విషయము

• దశలు

ప్రతి ఒక్కరూ బరువు తగ్గడం పట్ల మక్కువతో ఉన్నట్లు కనబడుతున్నందున, బరువును సురక్షితంగా మరియు సురక్షితంగా ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడం కష్టం. కానీ చింతించకండి - మీరు ఒక ప్రణాళికను రూపొందించుకోవాలని మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండాలని నిశ్చయించుకుంటే బరువు పెరగడం పూర్తిగా సాధ్యమే.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: బరువు పెరగడానికి తినండి

1. 

   భోజనంలో కేలరీలు పెంచండి. మీరు ఉడికించినప్పుడు, ఆహారంలో కేలరీలను పెంచే మార్గాల గురించి ఆలోచించండి. మీరు జున్ను ముక్కను శాండ్‌విచ్‌లో ఉంచవచ్చా? వేడి సూప్‌లో వేటగాడు గుడ్డు జోడించాలా? కూరగాయలపై ఆలివ్ నూనె చల్లుకోవాలా లేదా గింజలు, విత్తనాలు లేదా జున్ను సలాడ్లపై చల్లుకోవాలా?

   

   
   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS

   న్యూట్రిషనిస్ట్ క్లాడియా కార్బెర్రీ ఆర్కాన్సాస్ మెడికల్ సైన్సెస్ విశ్వవిద్యాలయంలో మూత్రపిండ మార్పిడి మరియు బరువు తగ్గించే కౌన్సెలింగ్‌లో ప్రత్యేకత కలిగిన లైసెన్స్ పొందిన పోషకాహార నిపుణుడు. ఆమె అర్కాన్సాస్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ సభ్యురాలు. క్లాడియా 2010 లో టేనస్సీ నాక్స్విల్లే విశ్వవిద్యాలయం నుండి న్యూట్రిషన్ లో MS పొందారు.

   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
   పోషకాహార నిపుణుడు

   లైసెన్స్ పొందిన న్యూట్రిషన్ కన్సల్టెంట్ క్లాడియా కార్బెర్రీ ఇలా అన్నారు: "అధిక కేలరీల ఆహారాలు వేగంగా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఆహారాలకు నూనె లేదా వెన్న వంటి కొవ్వులను జోడించండి వాటిని మరింత శక్తివంతం చేయడానికి. "

2. 

   
   
   అధిక కొవ్వు స్నాక్స్ మీద నిల్వ చేయండి. కొవ్వు మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం, మరియు దీనిని తీసుకోవడం బరువును నియంత్రించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం. కాయలు, విత్తనాలు, గింజ వెన్నలు తినండి. తాజా జున్ను మరియు క్రాకర్లు లేదా తాజా పండ్లు మరియు పెరుగు ప్రయత్నించండి. హమ్మస్ సాస్ రొట్టె లేదా కూరగాయలతో తినడానికి చాలా బాగుంది. నువ్వుల వెన్న మరియు ఆలివ్ నూనె యొక్క సరసమైన మొత్తం మీ క్యాలరీలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు గొప్ప రుచిని ఇష్టపడితే ఆలివ్ మరియు జున్ను బాగా వెళ్తాయి.
   • గ్వాకామోల్, టేపనేడ్, పెస్టో మరియు హమ్మస్ వంటి సాస్‌లను సౌలభ్యం కోసం రిఫ్రిజిరేటర్‌లో భద్రపరుచుకోండి.
   • మీరు బయటకు వెళ్ళినప్పుడు మీ కోరికలను తీర్చడానికి కొన్ని జాజికాయ బార్లను తీసుకురండి.

3. 

   
   
   పాలు మరియు ఇతర అధిక శక్తి పానీయాలు త్రాగాలి. నీరు త్రాగటం మంచిది, కాని నీరు మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. మీరు తినేటప్పుడు తాగవలసిన అవసరం ఉంటే, మీరు పాలు, స్మూతీస్ మరియు షేక్స్ వంటి శక్తి పానీయాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించాలి.
   • చెడిపోయిన పాలకు బదులుగా కొవ్వు పాలు తాగాలి.
   • స్మూతీస్ మరియు షేక్స్ కు వేరుశెనగ వెన్న లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్ జోడించండి.
   • మొక్కల నుండి పొందిన పాలు కొబ్బరి పాలు మరియు వేరుశెనగ పాలు గొప్ప మరియు రుచికరమైన పానీయాలు.
   • ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందిన సాంప్రదాయ పోషక పానీయాలను ప్రయత్నించండి. కేఫీర్, హోర్చాటా, చియా ఫ్రెస్కా, లస్సీ, మిసుగారు మరియు టెల్బా అన్నీ కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లలో అధికంగా ఉంటాయి.
   • తిన్న తర్వాత నీరు మరియు ఇతర తక్కువ కేలరీల పానీయాలు త్రాగాలి.

4. 

