రచయిత:
Randy Alexander
సృష్టి తేదీ:
27 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
వంగి లేదా హంప్‌బ్యాక్ చేయబడినది బాధాకరమైన లక్షణాలకు దారితీస్తుంది, ఇది కాలక్రమేణా అధ్వాన్నంగా మారుతుంది. మీ వయసు పెరిగేకొద్దీ మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించడం లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
దశలు
4 యొక్క పద్ధతి 1: తప్పు భంగిమను గుర్తించండి
అది ఏమిటో తెలుసుకోండి మంచి భంగిమ. భంగిమను మెరుగుపరచడంలో మొదటి దశ మీలో మంచి భంగిమ ఏమిటో గ్రహించడం. మీ భుజాలను వెనుకకు పట్టుకోండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి మరియు మీ ఛాతీని తెరవండి. అద్దం ముందు మీ వైపు నిలబడి, మీ ఇయర్‌లోబ్ నుండి మీ భుజం, హిప్, దిండు మరియు చివరకు మీ చీలమండ మధ్యభాగం వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోవచ్చో లేదో చూడండి.
- తల మరియు మెడ: తల భుజాల నుండి నేరుగా విస్తరించి ఉందని నిర్ధారించుకోండి. చాలా మంది తలలు ముందుకు వేసుకుంటారు. చెవులు ఛాతీ ముందు భాగంలో సమలేఖనం చేయబడితే, మీ తలను వెనుకకు లాగండి.
- భుజాలు, చేతులు మరియు చేతులు: చేతులు మరియు చేతులు శరీరానికి ఇరువైపులా సడలించాలి. అప్పుడు, భుజం మంచి భంగిమలో ఉంటుంది. మీ చేయి మీ ఛాతీ వైపు పడితే, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి.
- పండ్లు: మీ తుంటిని ముందుకు మరియు వెనుకకు తీసుకువచ్చే స్థానాల మధ్య సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని కనుగొనండి.
నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని గుర్తించండి. తప్పు భంగిమ యొక్క స్పష్టమైన సంకేతం వెనుక, భుజం మరియు మెడ నొప్పి. చెడు భంగిమ ఛాతీ కండరాలను కుదించడానికి కారణమవుతుంది, ఎగువ వెనుక కండరాలు భర్తీ చేయడానికి విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. సాధారణంగా, ఫలితం వెనుక కండరాలు బలహీనపడటం, కండరాల నొప్పి మరియు అసౌకర్యానికి దారితీస్తుంది. అన్ని కండరాలు కలిసి పనిచేయవలసిన అవసరం ఉన్నందున, ఒక కండరాల బ్లాక్ బాగా పనిచేయనప్పుడు, ఇతర కండరాలు ప్రభావితమవుతాయి.- ప్రతి ఒక్కరూ తప్పు భంగిమలో నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని అనుభవించరు. మన శరీరాలు క్రమబద్ధీకరించడానికి మరియు భర్తీ చేయడానికి గొప్ప సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నాయి.
మీ పాదం "లోపలికి ఎగిరిపోతుందో" తనిఖీ చేయండి. పాదాల అరికాళ్ళు దాదాపు పూర్తిగా చదునుగా ఉన్నప్పుడు, దీనిని సాధారణంగా "ఫ్లాట్ అడుగులు" అని పిలుస్తారు. పాదం శరీరంపై అతి తక్కువ బ్యాలెన్స్ విధానం. మీరు తప్పు స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి కష్టపడి పనిచేయడానికి మీ కుడి పాదం మీద ఒత్తిడి తెస్తారు. దీనివల్ల పాదం క్రమంగా "ఫ్లాట్" గా మారుతుంది, తద్వారా మరింత స్థిరమైన మద్దతు నిర్మాణం ఏర్పడుతుంది. భంగిమ మెరుగుపడినప్పుడు, శరీర బరువు దాదాపు అన్ని మడమ మీద ఉంచబడుతుంది, విశ్రాంతిని విడుదల చేస్తుంది మరియు పాదాల అరికాళ్ళలో వంపు వంపును నిర్వహిస్తుంది.- తమలో తాము “చదునైన అడుగులు” నిలబడటానికి సంకేతం అయినప్పటికీ, మీరు సాధారణంగా మీ పాదాలు, చీలమండలు, దూడలు, మోకాలు, పండ్లు మరియు తక్కువ కాళ్ళలో నొప్పిని అనుభవించవచ్చు.
