విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• మీరు మీ కుడి కాలును వంచినప్పుడు, మీ కుడి పాదం దగ్గరగా ఉండాలి, కానీ పిరుదులను తాకకూడదు.

మీ కుడి మోకాలిని నెమ్మదిగా ఎడమ వైపుకు మరియు క్రిందికి నేలకి తరలించండి. కుడి మోకాలి ఎడమ కాలు మీద దాటుతుంది. వీలైతే, మీ కుడి మోకాలి మీ ఎడమ కాలు వెలుపల నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి.

• నొప్పిని కలిగించే స్థానానికి తిరిగేటప్పుడు, మీరు తప్పక ఆపి అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. అసౌకర్యానికి గురికావద్దు.
• మీ కుడి పాదాన్ని స్థితిలో ఉంచండి, కానీ మీరు మెలితిప్పిన కదలికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ అడుగుల అరికాళ్ళు నేల నుండి ఎత్తగలవు.

కుడి వైపున ఎదుర్కోవటానికి తల తిరగండి మరియు ఎగువ శరీరాన్ని కొద్దిగా ఒకే దిశలో తిప్పండి. ఇది సాధారణంగా పనిచేస్తుంది, కానీ భ్రమణంతో స్క్రూయింగ్ విఫలమైన సందర్భాలు ఉన్నాయి. ఏది ఉన్నా, సాగదీయడం నొప్పిలేకుండా ఉంటుంది మరియు ఎల్లప్పుడూ ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది.

మీ వెనుక భాగంలో పగుళ్లు వచ్చేవరకు లాగండి లేదా అసౌకర్యం లేకుండా గరిష్టంగా సాగండి. మీ మోకాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నిఠారుగా చేయడానికి ముందు వాటిని పైకప్పు వైపుకు తరలించండి.

మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కుడి కాలు మీదుగా కదిలించడం ద్వారా ఈ విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఒక వైపుకు తిరిగిన తర్వాత మీ వెనుక చిలిపిని మీరు వినవచ్చు లేదా అనుభూతి చెందుతారు, అయితే, ఎదురుగా ఉన్న కదలికను పునరావృతం చేయడం ద్వారా మీరు వెన్నెముకను మరొకటి తిప్పవచ్చు. ప్రకటన

5 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ మద్దతు వ్యక్తితో మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించండి

1. 

   భుజాలపై మీ చేతులతో కఠినమైన ఉపరితలంపై మీ ముఖం మీద పడుకోండి. కార్పెట్ ఉపరితలం ఎంచుకోవడం లేదా టవల్ మీద పడుకోవడం కొంచెం మృదువుగా అనిపిస్తుంది. మందపాటి mattress లేదా mattress వంటి శరీర బరువుతో ఇండెంట్ చేయబడిన ఉపరితలంపై పడుకోవడం మానుకోండి.
   • మీ తల తిప్పండి మరియు ఒక వైపు హాయిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ మీ తల పైకెత్తడానికి లేదా మీ మెడను వడకట్టడానికి దిండ్లు లేదా మరే ఇతర పదార్థాలను ఉపయోగించవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మెడకు గాయం అయ్యే ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తుంది.

2. 

   
   
   మీ దిగువ వెనుక భాగంలో వారి ఆధిపత్య పాదాన్ని ఉంచడానికి సహాయక వ్యక్తికి సూచించండి. వారి శరీర ద్రవ్యరాశిని ఆ పాదాలకు బదిలీ చేయడం ప్రారంభించమని వారిని అడగండి, తక్కువ వెనుక భాగంలో తేలికపాటి ఒత్తిడిని కూడా వర్తింపజేయండి.
   • మద్దతుదారుడి పాదాలు దిగువ వీపును స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి. ఒత్తిడి దృ be ంగా ఉండాలి కాని పూర్తి శరీర ద్రవ్యరాశి కాదు. ఎల్లప్పుడూ ఇతర పాదాలను నేలతో సంబంధం కలిగి ఉండండి.
   • ఒత్తిడి వెనుక మెలితిప్పిన ప్రక్రియలో భాగం, కానీ మీకు పదునైన నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే వెంటనే మీ మద్దతు వ్యక్తికి చెప్పండి, తద్వారా వారు కాళ్ళు ఎత్తవచ్చు.

