విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

దాదాపు మనమందరం ఎప్పుడూ ఆందోళన చెందాల్సి వచ్చింది. కానీ, ఎక్కువగా చింతిస్తే మీరు సంతోషకరమైన జీవితాన్ని గడపకుండా నిరోధించవచ్చు. ఇది నిద్రపోవడం మరియు మీ జీవితంలో సానుకూల విషయాలపై దృష్టి పెట్టడం కష్టతరం చేస్తుంది. ఆందోళన మీరు ఎదుర్కొంటున్న సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి కూడా కష్టతరం చేస్తుంది. ఇంకా అధ్వాన్నంగా, కొన్ని అధ్యయనాలు అధిక ఆందోళన అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుందని చూపించాయి. తరచుగా ఆందోళన చెందడం కష్టం. శుభవార్త ఏమిటంటే, చింతించటం మానేసి సంతోషకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీరు చాలా విషయాలు తీసుకోవచ్చు.

దశలు

2 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రవర్తనను మార్చడం

1. 

   మీ చింతలను రాయండి. చికాగో విశ్వవిద్యాలయం చేసిన అధ్యయనం ప్రకారం, మీ ఆందోళన గురించి రాయడం వల్ల వాటిని వదిలించుకోవచ్చు. మీ చింతల గురించి వ్రాయడం సమస్యను మరింత నిర్వహించదగినదిగా చేస్తుంది.
   • ఆందోళన ఆలస్యం చేయడానికి ఈ పద్ధతి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వాటి గురించి జాబితాను రూపొందించడం వలన మీరు "చింత సమయం" వరకు మీ చింతలను వదిలేసినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ఈ పాయింట్ వచ్చినప్పుడు, మీ జాబితాను తిరిగి చూడండి.

2. 

   
   
   మీ చింతల గురించి మాట్లాడండి. మీ చింతల గురించి మాట్లాడటం కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది విషయాలను విస్తృత దృక్పథంలో చూడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు సమస్య యొక్క మూలాన్ని అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అయితే, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే దాని గురించి ఎక్కువగా మాట్లాడటం మీ స్నేహితులకు కష్టమవుతుంది. ఇది తరచూ సమస్య అయితే, మీరు సలహాదారుని లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులను చూడాలి.

3. 

   
   
   కంప్యూటర్ ఉపయోగించి సమయాన్ని పరిమితం చేయండి. సమాజంతో సంభాషించడానికి కంప్యూటర్లు మరియు ఇతర పరికరాలపై ఆధారపడే వ్యక్తులు తరచుగా ఎక్కువ ఆందోళనను అనుభవిస్తారని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. అధిక ఆందోళనను ఎదుర్కోవటానికి మీరు మీ కంప్యూటర్ స్క్రీన్ ముందు కూర్చుని గడిపే సమయాన్ని తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి.
   • సోషల్ మీడియాను ఉపయోగించడం, ముఖ్యంగా, ఇతరులతో విభేదాలు మరియు పోలికలకు దారితీస్తుంది. ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా కష్టతరం చేస్తుంది. ఇవన్నీ ఆందోళనకు దోహదం చేస్తాయి.
   • రోజుకు అనేకసార్లు పరికరాలను ఆపివేయడం వలన మీ సాంకేతిక పరిజ్ఞానంపై మరింత నియంత్రణ లభిస్తుంది.

4. 

   
   
   మీ చేతులను బిజీగా ఉంచండి. మీ చేతులతో అల్లడం లేదా "చింత పూసలు" ఉపయోగించడం వంటివి ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మెడికల్ రీసెర్చ్ కౌన్సిల్ యొక్క ఇటీవలి పరిశోధనలో క్లిష్ట పరిస్థితులలో మీ చేతులను బిజీగా ఉంచడం తరువాత మీపై దాని ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుందని తేలింది.
   • సంభవించిన సంఘటన గురించి చింతించడంలో పరిశోధన ఇంకా ఎటువంటి ప్రభావాన్ని కనుగొనలేదు. అయితే, మీరు క్లిష్ట పరిస్థితిలో ఉంటే, మీరు మీ చేతులతో ఒక నమూనా మరియు పునరావృత చర్యను చేయవచ్చు. ఇది తరువాత మీ ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

5. 

