విషయము

• దశలు
• సలహా

చక్కని సమతుల్య మరియు పోషకమైన ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి అవసరమైన అంశం. సరిగ్గా తినడం శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను సరైన స్థాయిలో అందించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, చక్కని సమతుల్య ఆహారం మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది, ఆరోగ్యకరమైన అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది, ఆరోగ్యకరమైన బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ob బకాయం లేదా మధుమేహం వంటి అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించగలదు. సమతుల్య, పోషకమైన ఆహారాన్ని స్వీకరించడం మీరు ముందుగానే ప్లాన్ చేసి సిద్ధం చేసుకుంటే, ఆరోగ్యకరమైన, సంతోషకరమైన జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు ప్రాథమికాలను ఇస్తుంది.

దశలు

2 యొక్క పార్ట్ 1: సమతుల్య ఆహారం అర్థం చేసుకోవడం

1. 

   5 ఆహార సమూహాల నుండి తగినంత ఆహారాన్ని తినండి. సమతుల్య ఆహారం యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం ఇది. ప్రతి ఆహార సమూహం శరీరానికి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు అనేక ఇతర పోషకాలను అందిస్తుంది.
   • కింది 5 సమూహాల నుండి ఆహారాన్ని తినండి: ప్రోటీన్, జంతువుల పాలు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు.
   • అలాగే, రోజంతా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాన్ని చేర్చండి. కొవ్వులను ఆహార సమూహంగా పరిగణించనప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మితమైన వినియోగం (ఒమేగా -3 లు) గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
   • తగినంత 5 ఆహార సమూహాలను తీసుకోకపోవడం వల్ల పోషక లోపాల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. అన్ని పోషకాలు ప్రత్యేక ఆహార సమూహంలో లేవు, కాబట్టి మీరు మొత్తం 5 సమూహాల నుండి పొందాలి.

2. 

   
   
   ప్రతి ఆహార సమూహంలోని వివిధ రకాలైన ఆహారాన్ని తినండి. మొత్తం 5 ఆహార సమూహాలను చేర్చాల్సిన అవసరం ఉండటంతో పాటు, మీరు ప్రతి ఆహార సమూహంలో కూడా అనేక రకాలైన ఆహారాన్ని తినాలి.
   • ప్రతి ఆహారం వివిధ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు పోషకాలను అందిస్తుంది. సరైన ఆహారం మీ పోషక తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తుంది.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. ఈ రెండు ఆహార సమూహాలలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు నిండి ఉన్నాయి. వేర్వేరు రంగు పండ్లు మరియు కూరగాయలు వివిధ రకాలైన యాంటీఆక్సిడెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఆరోగ్యానికి వివిధ మార్గాల్లో సహాయపడతాయి.
   • కాలానుగుణంగా ఉన్నందున స్థానికంగా పెరిగిన పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోండి మరియు ఎక్కువ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి.

3. 

   
   
   సరైన కేలరీలను జోడించండి. రకాన్ని తినడం మరియు సిఫార్సు చేసిన అన్ని పోషకాలను పొందడంతో పాటు, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కూడా సమతుల్యం చేసుకోవాలి.
   • వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు లింగం ఆధారంగా సరైన కేలరీలను పొందడం ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ కేలరీలు అనుకోకుండా బరువు పెరగడానికి లేదా తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
   • సాధారణంగా, మహిళలకు రోజుకు 1500 కేలరీలు అవసరం; పురుషులకు రోజుకు సుమారు 2000 కేలరీలు అవసరం. వయస్సు, లింగం, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని బట్టి అవసరమైన కేలరీల పరిమాణం మారుతుంది.
   • మీరు బరువు పెరగాలని లేదా బరువు తగ్గాలని అనుకున్నప్పుడు, మీరు తగిన కేలరీలను కూడా జోడించాలి. చాలా ఎక్కువ మరియు చాలా తక్కువ కేలరీల స్థాయి ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

4. 

