విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

వ్యాయామంతో సహా ఏదైనా శారీరక శ్రమ ఆలస్యం అయిన కండరాల నొప్పి (DOMS) కు కారణమవుతుంది. చాలా దాడులు 24-72 గంటలు మాత్రమే ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, DOM లను పూర్తిగా నివారించడంలో మీకు సహాయపడే మార్గాలు ఉన్నాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పాటించడం ద్వారా కండరాల ఆరోగ్యాన్ని పెంచుకోండి. శారీరక కదలిక అవసరమయ్యే పని చేస్తున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీ భంగిమపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, నురుగు రోలర్‌తో మీ నొప్పి కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వేడి స్నానం చేయండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: శ్రమకు ముందు కండరాల నొప్పిని నివారించండి

1. 

   వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను వైవిధ్యపరచండి. మీరు ప్రతిరోజూ అదే విధంగా కదులుతుంటే, మీ కండరాలు బలపడవు, కానీ మీరు అధికంగా అలసిపోయి అలసిపోతారు. మీరు శారీరక శ్రమను కార్డియో మరియు వెయిట్ ట్రైనింగ్‌తో మిళితం చేయాలి.యోగా క్లాస్ తీసుకోండి, నీటి వ్యాయామాలు చేయండి లేదా త్వరగా బైక్ రైడ్ చేయండి.
   • వివిధ రకాల వ్యాయామాలతో మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతి సోమవారం యోగా చేస్తారు, శుక్రవారం సైక్లింగ్ కోసం.

2. 

   
   
   ప్రతి 3 గంటలకు 20-30 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినండి. చికెన్, ఫిష్, చిక్కుళ్ళు, సోయాబీన్స్, పాలు మరియు గుడ్లు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లను భోజనంతో తినండి. భోజనాల మధ్య బాదం లేదా గ్రీకు పెరుగు వంటి స్నాక్స్ నింపండి. కండరాల కణజాలం నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది.
   • మీ ప్రస్తుత ఆహారం తగినంత ప్రోటీన్ ఇవ్వకపోతే, మీరు వెంటనే అక్కడికి చేరుకోవలసిన అవసరం లేదు. బదులుగా, మీరు మీ భోజనంలో క్రమంగా ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచాలి మరియు మీ శరీర ప్రతిస్పందనను పర్యవేక్షించాలి.
   • గ్రీకు పెరుగు, పాలు మరియు పాలవిరుగుడు వంటి ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలను కలపడం ద్వారా మీరు ప్రోటీన్ తాగవచ్చు. అవసరమైతే, మీరు జంతువుల పాలను బాదం పాలు లేదా సోయా పాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: DOMS ని కనిష్టీకరించండి

1. 

   
   
   ఒక సమయంలో 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మరియు తరువాత, నెమ్మదిగా కదలికలతో చేయండి. జాగింగ్ ముందు చురుకైన నడక తీసుకోండి. మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తుంటే, మీరు సన్నాహక మరియు విశ్రాంతి కోసం మిడ్-ఇంటెన్సిటీ కార్డియోని ఉపయోగించవచ్చు. స్కిప్పింగ్ లేదా ఎలిప్టికల్ వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు రక్త ప్రసరణకు సహాయపడతాయి.
   • వ్యాయామం కోసం మీ కండరాలను వేడి చేయడానికి వార్మ్-అప్స్ సహాయపడుతుంది. మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను విశ్రాంతి స్థాయికి తీసుకురావడానికి విశ్రాంతి సహాయపడుతుంది.

2. 

   
   
   మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ భంగిమను తనిఖీ చేయండి. కదలికలో ఉన్నప్పుడు పేలవమైన భంగిమ మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత నొప్పికి దోహదం చేస్తుంది. మీరు నడుస్తుంటే, మీరు నమస్కరించవద్దని నిర్ధారించుకోండి. మీరు బరువులు ఎత్తితే, మీరు ఉదర కండరాలను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.
   • మీరు చేస్తున్న క్రీడ లేదా కార్యాచరణను బట్టి మీ శరీర భంగిమ మారుతుంది.
   • మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి భంగిమ మరియు సాంకేతికతను తనిఖీ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించండి.

3. 

   అలసట లేదా నొప్పి వచ్చే ముందు వ్యాయామం చేయడం మానేయండి. మీరు చురుకుగా ఉన్నప్పుడు నొప్పిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే, అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లేదా రోజుకు ఆగిపోయే సమయం వచ్చింది. మీ శరీరం చాలా త్వరగా మండిపోకుండా క్రమంగా వ్యాయామ నియమాన్ని అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం. కండరాల ఓవర్లోడ్ యొక్క సంకేతాలు వీటిలో ఉంటాయి: నొప్పి, తిమ్మిరి మరియు కండరాల నష్టం.
   • ఉదాహరణకు, మీరు గాయం తర్వాత మళ్లీ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఉపయోగించిన తీవ్రతకు వెంటనే తిరిగి వెళ్లవద్దు. బదులుగా, మీరు క్రమంగా వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పునరుద్ధరించాలి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: శ్రమ తర్వాత కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందండి

1. 

