విషయము

• దశలు
• సలహా

ఒత్తిడి రాత్రిపూట నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని మరింత ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది. ఒత్తిడి కారణంగా మీరు నిద్రపోలేకపోతే, ఒత్తిడిని నిర్వహించడం మరియు సాధారణ నిద్ర అలవాట్లకు తిరిగి రావడం చాలా ముఖ్యం. నిద్రవేళ క్రమాన్ని అనుసరించడం, బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని తినడం మరియు సుగంధ చికిత్స వంటి రాత్రిపూట ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఒత్తిడిలో ఎలా నిద్రించాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

దశలు

4 యొక్క 1 వ భాగం: ఒత్తిడి తొలగిస్తుంది

1. 

   ఒత్తిడి ఎందుకు నిద్రను కోల్పోతుందో అర్థం చేసుకోండి. ఒత్తిడి అనేది మీకు హాని కలిగించే ఏదో ఒక శారీరక ప్రతిస్పందన. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మిమ్మల్ని హాని నుండి రక్షించే శరీర మార్గం ఒత్తిడి. మానవులు ఒత్తిడికి రకరకాలుగా స్పందిస్తారు. ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, కొంతమంది "ఫైట్" మోడ్‌కు మారతారు, అది వారికి కోపం మరియు ఆందోళన కలిగిస్తుంది. మరికొందరు "పారిపోవడానికి" ఎంచుకుంటారు, ఉపసంహరించుకుంటారు మరియు నిరాశకు గురవుతారు. కొంతమంది "ఫ్రీజ్" ను అనుభవించవచ్చు మరియు ఏదైనా చేయటానికి అసమర్థంగా అనిపించవచ్చు. మీరు ఒత్తిడికి ఎలా స్పందిస్తారనే దానిపై ఆధారపడి, మీరు రాత్రి నిద్రపోకపోవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, చెడు పరీక్షలు చేయడం మీ విద్యా లక్ష్యాలకు ముప్పుగా పరిగణించవచ్చు మరియు మీరు "పోరాటం" మోడ్‌లోకి వెళతారు. అక్కడ నుండి, శరీరం ఉద్రిక్త భావనను సృష్టించడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తుంది, తద్వారా మీరు ఆలస్యంగా మరియు చురుకుగా అధ్యయనం చేయవచ్చు. కానీ పాఠశాల తర్వాత, ఒత్తిడి యొక్క ప్రభావాలు కొనసాగవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉండవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, ఒత్తిడి ప్రయోజనకరంగా మరియు హానికరంగా ఉంటుంది. మీరు మీ అధ్యయనం నుండి ప్రయోజనం పొందగలిగినప్పటికీ, సరిగ్గా పనిచేయడానికి మీకు ఇంకా విరామం అవసరం.

2. 

   
   
   ఒత్తిడికి కారణాన్ని నిర్ణయించండి. మీరు నిద్రపోలేరని మీరు ఒత్తిడికి గురైతే, మీ ఒత్తిడికి కారణాన్ని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. మీకు ఇబ్బంది కలిగించే వాటిని కనుగొనడం మరియు సమస్యను పరిష్కరించడానికి మీరు చేయగలిగినదంతా చేయడం వల్ల మీరు నిద్రపోవడం మరియు రాత్రంతా నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది. మీకు ఏది ఒత్తిడి చేస్తుంది మరియు సమస్యను ఎలా ఎదుర్కోవాలో ఆలోచించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రాబోయే పరీక్షలో ఒత్తిడికి గురైతే, మీ కొత్త కాలుకు నీరు చేరనివ్వకుండా పరీక్షకు ముందు బాగా అధ్యయనం చేయడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు.
   • మీరు అనారోగ్యం వంటి మీ నియంత్రణలో లేని దానితో వ్యవహరిస్తుంటే, ఉదాహరణకు, మీరు సన్నిహితుడితో మాట్లాడటం ద్వారా లేదా పత్రికను ఉంచడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు.

3. 

   
   
