విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• అప్హిల్ పుష్ అప్స్ వివిధ కండరాలకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఇది చేయుటకు, మీ చేతులను తక్కువ టేబుల్ లేదా కుర్చీపై ఉంచండి, తద్వారా మీ శరీరం ఎత్తుగా ఉంటుంది.
• లోతువైపు పుష్-అప్‌లు మీ పాదాలకు మీ చేతుల కంటే 30-60 సెం.మీ ఎత్తు ఉండాలి, ఆపై సాధారణంగా పుష్-అప్‌లు ఉండాలి. మీ తల పైకెత్తి మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
• ప్రతి అభ్యాసం ఎత్తడానికి మరియు తగ్గించడానికి 8-12 సార్లు. మీరు మూడుసార్లు ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

భుజం మరియు వెనుక కండరాలను నిర్మించడానికి గోడ మద్దతుతో అరటి చెట్టును నాటండి. వికారం బారినపడేవారికి కాదు, కానీ ఈ వ్యాయామం చాలా కండరాల సమూహాలకు చాలా బాగుంది. అరటి పండించే భంగిమలోకి రావడానికి, మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో కూర్చుంటారు. మీ చేతులను నేలమీద ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ పాదాలను గోడపై "అడుగు" వేయండి. అక్కడ నుండి, మీ కాలిని సమతుల్యం చేయడానికి మరియు నెమ్మదిగా మీ తలను నేలమీదకు తగ్గించండి, ఆపై ఒక బీట్ పూర్తి చేయడానికి పైకి వెనుకకు నెట్టండి. ప్రతిసారీ 10 పుష్లతో మూడుసార్లు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

• మీకు భయం అనిపిస్తే, పొడవైన టేబుల్‌తో మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోవచ్చు. టేబుల్ యొక్క అంచుకు మీ తొడలు మరియు మొండెం తో మీ పాదాలను టేబుల్ మీద ఉంచండి, మీ చేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సరిపోతుంది. అప్పుడు మీ తలతో నేరుగా భూమికి పుష్-అప్స్ చేయండి. దీనిని తరచుగా పిరుదుల పుషప్ అని పిలుస్తారు.

కుర్చీపై పుష్ అప్స్ తో మీ చేతులు చేయండి. మీకు 30-60 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీ లేదా టేబుల్ అవసరం. మీ పిరుదులు గాలిలో కొట్టుమిట్టాడుతూ, మీ వెనుక ఉన్న సీట్లపై మీ చేతులను ఉంచండి, మోకాలు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటాయి. మీ పాదాలు నేలమీద గట్టిగా, చేతులు సుమారు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉండే వరకు మీ పిరుదులను తగ్గించండి. తిరిగి పైకి నెట్టండి. మూడు పునరావృత్తులు, ప్రతి లిఫ్ట్, తక్కువ 15-20 రెప్స్ పునరావృతం చేయండి.

ప్లాంక్ చేయండి. మొత్తం కోర్ కోసం పలకలు గొప్పవి, మరియు మిమ్మల్ని మీరు మరింత సవాలు చేయడానికి సులభంగా స్వీకరించవచ్చు. పుష్-అప్ స్థానానికి చేరుకోండి. కానీ మీ అరచేతులను నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకునే బదులు, మీ ముంజేయిపై మొగ్గు చూపండి. గ్లూట్స్ పిండి మరియు వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయండి - సరిగ్గా చేస్తే మీరు మెడ మరియు బట్ మధ్య చీపురు ఉంచవచ్చు. దీన్ని ఒక నిమిషం పాటు ఉంచండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

• మీరు మీ శరీరాన్ని ఒక వైపుకు తిప్పినప్పుడు, ఒక ముంజేయిపై మరియు ఆ వైపు మీ పాదం వెలుపల విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు ఒక సైడ్ ప్లాంక్ ఒక అభ్యాసం. మీ పిరుదును ఎక్కువగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీరు మీ వెన్నెముకను నేరుగా ఉంచాలి.
• పుష్-అప్‌లకు ప్లాంక్: చేతులు భుజం-వెడల్పుతో, అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో ఒక ప్లాంక్‌లో ప్రారంభించండి. మీ ముంజేయిపై మీరే తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ ప్లాంక్ వరకు పైకి ఎత్తండి. ప్రతిసారీ 12 బీట్స్ చేయండి.

