విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

బలమైన ఎముకలను నిర్మించడం చిన్న వయస్సు నుండే ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు ఇది మీ జీవితమంతా మీరు పని చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. ఎముకలు కొల్లాజెన్ మరియు కాల్షియంతో తయారవుతాయి. అయితే, అవి ప్రతి హాలోవీన్ కనిపించే ప్రాణములేని అస్థిపంజరాలు మాత్రమే కాదు. మీ శరీరం క్రమం తప్పకుండా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు ప్రక్రియ ద్వారా ఎముకలను పునర్నిర్మిస్తుంది పరిష్కరించండి, మరమ్మత్తు చేయండి. ఇంటి పునర్నిర్మాణం మాదిరిగానే, మీ శరీరం పాత ఎముక కణజాలాన్ని నాశనం చేస్తుంది మరియు తొలగిస్తుంది మరియు దానిని కొత్త ఎముక కణజాలంతో భర్తీ చేస్తుంది. ఎముకలను బలంగా ఉంచడం మహిళలకు చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే 2 లో 1 మంది మహిళలు తమ జీవితకాలంలో బోలు ఎముకల వ్యాధి సంబంధిత పగుళ్లను ఎదుర్కొంటారు. పురుషులకు, ప్రమాదం 4 లో 1. చాలా మందికి అంతర్గతంగా ఎముకలు బలహీనపడే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, మీ జీవితంలో బలమైన ఎముకలను నిర్మించడానికి మీరు చాలా చర్యలు తీసుకోవచ్చు. జీవితం.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: మీ ఎముకల కోసం తినండి

1. 

   
   
   కాల్షియం పుష్కలంగా తీసుకోండి. మీ శరీరంలోని కాల్షియంలో 99% మీ ఎముకలు మరియు దంతాలలో ఉన్నాయి. బలమైన ఎముకలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీరు తగినంత మొత్తంలో కాల్షియం అందించడం ముఖ్యం. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది ప్రజలు - ముఖ్యంగా మహిళలు - వారి రోజువారీ ఆహారంలో అవసరమైన మొత్తంలో కాల్షియం పొందలేరు. కాల్షియం యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం మీ వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ రోజుకు 2,000 నుండి 2,500 mg వరకు ఉంటుంది. మీ డాక్టర్ నిర్దేశిస్తే తప్ప మీరు ఈ మోతాదు కంటే ఎక్కువ తినకూడదు.
   • 1 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు రోజుకు 200 - 260 మి.గ్రా నుండి తీసుకోవాలి. 3 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు రోజుకు 700 మి.గ్రా అవసరం. 4-8 సంవత్సరాల పిల్లలకు 1,000 మి.గ్రా అవసరం. పాత పిల్లలు మరియు కౌమారదశకు రోజుకు 1,300 మి.గ్రా అవసరం.బాల్యం మరియు కౌమారదశలో, మీ శరీరం పాత ఎముకలను తొలగించే దానికంటే వేగంగా కొత్త ఎముకలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కాబట్టి ఈ సంవత్సరాల్లో మీకు ఎక్కువ కాల్షియం అవసరం.
   • 50 ఏళ్లలోపు పెద్దలు రోజుకు 1,000 మి.గ్రా తీసుకోవలసి ఉంటుంది, మరియు 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు మోతాదును రోజుకు 1,200 మి.గ్రాకు పెంచాలి. 70 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలందరికీ రోజుకు 1,200 మి.గ్రా అవసరం.
   • మీ శరీరం 20 ఏళ్ళ తర్వాత భర్తీ చేసే దానికంటే ఎక్కువ ఎముకలను నాశనం చేయటం ప్రారంభిస్తుంది, అయినప్పటికీ ఇది సాధారణంగా 30 ల ప్రారంభంలో ప్రారంభమవుతుంది. తగినంత కాల్షియం మరియు పోషకాలను పొందడం మీకు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. బలమైన ఎముకలు.
   • కాల్షియం ఆరోగ్య మందులు లేదా stores షధ దుకాణాల నుండి లభిస్తుంది, కానీ మీరు దానిని మీ డాక్టర్ ప్రిస్క్రిప్షన్తో మాత్రమే ఉపయోగించాలి. చాలా ఎక్కువ కాల్షియం మలబద్దకం మరియు మూత్రపిండాల రాళ్లతో పాటు అనేక ఇతర అసహ్యకరమైన దుష్ప్రభావాలకు కారణమవుతుంది. రెండు ప్రధాన రూపాలు కాల్షియం కార్బోనేట్ మరియు కాల్షియం సిట్రేట్ (కాల్షియం ఉప్పు). కాల్షియం కార్బోనేట్ చౌకైన రూపం, అయితే దీనిని ఆహారంతో తీసుకోవాలి. కాల్షియం సిట్రేట్ వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ లేదా శోషణ రుగ్మత ఉన్నవారికి ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే దీనికి ఆహారం అవసరం లేదు.
   • కాల్షియం మందులు రోజుకు చాలా సార్లు చిన్న మోతాదులలో (ఒకేసారి 500 మి.గ్రా) గ్రహించబడతాయి.