   ఆ రోజు మీరు ఎదుర్కొన్న అన్ని ఒత్తిళ్ల పత్రికను మీ పత్రికలో ఉంచండి. జర్నలింగ్ అనేది మీకు నియంత్రణ లేని విషయాలను ఎదుర్కోవటానికి ఒక ఉపయోగకరమైన మార్గం, కానీ వేరొకరు ఎలా భావిస్తారో, లేదా ఒక రోజు ఈ ప్రాంతంలో భూమిపై సొరచేపలు పొందడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే. సెంట్రల్ కాన్సాస్ మాంసం తినడం (ఆందోళన తప్పనిసరిగా సమర్థించబడదు). మీ చింతలన్నింటినీ కాగితంపై రాయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది తరచుగా త్వరగా ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
   • "వాట్-ఇఫ్" ఆలోచనపై మీరు ఒత్తిడికి గురవుతున్నారా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. భూమిపై కాన్సాస్ షార్క్ లాగా ఇవి నియంత్రణ ఆలోచనలకు దూరంగా ఉన్నాయి. బహుశా మీరు othes హించుకుంటున్నారా? ఇది మీ నియంత్రణలో లేదు? మీరు విషయాలను నియంత్రించలేనప్పుడు, మీరు మీ చర్యలను మరియు ప్రతిచర్యలను నియంత్రించవచ్చని మీరే చెప్పండి. ఇది ఇతర చింతలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అవతలి వ్యక్తి యొక్క చర్యలు మరియు భావాల గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతున్నారా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు ఎవరి చర్యలను మీరే నియంత్రించలేరు, కానీ కొన్నిసార్లు మీరు ఇతరుల గురించి చింతిస్తూ సహాయం చేయలేరు. మీరే కాకుండా మీరేమీ బాధ్యత వహించరని మీరే గుర్తు చేసుకోండి, ఉదా: “నేను నా పనిని కూడా చూసుకుంటాను. బాస్ నన్ను తరిమివేయగలడు. అతను చేసే పనిని నేను నియంత్రించలేను. అతను చల్లగా మరియు చిరాకుగా ఉన్నాడు, అయినప్పటికీ నేను ఎల్లప్పుడూ నా వంతు కృషి చేసాను. అతను చాలా కోపంగా ఉన్నందున నేను అక్కడ పనిచేయడం కూడా ఇష్టపడను.చింతించకుండా, రేపు మరెక్కడా ఉద్యోగం కోసం దరఖాస్తు చేస్తాను. ” ఇతరులను నియంత్రించాలనే మీ కోరికను వీడటం ద్వారా, ఆ కోరికతో వచ్చే ఒత్తిడిని విడుదల చేయడానికి మీరు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు.

4. 

   
   
   సమస్య పరిష్కారం. మీ ఒత్తిడి మీరు నిర్వహించగలిగే వాటిలో పాతుకుపోయిందని మీరు నిర్ధారిస్తే, సమస్యను పరిష్కరించడానికి మార్గాలను జాబితా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతికూల ఆలోచనలపై మందకొడిగా కాకుండా, మీ ఒత్తిడి యొక్క మూలాన్ని ఎదుర్కోవడంలో మీరు పురోగతి సాధిస్తున్నట్లు అనిపించడానికి అనుకూల పరిష్కారాలు మీకు సహాయపడతాయి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రేపు పెద్ద పరీక్ష గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు మరింత అధ్యయనం చేయడం ద్వారా ఈ ఒత్తిడిని నిర్వహించగలరా అని ఆలోచించండి. మీరు ఇప్పుడు మరియు పరీక్ష తీసుకునే సమయం మధ్య చాలా జ్ఞానాన్ని పొందగలరా? సైన్స్ "లేదు" అని చెప్పింది. అయితే, మీ గురువుతో మాట్లాడటం ద్వారా లేదా బోధకుడిని కనుగొనడం ద్వారా ఈ విషయాన్ని మెరుగుపరచాలని మీరు నిశ్చయించుకోవచ్చు. ఈ విషయాలు రేపు మీ పరీక్షలో మీకు బాగా సహాయపడవు, కానీ తరగతిలో మీ మొత్తం పనితీరు యొక్క ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడే నిర్ణయాలు.
   • ప్రజలు రాత్రిపూట సంబంధాలు లేదా కెరీర్లు వంటి ముఖ్యమైన విషయాల గురించి కూడా తరచుగా ఆందోళన చెందుతారు ఎందుకంటే ఇది ఆలోచించడం చాలా అరుదైన ఖాళీ సమయం. మరుసటి రోజు (లేదా వచ్చే వారం, లేదా మీ ప్రణాళికను బట్టి ఎంతకాలం) ఒత్తిడి కారణాన్ని పరిష్కరించడానికి విడుదల పద్ధతిని అందించండి. ఉదాహరణ: “నా ప్రియుడు కారణంగా నేను భయపడుతున్నాను. అతను నాతో మునుపటిలా మాట్లాడడు. రేపు నేను మాట్లాడతాను మరియు ఏమి జరుగుతుందో అతనిని అడుగుతాను. "
   • మీరు మీ చర్యపై నిర్ణయం తీసుకున్న తర్వాత, దాన్ని మరచిపోండి. రేపు ఒత్తిడి గురించి మీరు ఏమి చేయబోతున్నారో మీకు తెలుసు. రాత్రికి మీరు చేయగలిగేది మరొకటి లేదు, కాబట్టి మీ ప్రణాళికను సిద్ధం చేయడంలో మీరు ప్రారంభించటానికి మిమ్మల్ని మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రించడానికి అనుమతించండి.