3. 

   వంగి, మీ చేతులను శాంతముగా పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లేపమని వారిని అడగండి. మీ చేతులను నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉంచండి, కానీ మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా ఉండండి - అనవసరమైన ఉద్రిక్తత కీళ్ల గాయానికి కారణమవుతుంది.

4. 

   మీ పిరుదుల పై అంచు మరియు దిగువ వెనుక మధ్య గట్టిగా పట్టుకొని మీ చేతులను నెమ్మదిగా పైకి లాగడానికి మీ మద్దతు వ్యక్తిని అడగండి. వారు లాగేటప్పుడు మీ వెనుక వంకరగా ఉంటుంది, కానీ మీరు గరిష్ట సౌలభ్యాన్ని చేరుకున్నప్పుడు మాట్లాడటం గుర్తుంచుకోండి. కొంతమంది వెనక్కి తిరగడం సులభం అయితే, చాలా మంది అభివృద్ధి చెందని కండరాలు మరియు వివిధ రకాల కదలికలను కలిగి ఉన్నారు.

5. 

   మీ వెనుక పగుళ్లు ఉన్నట్లు వినండి లేదా అనుభూతి చెందండి! మీ వెనుకభాగం చాలా గాత్రదానం చేయవచ్చు, కానీ మీ శరీరాన్ని నొక్కకండి ఎందుకంటే ఇది కీళ్ళు లేదా కండరాలను వడకడుతుంది. ప్రకటన

5 యొక్క విధానం 3: నురుగు రోలర్ మీద మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించండి

1. 

   కఠినమైన కఠినమైన ఉపరితలంపై రోలర్ ఉంచండి మరియు మీ పిరుదుల ఎగువ అంచు మరియు వెనుక వెనుక భాగంలో ఉంచండి. ప్రారంభంలో పిరుదుల ఎగువ అంచు మరియు దిగువ వెనుక మధ్య రోలర్‌ను ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ళతో వంచండి, చేతులు మోకాళ్ల వైపులా అతుక్కుంటాయి. మీ ప్రధాన కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మీ తలని సున్నితంగా పెంచండి.
   • ఫోమ్ రోలర్ బెల్ట్‌ను బ్యాక్ చేయడానికి ఒక గొప్ప సాధనం (వెనుకభాగాన్ని కూడా విస్తరించింది), కానీ మీకు ఒకటి లేకపోతే, మీరు మెరుగుపరచవచ్చు. కొంతమంది పివిసి పైపులను యోగా దుప్పట్లతో కప్పారు. ఈ ఉపరితలం నురుగు రోలర్ కంటే చాలా గట్టిగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది మరింత బాధాకరమైనది (తరచుగా ప్రారంభకులకు మంచిది కాదు).

2. 

   వెనుకభాగం కొద్దిగా పైకి లేచి, అడుగులు నేలమీద గట్టిగా, రోలర్‌పై రోలింగ్ ప్రారంభించండి. మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచేటప్పుడు మీ కాళ్ళను సాగదీయడం మరియు వంచుట ద్వారా మీరు రోల్ చేయవచ్చు. ఈ ఉద్యమం రాకింగ్ కదలికలా అనిపిస్తుంది. ఇది మీ వెనుక వీపుతో రోలర్లపై స్లైడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు మీ ఎగువ వెనుకభాగాన్ని లాగాలనుకుంటే, రోలర్‌ను మీ దిగువ వెనుక నుండి మీ భుజం అంచు వరకు రోల్ చేయండి. సరిగ్గా చేస్తే మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో చాలా పగుళ్లు రావాలి.

3. 

