విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక
• నీకు కావాల్సింది ఏంటి

బిజీ షెడ్యూల్ మరియు పనులను మీరు వ్యాయామం చేయకుండా చేస్తుంది. వ్యాయామ నియమావళిలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం ఉదర మరియు కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం. ఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ వెనుక భాగాన్ని గాయం నుండి కాపాడుతుంది. అయితే, మీకు ఎప్పుడూ జిమ్‌కు వెళ్లడానికి సమయం లేదు. బదులుగా, మీరు మీ కూర్చున్న సమయాన్ని మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగించవచ్చు. ఒక నిర్దిష్ట స్థానాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మరియు కుర్చీలో కార్డియో వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు కూర్చునేటప్పుడు అబ్స్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: ఉదర కండరాల అభివృద్ధిని జరుపుము

1. 

   ఉదర క్రంచ్ యొక్క వైవిధ్యాలు. మీ మోకాళ్ళను నొక్కి 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి నిటారుగా కూర్చోండి. మీ చేతులను కలిసి మడవండి మరియు మీ తల వెనుక భాగాన్ని ఉంచండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. కొంచెం వెనుకకు వాలు, తద్వారా వెనుకభాగం కుర్చీ వెనుకభాగాన్ని మేపుతుంది. మీ ప్రధాన కండరాలను ఉపయోగించడం గుర్తుంచుకోండి, ముందుకు సాగండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలి వెలుపల మీ కుడి మోచేయిని తాకండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కుడి మోకాలిపై ఎడమ మోచేయిని తాకండి. 20 ప్రత్యామ్నాయ బీట్స్ చేయండి.
   • వ్యతిరేక మోచేయిని తాకేలా మీ కాళ్ళు మరియు మోకాళ్ళను ఎత్తండి, వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచుతుంది.

2. 

   
   
   వికర్ణ ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఒక వైపుకు వంగి. ఒక చేతిని మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచి, మీ మరొక చేతిని మీ ముందు చాచండి. మీ కేంద్ర కండరాలను ఒక వైపుకు వంగి, మీ చేతులను నియంత్రిత స్థితిలో ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టడానికి మీ వికర్ణ ఉదర కండరాలు లేదా పార్శ్వ కండరాలను పిండి వేయండి. ప్రతి వైపు 10 బీట్లతో ప్రారంభించండి మరియు నెమ్మదిగా 25 రెప్స్ వరకు పని చేయండి.
   • మీరు పరిమిత కదలికతో ప్రారంభించాలనుకోవచ్చు, కాబట్టి మీరు మీ శరీరం యొక్క విస్తరించిన వైపు కండరాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

3. 

   
   
   రష్యన్ క్రాస్-బెల్లీ ఫ్లెక్స్. మీ శరీరం కుర్చీ వెనుక నుండి తప్పుకునే విధంగా వైపు తిరగండి. మీ అబ్స్ మరియు కోర్ కండరాలను ఉపయోగించి, నియంత్రణ కోల్పోకుండా లేదా మీ వీపును వంచకుండా వీలైనంత వరకు వెనుకకు వాలు. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచి, మీ భుజాలను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. బీట్ పూర్తి చేయడానికి మీ భుజాలను కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీకు వీలైతే 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బీట్లను రిపీట్ చేయండి.

4. 

   
   
   సాధారణ నడుము భ్రమణం. ఉదర కండరాల కోసం చిన్న కదలికలను కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ ఇతర కోర్ కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చుని, మీ అబ్స్ ను పిండి వేయండి. నిటారుగా ఉన్న భంగిమను కొనసాగిస్తూ నడుము వైపు తిరగండి. ఐదు సెకన్లపాటు ఉంచి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

5. 