5. 

   "చింత సమయం" షెడ్యూల్ చేయండి. "ఇకపై ఒత్తిడి చేయవద్దు" అని మీరే చెప్పడం అసాధ్యం. ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించే బదులు, మీ చింతల గురించి ఆలోచించడానికి రోజు ముందు కొంచెం సమయం ఇవ్వండి.
   • ఈ సమయం ఎక్కువసేపు ఉండనివ్వవద్దు, లేకపోతే మీరు బ్రూడింగ్‌లోకి వచ్చే ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు, ఏదైనా ప్రాసెస్ చేయకుండా మీ ఆలోచనలు పదే పదే పునరావృతమయ్యే అబ్సెసివ్ ప్రక్రియ.
   • ఈ సమయంలో, మీ ఆందోళనకు కారణం తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నిజంగా దృష్టి పెట్టాలి. మిమ్మల్ని నొక్కి చెప్పే ప్రతిదాని జాబితాను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ రోజువారీ “చింత సమయం” కోసం ఈ చెక్‌లిస్ట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు బాగా చూసుకోండి. ఒత్తిడి కారణంగా మిమ్మల్ని మీరు హింసించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి ఒక్కరికి ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి ఉందని అర్థం చేసుకోండి. ఇది మీతో ఏదో "తప్పు" అని సంకేతం కాదు.
   • తరువాత ఆందోళన చెందడానికి వాయిదా వేయండి. కొన్నిసార్లు మీరు తర్వాత ఆందోళన చెందుతారని మీరే చెప్పడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది (బహుశా “చింతించే సమయంలో!”). ఈ విధంగా, మీరు ప్రస్తుతం ఒత్తిడికి గురైనప్పటికీ, మీరు తరువాత ప్రాసెసింగ్ కోసం ఒత్తిడిని వాయిదా వేయగలరని మీరు గ్రహిస్తారు మరియు ఇప్పుడు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

6. 

   పడుకునే ముందు మరుసటి రోజు బాగా ప్లాన్ చేయండి. చేయవలసిన పనుల జాబితాను వ్రాసి, బట్టలు ఎంచుకోవడం, భోజనం వండటం మరియు రేపటి కోసం చాలా ఎక్కువ ప్రణాళికలు వేయడం ద్వారా మరుసటి రోజు కోసం సిద్ధం కావడానికి కొంతమంది ఇష్టపడతారు. ఈ పనులను రోజు ముందు చేయటం చాలా ముఖ్యం కాబట్టి మీరు పడుకునే ముందు వాటి గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. పడుకునే ముందు కనీసం కొన్ని గంటల ముందు మీ సన్నాహాలను పూర్తి చేయండి, తద్వారా మీరు ప్రతిదీ ఏర్పాటు చేసిన తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.

7. 

   మంచి నిద్ర కోసం బుద్ధిపూర్వక పద్ధతులను ప్రయత్నించండి. మీ దృష్టిని నిర్దేశించడం ద్వారా మరియు ప్రస్తుత క్షణంలో వైఖరిని అంగీకరించడం ద్వారా గత లేదా భవిష్యత్తు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మీకు సహాయపడుతుంది.
   • UCLA లోని మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ రీసెర్చ్ సెంటర్‌లో MP3 ఫార్మాట్‌లో ఆన్‌లైన్‌లో అనేక గైడెడ్ ధ్యానాలు ఉన్నాయి, వీటిలో మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడటానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది.
   • నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఒక సాధారణ బుద్ధిపూర్వక పద్ధతి “బాడీ స్కాన్”. మంచంలో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం సాధ్యమైనంతవరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం అంతటా లోతైన, శ్వాసలను కూడా తీసుకోండి.
   • తరువాత, మీ శరీర ఇంద్రియాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరంలోని ఏ భాగం మంచంతో ఎక్కువగా సంబంధం కలిగి ఉందని మీరు భావిస్తారా? మీరు షీట్లను ఎలా భావిస్తారు? గది వెచ్చగా లేదా చల్లగా ఉందా?
   • మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ శరీరంలో శ్వాసను అనుభవించగలరా? మీరు he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ ఛాతీ మరియు కడుపు పెరగడం మరియు పడిపోవడం అనిపిస్తుందా?
   • మీరు మీ మనస్సును సంచరించడానికి అనుమతించినట్లయితే శ్వాస వ్యాయామంపై మళ్ళీ దృష్టి పెట్టండి - కాని మీరే తీర్పు చెప్పకండి. తప్పు ఆలోచన సహజమైనది, ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో. అది గ్రహించి, మీ శ్వాసపై మళ్ళీ దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ కాలి వేళ్ళతో ప్రారంభించి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని పరిశీలించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ శరీరంలో ఉద్రిక్తత గమనించారా? మీరు మీ మొత్తం శరీరంపై దృష్టి సారించినప్పుడు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం అంతటా, లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి.
   • మీరు మీ తలపైకి లేచినప్పుడు, మీ శరీరమంతా ప్రశాంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కళ్ళు మూసుకోండి, లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం కొనసాగించండి మరియు "మిగిలిన వాటిని ఆస్వాదించండి" అని మీరే చెప్పండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ పెట్టడం కొనసాగించండి.