ఉదర మరియు కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉదర క్రంచెస్ చేయండి. క్రంచింగ్ ఇప్పటికీ ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి. మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై అడుగుల చదునుతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మెడను పట్టుకోవటానికి రెండు చేతులను ఉపయోగించండి మరియు మీ భుజాలను నేల నుండి 15-20 సెం.మీ. పైకి ఎత్తండి, ఒక సెకను పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా వెనుకకు క్రిందికి క్రిందికి. వెంటనే దాన్ని మళ్లీ ఆన్ చేసి, నేరుగా ఆకాశంలోకి చూస్తూ నెమ్మదిగా, నెమ్మదిగా పనిచేయండి. ప్రతిసారీ 8-12 పునరావృతాలతో 3 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

• లెగ్ స్ట్రెయిట్ బెల్లీ ఫ్లెక్స్: కాళ్ళు విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను పైకప్పుకు పైకి లేపండి మరియు ఉదర వంగుట చేయండి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.మీ చేతులను తగ్గించండి, మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి. 10 రెప్స్ చేయండి.

ప్రాథమిక రోలింగ్ వ్యాయామాల కోసం 4-లీటర్ బాటిల్, భారీ పుస్తకం లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. శరీరం యొక్క చాలా భాగం కోసం వ్యాయామ పద్ధతికి తక్కువ లేదా పరికరాలు అవసరం, కానీ శరీరం యొక్క పై భాగం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి నిరోధకత అవసరం. మీకు బరువు ఉంటే, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు:

• కండరపుష్టి రోల్
• ట్రైసెప్స్ రోల్
• భుజం ఎత్తండి
• బార్‌బెల్ రెట్లు

ప్రకటన

3 యొక్క 2 విధానం: మీ తక్కువ శరీరానికి వ్యాయామం చేయండి

1. 

   
   
   వేగవంతమైన కాలు కండరాల అభివృద్ధికి కార్డియో యొక్క అధిక-తీవ్రత అంతరాయం చేయండి. కార్డియో కండరాల అభివృద్ధికి సంబంధించినదని చాలా మంది అనుకోకపోగా, బలమైన, టోన్డ్ లెగ్ కండరాలను పొందడానికి మీరు కలిసి చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. 5-6 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి వ్యాయామం 60 సెకన్ల పాటు చేయండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి. మొత్తం ఆరు వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తరువాత, 4-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ పాదాలు వేడిగా ఉంటాయి, కానీ మీకు త్వరలో ఆరోగ్యకరమైన అడుగులు ఉంటాయి:
   • చేతులు మరియు కాళ్ళు నృత్యం
   • అడుగు ముందుకు వేయండి
   • బర్పీ - జంప్ స్ప్రెడ్ చేతులు మరియు కాళ్ళు తరువాత పుషప్ స్థానానికి విడుదల చేస్తాయి. పునరావృతం చేయండి.
   • మోకాలి-లిఫ్ట్ - కాలు నుండి పాదం వరకు బౌన్స్, ప్రతి బౌన్స్ తో, వీలైనంత వరకు మోకాళ్ళను పెంచండి. మీ అడుగులు వీలైనంత తక్కువగా నేలను తాకుతాయి.
   • సైడ్ జంప్ - ప్రక్కకు దూకి, ఒక కాలు మీద దిగండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఆపై తిరిగి బౌన్స్ అవ్వండి మరియు మరొక కాలు మీద దిగండి.
   • వక్రీకృత నడుము
   • బాక్స్ లేదా సాధారణ ప్లైయోమెట్రిక్ పైకి దూకుతారు.

2. 

