విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

శీఘ్ర మరియు ఆకట్టుకునే ఫలితాల వాగ్దానంతో వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం నియమావళి చాలా ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. మీకు ఆకలిగా అనిపించే లేదా కొన్ని ఆహార పదార్థాలను తగ్గించుకోవాల్సిన ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి, అయితే మీ శరీరం చాలా కొవ్వును కాల్చకుండా దాని ముఖ్యమైన కండర ద్రవ్యరాశి మరియు నీటి బరువును కోల్పోతుంది. అదనంగా, అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు లేకపోవడం వల్ల మీ ఆరోగ్యం కూడా ప్రభావితమవుతుంది. అనారోగ్యకరమైన, వేగవంతమైన ఆహారాన్ని కొనసాగించడానికి బదులుగా, కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేయకుండా ఉండటానికి మీరు అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.

దశలు

2 యొక్క 1 వ భాగం: ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం

1. 

   కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. శరీరం లోడ్ చేయబడిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంతో బరువు తగ్గుతుంది. కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి మొదటి దశ కేలరీలను తగ్గించడం. మీరు తినే ఆహారాలు మరియు పానీయాల యొక్క అన్ని కేలరీల సమాచారాన్ని రికార్డ్ చేయడం ద్వారా (లేదా అనువర్తనంలో నింపడం) పగటిపూట మీరు తీసుకున్న కేలరీలను ట్రాక్ చేయండి. న్యూట్రిషన్ లేబుల్ లేని ఆహారాల కోసం, మీరు ఆన్‌లైన్‌లో సమాచారాన్ని చూడవచ్చు.
   • మీ కార్యాచరణ స్థాయి ఆధారంగా ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించి మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీ శరీరానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో నిర్ణయించండి. Www.bmrcalculator.org/ ను ప్రయత్నించండి.
   • ప్రతి 500 గ్రాముల కొవ్వులో 3,500 కేలరీలు ఉంటాయి. వారానికి 500 గ్రాముల కొవ్వును కోల్పోవటానికి, ప్రతి రోజు మీరు మీ శరీరానికి ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి అవసరమైన మొత్తం కేలరీలలో 500 కేలరీలను తగ్గించాలి.
   • మీరు ఎంత ఆహారం తింటున్నారో తెలుసుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఆహార సమాచారాన్ని ట్రాక్ చేయడం ముఖ్యం. MyFitnessPal.com వంటి అనువర్తనాలు మరియు వెబ్‌సైట్‌లు మీ ఆహారం తీసుకోవడాన్ని లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడే విలువైన సమాచార వనరులు.

2. 

   
   