8. 

   సాధ్యమయ్యే ఒత్తిళ్ల కోసం తనిఖీ చేయండి. అనేక అనారోగ్యాలు రాత్రిపూట ఒత్తిడికి దోహదం చేస్తాయి. గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్ వ్యాధి, రెస్ట్‌లెస్ కాళ్ల సిండ్రోమ్ మరియు దీర్ఘకాలిక నొప్పి వంటి పరిస్థితులు మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. మీకు వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే రాత్రి నిద్ర లేవని మీరు భావిస్తే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • రాత్రి సమయంలో ఒత్తిడిని కలిగించే వైద్య పరిస్థితుల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.

9. 

   స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ నుండి సహాయం పొందడం పరిగణించండి. మీకు ఇబ్బంది కలిగించేది ఏమిటో మీరు గుర్తించలేకపోతే మరియు రాత్రిపూట ఒత్తిడికి కారణమయ్యే అనారోగ్యాలు లేకపోతే, స్లీప్ స్పెషలిస్ట్, కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ థెరపిస్ట్ (సిబిటి) ను చూడండి. ) కారణం కనుగొనడానికి. సిబిటి థెరపీతో స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ రాత్రిపూట ఒత్తిడికి మూలకారణాన్ని కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు నిర్దిష్ట జీవనశైలి మార్పులపై మీకు సలహా ఇస్తుంది, తద్వారా మీరు బాగా నిద్రపోతారు. ప్రకటన

4 యొక్క 2 వ భాగం: మంచి నిద్రలో ఎయిడ్స్

1. 

   పడుకోడానికి మరియు సమయానికి మేల్కొలపడానికి ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రతి రాత్రి ఒక సాధారణ నిద్రవేళను సెట్ చేయండి మరియు ప్రతి ఉదయం మేల్కొలపండి. మీ శరీరం రాత్రి నిద్రకు అలవాటు పడుతుండటంతో క్రమంగా నిద్ర దినచర్యను నిర్వహించడం వల్ల ఒత్తిడిలో కూడా బాగా నిద్రపోవచ్చు.
   • ఏ రోజు పడుకోవాలో నిర్ణయించడానికి మీరు ప్రతి రోజు ఎంత సమయం మేల్కొనాలి అనే దాని ఆధారంగా. ఉదాహరణకు, మీరు వారమంతా సమయానికి పని చేయడానికి ఉదయం 6:30 గంటలకు లేవాలంటే, ప్రతి రాత్రి 10:30 గంటలకు పడుకునేలా చూసుకోండి.
   • రాత్రి నిద్రించడానికి 7 నుండి 9 గంటలు కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది పెద్దలకు నిద్ర యొక్క సరైన మొత్తం, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు. మీరు ఎక్కువ లేదా తక్కువ నిద్రతో ఆరోగ్యంగా ఉండగలరు.
   • మంచానికి వెళ్లి వారాంతాల్లో మరియు సెలవు దినాల్లో కూడా సమయానికి మేల్కొలపండి, తద్వారా మీ శరీరం మరియు మనస్సు ఆ దినచర్య ప్రకారం పనిచేస్తాయి.

2. 

   నిద్రవేళలో దినచర్యను నిర్మించండి. ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు అదే పనులు చేయండి. మంచం ముందు ప్రతి రాత్రి అదే కార్యకలాపాలను పునరావృతం చేయడం విశ్రాంతి సమయం వచ్చినప్పుడు మీ మెదడు మరియు శరీరానికి నేర్పుతుంది. మీ ముఖం కడుక్కోవడం, పళ్ళు తోముకోవడం మరియు పైజామాను మార్చడం వంటి మీ నిద్రవేళ “దినచర్య” ను కూడా మీరు కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మీ నిద్ర దినచర్యలో సడలించే కార్యాచరణను చేర్చడం కూడా మంచి ఆలోచన. ఉదాహరణకు, మీరు స్నానం చేయవచ్చు, పుస్తకం చదవవచ్చు, యోగా సాధన చేయవచ్చు లేదా విశ్రాంతి సంగీతం వినవచ్చు.
   • మీ నిద్రవేళ దినచర్యలో భాగంగా టీవీ చూడటం లేదా టాబ్లెట్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు లేదా ఫోన్‌ల వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగించడం మానుకోండి. ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగించడం మీకు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు మీ నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఆ పరికరాల నుండి వచ్చే కాంతి మంచి నిద్రకు అవసరమైన మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ను స్రవిస్తుంది.

