విషయము

• దశలు
• సలహా

మీ వ్యాయామం సెషన్‌ను పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత మీకు అవసరమైన పోషకాహారం లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడం. ప్రీ-వర్కౌట్ ఆహారాలు మితమైన ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి, వ్యాయామానికి శక్తిని అందించడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నప్పుడు కండరాల ప్రోటీన్ నింపండి. మీరు మితంగా వ్యాయామం చేస్తే (రోజుకు 30 నిమిషాలు) మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకుంటే, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి తగినంత వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు ఎక్కువసేపు ప్రాక్టీస్ చేస్తే, మీరు తినేది, ఎప్పుడు, ఎంత అనే దానిపై శ్రద్ధ పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. మీ పూర్వ-వ్యాయామ భోజనాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఈ వ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: వ్యాయామం కోసం తినే సమయాన్ని లెక్కించండి

1. 

   మీరు ఎంతసేపు వ్యాయామం చేస్తారనే దాని ఆధారంగా భాగం పరిమాణాలను ప్లాన్ చేయండి. మీ శిక్షణా సమావేశానికి ముందు మీకు తక్కువ సమయం, తక్కువ తినాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అధిక కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు తినడానికి ప్లాన్ చేసిన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం మంచిది.
   • ఇది చాలా కష్టం, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వు పరిమాణం కేలరీల సంఖ్యకు సంబంధించినది కాదు కాని మీరు తీసుకునే కేలరీల రకానికి సంబంధించినది కాదు. ఉదాహరణకు, వ్యాయామానికి ముందు శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అందించబడితే, అది కొవ్వు వనరులలోకి తక్కువ లోడ్ అవుతుంది ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లు బర్న్ మరియు వాడటం చాలా సులభం. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును మిళితం చేస్తే మంచిది.
   • మీరు పెద్ద భోజనం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీ వ్యాయామ సెషన్‌కు 3 నుండి 4 గంటల ముందు తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు ఒక చిన్న భోజనం తింటే, మీ వ్యాయామానికి 2 నుండి 3 గంటల ముందు తినండి.
   • మీకు చిరుతిండి ఉంటే, మీ వ్యాయామ సెషన్‌కు 1 నుండి 2 గంటల ముందు తినండి.

2. 

   
   
   శిక్షణకు 1 నుండి 2 గంటల ముందు అల్పాహారం తినండి. మీరు ఎంచుకున్న అల్పాహారం ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఉదయం లేదా రోజు చివరిలో పని చేస్తున్నా అల్పాహారం ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యం, కానీ మీ వ్యాయామానికి కనీసం 1 నుండి 2 గంటల ముందు మీ అల్పాహారం సమయం ఇవ్వడం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర చాలా తక్కువగా రాకుండా చూసుకోవచ్చు. ఇది కొద్దిగా తలనొప్పి లేదా అలసటను కలిగిస్తుంది.
   • మంచి అల్పాహారం ఎంపికలలో ఇవి ఉన్నాయి: అధిక ప్రోటీన్ తాగడానికి గుడ్డు, వేరుశెనగ వెన్నతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న బియ్యం కేక్ లేదా తృణధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు పాలు మరియు అరటిపండు.

3. 

   
   
   శిక్షణకు 3 నుండి 4 గంటల ముందు భోజనం చేయండి. అల్పాహారం కోసం, సమతుల్య ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల భోజనాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు మధ్యాహ్నం పని చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తే ఇది సరైన ఎంపిక. అవోకాడోస్, కాయలు, విత్తనాలు మరియు నూనెలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల వనరులను మర్చిపోవద్దు.
   • ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనానికి గొప్ప ఎంపిక టర్కీ శాండ్‌విచ్‌లు 2 అధిక ప్రోటీన్ శాండ్‌విచ్‌లు, 50 నుండి 80 గ్రాముల తక్కువ ఉప్పు టర్కీ, పాలకూర లేదా మొలకలు, టమోటాలు మరియు ఆవాలు. బ్రెడ్ మరియు టర్కీ మీకు ప్రోటీన్ ఇస్తాయి, కూరగాయలు మరియు రొట్టెలు కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తాయి.
   • మరో ఎంపిక బచ్చలికూర, చికెన్ బ్రెస్ట్, తక్కువ కొవ్వు వెనిగర్, టమోటాలు మరియు బాదంపప్పులతో చేసిన సలాడ్. చికెన్ మరియు బాదం ప్రోటీన్లను అందిస్తాయి, సలాడ్ మరియు బచ్చలికూర కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ రెండింటినీ అందిస్తాయి.

