రచయిత:
Monica Porter
సృష్టి తేదీ:
20 మార్చి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- రెగ్యులర్: మీ చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. కదలిక మీ చేతులు మరియు మీ ఛాతీ రెండింటిపై పని చేస్తుంది.
- డైమండ్ స్టైల్: మీ చేతులను కలిపి వజ్రం, సూటిగా మరియు ఛాతీగా ఏర్పరుస్తుంది. ఇది ప్రామాణిక పుషప్ చేయడం కంటే మీ చేతులకు ఎక్కువ చర్య ఇస్తుంది.
- వైడ్ ఆర్మ్: మీ చేతిని మీ భుజానికి మించి వెడల్పుగా ఉంచండి. ఈ భంగిమ ఛాతీపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు తక్కువ చేయి బలం అవసరం.
4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: బేసిక్ పుష్ చేయండి
మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ మొండెం భూమికి తగ్గించండి. అదనపు నిరోధకత కోసం మీ మోచేతులను దగ్గరగా ఉంచండి. ఎల్లప్పుడూ మీ తలని ఎదురు చూస్తూ ఉండండి. మీ ముక్కు యొక్క కొన ముందుకు ఎదురుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరాన్ని “ప్లాంక్” స్థానంలో ఉంచండి - మీ తుంటిని వంగనివ్వవద్దు. మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకున్నప్పుడు breath పిరి తీసుకోండి.- మీకు మరియు అంతస్తుకు మధ్య ఆగే దూరం మీ బలం మరియు శరీర ఆకృతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మీరు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించవలసిన మంచి దూరం మీ ఛాతీని భూమి నుండి పిడికిలిగా ఉంచడం.
భూమిపై శక్తిని ప్రయోగించడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. మీరు నెట్టేటప్పుడు భారీగా hale పిరి పీల్చుకోండి. ఆ పుష్ మీ భుజాలు మరియు ఛాతీ నుండి వస్తుంది. ట్రైసెప్స్ (చేయి యొక్క పృష్ఠ కండరం) కూడా పాల్గొంటాయి, కాని ప్రధాన కండరాల సమూహం ఉపయోగించబడదు. మీ పిరుదులు మరియు కడుపు నుండి శక్తిని ఉపయోగించవద్దు. మీ చేతులు దాదాపుగా నిటారుగా ఉండే వరకు నెట్టడం కొనసాగించండి (కాని లాక్ చేయబడలేదు).
స్థిరమైన వేగంతో మళ్లీ మళ్లీ అదే విధంగా చేయండి. ప్రతి డౌన్ మరియు అప్ పుష్గా లెక్కించబడతాయి.మీ శరీరం దీన్ని చేయగలిగినంత ఎక్కువ మంది ప్రతినిధుల కోసం దీన్ని కొనసాగించండి. ప్రకటన
4 యొక్క విధానం 3: అధునాతన పుష్ అప్ చేయండి
యాంటీ-పుష్ క్లాప్ రకం. తగినంత శక్తితో మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి, తద్వారా మీరు మీ చేతులను చప్పట్లు కొట్టవచ్చు. ఈ వ్యాయామం శక్తి శిక్షణ కోసం ఉపయోగించవచ్చు.
డైమండ్ పుష్-అప్ రకం. మీరు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులు డైమండ్ ఆకారంలో పట్టుకొని పుష్ అప్స్ చేయడం ప్రారంభించాయి. ఈ కదలికకు గొప్ప చేతి బలం మరియు శక్తి అవసరం.
స్కార్పియన్ పుష్-పుల్ రకం. ప్రామాణిక పుష్ అప్ లేదా కొన్ని ఇతర ప్రాథమిక పుషప్‌తో ప్రారంభించండి. మీరు తక్కువ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, ఒక కాలుని పైకి లేపి ముందుకు వంగండి, తద్వారా మీ మోకాలు వెనుకకు మరియు వైపుకు ఉంటాయి. ఒక సమయంలో ఒకటి చేయండి లేదా కాళ్ళ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.