   మీ భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించండి. రెస్టారెంట్ లేదా ఇంటి భోజనం కూడా తరచుగా అవసరం కంటే ఎక్కువ. సరైన పరిమాణాల కోసం ఆహార లేబుళ్ళను చదవండి. మీరు తినే ఆహారానికి లేబుల్ లేకపోతే, ఆన్‌లైన్‌లో అందించే సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి.
   • అనేక దేశాలలో, ఆహార పోషణ లేబుళ్ళలో తరచుగా వడ్డించే పరిమాణాలు ఉంటాయి.
   • మీ వడ్డించే పరిమాణాలు సిఫారసు చేయబడిన పరిమాణాలతో సరిపోలుతున్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి కొలిచే కప్పు లేదా కిచెన్ స్కేల్ ఉపయోగించండి.
   • మరింత ఖచ్చితమైన ఫలితాల కోసం సమతుల్యతతో ఆహారాన్ని కొలవండి. కప్పులు లేదా మిల్లీలీటర్లకు బదులుగా ప్రమాణాలను తరచుగా గ్రాములలో ఉపయోగిస్తారు.
   • తినేటప్పుడు భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించడం కష్టం. తరచుగా, బయటి ఆహారాలు పెద్ద సేర్విన్గ్స్ కలిగి ఉంటాయి మరియు కొన్నిసార్లు వడ్డించే పరిమాణం నిర్ణయించబడదు. రెస్టారెంట్లు తరచుగా ఆరోగ్యానికి బదులుగా రుచిపై దృష్టి పెడతాయి, కాబట్టి ఆహారంలో కొవ్వు, చక్కెర మొదలైనవి ఎక్కువగా ఉంటాయి.
     • కొన్ని రెస్టారెంట్లు (ముఖ్యంగా రెస్టారెంట్ గొలుసులు) వారి పోషక సమాచారాన్ని ఆన్‌లైన్‌లో పోస్ట్ చేస్తాయి.
     • మీరు మీ భాగాల పరిమాణాలను కొలవలేకపోతే, మాంసం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన, అరచేతి-పరిమాణ భాగాలను ఎంచుకోవడం వంటి కొన్ని నియమాలు మీరు పాటించవచ్చు.
     • మీరు చూడని కొవ్వు పరిమాణం కారణంగా రెస్టారెంట్ సలాడ్లలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి - సీజర్ సలాడ్ వడ్డిస్తే పిజ్జా కంటే ఎక్కువ కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఉంటాయి. సలాడ్ ఎల్లప్పుడూ మంచి ఎంపిక కాదు, అయినప్పటికీ ఇది చాలా ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో కూడిన వంటకం. స్పష్టమైన (తెలుపు రంగుకు బదులుగా) సాస్‌తో కూడిన రెగ్యులర్ సలాడ్ బరువు తగ్గడానికి మంచి ఎంపిక, కానీ చాలా సాస్‌లు, జున్ను, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్ మొదలైన సలాడ్‌లు సాధారణంగా కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
   • మీరు ఆహారం మొత్తం ప్లేట్ తినవలసిన అవసరం లేదు. మీ క్యాలరీలను తీర్చడానికి మీ ఆహారంలో సగం తినండి మరియు మిగిలిన వాటిని మీ తదుపరి భోజనంతో గడపండి. టేబుల్‌పై వడ్డించే ముందు సగం ఆహారం టేక్-అవుట్ బాక్స్‌లో వెళ్లాలని కూడా మీరు అభ్యర్థించవచ్చు.
   • కొన్ని రెస్టారెంట్లు వారి పెద్ద సేవలను సగం లేదా సగం అందిస్తున్నాయి. సాధ్యమైనప్పుడు చిన్న భాగాలను ఆర్డర్ చేయండి.

3. 

   
   
   మంచి కొవ్వులు వేసి అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులను తగ్గించండి. మీరు తీసుకునే కొవ్వు రకం మీ శరీరం అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి లేదా సంరక్షించడానికి ఎంచుకుంటుందా అనే దానిపై ప్రభావం చూపుతుంది. అసంతృప్త నూనెలు వంటి మంచి కొవ్వులు మీ ఆహారంలో కొవ్వులకు ప్రధాన వనరుగా ఉండాలి. వెన్న లేదా పందికొవ్వుకు బదులుగా ఆలివ్ లేదా కనోలా నూనెతో ఉడికించాలి. కొవ్వుల యొక్క ఇతర మంచి వనరులు గింజలు, విత్తనాలు, అవోకాడోలు, చేపలు మరియు సహజ శనగ వెన్న. పదార్థాల జాబితాలో “పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్” అని చెప్పే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ లేదా ఫుడ్స్ మానుకోండి. సంతృప్త కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా ఈ పదార్ధం మొత్తం కేలరీల కంటే 10% మాత్రమే తక్కువగా ఉంటుంది.
   • సంతృప్త కొవ్వు నుండి మొత్తం కేలరీలను పొందడానికి, మీరు గ్రాముల కొవ్వు సంఖ్యను 9 గుణించాలి. ఉదాహరణకు, ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంలో 5 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వు 45 కేలరీలకు సమానం.
   • ఈ కేలరీలను రోజు మొత్తం కేలరీల ద్వారా విభజించి, ఆపై 100 గుణించాలి. మీరు పొందవలసిన ఫలితాలు 10 కన్నా తక్కువ ఉండాలి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజులో 210 కేలరీలు సంతృప్త కొవ్వు మరియు 2,300 కేలరీలు తీసుకుంటే, మీరు 9% సంతృప్త కొవ్వును తిన్నారని అర్థం.

