విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

చీలమండ నొప్పి తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు పాదంలో అలసట వలన సంభవిస్తుంది, బహుశా కొత్త బూట్లు ధరించడం లేదా సాధారణం కంటే ఎక్కువ నడవడం. చీలమండ నొప్పి తీవ్రమైన నొప్పి, గాయాలు, తిమ్మిరి, దురద మరియు మండుతున్న అనుభూతిగా వ్యక్తమవుతుంది. ఈ వ్యాసం మీ చీలమండ నొప్పిని ఎలా తగ్గించాలో నేర్పుతుంది. అయినప్పటికీ, నొప్పిని పక్కన పెడితే, సహాయం లేకుండా నడవడానికి మీ అసమర్థత బెణుకు కాలికి సంకేతం లేదా వైద్య గాయం కావచ్చు మరియు మీరు వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: తక్షణ పరిష్కారాలు

1. 

   కనీసం 30 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి అబద్ధం లేదా కూర్చోండి. మీ పాదాలను మృదువైన వస్తువుపై ఉంచండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు కదలికను పరిమితం చేయండి. నొప్పి యొక్క తీవ్రతను బట్టి, మీరు రోజంతా 30 నిముషాల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవలసి ఉంటుంది. నొప్పి కలిగించే కార్యకలాపాల నుండి విరామం తీసుకోండి లేదా కార్యకలాపాల మధ్య విరామం తీసుకోండి.
   • మీ కాలు తీవ్ర నొప్పితో ఉంటే, కదలకుండా, కొన్ని గంటలు తాకకుండా ఉండండి.
   • గుండె స్థాయి కంటే చీలమండ ఎత్తు. దీనివల్ల రక్తం ప్రభావిత ప్రాంతానికి ప్రవహించడం కష్టమవుతుంది, వాపు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • గదిలో లేదా పడకగదిలో కుర్చీలో కూర్చోవడం వంటి ఇబ్బంది లేని ప్రదేశంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ చీలమండ ఇంకా బాధిస్తుంటే, సెక్షన్ 2 లో చెప్పిన రైస్ పద్ధతిని ప్రయత్నించండి.

2. 

   
   
   చీలమండ నొప్పిని అంచనా వేయండి. మీ పాదాలు మారిపోయాయో లేదో చూడటానికి లేదా అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పాదాలు వాపు, రంగు మార్చండి, మీ పాదాల మధ్య అసమానత, అసాధారణ కదలిక లేదా నొప్పి ఉంటే గమనించండి. చీలమండ గొంతులో ఉన్నప్పుడు వాపు సంకేతాలు కనిపిస్తాయి కాని కాలు బలహీనపడకూడదు. నొప్పి మరియు వాపు కాకుండా ఇతర సంకేతాలు ఉంటే, దానిని వ్రాసి వైద్య సహాయం తీసుకోండి. మీ చీలమండ కింది సంకేతాలు ఉంటే మీకు ఎక్స్‌రే అవసరం:
   • ఆకస్మిక మరియు వేగవంతమైన వాపు
   • రంగు మార్చండి
   • నల్ల చర్మం, గాయాలు, బహిరంగ గాయాలు లేదా సంక్రమణ
   • పాదం మరియు దిగువ కాలు వైపుల మధ్య అసమానత
   • ఉమ్మడి కదలికలో అసాధారణతలు
   • తీవ్రమైన నొప్పి, మండుతున్న సంచలనం, చల్లదనం, జలదరింపు సంచలనం
   • పాదాలు లేదా చీలమండలు మరియు శరీరంలోని మిగిలిన ఉష్ణోగ్రతలలో భారీ మార్పులు
   • పాదాలు లేదా చీలమండలలో సంచలనం కోల్పోవడం

3. 

   
   