   
   
   కఠినమైన ఆహారం మానుకోండి. కొన్ని ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినడం లేదా తినడం మానుకోవాలని మీకు సూచించే ఆహారాన్ని అనుసరించవద్దు. అలాంటి ఆహారం మీకు అతిగా తినడానికి లేదా ఒక పోషకాన్ని లేకపోవటానికి కారణమవుతుంది, ఇది అసమతుల్య ఆహారానికి దారితీస్తుంది.
   • తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం లేదా పరిమితం చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది: పండ్లు, పిండి కూరగాయలు, బీన్స్, తృణధాన్యాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు. ఈ ఆహార సమూహాల పరిమితి పోషక లోపాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • కొవ్వు మాంసాలు, గుడ్లు, కొవ్వు చేపలు, మొత్తం పాలు, వెన్న లేదా నూనెలు వంటి అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను నివారించడంపై తక్కువ కొవ్వు ఆహారం కేంద్రీకృతమై ఉంది. కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, విటమిన్లు ఎ లేదా డి వంటి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల శోషణకు కొవ్వు కూడా అవసరం.
   • పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, పంది మాంసం, గొడ్డు మాంసం, సీఫుడ్ లేదా బీన్స్ వంటి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు తీసుకోవడంపై అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకుంటుంది. మితమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను భర్తీ చేయాలి. ప్రోటీన్ స్థాయి చాలా ఎక్కువగా ఉంటే మూత్రపిండాల వైఫల్యానికి దారితీస్తుంది.

5. 

   మితంగా స్నాక్స్. సమతుల్య ఆహారంలో అధిక కేలరీల వంటకాలు లేదా స్నాక్స్ ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలు ప్రతిరోజూ తినకూడదు, కానీ పూర్తిగా నివారించకూడదు.
   • అప్పుడప్పుడు అల్పాహారం చేయవచ్చు. చిరుతిండి డెజర్ట్ లేదా ఒక గ్లాసు వైన్ కావచ్చు.
   • ఎక్కువగా లేదా చాలా తరచుగా చిరుతిండి చేయవద్దు. ఇది అసమతుల్య ఆహారానికి దారి తీస్తుంది, బరువు పెరుగుతుంది లేదా అధిక రక్తపోటు లేదా మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలకు దోహదం చేస్తుంది.
   • స్నాక్స్‌లో ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు ఉన్నాయి. మహిళలు ప్రతి రోజు ఒకటి కంటే ఎక్కువ కప్పుల మద్యం తాగకూడదు; పురుషులు రెండు కప్పుల కంటే ఎక్కువ తాగకూడదు.

6. 

   భోజన పథకం చేయండి. సమతుల్య ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మెను కలిగి ఉండటం సహాయపడుతుంది.మీరు పోషకమైన, సమతుల్య ఆహారం యొక్క ప్రాథమికాలను కలుసుకున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది - ఉదాహరణకు, ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి ఆహారంలో కొంత భాగాన్ని తినడం మరియు వారానికి మీ ఆహార వనరులను వైవిధ్యపరచడం.
   • భోజన పథకాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు తగినంత అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు సిద్ధం చేయాలి. అదనంగా, చిరుతిండి మెను కూడా చేర్చాలి.
   • కొన్ని రోజులు లేదా వారానికి ప్రణాళిక వేసిన తరువాత, ప్రతి ఆహార సమూహంలో మీరు తగినంత మరియు పుష్కలంగా ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి తిరిగి తనిఖీ చేయండి. అక్కడ నుండి, కొరత ఉంటే దాన్ని సరిదిద్దవచ్చు.
   • స్మార్ట్‌ఫోన్‌లలో భోజన ట్రాకింగ్ అనువర్తనాలను అప్‌లోడ్ చేయడానికి ఒక మార్గం మెనూయింగ్‌ను సులభతరం చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి

1. 

