విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక
• నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• మీరు స్థానంలో జాగింగ్ చేస్తున్నట్లుగా, తాడుపై దశల వారీగా దూకకండి. బదులుగా, రెండు పాదాలను ఒకే సమయంలో నృత్యం చేస్తున్నప్పుడు మీ చీలమండలు కలిసి కదులుతూ ఉండండి.
• కాలక్రమేణా మీరు మీ జంపింగ్ వేగాన్ని క్రమంగా పెంచాలి. ప్రారంభంలో, మీరు నెమ్మదిగా తాడును తిప్పాలి, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి జంప్‌ల మధ్య కొద్ది దూరం కదలాలి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మీరు తాడును వేగంగా తిప్పవచ్చు మరియు సమతుల్యత కోసం ముందుకు వెళ్ళవచ్చు.
• మీరు తాడును దూకలేకపోతే, మెట్లు పైకి క్రిందికి పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఒకే వ్యాయామం మరియు అనేక సారూప్య కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

స్క్వాట్స్ చేయండి. స్క్వాట్‌లను సరిగ్గా చేయడం వల్ల మీ మొత్తం దిగువ శరీరం చురుకుగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది, అలాగే మీ వెనుక మరియు ఉదరం చుట్టూ మీ కేంద్ర కండరాలను విస్తరించండి. పెరుగుతున్న తీవ్రతతో నిర్వహించిన కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ప్రాథమిక చతికలబడు. అడుగుల హిప్ వెడల్పు మరియు మడమలు నేలమీద చదునుగా ఉంటాయి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ వెనుక మరియు మెడను నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. శరీరాన్ని అసలు స్థానానికి తిరిగి పెంచండి. ఒక్కొక్కటి 10 రెప్‌ల 3 సెట్‌లతో ప్రారంభించండి.
• బరువులతో స్క్వాట్స్ చేయండి. హిప్ వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య డంబెల్స్ సమితిని ఉంచండి (2 కిలోల డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి. మీరు చాలా బరువుగా ఉంటే, 1 కిలోలు కోల్పోతారు; మీరు చాలా తేలికగా ఉంటే, దానిని 3 లేదా 4 కిలోలకు పెంచండి). మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడం ప్రాథమిక స్క్వాట్ లాంటిది, కానీ మీరు అత్యల్ప స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు మీ చేతులతో డంబెల్స్‌ను తీయండి. స్క్వాట్ స్థానం నుండి ఎత్తివేసేటప్పుడు, మీ చేతులతో పైకప్పు వరకు నేరుగా పైకి లేపండి. స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి తగ్గించేటప్పుడు, మీ చేతులను తగ్గించండి, తద్వారా మీ శరీరం అసలు స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది, మీ పాదాల మధ్య డంబెల్స్ ఉంచండి మరియు మీ చేతులను వంచు. 5 రెప్ల యొక్క 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి.
• చతికలబడు నుండి బయటకు వెళ్ళు. అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు వీలైనంత తక్కువగా. నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని వెనక్కి ఎత్తే బదులు, చతికలబడు నుండి దూకి 180 డిగ్రీలు తిరగడానికి ప్రయత్నించండి. జంప్ చేసిన తర్వాత మీ శరీరం వెనక్కి పడిపోయి వేరే స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి తిరిగి ప్రవేశిస్తుంది - నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో దిగడానికి ప్రయత్నించవద్దు. జంపింగ్ చేసేటప్పుడు దిశను పునరావృతం చేయండి మరియు మార్చండి (ఉదా. మొదట కుడి వైపుకు తిరగండి, తరువాత ఎడమ వైపుకు తిరిగి వెళ్లండి). 5 రెప్ల యొక్క 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి.

దూడ కండరాలను నిర్మించండి. దూడ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, కానీ ఇక్కడ ఒక విలక్షణమైనది:

• కాలిబాట లేదా మెట్ల అంచున నిలబడండి, తద్వారా పాదాల పైభాగం (కాలికి దిగువన) మెట్ల మీద ఉంటుంది, కానీ మడమ మీద కాదు.
• మీ కాలిపై నిలబడి నెమ్మదిగా కొన్ని సెంటీమీటర్లు పైకి ఎత్తండి. మీ శరీర బరువు అంతా అరికాళ్ళ పైభాగానికి మద్దతు ఇస్తుంది, ఈ సమయంలో మీరు మీ దూడలలో లాగడం అనుభూతి చెందుతారు.
• నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ప్రాక్టీస్ చేయండి నెమ్మదిగా ఈ వ్యాయామం పనిచేసే మార్గం - మీరు త్వరగా పైకి క్రిందికి దూకడం ద్వారా అదే ఫలితాలను పొందలేరు. అవసరమైతే, మీరు సమయం చేయవచ్చు; ఉదాహరణకు, ప్రతి లిఫ్టింగ్ మరియు తగ్గించడం 6 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. మీరు వెళ్ళేటప్పుడు సెకన్లను లెక్కించండి.
• ఈ వ్యాయామాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువసార్లు చేయండి. మొదట 20 రెప్‌ల లక్ష్యం.

బరువులతో ప్రారంభించండి (ఐచ్ఛికం). వాణిజ్య వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పరికరాలతో మీ కాళ్లను చుట్టడానికి మరియు ఎత్తడానికి మీకు సహాయపడే జిమ్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. గాయం చేయకుండా మీరు వీలైనంత ఎక్కువ బరువును వ్యవస్థాపించండి, 4-5 రెప్స్ ప్రయత్నించండి. మీకు అనిపించినప్పుడు పునరావృతం చేయండి.

• తక్కువ లిఫ్ట్‌లతో భారీ బరువులు వ్యవస్థాపించడం కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తుందని గమనించండి కాని కండరాల పెరుగుదలపై తక్కువ దృష్టి పెడుతుంది. మీరు ఎక్కువ కండరాలను పొందాలనుకుంటే, మీరు మితమైన బరువులు మరియు సగటు లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యతో (6-12 రెప్స్) పని చేయాలి.

మొమెంటం కోసం చేతిని ఉపయోగించండి. మోచేతుల వద్ద వంగి, వైపులా చేతులతో ప్రారంభించండి. మీరు నృత్యం చేసినప్పుడు, మీ తలపై చేతులు పైకెత్తండి.

డ్యాన్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రతి కొన్ని రోజులకు మీరు మీ పురోగతిని తనిఖీ చేయడానికి కొన్ని ఎక్కువ ఎత్తుకు తిరగడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అయితే, మీరు హై జంప్‌ను ప్రధాన సాధనగా పరిగణించకూడదు; హై జంప్స్‌ను క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయడం పై వ్యాయామాల మాదిరిగా మంచి ఫలితం ఇవ్వదు. వీలైతే, పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మీ జంప్ ఎత్తును కొలవమని స్నేహితుడిని అడగండి.

జంప్‌ను విజువలైజ్ చేయండి. ఈ విజువలైజేషన్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందో లేదో ఇంకా స్పష్టంగా తెలియదు, కానీ మీరు ప్రయత్నిస్తే అది బాధపడదు. వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, కండరాలు ఇంకా వేడిగా ఉన్నప్పుడు, మీ కళ్ళు మూసుకుని, ఖచ్చితమైన హై కిక్‌ను visual హించుకోండి. పడిపోయే ముందు మీరు గరిష్ట ఎత్తుకు చేరుకున్నప్పుడు మీరు నేల నుండి బౌన్స్ అవుతున్నారని మరియు గాలిలో వేలాడుతున్నారని g హించుకోండి. ప్రకటన

సలహా

• హై జంపింగ్ సామర్ధ్యాలను మెరుగుపరుస్తుందని పేర్కొన్న ఏదైనా ప్రోగ్రామ్‌ను కొనుగోలు చేయడానికి ముందు జాగ్రత్తగా పరిశోధించండి. వాటిలో కొన్ని మోసాలు.
• కేంద్ర కండరాన్ని తక్కువ అంచనా వేయవద్దు. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే తక్కువ కేంద్ర కండరాల దృష్టి ఉన్న అథ్లెట్లు సాధారణంగా బలహీనంగా ఉంటారు. ఈ ప్రాంతం క్రీడలలో, అలాగే స్ప్రింటింగ్ మరియు సాధారణంగా హై జంప్‌లో విజయానికి కీలకం. బలమైన కేంద్ర కండరాలను కలిగి ఉండటానికి, మీరు ప్రతిరోజూ అబ్స్ వ్యాయామాలు చేయాలి.
• హై జంపింగ్ సామర్ధ్యాలను మెరుగుపరిచేటప్పుడు పోషకాహారం చాలా ముఖ్యం. శిక్షణకు ముందు శక్తి కోసం మీకు చాలా ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. తరువాతి వ్యాయామానికి ముందు కండరాలు గ్రహించడానికి మరియు కోలుకోవడానికి చాలా సమయం ఉందని ఇది నిర్ధారిస్తుంది.
• వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ సాగండి. సరైన కండరాల సాగతీతకు కనీసం 5 నిమిషాలు పట్టాలి.
• ప్లైయోమెట్రిక్ సెట్. ఈ వ్యాయామాలు మీ మెదడు మరియు కండరాల మధ్య నాడీ కండరాల పనితీరును మెరుగుపరచడం ద్వారా సంపాదించిన బలాన్ని (బరువు శిక్షణ నుండి) నేలకి బదిలీ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. చీలమండ బౌన్స్, బాక్స్ జంప్, రోప్ జంప్, బోర్డ్ జంప్ మరియు స్క్వాట్ కాంబో చాలా సాధారణ వ్యాయామాలు. మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఆన్‌లైన్‌లో సులభంగా కనుగొనవచ్చు. ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, 75-100 రెప్స్ కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు. వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటే, 10-20 రెప్స్ మాత్రమే చేయండి.
• వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కడం వైఫల్యం తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది.
• ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజలు వారి ప్రయోజనాలు / అనుభవాలను ఏమి పంచుకుంటారో చదవడానికి ఆన్‌లైన్ ఫోరమ్‌లను సందర్శించండి.

హెచ్చరిక

• అతిగా చేయవద్దు. వ్యాయామం మీకు చాలా ఎక్కువ అని మీకు అనిపిస్తే, మీరు తప్పక వెంటనే ఆపండి. మీ వ్యాయామ పద్ధతిని తిరిగి అంచనా వేయడానికి ముందు, మీ శరీరం విశ్రాంతి మరియు మీ గాయం నుండి కోలుకోవడానికి అనుమతించండి.
• ఆన్‌లైన్‌లో లభించే సమాచారంతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. తొలగుట లేదా బెణుకులు నివారించడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు తెలుసుకోండి. స్వతంత్ర రేటింగ్ వెబ్‌సైట్‌లు, అథ్లెట్ అంతర్దృష్టులు మరియు అభిప్రాయాలను చూడండి.

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• జంప్ ఎత్తును రికార్డ్ చేయడానికి టేప్ కొలత మరియు నోట్‌బుక్
• సౌకర్యవంతమైన, సాగే బట్టలు
• సరిపోలే బూట్లు
• తాడు దూకు
• నీరు (వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉడకబెట్టడం)