   అదనపు వైద్య సహాయం అవసరమైతే నిర్ణయించండి. చాలా సందర్భాలలో, అధిక నడక లేదా జాగింగ్ వల్ల చీలమండ నొప్పి వస్తుంది. అయినప్పటికీ, చీలమండ నొప్పి, వాపు మరియు ఇతర నొప్పులు మరింత తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల వల్ల కూడా వస్తాయి. మీరు ఈ క్రింది పరిస్థితుల్లో పడితే వెంటనే వైద్యుడిని చూడండి:
   • గర్భిణీ 20 వారాల కన్నా ఎక్కువ మరియు చీలమండలు వేగంగా వాపు మరియు చాలా వాపు. ఆకస్మిక చీలమండ వాపు ప్రీ-ఎక్లాంప్సియా లేదా అధిక రక్తపోటుకు సంకేతం. ప్రీ-ఎక్లాంప్సియాకు తక్షణ వైద్య సహాయం అవసరం.
   • మీరు రెండు కాళ్ళను ఉపయోగించినప్పటికీ, ఒక చీలమండ నొప్పి మాత్రమే. ఇది చీలమండ వైపు అధికంగా వాడటం సమస్యకు సంకేతం.
   • నొప్పి కాలక్రమేణా కొనసాగుతుంది లేదా తీవ్రమవుతుంది.
   • గొంతు చీలమండలు మరియు పాదాలు మీరు తీసుకుంటున్న of షధాల దుష్ప్రభావాలు.
   • గొంతు చీలమండలు మరియు కాళ్ళు మధుమేహంతో సహా మరింత తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్య యొక్క లక్షణాలు.
   • మీరు సాధారణంగా నడవగలిగే వరకు మీరు క్రచెస్ ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఇంట్లో చీలమండ నొప్పి చికిత్స

1. 

   
   
   రైస్ పద్ధతిని ఉపయోగించండి. రైస్ అంటే రెస్ట్, ఐసిఇ (ఐస్ కంప్రెషన్), కంప్రెషన్ మరియు ఎలివేషన్. కీళ్ల నొప్పులకు ఇది ప్రాథమిక చికిత్స.
   • మీరు మీ కీళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ బరువును తట్టుకోలేకపోతే క్రచెస్ వాడండి.
   • వాపును తగ్గించడానికి ఉమ్మడికి మంచు వేయండి. ప్రతి 48 గంటలకు మొదటి 48 గంటలు లేదా వాపు తగ్గే వరకు 15-20 నిమిషాలు మంచు వేయడం మంచిది. మీరు మూసివేసిన సంచిలో ఐస్ క్యూబ్స్, వాణిజ్యపరంగా లభించే ఐస్ ప్యాక్, స్తంభింపచేసిన బీన్స్, స్తంభింపచేసిన మాంసం లేదా స్తంభింపచేసిన ఏదైనా ఉపయోగించవచ్చు. శాశ్వత నష్టం జరగకుండా 30 నిమిషాలకు మించి ఒకే చోట మంచును ఉంచవద్దు. చర్మం మరియు మంచు మధ్య ఉంచిన మృదువైన వాష్‌క్లాత్ మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది కూడా ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. నొప్పి ఎంత త్వరగా కనిపించినా, వేగంగా నొప్పి తగ్గుతుంది.
   • వాపు మరియు మంటను తగ్గించడానికి సాగే పట్టీలు వంటి కుదింపు పరికరాలను ఉపయోగించండి.
   • రక్తం మరియు శోషరస ప్రవాహాన్ని గుండెకు పెంచడానికి చీలమండలను గుండె స్థాయికి పైకి లేపండి.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మంటను తగ్గించడానికి నాన్స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్ NSSAID తీసుకోవచ్చు.

2. 

   వెచ్చని కుదింపును పరిగణించండి. రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి మరియు దృ .త్వాన్ని తగ్గించడానికి రోజుకు 10-15 నిమిషాలు బాధాకరమైన చీలమండలకు వెచ్చని కంప్రెస్లను వర్తించండి. వెచ్చదనం కండరాల వశ్యతను మరియు విశ్రాంతిని పెంచుతుంది.
   • మీరు వాటర్ బాటిల్, వెచ్చని టవల్ లేదా ఎలక్ట్రిక్ దుప్పటిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • వేడి కంప్రెస్లను వర్తింపచేయడం వలన కాలిన గాయాలు లేదా చర్మపు చికాకు మరియు చీలమండల చుట్టూ దెబ్బతిన్న కండరాల చికాకు పెరుగుతుంది.
   • మీ చర్మం మరియు వెచ్చని వస్తువు మధ్య మృదువైన వస్త్రాన్ని ఉంచడం వల్ల వస్తువు యొక్క ఉష్ణోగ్రతను విశ్రాంతి మరియు బాగా నియంత్రించవచ్చు.

3. 