   లీన్ ప్రోటీన్ జోడించండి. ప్రోటీన్ అనేది శరీరానికి అవసరమైన పెద్ద పోషకం. ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని జోడించడం మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది.
   • పౌల్ట్రీ, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, బీన్స్, గుడ్లు, జంతువుల పాలు, టోఫు లేదా సోయాబీన్స్ వంటి అనేక ఆహారాలలో ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
   • ప్రోటీన్ యొక్క ఒక వడ్డింపు 90-120 గ్రా. కార్డుల డెక్ లేదా నోట్బుక్ పరిమాణాన్ని g హించుకోండి. చాలా మంది మహిళలకు 46 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం; పురుషులకు రోజుకు 56 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం.
   • మీకు బరువు నియంత్రణ అవసరమైతే ప్రోటీన్ యొక్క సన్నని లేదా తక్కువ కొవ్వు వనరులను ఎంచుకోండి. ఈ ఆహారాలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. లీన్ ప్రోటీన్లలో ఇవి ఉన్నాయి: ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్; టర్కీ ఫిల్లెట్; 90% సన్నని లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం; గింజలు ఉప్పుతో రుచికోబడవు.

2. 

   పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా తినండి. కూరగాయలు మరియు పండ్లలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అదనంగా, పండ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, మీరు ఇతర ఆహారాల నుండి పొందలేరు.
   • పండు వడ్డించడం ఒక చిన్న ముక్క లేదా 1/2 కప్పు తరిగిన పండు. సాధారణంగా, రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తీసుకోండి.
   • కూరగాయల వడ్డింపు 1-2 కప్పుల కూరగాయలు. రోజుకు 4-5 కూరగాయల కూరగాయలు పొందండి.
   • యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా పొందడానికి, వివిధ రకాల రంగు కూరగాయలను ఎంచుకోండి. పోషకాల యొక్క వనరులను వైవిధ్యపరచడానికి ఇది సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే వివిధ రంగు పండ్లలో వేర్వేరు విటమిన్లు ఉంటాయి.

3. 

   100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. తృణధాన్యాల సమూహంలో తృణధాన్యాలు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు రెండూ ఉంటాయి. సాధ్యమైన చోట, తృణధాన్యాల మూలం 50% లేదా 100% తృణధాన్యాలు కలిగి ఉండాలి.
   • తృణధాన్యాలు తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు ధాన్యం యొక్క అన్ని భాగాలను కలిగి ఉంటాయి - బీజ, ఎండోస్పెర్మ్ మరియు bran క. ఈ మూడు భాగాలు శరీరానికి ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు అనేక ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. మొక్కజొన్న, క్వినోవా, వోట్స్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు పాస్తా వంటి కొన్ని ధాన్యపు ఆహారాలు మరియు 100% ధాన్యం రొట్టె.
   • శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు ఎక్కువ ప్రాసెసింగ్ ద్వారా వెళతాయి మరియు bran క లేదా విత్తన సూక్ష్మక్రిములు ఉండవు (పోషక విలువను తగ్గిస్తాయి). శుద్ధి చేసిన ధాన్యం ఆహారాలు: వైట్ బ్రెడ్ లేదా పాస్తా, వైట్ రైస్ మరియు ప్రధానంగా తెల్ల పిండితో చేసిన అనేక ఇతర ఆహారాలు.
   • తృణధాన్యాలు వడ్డించడం 30 గ్రా లేదా 1/2 కప్పు. రోజుకు తృణధాన్యాలు 2-3 సేర్విన్గ్స్ తినండి. మీ రోజువారీ ధాన్యపు మూలం 100% తృణధాన్యాలు సగం ఉండేలా చూసుకోండి.

4. 

   ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాన్ని చేర్చండి. కొవ్వును ఆహార సమూహంగా పరిగణించరు కాని సమతుల్య ఆహారం కోసం ఇది అవసరం. ఎక్కువ కొవ్వు తినకుండా జాగ్రత్త వహించండి లేదా ఎక్కువ హానికరమైన కొవ్వును జోడించండి.
   • ఒమేగా -3 లు లేదా మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు వంటి గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ కొవ్వులు గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. కొవ్వుల యొక్క మంచి వనరులు: ఆలివ్ లేదా ఆలివ్ ఆయిల్, కొవ్వు చేప, అవోకాడో, కాయలు లేదా విత్తనాలు.
   • 1 టీస్పూన్ కొవ్వు లేదా నూనె ఒక వడ్డింపు. రోజుకు 1-2 సేర్విన్గ్స్ (2 సేర్విన్గ్స్ కంటే ఎక్కువ) జోడించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు వంటి అనారోగ్య కొవ్వులు తీసుకోవడం మానుకోండి లేదా పరిమితం చేయండి. ఈ కొవ్వులు మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి మరియు ఇవి తరచుగా ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి: వేగంగా లేదా వేయించిన ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు లేదా అధిక కొవ్వు జంతువుల ప్రోటీన్.

