విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• ప్రతిసారీ 10-12 బీట్లతో 3 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
• బట్ అభివృద్ధికి స్క్వాట్స్ ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, కాబట్టి మీ బలాన్ని బలపరిచే నియమావళిలో స్క్వాట్‌లను చేర్చండి.
• శరీర బరువుతో స్క్వాట్స్ చేయడం చాలా సులభం అయితే, అదనపు బరువులు వాడండి. చతికిలబడినప్పుడు, బార్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకుని, మీ భుజాల మీదుగా బార్‌ను మీ తల వెనుక ఉంచండి.

ఇబ్బందిని పెంచడానికి వన్-లెగ్ స్క్వాట్స్ చేయండి. మీ మోకాళ్ళతో ఒక కాలు మీద కొద్దిగా వంగి, మోకాలు మీ కాలిపై దాటకుండా చూసుకోండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ వ్యతిరేక కాలును మీ మోకాలికి కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీరు మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించవచ్చు, బ్యాలెన్స్ కోసం గోడ లేదా కుర్చీకి అతుక్కుంటారు. బరువును మోయడానికి మీ మడమలను ఉపయోగించండి మరియు ఈ స్థానాన్ని 10-15 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.

• ఒక కాలుకు 5-10 బీట్లతో 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
• మొదట, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా తగ్గించండి మరియు ప్రతి బీట్ తర్వాత తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.

మొదటి దశను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ భుజాలతో వెనుకకు, అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. రెండు కాళ్ల మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు ఒక కాలు ముందుకు మరియు క్రిందికి అడుగు వేయండి. మీ ముందు మోకాలి చీలమండ పైన ఉందని నిర్ధారించుకోండి - మోకాలి మీ చీలమండను దాటనివ్వండి. వెనుక మోకాలిని నేల పైన కొద్దిగా ఉంచండి, కాని నేలను తాకకూడదు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకముందు 3-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

• ప్రతి కాలుకు 10 బీట్లతో 3 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
• స్లాక్ వ్యాయామం యొక్క బరువును పెంచడానికి బరువులు ఉపయోగించండి. మరింత కష్టమైన వ్యాయామం మరియు సమర్థవంతమైన కండరాల పెరుగుదల కోసం ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
• సాంప్రదాయ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు స్క్వాట్స్ వంటి భారీ వ్యాయామాల తయారీలో స్లాక్ స్టెప్స్ మీ గ్లూట్స్‌లో బలాన్ని పెంచుకోవడంలో సహాయపడతాయి.

కుంగిపోయే నడకతో మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి. కుంగిపోయిన స్థానం తర్వాత ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే బదులు, మీ వెనుక పాదాన్ని ముందుకు సాగడానికి మీ ముందు కాలుతో ముందుకు సాగండి.

• ప్రతి కాలుకు 10 బీట్లతో 3 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
• చిన్న, నెమ్మదిగా అడుగులు వేయడం ద్వారా మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించండి. కీ ఇంజనీరింగ్, స్థాన ఖచ్చితత్వం మరియు సమతుల్యత - వేగం కాదు.

వంతెన కదలికలను చేర్చండి. నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా అడుగులు నేలపై చదునుగా మరియు భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంటాయి. మీ గ్లూట్స్ పిండి వేసేటప్పుడు మీ తుంటిని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం భుజం నుండి మోకాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ స్థానాన్ని 3 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు తగ్గించండి.

• వారానికి 2 సెషన్లు, ప్రతి సెషన్ 3 సార్లు, ప్రతిసారీ 10 బీట్స్, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• వంతెన కదలిక మీకు ఒక రౌండ్ బట్ ఇస్తుంది మరియు మీ పిరుదుల కండరాలు మరియు తక్కువ వెనుకభాగం సాగదీయడం మరియు పెరగడం వంటి గాయాలను నివారించవచ్చు.
• వ్యాయామం కష్టతరం చేయడానికి, ఒక కాలును భూమి నుండి ఎత్తి, మీ కాలును మీ తుంటి పైన నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు శరీరాన్ని పెంచడానికి ఒక కాలు వాడండి.