మీ మానసిక స్థితిని అంచనా వేయండి. శాన్ ఫ్రాన్సికో స్టేట్ యూనివర్శిటీ పరిశోధనలు నిర్వహించింది, దీనిలో విద్యార్థులు హాల్ నుండి ఒక స్లాచ్ లేదా నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో నడవాలని కోరారు. ఫలితాలు వాలుతున్న వారిలో నిరాశ మరియు బద్ధకం పెరుగుదలను చూపించాయి. ఇది బేసిగా అనిపించినప్పటికీ, దాని గురించి మరింత ఆలోచించండి. బాడీ లాంగ్వేజ్ సాధారణంగా మీ సాధారణ మానసిక స్థితిని సూచిస్తుంది. మీరు ఒక మూలలో కూర్చొని కూర్చుంటారు, మీకు కోపం లేదా విచారం అనిపించినప్పుడు మీ ఛాతీ చుట్టూ చేతులు. మీరు సంతోషంగా ఉన్నప్పుడు మీ తలని ఎత్తుకోండి. శరీర భంగిమ గురించి రాష్ట్రం ఎందుకు చెప్పలేదు? మీకు విసుగు అనిపిస్తే, మీ భంగిమను మెరుగుపరచండి. ప్రకటన
4 యొక్క పద్ధతి 2: భంగిమను మెరుగుపరచండి
నిటారుగా నిలబడటానికి మీరే గుర్తు చేసుకోండి. మీ ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్‌లో మీ భంగిమను తనిఖీ చేయడానికి రిమైండర్‌ను షెడ్యూల్ చేయండి. మీ ఇల్లు, కారు మరియు కార్యాలయం చుట్టూ మీ కోసం గమనికలు తీసుకోండి. కొన్నిసార్లు మీరు మంచి భంగిమను కొనసాగించగలిగేది మీ భంగిమను నిరంతరం గుర్తు చేస్తుంది మరియు బలోపేతం చేస్తుంది. మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, మీరు మీ దినచర్యను కూడా తిరిగి స్థాపించాలి.
యోగా. భంగిమను మెరుగుపరచడానికి యోగా ముఖ్యంగా మంచిది. కొన్ని ఉత్తమ వ్యాయామాలు:
- కోబ్రా పోజ్: కార్పెట్ మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి, భుజాల క్రింద చేతులు, వేళ్లు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. తరువాత, మీ మోచేతులను దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో, ఉదర కండరాలను కుదించడం ద్వారా వెనుక భాగం స్థిరీకరించబడిందని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు, మెడను సాగదీసిన స్థితిలో నెమ్మదిగా పట్టుకోండి. మీ చేతులకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగడానికి మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించండి. 10 శ్వాసలను పట్టుకోండి మరియు మీరే తగ్గించండి. 3 సార్లు చేయండి.
- పిల్లల భంగిమ: మోకాలి, తల పైన చేతులు, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నాయి. తరువాత, ఉచ్ఛ్వాసము చేసి నెమ్మదిగా ముందుకు వంచు. మీ నుదిటిని నేలకు తగ్గించి, మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించి, మీ అరచేతులను నేలపై నొక్కండి. ఇంకా నొక్కి ఉంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఆరుసార్లు రిపీట్ చేయండి.
- పర్వత భంగిమ: నిటారుగా నిలబడండి, నేలపై అడుగులు, మడమలు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. మీ బరువు మీ పాదాలకు సమానంగా పంపిణీ అయ్యేలా చూసుకోండి. చీలమండ లోపలికి పైకి ఎత్తండి, తద్వారా పాదం వంకరగా ఉంటుంది. మీ భుజాలను తెరిచి ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. చివరగా, మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి.
మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఇతర సాగతీత మరియు వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ పద్ధతులు ఉదర మరియు వెనుక కండరాలపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టాలి, ఎందుకంటే అవి వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలు.
- భుజం బ్లేడ్లను కలిసి నొక్కండి. మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో బంతిని పట్టుకున్నారని g హించుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండడం ద్వారా బంతిని పిండడానికి ప్రయత్నించండి. 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఇది ముందు భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది - తప్పు స్థానంలో ఉన్నప్పుడు బిగించే భాగం.