4. 

   
   
   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తగ్గించండి లేదా తొలగించండి. ఇది కర్మాగారంలో ప్రాసెసింగ్ యొక్క అనేక దశలను దాటిన ఆహారం మరియు తరచుగా పెట్టెలు, డబ్బాలు, సంచులు లేదా ఇతర ప్యాకేజింగ్లలో అమ్ముతారు. సాధారణంగా (కానీ ఎల్లప్పుడూ కాదు), ఈ ఆహార సమూహంలో కొవ్వు, చక్కెర మరియు ఉప్పు అధికంగా ఉంటాయి, దీనివల్ల మీరు బరువు తగ్గడం కష్టమవుతుంది. అదనంగా, పోషక పదార్ధం మొత్తం ఆహారాల కన్నా తక్కువగా ఉంటుంది. రోజుకు 2-3 ఆహారాలను కత్తిరించి, వాటిని పండ్లు, కూరగాయలు, కాయలు మరియు విత్తనాలు వంటి మొత్తం ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని క్రమంగా తొలగించండి.
   • ప్రాసెసింగ్ యొక్క అనేక దశలను దాటిన ఆహారాలు పోషకాలు తక్కువగా ఉన్నాయని చెబుతారు.
   • అయితే, ప్రాసెస్ చేసిన అన్ని ఆహారాలు అనారోగ్యకరమైనవి కావు. స్తంభింపచేసిన కూరగాయలు, స్తంభింపచేసిన చేపల ఫిల్లెట్లు లేదా పాప్‌కార్న్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం తగిన ప్రీ-ప్యాకేజ్డ్ ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
   • ప్యాక్ చేయని, తయారుగా ఉన్న లేదా ఇలాంటి ఆహారాలు కూడా అనారోగ్యంగా ఉంటాయి. చాక్లెట్ సంబరం, సేంద్రీయ పదార్ధాలతో తయారు చేసినప్పటికీ, ఇప్పటికీ ఒక రకమైన కేక్.
   • మీరు సూపర్‌మార్కెట్‌కు వెళ్ళినప్పుడు, వ్యవసాయ ఉత్పత్తులు, పాల ఉత్పత్తులు, మాంసం, మత్స్య మరియు కాల్చిన వస్తువులపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార దుకాణాలను నివారించాలి. మీరు ఆహార తయారీ పదార్థాలు వంటి తక్కువ స్థాయి ప్రాసెసింగ్ ఉన్న అనేక వస్తువులను ఎంచుకోవచ్చు.
   • వారమంతా సులభంగా తినడానికి భోజనం మరియు స్తంభింపచేసే భాగాలను సిద్ధం చేయండి. కూరగాయలు పుష్కలంగా ఉన్న ఇంట్లో తయారుచేసిన సూప్‌లు గడ్డకట్టడానికి గొప్పవి.
   • బహుళ ప్రక్రియల ద్వారా వెళ్ళిన వస్తువులను నివారించడానికి మీ పదార్ధాల జాబితా నుండి 3 లేదా అంతకంటే తక్కువ పదార్ధాలతో ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

5. 

   మరింత ఫైబర్ జోడించండి. ఫైబర్ అనేది శరీరం జీర్ణించుకోలేని ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్. ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచడం మరియు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండటానికి సహాయపడటం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న పదార్ధం, కాబట్టి మీరు అతిగా తినకూడదు. ఫైబర్ తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు, కాయలు మరియు విత్తనాలలో లభిస్తుంది. రోజుకు 25-30 గ్రాముల ఫైబర్ పుష్కలంగా నీటితో కలపండి.
   • ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లలో ఎర్ర కోరిందకాయలు, బ్లాక్బెర్రీస్, మామిడి మరియు గువా ఉన్నాయి.
   • హై-ఫైబర్ కూరగాయలలో స్ప్లిట్ బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, చాక్లెట్ మరియు బ్రోకలీ ఉన్నాయి.

