విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

మీరు తరచుగా టెక్స్ట్ చేయడం, వెబ్‌లో సర్ఫ్ చేయడం, ఇమెయిల్ పంపడం, అనువర్తనాలను ఉపయోగించడం మరియు మీ ఫోన్‌లో ఆటలను ఆడటం గమనించారా? ఈ ప్రక్రియలో మీరు ఎంత సమయం మరియు కృషిని బట్టి, అధిక సెల్ ఫోన్ వాడకంతో మీకు సమస్యలు ఉండవచ్చు. ఫోన్ దుర్వినియోగం వ్యక్తిగత సంబంధాల నాణ్యతను మరియు రోజువారీ జీవితంలో ఉత్పాదకతను దెబ్బతీస్తుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: మొబైల్ ఫోన్ వాడకాన్ని “మానుకోండి”

1. 

   ఫోన్ వినియోగ సమయాన్ని పర్యవేక్షించండి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, కళాశాల విద్యార్థులు తమ సెల్‌ఫోన్‌లతో రోజుకు 8-10 గంటలు గడపవచ్చు. మీ ఫోన్ వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడం, ఉదాహరణకు, మీరు గంటకు ఎన్నిసార్లు మీ ఫోన్‌ను తనిఖీ చేస్తున్నారో సంగ్రహించడం ద్వారా సమస్యపై మీ అవగాహన పెరుగుతుంది. సమస్య యొక్క పరిమాణం గురించి మీకు తెలిస్తే, మీరు ఎదుర్కోవటానికి లక్ష్యాలు మరియు పరిష్కారాలను నిర్వచించడం ప్రారంభించవచ్చు.
   • చెకీ వంటి మీ ఫోన్ వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేసే అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి. ప్రతిరోజూ మీ ఫోన్‌లో తనిఖీ చేయడానికి మీరు ఎంత సమయం అనుమతిస్తారో నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను నిర్ణయించడానికి మీరు ఈ సమాచారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

2. 

   
   
   మీ ఫోన్‌ను ఉపయోగించడానికి ప్లాన్ చేయండి. ఫోన్ వినియోగాన్ని రోజులోని కొన్ని సమయాలకు పరిమితం చేయండి. మీరు గరిష్టంగా అనుమతించిన సమయాన్ని ఉపయోగించినప్పుడు మీకు తెలియజేయడానికి మీ ఫోన్ అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ ఫోన్‌ను సాయంత్రం 6 - 7 గంటల మధ్య ఉపయోగించడానికి అనుమతించవచ్చు. మీరు ఫోన్‌ను ఉపయోగించనప్పుడు మీరు నిర్దిష్ట సమయాలను కూడా సెటప్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీరు పాఠశాలలో లేదా పనిలో ఉన్నప్పుడు.
   • మీ ప్రణాళికలు మరియు లక్ష్యాలను మరింత నిర్దిష్టంగా రాయండి. మీరు సాధించిన లక్ష్యాలు మరియు మీరు ఇంకా పనిచేస్తున్న లక్ష్యాలపై గమనికలు తీసుకోండి.

3. 

   
   
   మీరు మీ సెల్ ఫోన్ వాడకాన్ని తగ్గించగలిగినందున మీరే రివార్డ్ చేయండి. ఈ భావనను సానుకూల స్వీయ-ఉపబల అని పిలుస్తారు మరియు రివార్డ్ సిస్టమ్ ద్వారా సానుకూల ప్రవర్తనలను చేయడంలో ఒకరికి మార్గనిర్దేశం చేయడానికి చికిత్సలో ఉపయోగిస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ సెల్ ఫోన్ వినియోగ సమయ లక్ష్యాలను నెరవేర్చినట్లయితే, మీకు ఇష్టమైన ఆహారం, క్రొత్త వస్తువు లేదా కార్యాచరణతో మీకు బహుమతి ఇవ్వవచ్చు. అక్కడ.

4. 

   
   
   నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీ ఫోన్‌ను పూర్తిగా ఉపయోగించడం ఆపివేసే బదులు (ఇది ఆందోళనను రేకెత్తిస్తుంది), మీ ఫోన్‌ను తనిఖీ చేయడానికి మీరు గడిపే సమయాన్ని క్రమంగా తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఫోన్ వినియోగం సంఖ్యను 30 నిమిషాల్లో 1 సార్లు, తరువాత 2 గంటలకు పరిమితం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.
   • మీ జర్నల్‌లో గంటకు మీ ఫోన్‌ను ఎన్నిసార్లు ఉపయోగిస్తున్నారో రాయండి.
   • మీరు నిజంగా ఎవరినైనా సంప్రదించినప్పుడు లేదా అత్యవసర పరిస్థితుల్లో మాత్రమే మీ ఫోన్‌ను ఉపయోగించాలి.

