విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

ముందు మరియు చతికలబడుతో మీ కాలు కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభించండి. ఫ్రంట్ స్ట్రైడ్ మరియు స్క్వాట్‌లో వైవిధ్యాలు చేయడం వల్ల మీ కాళ్ళలోని కండరాలను చీలికల కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేయదలిచిన కలుపు రకం ఏ కాలు వ్యాయామం ఎంచుకోవాలో నిర్ణయిస్తుంది.

• పక్కకి వెళ్ళడానికి, మీరు లెగ్ స్ట్రెచ్ స్క్వాట్స్, సైడ్ షాట్స్ మరియు డీప్ ప్లైస్ చేయాలి.
• మీ వెంట స్వింగ్ చేయడానికి స్లాక్ జంప్స్, బ్యాక్‌స్ట్రోక్ స్టెప్స్ మరియు సాంప్రదాయ స్క్వాట్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయండి.

హిప్ ఫ్లెక్సర్లను విస్తృతం చేయడానికి కప్పను కూర్చోవడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు మీ కండరాలను లోతుగా సాగదీయాలనుకుంటే, కప్ప కూర్చున్నప్పుడు మీ పాదాలను శరీరానికి దగ్గరగా నెట్టండి. గాయం కాకుండా మీ కండరాలను నెమ్మదిగా సాగదీయండి.

• మీ మోకాళ్ళతో వంగి కూర్చోండి, తద్వారా అవి బాహ్యంగా ఎదురుగా ఉంటాయి మరియు “v” ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.
• పాదాల అరికాళ్ళను కలిపి తాకి, పాదాలకు లేదా చీలమండలపై చేతులు ఉంచండి.
• మీ తలని వంచుకోండి, మీ తలను మీ పాదాలకు దగ్గరగా తగ్గించండి, కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకునేటప్పుడు ఆ స్థితిలో పట్టుకోండి.
• మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా నేలపైకి నెట్టడానికి మీ మోచేతులను ఉపయోగించండి.

ప్రకటన

4 యొక్క 3 వ భాగం: కాళ్ళను విడుదల చేయడానికి సాగదీయడం

1. 

   తక్కువ మోకాలి స్థితిలో సాగండి, లేదా బల్లి భంగిమలో ఉంటుంది. బల్లి పోజ్ అనేది యోగా భంగిమ, ఇది తుంటి కండరాలను విస్తృతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఒక కాలు ముందుకు వేసి, మీ మోకాలికి వంగండి, కనుక ఇది కాలికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.
   • మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచు.
   • ముందు కాళ్ళకు రెండు వైపులా చేతివేళ్లు నేలపై ఉంచండి.
   • మెత్తగా రెండు చేతులను ముందరి పాదం లోపలికి తీసుకువచ్చి నేలపై ఉంచండి.
   • కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు ప్రతి శ్వాసతో కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • వీలైతే, కండరాలు మరింత సాగడానికి మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి.

2. 

   
   
   కాళ్ళతో కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా వీలైనంత వెడల్పుగా మీ కాళ్ళతో నేరుగా కూర్చోండి. మీరు మీ కండరాలను సాగదీసేటప్పుడు కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు మీరు పీల్చే ప్రతిసారీ మీ కండరాలు విశ్రాంతిగా భావిస్తారు.
   • మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
   • పైకి లేచి, పైభాగాన్ని నేలమీదకు తోసాడు.
   • లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ప్రతి శ్వాసతో మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • నిటారుగా కూర్చోవడానికి తిరిగి పైకి లేపండి మరియు కప్ప కూర్చోవడానికి మీ మోకాళ్ళను మెల్లగా వంచు.
   • ఎగువ కధనాన్ని 3 నుండి 5 సార్లు చేయండి.

3. 

   పిఎన్‌ఎఫ్ (ప్రొప్రియోసెప్టివ్ న్యూరోమస్కులర్ ఫెసిలిటేషన్) పద్ధతులు. న్యూరోమస్కులర్ సెన్సరీ స్టిమ్యులేషన్ టెక్నిక్ అనేది స్ట్రెచ్-రిలీజ్ పద్దతి, ఇది సాగతీత రిఫ్లెక్స్‌ను అణిచివేస్తుంది, తద్వారా కండరాలు సాగతీత శక్తిని యథావిధిగా నిరోధించవు. పిఎన్‌ఎఫ్ టెక్నిక్‌తో ప్రతి చక్రంతో కండరాలు కొన్ని సెకన్ల నుండి కొన్ని నిమిషాల వరకు విస్తరించి ఉంటాయి. ప్రతి సాగిన తరువాత, వెంటనే ముందు కంటే త్వరగా కండరాన్ని సాగదీయండి. మీరు ఇకపై కండరాలను సాగదీయలేనంత వరకు ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • వీలైనంత వరకు మీ తలపై ఒక కాలుతో మీ తలపై పడుకోండి.
   • 20 సెకన్ల పాటు పాదాలను పట్టుకోవడానికి రెండు చేతులను ఉపయోగించండి.
   • మీ పాదాలను విడుదల చేసి, 20 సెకన్ల పాటు మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ కాళ్ళను వెనుకకు పైకి లేపండి మరియు ప్రతి సెషన్ తర్వాత మీ తలను దగ్గరగా నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: కాళ్ళు విస్తరించడం ప్రారంభించండి

1. 

   
   
   మీ దిండు తీసివేసి, మీ కాళ్ళను మళ్ళీ లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక దిండును ఉపయోగించినప్పుడు మీరు ఇకపై ఉద్రిక్తతను అనుభవించిన తర్వాత, మీరు ఒక దిండును ఉపయోగించకుండా చిలిపిగా ప్రయత్నించవచ్చు.
   • మీ ముందరి ఇరువైపులా నేలపై మీ చేతులతో మొదటి సమ్మె స్థానాన్ని నమోదు చేయండి.
   • మీ ముందు పాదాన్ని నెమ్మదిగా వాలుగా ఉండే స్థానానికి జారండి.
   • మిమ్మల్ని మీరు నేలమీదకు తగ్గించండి.
   • మీకు ఉద్రిక్తత అనిపిస్తే, మీరే ఎక్కువ శ్రమ చేయవద్దు, లేదా మీరు మీ కండరాలను వడకట్టవచ్చు.
   • ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచండి, ఆపై మీ మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రతిసారీ మిమ్మల్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

2. 

   సాగదీయడం మరియు సాగదీయడం వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్ళను వంచుకోగలిగేలా ప్రతిరోజూ మీ కండరాలను నిరంతరం సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. కొంతమంది ఒక రోజులో విజయవంతం కావచ్చు, కాని చాలా మందికి కాళ్ళు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండటానికి ముందు వారి వశ్యతను పెంచడానికి కొంత సమయం అవసరం. విజయవంతమైన లెగ్ ఫ్లెక్సింగ్ కోసం మీకు కావలసిందల్లా వ్యాయామాలను సాగదీయడం మరియు వంచుటకు రోజుకు 20-30 నిమిషాలు. ప్రకటన

సలహా

• మీ కండరాలు సరళంగా ఉండటానికి మరియు మీ కాళ్ళను వేగంగా వంచుటకు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి.
• ప్రతి సాగతీతతో, ప్రతిసారీ 30-60 సెకన్ల పాటు రెండుసార్లు చేయండి. మొదటిసారి మీరు మీ కాళ్ళను చాలా లోతుగా చాచుకోరు, రెండవ సారి మీరు లోతుగా సాగండి. మొదటి వ్యాయామం చేసిన తరువాత, మరొక కాలుకు మారి, రెండవ పాదానికి తిరిగి వెళ్ళు, మరియు మరొక కాలు మీద రెండవ కాలు కోసం మళ్ళీ కాళ్ళను మార్చండి.
• వ్యాయామ సెషన్‌కు ముందు మరియు తరువాత మీ కాళ్లను ఎల్లప్పుడూ విస్తరించండి. మీరు గాయపడే అవకాశాన్ని తగ్గించడం ఇది.
• మీరు ఒక వారానికి పైగా స్ట్రెచ్ స్ట్రెచ్‌లు చేస్తుంటే, వేర్వేరు లెగ్ స్ట్రెచ్‌లను ప్రయత్నించండి. మొదట పాత కాళ్లను సాగదీయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఆపై క్రొత్త వాటిని ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ తుంటిలో నొప్పి వచ్చేవరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి. నీరు త్రాగి, ఆపై పాత కాలు సాగదీయడానికి తిరిగి వెళ్ళండి.
• సాగతీత వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాస మీ కండరాలను సడలించడానికి మరియు మీ కాళ్ళను లోతుగా సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది.మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కండరాలు సహజంగా తక్కువ ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తాయి, కాబట్టి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, తద్వారా మీరు మీ కాళ్ళను లోతుగా చాచుకోవచ్చు.
• ప్రతి వ్యాయామ సెషన్ తర్వాత లెగ్-స్ప్లిట్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలు వేడెక్కినప్పుడు మరియు విడిపోయే స్థానంలోకి ప్రవేశించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నందున విడుదల చేయడానికి ఇది ఉత్తమ సమయం.
• సాగదీయడానికి ముందు స్నానం చేయడం వల్ల శరీరంలో వశ్యత సహాయపడుతుంది. వేడి స్నానం కండరాలను వేడి చేస్తుంది మరియు వాటిని బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. వేడి స్నానం తర్వాత కండరాలు సడలించబడతాయి, కాబట్టి మీరు మీ కాళ్ళను లోతుగా చాచుకోవచ్చు.
• మీరు ఎక్కువసేపు సాగినట్లు నిర్ధారించుకోవడానికి టైమర్ ఉపయోగించండి. చాలా సాగతీత స్థానాలు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి 30-60 సెకన్ల పాటు నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది. మిమ్మల్ని వేగవంతం చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి. నెమ్మదిగా తీసుకోండి, తద్వారా మీరే బాధపడకండి.

హెచ్చరిక

• మీ కాళ్ళను చాలా లోతుగా సాగవద్దు. చాలా మంది ప్రజలు ఒకే రోజులో కాళ్ళను విజయవంతంగా లాగలేరు. మీ ప్రారంభ ప్లాస్టిసిటీ చాలా తక్కువగా ఉంటే, రాస్ప్ కోసం అవసరమైన ప్లాస్టిసిటీని సాధించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మీతో సున్నితంగా ఉండండి. మీరు ప్రతిరోజూ మీ కాళ్ళను కొద్దిగా సాగదీయడం సాధన చేస్తే, మీకు కావలసిన వశ్యత మీకు లభిస్తుంది.
• ఏదైనా సాగదీయడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. దీన్ని చేయడానికి ముందు, మీరు తగినంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని మరియు సాగదీయగలరని నిర్ధారించుకోవాలి.
• మీకు నొప్పి వచ్చినప్పుడు కాళ్ళు సాగదీయడం మానేయండి. మీరు మీ కాళ్ళను విస్తరించినప్పుడు, మీరు తరచుగా కండరాలలో ఉద్రిక్తత లేదా ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు, నొప్పి కాదు. మీకు నొప్పి లేదా విపరీతమైన ఉద్రిక్తత అనిపిస్తే, సాగదీయడం లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు పదునైన నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.