   మీ దిగువ వెనుక పగుళ్లు వచ్చే వరకు రోలర్‌పై హాయిగా రోలింగ్ కొనసాగించండి. కొద్దిసేపట్లో మీరు వెనక్కి తిరగకపోతే మీరు చాలా పగుళ్లు వినిపిస్తారు. రోలర్‌పై మీ వెనుకభాగాన్ని స్లైడ్ చేస్తున్నప్పుడు గుర్తుంచుకోండి:
   • మీ సెంట్రల్ మోటారును తరలించి, మీ పైభాగాన్ని కొద్దిగా ఎత్తండి. తిరోగమనం కాదని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీ అడుగులు నేలకి అతుక్కుంటాయి. మీరు రోలర్ మీద స్లైడ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ పాదాలను ఎక్కువగా కదలకుండా ప్రయత్నించండి.
   • శరీర సౌకర్యం మరియు విశ్రాంతిని కాపాడుకోండి. కండరాలు ఎంత సడలించాయో, విజయవంతంగా వెనుకకు తిరిగే అవకాశం ఉంది.

4. 

   నురుగు రోలర్ ఉపయోగించి వేరే బ్యాక్ ట్విస్ట్ ప్రయత్నించండి. రోలర్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మొండెంకు 90 ° కోణాన్ని సృష్టించడానికి ఒక తొడను పైకి లేపండి. అయితే, దిగువ కాలు శరీరానికి సమాంతరంగా ఉండాలి. మోకాలి వెనుక ఉన్న ప్రాంతాన్ని పట్టుకోవటానికి వ్యతిరేక చేతిని ఉపయోగించండి (మీరు మీ ఎడమ తొడను ఎత్తివేస్తుంటే, మీ చేతిని ఉపయోగించండి కుడి మోకాలి వెనుక పట్టు). మీ ఉచిత చేయి మరియు పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి మరియు రోలర్‌పై మీ వెనుక వీపును జారడం ప్రారంభించండి.
   • మీ వెనుక వీపులో పగుళ్లు ఏర్పడిన తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వైపులా మారండి. మీ దిగువ వెనుక క్లిక్ చేసే వరకు అదే సాగతీత చేయండి.

5. 

   ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ కాళ్ళను పూర్తిగా గాలిలో నిఠారుగా చేసుకోవచ్చు మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని రోలర్‌పైకి జారవచ్చు. రోలర్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మొండెంకు 90 ° కోణాన్ని సృష్టించడానికి తొడలు మరియు దిగువ కాళ్ళు రెండింటినీ పెంచండి. తొడ మరియు దిగువ కాలు గాలిలోకి విస్తరించాలి. మీ ఉచిత చేయి మరియు పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి మరియు రోలర్‌పై మీ వెనుక వీపును జారడం ప్రారంభించండి. ప్రకటన

5 యొక్క 4 వ పద్ధతి: బ్యాక్‌రెస్ట్‌తో కూర్చోండి

1. 

   ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లు లేని సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో కూర్చోండి. ఆర్మ్‌రెస్ట్ లేని కుర్చీ మీ చేతిని స్వేచ్ఛగా తిప్పడానికి మీకు మంచిది.

2. 

   ఒక మోచేయిని వంచి, ఎదురుగా ఉన్న మోకాలి వెలుపలికి క్రిందికి. మీరు మీ కుడి మోచేయితో పనిచేస్తుంటే, మీ మోచేయిని వంచి, మీ ఎడమ మోకాలి వెలుపల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

3. 

   మీరు మద్దతుగా ఉపయోగిస్తున్న మోకాలి దిశలో మీ మొండెం తిరగండి. మీరు మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంటే, మీ మొండెం ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీరు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంటే, మీ మొండెం కుడి వైపుకు తిరగండి.
   • శరీరాన్ని తిప్పేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. కుదుపులు లేదా ఆకస్మిక కదలికలు లేవు. స్థిరమైన మరియు రిలాక్స్డ్ భ్రమణాన్ని సృష్టించడం మీ వెనుకకు తిరగడానికి ఉత్తమ మార్గం.

4. 

