విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• మీ కింది భాగంలో నేలకు నెట్టడానికి మీ ఉదర కండరాలను వంచుట గుర్తుంచుకోండి; నేల మరియు దిగువ వెనుక మధ్య అంతరాలు ఉండకూడదు. ఈ భంగిమ వెన్నెముకను రక్షించేటప్పుడు ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది.
• పైకప్పును చూడటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కాళ్ళను క్రిందికి చూసేందుకు మీ మెడను వంచే ధోరణిని నివారించండి, కాబట్టి మీ మెడ దెబ్బతినదు. మీ తల మరియు మెడ చాలా ముందుకు కదులుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ గడ్డం కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి.

మీ పాదాలు నేరుగా పైకప్పు వరకు చూపించే వరకు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మీ పాదాలను పైకి ఎత్తి, వీలైనంత నెమ్మదిగా వాటిని పెంచండి. మీ దిగువ వీపును నేలమీద వంకరగా ఉంచకుండా చూసుకోండి, లేకపోతే మీరు గాయపడవచ్చు మరియు వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందలేరు.

• మీ దిగువ వీపును నేల నుండి విడిచిపెట్టకుండా మీరు దశ 2 ను సులభంగా చేయగలిగితే, దశ 2 ను దాటవేయడం ద్వారా మరియు మీ పాదాలను వంగకుండా పైకప్పు వైపుకు ఎత్తడం ద్వారా ఇబ్బందిని పెంచుకోండి.

మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ పాదాలను మీకు వీలైనంతవరకూ తీసుకురండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలతో సంబంధం కలిగి ఉండండి. మీ అంతిమ లక్ష్యం మీరు నేల నుండి 2 సెం.మీ వరకు మీ పాదాలను తగ్గించడం. మీరు గురుత్వాకర్షణ కింద మీ పాదాలను వదలడమే కాదు, మీరు మీ కదలికను నియంత్రించాలి. మీ చేతులను స్థిరంగా ఉంచండి, కానీ మీ కాళ్ళను తగ్గించడానికి వాటిని మద్దతుగా ఉపయోగించండి.

• మీకు ఎక్కువ ప్రయోజనాలు కావాలంటే మీ పాదాలు భూమిని తాకేలా చేయాలనే ప్రలోభానికి ప్రతిఘటించండి.
• మీ ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి మరియు మీ వెన్నెముకను రక్షించడానికి మీ దిగువ వీపును నేలపై నొక్కి ఉంచండి. వ్యాయామం మరింత కష్టంగా ఉంటుంది, మీ పాదాలు నేలకి దగ్గరగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీ పాదాలను వీలైనంత వరకు క్రిందికి ఉంచండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం నేల నుండి బయటపడదు. మీ దిగువ వెనుకభాగం నేల నుండి వంపుగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ పాదాలను అలా తగ్గించవద్దు. మీ ఉదర కండరాలు బలపడటంతో, మీరు మీ కాళ్ళను సరైన స్థితిలో తగ్గించవచ్చు.
• ముఖ్యంగా, శ్వాసించడం మర్చిపోవద్దు! ఈ వ్యాయామం చేసినప్పుడు చాలా మంది breath పిరి పీల్చుకుంటారు.

ఈ వ్యాయామం మీకు చాలా సులభం అయితే మీ వేగాన్ని తగ్గించండి. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు పదికి లెక్కించేటప్పుడు వాటిని పెంచండి, ఆపై మీ కాళ్ళను పది గణనలకు తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం కడుపుకు ఖచ్చితంగా మంచిది, కాని దీన్ని చేయటం కొంచెం కష్టం.

• మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేయడానికి మరింతమీరు మీ పాదాన్ని 20% పైకి లేపవచ్చు, దానిని ఒక సెకనుకు ఉంచి, ఆపై దాన్ని మరో 20% కి పెంచవచ్చు, ఒక సెకనుకు పట్టుకోండి మరియు మీరు చేరుకోవలసిన తుది స్థానానికి మీ కాలును పైకి ఎత్తండి. మీరు అదే విధంగా మీ కాళ్ళను విభాగాలుగా తగ్గించవచ్చు.