   రోజుకు 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. లాక్టిక్ యాసిడ్ వదిలించుకోవడానికి మీరు రోజంతా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండాలి. డీహైడ్రేషన్ కండరాల నొప్పికి కూడా కారణమవుతుంది మరియు మీరు ఎక్కువ నొప్పిని కూడా అనుభవించవచ్చు.
   • లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణాన్ని తగ్గించడానికి నిమ్మకాయలను తాగునీటిలో పిండి వేయండి.
   • చక్కెర లేదా కెఫిన్‌తో ఏదైనా పానీయాలు తాగడం మానుకోండి.

2. 

   శ్రమించిన 30-60 నిమిషాల్లో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ (పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్) తినండి. కొన్ని వ్యాయామాలు మీ వ్యాయామం తర్వాత 30-60 నిమిషాల తర్వాత 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌తో కలిపి ఒక కప్పు పెరుగు తినవచ్చు లేదా చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు మరియు వోట్స్‌తో చేసిన షేక్‌ని తాగవచ్చు.
   • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌లో ఉండే అమైనో ఆమ్లం లూసిన్ కండరాలను ప్రోటీన్‌ను ఇంధనంగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది.

3. 

   రోజుకు కనీసం 1,600 మి.గ్రా పొటాషియం తీసుకోండి. పొటాషియం కండరాల తిమ్మిరి మరియు నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది. అరటిపండ్లు లేదా కివీస్ వంటి పండ్లు మరియు కూరగాయలను కలిగి ఉన్న ఆహారం నుండి మీరు పొటాషియం పొందవచ్చు. మీరు మీ వైద్యుడితో సప్లిమెంట్స్ మరియు మల్టీవిటమిన్ల గురించి కూడా మాట్లాడవచ్చు.
   • వింటర్ స్క్వాష్ మరియు బంగాళాదుంపలు పొటాషియం యొక్క మంచి వనరులు.

4. 

   5-10 నిమిషాలు గొంతు కండరాలపై నురుగు రోలర్ నొక్కండి. నురుగు రోలర్ ఒక పరికరం, దాని పేరు సూచించినట్లు, ఒక చిన్న నురుగు గొట్టపు ఆకారపు రోలర్. నేలపై ఒక చాప మీద కూర్చుని గొంతు కండరాలపై రోలర్ ఉంచండి. గొంతు కండరాలపై నురుగు రోలర్ను చుట్టేటప్పుడు సున్నితమైన ఒత్తిడిని ఉపయోగించండి. కండరాలు సడలించడం ప్రారంభమయ్యే వరకు మీకు రోలింగ్ పునరావృతం చేయండి.
   • కొన్ని సందర్భాల్లో, మీరు మీ శరీర బరువును ఒత్తిడిని వర్తింపజేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ తొడ వెనుక భాగం గొంతు ఉంటే, రోలర్ను కార్పెట్ మీద ఉంచండి, ఆపై మీ తొడలతో నేరుగా రోలర్ మీద కూర్చోండి. మీ చేతులను చాప మీద ఉంచి, రోలర్ మీద స్వింగింగ్ మోషన్‌లో మీ తొడలను కదిలించడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి.
   • ఫోమ్ రోలర్లు ఆన్‌లైన్‌లో లేదా చాలా జిమ్ స్టోర్లలో లభిస్తాయి. అయితే, మీకు ఫోమ్ రోలర్ లేకపోతే మీ కండరాలపైకి వెళ్లడానికి టెన్నిస్ బంతిని ఉపయోగించవచ్చు.

5. 

   ఎప్సమ్ ఉప్పు స్నానం నానబెట్టండి. నీటితో నిండిన స్నానంలో 1-2 కప్పుల (180-360 గ్రా) ఉప్పు కలపడం. ఉప్పు స్నానంలో 30 నిమిషాలు మంట తగ్గించడానికి మరియు శరీరం నుండి విషాన్ని ఫ్లష్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఫార్మసీలలో ఎప్సమ్ ఉప్పును కొనుగోలు చేయవచ్చు.

6. 

   మితిమీరిన నొప్పి నివారణలను తీసుకోండి. ఇబుప్రోఫెన్ వంటి శోథ నిరోధక మందులు నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి కాని అంతర్లీన సమస్యను నయం చేయవు. మీరు మందులు తీసుకుంటే, సిఫార్సు చేసిన మోతాదు మాత్రమే తీసుకోండి. మీరు తరచూ కండరాల నొప్పులు, నొప్పులు ఎదుర్కొంటే, మీరు మీ వైద్యుడి సలహా తీసుకోవాలి. ప్రకటన

సలహా

• అధిక తీవ్రత వ్యాయామానికి బదులుగా శరీరమంతా రక్తం సున్నితంగా ప్రవహించటానికి తేలికపాటి లేదా మితమైన తీవ్రత కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది కండరాల కణజాలాన్ని నిర్విషీకరణ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి ప్రతి 10 నిమిషాలకు వేడి మరియు చల్లని కుదించుము.

హెచ్చరిక

• మీకు తీవ్రమైన మరియు నిరంతర కండరాల నొప్పి ఉంటే, మీరు శారీరక చికిత్సకుడితో పనిచేయడాన్ని పరిగణించాలి. మీరు మీ కుటుంబ వైద్యుడి నుండి రిఫెరల్ పొందవచ్చు.
• 72 గంటల కంటే ఎక్కువసేపు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం బంధన కణజాల నష్టాన్ని సూచిస్తాయి. కారణాన్ని గుర్తించడానికి మీ వైద్యుడిని చూడండి.