2. 

   
   
   మీ ఆహారం నుండి కాల్షియం తీసుకోండి. మీరు తినే ఆహారాల నుండి కాల్షియం పొందడం కాల్షియం తినడానికి ఉత్తమ మార్గం. అమెరికాలో చాలా మంది కాల్షియం అధికంగా ఉన్న పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తుల నుండి వారి కాల్షియంలో ఎక్కువ భాగాన్ని పొందుతారు.
   • కాల్షియం అధికంగా ఉండే సోమిల్క్, బాదం పాలు మరియు ఇతర పాల ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోండి. టోఫులో కాల్షియం కూడా అధికంగా ఉంటుంది. కొన్ని రసాలు మరియు ఇతర పానీయాలు కూడా కాల్షియంతో బలపడతాయి.
   • కాల్షియం అధికంగా ఉండే కూరగాయల మూలాలు టర్నిప్స్ మరియు కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, క్యాబేజీ, బ్లాక్ బీన్స్, కాలే మరియు బ్రోకలీ. బచ్చలికూర చాలా ఆరోగ్యకరమైనది, కాని ఇది ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయల మాదిరిగా కాల్షియం యొక్క ప్రభావవంతమైన మూలం కాదు ఎందుకంటే దానిలోని ఆక్సాలిక్ ఆమ్లం మీ శరీరానికి అందించే కాల్షియం మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • హెర్రింగ్ మరియు తయారుగా ఉన్న సాల్మన్ కాల్షియం యొక్క గొప్ప వనరులు ఎందుకంటే మీరు చేపల ఎముకలను తినవచ్చు. ఇవి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మంచి మూలం, ఇవి మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు మంచి మానసిక స్థితికి దోహదం చేస్తాయి. అవి విటమిన్ డి కూడా కలిగి ఉంటాయి మరియు ఇది మీ శరీరం కాల్షియం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • పిల్లలు కాల్షియం మరియు ఇతర పోషకాలు అధికంగా ఉన్న గోధుమ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు తినాలి. అవి కాల్షియం యొక్క స్థిరమైన మూలం ఎందుకంటే చాలా మంది వాటిని తాజా పాలతో ఉపయోగిస్తారు. అయినప్పటికీ, చక్కెర అధికంగా ఉండే ధాన్యాలు es బకాయానికి కారణమవుతాయి, కాబట్టి తక్కువ చక్కెర రకాన్ని చూడండి.

3. 

   
   
   విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచండి. విటమిన్ డి కాల్షియం గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఎముక పునరుత్పత్తిలో విటమిన్ డి కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. తగినంత విటమిన్ డి లేకుండా, మీ ఎముకలు పెళుసుగా మరియు బలహీనంగా మారుతాయి. మీకు అవసరమైన విటమిన్ డి మొత్తం మీ వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • 1 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న శిశువులకు కనీసం 400IU విటమిన్ డి అవసరం. తల్లి పాలలో తరచుగా తగినంత విటమిన్ డి ఉండదు; తగినంత విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను అందుకోని శిశువులలో పోషక లోపం రికెట్స్ సంభవించవచ్చు. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్స్ మీరు మీ బిడ్డకు ఆహారం ఇస్తున్న తల్లి పాలతో పాటు, ప్రతిరోజూ మీ బిడ్డకు అదనంగా 400IU విటమిన్ డి ను నోటి రూపంలో ఇవ్వాలి.
   • 1 సంవత్సరం మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు మరియు పెద్దలు రోజుకు 600IU విటమిన్ డి తీసుకోవాలి. 70 ఏళ్లు పైబడిన వృద్ధులు ఈ మోతాదును రోజుకు 800IU కి పెంచాలి.
   • చాలా ఆహారాలలో విటమిన్ డి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది లేదా కత్తి ఫిష్, సాల్మన్, ట్యూనా మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలు సహజ విటమిన్ డి (మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలు) యొక్క మంచి వనరులు. ఒమేగా 3). గొడ్డు మాంసం కాలేయం, జున్ను మరియు గుడ్డు సొనలు వంటి ఆహారాలు కూడా తక్కువ మొత్తంలో విటమిన్ డి కలిగి ఉంటాయి. ముడి పాలు మరియు అల్పాహారం తృణధాన్యాలు తరచుగా విటమిన్ ఎ మరియు డి అధికంగా ఉంటాయి.
   • మీ శరీరం సూర్యుని యొక్క అతినీలలోహిత కిరణాలకు గురైనప్పుడు విటమిన్ డి ని సంశ్లేషణ చేస్తుంది. మెలనిన్ అధికంగా ఉన్నవారికి ముదురు రంగు చర్మం మరియు సూర్యరశ్మి నుండి తక్కువ విటమిన్ డి ఉంటుంది. విటమిన్ డి సంశ్లేషణ చేయడానికి, మీరు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు సన్‌స్క్రీన్ ఉపయోగించకుండా 5-30 నిమిషాలు ఎండలో గడపాలి. (మీరు వడదెబ్బకు గురైతే ఎక్కువసేపు ఎండలో ఉండకండి మరియు మీ చర్మం నల్లగా నానబెట్టితే ఎక్కువ సమయం గడపండి.) క్రమం తప్పకుండా సూర్యరశ్మి చేయడం వల్ల చర్మ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం కూడా పెరుగుతుంది, కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి.
   • విటమిన్ డి కూడా అనుబంధంగా లభిస్తుంది. కఠినమైన శాఖాహారులు (గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను ఉపయోగించవద్దు) మరియు జంతువుల నుండి తయారైన ఉత్పత్తులను తినని సాధారణ శాకాహారులు, అలాగే సూర్యరశ్మి ఎక్కువగా ఉన్న ప్రాంతాల్లో నివసించని వారికి ఇది అవసరం ఎండ లేదా ముదురు చర్మం కలిగి ఉంటుంది. ఇది D2 మరియు D3 అనే రెండు రూపాల్లో వస్తుంది. రెండూ సాధారణ మోతాదులో సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ, అధిక మోతాదులో D2 తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. విటమిన్ డి విషం చాలా అరుదు.