   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. వ్యాయామం శరీరానికి మాత్రమే మంచిది కాదు. ఆందోళనకు దారితీసే చంచలతను తగ్గించడానికి ఇది సమర్థవంతమైన మార్గం. ఆందోళన స్థాయిలను తగ్గించడానికి సూచించిన మందుల కంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • జంతు అధ్యయనాలు వ్యాయామం సిరోటోనిన్ స్థాయిని పెంచుతుందని చూపించాయి. ఇది మీ మెదడులోని ఒక రసాయనం, ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మిమ్మల్ని సంతోషంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

6. 

   లోతైన శ్వాస. శ్వాస తీసుకోవడం వాగస్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు "4-7-8" శ్వాస పద్ధతిని తీసుకోవాలని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఇది చేయుటకు, మీ నోటి ద్వారా పూర్తిగా ఉచ్ఛ్వాసము చేయుము. ఈ చర్య చేసేటప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, 4 కి లెక్కించండి. మీ శ్వాసను 7 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. చివరగా, మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి, ప్రక్రియ చేస్తున్నప్పుడు 8 కి లెక్కించండి.

7. 

   ధ్యానం చేయండి. ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడే మార్గాల్లో ధ్యానం మెదడును ప్రభావితం చేస్తుందని వైద్య పరిశోధనలో తేలింది. మీరు నిరంతరం ఆందోళన చెందుతుంటే, ధ్యానం ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం చాలా సహాయపడుతుంది.
   • ధ్యానం ఆందోళనను నియంత్రించే మెదడులోని ఫ్రంటల్ లోబ్ యొక్క భాగంలో కార్యాచరణను పెంచుతుంది. ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి పెట్టడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. సరిగ్గా చేస్తే, ధ్యానం భవిష్యత్తులో సమస్యల గురించి ఆలోచించకుండా ఆపుతుంది.

8. 

   అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి. కొన్ని ముఖ్యమైన నూనెల వాసన ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుందనే వాదనకు ఇటీవలి వైద్య పరిశోధన మద్దతు ఇస్తుంది. ముఖ్యంగా, ద్రాక్షపండు యొక్క రుచి ఈ విషయంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చెబుతారు.
   • ముఖ్యమైన నూనెలు మరియు ఇతర అరోమాథెరపీ ఉత్పత్తులు అనేక ఆరోగ్య మరియు సహజ ఉత్పత్తి దుకాణాలలో లభిస్తాయి. మీరు ద్రాక్షపండు సువాసనను కూడా వాసన చూడవచ్చు!
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ అభిప్రాయాన్ని మార్చండి

1. 

   మీ ఆందోళనను గుర్తించి ముందుకు సాగండి. కొన్నిసార్లు, ఆందోళనను కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించడం విషయాలను మరింత దిగజార్చుతుంది.కాబట్టి, మీ చింతలను విస్మరించవద్దు. అవి కనిపించినప్పుడు, వాటిని అంగీకరించండి, కానీ ముందుకు సాగడానికి కృషి చేయండి.
   • మీరు ఆలోచించకూడదని ప్రయత్నిస్తున్న దాని గురించి ఆలోచించకుండా ఉండటం కష్టం.
   • మీ చింతలను వ్రాయడం లేదా నిర్దిష్ట "ఆందోళన సమయాలను" సెట్ చేయడం వాటిని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

2. 