4. 

   
   
   వ్యాయామం చేయడానికి ముందు 30 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు స్నాక్స్ తినండి. శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది, మీరు ఇంతకు ముందు ఏమీ తినకపోతే మంచిది. ఉదాహరణకు, మీరు భోజనం చేసి, సాయంత్రం 5 గంటలకు వ్యాయామం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు మీరు అల్పాహారం తీసుకోవాలి.
   • స్నాక్స్‌లో క్రాకర్స్, స్మూతీస్, వోట్ మీల్ లేదా ఫ్రూట్ ఉన్నాయి. పండ్ల కోసం కొన్ని గొప్ప ఎంపికలు పైనాపిల్, అరటి లేదా పుచ్చకాయ.

5. 

   వ్యాయామానికి 2 లేదా 3 గంటల ముందు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో సమతుల్య విందు తినండి. మీరు రాత్రి వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మంచి ఎంపికలలో చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, చేపలు మరియు అడవి బియ్యం లేదా కాల్చిన గొడ్డు మాంసం ముక్కలు ఉన్నాయి.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చడం మర్చిపోవద్దు. ఇవి నిజంగా ఓర్పును కొనసాగిస్తాయి మరియు ఎక్కువ కాలం నిండి ఉంటాయి.
   • మీరు రాత్రి భోజనం తర్వాత పని చేస్తే, భోజనం తర్వాత చాలా దగ్గరగా వ్యాయామం చేయకూడదని లేదా నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి. రాత్రి వేళల్లో పని చేయడం వల్ల కొంతమందిలో నిద్రకు భంగం కలుగుతుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క పార్ట్ 2: ప్రీ-వర్కౌట్ డ్రింక్ వినియోగం

1. 

   శిక్షణకు ముందు నీరు త్రాగాలి. వ్యాయామానికి ముందు నీరు త్రాగటం మీరు నిర్జలీకరణం కాదని నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ క్రీడా శిక్షణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. నిర్జలీకరణం వ్యాయామ పనితీరును గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది - 2% శరీర నీరు పోయినప్పుడు 25% వరకు.
   • శిక్షణకు 1 నుండి 2 గంటల ముందు 500 నుండి 700 మి.లీ నీరు త్రాగాలి.

2. 

   శిక్షణకు ముందు ఒక కప్పు కాఫీ తాగండి. కెఫిన్ మీ వ్యాయామ పనితీరును సానుకూలంగా పెంచుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మెరుగైన రక్త ప్రసరణ, తక్కువ నొప్పి, కండరాల నిర్వహణ మరియు ఎక్కువ కండరాల ఇంధనం నింపడం వంటి కొన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
   • శిక్షణా సెషన్లకు 30 నిమిషాల నుండి 1 గంట ముందు కాఫీ తాగండి. 200 ఎంఎల్ కాఫీతో ప్రారంభించండి మరియు మీకు సహాయకరంగా అనిపిస్తే మీ పనిని పెంచుకోండి. కృత్రిమ చక్కెర మరియు ప్రీ-వర్కౌట్ పిగ్మెంట్లతో నిండిన పానీయాలకు ఇది గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. అదనంగా, ప్రీ-వర్కౌట్ పానీయాలలో కొంతమంది తట్టుకోలేని కెఫిన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. కాఫీ సాధారణంగా తట్టుకోవడం సులభం మరియు ఉపయోగించడానికి సులభం.

3. 

