రచయిత:
Laura McKinney
సృష్టి తేదీ:
1 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
మీరు జంక్ ఫుడ్ తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, వియత్నాంలో 90% మంది యువకులు వారానికి ఒకసారి (2012 సర్వే) అల్పాహారం తీసుకుంటున్నారని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఇది జంక్ ఫుడ్ సంస్కృతిలో విస్తృతమైన భాగం అయినప్పుడు దానిని తగ్గించడం చాలా కష్టం, కానీ ఒకసారి మీరు మీ అలవాట్లను మార్చడానికి చర్యలు తీసుకుంటే, అది అంత కష్టం కాదని మీరు కనుగొంటారు. నువ్వు ఆలోచించు.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: భోజనంలో బాగా తినండి
రోజుకు మూడు సమతుల్య భోజనం తినండి. భోజనంలో మీ శరీర ఆకలి తీర్చడానికి సహాయపడే వివిధ రకాల పోషకాలు ఉన్నాయి. మీరు జంక్ ఫుడ్ కోసం ఆరాటపడకుండా చూసుకోవడానికి సమతుల్య ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేసుకోవాలని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.
- ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ కాకుండా, భోజనం, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం గుర్తుంచుకోండి. వారు మిమ్మల్ని పగటిపూట ఆకలితో బాధపడకుండా చేస్తుంది.
- అవోకాడో వంటి ఇతర ఆహారాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. అవోకాడోస్ మీకు తక్కువ ఆకలిగా ఉన్నట్లు చూపించబడ్డాయి. భోజనంలో అవోకాడో పండు తీసుకునేవారు భోజనం తర్వాత 25% ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతున్నారని పరిశోధనలో తేలింది.
అల్పాహారం తినడం గుర్తుంచుకోండి. అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం మీకు ఉదయం మరియు రాత్రి పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. రోజంతా సంపూర్ణతను కొనసాగించడానికి మీరు అల్పాహారంతో కనీసం 35 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. అల్పాహారానికి ప్రోటీన్ జోడించడానికి కొన్ని మార్గాలు:- గుడ్లు తినండి.
- పెరుగుతో మీ రోజును ప్రారంభించండి.
- ప్రోటీన్ షేక్ తాగండి.
తరువాత విందు తినండి మరియు బియ్యం, బీన్స్ మరియు మాంసం వంటి ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు విందు తినడానికి సరైన సమయాన్ని కేటాయించాలి, తద్వారా మీరు ఆహారాన్ని జీర్ణించుకోవచ్చు మరియు పడుకునే ముందు ఆకలితో ఉండకూడదు.- సూప్ తినండి.
- సలాడ్తో కండరాలను పొందండి.
- ఎక్కువ సోయాబీన్స్ వాడండి. సోయా తలలోని సమ్మేళనం ఆకలిని అణిచివేసేందుకు చూపబడింది. ఈ పరిస్థితిని నియంత్రించడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను పొడిగించడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఉపయోగించండి. ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఇది మీ భోజనం కడుపులో ఎక్కువసేపు ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. సూపర్మార్కెట్లలో విక్రయించే ఆహార పదార్థాల లేబుళ్ళను పోల్చినప్పుడు వాటిని తనిఖీ చేయండి. ఆకలిని నివారించడానికి ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడానికి ఈ పద్ధతి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. అధిక ఫైబర్ రకాలు దీన్ని చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఓట్స్, గ్రేప్‌ఫ్రూట్ లేదా పాప్‌కార్న్ వంటివి మీకు ఆకలిగా ఉండకుండా ఉంచే ఆహారాలు. వారు భోజనాల మధ్య కోరికలను అణిచివేస్తారు.
మంచి శరీర కొవ్వును ఎంచుకోవడం. బఠానీలు మరియు ఆలివ్‌లలో లభించే కొవ్వులు, ఉదాహరణకు, మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుతాయి. సంతృప్త కొవ్వుల నుండి దూరంగా ఉండండి ఎందుకంటే అవి అల్పాహారం కోసం మీ ఆకలిని పెంచుతాయి. చాలా స్నాక్స్‌లో సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది మరియు అవి మిమ్మల్ని కోరికల చక్రంలో ఉంచుతాయి.
- ప్రతి గ్రాము కొవ్వు ఇతర మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కంటే ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. దీని అర్థం వారు ఎక్కువ కాలం సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను కొనసాగిస్తారు మరియు మెరుగుపరుస్తారు.
భోజనానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించండి. మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలడానికి సమయం కేటాయించడం జీర్ణక్రియ నెమ్మదిగా సహాయపడుతుంది. మీరు నిండినట్లు మీకు తెలియజేయడానికి ఇది మీ శరీరానికి ఎక్కువ సమయం ఇస్తుంది. నెమ్మదిగా నమలడం ప్రజలు తక్కువ ఆకలిని అనుభవిస్తారని పరిశోధనలో తేలింది. ప్రకటన
3 యొక్క విధానం 2: ఆహార డైరీ రాయండి
ఆహార డైరీని ఉంచండి. ప్రతిరోజూ మీరు తీసుకునే అన్ని ఆహారాలను రాయండి. ఈ విధానం మీరు తినే ఆహారం గురించి మంచి అవలోకనాన్ని ఇస్తుంది, దానిని ఎలా మార్చాలో ప్లాన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఎప్పుడు, ఎలా, ఏ ఆహారాలు తింటున్నారో ఆలోచించడానికి సమయం కేటాయించడం మీరు ఆహారాన్ని ఎలా వినియోగించాలో నియంత్రించడంలో కీలకం. అపస్మారక ఆహారం అనారోగ్యకరమైన అల్పాహారం మరియు ఆహారపు అలవాట్లకు దోహదం చేస్తుంది.
- నోట్బుక్ కొనాలని చూస్తోంది.
- మీరు ఎప్పుడు, ఎక్కడ, ఏమి, మరియు ఎంత ఆహారాన్ని నిజాయితీగా వినియోగించారో రికార్డు ఉంచండి.
- మీ భావాలను గమనించండి.
“జంక్ ఫుడ్” యొక్క నిర్వచనం రాయండి. వారి ప్రవర్తనలో సంభావితీకరణను పరిమితం చేయడంలో వినియోగదారుల నిర్వచనం అల్పాహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. మీకు బాగా అర్థం కాకపోతే, దాన్ని పరిష్కరించడం మీకు కష్టమవుతుంది. మీ సరిహద్దులను సెట్ చేయండి, మీకు అల్పాహారం అంటే ఏమిటో నిర్ణయించండి.
నిర్దిష్ట భోజన పథకాన్ని రూపొందించండి. అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు సమయం కనీసం 3-4 గంటలు ఉండాలి. భోజన షెడ్యూల్ కలిగి ఉండటం మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు ఎలా ఎదుర్కోవాలో ప్లాన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. తినడానికి ఉత్తమ సమయాన్ని నిర్ణయించడానికి మీరు ఫుడ్ జర్నల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
- ఇది చాలా అవసరం, ముఖ్యంగా ప్రారంభ దశలో, మీ ప్రధాన భోజనం చక్కగా ప్రణాళిక చేయబడి, తగినంతగా వేరు చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా రోజు చివరిలో తినడానికి మీకు మిగిలిపోయినవి లేవు, లేదా అధ్వాన్నంగా, తినడానికి ఏమీ లేదు.
మీ ఆహార డైరీని విశ్లేషించండి. మీరు ఎక్కువగా తినేటప్పుడు తెలుసుకోండి, ఆపై మీరు భోజనాల మధ్య ఎలాంటి స్నాక్స్ తీసుకుంటారు. ఈ విధంగా, మీరు మీ లక్ష్యాలను నిర్వచించగలరు. బాగా ఆలోచించిన మరియు బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన వ్యూహాన్ని ఏదీ ఓడించదు.
- ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ను గమనించండి.
- వైవిధ్యాన్ని చూడండి.
- ధైర్యంగా ఉండు. మిమ్మల్ని మీరు ఆదరించడానికి ఇది మీ మార్గం.
వాటిని ఒకేసారి కత్తిరించండి. మీరు స్వల్పకాలిక చిరుతిండిని ఆపవలసిన అవసరం లేదు. ఇది మీ అంతిమ లక్ష్యం అయినప్పటికీ, చిన్న దశలతో ప్రారంభించడం సాధించగల లక్ష్యాన్ని రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు పెద్దది యొక్క వ్యాప్తి కాకుండా చిన్న యుద్ధాల ప్రక్రియగా భావించాలి.
- నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం క్రొత్త దినచర్యకు అలవాటుపడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- ప్రారంభంలో, మీరు స్నాక్స్ మొత్తాన్ని సగానికి తగ్గించవచ్చు.