4. 

   ప్రోటీన్ తీసుకోండి, కానీ ఎక్కువ కాదు. మీ ఎముకలు ఎక్కువగా కొల్లాజెన్‌తో తయారవుతాయి, ఒక రకమైన ఎముక ఏర్పడే ప్రోటీన్ కాల్షియం తరువాత బలోపేతం అవుతుంది. చాలా తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి కొత్త ఎముకలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. అయితే, ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఎముకలకు మంచిది కాదు. “అట్కిన్స్ డైట్” వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవచ్చు పెంచు బలహీనమైన ఎముకల ప్రమాదం. మీ లింగం మరియు వయస్సును బట్టి మీ శరీర ప్రోటీన్ అవసరాలు మారుతూ ఉంటాయి.
   • 3 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు రోజుకు కనీసం 3 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. 4 నుండి 8 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలు రోజుకు 19 గ్రాములు తీసుకోవాలి. 9-13 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 34 గ్రాములు అవసరం.
   • టీనేజర్లకు పిల్లల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం, మరియు అబ్బాయిలకు అమ్మాయిల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. 14 మరియు 18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల మహిళలు శరీరానికి రోజుకు కనీసం 46 గ్రాములు అందించాలి, మరియు 14-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులు రోజుకు కనీసం 52 గ్రాములు అవసరం.
   • ఎముక క్షీణతను నివారించడానికి వృద్ధ మహిళలకు రోజుకు కనీసం 46 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం, అయితే వృద్ధ మహిళలకు 50 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అవసరం. వయోజన పురుషులకు రోజుకు కనీసం 56 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
   • ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కాల్షియం గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఏదైనా ప్రతికూల ప్రభావాలను ఎదుర్కోవటానికి పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి, ముఖ్యంగా పొటాషియం అధికంగా ఉంటాయి.
   • ఎర్ర మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి సంతృప్త కొవ్వులతో కూడిన జంతు ప్రోటీన్లు రోజూ తీసుకుంటే ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం సన్నని మాంసాలు, గుడ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి వివిధ వనరుల నుండి ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

5. 

