విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

ఆహ్, నిద్రపోదాం. మనం చివరకు చాలా రోజుల తరువాత ప్రపంచం నుండి తప్పించుకోవచ్చు - మనం అదృష్టవంతులైతే. కొన్నిసార్లు, మీరు ఆలోచించటానికి చాలా ఎక్కువ ఉన్నప్పుడు మీరు నిద్రను కోల్పోతారు. మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచడం, సమయానికి నిద్రపోయే అలవాటు పెరగడం మరియు నిద్రలేమికి కారణమయ్యే పదార్థాలను నివారించడం వంటి సహాయక పరిష్కారాలతో మీ నిద్ర అలవాట్లను మెరుగుపరచండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: నిద్రిస్తున్న స్థలాన్ని సిద్ధం చేస్తోంది

1. 

   గదిని చీకటిగా ఉంచండి. కృత్రిమ కాంతి మీ సిర్కాడియన్ లయను మారుస్తుంది, మీరు నిద్రపోయే సమయంలో "మేల్కొని" ఉండి, స్లీప్ హార్మోన్ మెలటోనిన్ విడుదలలో జోక్యం చేసుకుంటుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, మంచం ముందు లైట్లను ఆపివేయడం మీ శరీరానికి సాయంత్రం మరియు నిద్రపోయే సమయం అనే సంకేతాన్ని ఇస్తుంది.
   • కాంతిని నిరోధించడానికి ముదురు రంగు కర్టెన్లను వేలాడదీయండి.
   • మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు తక్కువ వోల్టేజ్ నైట్‌లైట్‌కు మారండి.
   • రాత్రి టాయిలెట్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు నైట్ లైట్ వాడండి.
   • ప్రకాశవంతమైన కాంతితో ఎలక్ట్రానిక్ వాచ్ ఉపయోగించవద్దు.

2. 

   
   
   గదిని సరైన ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉంచండి. గది సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రతలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీర ఉష్ణోగ్రత పగటిపూట చల్లగా ఉండాలి - చాలా మంది నిపుణులు కనీసం 15 నుండి 30 డిగ్రీల చల్లగా ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు. మీ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలను బట్టి, ఉత్తమ నిద్ర కోసం, ఉష్ణోగ్రత 16 - 19 ° C చుట్టూ ఉండాలి.

3. 

   
   
   శబ్దం పరిమితి. మీరు శబ్దం ద్వారా మేల్కొనవచ్చు, కానీ ఉదయాన్నే, శబ్దాలు కలలు కనే నిద్ర నుండి మిమ్మల్ని సులభంగా మేల్కొల్పుతాయి. సంగీతం వింటున్నప్పుడు మీరు నిద్రపోతే, 20-30 నిమిషాల తర్వాత సంగీతం ఆపివేయడానికి సమయాన్ని కేటాయించండి. మీ పడకగది బిజీగా కూడలికి సమీపంలో ఉంటే, లేదా మీ పొరుగువారు శబ్దం లేని రాత్రి గుడ్లగూబ అయితే, ప్రశాంతమైన నిద్ర కోసం ఇయర్‌ప్లగ్‌లను ఉంచండి.

4. 

   
   
   తీవ్రమైన నిద్ర కోసం మీ పడకగదిని ఉపయోగించండి. మీరు ఫోన్‌లో మాట్లాడుతుంటే, టీవీ చూస్తుంటే, లేదా మంచం మీద రాత్రిపూట అల్పాహారం తీసుకుంటే, మీ శరీరానికి ఈ ప్రాంతాన్ని నిద్రపోయే ప్రదేశంగా అనుబంధించడం కష్టమవుతుంది. మీ పడకగదిని సాంకేతికత లేని ప్రదేశంగా మార్చండి. మీ మంచం ప్రధానంగా నిద్ర మరియు సెక్స్ కోసం ఉపయోగించండి, ఇది నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: మంచానికి ముందు విశ్రాంతి

1. 

   నిద్రవేళలో విశ్రాంతి కర్మను పూర్తి చేయండి. పడుకునే ముందు మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోవడానికి, తేలికపాటి కార్యకలాపాలు చేయండి. కొన్ని కార్యకలాపాలలో పుస్తకం లేదా పత్రిక చదవడం, పఠనం టేప్ లేదా ప్రసంగం వినడం, మూలికా టీ తాగడం, తేలికపాటి సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం మరియు మీ దంతాల మీద రుద్దడం లేదా బట్టలు తయారు చేయడం వంటి రేపటి కోసం సిద్ధం చేయడం వంటివి ఉన్నాయి.