ప్లాంక్ చేయండి. నేలపై పుష్-అప్ స్థానాన్ని నమోదు చేయండి. మోచేతులను 90 డిగ్రీలు మరియు తక్కువ ముంజేతులను భూమికి వంచు. శరీర బరువుకు తోడ్పడటానికి మోచేతులు, ముంజేతులు మరియు పిడికిలి నేలపై ఉండాలి. మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, మీ పాదాలను మీ కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కడుపులో ఉంచి. మీ శరీరాన్ని మీ మడమల నుండి మీ వెన్నెముక ద్వారా, మీ మెడ మరియు తలపై సరళ రేఖలో ఉంచండి. చివరగా, మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్ పిండి వేయడం ద్వారా మీ కోర్ మరియు బట్ కండరాలను వ్యాయామంలోకి బలవంతం చేయండి. ఈ స్థానాన్ని కనీసం 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

• వ్యాయామం 3 సార్లు చేయండి.
• పలకలు గొప్ప పూర్తి-శరీర వ్యాయామాలు, ఇవి మీ పిరుదులు, కోర్ కండరాలు, భుజాలు మరియు చేతులను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి గొప్పవి.
• మీరు ప్లాంక్‌లో ఉన్నప్పుడు ప్రతి కాలు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. లెగ్ లిఫ్ట్‌లను ఒక ప్లాంక్‌లో చేర్చడం వల్ల మీ గ్లూట్‌లను మరింతగా తరలించవచ్చు.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయం కాకుండా ఉండటానికి యోగా మత్ లేదా కార్పెట్‌తో కూడిన అంతస్తును ఉపయోగించండి.
• మీరు బరువులు ఎత్తడానికి ముందు ప్లాంక్ గొప్ప పరిచయ వ్యాయామం. మీరు ప్లాంక్‌ను 1-2 నిమిషాలు పట్టుకోగలిగితే, మీరు భారీ బరువు వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి సరిపోతారు.

సాంప్రదాయ వెయిట్ లిఫ్టింగ్. మీ ముందు నేలపై బార్‌బెల్ తో లేదా లేకుండా బార్ ఉంచండి. లోతైన శ్వాస తీసుకొని క్రిందికి దిగండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా డంబెల్స్‌ను నేల నుండి లాగండి, మీరు మీ వెనుక మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచాలి, బార్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా పట్టుకోండి. మీ భుజాలు, మొండెం మరియు పండ్లు తప్పనిసరిగా సమకాలీకరించాలి. మీరు నిలబడి, మీ పాదాలు నేల గుండా నెట్టడం imagine హించుకోండి. మీరు నిటారుగా నిలబడి ఉన్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు బరువులు ఎత్తడం కొనసాగించండి. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచాలి, భుజాలు వెనుకకు మరియు ఛాతీ విస్తరించి ఉండాలి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తుంటి పైన బార్‌ను పెంచవద్దు. అత్యున్నత స్థానంలో శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మీరు నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను తగ్గించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.

• ప్రతిసారీ 6-10 పునరావృతాలతో 3-5 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. లయ తర్వాత లయ సాధన చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవలసి వస్తే, కొన్ని సెకన్ల సెలవు తీసుకోండి. మీరు సెషన్ల మధ్య ఎక్కువ విరామం తీసుకోవచ్చు (1-2 నిమిషాలు).
• మీరు నేలపై ఉంచేటప్పుడు బరువును వదలవద్దు. డంబెల్స్ అంతస్తుకు చేరుకున్నప్పుడు మాత్రమే డంబెల్స్ విడుదల చేయండి.

ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: మీ బట్ హైలైట్ చేసే దుస్తులను ధరించండి

1. 