5. 

   మీ ఫోన్‌ను వేరే చోట నిల్వ చేయండి. మీరు మీ ఫోన్‌ను చూడలేని చోట ఉంచాలి. మీరు పనిలో, పాఠశాలలో లేదా మరెక్కడైనా ఉన్నప్పుడు మీ ఫోన్‌ను సైలెంట్ మోడ్‌కు సెట్ చేయండి, కనుక ఇది మీ దృష్టిని మరల్చదు.

6. 

   ఫోన్ వాడటం మానేయండి. వారాంతం వంటి స్వల్ప కాలానికి మీరు ఫోన్‌ను మీ జీవితం నుండి పూర్తిగా తీయవచ్చు.
   • ఫోన్ కవరేజ్ లేని ప్రదేశాలకు ప్రయాణం లేదా క్యాంపింగ్. ఈ పద్ధతి మీ ఫోన్‌ను వదులుకోమని బలవంతం చేస్తుంది.
   • మీరు తక్కువ సమయం కోసం ఫోన్‌ను ఉపయోగించరని మీ స్నేహితులకు మరియు ప్రియమైన వారికి తెలియజేయవచ్చు. మీరు దీన్ని సోషల్ మీడియాలో సులభంగా చేయవచ్చు.

7. 

   ఫోన్ సెట్టింగులను మార్చండి. మీరు ఇమెయిల్ లేదా ఫేస్‌బుక్ నోటిఫికేషన్‌ను స్వీకరించిన ప్రతిసారీ మీకు గుర్తు చేయడానికి మీ ఫోన్ ఇప్పటికే సెటప్ చేయబడవచ్చు. వాటిని ఆపివేయడం గుర్తుంచుకోండి! ఇది మీ ఫోన్ రింగ్ లేదా వైబ్రేట్ల సంఖ్యను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా, మీరు ఏదైనా నోటిఫికేషన్‌లను స్వీకరించిన ప్రతిసారీ ఇది మిమ్మల్ని బాధించదు.
   • చివరి ప్రయత్నంగా "ఉపయోగించాల్సిన చెల్లింపు" విధానాన్ని ఉపయోగించండి. ఇది ఒక పరికరంలో మొబైల్ పే ఫోన్ మరియు కాలింగ్ కార్డ్ కలిగి ఉన్నట్లుగా ఉంటుంది - నిర్ణీత సమయం వరకు దీన్ని ఉపయోగించడానికి, మీరు ఎక్కువ చెల్లించాలి. ఏకాగ్రత. మీరు అనుమతించిన కాల్ నిమిషాల సంఖ్యను మించినప్పుడు, మీ ఫోన్ డిస్‌కనెక్ట్ అవుతుంది.

8. 

   మీ సెల్ ఫోన్ గురించి మీరు ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చండి. మీ ఆలోచనా విధానాన్ని మార్చడం మీ భావోద్వేగాలను మరియు ప్రవర్తనను సరిదిద్దడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ ఫోన్ గురించి మీ అభిప్రాయం మార్చుకుంటే, మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీ ఫోన్‌ను తక్కువగా ఉపయోగిస్తారు.
   • మీ ఫోన్‌లో మీరు తనిఖీ చేయాలనుకునేది అంత ముఖ్యమైనది కాదని మరియు అది వేచి ఉండవచ్చని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
   • తదుపరిసారి మీరు ఫోన్‌ను ఉపయోగించాలనుకుంటే, ఆపి, "నేను నిజంగా ఈ వ్యక్తిని ఇప్పుడు కాల్ / టెక్స్ట్ చేయాల్సిన అవసరం ఉందా లేదా నేను కొంచెంసేపు వేచి ఉండగలనా?"

9. 

   ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి పెట్టండి. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్, అవగాహన కళ, మీరు దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఫోన్‌ను ఉపయోగించాలనే మీ కోరికను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ స్వంత ఆలోచనలు మరియు ప్రతిచర్యలతో సహా ఏమి జరుగుతుందో దానిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రస్తుతానికి జీవించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఫోన్ వినియోగ చర్యకు ప్రత్యామ్నాయాల సమీక్ష

1. 

