రచయిత:
Robert Simon
సృష్టి తేదీ:
20 జూన్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
పెద్దలు రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాముల సోడియం (1 టీస్పూన్) మాత్రమే తినాలని యుఎస్ ప్రభుత్వం సిఫార్సు చేసింది. ఇంతలో, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వంటి ఇతర సంస్థల సిఫార్సు మోతాదు తక్కువగా ఉంది, రోజుకు 1,500 మిల్లీగ్రాముల (2/3 టీస్పూన్లు) టీ మాత్రమే. మీరు ఆ పరిమితిని తీసుకుంటే, మీరు మీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించాల్సి ఉంటుంది. తక్కువ సోడియం ఆహారం యొక్క నిర్వచనంలో సంస్థలు మారుతుండగా, మొత్తంగా ఇది రోజుకు 1,500 మిల్లీగ్రాముల నుండి 3,000 మిల్లీగ్రాముల వరకు ఉంటుంది. చాలా ఆహారాలలో సోడియం ఉండటం ఆశ్చర్యకరంగా ఉంటుంది, మీకు తక్కువ సోడియం ఆహారం కావాలనుకున్నప్పుడు లేదా అనుసరించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, లెక్కలేనన్ని తక్కువ సోడియం ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: జీవనశైలి మార్పులు
ఆతురుతలో ఉండకండి. అధిక సోడియం ఉన్న ఏదైనా ఆహారాన్ని వెంటనే తొలగించాలని మీరు అనుకోవచ్చు. అయితే, రుచి మొగ్గలు సర్దుబాటు చేయడానికి సమయం పడుతుంది. మీ మార్పులను నెమ్మదిగా చేయండి.- ఉదాహరణకు, మీరు మీ సాధారణ ఉప్పు తీసుకోవడం సగం తో ఇష్టమైన రెసిపీని ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు అకస్మాత్తుగా సోడియం వాడటం మానేస్తే, మీరు తక్కువ సోడియం ఆహారాన్ని పూర్తిగా వదులుకోవాలనుకోవచ్చు.
నేనే ఉడికించాలి. డ్రై మిక్స్ పాస్తా వంటి ఇంటి చిరుతిండి మాదిరిగానే, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్‌లో సోడియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఫాస్ట్ ఫుడ్ షాపులు మాత్రమే అపరాధి కాదు. చాలా హై-ఎండ్ రెస్టారెంట్లు కూడా డిష్‌లో రుచిని జోడించడానికి చాలా ఉప్పును ఉపయోగిస్తాయి. స్వీట్స్‌తో సహా డిష్‌లోని దాదాపు ప్రతి పదార్ధానికి ఉప్పు కలుపుతారు! మొదటి నుండి మీ స్వంత భోజనాన్ని సిద్ధం చేయండి మరియు మీరు మీ సోడియం తీసుకోవడంపై నియంత్రణలో ఉంటారు.
తాజా ఆహారం కొనండి. రెడీ-టు-ఈట్ మాంసాలకు బదులుగా, ముడి మాంసం (తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన) మరియు తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన కూరగాయలు మరియు పండ్లను కొనండి. ప్రత్యేకంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులు మినహా, తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు తరచుగా ఉప్పుతో బలపడతాయి. అయినప్పటికీ, తయారుగా ఉన్న పండు సంపూర్ణంగా మంచిది ఎందుకంటే ఉప్పు సాధారణంగా ఈ సందర్భంలో ఉపయోగించబడదు.
ముందుగా ఉడికించిన బేకన్, బేకన్ లేదా అదనపు ఉప్పుతో ఉత్పత్తులను ఉపయోగించవద్దు. అంటే, తయారుగా ఉన్న మాంసం, సాసేజ్‌లు, వేడి సలామి మరియు ఎండిన గొడ్డు మాంసం విస్మరించండి ఎందుకంటే అవి ఉప్పు అధికంగా ఉంటాయి.
- మీరు శాండ్‌విచ్‌లను ఇష్టపడితే, చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం ఒక వారం వేయించి, రొట్టెతో వడ్డించడానికి ముక్కలు చేసి ప్రయత్నించండి.
Pick రగాయ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఆలివ్ లేదా les రగాయ వంటి ఆహారాలు ఉప్పు నీటిలో నిల్వ చేయబడతాయి. తక్కువ సోడియం ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు, వాటిని నివారించండి.
సంభారాలు మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్లను దాటవేయి. చాలా మసాలా మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లో ఉప్పు అధికంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ప్యాకేజింగ్ "తక్కువ సోడియం" అని చెప్పకపోతే, మీరు వాటిని నివారించాలి.
