విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి అవయవం, వ్యక్తిగత కణాల నుండి రోగనిరోధక వ్యవస్థ వరకు ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. కొత్త కండరాల కణజాలం నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ కూడా బాధ్యత వహిస్తుంది. మీ శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరమని తెలుసుకోవడం మంచిది, కానీ మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో తెలుసుకోవడం సమతుల్య పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: శరీర ప్రోటీన్ అవసరాలను నిర్ణయించడం

1. 

   మీ కార్యాచరణ స్థాయిని లెక్కించండి. కార్యాచరణ స్థాయి మీకు రోజులో ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో నిర్ణయిస్తుంది. ఆ కేలరీలలో ప్రోటీన్ ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తినాలో మీ కార్యాచరణ స్థాయి కూడా నిర్ణయిస్తుంది.
   • మీరు రోజువారీ కార్యకలాపాలు కాకుండా వ్యాయామం చేయనప్పుడు నిశ్చల జీవనశైలి.
   • సగటు కార్యాచరణలో రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు రోజుకు 5 - 6.5 కిమీ / గంటకు 2.5 - 5 కిమీ నడక లేదా ఇలాంటి తీవ్రత వ్యాయామాలతో వ్యాయామం ఉంటాయి.
   • మీరు చురుకైన వ్యక్తి అయితే, మీరు రోజుకు కనీసం 5 కి.మీ వేగంతో 5 -6.5 కి.మీ / గం నడవాలి లేదా సమాన తీవ్రత వ్యాయామాలతో వ్యాయామం చేయాలి.
   • క్రీడాకారులలో క్రీడలలో పోటీ పడటానికి మరియు అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు చేయడానికి శిక్షణ ఇస్తారు.

2. 

   
   
   శరీర బరువు బరువు. అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి సూత్రం పాక్షికంగా శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ శరీర బరువును పౌండ్లలో (1 పౌండ్ = 0.453 కిలోలు) తూకం చేసి, ఆ సంఖ్యను రాయండి.

3. 

   మీ శరీర బరువును మీ కార్యాచరణ స్థాయి ద్వారా గుణించండి. ప్రతి కార్యాచరణ స్థాయికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి ఒక గుణకం ఉంటుంది. ఫలితం మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ గ్రాములలో ఉంటుంది.
   • నిష్క్రియాత్మక లేదా క్రియారహిత జీవనశైలికి, గుణకం 0.4. కాబట్టి మీరు 140 పౌండ్ల బరువు ఉంటే, మీకు రోజుకు 56 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
   • అత్యంత చురుకైన జీవనశైలితో, గుణకం 0.4 నుండి 0.6 వరకు ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు 140 పౌండ్ల బరువు ఉంటే, మీకు రోజుకు 56 నుండి 84 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
   • కండరాల నిర్మాణ అథ్లెట్లు లేదా యువ అథ్లెట్లకు శరీర బరువు ప్రతి పౌండ్కు 0.6 నుండి 0.9 గ్రాములు అవసరం. మీరు 140 పౌండ్ల బరువు ఉంటే, మీకు రోజుకు 84 నుండి 126 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: మీ శరీర ప్రోటీన్ పొందండి

1. 

   
   
   మాంసం తిను. మాంసం ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది పూర్తి ప్రోటీన్, అంటే శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను ఒక మూలం నుండి అందిస్తుంది. 1 oun న్స్ మాంసంలో 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉన్నాయి. అనేక రకాల మాంసాలను తినండి, తద్వారా మీరు అనేక రకాల పోషకాలు మరియు రుచులను పొందవచ్చు. మార్పు లేకుండా ఉండండి మరియు మీ భోజనాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • చికెన్ లేదా ఫిష్ వంటి లీన్ మాంసాలను ఎంచుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే ఆహారంలో ఎక్కువ కొవ్వు అనారోగ్యంగా ఉంటుంది. చికెన్ తినేటప్పుడు, కొవ్వు తగ్గించడానికి చర్మాన్ని తొలగించండి.

2. 

   
   
   గుడ్లు ప్రయత్నించండి. గుడ్లు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. ఒక పెద్ద గుడ్డు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. గుడ్లు తీపి లేదా రుచికరమైన వంటలలో ఉపయోగించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి! గుడ్లు చాలా సరళంగా ఉపయోగిస్తారు. వెజ్జీలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు మరియు చెడిపోయిన చెడ్డార్ జున్ను లేదా గుడ్డులోని తెల్లసొనలను తరిగిన వోట్స్‌తో దాల్చిన చెక్క రుచితో కొట్టడం, త్వరగా, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన పాన్‌కేక్ కోసం! మీకు అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి.
   • త్వరగా, సులభంగా, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండి కోసం, వారం ప్రారంభంలో కొన్ని గుడ్లు ఉడకబెట్టండి. పీల్ మరియు రిఫ్రిజిరేటర్లో అవసరమైన వెంటనే తినడానికి నిల్వ చేయండి.

3. 

   ప్రోటీన్ త్రాగాలి. ఒక కప్పు పాలలో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. పాలు కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా అందిస్తాయి, అందుకే కొంతమంది హార్డ్ వర్క్ తర్వాత రికవరీ డ్రింక్ గా పాలు తాగుతారు. అదనపు ప్రభావం కోసం, 1 టీస్పూన్ ప్రోటీన్ పౌడర్ (5 గ్రాముల కంటే తక్కువ చక్కెరతో) జోడించండి మరియు మీకు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే పాలు ఒక గ్లాసు ఉంటుంది.
   • మీకు పాలు నచ్చకపోతే, స్మూతీకి పెరుగు జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ స్మూతీని చిక్కగా మరియు చిక్కగా చేస్తుంది, కానీ మీరు రుచిని పండు లేదా కూరగాయలతో నింపవచ్చు. పెరుగు వాస్తవానికి పాలు కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది, ఒక కప్పులో 11 గ్రాములు.