3. 

   మీ పడకగదిని సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశంగా మార్చండి. మంచి నిద్ర కోసం సౌకర్యవంతమైన వాతావరణం ముఖ్యం. మురికిగా, చిందరవందరగా లేదా అసౌకర్యంగా ఉండే బెడ్‌రూమ్ మీకు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవడం మీకు కష్టతరం చేస్తుంది. మీకు చల్లని, సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రతతో శుభ్రమైన, చీకటి పడకగది అవసరం.
   • దుప్పట్లు, పలకలు, దిండ్లు మరియు దుప్పట్లు శుభ్రంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ఉపయోగిస్తున్నవి అసౌకర్యంగా ఉంటే లేదా చల్లగా లేకుంటే కొత్త విషయాల కోసం షాపింగ్ చేయడాన్ని పరిగణించండి.
   • మీ పడకగదిని మెరుగుపర్చడానికి ఆహ్లాదకరమైన గది స్ప్రే లేదా ముఖ్యమైన నూనెను ప్రయత్నించండి.
   • మీ గదిలో చాలా కాంతి ఉంటే బ్లాకౌట్ కర్టెన్లను ఉపయోగించండి.

4. 

   బాధించే బెడ్ రూమ్ శబ్దాలను తగ్గించండి. పడకగది నిశ్శబ్ద ప్రదేశంగా ఉండాలి. గది నుండి బయటి నుండి లేదా పరికరాల నుండి వచ్చే శబ్దాలు ఒత్తిడిని పెంచుతాయి మరియు మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. సౌండ్‌ప్రూఫ్ కర్టెన్లు కొనడం లేదా ఇయర్‌ప్లగ్‌లు నిద్రపోవడం వంటి బయటి శబ్దాన్ని పరిమితం చేసే మార్గాలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ ఫోన్ మరియు ఇతర పరికరాలను నిశ్శబ్దంగా సెట్ చేయండి, కాబట్టి మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీరు మేల్కొనకండి.
   • మీరు దృష్టి పెట్టడానికి ఏకరీతి ధ్వనిని సృష్టించడం ద్వారా శబ్దం కాలుష్యాన్ని ఎదుర్కోవటానికి తెలుపు శబ్దం సహాయపడుతుంది. ఈ స్థిరమైన శబ్దం బయటి శబ్దాలు నిశ్శబ్దంగా అనిపించేలా చేస్తుంది. నిద్రించడానికి నేపథ్యంగా మీకు తెల్లని శబ్దాలు అవసరమైతే, అభిమాని లేదా తెలుపు శబ్దం జనరేటర్‌ను ప్రయత్నించండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 3 వ భాగం: పోషకాహారం మరియు వ్యాయామంతో నిద్రకు మద్దతు ఇవ్వడం

1. 

   రోజు చివరి భోజనం నిద్రవేళకు కనీసం రెండు గంటలు ఉండాలి. పూర్తి కడుపు మిమ్మల్ని గంటలు మేల్కొని ఉంటుంది. నిద్రవేళకు ముందు మసాలా మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలను కూడా మీరు మానుకోవాలి ఎందుకంటే అవి మీ శరీరం జీర్ణం కావడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
   • మీరు మంచం ముందు ఆకలితో ఉంటే, సగం చికెన్ శాండ్‌విచ్, తక్కువ చక్కెర ధాన్యపు గిన్నె, చెడిపోయిన పాలు లేదా అరటి వంటి అల్పాహారం ప్రయత్నించండి.

2. 