- కొన్ని మసాలా దినుసులు తక్కువ-సోడియం ప్రత్యామ్నాయాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మసాలా విభాగంలో తనిఖీ చేయండి.
- ప్రీ-ప్యాకేజ్డ్ ఉత్పత్తులలో సోడియం నివారించడానికి మీ స్వంత సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ తయారు చేసుకోండి. నూనెలు మరియు ఆమ్లాల సాధారణ మిశ్రమం (నిమ్మరసం వంటివి) రుచికరమైన సాస్ చేస్తుంది. ఉప్పు నిజంగా అనవసరమైన మసాలా.
- ఇంట్లో తయారుచేసిన వినెగార్ సాస్‌ను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక భాగం ఆలివ్ నూనెను ఒక భాగం బాల్సమిక్ వెనిగర్ తో కలపండి. మీరు దానిని అంత సులభం చేయవచ్చు లేదా ఇటాలియన్ మసాలా వంటి కొన్ని మూలికలను జోడించవచ్చు. ఫల రుచి కోసం ఒక చెంచా జామ్ వేసి బాగా కలపాలి.
భర్తీ చేయండి. ఉదాహరణకు, హామ్‌కు బదులుగా పంది నడుముని ప్రయత్నించండి. హామ్ వలె ఉప్పగా లేదు, కానీ పంది మాంసం టెండర్లాయిన్ సరిగ్గా రుచికోసం చేసినప్పుడు చాలా రుచికరంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు సేజ్ లేదా రోజ్మేరీతో.
- ఆసక్తికరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌కు బదులుగా, బ్రోకలీ పిండిని వంటలలో చల్లుకోవటానికి ప్రయత్నించండి. సాల్టెడ్ వెన్న మరియు రొట్టెతో గుడ్లు వేయించడానికి బదులుగా, ఉల్లిపాయ లేదా బెల్ పెప్పర్ ముక్కలతో ఉప్పు లేని వెన్నని ప్రయత్నించండి.
ఉప్పును ఇతర సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు రుచులతో భర్తీ చేయండి. కూర లేదా బేకింగ్ వంటి కొత్త (ఉప్పు లేని) మసాలా కలయికలను ప్రయత్నించండి. ఉప్పు పున ment స్థాపన రుచి కోసం చిటికెడు బాల్సమిక్ వెనిగర్ జోడించండి. డిన్నర్ టేబుల్ మీద ఉప్పు వాడకండి మరియు బదులుగా మిరియాలు వాడండి. ఉప్పు జోడించకుండా డిష్‌లో రుచిని జోడించడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి.
మెరీనాట్ సాస్‌తో మాంసం మరియు కూరగాయలను marinate చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వంట చేయడానికి ముందు మాంసం మరియు కూరగాయలను marinate చేయడానికి నిమ్మ, వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయ మరియు కొద్దిగా ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి రుచులను వాడండి. మొదట వాటిని marinate చేయడం రుచిని జోడిస్తుంది మరియు ఉప్పును మీకు గుర్తు చేయదు.
టేబుల్ నుండి ఉప్పు కూజా తొలగించండి. పట్టికలో, మీరు దానిని చేరుకోనప్పుడు, మీరు మీ ఆహారానికి ఉప్పును జోడించరు. కొన్నిసార్లు ఉప్పు జోడించడం కేవలం అనుకోకుండా చేసే చర్య. అందువల్ల, టేబుల్ నుండి ఉప్పును తీసివేయడం వల్ల మీరు దీన్ని గ్రహించడం సులభం అవుతుంది.
సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఇంట్లో ఉంచవద్దు. సోడియం ఏయే ఆహారాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయో, ఏవి కావు అని మీకు తెలిస్తే, సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని నిల్వ చేయడం మానేయండి. ఈ విధంగా, మీరు వాటిని ఉపయోగించడానికి ప్రలోభపడరు. ఆశ్చర్యకరంగా, క్రీమ్ లేని చీజ్లలో సోడియం చాలా ఎక్కువ. మీరు మరొక కుటుంబ సభ్యుడి కోసం సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఉంచాల్సి వస్తే, వాటిని ప్రత్యేక డ్రాయర్ లేదా షెల్ఫ్‌లో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రకటన
3 యొక్క విధానం 2: స్టిక్కర్‌ను తనిఖీ చేసి, పదార్థాలను గుర్తించండి
"తక్కువ సోడియం" స్టిక్కర్ కోసం చూడండి. ఇది 140 మిల్లీగ్రాముల సోడియం లేదా ప్రతి సేవకు తక్కువ ఆహారం చూపిస్తుంది.
- మీరు "సోడియం లేని" ఉత్పత్తుల కోసం (ప్రతి సేవకు 5 మిల్లీగ్రాముల కన్నా తక్కువ) మరియు "చాలా తక్కువ సోడియం" (ప్రతి సేవకు 35 మిల్లీగ్రాముల కన్నా తక్కువ) కోసం చూడవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు "ఉప్పు లేని" ఉత్పత్తుల కోసం కూడా చూడవచ్చు.
స్టిక్కర్‌ను మీరే తనిఖీ చేయండి. ఇది "తక్కువ సోడియం" అని లేబుల్ చేయకపోయినా, కొన్ని బ్రాండ్లలో ఏది ఉత్తమ ఎంపిక అని మీరు ఇంకా నిర్ణయించాల్సి ఉంటుంది. ప్రతి సేవకు మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ సోడియం 5% మాత్రమే కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి. తక్కువ సోడియం మీ రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన సోడియం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. అవి చాలా సాధారణ మార్గదర్శకాలపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉన్నాయని మర్చిపోకండి మరియు మీ తీసుకోవడం మరింత ప్రత్యేకమైనది మరియు నిర్దిష్టంగా ఉండవచ్చు.
అందిస్తున్న పరిమాణాన్ని గమనించండి. ఒక డబ్బా సూప్ "తక్కువ సోడియం" అని లేబుల్ చేయబడి, రెండు సేర్విన్గ్స్ కలిగి ఉంటే, మీరు రెండు భాగాల నుండి ఒకేసారి అయిపోతే లేబుల్ పై మీకు రెండు రెట్లు ఎక్కువ సోడియం ఉంటుంది.
మెనుని చూడండి. ఈ రోజు, చాలా రెస్టారెంట్లు వాటితో పాటు విలువైన సమాచారంతో మెనూలను అందిస్తున్నాయి. అప్పుడప్పుడు, మీరు రెస్టారెంట్‌కు వెళ్లేముందు ఆన్‌లైన్‌లో మెనులను కనుగొనవలసి ఉంటుంది లేదా వెయిటర్ నుండి మెను పోషణ సమాచారాన్ని అభ్యర్థించవచ్చు. లేదా, ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు తక్కువ సోడియం ఎంపికలను అడగవచ్చు లేదా తక్కువ ఉప్పుతో కొన్ని వంటలను తయారు చేయవచ్చా అని అడగవచ్చు.
- మీరు ఈ చిట్కాను ఫాస్ట్ ఫుడ్ స్టోర్ వద్ద కూడా ఉపయోగించవచ్చని మర్చిపోవద్దు. చాలా ఫాస్ట్ ఫుడ్ దుకాణాలు అభ్యర్థన మేరకు ఉప్పు లేని ఫ్రైలను అందిస్తాయి.
అధిక సోడియం, గొప్ప ఆహారాల జాబితాను ఉంచండి. రిఫ్రిజిరేటర్‌పై దాన్ని అంటుకోండి, తద్వారా మీరు దీన్ని తరచుగా చూడవచ్చు. ఆ విధంగా, అల్పాహారం విషయానికి వస్తే ఉత్తమ ఎంపిక ఏమిటో మీకు ఎల్లప్పుడూ తెలుసు.
- సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాలో les రగాయలు, ఆలివ్, బేకన్, టొమాటో జ్యూస్, సాస్, చిప్స్, రుచికరమైన క్రాకర్స్, సూప్, ఉడకబెట్టిన పులుసులు మరియు సంభారాలు ఉంటాయి.తక్కువ సోడియం జాబితాలో తాజా కూరగాయలు, తాజా పండ్లు, తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన మాంసాలు, కాయలు, పెరుగు మరియు తృణధాన్యాలు ఉంటాయి.