4. 

   కూరగాయలను వాడండి. మీరు మొక్కల వనరుల నుండి ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. ప్రధాన వనరులు కాయధాన్యాలు మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు. ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు బీన్స్‌లో 16 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మీరు అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్ కోసం కాయధాన్యాలు లేదా ఇతర చిక్కుళ్ళు కూడా తినవచ్చు.
   • ఈ రెండు ఆహారాలు కలిపినప్పుడు పూర్తి ప్రోటీన్‌ను సృష్టిస్తున్నందున, బియ్యంతో బీన్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. అది మీకు ఇష్టమైన వంటకం కాకపోతే, శాఖాహారులకు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను పొందడానికి మీరు రకరకాల ధాన్యాలు, కాయలు మరియు బీన్స్ తినడానికి శ్రద్ధ వహించాలి.

5. 

   గింజల నుండి వచ్చే అవోకాడోస్, వేరుశెనగ వెన్న వంటివి మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ను కూడా చేర్చుతాయి. ఉదాహరణకు, ఒక టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్నలో 4.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
   • వేరుశెనగ వెన్నను మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి, మీరు వేరుశెనగ వెన్నను మొత్తం గోధుమ తాగడానికి వ్యాప్తి చేయవచ్చు లేదా ఒక టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్నను స్మూతీకి జోడించవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: ప్రోటీన్ పర్యవేక్షణ

1. 

   అందిస్తున్న పరిమాణాలను లెక్కించండి. ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పర్యవేక్షించడంలో మొదటి దశ భాగం పరిమాణాలను అర్థం చేసుకోవడం. భాగం పరిమాణాలను లెక్కించడానికి సులభమైన మార్గం భోజనం కొలవడం. మీరు మాంసాన్ని తూకం వేయాలి లేదా కొలిచే కప్పులతో బీన్స్ వంటి ఆహారాన్ని కొలవాలి.
   • మాంసాన్ని oun న్సులలో (1 oun న్స్ = 28.3 గ్రాములు) తూకం చేసి, ప్రతి oun న్స్‌లోని ప్రోటీన్ మొత్తంతో గుణించాలి. ఉదాహరణకు, 3 oun న్సుల మాంసంలో 21 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఎందుకంటే ప్రతి oun న్స్ మాంసంలో 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ప్రోటీన్‌ను పర్యవేక్షించేటప్పుడు, దాని ప్రత్యక్ష రూపంలో బరువు పెట్టడం మరియు ఆ పద్ధతికి కట్టుబడి ఉండటం మంచిది అని గుర్తుంచుకోండి.
   • కొలిచే కప్పుతో బీన్స్‌ను కొలవండి మరియు ప్రతి కప్పులోని గ్రాముల సంఖ్యతో కప్పుల సంఖ్యను గుణించండి. ఉదాహరణకు, పావు కప్పు బీన్స్‌లో 12 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది ఎందుకంటే 0.75 రెట్లు 16 12.
   • మీరు కొలిచే సమయాన్ని వృథా చేయకూడదనుకుంటే, మీరు దృశ్యమానంగా కొలవడం నేర్చుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, 3 oun న్సుల మాంసం డెక్ కార్డుల పరిమాణం గురించి; చెక్ బుక్ పరిమాణం 3 oun న్సుల చేప. అర కప్పు బీన్స్ ఒక లైట్ బల్బ్ పరిమాణం గురించి, 2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న గోల్ఫ్ బంతి పరిమాణం గురించి.

2. 

   ఆహార డైరీని ఉంచండి. మీరు రోజంతా తిన్నదాన్ని చూడటానికి ఆహార డైరీ మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీరు తినే ప్రతి కాటుకు శ్రద్ధ చూపేలా చేస్తుంది. మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సహా ప్రతిరోజూ మీరు ఆహారాన్ని మరియు ప్రతి వడ్డింపును వ్రాసుకోవాలి.
   • అతిగా తినడం సమస్య అయితే, మీరు "బాధపడటం మరియు టీవీ చూడటం" వంటి ఆహార సంబంధిత కార్యకలాపాలు మరియు భావాలను కూడా రికార్డ్ చేయవచ్చు. ఈ విధంగా, ఏ పోకడలు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా తినడానికి కారణమవుతున్నాయో మీరు చూడవచ్చు.

3. 

   రోజుకు అన్ని ప్రోటీన్లను జోడించండి. మీరు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రికార్డ్ చేసిన తర్వాత, మొత్తం మొత్తాన్ని జోడించండి. ఎక్కువ లేదా తక్కువ సర్దుబాటు చేయడానికి మీరు తినవలసిన ప్రోటీన్ మొత్తంతో పోల్చండి.

4. 

   ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినవద్దు. కండరాల పెద్దదిగా నిర్మించడానికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినాలనే ఆలోచన ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ మీ శరీరానికి నిజంగా అదనపు ప్రోటీన్ అవసరం లేదు. వాస్తవానికి, మీరు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటే, ప్రోటీన్ సాధారణంగా కొవ్వుగా మారుతుంది. అధ్వాన్నంగా, ఇది మూత్రపిండాలపై ఒత్తిడి తెస్తుంది. ప్రకటన

సలహా

• రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లేదా డైటీషియన్‌తో సమావేశం మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎంపికలను బాగా అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఒక రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మీ స్వంత డైట్ ను తయారు చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీరు సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.

హెచ్చరిక

• ఏదైనా ఆహారంలో మార్పులు చేయడానికి లేదా కొత్త తినే ప్రణాళికను ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.