- భుజం భ్రమణం. ఒక భుజాన్ని ముందుకు, పైకి, వెనుకకు మరియు క్రిందికి తిప్పండి. మీరు మీ భుజం బ్లేడ్లను మీ వెన్నెముక క్రిందకు జారుతున్నారని g హించుకోండి. ఇతర భుజంతో పునరావృతం చేయండి. ఇది మీ భుజాలను యథావిధిగా తిరిగి ఉంచుతుంది.
- ఛాతీ బిగుతు. టవల్ లేదా వస్త్రాన్ని వంకరగా చేసి, మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. తువ్వాళ్లను గట్టిగా పట్టుకోండి, తద్వారా అవి విస్తరించి, మీ చేతులు భుజం వెడల్పుగా ఉంటాయి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను భుజం ఎత్తుకు ఎత్తండి. అప్పుడు, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను పైకి మరియు వెనుకకు లాగండి. రెండు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, మీ చేయి తగ్గించి పునరావృతం చేయండి.
4 యొక్క విధానం 3: రోజువారీ జీవితంలో సర్దుబాటు
సరైన బ్యాగ్ ఎంచుకోండి. మీ భుజాల మీదుగా బరువును సమానంగా పంపిణీ చేసే బ్యాగ్, బ్రీఫ్‌కేస్ లేదా బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ఎంచుకోండి. రెండు భుజాలపై ధరించగలిగే విస్తృత, మెత్తటి సంస్కరణ నుండి ఎంచుకోండి.
మద్దతు ఇచ్చే బూట్లు ఎంచుకోండి. హై హీల్స్ లేదా సన్నని లోఫర్‌ల యొక్క స్థిరమైన ఉపయోగం వెనుక భాగంలో భారాన్ని పెంచుతుంది. 3 సెం.మీ కంటే తక్కువ సహాయక అరికాళ్ళు, చదరపు కాలి మరియు మడమలతో బూట్ల కోసం చూడండి. పెద్ద మడమలు మీ బరువును ముందుకు నెట్టివేస్తాయి, దీనివల్ల మీరు మీరే మందగించుకుంటారు లేదా అతిగా సర్దుబాటు చేస్తారు - అదేవిధంగా, మీ వెనుక భాగంలో ప్రతికూలంగా ఉంటుంది.
టేబుల్ ముందు ఎలా కూర్చోవాలో తెలుసుకోండి. అడుగులు నేలను తాకాలి, వెనుకభాగం నేరుగా మరియు మెడ ఇంటర్మీడియట్ స్థితిలో ఉండాలి. ఈ భంగిమ నొప్పి నుండి ఉపశమనం మరియు వెనుక భాగాన్ని నిఠారుగా చేస్తుంది. మీరు నిటారుగా మరియు సౌకర్యవంతంగా కూర్చోవడానికి ఎర్గోనామిక్ కుర్చీని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
మీ నిద్ర అలవాట్లను సర్దుబాటు చేసుకోండి. మీ పండ్లు 30˚ గురించి వంగి మీ వైపు నిద్రపోవడాన్ని పరిగణించండి. మోకాలి బెండ్ కూడా 30˚. చివరగా, మీ వెన్నెముకను విస్తరించడానికి దిండుపై మీ మెడను కొద్దిగా ముందుకు కదిలించండి.
- మీరు మీ వెనుకభాగంలో నిద్రపోతే, మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక దిండును మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఒక టవల్ ఉంచడాన్ని పరిగణించండి. ఇది వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు వెనుక భాగాన్ని పొడిగించడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీ వైపు నిద్రిస్తున్నప్పుడు, మీ పండ్లు నిటారుగా ఉంచడానికి మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండు ఉంచవచ్చు.
- మీ కడుపు మీద పడుకోవడం మానుకోండి. మీ కడుపుపై పడుకున్న కడుపు మీ వెన్నెముకపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు వెన్నెముక క్షీణతకు దారితీస్తుంది. ఇది భవిష్యత్తులో దీర్ఘకాలిక మెడ మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పికి కూడా దారితీస్తుంది.
సరైన హెవీ లిఫ్టింగ్ పద్ధతులను పాటించండి. సరికాని లిఫ్టింగ్ మరియు భారీ వస్తువులను మోయడం తీవ్రమైన వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. నిరంతరం భారీగా ఎత్తేటప్పుడు, మీరు బ్యాక్ సపోర్ట్ బెల్ట్, ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి సహాయపడే సాధనాలను ధరించాలి. అదనంగా, మీరు సరైన భంగిమను కూడా నిర్వహించాలి:
- మోకాళ్ళను వంచు, నడుము కాదు. కాలు కండరాలు మరియు ఉదర కండరాల మాదిరిగా కాకుండా, వెనుక కండరాలు మీకు ఎత్తడానికి మరియు భారీ భారాన్ని మోయడానికి సహాయపడటానికి రూపొందించబడలేదు. ఏదైనా ఎత్తేటప్పుడు, మీ వెనుకకు వంగడానికి బదులుగా, మీరు హంచింగ్ చేసేలా చూసుకోండి
మోకాలు, తద్వారా తక్కువ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది.