   మీ ఫోన్‌ను ఉపయోగించాలని మీరు కోరుకునేదాన్ని అర్థం చేసుకోండి. ట్రిగ్గర్‌లు ఒక నిర్దిష్ట ప్రవర్తనకు (సెల్ ఫోన్ వాడకం) దారితీసే పరిస్థితి గురించి మీ భావాలు మరియు ఆలోచనలు. ఈ కోరిక మీకు ఎందుకు అనిపిస్తుందో తెలుసుకోవడం మరొక ప్రత్యామ్నాయాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు చాట్ చేయడానికి మరియు ఇతరులతో కనెక్ట్ అవ్వాలని కోరుకుంటున్నందున మీరు మీ ఫోన్‌లో ఉన్నారా? అలా అయితే, మీరు ముఖాముఖి సమావేశాలు వంటి శాశ్వత పద్ధతులతో మీ అవసరాలను తీర్చవచ్చు.
   • మీరు నిరాశకు గురవుతున్నారా? వ్యసనపరుడైన ప్రవర్తనలో పాల్గొనే ఇతర వ్యక్తులకు డిప్రెషన్ శక్తివంతమైన దోహదం చేస్తుంది. మీరు తరచుగా విసుగు చెందితే, మీరు ఒక అభిరుచిని అభివృద్ధి చేసుకోవాలనుకోవచ్చు లేదా మీ దృష్టిని ఆకర్షించే మరొక కార్యాచరణలో పాల్గొనవచ్చు.

2. 

   ఇతర మానసిక స్థితి పెంచే కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనండి. ఫోన్ వాడకం భావోద్వేగ మెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంది మరియు ప్రజలు దీన్ని చేయాలనుకోవటానికి కారణం కావచ్చు. మంచి అనుభూతి చెందడానికి మీ ఫోన్‌ను ఉపయోగించకుండా, పాల్గొనండి మరియు వ్యాయామం / క్రీడలు లేదా రచన లేదా డ్రాయింగ్ వంటి సృజనాత్మక కార్యకలాపాలు వంటి ఇతర ప్రత్యామ్నాయ కార్యకలాపాలను చేయండి.

3. 

   బిజీగా ఉండండి! మీరు ప్రతి రోజు ఒక నిర్దిష్ట షెడ్యూల్ కలిగి ఉంటే మరియు మీరు మీ బాధ్యతలపై దృష్టి పెడితే, మీ ఫోన్‌లో గడపడానికి మీకు తక్కువ సమయం ఉంటుంది. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు మీ స్వంత లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు మరియు క్రమంగా, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • మీరు పని చేయకపోతే, మీరు ఈ ప్రాంతంలోని అనేక సంస్థలలో స్వచ్ఛందంగా పాల్గొనడానికి సైన్ అప్ చేయవచ్చు.
   • అల్లడం, కుట్టుపని లేదా వాయిద్యం ఆడటం వంటి కొత్త అభిరుచిని పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు చేయాల్సిన పనులపై ఎక్కువ సమయం గడపండి, అది పనులే అయినా లేదా కుటుంబంతో గడపడం.

4. 

   నిర్మాణాత్మకంగా ఏదైనా చేయడం ద్వారా మీ దృష్టిని మళ్ళించండి. మీ ఫోన్‌ను ఉపయోగించాలనే కోరిక మీకు అనిపించినప్పుడు, నిర్మాణాత్మకంగా వ్యవహరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఫోన్‌తో సంబంధం లేని చేయవలసిన పనుల జాబితాను రూపొందించండి మరియు మీరు మీ ఫోన్‌లో తనిఖీ చేయాలనుకున్నప్పుడు, ఆపి, మీ పనిపై దృష్టి పెట్టండి.

5. 

   సామాజిక పనులను వేరే విధంగా పూర్తి చేయండి. సెల్ ఫోన్‌ను ఉపయోగించాలనే మన కోరిక చాలావరకు మన అనాగరికత మరియు సామాజిక జీవిగా మారడానికి మన పరిణామ ప్రయత్నాల నుండి వచ్చింది. ఏదేమైనా, సాంఘికీకరణ కోసం చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి, ఇవి దీర్ఘకాలంలో ప్రయోజనకరంగా మరియు సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి.
   • టెక్స్టింగ్ చేయడానికి బదులుగా, చేతితో అక్షరాలు రాయండి, లేదా కాఫీ కోసం బయటకు వెళ్లండి లేదా స్నేహితులతో తినండి.
   • మీ ఫోటోలను ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో నిరంతరం పోస్ట్ చేయడానికి బదులుగా, మీరు ప్రియమైన వారిని మీ ఇంటికి ఆహ్వానించవచ్చు మరియు సాధారణ కార్యకలాపాల ద్వారా మీ జ్ఞాపకాల గురించి వారికి తెలియజేయవచ్చు. ఈ రకమైన కనెక్షన్ సాన్నిహిత్యాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

6. 

   అలవాట్లను మార్చండి. మీరు మీ ఫోన్‌ను ఉపయోగించాలనుకునే ప్రతి కారణాల గురించి ఆలోచించండి (గేమింగ్, టెక్స్టింగ్, కాలింగ్). ఈ అలవాట్లలో ఒకటి మీ పనిలో మరియు రోజువారీ జీవితంలో (బహుశా పని ఇమెయిల్ మొదలైనవి) చాలా అవసరం, మరికొందరు మీ జీవితానికి విఘాతం కలిగిస్తాయి. వారు మీ సాధారణ పరస్పర చర్యలను మరియు బాధ్యతలను తొలగిస్తే. మీరు వాటిని మరింత ఉత్పాదక, సామాజిక మరియు నాణ్యమైన అనుభవాలతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
   • మీ సమస్యల్లో ఒకటి మీ ఫోన్‌ను అధికంగా ఆట కోసం ఉపయోగిస్తుంటే, స్నేహితుడిని ఆహ్వానించడం మరియు బోర్డు గేమ్ ఆడటం వంటి ప్రత్యామ్నాయం గురించి ఆలోచించండి.
   • మీరు సోషల్ మీడియాలో ఇతరుల పోస్ట్‌లను చదవడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయిస్తే, మీరు సన్నిహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులను కలుసుకోవచ్చు మరియు వారి జీవితంలో ఏమి జరుగుతుందో గురించి వారిని అడగవచ్చు (కేవలం బదులుగా వాటి గురించి ఆన్‌లైన్‌లో చదవండి).
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మద్దతు కోరడం

1. 

   మీ సమస్య గురించి అందరికీ తెలియజేయండి. మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి సామాజిక మద్దతు చాలా ముఖ్యమైన అంశం. సానుకూల సోషల్ నెట్‌వర్క్ కలిగి ఉండటం భద్రత మరియు కనెక్షన్ యొక్క భావాన్ని అందిస్తుంది. మీరు మీ ఫోన్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఇవి ముఖ్యమైన కారకాలు, ఎందుకంటే ఇది వాస్తవానికి పాక్షికంగా సామాజిక కనెక్షన్ (టెక్స్టింగ్, సామాజిక అనువర్తనాలను ఉపయోగించడం వంటివి) పై ఆధారపడి ఉంటుంది. ). సెల్ ఫోన్‌ను ఉపయోగించడం సానుకూలంగా అనిపించవచ్చు, అది మమ్మల్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు సన్నిహిత సంబంధం నుండి మమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది.
   • మీరు మీ ఫోన్‌ను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తున్నారని మరియు మీరు దానిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని మీ కుటుంబ సభ్యులకు మరియు స్నేహితులకు చెప్పండి. వారు ఈ ప్రక్రియకు మద్దతు ఇస్తే మీరు అభినందిస్తున్నారని వివరించండి. అదనంగా, మీరు నిర్దిష్ట సలహాలను కూడా ఇవ్వవచ్చు మరియు మీ ప్రణాళికలో పాల్గొనడానికి వారిని ఆహ్వానించవచ్చు. ఉదాహరణకు, రోజుకు ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో మాత్రమే మీకు కాల్ చేయడానికి లేదా వచనం పంపమని మీరు వారిని అడగవచ్చు.
   • సలహా అడుగుతోంది. మీ ప్రియమైన వ్యక్తికి మీ వ్యక్తిత్వం బాగా తెలుసు మరియు మీ సెల్ ఫోన్ వాడకాన్ని ఎలా పరిమితం చేయాలో ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

2. 

   సానుభూతి కోసం పిలుపు. మీ ఫోన్ వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి మీరు పని చేస్తున్నందున మీరు వెంటనే వారికి టెక్స్ట్ చేయరు, కాల్ చేయరు లేదా ఇమెయిల్ పంపలేరు అని మీ కుటుంబ సభ్యులకు మరియు స్నేహితులకు తెలియజేయండి. వారు పరిస్థితి గురించి తెలుసుకుంటే, వారు సులభంగా సానుభూతి పొందగలుగుతారు మరియు మీతో కలత చెందరు.