10-20 బీట్స్ / టైమ్‌తో 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 3 రెప్‌లతో ప్రారంభించండి, ఒక్కొక్కటి 10 సార్లు, క్రమంగా 20 బీట్స్ / టైమ్‌కి పెంచండి. ప్రకటన

4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: బంతితో కాళ్ళను పెంచండి

1. 

   
   
   మీ పాదాల మధ్య బంతిని ఉంచండి మరియు మీ కాలు పెంచండి. జిమ్ బాల్ లేదా మెడికల్ బాల్ ఉపయోగించడం వల్ల వ్యాయామానికి అదనపు నిరోధకత పెరుగుతుంది, వ్యాయామం మరింత కష్టమవుతుంది. మీ పాదాల మధ్య వస్తువును ఉంచండి, దాన్ని పిండి వేయండి, ఆపై మీ కాళ్ళు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు లంబంగా ఉండే వరకు మీ కాళ్ళను ఎత్తడం ప్రారంభించండి. అదనపు బరువుతో కాలు నిటారుగా ఎత్తడం ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది.

2. 

   మీ కాళ్ళను వీలైనంత నెమ్మదిగా తగ్గించండి. నెమ్మదిగా వేగం, ఎక్కువసేపు మీరు గురుత్వాకర్షణను నిరోధించాలి, కండరాలను నియంత్రణలో ఉంచుకోవలసి వస్తుంది. రెగ్యులర్ లెగ్ లిఫ్ట్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ ప్రయత్నం అవసరం అయినప్పటికీ ఇది అబ్స్ కోసం గొప్ప వ్యాయామం.

3. 

   బంతితో 3 సార్లు, 5-10 బీట్స్ / సమయం తో కాళ్ళు ఎత్తడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు కొంచెం కష్టంగా ఉన్నందున, ఎక్కువ చేయటానికి మీకు బాగా అనిపించే వరకు తక్కువ బీట్‌లతో ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీరు 10-20 బీట్స్ / టైమ్‌తో 3 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

4. 

   వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచండి. మీకు నచ్చితే, బంతిని మీ చేతులతో తాకినప్పుడు, మీరు బంతిని పాదంతో ఎత్తవచ్చు.
   • మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో పైకి లేపండి, తద్వారా మీరు బంతిని మీ తల వెనుక వైపుకు చేరుకోవచ్చు. అప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను మళ్ళీ అదే విధంగా పైకి లేపండి, బంతిని మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ మధ్య కదిలించండి.
   • బంతిని నేలమీదకు తీసుకురావడానికి మీ పాదాలను ఉపయోగించుకోండి మరియు బంతిని మీ చేతికి పంపించడానికి దాన్ని మళ్ళీ పైకి ఎత్తండి. ఈ కష్టం లెగ్ లిఫ్ట్ ఖచ్చితంగా మీ అబ్స్ మరియు చేతులు అలసిపోతుంది.
   ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 3: స్వింగింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి

1. 

   మీ కాళ్ళు శరీరానికి లంబంగా ఉండే వరకు పైకి లేపండి. ఇది పూర్తయినప్పుడు మీ పాదాల కొనను ముందుకు చూపండి. మొదట మీరు కాళ్ళు .హించిన విధంగా పెంచలేకపోవచ్చు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళపై వంగే ధోరణిని నివారించండి.

2. 

   మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ కాళ్ళు వాటి గరిష్ట ఎత్తుకు చేరుకున్నప్పుడు మరియు మీ ప్రధాన కండరాలలో మీకు అలసట అనిపించినప్పుడు, మీ కాళ్ళను శాంతముగా తగ్గించండి. మీ కండరాలు మరింత కష్టపడటానికి వీలుగా మీ కాళ్లను వీలైనంత నెమ్మదిగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించాలి స్నేహితుడు వారి పాదాలను వదలడానికి జడత్వాన్ని ఉపయోగించకుండా బదులుగా చేసే వ్యక్తి.

3. 