- ఒక రోజు అల్పాహారం చేయవద్దు, మరియు తరువాతి రోజు కూడా అదే చేయండి. 7 రోజుల తరువాత, మీరు అల్పాహారం అవసరం లేదని మీరు గమనించవచ్చు. వచ్చే వారం, మీరు భోజనాల మధ్య వాడటం మానేయాలనుకునే మరొక ఆహారాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.
3 యొక్క 3 విధానం: చిరుతిండిని ఆపడానికి ఒక అలవాటును అభివృద్ధి చేయండి
నమిలే జిగురు. మీరు ఆహారం తింటున్నట్లుగా అనిపించడానికి గమ్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఇది మీ నోటి స్థిరీకరణను అధిగమించడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. నోటి బిజీతో కలిపిన మిఠాయి రుచి కోరికలను అరికట్టడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు తినే కేలరీలను నియంత్రిస్తుంటే చక్కెర లేని గమ్ కోసం చూడండి.
కాఫీ లేదా టీ తాగండి. కెఫిన్ మీరు మందగించినప్పుడు రీఛార్జ్ చేయడానికి సహాయపడటమే కాకుండా, ఇది ఆకలిని తగ్గించేది. మీకు చిరుతిండి కావాలనుకున్నప్పుడు, మీరు ఒక కప్పు కాఫీ లేదా టీ తీసుకోవచ్చు. ఇది మీకు కొంచెం శక్తిని ఇస్తుంది మరియు మీ తదుపరి భోజనం వరకు మీరు వేచి ఉండే సమయాన్ని పొడిగించడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం చేయి. క్రీడలు శరీరానికి మంచివి మాత్రమే కాదు, జంక్ ఫుడ్ కోసం కోరికలను తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడతాయి. 15 నిమిషాల మితమైన లేదా తీవ్రమైన వ్యాయామం అల్పాహారాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అల్పాహారం కోసం మీ కోరికను తగ్గించడంలో సహాయపడే వివిధ రకాల ఆసక్తికరమైన నివారణల గురించి ఆలోచించండి. అలాగే, మీరు మీ ఆకలిని ఇస్తే, ఈ అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడం వలన మీరు చాలా చెడ్డ అనుభూతి చెందకుండా ఉంటారు.
- చురుకైన క్రీడ ఆడండి.
- ప్రాంతంలో జిమ్‌ను కనుగొనండి.
- మార్షల్ ఆర్ట్స్ లేదా యోగా క్లాస్ తీసుకోండి.
- డ్యాన్స్‌కి వెళ్ళండి.
- మీ చేతులు బిజీగా ఉండటానికి ఏదైనా చేయండి.
తగినంత నిద్ర పొందండి. కొన్నిసార్లు సాయంత్రం అల్పాహారం నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం మంచానికి వెళ్ళడం. ముందుగా ప్యాక్ చేసిన బంగాళాదుంప చిప్స్ సంచిలో unexpected హించని విధంగా జారిపోకుండా నిరోధించడంలో నాపింగ్ కూడా చాలా మంచిది.
మీకు ఆకలి వచ్చిన ప్రతిసారీ నీరు త్రాగాలి. నీరు మీకు పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి, కృత్రిమ ఆకలిని తొలగించడానికి, కేలరీలు కలిగి ఉండటానికి లేదా మీకు అపరాధ భావన కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ పద్ధతి మీకు స్వీయ నియంత్రణను పెంపొందించడానికి, చర్మం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఆకలిని అరికట్టడానికి మీరు అధిక ప్రోటీన్ డైట్ పాటిస్తుంటే నీరు చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది జీర్ణ ప్రక్రియలో అవసరమైన భాగం. మీరు అల్పాహారం చేయకుండా ఉండటానికి కాఫీ వ్యాయామం మరియు వాడుతుంటే, తాగునీరు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- వాటర్ బాటిల్ తీసుకురండి.
- రెస్టారెంట్‌లో ఒక గ్లాసు లేదా రెండు నీరు తాగడం ఖాయం.
- కార్బోనేటేడ్ నీరు త్రాగాలి.
మీకు అసహ్యకరమైన విషయం కనుగొనండి. మూలకం యొక్క అసహ్యాన్ని వాసన చూడటం కోరికను తొలగిస్తుంది. మీరు అల్పాహారం కావాలనుకున్నప్పుడు, చెత్త లేదా వెనిగర్ వాసన చూడండి. చెత్త లేదా టాయిలెట్ శుభ్రపరచడం దీనికి ముగింపు పలికింది.
మీ మణికట్టు చుట్టూ సాగేది కట్టండి. మీరు చిరుతిండిని కోరుకునేటప్పుడు చేతిలో స్ట్రింగ్ షూట్ చేయండి. ఈ చర్య స్క్వాష్డ్ ఫీలింగ్ మరియు అల్పాహారం మీ కోరిక మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. క్రమంగా, ఇది మీ ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు తిన్నారని g హించుకోండి. మీ కోరిక విజువలైజేషన్తో సంబంధం ఉన్న అనేక కొత్త రకాల ఆహారం ఉన్నాయి. 10 వ చాక్లెట్ ముక్క మొదటి మాదిరిగా రుచికరమైనది కాదనే భావన మాదిరిగానే, మీ మొత్తం ఆకలిని తగ్గించడానికి మీరు 9 వ సారి ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని తిన్నారని మీరు can హించవచ్చు. మీరు స్నాక్స్ నిండిన పెట్టె అయిపోయిందని imagine హించుకోండి.
- ఇది మిమ్మల్ని మొదట ఆరాటపడేలా చేస్తుంది ("ఉత్తేజపరిచే ప్రభావం"), కానీ మీరు తరువాత అలవాటు పడతారు మరియు మీరు ఉపయోగించినంతవరకు అల్పాహారం చేసినట్లు అనిపించదు. మీకు స్నాక్స్ కూడా అక్కరలేదు.
- ఈ పద్ధతి పనిచేయడానికి, మీరు నివారించదలిచిన ఆహారాన్ని మరియు పెద్ద పరిమాణంలో తీసుకుంటున్నారని మీరు imagine హించాలి.
మిమ్మల్ని మీరు బిజీగా ఉంచండి. మీరు సవాలు మరియు / లేదా సరదాగా ఏదైనా చేయడంలో బిజీగా ఉన్నప్పుడు మీ ఆకలిని వదిలేయడం సులభం. అభిరుచిని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి, లేదా ఉత్పాదకత ఏదైనా చేయండి. చెడు అలవాట్లను కొత్త, మంచి అలవాట్లతో భర్తీ చేయండి. అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను నిర్వహించడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
- హౌస్‌క్లీనింగ్.
- మీ స్నేహితులను పిలవండి.
- నడచుటకు వెళ్ళుట.
హిప్నాసిస్. స్వీయ-హిప్నాసిస్, లేదా మీకు సహాయం చేయమని ఒక ప్రొఫెషనల్‌ని అడగడం, మీరు మార్చాలనుకునే ప్రవర్తనను నిర్వహించడానికి గొప్ప మార్గం. అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ప్రజలకు హిప్నాసిస్ గణనీయమైన ప్రయోజనాలను అందిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. మీరు మీ ప్రాంతంలో హిప్నోథెరపిస్ట్‌ను సందర్శించవచ్చు లేదా బరువు తగ్గడానికి హిప్నోథెరపీ సిడి కోసం ఆన్‌లైన్‌లో శోధించవచ్చు.
సహాయం కోసం స్నేహితుడిని అడగండి. మీ విజయవంతం కాగల సామర్థ్యం గురించి మీకు సందేహాలు వచ్చినప్పుడల్లా వారు మీకు మద్దతు ఇస్తారని మీకు తెలిసిన వ్యక్తిని మీరు ఎన్నుకోవాలి. మీకు తృష్ణ ఉన్నప్పుడు, మీరు వారికి ఫోన్ చేయవచ్చు మరియు దీన్ని చేయకుండా ఉండమని వారికి సలహా ఇవ్వండి. మీరు వారితో కూడా తినవచ్చు, మరియు సంభాషణ మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తుంది, దీనివల్ల మీరు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతారు. ప్రకటన
సలహా
- టీవీ చూసేటప్పుడు ఎప్పుడూ అల్పాహారం తీసుకోకండి. ఈ చర్య మీరు తినే ఆహారం గురించి గుర్తుంచుకోకుండా నిరోధిస్తుంది; మరియు మీరు అల్పాహారం ఆపరు ..
- అల్పాహారం చేయాలనే మీ కోరికను ప్రేరేపించే ట్రిగ్గర్‌ల నుండి దూరంగా ఉండండి.
- రెగ్యులర్ ప్రారంభ బ్రషింగ్ రాత్రి మీ కోరికలను అరికట్టడానికి సహాయపడుతుంది.
హెచ్చరిక
- వైద్య కారణాల వల్ల భోజనం మధ్య అల్పాహారం అవసరమైతే, మీ ఆహారంలో పెద్ద మార్పు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