   మీ ఆందోళనను వర్గీకరించండి మరియు సవాలు చేయండి. మీరు మీ ఆందోళన గురించి ఆలోచించినప్పుడు, వాటిని ఎదుర్కోవటానికి ఉత్తమ మార్గం వాటిని వర్గీకరించడం. ముఖ్యంగా, ప్రతి రకమైన ఒత్తిడి కోసం, ఈ క్రింది వాటిని గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి:
   • మీరు ఈ సమస్యను పరిష్కరించగలరా?. మీ ఆందోళన మీరు పరిష్కరించగల సమస్య గురించి ఉంటే, దాన్ని పరిష్కరించడం ప్రారంభించడం ఉత్తమ పరిష్కారం. సమస్యను పరిష్కరించడానికి మీరు ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉంటే, మీరు తక్కువ ఆందోళన చెందుతారు.
   • ఇది జరగవచ్చు లేదా జరగకపోవచ్చు.. నిజంగా ఏదో జరగబోతుందనే భయం చాలా బాధించేది. మరోవైపు, మీరు అసంభవం అని నిర్ణయించుకుంటే, ఆ ఆందోళనను వీడటానికి ఇది మొదటి అడుగు కావచ్చు.
   • ఈ విషయం నిజంగా చెడ్డదేనా, లేదా?. మీరు సంభవించే సమస్య గురించి ఆలోచించండి. అది జరిగితే, అది ఎంత చెడ్డది? మనం ఆందోళన చెందుతున్న చాలా విషయాలు సాధారణంగా మనం అనుకున్నంత చెడ్డవి కావు. ఇది విపత్తు కాదని మీరు నిర్ణయించుకుంటే, ఇది వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇంకా మంచిది ఈ సమస్య కూడా జరిగే అవకాశం లేదు!
   • ఈ ప్రక్రియలో, మీరు హేతుబద్ధంగా ఆలోచించాలి. మీ చింతలు నిజమని మీకు ఏమైనా ఆధారాలు ఉన్నాయా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. అదే ఆందోళనతో ఉన్న స్నేహితుడికి మీరు ఏమి చెప్పవచ్చో ఆలోచించండి. చెత్త దృష్టాంతం గురించి ఆలోచించే బదులు, ఎక్కువగా ఫలితాన్ని imagine హించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   చింతిస్తూ బోరింగ్ చేయండి. ఒక చింత నిరంతరం మిమ్మల్ని కలవరపెడుతుంటే, మీరు దానిని విసుగు చెందడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, తద్వారా మీ మెదడు దాని గురించి తక్కువగా ఆలోచిస్తుంది. కొన్ని నిమిషాలు మీ తలపై పదే పదే పునరావృతం చేయడం ద్వారా దీన్ని చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ట్రాఫిక్ ప్రమాదంలో పడతారని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, "నేను ట్రాఫిక్ ప్రమాదంలో పడతాను, నేను ట్రాఫిక్ ప్రమాదంలో పడతాను" అనే వాక్యాన్ని మీ మనస్సులో పునరావృతం చేయండి. స్వల్పకాలికంలో, ఈ చర్య మీకు మరింత ఆందోళన కలిగిస్తుంది. కానీ తరువాత, వారు రోజూ కనిపించడం ఆపే అవకాశం ఉంది.

4. 

   అనిశ్చితి మరియు అసంపూర్ణతను అంగీకరించండి. మీ మనస్తత్వంలోని అతి ముఖ్యమైన మార్పు ఏమిటంటే జీవితం అనూహ్యత మరియు లోపాలతో నిండి ఉందని అంగీకరించడం. దీర్ఘకాలంలో చింతించటం ఆపడానికి ఇది కీలకం. ఈ మార్పుకు ఉత్తమ ప్రారంభ స్థానం వ్యాయామం రాయడం ద్వారా. మీరు ఈ క్రింది ప్రశ్నలకు సమాధానాలను వ్రాయవచ్చు:
   • జరిగే అన్ని విషయాల గురించి ఏదైనా ఖచ్చితంగా చెప్పగలరా?
   • నిశ్చయత యొక్క అవసరం మీకు ఏ విధంగా సహాయపడుతుంది?
   • మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోవటం వలన చెడు విషయాలు జరుగుతాయని మీరు ఎంత తరచుగా do హించారు? ఇది సహేతుకమైనదా?
   • ఏదైనా చెడు జరిగే అవకాశం ఉన్న మీరు జీవించగలరా, నిజం ఉంటే అది అసంభవం.
   • ఆందోళన గుర్తుకు వచ్చినప్పుడు, ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానాలను మీరే గుర్తు చేసుకోండి.