   10 లిఫ్ట్‌లు / సమయంతో 3 సార్లు చేయండి. కదలికకు అలవాటుపడిన తరువాత, మీరు సమయం 20 లిఫ్ట్‌లకు పెంచవచ్చు.
   • లెగ్ లిఫ్టర్‌ను వేలాడదీయడం వెనుక సమస్య ఉన్నవారికి మంచి వైవిధ్యం, ఎందుకంటే పడుకునేటప్పుడు లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు మీరు వెనుకవైపు ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయరు.

4. 

   అవసరమైతే వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని తగ్గించండి. ఈ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తవచ్చు. ఈ వైవిధ్యం కోసం, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళను మీ మోకాళ్ళను సాధ్యమైనంత ఎత్తులో, దాదాపు మీ ఛాతీకి ఎత్తండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను తగ్గించి ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామానికి ఉదర కండరాల తక్కువ పని అవసరం. ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: మీ వైపు పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను ఎత్తండి

1. 

   నెమ్మదిగా మీ పై కాలును గరిష్ట ఎత్తుకు పెంచండి. మీరు మీ పాదాలను కనీసం 30-60 సెం.మీ. సమతుల్యత కోసం మీరు మీ చేతులను మీ తుంటిపై లేదా నేలపై ఉంచవచ్చు. మీ పాదాల వద్ద కాకుండా ఎల్లప్పుడూ ఎదురుచూడండి.
   • మీ పండ్లు నేలకి లంబంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ పైభాగాన్ని ఉంచండి.

2. 

   మీ కాళ్ళను శాంతముగా తగ్గించండి. మీరు ఎత్తిన కాలు మినహా మీ శరీరాన్ని ఉంచండి మరియు మీ కాలు ఇతర కాలును తాకే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు ముందుకు వాలుకోకుండా ఉండండి.
   • ఇబ్బందిని పెంచడానికి, మీ పై కాలును తగ్గించండి, కాని ఎక్కువ అలసటతో ఉండటానికి దిగువ కాలు నుండి 2 సెం.మీ.

3. 

   శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ చేయండి. మీరు ఒక కాలుతో వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మరొక వైపుకు వెళ్లి, ఆ కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ లెగ్ వ్యాయామం శరీరం యొక్క రెండు వైపులా చాలా బాగుంది, ఇది మీ పతనం మెరుగుపరచడానికి కూడా ఒక గొప్ప వ్యాయామం! చాలా లెగ్ లిఫ్ట్‌లు శరీరం ముందు భాగంలో దృష్టి పెడతాయి, కాబట్టి ఇది శరీరం వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి గొప్ప మార్గం!
   ప్రకటన

సలహా

• బాగా వ్యాయామం చేయండి. మీ కాళ్లను చాలాసార్లు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించడం లేదా కష్టమైన (మరియు చాలా భారీ) ఫుట్ లిఫ్ట్‌లతో ప్రారంభించడం మీ కండరాలను దెబ్బతీస్తుంది, భవిష్యత్తులో శిక్షణకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
• మీ శిక్షణా సమయంలో మీరు మెడికల్ బంతిని ఉపయోగించాలనుకుంటే, మీరు ఒక చిన్న బంతితో ప్రారంభించాలి, 3 కిలోలు చెప్పండి. అప్పుడు మీరు క్రమంగా బంతి బరువును పెంచవచ్చు, ఉదా. 5 కిలోల బంతి.

హెచ్చరిక

• మీరు అదనపు శిక్షణ బంతిని ఉపయోగించాలనుకుంటే, మీరు దానిని మీ కాళ్ళ మధ్య స్థిరంగా ఉంచగలరని నిర్ధారించుకోండి. బంతి శరీరంపై పడటం చాలా బాధాకరంగా ఉంటుంది.
• మీరు మైకముగా అనిపించడం లేదా మూర్ఛపోవాలనుకుంటే, వ్యాయామం ఆపి మీ వైద్యుడిని చూడండి. మీరు ఇంకా మైకముతో పోకపోతే, మీరు చికిత్స తీసుకోవాలి.