రచయిత:
Robert Simon
సృష్టి తేదీ:
15 జూన్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
24 జూన్ 2024
విషయము
నిద్రలో శ్వాస అడ్డుపడినప్పుడు గురక, హస్కీ, ఓదార్పు శబ్దం, ఇది అర్థమయ్యేలా భయంకరమైనది! ఇది ఇతరుల నిద్రకు భంగం కలిగించడమే కాక, గురక మీకు పగటిపూట నిద్ర మరియు అలసట కలిగిస్తుంది. మీరు పరధ్యానం, అధిక రక్తపోటు, గొంతు నొప్పి మరియు ఛాతీ బిగుతును కూడా అనుభవించవచ్చు. గురకకు శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన మరియు నిర్మాణ అసాధారణతలు, మద్యపానం, es బకాయం, అలెర్జీలు, ఎగువ శ్వాసకోశ అంటువ్యాధులు (URI లు) మరియు అబ్స్ట్రక్టివ్ అప్నియా (OSA) వంటి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. కొన్ని తీవ్రమైన గురక పరిస్థితులకు (స్లీప్ అప్నియా వంటివి) వైద్య జోక్యం అవసరం అయితే, నిద్ర విధానాలను మరియు వ్యూహాలను సవరించడం ద్వారా మరియు కొన్ని మార్పులు చేయడం ద్వారా తేలికపాటి కేసులకు చికిత్స చేయవచ్చు. జీవనశైలి మార్పులు.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: నిద్ర అలవాట్లను మార్చడం
నిద్రకు ఒక నిర్దిష్ట సమయం ఉంది. కొంతమందికి, క్రమరహితంగా నిద్రించే గంటలు లేదా తరచూ మారడం వల్ల గురక వస్తుంది. పడుకునే ముందు ఎక్కువ గంటలు పనిచేయడం, నిద్ర లేకుండా రాత్రి దాటవేయడం మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రపోకపోవడం వల్ల శరీరం చాలా అలసిపోతుంది. నిద్రించడానికి అవకాశం ఉన్నప్పుడు, శరీరం "కింద పడిపోతుంది", నిద్ర ఎక్కువసేపు మరియు అలసిపోతుంది. ఆ ఒత్తిడితో కూడిన నిద్రలో, గొంతు వెనుక కండరాలు సాధారణం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, దీనివల్ల గురక వచ్చే అవకాశం ఉంది.- దీన్ని నివారించడానికి, ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో ప్రారంభించి, తగినంత నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి ఒక్కరి నిద్ర అవసరాలు భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది పెద్దలకు ఉత్తమంగా 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరం. పిల్లలు మరియు టీనేజ్ యువకులకు తరచుగా ఎక్కువ నిద్ర అవసరం.
- నిద్రవేళ వరకు వేచి ఉండండి. మీరు రెగ్యులర్ స్లీప్ షెడ్యూల్ కలిగి ఉన్నప్పుడు "రీఛార్జ్" చేయడానికి నాపింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం, కానీ మీ నిద్ర అలవాట్లను మార్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఇది ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. మీరు సరైన సమయంలో నిద్రపోవాలనుకుంటే పగటిపూట నిద్రపోకండి.
నిద్రవేళకు ముందు ఉద్దీపనలకు దూరంగా ఉండండి. మంచం నిద్రించడానికి మరియు "ప్రేమ" కి మాత్రమే వాడండి. టీవీ చూడకండి లేదా ఫోన్‌ను తనిఖీ చేయవద్దు. ఎలక్ట్రానిక్స్ ఆపివేసి, నిద్రవేళకు గంట ముందు ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్‌లో కాంతిని మసకబారండి. ఎలక్ట్రానిక్ తెరల ద్వారా వెలువడే నీలి కాంతికి మన కళ్ళు సున్నితంగా ఉంటాయని డాక్టర్ గమనించారు.- మధ్యాహ్నం తర్వాత ఉద్దీపనలకు దూరంగా ఉండాలి. మీ శరీర పరిమాణం, ఉద్దీపనల తీసుకోవడం మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని బట్టి, తీసుకున్న తర్వాత 5 -10 గంటల వరకు కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాలు మీ శరీరంలో ఉండవచ్చు. కాఫీ, కెఫిన్ టీ, సోడా వాటర్ మానుకోండి.