   పండ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టిని ఆకర్షించే దుస్తులను ధరించండి. వెనుక భాగంలో అలంకరణ వివరాలతో ప్యాంటు, పొట్టి స్కర్టులు మరియు పొడవాటి స్కర్టులను ఎంచుకోండి. అటువంటి దుస్తులను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు పెద్ద బట్ యొక్క భ్రమను సులభంగా సృష్టించవచ్చు. కొన్ని మంచి ఎంపికలు:
   • తేలికపాటి ప్యాంటు మరియు ముదురు టాప్స్ వంటి విరుద్ధమైన రంగును ఎంచుకోండి.
   • పిరుదులపై పూసలు, వజ్రాలు లేదా ఇతర వివరాలతో దుస్తులు.
   • పిరుదులు మరియు పండ్లు చుట్టూ దుస్తులు లేదా రఫ్ఫిల్ బట్టలు.

2. 

   మీ నడుముని హైలైట్ చేసే దుస్తులను ఎంచుకోండి. నడుము చిన్నదిగా కనిపించే దుస్తులు పండ్లు మరియు బట్ పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి. మీ నడుమును మెప్పించడానికి గట్టి పొడవాటి లంగా, మినిస్కిర్ట్ లేదా క్రాప్‌టాప్ ధరించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీ నడుము చుట్టూ బెల్ట్ ధరించండి.

3. 

   షేపింగ్ లోదుస్తులను ధరించండి. మీ తొడలు మరియు / లేదా బొడ్డును చదును చేయడానికి మీరు ఆకారపు లోదుస్తులు మరియు టైట్స్ ధరించవచ్చు, చాలా మంచి గంటగ్లాస్ రూపాన్ని సృష్టిస్తుంది. టైట్ సాక్స్ మరియు లఘు చిత్రాలు కూడా మీ బట్ పెద్దగా కనిపించడంలో సహాయపడతాయి. శరీర భాగాలను హైలైట్ చేయడానికి లేదా హైలైట్ చేయడానికి మీరు విజువల్స్ కలపవచ్చు.
   • మీ బట్ ను పిండకుండా మీ తొడలు మరియు బొడ్డును సన్నగా చేసే దుస్తులను దృ and మైన మరియు మరింత గుండ్రని బట్ కు దోహదం చేస్తుంది.
   • మీ పిరుదులను ఎత్తేటప్పుడు మరియు వేరుచేసేటప్పుడు మీ పొత్తికడుపును చదును చేయడానికి రూపొందించిన ఆకారపు దుస్తులను కొనండి, మీ బట్ పెద్దదిగా మరియు ఎక్కువ నిలబడి కనిపించేలా చేస్తుంది.
   • చాలా చిన్నదిగా ఉండే స్టైలింగ్ దుస్తులను కొనకండి. వాటిని ధరించడం కష్టం మాత్రమే కాదు, అవి ఆరోగ్య సమస్యలను కూడా కలిగిస్తాయి.

4. 

   మీ అందాన్ని హైలైట్ చేసే దుస్తులను ఎంచుకోండి మరియు మీ బట్ చుట్టూ సరిపోతుంది. మీ బట్ను దగ్గరగా ఉంచే ప్యాంటు, పొడవాటి స్కర్టులు మరియు మినిస్కిర్ట్లతో మీ వద్ద ఉన్నదాన్ని చూపించండి, కానీ మీ బట్ క్రిందికి నొక్కినంత గట్టిగా లేదు. దీని అర్థం మీరు పొడవాటి ప్యాంటు, పొడవాటి స్కర్టులు మరియు టైట్ ఫిట్టింగ్ షార్ట్ స్కర్ట్స్ ధరించవచ్చు. మీ శరీరాన్ని హైలైట్ చేసే బట్టలు ధరించడం వల్ల మీ బట్ మెరుగ్గా కనిపిస్తుంది.
   • మీకు పెద్ద రొమ్ములు మరియు సన్నని నడుము (త్రిభుజాకార ఆకారం) ఉంటే, పండ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టిని ఆకర్షించేటప్పుడు మీరు మీ వక్షోజాలను తగ్గించాలి. పండ్లు వద్ద విస్తరించి ఉన్న A- లంగా మరియు లంగా ఎంచుకోండి. నడుముపట్టీ, షార్ట్ టాప్ లేదా స్కర్ట్‌తో జాకెట్‌తో మీ నడుమును హైలైట్ చేయండి. జీన్స్ లేదా పొట్టి చీలమండ ప్యాంటు, అలాగే చాలా గట్టిగా ఉండే దుస్తులు ధరించడం మానుకోండి.
   • మీరు అథ్లెటిక్ లేదా పురుషులైతే, మీ నడుము క్రింద 3-5 సెం.మీ.తో నడుముపట్టీతో జీన్స్, ప్యాంటు లేదా చిన్న లంగా ప్రయత్నించండి. టైలర్డ్ జాకెట్ మరియు స్ట్రాప్‌లెస్ స్కర్ట్‌తో మీ వక్రతలను చదును చేయండి. మీకు స్లిమ్ బాడీ ఉంటే, అలంకార నమూనాతో జీన్స్ ఎంచుకోండి - ఎంబ్రాయిడరీతో డిజైన్లు లేదా వెనుక జేబులో పూసలు వేయడం వంటివి. వదులుగా ఉండే దుస్తులు లేదా ప్యాంటు ధరించడం మానుకోండి.
   • మీ బట్ (పియర్ ఆకారంలో లేదా వాటర్‌డ్రాప్) పై చిన్న కానీ విశాలమైన పైభాగం ఉంటే, నడుము వద్ద గట్టి ప్యాంటు లేదా స్కర్ట్‌లను ధరించి సమతుల్యతను సృష్టించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇవి అధిక నడుము గల స్కర్టులు, ఎ-షార్ట్ స్కర్ట్స్ మరియు స్ట్రాప్‌లెస్ స్కర్ట్‌లు కావచ్చు.జీన్స్ లేదా పొట్టి చీలమండ ప్యాంటు మానుకోండి, చొక్కాలను ప్యాంటులో వేసుకోకండి లేదా నడుము మీద పడే కోట్లు ధరించవద్దు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 విధానం: మీ బట్ మరొక విధంగా మెరుగ్గా కనిపించేలా చేయండి

1. 

   మీ భంగిమను మెరుగుపరచండి. సరిగ్గా నిలబడటం మీ బట్ చాలా బాగుంది, అలాగే మీ భుజాలు, నడుము మరియు వెనుక వైపు చూడటానికి సహాయపడుతుంది. నిలబడి కూర్చున్నప్పుడు సరైన భంగిమను నిర్వహించడం అలవాటు చేసుకోవడం ముఖ్యం.
   • నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీర బరువును అడుగుల పైన, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, కాళ్ళు భుజం వెడల్పుతో మరియు చేతులు శరీరం వైపు సహజంగా పడి ఉంటాయి. మీ భుజాలు వెనుకకు వాలి, కడుపు టక్ మరియు చెవులు భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
   • కూర్చున్నప్పుడు, మీ పాదాలను నేలపై లేదా ఫుట్‌రెస్ట్ మరియు చీలమండల ముందు మీ మోకాళ్ల ముందు ఉంచండి, మీ తొడల మధ్య చిన్న అంతరాన్ని నిర్వహించండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటకుండా ఉండండి. మీ చెవులు, భుజాలు మరియు పండ్లు సమలేఖనం చేయబడిన మీ భుజాలతో సడలించండి.
   • ఇది గ్లూట్స్ క్షీణతకు కారణమవుతున్నందున ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మానుకోండి.

2. 

   బరువు తగ్గడం మీ బట్ మీ నడుము కన్నా పెద్దదిగా కనిపించేలా చేయడానికి. మీ నడుము చిన్నగా ఉంటే, మీ బట్ పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది, కాబట్టి మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే బరువు తగ్గండి. కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మరియు సన్నని మాంసాలపై దృష్టి పెట్టండి, సాల్మన్, కాయలు మరియు ఆలివ్ నూనెలో లభించే మంచి కొవ్వులు.
   • ప్రతిరోజూ అల్పాహారం తినండి, ఆకలిని కాపాడుకోవడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి భోజనాల మధ్య పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి, నెమ్మదిగా తినండి మరియు ఆహారాన్ని బాగా నమలండి, తెల్ల రొట్టె మరియు డబ్బాలు లేదా సంచులలో ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలను నివారించండి .

3. 

   మీ పిరుదు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి శస్త్రచికిత్సను పరిగణించండి. ఆహారం మరియు వ్యాయామం అసమర్థంగా ఉంటే ప్లాస్టిక్ సర్జరీ మీకు కావలసిన ఫలితాలను ఇస్తుంది. అయితే, ఇది ఖరీదైన ఎంపిక మరియు జాగ్రత్తగా పరిశీలించాల్సిన అవసరం ఉంది. శస్త్రచికిత్స యొక్క సగటు ఖర్చు సుమారు 100 మిలియన్ VND, ఇందులో కొవ్వు మార్పిడి, బట్ ఇంప్లాంటేషన్ మరియు బట్ లిఫ్ట్ ఉన్నాయి.
   • మీరు అన్ని ఇతర ఎంపికలను ఉపయోగించినప్పుడు మాత్రమే మీరు ప్లాస్టిక్ సర్జరీని పరిగణించాలి మరియు మీ వైద్యుడు శుభ్రమైన వాతావరణంలో శస్త్రచికిత్స చేయించుకోవాలి.
   • బట్ విస్తరణ శస్త్రచికిత్సలో సమస్యలు సంక్రమణ, రక్తస్రావం, నరాల నష్టం, మచ్చలు, ఇంప్లాంట్ చీలిక, హెమటోమా, డీప్ సిర త్రాంబోసిస్, అసమతుల్యత మరియు ఇతర ప్రమాదాలు.
   ప్రకటన

సలహా

• భారీ వ్యాయామానికి ముందు, మీరు రక్త ప్రసరణను అనుమతించడానికి సాధారణ కదలికలతో (కాళ్ళు కుంగిపోవడం వంటివి) కార్డియో వ్యాయామంతో 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కాలి.
• ఓపికపట్టండి. సరైన బట్టలు మరియు భంగిమ మీ బట్ త్వరగా పెద్దదిగా కనబడటానికి సహాయపడతాయి, వ్యాయామం మరియు బరువు తగ్గడం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి వారాల నుండి నెలల సమయం పడుతుంది.
• రోజువారీ వ్యాయామం మానుకోండి. వర్కౌట్ల మధ్య కనీసం ఒక రోజు మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

హెచ్చరిక

• ఒంటరిగా బరువులు ఎప్పుడూ చేయవద్దు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఎవరైనా మిమ్మల్ని చూస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• గట్టి దుస్తులు మానుకోండి. గట్టి దుస్తులు మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగించడమే కాకుండా, మీ బట్ పొడుచుకు రాకుండా బదులుగా చప్పగా కనబడేలా చేస్తుంది.
• ఇంట్లో తయారుచేసిన పదార్థాలను ఇంజెక్ట్ చేసిన వ్యక్తుల నుండి చాలా మరణాలు సంభవించాయి. ఇంట్లో ఎప్పుడూ శస్త్రచికిత్స చేయవద్దు. పేరున్న ప్లాస్టిక్ సర్జన్‌కు రిఫెరల్ కోసం ఎల్లప్పుడూ సాధారణ అభ్యాసకుడితో పని చేయండి.