స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్. ప్రామాణిక పుష్ అప్ లేదా కొన్ని ఇతర ప్రాథమిక పుషప్‌తో ప్రారంభించండి. బేసిక్ పుష్ అప్ లేదా మరేదైనా ప్రారంభించండి. మీరు తక్కువ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, నేల నుండి ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ భుజం వైపుకు లాగండి. ఒక సమయంలో ఒకటి చేయండి లేదా కాళ్ళ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. సరిగ్గా చేస్తే, ఇది మీ ప్రధాన కండరాలతో పాటు మీ పై శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
ఒక చేతి పుష్-అప్ రకం. మీ కాళ్ళను సాధారణం కంటే విస్తృతంగా విస్తరించండి (బ్యాలెన్స్ కోసం), మీ చేతుల్లో ఒకదాన్ని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు పైకి నెట్టడానికి ఒక చేయి యొక్క శక్తిని ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి.
పిడికిలితో యాంటీ-పుష్ రకం. కదలికను నిర్వహించడానికి చేతులను ఉపయోగించకుండా, మేము శరీర బరువును పిడికిలిపై ఉంచాము మరియు ప్రతి చేతి యొక్క మొదటి రెండు పిడికిలిని పైకి నెట్టడానికి ఉపయోగిస్తాము. ఈ భంగిమలో అపారమైన చేతి మరియు మణికట్టు బలం అవసరం, మరియు బాక్సింగ్ లేదా మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో ఉపయోగం కోసం మీ మెటికలు శిక్షణ ఇచ్చే మార్గం.
ఫింగర్ పుష్-అప్ రకం. మీరు చాలా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి అయితే, మీ చేతులు లేదా మెటికలు ఉపయోగించకుండా మీ వేళ్ళతో పుష్ అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
హై-లెగ్ పుష్-అప్ రకం. మీ పాదాలను ఉన్నత స్థానంలో ఉంచడం ద్వారా మీరు పుష్ అప్స్ యొక్క కష్టాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ప్రకటన
4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: సింపుల్ పుష్ అప్ చేయండి
మోకాలి-పుష్ రకం. మీరు పూర్తి బాడీ పుష్ చేయలేకపోతే, ఫుట్ ప్యాడ్లకు బదులుగా మీ శరీర బరువును మోకాళ్లపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వాటిని వేలాడదీసే వరకు సాధారణ పుష్ అప్‌లను చేయండి మరియు వాటిని సులభంగా చేయండి, అప్పుడు మీరు రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు.
వంపుతిరిగిన విమానంలో యాంటీ-పుష్ రకం. మీరు మీ చేతులను మీ పాదాల కన్నా కొంచెం ఎత్తులో ఉంచినప్పుడు మీరు పుష్-అప్‌లను మరింత సులభంగా చేయవచ్చు. మీరు సాధారణ స్థాయిలో పుష్-అప్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి ముందు వ్యాయామం చేయడానికి వాలు లేదా ఇంట్లో ఏదైనా వంపుతిరిగిన విమానం కనుగొనండి. ప్రకటన
సలహా
- మీకు గోడ అద్దం ఉంటే, మీ భంగిమను తనిఖీ చేయడానికి దాన్ని ఉపయోగించండి.
- మీ ఛాతీ కండరాల శక్తులను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టడం, నెట్టేటప్పుడు వాటిని కలిసి పిండడం, మీ ఛాతీ కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి. మీ ఛాతీ కండరాలను ఎలా పిండి వేయాలో మీకు తెలియకపోతే, మొదట కొన్ని సాధారణ పుష్ అప్స్ చేయండి. మీరు అద్దం ముందు పుష్-అప్ చేయాలి కాబట్టి మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. వ్యాయామం చేసే ముందు మీరు కూడా కొద్దిగా తినాలి.
- శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి. కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సాగడానికి స్పిన్ కదలికలతో మీ చేతులను వేడి చేయండి. వార్మ్-అప్స్ గాయాన్ని తగ్గించడానికి మరియు వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉన్న మీ కండరాలను వేడి చేయడానికి సహాయపడతాయి. మీరు ఎత్తండి / నెట్టండి / లాగండి / మొదలైనవి. మొదటి స్థానంలో నేరుగా వ్యాయామంలోకి దూకడానికి బదులుగా మీరు సన్నాహక పనులను సరిగ్గా చేస్తే. మీ చేతులు మరియు మణికట్టును పూర్తిగా వేడెక్కించండి - ఇవి పుష్-అప్స్ కోసం ఉపయోగించే ప్రధాన కీళ్ళు. వ్యాయామం చేసిన తరువాత, మరింత విశ్రాంతి కదలికలు చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.
