విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• భారీ నిరోధకత కోసం, వాలుతున్న కుర్చీపై పని చేయండి.
• కొంతమంది బ్యాలెన్స్ బంతిపై కడుపుని వంచడానికి ఇష్టపడతారు.

మోకాలి వంగి. మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి లేదా వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు వాటిని గాలిలో కదిలించవచ్చు.

ఛాతీ ముందు చేతులు దాటండి. మీరు మీ చేతులను మెడ లేదా తల వెనుక కూడా ఉంచవచ్చు, కాని చాలా మంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మెడ లేదా తలను పైకి లాగడం జరుగుతుంది, ఇది వెన్నెముకపై అదనపు ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది. తల మరియు మెడ ఉండాలి పడుకోవడం రెండు చేతుల్లో.

• ప్రతిఘటనను పెంచడానికి, మీరు మీ ఛాతీ పైన లేదా మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవాలి.

మీ అబ్స్ తో మీ భుజాలను పైకి లేపండి మరియు మీరు ఉన్నత స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు కొద్దిసేపు విరామం ఇవ్వండి. ఇది మీ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది కాబట్టి మీ మొత్తం వెనుకభాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, మరియు అలాంటి సుదీర్ఘ కదలిక మీకు సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ వేగంగా అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడదు. భుజం భూమిని విడిచిపెట్టినప్పుడు, పాజ్ చేసి, పూర్తి సెకను (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) స్థానం ఉంచండి.

• మీరు తరచూ మీ తలను ముందుకు లాగాలని కోరుకుంటారు (గడ్డం నుండి ఛాతీ వంగుట) ఎందుకంటే ఇది మీరు ఎక్కువగా ఎత్తగలదని మీకు అనిపిస్తుంది. ఇది మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచే చెడు అలవాటు. దీనిని నివారించడానికి ఒక మార్గం ఎల్లప్పుడూ పైకప్పును చూడటం.
• మీరు మీ చేతులను మీ తల లేదా మెడ వెనుక ఉంచితే, మీ మోచేతులను కలిసి తీసుకురావద్దు. మీ మోచేతుల స్థాయిని మీ భుజాలతో ఉంచండి. మీ తల చుట్టూ చేతులు ఉంచడం వల్ల వంగిన తలను ముందుకు నెట్టే ధోరణి ఏర్పడుతుంది.
• మీరు మీ భుజాలను ఎత్తేటప్పుడు మీ ఉబ్బరాన్ని hale పిరి పీల్చుకోండి.
• మీరు పంచ్ ఎలా తీసుకోవాలో నేర్చుకుంటే, ముయే థాయ్ బాక్సర్ ఏమి చేయాలో మీరు చేయవచ్చు: ఆ పంచ్ అందుకోవటానికి మీ బొడ్డు గట్టిగా ఉన్నప్పుడు ఎవరైనా మీ కడుపుని గుద్దండి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. వ్యక్తులను "డ్రాప్" చేయవద్దు. తగ్గించే సమయంలో మీ నియంత్రణ మీ ఉదర కండరాలు కదలడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

• మీరు మళ్ళీ మడవడానికి ముందు మీ కడుపుని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: రివర్స్ ఉదర క్రంచ్

1. 

   నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి లేదా మీ చేతులను ఇరువైపులా పట్టుకోండి.

2. 

   మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి. మీరు మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీలు వంగడానికి లేదా మీ కాళ్ళను వీలైనంత సూటిగా, అడుగుల పైకి విస్తరించవచ్చు.

3. 

   
   
   మీ అబ్స్ తో మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ చేతులతో, వెనుకకు లేదా తలతో భూమిని నెట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీరు ఉదర కండరాలతో మీ తుంటిని ఎత్తలేకపోతే, మీరు రెగ్యులర్ క్రంచెస్‌తో ఎక్కువ చేయాల్సి ఉంటుంది. కాకపోతే, మీరు పని చేస్తారు ఎందుకంటే మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలు అబ్స్‌కు బదులుగా పనిచేస్తాయి. ప్రకటన

3 యొక్క పద్ధతి 3: ఇతర వైవిధ్యాలు

1. 

   క్రాస్ బెల్లీ వంగి. రెగ్యులర్ ఉదర క్రంచెస్ యొక్క దశలను అనుసరించండి, కానీ మీ భుజాలను భూమి నుండి సమానంగా ఎత్తే బదులు, ఒక భుజాన్ని ఎదురుగా ఎత్తండి (ఎడమ భుజం నుండి కుడికి మరియు కుడి భుజం నుండి ఎడమకు). ప్రత్యామ్నాయ పాత్రలు. ఈ అభ్యాసం వికర్ణ ఉదర కండరాలను (ఉదరం వైపులా కండరాలు) లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

2. 

   మీ కడుపుని వంచండి. సాధారణ ఉదర వంచు యొక్క దశలను అనుసరించండి, కానీ రెండు పాదాలను ఒక వైపుకు ఉంచండి (మోకాలు ఇప్పటికీ వంగినవి మరియు నేల దగ్గరగా నొక్కినప్పుడు). రెగ్యులర్ కడుపు క్రంచ్ లాగా రెండు భుజాలను ఒకేసారి భూమి నుండి ఎత్తండి. ఎగువ శరీరం వక్రీకృతమై ఉన్నందున, మీరు వైపు ఒక కఠినమైన శక్తిని అనుభవించాలి. ఒక వైపుకు అనేక సార్లు మడవండి, ఆపై మీ కాళ్ళను మరొక వైపుకు తిప్పండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

3. 

   కేబుల్‌తో మీ బొడ్డును మడవండి. నిలబడి కేబుల్ పట్టుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు మరియు మీ అబ్స్ ను బిగించడం ద్వారా కేబుల్ను క్రిందికి లాగండి. ప్రకటన

సలహా

• క్రంచ్స్ అనేది రాక్-హార్డ్ ఉదర కండరాలతో, ఫ్లాట్ ఉదర ఉపరితలాన్ని సృష్టించడానికి ఒక సరళమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన మార్గం.
• కటి వెనుక భాగంలో ఉన్న పురుషుల కంటే స్త్రీలకు సహజమైన వక్రత ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారి కటి వేరే ఆకారం కలిగి ఉంటుంది. పిరుదులలో ఎక్కువ సహజమైన కొవ్వు పేరుకుపోతుంది, కాబట్టి అవి వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు పండ్లు ఎక్కువగా పెరుగుతాయి. కాబట్టి మహిళలు అసహజమైన రీతిలో నేలపై చదునుగా ఉండటానికి తక్కువ వీపును బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించకుండా ఉదర క్రంచింగ్ చేసేటప్పుడు అండర్-బ్యాక్ పాడింగ్ జోడించడాన్ని పరిగణించాలి. ఒక సరళమైన మార్గం ఏమిటంటే, వంకర టవల్ లేదా తగిన దిండును మీ వెనుక భాగంలో గొప్ప వక్రతతో ఉంచడం. టవల్ సుఖంగా ఉండే వరకు వేర్వేరు మందాలతో చుట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

హెచ్చరిక

• మీకు శారీరక చికిత్సకుడు లేదా చిరోప్రాక్టర్ సలహా అవసరం కాబట్టి, మీ వెనుక ప్రాంతంలో నొప్పి అనిపిస్తే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.