   నిద్ర సహాయంతో విందు తినండి. కొన్ని ఆహారాలు మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి, మరికొన్ని మంచి నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఒత్తిడి కారణంగా మీరు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది కలిగి ఉంటే, మీరు స్లీప్ ఎయిడ్స్ తినడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతారు. మీరు విందు కోసం మరియు నిద్రవేళకు ముందు తినేది మీ నిద్ర నాణ్యతను ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి తెలివిగా ఎంచుకోండి.
   • కొవ్వు ప్రోటీన్ కంటే లీన్ ప్రోటీన్ ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. చికెన్, టర్కీ మరియు ఫిష్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్లలో ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. సాసేజ్‌లు, జున్ను మరియు వేయించిన మాంసాలు వంటి కొవ్వు ప్రోటీన్లు ఎక్కువ జీర్ణమయ్యేవి కావు మరియు రాత్రి పడుకోవడం కష్టమవుతుంది.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాల కంటే తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. బ్రౌన్ రైస్, మొత్తం గోధుమ రొట్టెలు మరియు పాస్తా మీకు మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి సహాయపడుతుంది. వైట్ రైస్, వైట్ నూడుల్స్, వైట్ బ్రెడ్ మరియు సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్లు సెరోటోనిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి మరియు మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.
   • రాత్రి సమయంలో స్వీట్లు మరియు చక్కెర పదార్థాలకు దూరంగా ఉండాలి. చక్కెర మీకు నిద్ర పోతుంది.

3. 

   మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. కెఫిన్ ఒక ఉద్దీపన, ఇది తీసుకున్న 8-14 గంటల తర్వాత శరీరంలో ఉండగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అంటే రాత్రి భోజనానికి ఒక కప్పు కాఫీ మిమ్మల్ని రాత్రి మేల్కొని ఉంటుంది. కెఫిన్ వల్ల నిద్రలేమి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, నిద్రవేళకు కనీసం 8 గంటల ముందు అన్ని కెఫిన్ పానీయాలు తాగడం మానేయండి. కాఫీ, బ్లాక్ టీ, కోలా మరియు వేడి కోకో కొన్ని కెఫిన్ పానీయాలు, అయితే ఖచ్చితంగా, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం ఏదైనా త్రాగేటప్పుడు మీరు లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయాలి.

4. 

   మంచం ముందు హెర్బల్ టీ తాగండి. వేడి కప్పు టీ గొప్ప విశ్రాంతి మరియు మీరు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది. రాత్రిపూట మీ శరీరాన్ని శాంతింపచేయడానికి సౌకర్యవంతమైన మార్గంగా మీరు మీ నిద్ర దినచర్యలో హెర్బల్ టీని చేర్చవచ్చు. అయితే, కెఫిన్ కలిగిన టీలను ఎంచుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఉత్పత్తి లేబుల్‌ను ఖచ్చితంగా చదవండి.
   • చమోమిలే టీ సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి గొప్ప ఎంపిక. చమోమిలే టీ తేలికపాటి నిద్ర సహాయంగా పనిచేస్తుందని చాలా మంది నమ్ముతారు. మీరు గర్భవతిగా ఉంటే లేదా చమోమిలే లేదా రాగ్‌వీడ్‌కు అలెర్జీ ఉంటే చమోమిలే టీని ఉపయోగించవద్దు.

5. 

   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి వ్యాయామం గొప్ప మార్గం. ఇంకా ఏమిటంటే, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను మెరుగుపర్చడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం కూడా చూపబడింది. మీకు వ్యాయామ దినచర్య లేకపోతే, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి మీడియం ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామాలు చేయడానికి రోజుకు 30 నిమిషాలు గడపడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మంచానికి కొన్ని గంటల ముందు చురుకైన నడక తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ఉదయం వ్యాయామం చేయండి.
   • నిద్రవేళకు కనీసం రెండు గంటల ముందు వ్యాయామం చేయడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి. కాకపోతే, నిద్రవేళకు దగ్గరగా ఉన్న వ్యాయామంతో మీరు నిద్రపోవడం కష్టం.

6. 

   మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం గురించి మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి. మెలటోనిన్ అనేది మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే శరీరం ద్వారా స్రవించే హార్మోన్. మెలటోనిన్ నిద్ర సహాయంగా పనిచేస్తుందని నమ్ముతారు మరియు తక్కువ మోతాదులో మరియు తక్కువ సమయం తీసుకుంటే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు కౌంటర్లో మెలటోనిన్ కొనుగోలు చేయగలిగినప్పటికీ, దానిని తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం. ఉపయోగించిన మోతాదు వ్యక్తికి వ్యక్తికి, 0.2 నుండి 2 మి.గ్రా వరకు విస్తృతంగా మారుతుంది. మెలటోనిన్ తీసుకోవాలా వద్దా అనే దానిపై మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇస్తారు. మెలటోనిన్ అనేక దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉందని గుర్తుంచుకోండి, వీటిలో:
   • మేల్కొనేటప్పుడు మగత లేదా నిద్ర
   • స్పష్టమైన కలలు కలిగి
   • తక్కువ శరీర ఉష్ణోగ్రత
   • రక్తపోటులో మార్పులు

7. 