- నిద్రవేళకు మూడు గంటల ముందు తినడం మానుకోండి.
- మద్యం సేవించడం మానుకోండి. ఆల్కహాల్ బలహీనపడే ఏజెంట్, అంటే ఇది శరీర కార్యకలాపాలను తగ్గిస్తుంది. ఇది మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది, మద్యం జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్రలో మెదడుకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. మీరు మంచానికి ముందు మద్యం తాగితే రాత్రి సమయంలో చాలాసార్లు మేల్కొనవచ్చు.
- మంచానికి ముందు ఒకటి నుండి రెండు గంటలు కఠినమైన వ్యాయామం మానుకోండి. మంచానికి కొన్ని గంటల ముందు తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామాలను నివారించాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు ఎందుకంటే ఇది మీ పగలు మరియు రాత్రి సిర్కాడియన్ లయలకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు మీ నిద్రను తక్కువ విశ్రాంతిగా చేస్తుంది. ఆ విధంగా, రాత్రిపూట నడక వంటి వ్యాయామాలు లేదా సున్నితమైన కదలికలను సాగదీయడం బహుశా మిమ్మల్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
మంచం ముందు శ్వాస పద్ధతులను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు మంచం లేనప్పుడు కూడా మంచి మరియు క్రియాత్మకమైన రాత్రి నిద్రను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ప్రేరేపించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రయత్నించగల రెండు వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- లోతైన శ్వాస మీ చేతులను మీ కడుపుపై ఉంచండి, పక్కటెముకల క్రింద (అరచేతులు ముఖం క్రిందికి). చేతుల వేళ్లు తాకుతున్నాయి. మీ కడుపుని పైకి లేపడం ద్వారా దీర్ఘ, నెమ్మదిగా మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఈ చర్య మీ పక్కటెముకతో కాకుండా మీ డయాఫ్రాగంతో breathing పిరి పీల్చుకుంటుందని నిర్ధారిస్తుంది. డయాఫ్రాగమ్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల పక్కటెముకలను ఉపయోగించడం కంటే ఎక్కువ గాలి lung పిరితిత్తులలోకి వస్తుంది. పీల్చినప్పుడు, ఉదరం ఉబ్బినప్పుడు, ఉదరం మీద వేళ్లు ఒకదానికొకటి వేరుచేయబడాలి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.మీరు చిన్న శ్వాస తీసుకున్న ప్రతిసారీ లేదా సాధ్యమైనప్పుడల్లా దీన్ని చేయండి. మొదట మీరు సాధారణం కంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ తీసుకోకుండా కొంచెం మైకముగా అనిపించవచ్చు!
- హమ్మింగ్ శ్వాస మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, హమ్ చేయనివ్వండి. ఇది డయాఫ్రాగమ్‌ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు చిన్న శ్వాస తీసుకున్న ప్రతిసారీ లేదా సాధ్యమైనప్పుడల్లా దీన్ని చేయండి.
నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి. రాత్రి గది చీకటిగా ఉంచండి. మా సిర్కాడియన్ లయలు కాంతి మరియు చీకటి ద్వారా ప్రభావితమవుతాయని నిద్ర నిపుణులు గమనిస్తున్నారు. దీనర్థం రాత్రి వేళల్లో లైట్లు ఉన్నప్పుడే చాలా మంది నిద్రపోవడం కష్టమని, ఇది వేసవిలో టైమింగ్ కారణంగా సాధారణం (కొన్ని దేశాలలో వేసవిలో గడియారం అమరిక 1 గంట పెరుగుతుంది. సమశీతోష్ణ మండలం). కర్టెన్లు మరియు బ్లైండ్లను క్రిందికి లాగండి. ఓవర్ హెడ్ లైట్లను ఆపివేయండి. కాంతిని నిరోధించే మందపాటి కర్టెన్లను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. గదిలోకి చాలా కాంతి ఇంకా ప్రవేశిస్తుంటే, మీరు స్లీపింగ్ మాస్క్ ధరించడాన్ని పరిగణించవచ్చు.
