విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

హిప్ మానవ శరీరంలో అతిపెద్ద ఉమ్మడి. హిప్స్ మొత్తం శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం మద్దతు ఇస్తుంది మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. హిప్ కీళ్ళు మరియు హిప్ ప్రాంతం నేరుగా కదలికను ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి హిప్ ప్రాంతంలో ఆర్థరైటిస్ మరియు బుర్సిటిస్ తరచుగా బాధాకరంగా ఉంటాయి. వృద్ధులలో దీర్ఘకాలిక హిప్ నొప్పి సాధారణం, కానీ మీరు ఇప్పటికీ అనేక రకాల వ్యాయామం మరియు జీవనశైలి మార్పులతో తుంటి నొప్పికి చికిత్స చేయవచ్చు. తుంటి నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి క్రింది దశలను అనుసరించండి.

దశలు

2 యొక్క పార్ట్ 1: జీవనశైలి మార్పులు

1. 

   ఏదైనా చేసే ముందు రోగ నిర్ధారణ చేయండి. నొప్పికి కారణం తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు వ్యాయామం చేయడం లేదా ఏదైనా taking షధం తీసుకోవడం ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని చూడాలి. స్పోర్ట్స్ ఆడేటప్పుడు ఆర్థరైటిస్, బర్సిటిస్ లేదా గాయం వంటి పండ్లు దెబ్బతినడానికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి. మీ తుంటి నొప్పికి కారణం తెలిసిన తర్వాత మీరు ఏమి చేయాలి మరియు చేయకూడదని ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని అడగండి.

2. 

   
   
   నొప్పి నివారణలను తీసుకోండి. తుంటి నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడే నాన్‌స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ (ఎన్‌ఎస్‌ఎఐడిఎస్) (తరచుగా ఆర్థరైటిస్ వల్ల వస్తుంది) ఇబుప్రోఫెన్, నాప్రోక్సెన్ లేదా ఆస్పిరిన్. ఈ మందులు మంటను తగ్గించడానికి మరియు కొన్ని గంటలు నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. శరీరంలో తాపజనక రసాయనాలను సృష్టించే ఎంజైమ్‌లను నిరోధించడానికి NSAIDS సహాయపడుతుంది.
   • ఆస్పిరిన్ వంటి ఓవర్ ది కౌంటర్ మందులు బాగా పనిచేస్తున్నట్లు కనిపించకపోతే, మీరు మీ వైద్యుడిని చూడాలి. మీ డాక్టర్ బలమైన నొప్పి నివారణలను సూచించవచ్చు. ఏదైనా కొత్త taking షధం తీసుకునే ముందు మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి (ఆస్పిరిన్ వంటి ప్రసిద్ధమైనది కూడా).

3. 

   
   
   ఉమ్మడికి చల్లని మంచు వర్తించండి. హిప్‌కు మంచు వేయడం వల్ల ఆర్థరైటిస్ తగ్గుతుంది. మీరు గొంతు హిప్ ప్రాంతంలో 15 నిమిషాలు మరియు రోజుకు చాలా సార్లు ఐస్ ప్యాక్ ఉంచాలి.
   • ఐస్ ప్యాక్ చాలా చల్లగా ఉందని మీకు అనిపిస్తే, మీరు దానిని తువ్వాలుతో కట్టుకోవచ్చు, తరువాత గొంతు హిప్ ప్రాంతానికి వర్తించండి.

4. 

   ఆర్థరైటిస్ వల్ల కలిగే తుంటి నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి వేడిని వాడండి. ఉమ్మడిని వేడెక్కించడం ఇప్పటికే ఉన్న నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. మీకు ఇండోర్ బాత్‌టబ్ ఉంటే వేడి స్నానం చేయడం లేదా హాట్ టబ్ తీసుకోవడం పరిగణించండి. మీరు నేరుగా మీ తుంటిపై ఉంచిన హాట్ ప్యాక్‌ని కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • మీకు బుర్సిటిస్ ఉంటే ఉమ్మడి నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి వేడిని ఉపయోగించవద్దు. వేడి వల్ల బర్సిటిస్ తుంటి మరింత తీవ్రమవుతుంది.

5. 