   స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ మానుకోండి. వ్యాయామం చేసే ముందు ఉడకబెట్టడం మంచి ఆలోచన అయితే, మీరు ఫిల్టర్ చేసిన నీటిని స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తో భర్తీ చేయకూడదు. ఎందుకంటే స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌లో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, మీరు వ్యాయామం ద్వారా బర్న్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, కాబట్టి మీరు ఎక్కువ సమయం వ్యాయామం చేయకపోతే మీ ఆహారంలో కేలరీలను చేర్చకపోవడమే మంచిది. మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ స్థానంలో ఉండాలి.
   • సాధారణ తక్కువ కేలరీల స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ 30 కేలరీలు / 350 ఎంఎల్‌ను అందిస్తుంది, మరియు అవి సాధారణంగా 950 ఎంఎల్‌గా అమ్ముడవుతాయి, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నీటి బాటిల్‌ను పూర్తి చేస్తే మీరు 100 కేలరీల వరకు తినవచ్చు. , ఇది 1,500 మీ.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: వ్యాయామానికి ముందు కేలరీల సహనాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి

1. 

   బరువు తగ్గడానికి మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినండి. వీలైతే, మీరు ప్రతి రోజు తినడం కంటే 500 ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇలా చేయండి మరియు మీరు వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోల బరువు కోల్పోతారు.
   • 1,500 మీటర్ల పరుగులో పురుషులు మరియు మహిళలు దాదాపు 100 కేలరీలు కాలిపోయారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. కాబట్టి వినియోగించే కేలరీల కంటే ఎక్కువ రోజుకు 500 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మీరు బర్న్ చేయాల్సిన మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించేటప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు నిజంగా విశ్రాంతి సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు మీరు ఎంత ("బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్" అని పిలుస్తారు) లెక్కిస్తే, ఆ సంఖ్యను మీరు నిర్ణయించడానికి మీరు తీసుకున్న కేలరీలతో పోల్చవచ్చు. మీరు తీసుకునే దానికంటే 500 ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఎంత వ్యాయామం పడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీ జీవక్రియ రేటు 2,500 కేలరీలు, మరియు మీరు రోజుకు 3,000 కేలరీలు తీసుకుంటే, మీరు ఆ రోజు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా 1,000 కేలరీలను బర్న్ చేయాలి.

2. 

   మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో సంప్రదించండి. మీరు వ్యాయామం కోసం మీ ఆహారాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు ఏమి మార్చాలో మీకు తెలియకపోతే, మీ డాక్టర్ లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. వ్యాయామ నియమావళిని ప్రారంభించడానికి మీరు మంచి ఆరోగ్యంతో ఉన్నారని మీ డాక్టర్ నిర్ధారించుకోవచ్చు మరియు మీ డాక్టర్ మీ కోసం ఒక ఆహారాన్ని కూడా సిఫారసు చేయవచ్చు. మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ వద్దకు పంపవచ్చు. రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్‌ను నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ వ్యాయామ ఆహారాన్ని ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.

3. 

   మీ శరీర అవసరాలను తెలుసుకోండి. మీ వ్యాయామానికి అనుగుణంగా మీ భోజనాన్ని మార్చేటప్పుడు మీ శరీరంపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను అనుభవిస్తే, మీకు అవసరమైన పోషకాలు లేదా విటమిన్లు లోపం లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ని చూడండి. కీ పోషకాలు మరియు / లేదా కేలరీలు లేకపోవడం దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గదని గుర్తుంచుకోండి. ప్రకటన

సలహా

• మీకు హైపోగ్లైసీమియా ఉంటే, వ్యాయామానికి ముందు ఒక గంట నుండి 30 నిమిషాల వరకు ఎల్లప్పుడూ తినండి, లేకపోతే మీ రక్తంలో చక్కెర చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
• మీ గ్లూకోజెన్‌ను పునరుద్ధరించడానికి మరియు మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి శిక్షణ పొందిన 2 గంటల్లో తగినంత ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో భోజనం చేయండి. ఎవరైనా "గోడకు వ్యతిరేకంగా తల" అని చెప్పినప్పుడు, గ్లూకోజెన్ క్షీణత అని అర్థం.