- గది ఉష్ణోగ్రత మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించండి. మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పడిపోతుంది కాబట్టి, ఉష్ణోగ్రత పడిపోవటం ద్వారా నిద్రపోయే సమయం అని ఆలోచిస్తూ మీ శరీరాన్ని మోసగించవచ్చు. ఇది చల్లగా ఉంటే, మీరు వేడి స్నానం చేయాలి, అది పూర్తయినప్పుడు, మీ శరీరం ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది. ఇది వేడిగా ఉంటే, గది ఉష్ణోగ్రత వేడెక్కేలా చేసి, ఆపై ఎయిర్ కండీషనర్‌ను ఆన్ చేయండి.
- మీరు పొడి వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే, మీరు తేమతో నిద్రపోవలసి ఉంటుంది. సున్నితమైన గొంతు కొన్నిసార్లు రాత్రంతా పొడి గాలిని పీల్చుకోకుండా చికాకు పడుతుంది.
- తెలుపు ధ్వనిని ప్రారంభించండి. నేపథ్య ధ్వనిని సృష్టించడానికి మీరు కొంత మృదువైన సంగీతాన్ని వినవచ్చు లేదా అభిమానిని ప్రారంభించవచ్చు.
పడకగది గాలి నుండి చికాకులను తొలగించండి. గొంతు మరియు మృదువైన అంగిలి యొక్క శ్లేష్మ పొరలు, అంగిలి వెనుక ఉన్న కణజాలం దుమ్ము, పుప్పొడి, జంతువుల వెంట్రుకలు మరియు గాలిలో బిందువులను పీల్చడం ద్వారా చికాకు కలిగిస్తాయి - ముఖ్యంగా మీకు అలెర్జీ ఉంటే. . ఈ చికాకు సులభంగా ఫారింజియల్ శ్లేష్మం యొక్క వాపు, వాయుమార్గాల సంకుచితం మరియు గురక పెరుగుతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, చికాకులను వదిలించుకోవటం చాలా సులభం - మీ పడకగది మరియు మంచం వీలైనంత శుభ్రంగా ఉంచండి. గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- ప్రతి వారం పరుపు మరియు పిల్లోకేసులను కడగాలి. మీకు పుప్పొడి అలెర్జీ ఉంటే, మీరు మీ పరుపును ఆరబెట్టేదిలో ఆరబెట్టాలి, ఆరబెట్టకూడదు, లేదా కనీసం ఇంటి లోపల ఆరబెట్టాలి, ఇక్కడ తక్కువ పుప్పొడి ఉంటుంది.
- ప్రతి 6 నెలలకు దిండ్లు మార్చండి.
- గది మరియు శుభ్రమైన ఉపరితలాలు (సీలింగ్ మౌంటెడ్ వస్తువులతో సహా) క్రమం తప్పకుండా వాక్యూమ్ చేయండి.
- జంతువులను మంచంలో పెట్టవద్దు.
నిద్రిస్తున్నప్పుడు మీ వైపు పడుకోండి. పెద్దవారిలో, నిద్రలో మృదువైన అంగిలి మరియు అంగిలి కుప్పకూలినప్పుడు గురక తరచుగా సంభవిస్తుంది, air పిరితిత్తులలోకి గాలి ప్రవాహాన్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు ప్రతి శ్వాసతో "శ్వాసలోపం" గురక శబ్దాలను కలిగిస్తుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, తల మరియు మెడ యొక్క భంగిమ మృదువైన అంగిలిని నాలుక మరియు గొంతుపై పడటం సులభం చేస్తుంది. గురకతో పోరాడటం ప్రారంభించడానికి, మీ వైపు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. గురకను గణనీయంగా మెరుగుపరచడానికి ఈ సాధారణ మార్పు కొన్నిసార్లు సరిపోతుంది.
- మీ కడుపుపై నిద్రించడం కూడా గురకను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే ఈ నిద్ర స్థానం తరచుగా సిఫారసు చేయబడదు ఎందుకంటే ఇది మెడ మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది.
మోకాలి కొంచెం ఎక్కువ. కొన్నిసార్లు పెద్ద దిండు కొనడం ద్వారా గురకను ఆపడం సులభం. నిద్రలో కొన్ని సెంటీమీటర్ల పొడవున్న దిండ్లు నాలుక మరియు దవడను పున osition స్థాపించగలవు, వాయుమార్గాలను తెరుస్తాయి మరియు గురకను తగ్గిస్తాయి. ఒకటి కంటే ఎక్కువ దిండులను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి, మందమైన దిండు కొనండి లేదా గురకను నివారించడానికి మీ తలని కొద్దిగా పైకి లేపడానికి మీ ప్రస్తుత దిండును సగానికి మడవండి.
- పైకి లేచిన తల వాయుమార్గాలను తెరవడానికి సహాయపడుతుంది.
పడుకునే ముందు నాసికా భాగాలను క్లియర్ చేయండి. నిద్రలో మీ సైనసెస్ నిరోధించబడితే, మీ శరీరం నిద్ర సమయంలో నోటి ద్వారా శ్వాసించడంపై పూర్తిగా ఆధారపడుతుంది (ఇది గురక సంభావ్యతను పెంచుతుంది). దీనిని నివారించడానికి, పడుకునే ముందు మీ సైనస్‌లను క్లియర్ చేసే అలవాటు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మంచానికి వెళ్ళే కొద్ది నిమిషాల ముందు వేడి స్నానం చేయడం సులభమయిన మార్గం. వేడి నీరు మరియు వెచ్చని మరియు తేమతో కూడిన గాలి మీ సైనస్‌లను తెరవడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. అవసరమయ్యే ఇతర వస్తువులు నాసికా వాష్ మరియు ఇతర డీకోంజెస్టెంట్లు, నాసికా కట్టు మరియు డీకోంగెస్టెంట్.
- ఫార్మసీ నుండి శుభ్రమైన సెలైన్ ద్రావణాన్ని కొనండి లేదా సెలైన్ ద్రావణం చేయండి. ఒక కప్పు వెచ్చని నీటిలో ½ టీస్పూన్ ఉప్పు కలపండి. నాసికా శ్లేష్మం బర్న్ చేయగలదు కాబట్టి ఎక్కువ ఉప్పగా కలపవద్దు. పడుకునే ముందు, మీరు సెలైన్లను మీ ముక్కు ద్వారా సెలైన్ బాటిల్ ఉపయోగించి పంప్ చేస్తున్నప్పుడు మీ తలని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు వంచుతారు. మీరు ఇంట్లో తయారుచేసిన ద్రావణాన్ని ఉపయోగిస్తే, మీరు మీ ముక్కుకు ఒక వైపు కప్పవచ్చు, ఒక టీస్పూన్‌తో పీల్చుకోవచ్చు, ఆపై మరొక వైపు పని చేయవచ్చు. లేదా మీరు నాసికా వాష్ వాడవచ్చు, ద్రావణాన్ని ఒక నాసికా రంధ్రంలోకి పోసి, మరొకటి బయటకు రన్ చేయవచ్చు. మీ సైనసెస్ తెరవడానికి మరియు వాటిని సులభంగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి చూడండి. అదనపు ద్రవం గొంతు క్రిందకు ప్రవహిస్తుంది మరియు సైనస్ గొంతును క్లియర్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
స్లీప్ అప్నియాను నివారించండి. తరచుగా, గురక అనేది ఒక విసుగు, కానీ తీవ్రమైన ప్రమాదం కాదు. అయితే, కొన్ని సందర్భాల్లో, గురక అనేది స్లీప్ అప్నియా అని పిలువబడే అంతర్లీన, ప్రాణాంతక స్థితికి సంకేతం. Ese బకాయం ఉన్నవారికి స్లీప్ అప్నియా వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. ఇది నిద్రలో వాయుమార్గాలు నిరోధించబడే పరిస్థితి, ఇది శరీరానికి తగినంత గాలి రాకుండా చేస్తుంది. ఇది జరిగినప్పుడు, నిద్ర తరచుగా అంతరాయం కలిగిస్తుంది, చాలా అలసటతో మరియు పెద్ద గురక వస్తుంది. స్లీప్ అప్నియా మీ స్ట్రోక్, గుండెపోటు మరియు ఇతర తీవ్రమైన అనారోగ్యాల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, కాబట్టి ఒక విషయం చాలా మీకు స్లీప్ అప్నియా యొక్క క్రింది లక్షణాలు ఉంటే మీ వైద్యుడిని చూడటం చాలా ముఖ్యం:
- నిద్రిస్తున్నప్పుడు బిగ్గరగా గురక
- ఉక్కిరిబిక్కిరి అవుతున్న భావన నుండి మేల్కొంటుంది
- ఒక రాత్రి నిద్ర తర్వాత చాలా అలసిపోతుంది
- నిద్ర నిశ్శబ్దంగా లేదు
- ఉదయం తలనొప్పి
- నార్కోలెప్సీ (అసాధారణ సమయాల్లో నిద్రపోవడం)
- శక్తి క్షీణించింది, కోరిక తగ్గింది, మానసిక స్థితి మారిపోయింది
3 యొక్క విధానం 2: జీవనశైలి మార్పులు
బరువు తగ్గడం. ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల మాదిరిగానే, అధిక బరువు ఉండటం నిద్రను మరింత దిగజారుస్తుంది. గురక ob బకాయంతో ముడిపడి ఉంది. అధిక బరువు లేదా ese బకాయం ఉన్నవారు (ముఖ్యంగా పురుషులు) తరచుగా పెద్ద గొంతు మరియు మెడ కణజాలం మరియు పేలవమైన కండరాల స్థాయిని కలిగి ఉంటారు, ఇది నిద్రలో ఇరుకైన వాయుమార్గాలకు (మరియు భారీ గురకకు) దారితీస్తుంది. ఇంకా అధ్వాన్నంగా, స్లీప్ అప్నియా వంటి తీవ్రమైన నిద్ర రుగ్మతలకు es బకాయం కూడా దోహదం చేస్తుంది. ఈ హానికరమైన ప్రభావాలను తొలగించడానికి, మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నం చేయండి. సాధారణంగా మీ సాధారణ అభ్యాసకుడు బరువు తగ్గడానికి మీకు ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని సిఫారసు చేయవచ్చు లేదా మరింత సహాయం కోసం నిపుణుడిని కూడా సూచించవచ్చు. అనుసరించాల్సిన కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- మీ ఆహారంలో ఫైబర్ మొత్తాన్ని పెంచండి. ఫైబర్ ప్రేగులను మరింత నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఎక్కువసేపు "పూర్తి" గా అనిపిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఫైబర్ మీ ఆహారాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే మీకు చాలా తరచుగా ఆకలిగా అనిపించదు. ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ, మొక్కజొన్న, రై, బుల్గుర్, కాషా (బుక్వీట్) మరియు వోట్స్.
- ఎక్కువ కూరగాయలు, పండ్లు తినండి. మీ మెనూలో రెయిన్బో కాలే, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, బచ్చలికూర, పాలకూర, బీట్‌రూట్ వంటి పలు రకాల కూరగాయలను జోడించండి. ఈ కూరగాయలలో ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. పండ్లు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర పోషకాలకు గొప్ప వనరులు మరియు గొప్ప స్నాక్స్.
- మీ ఆహారంలో కొవ్వు లేదా ఎర్ర మాంసం మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి. తొలగించిన చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ చర్మం మొత్తాన్ని పెంచండి.
- వైట్ బ్రెడ్ మరియు వైట్ రైస్ వంటి “వైట్” ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఈ ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేయబడ్డాయి మరియు వాటి పోషక విలువ గణనీయంగా కోల్పోయింది. సాధారణంగా, మీరు ప్రాసెస్ చేసిన లేదా ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలను, అలాగే చాలా “ఫాస్ట్ ఫుడ్స్” ను నివారించడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇటువంటి ఆహారాలు తరచుగా చక్కెర, ఉప్పు మరియు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటాయి - రుచిని జోడించడానికి జోడించబడతాయి.
ఎక్కువ వ్యాయామం చేయండి. సరైన రోజువారీ వ్యాయామం గురకను నియంత్రించడాన్ని సులభతరం చేస్తుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి. సహజంగానే శారీరక వ్యాయామం మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు సన్నగా ఉండటానికి, గొంతు కణజాలం తక్కువ విస్తరించడానికి, గురక వచ్చే అవకాశాలను తగ్గించడానికి మరియు స్లీప్ అప్నియా ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇంకా ఏమిటంటే, మొత్తం కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడం ద్వారా, మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు వ్యాయామం మీ గొంతు సరైన ఆకృతిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. అంగిలి మృదువుగా ఉన్నప్పుడు మరియు అంగిలి నాలుకకు పడనప్పుడు, గురక వచ్చే అవకాశం కూడా గణనీయంగా తగ్గుతుంది.
- ప్రతి వ్యక్తి యొక్క అభ్యాస అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి.ఏదేమైనా, పెద్దలు వారానికి కనీసం రెండున్నర గంటలు మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాలు (చురుకైన నడక వంటివి), అదనంగా రెండు రోజుల వ్యాయామం చేయాలని సెంటర్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ (సిడిసి) సిఫార్సు చేస్తుంది. సాగదీయడం. ఎక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తే, సమయం తగ్గిపోవచ్చు.
హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. శరీరం డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు, ముక్కు మరియు గొంతులోని స్రావాలు సహజంగా మందంగా మరియు జిగటగా మారుతాయి. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఇది వాయుమార్గాలకు అవరోధాలుగా మారుతుంది మరియు గురకను పెంచుతుంది. పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి (రోజుకు 8 నుండి 10 8 oun న్సుల నీరు). హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం మీ నోటి మరియు ముక్కులోని కణజాలాలను తేమగా ఉంచడానికి మరియు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- ప్రతి వ్యక్తి యొక్క నీటి అవసరాలు లింగం, పరిమాణం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి విస్తృతంగా మారవచ్చు. సాధారణంగా, మీకు అరుదుగా దాహం అనిపిస్తే, రంగు లేదా లేత పసుపు రంగు లేకపోతే మీరు తగినంతగా తాగుతున్నారని మీకు తెలుసు.
- మీ ఆహారంలో నీటిని చేర్చడం కష్టమైతే, ప్రతి భోజనంలో మరియు మధ్యలో ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. అలాగే, మీరు వ్యాయామం చేస్తే, మీ వ్యాయామం ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు.
నిద్ర మాత్రలపై ఆధారపడటం మానుకోండి. నిద్రించడానికి మీకు సహాయపడే ఏదైనా or షధం లేదా రసాయనం క్రమం తప్పకుండా తీసుకున్నప్పుడు వ్యసనపరుస్తుంది. స్వల్పకాలిక ఉపయోగం కూడా ఎక్కువ గురకకు కారణమవుతుంది. మీకు నిద్రకు సహాయపడే రసాయనాలు గొంతు కండరాలతో సహా కండరాలను కూడా సడలించాయి. ఇది నిద్రలో మృదువైన అంగిలి నాలుక వెనుక పడటం, గురకకు దారితీస్తుంది.
- స్లీపింగ్ మాత్రల మాదిరిగా ఆల్కహాల్ నాడీ వ్యవస్థపై ప్రశాంతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని, నిద్రలో వాయుమార్గాలు కూలిపోతాయని గమనించండి.
ముక్కుతో కూడిన లేదా నిరోధించిన ముక్కుకు చికిత్స చేయండి. మీ ముక్కు స్పష్టంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ నోటికి బదులుగా మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవచ్చు. అలెర్జీలు లేదా సెప్టం తొలగుట ముక్కు ద్వారా వాయు ప్రవాహాన్ని పరిమితం చేస్తుంది, కాబట్టి ఈ పరిస్థితులను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మీకు అలెర్జీలు ఉంటే, మీ డాక్టర్ సలహా మేరకు మీరు యాంటిహిస్టామైన్ లేదా నాసికా స్ప్రేని ప్రయత్నించవచ్చు. సెప్టం విచలనం వంటి నిర్మాణ లోపం ఉన్నట్లయితే, సమస్యను పరిష్కరించడానికి శస్త్రచికిత్స అవసరం కావచ్చు.
- ఒక బ్యాచ్‌లో 3 రోజులకు మించి నోటి లేదా డీకోంగెస్టెంట్ స్ప్రేలను తీసుకోకండి. డీకోంగెస్టెంట్ల వాడకం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది మరియు వాస్తవానికి రద్దీని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది, మీరు వాటిపై ఆధారపడేలా చేస్తుంది. మీ ముక్కు మెరుగుపడకపోతే ప్రిస్క్రిప్షన్ స్టెరాయిడ్ స్ప్రేల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
ధూమపానం మానుకోండి. అనేక ఇతర డాక్యుమెంట్ ఆరోగ్య సమస్యలతో పాటు, ధూమపానం కూడా గురక యొక్క సంభావ్యతను పెంచుతుంది. కారణం-మరియు-ప్రభావ సంబంధం పూర్తిగా వివరించబడనప్పటికీ, పొగ-ప్రేరిత చికాకు మంటకు దారితీస్తుందని నమ్ముతారు, నిద్రలో వాయుమార్గాలను ఇరుకైనది. అదనంగా, ఒక వ్యక్తి వేగంగా నికోటిన్ ఉపసంహరణలో ఉంటే, వారి నిద్రకు అంతరాయం ఏర్పడుతుంది, ఇది వాయుమార్గ అవరోధం యొక్క ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- సిగరెట్ పొగకు గురికావడం పరోక్షంగా ధూమపానం వలె గురక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుందని గమనించండి.
3 యొక్క 3 విధానం: గురక నిరోధక వ్యాయామాలు చేయడం
మీ నాలుకను బయటకు తీయండి. ఇది నమ్మశక్యం కాదని అనిపించవచ్చు, కాని నోరు మరియు గొంతును బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీ గురక సామర్థ్యం తగ్గుతుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఈ కండరాలు బలోపేతం కావడంతో అవి నిద్రలో కుప్పకూలి, వాయుమార్గాలకు ఆటంకం కలిగించే అవకాశం తక్కువ. ప్రయత్నించడానికి ఇక్కడ రెండు నాలుక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
- మీ నాలుకను సాధ్యమైనంతవరకు బయటకు తీయండి. నోటి మూలలను తాకి, నెమ్మదిగా వైపులా కదలండి. అంగిలి పైన మీ నాలుకను పైకి లేపండి, కానీ మీ నాలుకను వంచవద్దు. సుమారు 15 సెకన్ల పాటు ఇలా చేయండి. కొన్ని నిమిషాలు మరియు రోజుకు చాలా సార్లు చేయండి.
- నాలుక కొనను ఎగువ కోత వెనుక ఉంచండి. మీ నాలుకను వెనుకకు జారండి. రోజుకు 3 నిమిషాలు ఇలా చేయండి.
మీ దవడ కోసం "నమలడం" వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. గురకను ఎదుర్కోవటానికి మీరు సాధన చేసే మరో వ్యాయామం మీ దవడ కండరాలను బలోపేతం చేయడం. అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ ఫండమెంటల్స్ ఒకటే - ఆహారం లేకుండా నమలడం అనుకరణ. దయచేసి ఈ దశలను అనుసరించండి:
- మీ నోరు వీలైనంత పెద్దదిగా తెరిచి (పెద్ద ఆపిల్ కొరికే వంటిది) మరియు 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
- కదలికను పునరావృతం చేయడానికి ముందు మీ నోరు మూసివేసి కొన్ని సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- రోజుకు కనీసం కొన్ని నిమిషాలు మరియు చాలా సార్లు చేయండి.