   
   
   విశ్రాంతి. మీకు తుంటి గాయం ఉంటే, మీ తుంటిని నయం చేయడానికి సమయం ఇవ్వడం మంచిది. మీ తుంటిలో నొప్పిని కలిగించే ఏదైనా మానుకోండి. బదులుగా, మీరు సినిమా థియేటర్‌లో పడుకోవాలి, పాప్‌కార్న్ తినండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ తుంటికి మంచు వేయాలి. మీరు కనీసం 24-48 గంటలు మీ తుంటిని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

6. 

   ప్రభావ-నిరోధక చర్యలకు దూరంగా ఉండండి. నొప్పి తీవ్రంగా ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా పరిగెత్తడానికి లేదా దూకడానికి ఇష్టపడరు, అయితే ఈ చర్యలను నివారించడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి. షాక్-రెసిస్టెంట్ కార్యకలాపాలు ఎర్రబడిన ఉమ్మడిని మరింత దిగజార్చాయి మరియు మరింత తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగిస్తాయి. నడకకు బదులుగా, నడక కీళ్ళపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపదు కాబట్టి చురుకైన నడకను ప్రయత్నించండి.

7. 

   బరువు తగ్గడాన్ని పరిగణించండి. మీరు ఎంత బరువు పెడతారో, మీ తుంటికి ఎక్కువ బరువు ఉండాలి. మృదులాస్థి మరియు కీళ్ళపై ఉంచిన బరువును తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడం హిప్ నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే మార్గాలను ఉపయోగించాలి.

8. 

   సరైన బూట్లు ఎంచుకోండి. సాధ్యమైనంత సహాయకారిగా ఉండే బూట్లు ఎంచుకోండి. సులభంగా సర్దుబాటు కోసం మంచి నురుగు లేదా తొలగించగల ఇన్సోల్స్ ఉన్న బూట్ల కోసం చూడండి. ఏకైక ప్రభావ నిరోధకత ఉండాలి, శబ్దాన్ని పరిమితం చేయండి (పాదం కదిలేటప్పుడు లేదా తిప్పేటప్పుడు), మరియు పాదాల పొడవుతో సమానంగా ఒత్తిడిని పంపిణీ చేయాలి. ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: వ్యాయామం మరియు సాగదీయడం

1. 

   ప్రతి రోజు వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. రక్త ప్రసరణ పెరగడం మరియు ఉమ్మడి సడలింపు మిగిలిన రోజులలో నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఆర్థరైటిస్‌కు వ్యాయామం ముఖ్యంగా మంచిది. వంతెన వ్యాయామం ద్వారా మీ పండ్లు సక్రియం చేయడం ద్వారా మీరు ప్రతి రోజు ప్రారంభించాలి.
   • నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు. అడుగులు నేలమీద మరియు హిప్-వెడల్పుతో స్థిరంగా ఉంటాయి.
   • మీ వెనుకభాగాన్ని గాలిలోకి ఎత్తడానికి మీ చీలమండను నేరుగా నొక్కండి. మీ ఉదరాలు, మోకాలు మరియు చీలమండలను సరళ రేఖలో ఉంచండి. శరీరం భుజం నుండి మోకాలి వరకు వరుసలో నిఠారుగా ఉంటుంది. 3-5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి తగ్గించండి. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

2. 

   నీటిలో వ్యాయామం చేయండి. ఈత మరియు నీటి వ్యాయామం మీ తుంటిపై ఎక్కువ శక్తిని ఇవ్వకుండా (నడుస్తున్నట్లు) మీ తుంటిలో బలాన్ని పెంచే గొప్ప మార్గాలు. సమీపంలోని వ్యాయామశాలలో ఈత కొట్టడం లేదా నీటి అడుగున ఏరోబిక్ సెషన్ తీసుకోవడం పరిగణించండి.

3. 

   రోజువారీ వ్యాయామాలు చేయండి. మళ్ళీ, తుంటి నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించాలి.
   • నిటారుగా నిలబడండి, అడుగులు ముందుకు. మీ కుడి కాలును అడ్డంగా పైకి లేపండి మరియు మీకు వీలైనంత వరకు, ఆపై తగ్గించండి. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి. ఈ వ్యాయామం హిప్ కండరాలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 

   లోపలి తొడ కండరాలను బలపరుస్తుంది. తుంటికి మద్దతు ఇవ్వడంలో లోపలి తొడలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. బలహీనమైన తొడ కండరాలు ఆరోగ్యకరమైన పండ్లు కూడా దెబ్బతీస్తాయి.
   • నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, చేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి. వ్యాయామ బంతిని 2 అడుగులలో బిగించి, ఆపై వాటిని లంబ కోణంలో నేలకు పెంచండి.
   • లోపలి తొడ కండరాలను ఉపయోగించి బంతిని 10 సార్లు పిండి వేయండి. ప్రతిసారీ 10 కుదింపులతో ఈ కదలికను 2-3 సార్లు చేయండి.

5. 

   బయటి తొడ కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన బయటి తొడలు మీ బరువు సహాయంలో భాగంగా హిప్ ఆర్థరైటిస్‌తో వ్యవహరించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • నొప్పి లేకుండా మీ వైపు పడుకోండి. మీరు గట్టి నేల మీద పడుకోకుండా చాప లేదా యోగా చాప మీద పడుకోవాలి.
   • ప్రభావిత హిప్ లెగ్ను పెంచండి, నేల నుండి 15 సెం.మీ. ఈ స్థానాన్ని 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాలును తగ్గించి, మరొక కాలు మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి (కాళ్ళు నేలపై సమాంతరంగా ఉండాలి).
   • కాళ్ళు ఎత్తడం, పట్టుకోవడం మరియు తగ్గించడం అనే విధానాన్ని 10 సార్లు చేయండి. వీలైతే, ఇతర కాలుతో అదే పని చేయండి, కానీ ఎక్కువ బాధపెడితే ఆపండి.

6. 

   మీ తుంటి కండరాలను సాగదీయండి. సాగతీత కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు భౌతిక చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి. సాగదీయడం తుంటి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు తరువాత నొప్పిని నివారించడానికి హిప్ కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.
   • పండ్లు తిప్పడం ద్వారా సాగదీయండి: నేలపై మీ వెనుకభాగంలో, రెండు వైపులా చేతులు పడుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడం ద్వారా మీరు సాగదీయాలనుకుంటున్న కాళ్ళను వంచు. మీ కాలిని నేలపై నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ కాలి ఆకాశంలో చూపబడుతుంది. వంగిన కాలు శరీరం నుండి దూరంగా తిరగండి. అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి మీ కాళ్ళను చాలా దూరం నెట్టవద్దు. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే సాగదీయడం ఆపు. 5 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, ఆపై మీ పాదాలు అదే భంగిమకు తిరిగి ఇవ్వండి, తద్వారా మీ పాదాలు నేలపై ఉంటాయి. ప్రతి వైపు 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి.
   • పండ్లు వంచుట ద్వారా సాగదీయండి: నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. పైవట్ లెగ్‌ను ఎంచుకుని, ఆపై మడవండి, తద్వారా అడుగు నేలపై చదునుగా ఉంటుంది. 2 చేతులు కాళ్ళను ముడుచుకొని, షిన్ స్థానంలో కుడివైపు మరియు కాళ్ళను ఛాతీ వైపుకు లాగుతాయి. మీ శరీరం తట్టుకోగలిగినంత చేయండి మరియు మీ కాళ్ళు బాధిస్తే విడుదల చేయండి. మీ కాలును మీ ఛాతీకి 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తరువాత విడుదల చేయండి. ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు చేయండి.
   • గ్లూట్స్ పిండి వేయు: ఒక టవల్ ను గట్టిగా రోల్ చేయండి. మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉన్నందున మీ పాదాలను మడతపెట్టి నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మోకాళ్ల మధ్య తువ్వాలు బిగించండి. పిరుదులు మరియు లోపలి తొడలను ఉపయోగించి మోకాళ్ళను పిండి వేయండి. 3-5 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి, తరువాత విడుదల చేయండి. ఈ కదలికను 10-15 సార్లు చేయండి.
   ప్రకటన

సలహా

• నొప్పి నివారణకు సలహా కోసం మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి. మందులు ప్రారంభించడానికి లేదా వ్యాయామం చేయడానికి లేదా కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు మీరు ఎల్లప్పుడూ నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.
• చిరోప్రాక్టర్‌తో సంప్రదింపులు జరపండి.

హెచ్చరిక

• మీ తుంటి నొప్పి తీవ్రతరం అయినప్పుడు వ్యాయామం కొనసాగించవద్దు. పైన పేర్కొన్న కండరాల బలోపేతం లేదా సాగదీయడం వ్యాయామాలు బాధాకరంగా ఉంటే, మీరు ఇతర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు.
• మరింత మంటను నివారించడానికి బర్సిటిస్‌తో ఉమ్మడిని వేడి చేయవద్దు.