5. 

   సామాజిక ప్రభావం గురించి ఆలోచించండి. భావోద్వేగాలు అంటుకొంటాయి. మీరు ఇతర ఆత్రుత వ్యక్తులతో లేదా మీకు ఆందోళన కలిగించే వ్యక్తులతో ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే, మీరు వారితో ఎంత సమయం గడుపుతున్నారో పున ons పరిశీలించాలనుకోవచ్చు.
   • మీరు సమావేశమయ్యే వ్యక్తుల గురించి మరియు వారు మిమ్మల్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తారో ఆలోచించండి. "ఆందోళన డైరీ" రాయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు దాని గురించి చాలా ఆత్రుతగా ఉన్న సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తిని కలిసిన తర్వాత ఇది సరైనదని మీరు కనుగొంటే, మీరు వారితో గడిపిన సమయాన్ని తగ్గించాలని మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు. లేదా, మీరు ఆ వ్యక్తితో చర్చించకూడదనుకునే నిర్దిష్ట విషయాలు ఉన్నాయా అని మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు.
   • సమాజంలో కొంతమంది వ్యక్తులతో సంబంధాలను మార్చడం మీరు ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చడానికి సహాయపడుతుంది.

6. 

   ప్రతి క్షణం జీవించండి. మీ పరిసరాలలో ఏమి జరుగుతుందో బదులుగా, భవిష్యత్తు కోసం భయం నుండి చాలా ఆందోళన వస్తుంది. మీ పరిసరాలపై దృష్టి పెట్టడం మరియు మీరు అనుభవిస్తున్న క్షణాలు ఆందోళన నుండి బయటపడటానికి గొప్ప మార్గం.
   • కొంతమంది మీరు "ఆపండి, చూడండి, వినండి" అనే సాంకేతికతను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఈ విధానంలో, మీరు ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ ఆందోళనను ఆపి గుర్తించాలి. లోతైన శ్వాస. అప్పుడు చుట్టూ చూడండి. మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచ వివరాలపై దృష్టి సారించి 5 నిమిషాలు గడపండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, అది సరిగ్గా ఉంటుందని మీరే గుసగుసలాడుకోండి మరియు భరోసా ఇవ్వండి.
   ప్రకటన

సలహా

• చాక్లెట్లు తినండి! చక్కెర లేదా జంక్ ఫుడ్ ఎక్కువగా తినడం మంచిది కాదు. ఏదేమైనా, ఇటీవలి పరిశోధనలో చిన్న మొత్తంలో డార్క్ చాక్లెట్ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుందని తేలింది. రోజుకు 40 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్ 2 వారాలు తినడం వల్ల ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.
• మేము తరచుగా సవాలు చేసే పరిస్థితి గురించి ఆందోళన చెందుతాము లేదా మాకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తుంది. కొన్నిసార్లు, మిమ్మల్ని ఆందోళన చేసే పరిస్థితిలో మీరే ఉంచడం మంచిది. మీరు దీన్ని ఎదుర్కోగలరని గ్రహించడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ఇది ఇకపై మీకు ఆందోళన కలిగించేది కాదు.

హెచ్చరిక

• మీ ఆందోళన నిరంతరంగా మరియు తీవ్రంగా ఉంటే, మీరు ఒక చికిత్సకుడిని చూడాలి. మీకు సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత యొక్క లక్షణం ఉండవచ్చు. పై చిట్కాలు పని చేయకపోతే మరియు మీ ఆందోళన మీ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంటే, వృత్తిపరమైన సహాయం తీసుకోండి.