   చీలమండ చుట్టూ కండరాలను సడలించడానికి గొంతు చీలమండను సున్నితంగా మసాజ్ చేయండి. అదనంగా, మీరు చీలమండ నొప్పికి కారణమయ్యే శరీర భాగాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కాళ్ళు మరియు కాళ్ళకు మసాజ్ చేయాలి.
   • మీకు మసాజ్ ఇవ్వమని లేదా మీరే మసాజ్ ఇవ్వమని మీరు ఎవరినైనా అడగవచ్చు.
   • గొంతు పాదం కింద పింగ్ పాంగ్ బంతిని ఉంచి, దాన్ని పదే పదే చుట్టండి. మీ పాదాలను శాంతముగా నొక్కండి, తద్వారా మీరు పడకుండా, మీ పాదాలకు మసాజ్ చేస్తే సరిపోతుంది.
   • బలమైన మసాజ్ చేయడానికి ముందు మీ పాదాల శారీరక స్థితిని అర్థం చేసుకోండి.

4. 

   మీ చీలమండలను పైకి క్రిందికి సాగండి. కూర్చున్నప్పుడు, మీరు దూడ కండరాలను మరియు పాదాల పై భాగాన్ని చీలమండను సాగదీయడానికి ఉపయోగించుకోవచ్చు, తద్వారా కాలి పైకి ఎదురుగా ఉంటుంది. 10 బీట్ల వరకు లెక్కించండి. అప్పుడు, పాదం క్రిందికి క్రిందికి మరియు పాదం ఎగువ భాగంతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. 10 బీట్లను లెక్కించండి. రోజుకు 10 సార్లు చేయండి.

5. 

   మీ చీలమండను మడవండి. కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ పాదాన్ని వంచవచ్చు, తద్వారా బయటి చీలమండ భూమికి దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు మీ బొటనవేలు యొక్క ఒక వైపు చూడవచ్చు. ఇది మీ చీలమండలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. 10 బీట్ల వరకు లెక్కించండి. రోజుకు 10 సార్లు చేయండి.

6. 

   మీ చీలమండలను సాగదీయండి. కూర్చున్నప్పుడు, మీ బొటనవేలు మరియు మడమ భూమిని తాకేలా మీరు మీ పాదాన్ని విస్తరించవచ్చు మరియు మీ చీలమండలను మరియు మీ పాదాల వైపును ఉపయోగించి మీ చిన్న బొటనవేలును భూమి నుండి ఎత్తండి. ఈ చర్య చీలమండ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. 10 బీట్ల వరకు లెక్కించండి. రోజుకు 10 సార్లు చేయండి.

7. 

   మీ చీలమండలను నిచ్చెనతో సాగదీయండి. ఒక నిచ్చెన అంచున నిలబడి, మీ పాదాల వెనుకభాగం మరియు కాళ్ళ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించడానికి మీ చీలమండలను కొన్ని సెంటీమీటర్ల క్రిందికి వదలండి. ఈ స్థానాన్ని 10 సార్లు పట్టుకోండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానం వరకు పెంచండి. రోజుకు 10 సార్లు చేయండి. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: చీలమండ నొప్పి పునరావృతం కాకుండా నిరోధించండి

1. 

   మీ చీలమండ నొప్పి యొక్క కారణాన్ని తగ్గించడానికి లేదా చికిత్స చేయడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి.
   • మీరు ఎక్కువగా నడవడం లేదా వ్యాయామం చేస్తే, చీలమండ నొప్పిని నివారించడానికి మృదువైన వ్యాయామానికి మారండి లేదా నెమ్మదిగా తీవ్రతను పెంచుకోండి. మీ పాదాల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీ చీలమండ గొంతులో ఉన్నప్పుడు కూడా మీరు ఈ వ్యాసంలో వ్యాయామాలను అన్వయించవచ్చు.
   • మీ చీలమండ నొప్పి వైద్య పరిస్థితి వల్ల సంభవించినట్లయితే, మీ వైద్యుడితో చికిత్స ప్రణాళికను రూపొందించండి. మీరు బరువు తగ్గడం, మందులు తీసుకోవడం లేదా జీవనశైలిలో మార్పులు చేయవలసి ఉంటుంది.

2. 

   క్రీడలు ఆడటానికి లేదా వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి. మీ కాళ్ళను సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం కండరాల గాయం మరియు చీలమండ నొప్పి ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ప్రతి క్రీడకు ప్రత్యేకమైన సన్నాహక వ్యాయామాల గురించి మీ కోచ్‌ను అడగండి.
   • వార్మ్-అప్స్ సాధారణంగా చీలమండపై దృష్టి సారించే తేలికపాటి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి, చీలమండ యొక్క వేడితో "వేడెక్కడం" కాదు.అయినప్పటికీ, కొన్ని నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలలో ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ కూడా ఉండవచ్చు.