   చక్రాల సీట్లతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. కొన్ని కుర్చీలు లేదా చేతులకుర్చీలు చక్రాలు కలిగి ఉంటాయి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని గది చుట్టూ నెట్టగలవు. వీల్‌చైర్‌పై ఉదర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు దీన్ని నెమ్మదిగా చేయాలి. కుర్చీని స్థానంలో ఉంచడం వల్ల ఉదర కండరాలు మరియు కేంద్ర కండరాలు కష్టపడి పనిచేస్తాయి మరియు గాయాన్ని నివారించగలవు. కుర్చీ కదలకుండా నిరోధించడానికి కొన్ని మార్గాలు:
   • మీ కోసం మరొకరు కుర్చీ పట్టుకోండి
   • కుర్చీ కదిలితే కుర్చీని గోడ దగ్గర లేదా చేతులు పట్టుకోండి
   • సీటు యొక్క చక్రం లాక్
   • చక్రాల చుట్టూ మద్దతును చొప్పించండి, తద్వారా అవి కదలలేవు
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 విధానం: కార్డియో వ్యాయామం ఉపయోగించి మీ అబ్స్ ను వ్యాయామం చేయండి

1. 

   చేతులు మరియు కాళ్ళు నృత్యం. తిన్నగా కూర్చో. నేలమీద పాదాలను దగ్గరగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను మూసి ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పక్కకి విస్తరించేటప్పుడు మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి. దీన్ని 30 సెకన్ల పాటు రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం దృ am త్వాన్ని పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, ఇది మీ మనస్సు మరింత అప్రమత్తంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి వేగంగా అవయవాలను జరుపుము మరియు మీ అబ్స్ మరియు సెంట్రల్ కండరాలను మరింతగా కదిలించమని బలవంతం చేయండి.

2. 

   సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి ఈత కొట్టండి. కేంద్ర కండరాల కదలిక కోసం మీ పొత్తికడుపు కండరాలను మీ వెనుక వైపుకు లాగండి. అప్పుడు మెల్లగా నడుము వైపు మొగ్గు, కాళ్ళు కుర్చీకి ఒక వైపుకు విస్తరించి ఉన్నాయి. 30-50 బీట్స్‌లో కాళ్లను త్వరగా పైకి క్రిందికి తన్నండి. ఈ కదలిక కేంద్ర కండరాలను కదిలించడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఉదర కండరాలను మరింత అందంగా చేస్తుంది.

3. 

   కుర్చీపై జాగ్ చేయండి. కుర్చీ బయటి భాగంలో నిటారుగా కూర్చోండి. శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచడానికి కుర్చీ వైపులా నిర్వహిస్తుంది. ఉదర మరియు కోర్ కండరాలను ఉపయోగించి కొద్దిగా వెనుకకు వాలు. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వరకు పైకి లేపి, ఆపై మీ ఎడమ మోకాలిని ఎత్తేటప్పుడు తగ్గించండి. ప్రతి కాలులో 5 లిఫ్ట్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు మీ అబ్స్ బలంగా ఉన్నందున నెమ్మదిగా ఎక్కువ చేయండి.
   • మరింత ఉదర కదలిక మరియు హృదయ ఆరోగ్య అభివృద్ధికి ప్రత్యామ్నాయ కాలు వీలైనంత త్వరగా మారుతుంది.

4. 

   శిక్షణ బంతిపై కూర్చుని. అతను శిక్షణ బంతిపై కూర్చోగలరా అని మీ పర్యవేక్షకుడిని అడగండి. వీలైతే, ఒక కుర్చీలో కూర్చుని, ఆపై శిక్షణ బంతిపై రోజంతా 20-30 నిమిషాలు మలుపులు తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, హిప్ మరియు లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీ శరీరానికి సరైన పరిమాణంలో వ్యాయామ బంతిని కొనండి:
   • 150 సెం.మీ కంటే తక్కువ ఎత్తులో ఉన్నవారికి 45 సెం.మీ.
   • 150-170 సెం.మీ పొడవు ఉన్నవారికి 55 సెం.మీ.
   • 172 సెం.మీ పొడవు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్నవారికి 65 సెం.మీ.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• మీకు తక్కువ వెన్ను లేదా ఇతర సమస్యలు ఉంటే కోర్ మరియు ఉదర వ్యాయామాలు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• కుర్చీ
• బాల్ ప్రాక్టీస్