2. 

   వేడి స్నానం చేయండి. వేడి స్నానం శరీరానికి విశ్రాంతినివ్వడానికి సహాయపడుతుంది మరియు తద్వారా మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. 20-30 నిమిషాలు వేడి స్నానం చేయడం వల్ల మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది మరియు మీరు పూర్తి అయిన వెంటనే త్వరగా పడిపోతుంది. ఉష్ణోగ్రత తగ్గడం వల్ల మీకు నిద్ర పట్టడం సులభం అవుతుంది ..
   • ఇది పనిచేయడానికి సడలించే ముఖ్యమైన నూనెను (లావెండర్ వంటివి) ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   సంగీతం వింటూ. షవర్‌లో లేదా రిలాక్సేషన్ దినచర్య చివరిలో సంగీతాన్ని వినడం మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు రోజువారీ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. మీ ఫోన్‌కు స్లీప్ మ్యూజిక్ అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి లేదా మీ ప్లేజాబితాను ఎంచుకోండి లేదా YouTube లో ప్లేజాబితాను వినండి.
   • ఒక అధ్యయనంలో, నిద్రలేమి ఉన్న యువతలో నిద్ర సమస్యలను మెరుగుపరచడంలో శాస్త్రవేత్తలు శాస్త్రీయ సంగీతాన్ని సమర్థవంతంగా ఉపయోగించారు.

4. 

   రాత్రివేళ ఆందోళనను తగ్గించడానికి రేపు చేయవలసిన పనుల జాబితాను వ్రాయండి. ఇది రేపు మంచిగా సిద్ధం చేయడానికి మరియు షెడ్యూల్ చేయడానికి మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, రేపటి గురించి చింతిస్తూ ఆలస్యంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మంచి రాత్రి నిద్రను ఆస్వాదించండి.

5. 

   సడలింపు వ్యాయామాలు సాధన చేయండి. మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం చురుకుగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నిద్రవేళ సమయంలో ఆందోళన లేదా జలదరింపును తగ్గించండి.
   • లోతైన శ్వాస. హాయిగా కూర్చోండి లేదా పడుకోండి. మీ పొత్తికడుపు పెరుగుదలను గమనించి, మీ ముక్కు ద్వారా సుదీర్ఘమైన, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. కాసేపు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీ కడుపు చదునుగా ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. దీన్ని 6-10 సార్లు చేయండి.
   • ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. స్వచ్ఛమైన గాలి యొక్క లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. కళ్లు మూసుకో. కాలు కండరాలతో ప్రారంభించండి. కాలు కండరాలను ఉద్రిక్తంగా, 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి.ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని సాగదీయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా నెమ్మదిగా పని చేయండి.
   • చిత్ర గైడ్. ఇది ఒక place హాత్మక చర్య, ఇది ఒక స్థలాన్ని లేదా ప్రశాంత స్థితిని imagine హించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక అనుభవశూన్యుడు మీ కోసం ining హించుకోకుండా మార్గదర్శక చిత్రాన్ని పూర్తి చేస్తే ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ నిద్రకు అంతరాయం ఏమిటో గ్రహించడం

1. 

   ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయండి. శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్ టెలివిజన్లు, ఫోన్లు మరియు టాబ్లెట్ల వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి నీలిరంగు కాంతికి చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది. మంచానికి ముందు ఈ పరికరాలను ఉపయోగించడం వల్ల శరీరంలోని స్లీప్ హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ విడుదలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయండి.

2. 

   శీతల పానీయాలు తినడం మరియు త్రాగటం పరిమితం చేయండి. మీరు రోజంతా తినే ఆహారాలు మరియు పానీయాలు మీకు లభించే నిద్ర నాణ్యతను మరియు మొత్తాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. కింది వాటిని చేయండి:
   • పండ్లు, కూరగాయలు, కొవ్వు రహిత ప్రోటీన్, తృణధాన్యాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు వెన్న యొక్క 2 నుండి 3 మితమైన భోజనం తినండి. నిద్రవేళకు కనీసం 2-3 గంటల ముందు మీ చివరి భోజనం చేయండి.
   • రాత్రి అల్పాహారం లేదా త్రాగటం మానుకోండి, అవి టాయిలెట్‌కు వెళ్లడం ద్వారా మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.
   • ధూమపానం ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు హాని కలిగిస్తుందని తెలుసుకోండి.
   • మంచానికి 4 గంటల ముందు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి.

3. 

   వ్యాయామం చేయి. మీరు వారానికి 150 నిమిషాలు కఠినమైన శారీరక శ్రమ చేసినప్పుడు - సాధారణంగా ప్రోత్సహించిన సమయం - మీరు బాగా నిద్రపోతారు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శారీరక ఆరోగ్యం మెరుగుపడటమే కాకుండా, పగటి నిద్రను ఎదుర్కోవటానికి మరియు ఏకాగ్రతను పెంచడానికి మీకు శక్తిని ఇస్తుంది.
   • ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేసేలా చూసుకోండి. ఇందులో నడక, హైకింగ్, ఈత, జంపింగ్ లేదా బైకింగ్ ఉండవచ్చు.

4. 

   ముందు రోజు ఆందోళన చెందడానికి సమయం కేటాయించండి. ఆందోళన మిమ్మల్ని రాత్రిపూట ఉంచడానికి ప్రధాన కారకంగా ఉంటుంది. ఆందోళన మీ నిద్రలో జోక్యం చేసుకోకుండా ఉండటానికి, సాయంత్రం చింతించటానికి సమయం కేటాయించండి.
   • చింతించే కాలం ఒక నిర్దిష్ట సమయం వరకు చింతను వాయిదా వేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, తద్వారా మీరు మీ రోజును నిజంగా ఆనందించవచ్చు. చిన్న విరామం ఎంచుకోండి - సుమారు 20 నుండి 30 నిమిషాలు. మీ ఆందోళన సమయం ముందు మీ ఆందోళన వస్తే, దానిని వ్రాసి, దాని గురించి మీరు తరువాత ఆలోచిస్తారని మీరే చెప్పండి.
   • మీ చింత సమయంలో, ఒక రోజులో మీకు ఉన్న అన్ని చింతలతో వ్యవహరించండి. ప్రతి సమస్యను పరిష్కరించడానికి, అది మీకు ఇకపై అంటుకోదు.

5. 

   సమయానికి నిద్రించడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి. పేలవమైన నిద్ర లేదా ఆలస్యంగా ఉండడం మీ సిర్కాడియన్ లయలకు భంగం కలిగిస్తుంది. ప్రతిరోజూ మంచానికి వెళ్లి ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడం ద్వారా సరైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించండి. ప్రకటన

సలహా

• మీరు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడటానికి నిద్రించడానికి ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి.
• మీరు దీన్ని చదువుతుంటే, రాత్రి ఆలస్యం అయ్యే అవకాశాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు నిజంగా నిద్రపోవాలనుకుంటున్నారు. మీరు మీ కోసం చేయగలిగే గొప్పదనం కంప్యూటర్‌ను ఆపివేసి నిద్రపోవడమే. మీ కంప్యూటర్ స్క్రీన్ నుండి వచ్చే కాంతి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు మేల్కొనే మెదడు తరంగాలను సక్రియం చేస్తుంది.
• మీరు సముద్రంలో ఒంటరిగా ఉన్నారని g హించుకోండి మరియు మీరు వినగలిగేది మీ పాదాలకు తరంగాల శబ్దం.
• మెదడులోని నాడీ వ్యవస్థను శాంతింపచేయడానికి, మంచం ముందు విశ్రాంతి వ్యాయామం (యోగా) చేయండి!

హెచ్చరిక

• మంచం ముందు కెఫిన్ పానీయాలు మానుకోండి.
• నిద్ర మాత్రలు తీసుకోకండి. ఈ మందులు ప్రమాదకరమైనవి మరియు వ్యసనపరుస్తాయి.
• పైన ఉన్న నిద్ర పరిశుభ్రత చిట్కాలను అనుసరించిన తరువాత, మీకు ఇంకా నిద్రపోవడం లేదా నిద్ర పోవడం వంటివి ఉంటే, ఖచ్చితమైన రోగ నిర్ధారణ కోసం మీ వైద్యుడిని చూడండి. మీకు నిద్రలేమి లేదా మీ వైద్య సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే కొన్ని వైద్య లేదా మానసిక పరిస్థితి ఉండవచ్చు.
• మీరు ధ్యానం గురించి ఆలోచిస్తుంటే, మీరు మంచం మీద పడుకోవాలి కాబట్టి మీరు నేలపై ఎక్కువ నిద్రపోవలసిన అవసరం లేదు.