6. 

   ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. బరువు నియంత్రణలో నీరు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. శరీరంలోని వ్యర్థ ఉత్పత్తుల తొలగింపుకు నీరు సహాయపడుతుంది, జీవక్రియ బలంగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి అదనపు కొవ్వు వేగంగా కాలిపోతుంది. అదనంగా, మీరు చాలా నీరు త్రాగినప్పుడు, మీరు కూడా పూర్తిగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు అతిగా తినరు. ప్రతి రోజు, పురుషులకు 3 లీటర్ల నీరు (13 కప్పులకు సమానం) మరియు మహిళలకు 2.2 లీటర్లు (సుమారు 9 కప్పులు) అవసరం.
   • మీరు పగటిపూట తీవ్రమైన వ్యాయామం లేదా కార్డియో చేస్తే లేదా వేడి వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే, ఎక్కువ నీరు కలపండి.

7. 

   రోజంతా అనేక చిన్న భోజనం తినండి. రోజుకు 3 పెద్ద భోజనం తినడానికి బదులుగా, మీరు 6 చిన్న భోజనం తినాలి. శరీరం సాధారణంగా చిన్న మొత్తంలో ఆహారాన్ని బాగా ప్రాసెస్ చేస్తుంది, కాబట్టి తక్కువ మిగిలిపోయినవి కొవ్వుగా మార్చబడతాయి. ఇది రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరిస్తుంది మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ చిన్న భోజనంలో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు బదులుగా ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం ఆహారాలు మాత్రమే ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ఈ క్రింది తినే ప్రణాళికను చూడవచ్చు:
   • భోజనం 1 (8:00 వద్ద): ఒక మధ్య తరహా అరటి ½ కప్ వోట్స్‌కు సరిపోతుంది.
   • భోజనం 2 (10:00 గంటలకు): 1 కప్పు బచ్చలికూర, 4 మధ్య తరహా స్ట్రాబెర్రీలు, ⅓ కప్పు ఎర్ర కోరిందకాయలు, 1 టేబుల్ స్పూన్ అవిసె గింజ మరియు 240 మి.లీ తియ్యని బాదం పాలు.
   • భోజనం 3 (12:00 గంటలకు): గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు మరియు ¼ కప్ అవోకాడోతో మొత్తం గోధుమ తాగడానికి ముక్క.
   • భోజనం 4 (15:00 వద్ద): ½ అవోకాడో, ¼ కప్ కాటేజ్ చీజ్, 2 టేబుల్ స్పూన్ల పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలతో ఒక కప్పు సలాడ్ మరియు బాల్సమిక్ వెనిగర్ తో అగ్రస్థానంలో ఉంది.
   • భోజనం 5 (17:00 వద్ద): 120 గ్రాముల కాల్చిన చికెన్, బీన్స్ మరియు và కప్పు బ్రౌన్ రైస్‌తో వడ్డిస్తారు.
   • భోజనం 6 (19:00 వద్ద): ½ కప్పు క్వినోవా బియ్యం సాటిస్డ్ పుట్టగొడుగులు మరియు బెల్ పెప్పర్స్‌తో.
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: జీవనశైలిలో మార్పులు

1. 

   వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం ఒక ముఖ్యమైన భాగం మరియు గరిష్ట కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు వారానికి రెండున్నర గంటలు వ్యాయామం చేయాలి, తరువాత ప్రతి వారం 30 నిమిషాలు జోడించండి. అధిక-తీవ్రత వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు కార్డియోలను కలపడం కొవ్వు నష్టాన్ని పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం. మీరు ఈ క్రింది విధంగా 4 వారాల పాటు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను చూడవచ్చు:
   • ఆదివారం: వారం 1 - 45 నిమిషాల కార్డియో; వారం 2 - కార్డియో వ్యాయామం 45 నిమిషాలు; వారం 3 - 60 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం; వారం 4 - 60 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం
   • సోమవారం: రోజు సెలవు
   • మంగళవారం: వారం 1 - 30 నిమిషాలకు పైగా శరీర శిక్షణ; వారం 2 - శరీర శిక్షణ 45 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ; 3 వ వారం - 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శరీర శిక్షణ; 4 వ వారం - 60 నిమిషాలకు పైగా శరీర శిక్షణ
   • బుధవారం: రోజు సెలవు
   • గురువారం: వారం 1 - 45 నిమిషాల కార్డియో; వారం 2 - కార్డియో వ్యాయామం 45 నిమిషాలు; వారం 3 - 60 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం; వారం 4 - 60 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం
   • శుక్రవారం: రోజు సెలవు
   • శనివారం: వారం 1 - శరీర శిక్షణ 30 నిమిషాల కన్నా తక్కువ; వారం 2: శరీర శిక్షణ 45 నిమిషాల కన్నా తక్కువ; 3 వ వారం: శరీర శిక్షణ 45 నిమిషాల కన్నా తక్కువ; 4 వ వారం - శరీర శిక్షణ 60 నిమిషాల కన్నా తక్కువ

2. 

   మీ వ్యాయామ ప్రణాళికకు కండరాల వ్యాయామాలను జోడించండి. కండరాల వ్యాయామాలు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి మరియు శరీరం కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడతాయి. ఇది బరువులు, రెసిస్టెన్స్ బెల్టులు లేదా శరీర బరువును ఉపయోగించి వ్యాయామం. శరీరంలోని వివిధ కండరాల భాగాలకు మీరు అనేక కండరాల వ్యాయామాలను మిళితం చేయాలి. సాపేక్షంగా అధిక స్థాయి బరువు లేదా ప్రతిఘటనతో ప్రారంభించండి మరియు 10 పునరావృతాలతో 3 పునరావృత్తులు చేయండి లేదా మీరు చాలా అలసిపోయే వరకు. మీరు విరామం లేకుండా వరుసగా మూడు వ్యాయామాలకు (10 పునరావృతాలతో 3 రెప్స్) ఒక నిర్దిష్ట బరువును నిర్వహించగలిగినప్పుడు, బరువు లేదా ప్రతిఘటనను ఒక స్థాయి ద్వారా పెంచండి.
   • తక్కువ శరీర వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్, టిప్టోస్, సాగింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు తొడ కిక్స్ ఉన్నాయి.
   • ఎగువ శరీర వ్యాయామాలలో పుష్ అప్స్, ఉదర క్రంచెస్, ఛాతీ పుష్, హెడ్ లిఫ్ట్, డబుల్ డంబెల్స్, డబుల్ కిరణాలు మరియు కేబుల్ లాగడం ఉన్నాయి.

3. 

   మీ కార్డియో వ్యాయామం పెంచండి. ఏరోబిక్ మరియు రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామానికి కార్డియో మరొక పేరు. ఈ విధమైన వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
   • రన్, జాగ్, లేదా నడక: మీరు నడకతో ప్రారంభిస్తే, మీరు జాగింగ్ మరియు తరువాత జాగింగ్ వైపు వెళ్లాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
   • క్రీడలు, ఈత, హైకింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వంటి బహిరంగ కార్యకలాపాలను ఆస్వాదించండి.
   • మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం ఆనందించినట్లయితే, ట్రెడ్‌మిల్, పూర్తి శరీర వ్యాయామ యంత్రం, బైక్ మెషిన్ మరియు మెట్ల ఎక్కే యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి.
   • చిన్న దశలతో స్ప్రింటింగ్ వంటి విరామ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
   • కొవ్వు దహనం పెంచడానికి నెమ్మదిగా తీవ్రత / ఎక్కువ వ్యవధి గల ప్రత్యామ్నాయ అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో మరియు ఓర్పు కార్డియో వ్యాయామాలు.