   గోడకు వ్యతిరేకంగా కూర్చున్నాడు. సమతుల్యత కోసం గోడకు వెనుకకు వంగి, 90 డిగ్రీల వద్ద మోకాళ్ళతో వంగి "కూర్చోండి" మరియు కుర్చీపై కూర్చోవడం వంటి గాలిలో పడుకున్న పిరుదులు. ఈ స్థానం ఒక నిమిషం పట్టుకోండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3. 

   స్క్వాట్స్ చేయండి. అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, వెనుకకు నేరుగా, తల ఎత్తుగా ఉండి, మీ కేంద్ర కండరాలను విస్తరించండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి లేదా మీ చేతులను మీ ముఖం ముందు చాచుకోండి, మీకు ఏది ఎక్కువ సౌకర్యంగా అనిపిస్తుందో. మీరు కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు చతికిలబడిన స్థితిలోకి తగ్గించండి. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ కాలిపై నేరుగా ఉంచాలి, ముందుకు వాలుతూ ఉండకూడదు. మీ బట్ తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టండి. 10 రెప్స్ రిపీట్ చేయండి, ఆపై కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత మరో 2 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • ఒక కాలు పైకి నిలబడటం: ఒక కాలు మీ ముందు ఉంచండి మరియు మరొక కాలును టేబుల్ లేదా మంచం వంటి చదునైన ఉపరితలంపై ఉంచండి. స్క్వాటింగ్ స్థానానికి వెనుకకు తిరిగి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి. సమతుల్యత కోసం మీరు మీ చేతులను విస్తరించవచ్చు లేదా మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచవచ్చు. ప్రతి కాలుకు 12 బీట్స్ చేయండి.

4. 

   లెగ్ కిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. మోకాలిస్తున్న స్థితికి చేరుకోండి మరియు మీ పాదాన్ని 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి. ప్రతి కాలుకు 12 బీట్స్ చేయండి.

5. 

   హిప్ పషర్లు చేయండి. మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై అడుగుల చదునుతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. వంతెనను రూపొందించడానికి మీ బట్ను భూమి నుండి ఎత్తండి. మీ కుడి కాలుతో అదే పని చేయడానికి ముందు మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి, మీ తుంటిని ఎత్తుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ కాలును తగ్గించండి. ప్రతి కాలుకు 10 రెప్స్ చేయండి.

6. 

   మొదటి దశను ప్రాక్టీస్ చేయండి. గ్లూట్స్, హిప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ నిర్మించడానికి ముందు దశ గొప్ప మార్గం. దీన్ని ఎలా చేయాలి: 1-1.3 మీటర్ల గురించి ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మోకాలి 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది. మీ పిరుదులను నేలపైకి నేరుగా తగ్గించండి, మీ ముందు మోకాలిని మీ కాలి పైన నేరుగా ఉంచండి మరియు మీ వెనుక మోకాలిని నేలకి వంచు. బీట్ పూర్తి చేయడానికి వెనుకకు నెట్టండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ చేయండి, ఆపై 2 రెప్స్ చేసే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీకు బరువు ఉంటే, వేగంగా ఆరోగ్య మెరుగుదల కోసం మీరు వ్యాయామాన్ని భారీగా మార్చవచ్చు. ప్రతి చేతిలో కొన్ని లీటర్ల సీసాలు పట్టుకోవడం డంబెల్స్‌తో సమానంగా ఉంటుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: ప్రాక్టీస్ దినచర్యను రూపొందించండి

1. 

   ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి రెండుసార్లు లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఒక వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్లాన్ చేయండి. సమర్థవంతమైన శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి కోచ్ దీన్ని చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీ వేగవంతమైన మరియు సురక్షితమైన కండరాల నిర్మాణం మరియు శిక్షణా ప్రణాళిక నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే చాలా సరళమైన మరియు సులభంగా గుర్తుంచుకునే సూచనలు ఉన్నాయి.
   • ఇలాంటి శిక్షణా విధానాల మధ్య 1-2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మంగళవారం మీ ఛాతీ కండరాలను చేస్తే, ఐదు లేదా ఆరు రోజు వరకు వాటిని చేయవద్దు.
   • ఒకే సెషన్‌లో ఒకే కండరాల సమూహాలను పని చేయండి. ఉదాహరణకు, ఛాతీ కండరాలలో చాలా వ్యాయామాలు కూడా కండరపుష్టిని కదిలిస్తాయి కాబట్టి, వాటిని ఒకే రోజున సమూహపరచండి.
   • మీరు స్వల్ప పరుగుల కోసం మాత్రమే పరిగెత్తగలిగేటప్పుడు లేదా కఠినమైన కార్యాచరణను నివారించగలిగేటప్పుడు ఒకటి నుండి రెండు రోజులు సెలవు తీసుకోండి. కండరాన్ని నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ సమయం అవసరం.