- మీరు పుష్-అప్‌లకు కొత్తగా ఉన్నప్పుడు, సాధన కోసం మృదువైన ఉపరితలాన్ని (సన్నని చాప లేదా యోగా మత్ వంటివి) ఎంచుకోవడం మంచిది, ఇది మీ మణికట్టుపై మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
- పుష్-అప్స్ యొక్క బలాల్లో ఒకటి మనం ఎక్కడైనా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మీరు అడ్డంకులు లేకుండా, పడుకోవడానికి సరిపోయే స్థలాన్ని మీరు కనుగొనాలి. నేల ఉపరితలం గట్టిగా ఉండాలి మరియు జారేది కాదు. మీరు మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీకు సౌకర్యంగా ఉండే ఉపరితలాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది - ఉదాహరణకు, గులకరాళ్ళు లేని ఉపరితలం.
- సాధారణంగా పుష్-అప్‌లు సరైన స్థితిలో సాధన చేయడం కష్టం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. సరైన కదలిక మరియు నెమ్మదిగా చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరం వణుకుతున్నట్లు అనిపిస్తే, మీరు చాలా కష్టంతో వ్యాయామం చేయవచ్చు (లేదా మీరు తగినంతగా వేడెక్కలేదు!).
- మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడం కాలక్రమేణా సులభం అవుతుంది.
- మీ పాదాలను ఎత్తుగా ఉంచడానికి కుర్చీని ఉపయోగించండి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని మీ పైభాగంలో ఉంచడం ద్వారా మరియు క్రమంగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ద్వారా వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
హెచ్చరిక
- మీ వెనుక వీపు అలసిపోతే ఆపు. ఇది గాయం కలిగించే విధంగా ఎక్కువ ప్రయత్నించవద్దు.
- ఇబ్బంది పెంచడానికి మరియు తగ్గడానికి మీ చేతులను దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు మీ చేతులను చాలా దగ్గరగా ఉంచితే, మీ ఎగువ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడం మరియు మీ శరీరాన్ని ఎత్తడం కష్టతరం చేస్తుంది, శక్తి నేరుగా చేయి మరియు భుజం ఎముకలకు వర్తించబడుతుంది. ఇది శిక్షణ తర్వాత ఎముక నొప్పి లేదా చాలా కాలం భుజం కీళ్ల సమస్యలను కలిగిస్తుంది. ప్రమాదం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మరియు అది ఎంతవరకు మారుతుందో. మీ కోసం సాధారణ మార్గదర్శకం: మీరు మీ చేతులను నేలపై ఉంచినప్పుడు, మీ బొటనవేలును మరోవైపు దిశలో విస్తరించండి, మీ బ్రొటనవేళ్లు తాకినట్లయితే, మీ చేతి పరిమితి వరకు ఉంటుంది. ఇబ్బందిని పెంచడానికి మీరు మీ చేతులను దగ్గరగా ఉంచాలనుకుంటే, పుష్ అప్స్ యొక్క కష్టాన్ని పెంచే మార్గాలను పరిగణించండి. క్లాప్ పుష్-అప్స్ ఈ ఎంపికకు మంచి ఎంపిక. మీరు పుష్-అప్స్ చేసినప్పుడు, మీ సంకల్ప శక్తిని కేంద్రీకరించండి, చేతులు పట్టుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని గట్టిగా ఉంచండి.
- మీరు ఏదైనా వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీకు ఉద్రిక్తత / లేదా అకస్మాత్తుగా మీకు ఛాతీ నొప్పి / లేదా భుజం నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే దాన్ని ఆపండి! మీ ఛాతీ / భుజంలో నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు చాలా ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేసి ఉండవచ్చు లేదా మీరు చేస్తున్న వ్యాయామం చేయడానికి మీరు సిద్ధంగా లేరు. పుష్-అప్స్‌లో మీ ఛాతీ కండరాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు తేలికైన పని చేయాలి. నొప్పి వేరే ప్రదేశంలో ఉంటే, మీరు బహుశా ఏదో తప్పు చేసారు. నొప్పి కొనసాగితే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