4. 

   తగినంత నిద్ర పొందండి. 17 ఏళ్లు పైబడిన వారు రాత్రికి 7-9 గంటలు, 6 నుండి 17 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలు మరియు టీనేజర్లు 10-11 గంటలు నిద్రపోవాలి. 7 నుండి 9 గంటలు నిద్రపోయేవారి కంటే నిద్ర లేమి లేదా నిద్ర రుగ్మత ఉన్నవారు ese బకాయం వచ్చే అవకాశం ఉందని ఇటీవలి అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. కారణం నిద్ర లేకపోవడం జీవక్రియను మారుస్తుంది మరియు అధిక కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. మంచి నిద్రను పొందడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • చీకటి కర్టెన్లు లేదా బ్లైండ్లతో మీ పడకగది పూర్తిగా చీకటిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • గుండెల్లో మంటను నివారించడానికి లేదా మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీ శక్తిని పెంచడానికి పడుకునే ముందు కనీసం రెండు గంటలు తినవద్దు.
   • మంచం నిద్ర మరియు "సెక్స్" కోసం మాత్రమే. మీరు టీవీ చూడటం, పుస్తకం చదవడం, సంగీతం వినడం లేదా మంచం మీద కంప్యూటర్‌తో పనిచేయడం వంటి ఇతర కార్యకలాపాలు చేయకూడదు.

5. 

   చిన్న, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో మార్పులు చేయండి. రోజంతా చిన్న మార్పులు చేయడం వల్ల మీకు కొత్త అలవాట్లు ఏర్పడతాయి. కాలక్రమేణా, మీరు దీర్ఘకాలంలో ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి అనుకూలమైన మార్పులు చేస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్మించడానికి మీరు పగటిపూట తీసుకోగల కొన్ని చిన్న చర్యలు:
   • ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి.
   • కారును పార్కింగ్ స్థలం వద్ద పార్క్ చేయండి.
   • హైకింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి చురుకైన అభిరుచిని ప్రారంభించండి.
   • తాజా ఉత్పత్తులను కొనడానికి రోజూ మార్కెట్‌కు వెళ్లండి.
   • మీ స్వంత తోటను రూపొందించండి.
   ప్రకటన

సలహా

• భోజనం దాటవద్దు. ఇది మీ తదుపరి భోజనంతో ఎక్కువ తినడానికి మరియు బరువు పెరగడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
• శక్తి సమతుల్యతపై దృష్టి పెట్టండి; మీరు తీసుకునే కేలరీలను వ్యాయామం ద్వారా తప్పక కాల్చాలి!
• మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు లేదా సంతోషంగా లేనప్పుడు మీరు అతిగా తినడం అనిపిస్తే, ఈ అలవాట్లను సమీక్షించండి లేదా మానసిక వైద్యుడి సహాయం తీసుకోండి. మీ చెడు ఆహారపు అలవాట్ల కారణాలను అర్థం చేసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి మారడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• చక్కెర మరియు బ్రెడ్ లేదా పాస్తా వంటి ఆహారాలను తొలగించండి. ఇది మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైనది కాని మరియు మీరు బరువు పెరగడానికి కారణమయ్యే ఆహారాల సమూహం. బదులుగా, ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను జోడించండి.

హెచ్చరిక

• మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపడకండి. మీరు కొనసాగించలేరని మీకు అనిపించినప్పుడు ఆపు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు చాలా నీరు త్రాగాలి.వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు తలనొప్పి లేదా పొడి గొంతు అనిపించినప్పుడు వ్యాయామ వేగం మరియు తీవ్రతను తగ్గించండి; మీరు నిర్జలీకరణానికి గురయ్యారని మరియు మీరు వెంటనే నీరు త్రాగాలని ఇది ఒక సంకేతం.
• ఏదైనా ఆరోగ్య మెరుగుదల ప్రణాళిక లేదా వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.