గొంతు వ్యాయామాలు ప్రయత్నించండి. గొంతు కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల మృదువైన అంగిలి నాలుక వెనుక పడకుండా ఉంటుంది. సులభంగా గొంతు వ్యాయామం అంటే బిగ్గరగా చదవడం మరియు ప్రతి అచ్చును క్లియర్ చేయడం, మంచం ముందు 30 సార్లు పునరావృతం చేయడం, అచ్చుల మధ్య స్వల్ప విరామం.
- ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా జరిగితే, మీరు “A, a, a… e, e, e… o, o, o…” అని అనిపిస్తుంది. వేరొకరి ముందు ఇలా చేయడం మీకు ఇబ్బందిగా అనిపిస్తే, మీరు చేయవచ్చు పని చేయడానికి డ్రైవ్‌లో ప్రదర్శించారు.
పాడండి. సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి పాడటం మాత్రమే! రెగ్యులర్ గానం వల్ల గురక యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించడమే కాకుండా, నిద్ర నాణ్యతను కూడా పెంచుతుందని తేలింది. గానం గొంతు మరియు మృదువైన అంగిలి యొక్క కండరాలపై నియంత్రణను పెంచుతుంది, తద్వారా కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు నిద్రలో కూలిపోకుండా చేస్తుంది.
- మీరు ఇంతకు మునుపు పాడకపోతే, తరగతులు పాడటానికి, కమ్యూనిటీ గాయక బృందంలో చేరడానికి లేదా బాత్రూంలో పాడటానికి ప్రయత్నించండి.
డిడెరిడూ ఆడటానికి ప్రయత్నించండి. ఈ ఆదిమ ఆస్ట్రేలియన్ పరికరాన్ని ప్లే చేయడం నేర్చుకోవడం పెద్దవారిలో గురకను తగ్గించగలదు లేదా తొలగించగలదని కనుగొనబడింది. ఎందుకంటే ఈ పరికరాన్ని ప్లే చేయడం వల్ల గొంతు మరియు మృదువైన అంగిలి బలం పెరుగుతుంది.
వైద్యుడిని ఎప్పుడు చూడాలో తెలుసుకోండి. గురకను సున్నితమైన పద్ధతులతో చికిత్స చేయడానికి ఇది అర్ధమే. కానీ అన్ని గురకలను సహజంగా నయం చేయలేరు. మీ డాక్టర్ నోటి పరికరం లేదా ఇతర పద్ధతులను సిఫారసు చేయవచ్చు. మీరు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని చూడాలి:
- అవి రెండు, నాలుగు వారాలు స్పష్టంగా పనిచేయవు.
- మీరు స్లీప్ అప్నియాను అనుమానించినట్లయితే, మీరు CPAP మెషిన్ వంటి పరికరాలను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది లేదా శస్త్రచికిత్స కూడా చేయవలసి ఉంటుంది.
- మిత్రుడు చాలా పగటిపూట అలసిపోతుంది. ఇది ప్రమాదకరమైన పరిస్థితి కావచ్చు, ఇది ప్రమాదానికి దారితీసే ముందు పరీక్షించాల్సిన అవసరం ఉంది, ఉద్యోగం కోల్పోవచ్చు లేదా పాఠశాలలో పడిపోతుంది.
- గురక ఒక దుర్మార్గపు చక్రానికి దోహదం చేస్తుంది, దీనిలో బరువు పెరుగుట గురకను పెంచుతుంది. అనేక "సహజ" పద్ధతులు పని చేసే అవకాశం ఉంది, కానీ ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు, అయితే స్పెషలిస్ట్ చికిత్సలు వాటిని త్వరగా నిర్వహించగలవు.