3. 

   ముఖాముఖి సమావేశాలను ప్లాన్ చేయండి. ఫోన్ ద్వారా మద్దతు కోరడంపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, వ్యక్తిగత మరియు అనధికారిక చర్యలలో పాల్గొనండి. ముఖాముఖి సమావేశాల ద్వారా మాత్రమే దీనిని సాధించవచ్చు.
   • పాల్గొన్న కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో కార్యాచరణ ప్రణాళికను రూపొందించండి. మీరు మీ పరిమిత సెల్ ఫోన్ సమయాన్ని పరిశోధన మరియు ప్రణాళికను గడపవచ్చు. ఈ విధంగా, మీరు మీ శక్తిని ఉత్పాదక మరియు అర్ధవంతమైన రీతిలో ఉపయోగిస్తున్నారు.

4. 

   మీ ఫోన్‌ను వేరొకరికి ఇవ్వండి. పాఠశాల తర్వాత, రాత్రి భోజనం తర్వాత మరియు వారాంతాల్లో సహా ఫోన్‌ను ఉపయోగించాలని మీరు గట్టిగా భావిస్తున్న సమయాల్లో ఈ పద్ధతి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

5. 

   చికిత్స పొందడం పరిగణించండి. సెల్ ఫోన్ వ్యసనం ఇప్పటికీ ఎక్కువగా గుర్తించబడనప్పటికీ, ఇతర వ్యక్తులు మీకు సహాయం చేయలేరని కాదు. దీని కోసం వ్యక్తిగతంగా శిక్షణ పొందిన అనేక చికిత్సా కేంద్రాలు మరియు సలహాదారులు ఉన్నారు. మీ సమస్యలు తీవ్రంగా ఉంటే మరియు మీ రోజువారీ జీవితానికి మరియు బాధ్యతలకు భంగం కలిగిస్తే, మానసిక ఆరోగ్య సలహా లేదా చికిత్స చాలా సహాయపడుతుంది.
   • మీకు మీ బాధ్యతలు (పని, పాఠశాల, ఇంటి వద్ద) నెరవేర్చలేక పోయినప్పుడు లేదా సంబంధం ఉంటే మీకు వృత్తిపరమైన సహాయం అవసరమయ్యే కొన్ని సంకేతాలు. మీ ఫోన్ వినియోగ అలవాట్ల కారణంగా మీ ప్రజలు గణనీయంగా ప్రతికూలంగా ప్రభావితమవుతున్నారు.
   • కాగ్నిటివ్ బిహేవియర్ థెరపీ (సిబిటి) అనేది అనేక రకాల ఆరోగ్య పరిస్థితులు మరియు వ్యసనం రకాలకు విస్తృతంగా ఉపయోగించబడే చికిత్స. ఇది మీ ఆలోచనలను మార్చడంపై దృష్టి పెడుతుంది, తద్వారా మీరు మీ భావోద్వేగాలను మరియు ప్రవర్తనను మార్చవచ్చు. మీరు చికిత్స పొందాలని నిర్ణయించుకుంటే CBT చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది.
   ప్రకటన

సలహా

• మీరు మీ సాధారణ డెస్క్‌టాప్ ఫోన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ కంప్యూటర్‌లో వెబ్‌ను బ్రౌజ్ చేయవచ్చు.
• మీ వ్యక్తిగత మిషన్ పై దృష్టి పెట్టండి.
• కొంతకాలం ఫోన్‌లో వైఫైని ఆపివేయండి.
• ఎక్కడైనా పుస్తకాలు తీసుకోండి! అప్పుడప్పుడు చదవడానికి మొబైల్ రిమైండర్‌ను సెటప్ చేయడం మీ ఫోన్‌కు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం!
• మీ ఫోన్ గురించి ఆలోచించడం మానేయడానికి ప్రయత్నించండి, బయటకు వెళ్లి మీ ఫోన్‌ను ఇంట్లో ఉంచండి. అలాగే, వైఫైని ఆపివేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

హెచ్చరిక

• మీ ఫోన్‌ను ఉపయోగించడంలో సమస్య చాలా తీవ్రంగా ఉందని మీరు అనుకుంటే, మీరు మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి.