విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

కొలెస్ట్రాల్‌ను మెరుగుపరచడం కేవలం ఎల్‌డిఎల్ (చెడు కొలెస్ట్రాల్) ను తగ్గించడం మాత్రమే కాదు, హెచ్‌డిఎల్ (మంచి కొలెస్ట్రాల్) ను కూడా పెంచుతుంది. మెరుగైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. మీ శరీరం కొలెస్ట్రాల్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఆహారం నుండి కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించాలి. మంచి కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్) మరియు తక్కువ చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్‌డిఎల్) పెంచడానికి ఈ క్రింది దశలను ఖచ్చితంగా అనుసరించవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: సాధారణ సమాచారాన్ని అర్థం చేసుకోవడం

1. 

   మంచి కొలెస్ట్రాల్ గురించి జ్ఞానంతో సాయుధమైంది. హెచ్‌డిఎల్, లేదా అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ కొలెస్ట్రాల్ రక్తంలో వ్యర్థాలను నిర్వహించే వ్యవస్థగా పనిచేస్తుంది. రక్తం నుండి ఎల్‌డిఎల్ (చెడు కొలెస్ట్రాల్) ను తొలగించి, ప్రాసెసింగ్ కోసం ఎల్‌డిఎల్‌ను కాలేయానికి పంపడానికి హెచ్‌డిఎల్ రక్తంలో ప్రవహిస్తుంది. HDL యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావాలను కలిగి ఉంది మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధితో కూడా పోరాడవచ్చు.

2. 

   
   
   రక్త కొలెస్ట్రాల్ పరీక్ష కోసం మీ వైద్యుడిని చూడండి. స్పష్టమైన దుష్ప్రభావాలు లేనప్పటికీ, అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఆరోగ్యానికి వినాశకరమైనది. చెడు కొలెస్ట్రాల్ చాలా తీవ్రమైన సమస్యలను కలిగిస్తుంది మరియు తప్పనిసరిగా ఆరోగ్య నిపుణులచే చికిత్స చేయబడాలి. మీ HDL స్థాయి 60 mg / dL కన్నా తక్కువ ఉంటే మీ డాక్టర్ జీవనశైలి లేదా ఆహారంలో మార్పులను సిఫారసు చేస్తారు.
   • వాణిజ్యపరంగా లభించే పరికరాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను మీరే పరీక్షించుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, పరీక్ష ఫలితాలు బేస్లైన్ రక్త పరీక్ష వలె ఖచ్చితమైనవి మరియు నమ్మదగినవి కావు.

3. 

   
   
   రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను లెక్కించండి. కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి, మీరు ఎల్‌డిఎల్ పరిమితిని మరియు హెచ్‌డిఎల్ పెరుగుదలను మిళితం చేయాలి. అదనంగా, మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ ఎల్‌డిఎల్‌ను మాత్రమే తగ్గిస్తే లేదా హెచ్‌డిఎల్‌ను మాత్రమే పెంచుకుంటే ఎలా మారుతుందో మీరు తెలుసుకోవాలి. మొత్తం రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా లెక్కించాలి: ఎల్‌డిఎల్ + హెచ్‌డిఎల్ + 20% ట్రైగ్లిజరైడ్స్.
   • ట్రైగ్లిజరైడ్స్ శరీరంలోని కొవ్వులు మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది.
   • మీ రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి 200 mg / dL కంటే తక్కువగా ఉండాలి. 240 mg / dL పైన అధిక సాంద్రతగా పరిగణించబడుతుంది.
   ప్రకటన

పార్ట్ 2 యొక్క 3: హై డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్ (హెచ్‌డిఎల్) యొక్క సాంద్రతలను పెంచడం

1. 

   
   
   హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. కొలెస్ట్రాల్ రక్తం (mg / dL) డెక్సిలిటర్‌కు మిల్లీగ్రాములలో కొలుస్తారు. 60 mg / dL కన్నా తక్కువ HDL ఉన్నవారు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం ఉన్నట్లు భావిస్తారు. మీరు మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి (60 mg / dL కన్నా ఎక్కువ, తక్కువ 200 mg / dL).
   • హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలు 40 మి.గ్రా / డిఎల్ కంటే తక్కువగా ఉంటే హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

2. 

   మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే బరువు తగ్గండి. 3 కిలోల బరువు తగ్గడం వల్ల మీ హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి మరియు తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో వ్యాయామం కలపడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు. రెండు నియమాలను పాటించకుండా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు. అయితే, మీరు బరువు తగ్గాలంటే, రెండు దశలను చక్కగా తీసుకోవడం మంచిది. అదనంగా, మీరు బరువు తగ్గడం గురించి మరిన్ని కథనాలను చదవవచ్చు.
   • కడుపు మాడ్చుకోకు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఆరోగ్యంగా, సరైన భాగంలో మరియు సరైన సమయంలో తినాలి. నిద్రాణస్థితికి ముందు ఎలుగుబంటి వలె, మీరు ఉపవాసం చేస్తే, శరీరం కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి మార్గాలను కనుగొంటుంది, తద్వారా ఇది ఆకలిని తీర్చగలదు. మీరు ఉదయం పూర్తి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలి మరియు మిగిలిన రోజుల్లో తక్కువ తినాలి.
   • బరువు తగ్గడానికి అసహనం లేదు. వారంలో కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవడం విజయంగా భావిస్తారు. బరువు తగ్గడం వాంతి చేసే చాలా మంది ప్రజలు నిరుత్సాహపడతారు మరియు వారు నిజమైన ఫలితాలను చూడనందున వారు ప్రారంభించినప్పుడు వదిలివేస్తారు. "నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా" నినాదం బరువును మరింత సమర్థవంతంగా తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

3. 

   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. బాస్కెట్‌బాల్, తోటపని, నడక, పరుగు, బైకింగ్ లేదా ఈత వంటి కార్యకలాపాలు చేయడం ద్వారా మీ హృదయ స్పందన రేటును వారానికి కనీసం 5 సార్లు 30 నిమిషాలు పెంచండి. వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం గొప్ప ఎంపిక, కానీ అన్ని రకాల వ్యాయామాలను ఒకేసారి కలపడానికి ప్రయత్నించవద్దు.సరికొత్త మరియు ఉత్తేజకరమైన వ్యాయామ దినచర్య గురించి అతిగా ఉత్సాహంగా ఉండటం వలన మీరు నిష్క్రియాత్మక స్థితికి తిరిగి రావడం సులభం అవుతుంది.
   • మీకు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం లేకపోతే, ఒక్కొక్కటి 10 నిమిషాల చొప్పున మూడు సెట్లుగా విభజించండి. పనిలో, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు భోజన విరామానికి ముందు, భోజన సమయంలో మరియు తరువాత మరియు బయలుదేరేటప్పుడు 10 నిమిషాలు చురుకైన నడక కోసం వెళ్ళండి. మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామ నియమావళికి సిద్ధంగా ఉండకపోవచ్చు.
   • గరిష్ట వ్యాయామం పనితీరు కోసం, విరామ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. విరామ శిక్షణ స్వల్ప కాలానికి నిరంతర, అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు చేస్తోంది, తరువాత తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలను ఎక్కువ కాలం చేస్తుంది. మీరు పూర్తి ల్యాప్‌ను ప్రయత్నించవచ్చు, ఆపై 3 అల్పాలను నెమ్మదిగా నడవండి.

4. 

   ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి. మాంసాన్ని మితంగా తినండి మరియు సన్నని మాంసాలను ఎంచుకోండి. వారానికి 1-2 సార్లు మాంసానికి బదులుగా బీన్స్ లేదా కూరగాయలు తినండి. శాకాహారులు శరీరానికి తగినంత పోషకాలను చేర్చడానికి శ్రద్ధ వహించాలి.
   • ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు ఎక్కువ మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు తినాలి ఎందుకంటే అవి హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను కాపాడుకునేటప్పుడు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. గింజలు (బాదం, వేరుశెనగ, జీడిపప్పు, మకాడమియా గింజలు, పెకాన్లు), అవోకాడోస్, ఆలివ్ ఆయిల్, నువ్వుల నూనె మరియు తహిని సాస్‌లలో మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు కనిపిస్తాయి.

5. 

   మితంగా మద్యం తాగండి. ఆసక్తికరంగా, మద్యం సేవించడం వల్ల గుండె జబ్బులు తగ్గుతాయి. రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు పానీయాలు హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. రెడ్ వైన్ ప్రత్యేకంగా HDL మరియు తక్కువ LDL ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

6. 

   దూమపానం వదిలేయండి. ధూమపానం HDL స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. విడిచిపెట్టిన కొద్ది గంటల్లోనే గుండె జబ్బులు మరియు సంబంధిత వ్యాధుల ప్రమాదం ఒక్కసారిగా పడిపోతుంది. అదనంగా, ధూమపానం మానేయడం వల్ల అధిక బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయడం సులభం అవుతుంది. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (ఎల్‌డిఎల్) స్థాయిలను తగ్గించడం

1. 

   మీరు ఎల్‌డిఎల్ తగ్గించే మందులు తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వయస్సు, వైకల్యం లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. 100 mg / dL కన్నా తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ సాంద్రతలు సరైన ఏకాగ్రతగా పరిగణించబడతాయి. అయినప్పటికీ, 100 mg / dL - 129 mg / dL మధ్య LDL సాంద్రతలు పరిగణించబడతాయి మరియు సాధారణమైనవి. ఎల్‌డిఎల్ స్థాయి 160 కన్నా ఎక్కువగా ఉంటే మీ డాక్టర్ మందులు సిఫారసు చేస్తారు.
   • స్టాటిన్స్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే .షధం.
   • స్టాటిన్‌కు ప్రతికూల ప్రతిచర్య ఉంటే, మీరు కొలెస్ట్రాల్-శోషణ నిరోధకాలు, రెసిన్ మరియు లిపిడ్-తగ్గించే చికిత్సలు వంటి ఇతర కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే మందులను ఉపయోగించవచ్చు.

2. 

   ఎల్‌డిఎల్‌ను తగ్గించడానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని తినండి. వోట్స్, తృణధాన్యాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. బ్రెజిల్ కాయలు, బాదం మరియు అక్రోట్లను LDL ను తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి. ఈ ఆహారాలను చాలావరకు చిరుతిండిగా తినవచ్చు కాబట్టి, మీరు వాటిని సులభంగా గుండె ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.
   • ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు - కొవ్వు చేపలు, అవిసె గింజలు, అవిసె గింజలు మరియు చేప నూనెలలో లభిస్తాయి - ఇవి ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. కొవ్వు చేపలలో సాల్మన్, హాలిబట్, మాకేరెల్, క్యాట్ ఫిష్, సార్డినెస్, బ్లూ ఫిష్, హెర్రింగ్, అల్బాకోర్ ట్యూనా మరియు ఆంకోవీస్ ఉన్నాయి.
   • స్టెరాల్ మరియు స్టానాల్ వినియోగం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. స్టెరాల్స్ మరియు స్టానాల్ - నారింజ రసం, కొన్ని యోగర్ట్స్ మరియు వనస్పతి వంటకాల్లో లభిస్తాయి - చెడు కొలెస్ట్రాల్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.
   • మంచి కొవ్వులను జోడించడానికి సులభమైన మార్గం వెన్నను కనోలా లేదా ఆలివ్ నూనెతో భర్తీ చేయడం లేదా వంటకాలకు అవిసె గింజలను జోడించడం.

3. 

   సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులను పరిమితం చేయండి. ఇవి రెండు "చెడ్డ" కొవ్వులు, ఇవి హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించడమే కాకుండా ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. అందువల్ల, మీరు ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లకు బదులుగా మంచి కొవ్వులు (పైన చూడండి) తినాలి.
   • సంతృప్త కొవ్వులు వెన్న, పందికొవ్వు, కుదించడం, కొరడాతో చేసిన క్రీమ్, కొబ్బరి మరియు పామాయిల్‌లో లభిస్తాయి.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌లో పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు, వనస్పతి, తక్షణ నూడుల్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ ఉన్నాయి.

4. 

   అధిక కేలరీల పానీయాలకు బదులుగా నీరు మరియు గ్రీన్ టీ తాగండి. నీరు శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తుంది మరియు చక్కెరను కలిగి ఉండదు - LDL- పెంచే ఏజెంట్. గ్రీన్ టీలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి సహాయపడే పదార్థాలు ఉన్నాయి. కాఫీ వల్ల కలిగే నష్టాలు మరియు ప్రయోజనాలపై మరింత పరిశోధన అవసరం అయినప్పటికీ, కాఫీ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుందని చాలా మంది నమ్ముతారు.
   • ఇటీవలి అధ్యయనాలు చాలావరకు కాఫీ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను చూపించినప్పటికీ, మీరు ఈ పానీయాన్ని పూర్తిగా మానుకోవలసిన అవసరం లేదు. సమతుల్య ఆహారంతో, మీరు కాఫీని మితంగా మరియు సురక్షితంగా తీసుకోవచ్చు.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మానుకోండి - హెచ్‌డిఎల్‌ను తగ్గించే మరియు ఎల్‌డిఎల్‌ను పెంచే ఏజెంట్లు. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగి ఉండే ఆహారాలలో సంక్షిప్తీకరణ, కొన్ని వనస్పతి, కేకులు మరియు క్రాకర్లు, తక్షణ నూడుల్స్, వేయించిన ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు, డోనట్స్, కాల్చిన వస్తువులు, క్యాండీలు, క్రాకర్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, డ్రై ఫుడ్ మరియు సాస్, సాస్ మిక్స్ మరియు గార్నిష్.
• మీ ఆరోగ్య నిపుణులు ఇచ్చిన అన్ని సూచనలను అనుసరించండి.