ఆహారాలలో ఉప్పు స్థాయి గురించి ఆలోచించండి. అతి చిన్న మొత్తంలో ఉప్పు కూడా జోడించవచ్చు మరియు బహుశా, పాలు లేదా రొట్టె వంటి ఆహారాలలో ఉప్పును చేర్చడం మీరు మరచిపోయారు - రెండూ 130 మిల్లీగ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉప్పును కలిగి ఉంటాయి. ఇది "తక్కువ సోడియం" వర్గంలో ఉన్నప్పటికీ, మీరు తినే అన్ని ఆహారాలను చూడకుండా మీ రోజువారీ సోడియం తీసుకోవడం తప్పుగా లెక్కించవచ్చు. స్వీట్లు కూడా ఉప్పుతో బలపడతాయని గుర్తుంచుకోండి. ఉప్పు తీపిని పెంచుతుంది మరియు అందువల్ల అనేక డెజర్ట్‌లు మరియు ఇతర స్వీట్లలో ఉపయోగిస్తారు. ప్రకటన
3 యొక్క విధానం 3: సోడియం యొక్క సంక్లిష్టతను అర్థం చేసుకోవడం
సోడియం ఎందుకు ముఖ్యమో అర్థం చేసుకోండి. మీ ఆహారంలో మీకు కొంత మొత్తంలో సోడియం అవసరం. శరీర పనితీరును నిర్వహించడంలో సోడియం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది కండరాలు పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు శరీరమంతా నరాల ప్రేరణలను ప్రసారం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. శరీర ద్రవాలను సరైన నిష్పత్తిలో నిర్వహించడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
సోడియం ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోండి. సోడియం మూత్రపిండాల ద్వారా జీవక్రియ చేయబడుతుంది. అంటే, సరైన మొత్తంలో సోడియం రక్తప్రవాహంలోకి వచ్చేలా చేయడానికి మూత్రపిండాలు బాధ్యత వహిస్తాయి. సరిపోదని భావించినప్పుడు, శరీరం సాధారణంగా పనిచేయడానికి మూత్రపిండాలు ఎక్కువ సోడియంను నిల్వ చేస్తాయి. మీరు ఎక్కువగా తీసుకున్నప్పుడు, సాధారణంగా, మూత్రపిండాలు మూత్రంతో అధికంగా విసర్జించబడతాయి. కొన్నిసార్లు, ఇది అదనపు సోడియం నుండి బయటపడదు. అదే సమయంలో, చెమట సమయంలో సోడియం పోతుంది.
శరీరంలో అధిక సోడియం ఉన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో అర్థం చేసుకోండి. ఖచ్చితమైన ప్రభావంపై వైద్యులు ఇంకా అంగీకరించనప్పటికీ, శరీరంలో ఎక్కువ సోడియం రక్తపోటును పెంచుతుంది. ఈ పరిస్థితి శరీరంలో రక్తం మొత్తాన్ని పెంచుతుందని చాలా మంది నమ్ముతారు, ఇది రక్తపోటును పెంచడానికి శరీరానికి సంకేతాలు ఇస్తుంది.
వ్యాధులను తెలుసుకోవడం వల్ల శరీరంలో సోడియం సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టమవుతుంది. ఉదాహరణకు, రక్తప్రసరణ గుండె ఆగిపోవడం మరియు మూత్రపిండాల సమస్యలు శరీరానికి సోడియం సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. అందువల్ల, మీకు ఈ పరిస్థితుల్లో ఒకటి ఉంటే తక్కువ సోడియం ఆహారం పాటించమని మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని అడుగుతారు. ప్రకటన
సలహా
- ఫుడ్ జర్నల్‌ను ఒక వారం పాటు ఉంచడం సహాయపడుతుంది. పానీయాలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో సహా మీరు ఉపయోగించిన ప్రతిదాన్ని రికార్డ్ చేయండి మరియు ప్రతి డిష్‌లో సోడియం ఎంత ఉందో నిర్ణయించండి. సోడియం యొక్క ధనిక మూలాన్ని తొలగించి, సోడియం లేని లేదా తక్కువ-సోడియం ఎంపికలతో భర్తీ చేయండి.
- మీరు ఎంత సోడియం తీసుకుంటే ద్రవాలు పుష్కలంగా తాగాలని నిర్ధారించుకోండి. సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకునేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం.
- మీరు మీ చుట్టూ ప్రీప్యాకేజ్ చేసిన ఆహారాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉంటే, మసాలా ప్యాకేజీని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీకు తక్షణ రామెన్ నూడుల్స్ ఉంటే, మసాలా ప్యాకేజీలను ఉపయోగించవద్దు మరియు బదులుగా కొద్దిగా వెన్నతో తాజా కూరగాయలను జోడించండి. మీరు తక్కువ సోడియం చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసులో వంట చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. ఇప్పటికీ ఉన్నప్పటికీ, మసాలా ప్యాకేజీని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు నూడుల్స్‌లో ఉప్పు మొత్తం అంతగా ఉండదు.