   ప్రోటీన్ తినండి. బరువు పెరగడానికి ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఎర్ర మాంసం బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి కృషి చేస్తుంటే. సాల్మన్ చాలా కేలరీలు మరియు మంచి కొవ్వులను అందిస్తుంది. పెరుగులో ప్రోటీన్ కూడా ఎక్కువ.
   • ఇతర చేప నూనెలు కూడా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీరు వంటగది క్యాబినెట్లో తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్ మరియు ట్యూనాను నిల్వ చేయాలి.
   • చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
   • మీకు తగినంత ప్రోటీన్ రావడం కష్టమైతే, మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ (పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్) వంటి సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు.

5. 

   శక్తి అధికంగా ఉండే కూరగాయలు తినండి. సెలెరీ మరియు ఇతర నీరు అధికంగా ఉండే కూరగాయలకు బదులుగా, కేలరీలతో కూరగాయలు తినండి. అవోకాడోస్ మంచి కొవ్వులను కలిగి ఉంటుంది మరియు వీటితో ఉడికించాలి. బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు, గుమ్మడికాయ మరియు మొక్కజొన్న వంటి పిండి కూరగాయలు కూడా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • అరటిపండ్లు, బ్లూబెర్రీస్, ద్రాక్ష మరియు మామిడి వంటి పండ్లు కేలరీలు మరియు ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి.

6. 

   మొత్తం గోధుమ రొట్టె తినండి. ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాల కంటే బ్రెడ్లు, పాస్తా, పాస్తా మరియు క్రాకర్స్ పోషకాలు మరియు కేలరీలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. వెన్న, ఆలివ్ ఆయిల్, వేరుశెనగ వెన్న లేదా నువ్వుల వెన్న మరియు తేనెతో బ్రెడ్ ఆనందించండి.

7. 

   డెజర్ట్స్. మీరు చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాలపై ఆధారపడకూడదు, అప్పుడప్పుడు తీపి తినడం బాధించదు. మీరు ఎప్పటికప్పుడు కేకులు లేదా ఐస్ క్రీం తో చికిత్స చేయటం గురించి మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రతి రాత్రి డెజర్ట్‌ను కోరుకుంటే, చిన్న భాగాలను ప్రయత్నించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోండి: డార్క్ చాక్లెట్, తృణధాన్యాలు మరియు పండ్లతో పూర్తి కొవ్వు పెరుగు, కాయలు మరియు ఎండిన పండ్ల మిశ్రమం, తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు.

8. 

   ఎక్కువ భోజనం తినండి. తక్కువ బరువు ఉన్నవారు త్వరగా తినవచ్చు. ఈ సమస్యకు పరిష్కారం ఎక్కువ భోజనం తినడం. మీరు కేవలం 3 భోజనాలకు బదులుగా రోజుకు 5-6 చిన్న భోజనాన్ని షెడ్యూల్ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. భోజనాల మధ్య స్నాక్స్ తినండి.
   • మంచం ముందు భోజనం లేదా అల్పాహారం తినండి. మంచం ముందు తినడం వల్ల బరువు పెరగవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం

1. 

   బలం శిక్షణతో కండరాలను పెంచుకోండి. కండరాలు కొవ్వు కన్నా బరువుగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు కండరాలను నిర్మించినప్పుడు మీరు బరువు పెరుగుతారు. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయండి. క్రంచెస్, మోకాలి వంగి, స్క్వాట్స్ అన్నీ మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలు. మీరు బరువులు ఎత్తవచ్చు, వెచ్చని బరువులు, డంబెల్స్ లేదా సాగే బ్యాండ్లతో వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • మీరు జిమ్‌ను ఇష్టపడితే, మీరు దీన్ని మెషీన్‌లో చేయవచ్చు.
   • పైలేట్స్ తరగతి కోసం సైన్ అప్ చేయండి.
   • క్రొత్త వ్యాయామ ఆకృతిని ప్రారంభించడానికి ముందు తరగతికి సైన్ ఇన్ చేయండి లేదా అప్పగించిన వీడియోను చూడండి.
   • బాధపెడితే ఆపాలని గుర్తుంచుకోండి. నొప్పి మీకు గాయం అయ్యే సంకేతం.

2. 

   ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ కార్యాచరణ బలం శిక్షణ వలె కండరాలను వేగంగా నిర్మించదు, కానీ ఇది మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కార్డియో వ్యాయామాలు మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, అధిక రక్తపోటు లేదా డయాబెటిస్ వంటి కొన్ని దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులను మెరుగుపరచడానికి లేదా నియంత్రించడానికి సహాయపడతాయి మరియు రోజంతా ఓర్పును పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • కార్డియో వ్యాయామాలలో ఇవి ఉంటాయి: జాగింగ్ లేదా నడక, సైక్లింగ్, ఈత లేదా హైకింగ్.
   • మీరు బరువును నిర్వహించడం కష్టంగా ఉన్న ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత, పౌన frequency పున్యం లేదా వ్యవధిని తగ్గించాల్సి ఉంటుంది.

3. 

   మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత తినండి. శిక్షణకు ముందు కార్బోహైడ్రేట్లు మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తాయి మరియు ప్రోటీన్‌తో కలిపి కార్బోహైడ్రేట్లు శిక్షణ తర్వాత కండరాలను తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీ వ్యాయామానికి కనీసం ఒక గంట ముందు చిరుతిండి లేదా చిరుతిండి తినండి.
   • మీరు ఇప్పుడే తిన్నట్లయితే, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి 3-4 గంటలు వేచి ఉండండి.
   • తగిన పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్స్‌లో శనగ బటర్ శాండ్‌విచ్‌లు, పెరుగు మరియు పండ్లు, చాక్లెట్ పాలు మరియు క్రాకర్లు లేదా పాలు, పెరుగు లేదా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌తో స్మూతీలు ఉంటాయి.

4. 

   వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కనుగొనండి. సమర్థవంతమైన వ్యాయామాన్ని షెడ్యూల్ చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు సరైన మార్గంలో మీకు సహాయం చేయవచ్చు. వారు నిర్దిష్ట వ్యాయామాల ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు లేదా బరువు పెరగడంలో మీకు సహాయపడటానికి వాటిని షెడ్యూల్ చేయవచ్చు.
   • వ్యాయామశాలలో కోచ్‌ను కనుగొనండి. వ్యాయామశాలలో మీరు చాలాసార్లు కోచ్‌ను కనుగొంటారు, వారు మొదటి సంప్రదింపుల కోసం రుసుమును కూడా తగ్గించవచ్చు.
   • మీ బరువు మరియు లక్ష్యాల గురించి మీ శిక్షకుడితో మాట్లాడండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు పెరగాలని అనుకోండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: సురక్షితంగా ఉండండి

1. 

   క్రమంగా బరువు పెరుగుతారు. వేగవంతమైన బరువు పెరగడం అనారోగ్యకరమైనది మరియు అసాధ్యమైనది. మీకు అసౌకర్యం అనిపించే విధంగా మీరు ఎక్కువగా తింటే, మీరు మీ శరీరానికి హాని కలిగిస్తున్నారు. అతిగా తినడం మానుకోండి: నిండినప్పుడు తినడం మానేయండి. మీరు తగినంతగా తినడం లేదని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు.
   • బరువు పెరుగుట లక్ష్యాలను నిర్ణయించడానికి మీ డాక్టర్, డైటీషియన్ లేదా ట్రైనర్‌తో కలిసి పనిచేయండి.
   • మీరు బరువు పెరగాలని మరియు వ్యాయామ నియమావళికి కట్టుబడి ఉండాలని నిశ్చయించుకుంటే మీరు నెలకు 0.5 కిలోల నుండి 1 కిలోల కండరాలను పొందవచ్చు. ప్రతి నెల మీరు దీని కంటే ఎక్కువ బరువును పొందవచ్చు, కానీ అది కండరాల మరియు కొవ్వు రెండింటి బరువు. వారానికి 0.5 కిలోల నుండి 1 కిలోల వరకు పెంచడం బరువు పెరగడానికి ఆరోగ్యకరమైన రేటు.
   • బరువు శిక్షణ లేకుండా, ప్రతి నెల మీరు కొవ్వు మరియు కండరాలతో సహా 1 కిలోల - 2 కిలోల బరువును పొందవచ్చు.

2. 

   అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. మీరు ప్రతి భోజనం ఫాస్ట్ ఫుడ్ తింటుంటే మీ క్యాలరీలను పెంచడం చాలా సులభం, కానీ మీ ఆరోగ్యం ఖచ్చితంగా ప్రభావితమవుతుంది. బదులుగా, మీకు సమయం ఉంటే మీ స్వంతంగా ఉడికించాలి. మీకు వంట నచ్చకపోతే లేదా చాలా బిజీగా ఉంటే, ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో తినడానికి మార్గాలను కనుగొనండి. బర్గర్స్ లేదా స్మూతీస్ వంటి భోజన పదార్ధాలను జాబితా చేసే దుకాణాలు ఎంచుకోవడానికి మంచి ప్రదేశాలు.
   • మీరు మీ కోసం ఉడికించాలనుకుంటే, వారమంతా బిజీగా ఉంటే, వారాంతాల్లో పుష్కలంగా ఆహారాన్ని తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు చెడిపోవడం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు వండిన ఆహారంలో సగం స్తంభింపజేయవచ్చు.
   • వేయించిన ఆహారాలు, చక్కెర స్నాక్స్, శీతల పానీయాలు మరియు క్యాండీలను నివారించడం సాధారణ నియమం.

3. 

   మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. మీరు అనుకోకుండా బరువు కోల్పోతే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. కొన్ని అంతర్లీన సమస్య మీ బరువు తగ్గడానికి అవకాశం ఉంది. మీ డాక్టర్ మీ థైరాయిడ్‌ను తనిఖీ చేయవచ్చు మరియు మీకు హార్మోన్ల అసమతుల్యత ఉందో లేదో చూడవచ్చు. మీ వైద్యుడు సహాయం చేయలేకపోతే, సలహా కోసం రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ని చూడండి. ప్రకటన