- వస్తువును మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచండి. వస్తువులు ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంటాయి, వాటిని ఉంచడంలో వెనుకభాగం తక్కువగా ఉంటుంది.
4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: నిపుణుడిని వెతకండి
వైద్య సహాయం తీసుకోండి. మీకు తీవ్రమైన వెన్ను లేదా వెన్నెముక వంపు ఉంటే మరియు మీరు నేరుగా నిలబడటం కష్టమైతే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీకు పార్శ్వగూని లేదా ఇతర వెన్నెముక సంబంధిత సమస్య ఉండవచ్చు. మీ డాక్టర్ వెన్నుపాము ధరించమని మిమ్మల్ని అడగవచ్చు. చాలా తీవ్రమైన సందర్భాల్లో మాత్రమే డాక్టర్ వెన్నెముక శస్త్రచికిత్సను సిఫార్సు చేస్తారు. మీ వెన్నునొప్పిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే అనేక ఇతర నివారణలు ఉన్నాయి.
ఈగోస్క్యూ నిపుణుడిని చూడండి. వారు భంగిమ చికిత్సలో నిపుణులు. ఇతర సమస్యల హోస్ట్‌తో పాటు, వారు మీ లక్షణాలపై (ఏదైనా ఉంటే), అలాగే మీ భంగిమ మరియు నడకపై దృష్టి పెడతారు. మీ వెనుకభాగాన్ని ఎలా విస్తరించాలో వారు మీకు నేర్పుతారు - సమస్య ఉన్న ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టండి, ఆపై మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలు మరియు సాగతీతలను అభివృద్ధి చేయండి.
- ఈ వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం హిప్‌లో కదలికల పరిధిని పెంచడం మరియు వెన్నెముకను పొడిగించడం, వెన్నెముక వెంట ఒత్తిడిని తగ్గించడం.
- సమస్య తక్కువగా ఉంటే, మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పనిచేయడాన్ని మాత్రమే పరిగణించవచ్చు. మెరుగైన భంగిమను (ముఖ్యంగా పార్శ్వ కండరాలు) అందించే కండరాలపై మీరు దృష్టి పెట్టాలని చర్చించండి. మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి అవి మీకు సాధారణ వ్యాయామాలు మరియు సాగతీతలను ఇస్తాయి.
వెన్నెముక చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి. వారు మీ వెనుక మరియు వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్-కిరణాలను తీసుకుంటారు, తద్వారా మీరు మీ వెన్నెముక యొక్క ఖచ్చితమైన వక్రతను కొలవవచ్చు మరియు సమస్య తీవ్రంగా ఉందో లేదో నిర్ణయించవచ్చు. ఒక వెన్నెముక చికిత్సకుడు ప్రతి వెన్నుపూసను కూడా పరిశీలించి, సాధ్యమైన లోపాలు, జారడం లేదా విచలనాన్ని గుర్తించవచ్చు. క్లినిక్లో చాలా కేసులకు చికిత్స చేయవచ్చు, కానీ మరింత తీవ్రమైన సమస్యలు కనిపిస్తే, చికిత్సకుడు మిమ్మల్ని నిపుణుడి వద్దకు పంపిస్తాడు.
మసాజ్ సేవలను క్రమం తప్పకుండా వాడండి. స్థిరమైన ఉద్రిక్తత మరియు ఉద్రిక్తత వెనుక కండరాలు సాగడానికి మరియు హంచ్బ్యాక్కు కారణమవుతాయి. మీకు ఒత్తిడితో కూడిన జీవితం ఉంటే, మీరు మీ దినచర్యలో మసాజ్‌ను చేర్చాలి.
- అదేవిధంగా, మసాజ్ కుర్చీలో క్రమం తప్పకుండా కూర్చోవడం ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, శిక్షణ పొందిన మసాజ్ నుండి సేవలు వంటి చికిత్స అవసరమయ్యే ప్రాంతాలపై ఇది దృష్టి పెట్టదు.