5. 

   సప్లిమెంట్స్ తీసుకోండి. కొన్నిసార్లు, మీరు మొత్తం 5 ఆహార సమూహాలను లేదా విభిన్న ఆహార వనరులను తినలేరు. ఇది ఆహార అలెర్జీలు, ఆహార సున్నితత్వం లేదా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాల వల్ల కావచ్చు. అలాంటప్పుడు, మీరు విటమిన్ మరియు ఖనిజ పదార్ధాలు వంటి ఇతర వనరుల ద్వారా తగినంత అవసరమైన పోషకాలను పొందాలి. మీ ఆహారం నుండి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పోషకాహారం పొందండి మరియు అవసరమైతే మాత్రమే సప్లిమెంట్లను వాడండి.
   • అనుబంధాన్ని తీసుకోవడం మీ రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది. విటమిన్ డి మందులు, కాల్షియం (ముఖ్యంగా పాలు లేదా లాక్టోస్ అసహనం), చేప నూనె (సీఫుడ్ అలెర్జీ లేదా చేపలు తినకపోతే) పరిగణించవచ్చు. ఉత్పత్తులు, వీటిని సూర్యకాంతి నుండి గ్రహించవచ్చు).
   • శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు వారి ఆహారంలో ఈ రెండు పోషకాల కొరత ఉంటే విటమిన్ బి 12 లేదా ఐరన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవలసి ఉంటుంది.
   • విటమిన్, మినరల్ లేదా హెర్బల్ సప్లిమెంట్ తీసుకునే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. సాపేక్షంగా ప్రమాదకరం కానప్పటికీ, కొన్ని మందులు సూచించిన మందులు మరియు దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలకు తీవ్రమైన ప్రతిచర్యలను కలిగిస్తాయి. ఆహార పదార్ధాల సురక్షితమైన మరియు సముచితమైన ఉపయోగం గురించి మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇస్తారు.
   • శరీరానికి పోషకాలను అందించడానికి ఖచ్చితంగా క్రియాత్మక ఆహారాలపై ఆధారపడకండి. అన్ని లేదా ఎక్కువ పోషకాలను ఆహారం నుండి పొందే మార్గాలను కనుగొనడం మంచిది.

6. 

   రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ చూడండి. సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం కొద్దిగా కష్టం. అర్హత కలిగిన పోషకాహార నిపుణుడు మీ ఆహార మార్పులతో మరింత సమాచారం, మార్గదర్శకత్వం మరియు మద్దతును మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • లైసెన్స్ పొందిన డైటీషియన్లు అర్హత కలిగిన పోషకాహార నిపుణులు, వారు పోషకాహారం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు బరువు తగ్గడం వంటి రంగాలలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉంటారు.
   • మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని చురుకుగా కనుగొనవచ్చు లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించవచ్చు.
   ప్రకటన

సలహా

• మీరు అనేక రకాల విత్తనాలను తినవచ్చు, వీటిని చాలా చిన్న భాగాలుగా విభజించారు. ఎక్కువగా తినవద్దు.
• అతిగా తినకుండా ఉండటానికి నెమ్మదిగా తినండి. నెమ్మదిగా తినడం వల్ల మీ మెదడు మీ శరీరానికి సంకేతాలు పంపడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు చాలా త్వరగా తింటే, మీరు ఎక్కువగా తినే వరకు మీ మెదడు ఈ సంకేతాలను పంపదు.
• తగినంత మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును కలిగి ఉన్న క్యాలరీ-నిరోధిత ఆహారం కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. చక్కని సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహార సమూహాలను పూర్తిగా ఆపివేయాల్సిన అవసరం లేదు మరియు క్లిష్టమైన పోషక లోపాలను నివారించాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక ముఖ్యమైన మొదటి దశ వివిధ రకాలైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం.