విషయము

• దశలు

కొన్నిసార్లు మీరు మీ స్వంత చెత్త విమర్శకుడిగా ఉండవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు క్రమం తప్పకుండా విమర్శిస్తే, మీలోని విమర్శకుడు అతిగా వ్యవహరిస్తున్నట్లు అనిపించవచ్చు. అయితే, మీరు ఉండవలసిన అవసరం లేదు. సానుకూల స్వీయ-చర్చతో స్వీయ విమర్శను ఎలా ఆపాలో తెలుసుకోండి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను అంచనా వేయండి

1. 

   ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ యొక్క పరిణామాలను గుర్తించండి. ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ, లేదా స్వీయ విమర్శ, ఆందోళనను పెంచుతుంది మరియు ఇతర ప్రతికూల భావోద్వేగాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ యొక్క పరిణామాలను గుర్తించడం ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను మార్చడానికి కారణాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు సానుకూల స్వీయ-చర్చ వైపు మిమ్మల్ని నెట్టివేస్తుంది.
   • మీపై స్వీయ-చర్చ ఎంత ప్రతికూలంగా ఉందో పరిశీలించండి: చర్య మిమ్మల్ని విచారంగా, కోపంగా లేదా ఒత్తిడికి గురి చేసిందా? ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ మిమ్మల్ని దృష్టి పెట్టడం, అతిగా తినడం లేదా ఇతరులతో చెడుగా ప్రవర్తించకుండా చేస్తుంది?
   • పరిణామాలను రికార్డ్ చేయడానికి మరియు అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రభావం, నమ్మకం మరియు పరిణామాల పట్టికలు (ABC) ఉపయోగించండి. కాగితంపై లేదా ఎక్సెల్ స్ప్రెడ్‌షీట్‌లో మూడు నిలువు వరుసలను సృష్టించండి. మొదటి కాలమ్ "ఇంపాక్ట్ ఈవెంట్", రెండవ కాలమ్ "ట్రస్ట్" మరియు మూడవ కాలమ్ "పరిణామాలు" అని పేరు పెట్టండి.
     • ఇంపాక్ట్ ఈవెంట్స్ కాలమ్ క్రింద, ఈ క్రింది ప్రశ్నలకు మీ సమాధానాలను రాయండి: మీరు మొదట అలా భావించడం ప్రారంభించినప్పుడు ఏమి జరిగింది? అప్పుడు మీరు ఏమి చేస్తారు? నువ్వెవరితో జీవిస్తున్నావు? ఎక్కడున్నావ్ ఇప్పటి దాకా నువ్వు? ఆ క్షణం ఎప్పుడు?
     • ట్రస్ట్ కాలమ్ క్రింద, ఈ క్రింది ప్రశ్నలకు మీ సమాధానాలను నమోదు చేయండి: ఆ సమయంలో మీ ఆలోచనలు ఏమిటి? అది మీ గురించి ఏమి చెబుతుంది లేదా చెబుతుంది? జరిగే చెత్త ఏమిటి?
     • పర్యవసానాల కాలమ్ క్రింద, ప్రశ్నలకు మీ ప్రతిస్పందనలను రికార్డ్ చేయండి: మీ భావాలను ఒకే మాటలో వివరించండి మరియు 0% మరియు 100% మధ్య తీవ్రతను రేట్ చేయండి. మీ శరీరానికి ఎలా అనిపిస్తుంది? మీరు ఏమి చేసారు? మీరు ఏమి చేయాలనుకున్నారు?

2. 

   
   
   మీ ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను సంగ్రహించండి. మీ వాయిస్ మెమో అనేది మీరు చెప్పే విషయాలు, ఇది బిగ్గరగా లేదా మీ ఆలోచనలు. ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ, లేదా స్వీయ-విమర్శ, మీరు కొన్ని పరిస్థితులలో (ఉదాహరణకు, పోటీ క్రీడలలో) అధ్వాన్నంగా పని చేయడానికి కారణమవుతాయి.
   • కొన్ని సందర్భాల్లో మీరు సాధారణంగా మీరే చెప్పే ప్రతికూల విషయాల జాబితాను రూపొందించండి. ఉదాహరణకు, కొన్నిసార్లు మీరు ఏదో డ్రాప్ చేసి, "నేను తెలివితక్కువవాడిని" అని చెప్పండి. లేదా కొన్నిసార్లు మీరు పని చేయడానికి ఆలస్యంగా లేచి, "నేను ఎప్పుడూ అలాంటివాడిని! నేను సరిగ్గా ఏమీ చేయలేను" అని చెప్పండి. అవి మిమ్మల్ని మీరు ఎలా విమర్శిస్తాయో ఉదాహరణలు.

3. 

   
   
   మీ ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి క్లిష్టమైన ఆలోచన పత్రికను ఉంచండి. ఆలోచన పత్రికను ప్రారంభించడానికి, మీరు ఈ క్రింది ప్రశ్నలకు మీ ప్రతిస్పందనలను తెలుసుకోవచ్చు:
   • పరిస్థితిని వివరించండి. ఏమి, ఎక్కడ, ఎప్పుడు, ఎవరితో? ఆ సమయంలో మీరు / ఏమి చేశారు?
   • ఏ క్లిష్టమైన ఆలోచనలు గుర్తుకు వచ్చాయి?
   • అలా ఆలోచిస్తున్నప్పుడు మీకు ఎలా అనిపించింది?
   • ఆ ఆలోచనలను (0 నుండి 100% వరకు) మీరు ఎంతగా నమ్ముతారు? ఈ సందర్భంలో, 0% పూర్తిగా అవిశ్వాసం మరియు 100% పూర్తిగా అవిశ్వాసం.
   • మీ గురించి మీరు ఏమనుకుంటున్నారా? ఈ విషయాలు మీకు ఎవరు చెప్పారు?
   • పరిస్థితిని చూడటానికి వేరే మార్గం ఉందా? ఇతరులు ఈ పరిస్థితిని ఎలా పరిశీలిస్తారు మరియు అర్థం చేసుకుంటారు? మీ స్నేహితుల్లో ఒకరు ఇలాంటి పరిస్థితిలో ఉంటే మీరు ఏమి చెబుతారు? ఇది నిజమా లేక కేవలం అభిప్రాయమా?
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: ప్రతికూల స్వీయ-చర్చలను ఎదుర్కోవడం

1. 

   
   
   మీ మనస్సులోని విమర్శకుడిని విమర్శించకుండా ఆపడానికి సానుకూల స్వీయ-చర్చను ఉపయోగించండి. ప్రతికూల స్వీయ-చర్చకు విరుద్ధంగా, సానుకూల స్వీయ-చర్చ అనేది స్వీయ-విమర్శను విజయవంతంగా ఎదుర్కోవటానికి ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం. మొదట, మీకు ప్రతికూల ఆలోచన ఉన్నప్పుడు క్షణం గమనించండి మరియు సంగ్రహించండి, ఆపై వెంటనే మీ అభిప్రాయాన్ని మరింత సానుకూలంగా మార్చండి.
   • చిలుక వంటి ప్రతికూల ఆలోచనలను మీకు పనికిరాని విషయాలను పునరావృతం చేయండి. మీరు చిలుక వినడానికి ఎంచుకోవచ్చు, లేదా అది తప్పు అని అతనికి చెప్పండి!

2. 

   ప్రత్యామ్నాయ సానుకూల ఆలోచనలను జాబితా చేయండి. “నేను దీన్ని చేయగలను. ఇది త్వరలో ముగియనుంది. నేను కోపం తెచ్చుకుంటాను మరియు ఇంకా వ్యవహరించగలను. నేను ఇప్పుడు సురక్షితంగా ఉన్నాను. నేను ఈ సంఘటన నుండి నేర్చుకుంటాను మరియు ఇది తదుపరిసారి సులభం అవుతుంది. ”
   • మీ ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ సంకేతాల పూర్తి జాబితాను మీరు కలిగి ఉంటే, ఆ ప్రతికూల ఆలోచనలను మరింత సానుకూలంగా లేదా వాస్తవికంగా మార్చడానికి మీరు మార్గాలను గుర్తించవచ్చు. ఉదాహరణకు, "నేను తెలివితక్కువవాడిని" అని మీరు అనుకుంటే, మీరు ఏదైనా డ్రాప్ చేసినప్పుడు లేదా ఏదైనా తప్పు చేసినప్పుడు, మీరు వెంటనే మీరే చెప్పవచ్చు, "ఇది మీ గురించి మంచి ఆలోచన కాదు. నేను తెలివితక్కువవాడిని కాదు. తప్పులు చేయడం సాధారణం మరియు నేను తదుపరిసారి మంచిగా చేయడంపై దృష్టి పెడతాను. ” ఈ విధంగా, మీరు మీతో చాట్ చేస్తున్నారు. మీరు మీతో ఎంత ఎక్కువ మాట్లాడుతారో, మీ ప్రతికూల ఆలోచనలను సరిదిద్దినప్పుడు మీరు బాగుంటారు.
   • మీ ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి మీరు ప్రేమగల స్వీయ-ఆలోచన నోట్ ప్యాడ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ పట్టికతో, మీరు ఆలోచనలకు బదులుగా ప్రభావవంతమైన సంఘటనలు, భావోద్వేగాలు లేదా చిత్రాలు, పనికిరాని ఆలోచనలు, చిత్రాలు మరియు భావాలు మరియు మీ పట్ల ప్రేమ వ్యక్తీకరణలను గుర్తించవచ్చు. మరియు పనికిరాని చిత్రాలు (ప్రత్యేకంగా, మీ స్నేహితులు ఇలాంటి పరిస్థితిలో ఉంటే మీరు ఏమి చెబుతారు?), భావోద్వేగ మార్పులపై మీ అవగాహన మరియు మీరు చేసిన సహాయకరమైన విషయాలు.

3. 

   ఆందోళన తగ్గించడానికి లోతైన శ్వాసను అభ్యసించండి. ఆందోళన ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు తీవ్రతరం చేస్తుంది. మీరు ఎంత ఆందోళన చెందుతారో, అంత తీవ్రంగా మీరు మీ మీద ఉంటారు. ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి విశ్రాంతి పద్ధతులు లేదా లోతైన శ్వాస.
   • కళ్ళు మూసుకుని, సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ శ్వాస యొక్క లయ మరియు మీ శరీరంలోని శ్వాస యొక్క సంచలనంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి, ముఖ్యంగా మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు డయాఫ్రాగమ్ / కడుపు కదలికలు. కొన్ని నిమిషాలు లేదా మీరు మరింత రిలాక్స్ అయ్యే వరకు ఇలా చేయండి.

4. 

   ఇతరుల ఆలోచన గురించి తక్కువ ఆందోళన చెందండి. కొన్నిసార్లు, ఇతరులు మీ గురించి ఏమనుకుంటున్నారో మీ అవగాహన కోసం మీరు మిమ్మల్ని విమర్శిస్తారు. ఇది ఒక ప్రసిద్ధ ఆలోచనా విధానం - దీనిని "మైండ్ రీడింగ్" అని పిలుస్తారు. దీని అర్థం ఇతర వ్యక్తులు ఏమి ఆలోచిస్తున్నారో మీకు తెలుసని మీరు నమ్ముతారు. సమస్య ఏమిటంటే మీరు ఇతరుల మనస్సులను చదవలేరు, కాబట్టి వారు ఏమనుకుంటున్నారో మీకు నిజంగా తెలియదు. ఇతరులు మీపై ఉంచుతున్నారని మీరు అనుకున్న అంచనాలకు అనుగుణంగా జీవించే ప్రయత్నాన్ని ఆపడానికి చేతన నిర్ణయం తీసుకోండి. మీరు చాలా స్వేచ్ఛగా భావిస్తారు.
   • ఇతరులు మీ గురించి ప్రతికూలంగా ఆలోచిస్తున్నారని మీరు అనుకుంటే, మీరే ఇలా ప్రశ్నించుకోండి, “ఇతరులు ఏమనుకుంటున్నారో నాకు తెలుసు అని నేను అంగీకరిస్తున్నానా? ఏ ఆధారాలు చూపించాయి? ఇది నా మనస్తత్వం మాత్రమే. దీన్ని చూడటానికి ఇంకేమైనా సమతుల్య మార్గం ఉందా? ”
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 విధానం: మిమ్మల్ని మీరు అంగీకరించడం

1. 

   మిమ్మల్ని మీరు అంగీకరించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. అంగీకారం మరియు నిబద్ధత చికిత్స అనేది చికిత్స యొక్క ఒక రూపం, ఇది వారు ఎవరో అంగీకరించడానికి మరియు వారి లక్ష్యాలను సాధించడానికి పని చేయడానికి ప్రజలకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ అభ్యాసాన్ని అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, మీ స్వీయ-విమర్శ అలవాటును తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని మీరు ఎలా అంగీకరించాలో నేర్చుకుంటారు.
   • మిమ్మల్ని మీరు అంగీకరించడం సాధన చేయడానికి getselfhelp.co.uk వద్ద పట్టికను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి. దిగువ ఖాళీలను పూరించండి:
     • ప్రభావ సంఘటన (ఏమి జరిగింది) __________________
     • మీ ఆలోచనలు (మీ మనస్సులోని విషయాలు) ______________
     • ఆ ఆలోచనలను విశ్వసించడం యొక్క పరిణామాలు ____________
     • ప్రత్యామ్నాయ సమతుల్య ఆలోచనలు ______________________
     • మీరు పరిస్థితి యొక్క తీవ్రతను ఎలా తగ్గిస్తారు (ఆ ఆలోచనలను నశ్వరమైన భావోద్వేగాలుగా పరిగణించండి మరియు వాటిని తగిన విధంగా ఎదుర్కోండి) _________________

2. 

   మీ అనుభవాలను సాధారణీకరించండి. సాధారణీకరణ అనేది ఒక సాధారణ చికిత్సా సాంకేతికత, ఎందుకంటే ఇది వారి అనుభవం సాధారణమైనది మరియు సాధారణమైనదని అర్థం చేసుకోవడంలో అభ్యాసకుడికి సహాయపడుతుంది. ఈ టెక్నిక్ ప్రజలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు తమను మరియు పరిస్థితిని అంగీకరించడానికి మరింత సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, సమూహంలో ఉన్నప్పుడు మీరు నిశ్శబ్దంగా ఉండవచ్చు మరియు మీరే ఎక్కువ మాట్లాడాలని మీరు కోరుకుంటారు. అన్ని సరదాల మధ్యలో ఉన్న మరొక వ్యక్తి తనను తాను బాగా వినాలని కోరుకుంటాడు.

3. 

   మీ కోసం సులభం. మీ మీద చాలా కష్టపడకండి! నువ్వు ప్రత్యేకం. ప్రతి ఒక్కరికీ మెరుగుదల కోసం ఇబ్బందులు మరియు పాయింట్లు ఉన్నాయి. మీరు కూడా మీరే పరిపూర్ణంగా ఉన్నారు! సమర్థవంతమైన జీవనశైలిని అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు నేర్చుకోవలసిన విషయాలు ఎల్లప్పుడూ ఉంటాయి. మీరు మరింత సమర్థవంతంగా జీవించడం నేర్చుకోవచ్చు, మీతో మరియు మీ చుట్టుపక్కల వారితో ఆరోగ్యకరమైన సంబంధాలను కొనసాగించవచ్చు, ఆనందాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఆందోళనను తగ్గించవచ్చు.
   • మీరు ప్రతికూలంగా ఆలోచిస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు కొంచెం ఎక్కువగా ప్రేమించటానికి ప్రయత్నించండి. మీ స్నేహితులను మీకు తెలిసినట్లుగా మీరే అర్థం చేసుకోండి.
   • మీ కోసం మీకు గొప్ప అంచనాలు ఉంటే, మీరు బాగా చేసిన పనులపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. అవసరమైనప్పుడు, మీ అంచనాలను సర్దుబాటు చేయండి మరియు శ్వాస తీసుకోవడానికి లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సమయం ఇవ్వండి.

4. 

   మీ ఆలోచనలను మరల్చండి. ఆలోచనలు మరియు స్వీయ విమర్శలతో తరచూ వచ్చే భావోద్వేగ గాయం (ఆందోళన, నిరాశ) ను ఎదుర్కోవటానికి అపసవ్య లేదా గ్రౌండింగ్ పద్ధతులు గొప్ప మార్గం.
   • మీ ఆలోచనలను మరల్చటానికి ఒక మార్గం బిగ్గరగా నవ్వడం. స్మైల్ నిజంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైన medicine షధం, మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కామెడీ, మోనోలాగ్ కామెడీ షో చూడటానికి ప్రయత్నించండి లేదా సరదా ఆట ఆడండి.
   • క్రియాశీల కార్యకలాపాల్లో చేరండి. మిమ్మల్ని సంతోషపరిచే పనులు చేయడం మీ మానసిక స్థితిని మార్చడానికి మరియు మిమ్మల్ని మీరు విమర్శించే ఆలోచనలను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడే గొప్ప మార్గాలు.
   • మీకు సంతోషాన్నిచ్చే ఎక్కడైనా వెళ్ళండి. ఇది ఒక పార్క్, షాపింగ్ మాల్, పెంపుడు జంతువుల దుకాణం లేదా స్నేహితుడి ఇల్లు కావచ్చు.

5. 

   మీ సానుకూల లక్షణాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీలోని సానుకూల అంశాల గురించి ఆలోచించకుండా కొన్నిసార్లు మీరు సవాళ్ళ గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతారు! మీ ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచడానికి మీలోని మంచి వ్యక్తిత్వ లక్షణాలను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి మరియు ప్రోత్సహించండి.
   • మీ బలాన్ని నిర్వహించడానికి మీరు సానుకూల లక్షణ చార్ట్ను ఉపయోగించవచ్చు. మీ సానుకూల లక్షణాలు, ప్రజలు మిమ్మల్ని వివరించే సానుకూల మార్గాలు మరియు మీ సానుకూల వ్యక్తిత్వ లక్షణాల గురించి ఇతరులు గతంలో చెప్పిన వాటిని గుర్తించండి.
   • ఒక పువ్వును గీయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి రేకకు ప్రతి సానుకూల లక్షణాలను వర్తింపజేయండి. ఆ చార్ట్ ప్రయత్నించండి.

6. 

   ఇతరుల విమర్శలను సహించవద్దు. ప్రజలు మిమ్మల్ని విమర్శించకుండా నిరోధించండి. మీకు చికిత్స చేయడానికి ఇతరులను మీరు అనుమతించే విధానం మీరు మీతో వ్యవహరించే విధానాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • మీ స్నేహితులు మిమ్మల్ని బెదిరిస్తే, క్రొత్త స్నేహితులను కనుగొనండి!
   • మీ సహోద్యోగులు మీకు అసభ్యంగా ఉంటే, మిమ్మల్ని చెడుగా చూసే వ్యక్తుల చుట్టూ ఉండటం విలువైనదేనా అని మీరు నిర్ణయించుకోవాలి.
   ప్రకటన