3. 

   మీ చీలమండలు ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి రోజంతా ఇతర చర్యలు తీసుకోండి.
   • సౌకర్యవంతమైన మరియు సహాయక బూట్లు ధరించండి, 2.5 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ ఎత్తు లేని మడమలు మరియు పాదాలను చికాకు పెట్టవు. చీలమండ ఒత్తిడికి కారణమయ్యే చర్యలలో పాల్గొనేటప్పుడు బూట్లు కొనడాన్ని పరిగణించండి.
   • కూర్చున్నప్పుడు, మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్ చేసి సరైన స్థానంలో కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను దాటవద్దు లేదా మీ కాళ్ళను వంచవద్దు.
   • మీ కాళ్ళు మరియు చీలమండలు సడలించి, చక్కగా ఉండే స్థితిలో నిద్రించండి. మీ చీలమండలను వంచవద్దు లేదా సాగదీయకండి.
   • తీవ్రమైన వ్యాయామం చీలమండ నొప్పిని కలిగించకుండా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి.
   • ఆహారంలో పోషకాలను తగినంతగా అందించడం వల్ల ఎముకలు మరియు కండరాలు బలంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. కాల్షియం, విటమిన్లు మరియు ఇతర ఖనిజాలు లేకపోవడం కండరాల దృ ff త్వం మరియు బలహీనమైన ఎముకలకు కారణమవుతుంది.
   • మీ చీలమండలను సాగదీయడానికి, మీ చీలమండల బలాన్ని మరియు అనుభూతిని పెంచడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు చేయండి.
   • మీ చీలమండలు ధరించడం పరిగణించండి.
   ప్రకటన

సలహా

• నొప్పి ఎక్కువైతే, మీరు వెంటనే వైద్య సలహా మరియు శ్రద్ధ తీసుకోవాలి.
• చిన్న అథ్లెటిక్ గాయాలకు బొటనవేలు యొక్క సాధారణ నియమం R.I.C.E నియమం: విశ్రాంతి, ICE, కుదింపు మరియు ఎత్తు. బెణుకులకు ఈ నాలుగు చికిత్సలు చీలమండ నొప్పి చికిత్సకు ఉపయోగపడే మార్గదర్శకాలుగా ఉపయోగించబడతాయి.
• మీ చీలమండ బాధిస్తున్నప్పుడు మీరు కదలవలసి వస్తే, ఈ సమయంలో మీరు చీలమండ రక్షణను ధరించాలి. కంటి రక్షకులు చాలా ఆరోగ్య దుకాణాల్లో అందుబాటులో ఉన్నారు.
• నిరంతర చీలమండ నొప్పి (మరియు కీళ్ల నొప్పులు) కుడి కాలు మీద దీర్ఘకాలిక మద్దతు వల్ల సంభవించవచ్చు మరియు అధిక బరువు కీళ్ళను ప్రభావితం చేసే సంకేతం కావచ్చు.
• పై శారీరక చికిత్సలు సహాయం చేయకపోతే నొప్పి నివారణలను ప్రయత్నించండి.
• మీ చీలమండలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మరియు మీ చీలమండలను క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు చీలమండ నొప్పిని నివారించవచ్చు.
• కోల్డ్ కంప్రెస్ మరియు హాట్ కంప్రెస్లను ఒకే సమయంలో ఉపయోగించవద్దు. మీరు ఉత్తమంగా పనిచేసే పద్ధతిని మాత్రమే ఎంచుకోవాలి. అదనంగా, మీరు మీ చీలమండలకు వేడి మరియు చల్లని కుదింపులను నిరంతరం వర్తించకూడదు, కానీ మీ చీలమండలు ఉష్ణోగ్రత మార్పులకు అనుగుణంగా ఉండనివ్వండి.
• మీ పాదాలను కనీసం ప్రతి 5 నిమిషాలకు ఒక బకెట్ మంచులో నానబెట్టండి.

హెచ్చరిక

• మీరు గర్భవతిగా ఉంటే మీ వైద్యుడిని చూడండి మరియు చీలమండ నొప్పి వేగంగా వాపుతో ఉంటుంది.
• నొప్పి కొనసాగితే లేదా అధ్వాన్నంగా ఉంటే మరియు ఇతర లక్షణాలు అభివృద్ధి చెందితే వైద్య సహాయం తీసుకోండి.
• మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే, మీకు కాలు నొప్పి ఉంటే వైద్య సహాయం తీసుకోండి.