   మీరు పగుళ్లను అనుభవించిన తర్వాత, చేతులు మారండి మరియు మీ మొండెం ఎదురుగా తిప్పండి.

5. 

   మరొక మార్గం ఏమిటంటే, నేలపై కూర్చున్నప్పుడు ప్రాథమిక స్వింగ్ చేయడం. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ కాలు మీదకు తెచ్చుకోండి. కుదించే కుడి కాలు వెలుపలి భాగంలో ఉంచడానికి ఎడమ మోచేయిని ఉపయోగించండి. మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ మొండెం కుడి వైపుకు తరలించండి.
   • ఇది బ్యాక్‌రెస్ట్ ఉన్న సీటుకు సమానమైన సాగతీత - రెండూ ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిపై మోచేతులను మద్దతుగా ఉపయోగిస్తాయి. మీ వెనుక వీపులో పగుళ్లు ఏర్పడిన తర్వాత, మీ కాళ్ళు మరియు మోచేతులతో ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
   ప్రకటన

5 యొక్క 5 విధానం: ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు ఇతర సమాచారం

1. 

   సాధారణంగా, నడుము సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది చిరోప్రాక్టర్ మరియు మసాజ్ థెరపిస్ట్ చేత మాత్రమే చేయబడాలని తరచుగా భావిస్తారు, అయితే ట్విస్ట్ పూర్తిగా నొప్పిలేకుండా లేదా అసౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకు మీరు దీన్ని ఇంట్లో సురక్షితంగా చేయవచ్చు. మీ వీపును మెలితిప్పినప్పుడు మీకు నొప్పి రావడం ప్రారంభిస్తే, వెంటనే ఆపండి.
   • మీరు మీ వెన్నెముకను వక్రీకరించినప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది? నత్రజని మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ యొక్క గాలి బుడగలు వెనుక భాగంలో చుట్టుపక్కల ఉన్న కణజాలం నుండి ఉమ్మడి వరకు వేగంగా కదులుతాయి. ఈ వేగవంతమైన విస్తరణ తక్షణ శూన్యతను సృష్టిస్తుంది మరియు మనం తరచుగా వినే పగులగొట్టే శబ్దానికి దారితీస్తుంది.

2. 

   అయినప్పటికీ, మీ వెన్నెముకను సర్దుబాటు చేయడానికి మీ వెనుకకు తిరగడం సమానం కాదని మీరు తెలుసుకోవాలి. సాగదీయడం ఖచ్చితంగా మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు వెన్నునొప్పిని తరచూ అనుభవిస్తే అది మూల సమస్యకు చికిత్స చేయదు. ఆ చర్య తాత్కాలికంగా మరింత తీవ్రమైన సమస్యను దాచిపెడుతుంది మరియు కొన్నిసార్లు ఆరోగ్యాన్ని మరింత దిగజార్చుతుంది.
   • వెనుక మెలితిప్పడం నొప్పి మరియు ఉపశమనం మధ్య ప్రత్యామ్నాయ చక్రానికి దారితీస్తుందని మీరు ఎప్పుడైనా గమనించారా? ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని కనుగొనడానికి మీరు మీ వీపును వక్రీకరిస్తారు, కాని మరుసటి రోజు వెనుకభాగం అలసిపోతుంది, మీ వీపును తిప్పడం కొనసాగించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఈ అలసట మరియు అలసట చక్రాన్ని ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌ను మార్చడం ద్వారా పరిష్కరించవచ్చు.
   • చిరోప్రాక్టిక్ పని యొక్క ప్రక్రియ వంటిది? చిరోప్రాక్టర్ బండిల్ చేయబడిన లేదా ఇరుక్కున్న వెన్నుపూసను సరైన స్థానానికి తిరిగి మారుస్తుంది, తద్వారా అవి ఇకపై ఒత్తిడి చేయబడవు లేదా ఒత్తిడి చేయబడవు. దురదృష్టవశాత్తు, మీరు దీన్ని మీ స్వంతంగా చేయలేరు. చిరోప్రాక్టిక్ చేయడానికి మీరు వేరొకరిని పొందాలి - చిరోప్రాక్టర్ కూడా దాన్ని మీరే పరిష్కరించలేరు.