   మూలికా నివారణల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే అనేక మూలికలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, మూలికలు ఇప్పటికే ఉన్న మందులు మరియు పరిస్థితులతో సంకర్షణ చెందుతాయి, కాబట్టి మూలికలతో సహా ఏదైనా చికిత్సలను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించగల కొన్ని మూలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • వలేరియన్ రూట్. వలేరియన్ మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు సులభంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. హెర్బ్ పూర్తిగా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి చాలా వారాలు పడుతుంది. మీరు వలేరియన్‌ను టీ లేదా పొడి సారం వలె ఉపయోగించవచ్చు.
   • అభిరుచి పువ్వు. పాషన్ ఫ్లవర్ సాధారణంగా వలేరియన్ కంటే తేలికగా ఉంటుంది. పాషన్ ఫ్లవర్ మోనోఅమైన్ ఆక్సిడేస్ ఇన్హిబిటర్స్ (MAOI లు), ప్రతిస్కందకాలు మరియు మత్తుమందులతో సంకర్షణ చెందుతుంది కాబట్టి, మీరు ఈ మందులలో దేనినైనా తీసుకుంటుంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మీరు దీన్ని టీ లేదా సారం గా తీసుకోవచ్చు.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: మనస్సు మరియు శరీర విశ్రాంతి

1. 

   సాగిన సడలింపును ప్రాక్టీస్ చేయండి - కండరాల సడలింపు. తన్యత సడలింపు - కండరాల సడలింపు సులభమైన సడలింపు పద్ధతుల్లో ఒకటి. ఈ వ్యాయామం కండరాలను పదును పెట్టడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఆపై కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు ఎలా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు 5 నిమిషాలు పట్టాలి, కాని ప్రతి కాలు లేదా చేయిని 5-6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సాగదీయకండి.
   • షీట్లు లేదా mattress యొక్క భావన వంటి శ్వాస లేదా ఏదో ఒకదానిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా కొన్ని నిమిషాలు తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • మీ చేతులు మరియు చేతులను కొన్ని సెకన్ల పాటు సాధ్యమైనంత గట్టిగా సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ కండరాలు నొప్పిగా ఉంటే లేదా మీకు నొప్పి కలిగిస్తుంటే దీన్ని చేయవద్దు. ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి కొన్ని సెకన్ల సమయం తీసుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. చేతులు నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తిరోగమనం అనుభూతి చెందుతాయి. ఇది మంచిదనిపిస్తే, ఆ ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడానికి కొన్ని సెకన్లు లేదా నిమిషాలు పడుతుంది. మీకు కావాలంటే, మీరు తదుపరి విభాగానికి వెళ్ళవచ్చు.
   • తరువాత, ఆ భాగాలలో కాళ్ళు, చీలమండలు, పాదాలు మరియు కండరాల ఉద్రిక్తతపై దృష్టి పెట్టండి. ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తూ సమయం గడపండి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి, కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మెత్తపై బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ షీట్ల ఆకృతిని అనుభూతి చెందండి మరియు నిద్రపోయే సమయం అని గ్రహించండి.
   • అక్కడ నుండి, పిరుదులు, వెనుక, ముందు ఛాతీ, భుజాలు మరియు తల వంటి శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, తరువాత వాటిని విడుదల చేసేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి, ప్రతిసారీ భారీ కండరాలు పడిపోతాయి.

2. 

   అరోమాథెరపీని ఉపయోగించండి. ఈ చికిత్స ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు నిద్రను ప్రేరేపించడానికి సహాయపడుతుంది. బెడ్‌రూమ్ అంతటా సువాసనను వ్యాప్తి చేయడానికి కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనెను హ్యూమిడిఫైయర్ లేదా ఎసెన్షియల్ ఆయిల్ డిఫ్యూజర్‌కు జోడించండి. మీరు మంచం ముందు సువాసనగల కొవ్వొత్తులను కూడా వెలిగించవచ్చు లేదా ఖనిజ స్నాన లవణాలతో స్నానం చేయవచ్చు.
   • లావెండర్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్‌తో అరోమాథెరపీ శరీరానికి విశ్రాంతినివ్వడానికి మరియు నిద్రలేమిని నయం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. చమోమిలే ఆయిల్ కూడా మంచి ఎంపిక.
   • కొన్ని ముఖ్యమైన నూనెలు నూనెలు, కొవ్వొత్తులు మరియు ఇతర ఉత్పత్తుల మిశ్రమాలతో లభిస్తాయి, ఇవి నిద్రకు సహాయపడతాయి.

3. 

   పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి గంటలు పడుతుంది. మీ మనస్సు మరియు శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. కాబట్టి, మంచం ముందు 1 -2 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇందులో వివిధ రకాల విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు ఉంటాయి. అయితే, మెదడు మరియు శరీరం యొక్క అధిక ఉద్దీపనను నివారించడం చాలా ముఖ్యం.
   • మంచం ముందు వెచ్చని స్నానం చేయండి. వెచ్చని నీటిలో నానబెట్టడం కండరాలు మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. స్నానానికి కొన్ని ఎప్సమ్ ఉప్పు కలపండి. ఎప్సమ్ లవణాలు మెగ్నీషియం కలిగి ఉంటాయి, ఇవి చర్మం ద్వారా గ్రహించబడతాయి మరియు నిద్రకు సహాయపడతాయి.
   • చదివే పుస్తకాలు. మంచం ముందు తేలికపాటి నవల చదవడానికి సమయం కేటాయించండి.
   • మీ శరీరానికి విశ్రాంతినిచ్చే సాధారణ కండరాల సడలింపు మరియు యోగా వ్యాయామాలను అభ్యసించడానికి ప్రయత్నించండి. తాయ్ చి యొక్క సున్నితమైన మసాజ్ లేదా అభ్యాసం కూడా కొంతమందికి సహాయపడుతుంది.పై కార్యకలాపాలలో ఒకటి మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటే, తదుపరిసారి వేరేదాన్ని ప్రయత్నించండి.
   • ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ధ్యానం కొన్ని సందర్భాల్లో సహాయపడుతుంది. శ్వాస ధ్యానం (తరచుగా "అనపనసతి" అని పిలుస్తారు) ఆలోచనలు మరియు ఆందోళనల సాధన కంటే మనస్సు శ్వాస మీద ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం ద్వారా నిద్రకు సహాయపడుతుంది.

4. 

   మీరు నిద్రించలేకపోతే గది నుండి బయటపడండి. మీ పడకగదిని ఒత్తిడితో కూడిన ప్రదేశంగా మార్చకుండా ఉండటానికి, మీరు నిద్రపోలేకపోతే మీ పడకగదిని వదిలివేయండి. వెబ్‌లో సర్ఫింగ్ చేయడం, ఫోన్‌లో మాట్లాడటం లేదా నిద్రపోలేకపోవడం గురించి నొక్కి చెప్పడం వంటివి మంచం మీద పడుకోకండి. ఇంటి మరొక భాగానికి వెళ్లి, నిద్రలోకి తిరిగి రావడానికి మీకు ఏదైనా చేయటానికి ప్రయత్నించండి. మీకు అలసట మరియు నిద్ర లేకపోతే మీ పడకగదికి తిరిగి వెళ్లవద్దు.
   • మీరు 20 నిముషాల కన్నా ఎక్కువ మంచం తిప్పి ఇంకా నిద్రపోలేకపోతే మీ పడకగదిని వదిలివేయండి. ఏదైనా విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత గదికి తిరిగి వెళ్ళండి.

5. 

   రాత్రి ఒత్తిడి కొనసాగితే లేదా అధ్వాన్నంగా అనిపిస్తే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఒత్తిడి మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంటే సహాయం కోరడం ముఖ్యం. ఒత్తిడి మీ మనస్సు మరియు శరీరంపై దీర్ఘకాలిక ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు సాధారణ నిద్ర అలవాట్లను పునరుద్ధరించడానికి సహాయం తీసుకోవాలి. మీ వైద్యుడు మీ కోసం కొద్దిసేపు నిద్ర మాత్రలు సూచించవచ్చు, కాని చాలా నిద్ర మాత్రలు వ్యసనపరుడైనందున జాగ్రత్తగా ఉండండి.
   • మీరు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని అనుభవిస్తే మరియు నిరంతరం ఈ సమస్యను ఎదుర్కొంటుంటే, మీకు నిద్రలేమి ఉండవచ్చు మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులను నేర్చుకోవడానికి మీరు ఒక చికిత్సకుడిని చూడాలి.
   ప్రకటన

సలహా

• నిద్రించడానికి మరియు "ప్రేమ" చేయడానికి మాత్రమే పడకగదిని ఉపయోగించండి. పడకగదిలో పని లేదా ఇతర కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండండి.
• మీరు ఇంకా 15 నిమిషాల తర్వాత నిద్రపోలేకపోతే, పుస్తకాన్ని మసక వెలుతురులో చదవడం లేదా ఓదార్పు సంగీతం వినడం వంటి నిశ్శబ్దంగా ఏదైనా చేయండి.
• ధూమపానం లేదా ఇతర నికోటిన్ కలిగిన ఉత్పత్తులను వదిలివేయండి. కనీసం, మీరు సాయంత్రం నికోటిన్‌తో ఉత్పత్తులను నివారించాలి. నికోటిన్ ఒక ఉద్దీపన, ఇది మిమ్మల్ని రాత్రి మేల్కొని ఉంటుంది.