2. 

   సరైన భంగిమను ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది, చాలాసార్లు చేయకూడదు. సరైన స్థానంలో 10 పుష్-అప్‌లు చేయడం 15 సార్లు కంటే చాలా మంచిది. మీరు ప్రతి ఆపరేషన్ను సజావుగా, మృదువుగా మరియు నెమ్మదిగా, పరుగెత్తకుండా మరియు ఎటువంటి నియమాలు లేకుండా చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామం భిన్నంగా ఉంటుంది, సాధారణ సలహా:
   • మీరు బలాన్ని ఆకర్షించినప్పుడు లేదా విశ్రాంతి తీసుకోండి. శ్రమించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ వెనుక తరంగాన్ని వంగడం లేదా కుంగిపోకుండా సాధ్యమైనంత సూటిగా ఉంచండి.
   • మీ కష్టతరమైన స్థితిలో 1-2 సెకన్లపాటు ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా విశ్రాంతికి వెళ్ళండి.

3. 

   పూర్తి శరీర వ్యాయామం సమయంలో మీ కండరాలను సాగదీయడానికి యోగా చేయండి. పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి యోగా కూడా ఒక ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇది కండరాల బలాన్ని మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. సున్నితమైన మరియు సున్నితమైన వ్యాయామాలు మిగిలిన రోజులలో మంచివి, మరియు మీ దినచర్యకు భంగం కలిగించడానికి మీరు కష్టపడి పనిచేయడం ద్వారా కష్టపడవచ్చు. ప్రొఫెషనల్ పరికరాలు అవసరం లేని మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాల కోసం మీరు చూస్తున్నట్లయితే, యోగా అనేది సరళమైన సమాధానం.
   • యూట్యూబ్‌లో యోగాపై చాలా స్థాయిల్లో వీడియో ట్యుటోరియల్స్ చాలా ఉన్నాయి, మీకు యోగా గురించి తెలిసి ఉంటే మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు కొన్ని సాధారణ పరికరాలతో ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

4. 

   సెషన్ యొక్క చివరి 2-3 రెప్స్‌ను మరింత కష్టతరమైన, కాని చాలా తీవ్రమైన స్థితిలో చేయడానికి మరింత ప్రయత్నించండి. మీరు కండరాలు పెరగాలంటే, చాలా శ్రమ అవసరం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం ఉత్తమమైన సిగ్నలింగ్ గడియారం, కాబట్టి అలసిపోయే వరకు సాధన చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం చివరిలో కొంచెం కష్టపడి పనిచేయడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు చివరి 2-3 రెప్స్ తీవ్రమైన ఏకాగ్రత మరియు ప్రయత్నంతో చేయండి.
   • ముందుగానే లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు మొదటి స్థానంలో 20 రెప్‌ల మూడు సెట్లు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ శరీరం ఇప్పటికే చెమటలు పట్టిస్తున్నప్పటికీ మీరు ఆ లక్ష్యాన్ని మరింత సులభంగా సాధించగలుగుతారు. మీరు చాలా సరళంగా అనిపిస్తే, మీరు మెరుగుపరచడం కొనసాగిస్తారు.
   • గట్టిగా గాయం తీసుకోవడం కాదు. మీ కీళ్ళు, ఎముకలు లేదా కండరాలు నొప్పిగా అనిపిస్తే, అలసట లేదా కండరాల నొప్పి వంటి అనుభూతికి భిన్నంగా, వ్యాయామం ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

5. 

   ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉన్న కొవ్వు తక్కువగా ఉండే సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించండి. మీరు ప్రతిరోజూ చాలా ప్రోటీన్ తినాలని లేదా డెజర్ట్‌లను పూర్తిగా తొలగించాలని దీని అర్థం కాదు. చక్కని సమతుల్య ఆహారం తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు చికెన్, చేపలు, గుడ్లు మరియు బీన్స్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్లపై దృష్టి పెడుతుంది.
   • ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు చాక్లెట్ పాలు గొప్ప పోస్ట్-వర్కౌట్ చిరుతిండి.
   • తెల్ల రొట్టె మరియు పాస్తాను తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్పు.
   • అవోకాడో, గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు గుడ్లు అన్నీ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి. నివారించాల్సిన ఆహారాలు వెన్న, క్రీమ్, పందికొవ్వు మొదలైనవి. అవి ఎప్పుడూ అనారోగ్యంగా ఉంటాయి.

6. 

   మీరు మీ వ్యాయామం గురించి తీవ్రంగా ఉంటే కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామ పరికరాలను కొనండి. కొత్త వ్యాయామాలు చేయటానికి మరియు మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా సవాలు చేయడానికి సహాయపడే పరికరాలు అక్కడ చాలా ఉన్నాయి, కానీ ఖరీదైన వాటిని కొనడం అవసరం లేదు.
   • సాగే తీగలను అనేక వ్యాయామాలలో ఉపయోగించవచ్చు, వీటిని అనేక "బరువులు" తో తయారు చేస్తారు.
   • డంబెల్స్ యొక్క ప్రాథమిక సమితి ఒక వ్యాయామానికి బరువును జోడించడానికి ఆర్థిక మార్గం.
   • సింగిల్ బీమ్ దాదాపు ఏదైనా డోర్ ఫ్రేమ్‌కు సరిపోయేలా రూపొందించబడింది మరియు పుష్-అప్‌లు మరియు పుష్-బ్యాక్‌ల కోసం కూడా అనేక రకాల శైలులు ఉపయోగించబడతాయి.
   ప్రకటన

సలహా

• కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వండి, ఆరోగ్యంగా తినండి, తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కండరాలను ఆస్వాదించండి!
• సన్నని మాంసం, గుడ్లు లేదా చేపల రూపంలో మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం వల్ల కండరాల పెరుగుదలకు ప్రయోజనం ఉంటుంది.
• ఎప్పుడూ ఆశను వదులుకోవద్దు!
• పార్క్ వద్ద లేదా మీ స్వింగ్‌లో స్నిఫింగ్ సాధన చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ కండరాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి కార్డియో చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ కష్టపడండి.
• తేలికపాటి జాగ్‌తో వ్యాయామం చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి లేదా 5-10 నిమిషాలు నడవండి. సెషన్ ముగింపులో, అదే పని చేయండి.
• మీ బంధన కణజాలం మరియు కండరాల వశ్యతను నిర్ధారించడానికి వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత ఎల్లప్పుడూ మీ కండరాలను విస్తరించండి.
• కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ కండరాలను బహిర్గతం చేయడానికి కార్డియో చేయండి.
• కష్టపడి పనిచేయండి, ఆరోగ్యంగా తినండి, సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పురోగతిని ఆస్వాదించండి!
• ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి ఐసోమెట్రిక్స్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల పరికరాల అవసరం లేకుండా మరింత సమర్థవంతమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

హెచ్చరిక

• గాయాన్ని నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ వేడి & చల్లబరుస్తుంది.
• వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత ఎల్లప్పుడూ సాగండి.
• మీకు గాయం లేదా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా వ్యాయామ కార్యక్రమం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
• ఉమ్మడి, వీపు, మెడ మొదలైన నొప్పికి కారణమయ్యే వ్యాయామాలు ఉంటే, వెంటనే ఆగి, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించే వరకు పునరావృతం చేయవద్దు.