3. 

   అదనపు సాగతీత వ్యాయామాలు లేదా బ్యాక్ ట్విస్టింగ్‌కు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. తక్కువ వెనుక మలుపులకు బదులుగా మీరు చేయగలిగే మంచి వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి. అవి కూడా సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి మరియు తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు పరిగణించవలసిన కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • యోగా పిల్లి, కుక్క ముఖం డౌన్, పావురం మరియు కుర్చీ పోజ్ వంటి భంగిమలు
   • ప్రాథమిక వెనుక వీపు

4. 

   మీ వీపును మెలితిప్పిన వెంటనే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ వీపును మెలితిప్పిన తర్వాత మీరు చాలా త్వరగా వ్యాయామం చేస్తే, అది డిస్క్ హెర్నియేషన్ వంటి గాయాలకు కారణమవుతుంది. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు మీ వీపును మెలితిప్పడానికి బదులుగా సాగదీయాలి తరువాత శిక్షణా సెషన్ పూర్తి. ప్రకటన

సలహా

• మీ వీపును మెలితిప్పడానికి బదులుగా, మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి మీరు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, ఎందుకంటే అవి మీ వెనుకభాగాన్ని ఉద్రిక్తత లేదా నొప్పి నుండి దూరంగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి.
• ప్రతి వ్యక్తి వెనుకభాగం ఒకే పద్ధతికి భిన్నంగా స్పందించవచ్చు. మీ శరీర రకం లేదా రకానికి ఉత్తమమైన సాంకేతికతను కనుగొనడానికి వివిధ పద్ధతులతో ప్రయోగాలు చేయండి.
• దీన్ని చేయటానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీ చేతులతో శరీరానికి లంబంగా (క్రాస్ లాగా) మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. మీ కుడి కాలును ఎడమ కాలు మీద దాటి, సాధ్యమైనంతవరకు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి ఎత్తినట్లు మీరు భావిస్తారు. అప్పుడు మీ కుడి కాలు తిరిగి రాకుండా మీ భుజం బ్లేడ్లను తిరిగి నేలకి నెట్టండి. ఎడమ పాదం తో రిపీట్ చేయండి.
• నేలపై చదునుగా పడుకోవడం, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా వంచి, రాకింగ్ కుర్చీ లాగా ముందుకు వెనుకకు నెట్టడం మీకు సౌకర్యంగా ఉండవచ్చు. మీ కంఫర్ట్ స్థాయికి మించి వెళ్లకూడదని గుర్తుంచుకోండి.
• బొటనవేలును ఉపయోగించడం చాలా మంచి పద్ధతి. దిగువ వెనుక వెన్నెముక వైపులా గట్టిగా నొక్కడానికి రెండు బ్రొటనవేళ్లను ఉపయోగించండి, ఆపై మీ చేతులను మరియు వెనుకకు నెట్టి, పగుళ్లు వచ్చే వరకు మీ శక్తిని పెంచుకోండి.
• మంచం మీద పడుకునే నొప్పిని తగ్గించడానికి, మీరు మీ వెనుక భాగంలో ఒక దిండు ఉంచవచ్చు. మెడకు అదే చేయండి.

హెచ్చరిక

• కాదు అధికంగా సాగదీయడం లేదా ఓదార్పు కదలిక సరిహద్దులకు మించి కదలడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం. ఇది తిరిగి తొలగుటకు కారణమవుతుంది.
• వెన్నునొప్పి కొనసాగితే లేదా రోజువారీ జీవితంలో అంతరాయం కలిగిస్తే, మీరు ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించాలి. ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ నిపుణులు చిరోప్రాక్టిక్ మరియు అస్థిపంజరం పొజిషనింగ్‌లో నైపుణ్యం కలిగి ఉంటారు, వారికి లోతైన జ్ఞానం ఉంది లేదా వ్యక్తిగత సిఫార్సులు చేయవచ్చు.