   మీ ఆహారంలో మెగ్నీషియం జోడించండి. మీ శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి భాగం పనిచేయడానికి మెగ్నీషియం అవసరం, కానీ చాలా మందికి వారి ఆహారం నుండి తగినంత మెగ్నీషియం లభించదు. మీ శరీరంలోని మెగ్నీషియంలో 50-60% ఎముకలలో ఉంటుంది. మీకు అవసరమైన మెగ్నీషియం మొత్తం మీ లింగం మరియు వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • 1 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న శిశువులకు రోజుకు 30-75 మి.గ్రా మధ్య అవసరం. 1-3 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 80 మి.గ్రా అవసరం. 4 నుండి 8 సంవత్సరాల వయస్సు పిల్లలు 130 mg / day. 9-13 సంవత్సరాల పిల్లలు రోజుకు 240 మి.గ్రా.
   • టీనేజ్ మగవారికి రోజుకు 410 మి.గ్రా అవసరం. ఈ వయస్సు మహిళలకు 360 మి.గ్రా అవసరం. గర్భవతిగా ఉన్న గర్భిణీ కౌమారదశలు రోజుకు కనీసం 400 మి.గ్రా తినాలి.
   • వయోజన పురుషులకు రోజుకు 400 - 420 మి.గ్రా అవసరం, మరియు వయోజన మహిళలకు రోజుకు కనీసం 310-320 మి.గ్రా అవసరం.
   • బీన్స్, పచ్చి ఆకు కూరలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు మిశ్రమాలతో సహా మెగ్నీషియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి. ఫైబర్ అందించే ఏదైనా ఆహారం మెగ్నీషియంను కూడా అందిస్తుంది.
   • అవోకాడోస్, మొత్తం బంగాళాదుంపలు మరియు అరటిపండ్లు కూడా మెగ్నీషియం యొక్క గొప్ప వనరులు.
   • మెగ్నీషియం మీ శరీరంలో కలిసిపోయే కాల్షియంతో పోటీపడుతుంది, కాబట్టి మీ కాల్షియం స్థాయిలు చాలా తక్కువగా ఉంటే, మెగ్నీషియం మిమ్మల్ని కాల్షియం లోపంతో వదిలివేస్తుంది. కాల్షియం తగినంత మొత్తంలో అందించండి మరియు మెగ్నీషియం బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి మరియు మీ కోసం సహాయపడుతుంది.

6. 

   బి విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. నరాల పనితీరు, ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణం మరియు DNA సంశ్లేషణతో సహా అనేక శారీరక పనులకు విటమిన్ బి 12 బాధ్యత వహిస్తుంది. విటమిన్ బి 12 లోపం శరీరంలోని బోలు ఎముకల వ్యాధిని తగ్గిస్తుంది; పాత కణజాలం నాశనమైనప్పుడు కొత్త ఎముక ఏర్పడటానికి సహాయపడే కణాలు ఇవి. మీ ఎముకలు పూర్తిగా పునర్నిర్మించబడి, బలంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించడానికి తగినంత B12 తీసుకోవడం సహాయపడుతుంది. మీకు అవసరమైన B12 మొత్తం మీ వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • 1 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న శిశువులు రోజుకు 0.4 - 0.5 ఎంసిజి నుండి తీసుకోవాలి. 1-3 సంవత్సరాల పిల్లలకు 0.9 ఎంసిజి, మరియు 4-8 సంవత్సరాలు, 1.2 ఎంసిజి అవసరం. 9-13 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 1.8 ఎంసిజి అవసరం.
   • 14 సంవత్సరాల వయస్సు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు రోజుకు కనీసం 2.4 ఎంసిజి విటమిన్ బి 12 అవసరం. గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే మహిళలకు 2.6-2.8 ఎంసిజి వరకు కొంచెం ఎక్కువ విటమిన్ బి 12 అవసరం.
   • విటమిన్ బి 12 ఎక్కువగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది మరియు సాధారణంగా మొక్కల ఆహారాలలో ఉండదు. విటమిన్ బి 12 యొక్క మూలాలు షెల్ఫిష్, ఆర్గాన్ మీట్స్, గొడ్డు మాంసం మరియు ఎర్ర మాంసం మరియు చేపలు. పాల మరియు ధాన్యం ఉత్పత్తులలో కూడా బి 12 ఉంటుంది.
   • మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో బి 12 చాలా అరుదుగా కనబడుతోంది కాబట్టి, సాధారణ మరియు కఠినమైన శాఖాహారులకు తగినంత బి 12 లభించడం కష్టం. క్యాప్సూల్ రూపంలో లేదా ద్రవ .షధంగా బి 12 కూడా అందుబాటులో ఉంది.

7. 

   తగినంత విటమిన్ సి పొందండి. మేము "ఎముకలు" గురించి మాట్లాడేటప్పుడు తరచుగా కాల్షియం గురించి ఆలోచిస్తాము, కాని వాస్తవానికి, మీ ఎముకలు ఎక్కువగా కొల్లాజెన్‌తో తయారవుతాయి. ఈ రకమైన కొల్లాజెన్ కాల్షియం నిర్మించడానికి ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ను రూపొందిస్తుంది. విటమిన్ సి ప్రోకోల్లజెన్‌ను ప్రేరేపిస్తుందని మరియు శరీరంలో కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుందని తేలింది. తగినంత విటమిన్ సి పొందడం వల్ల ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం సహా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మీకు అవసరమైన విటమిన్ సి మొత్తం మీ వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే చాలా మందికి కొంచెం అవసరం.
   • 1 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న శిశువులు ఫార్ములా లేదా తల్లి పాలు నుండి తగినంత మొత్తంలో విటమిన్ సి పొందవచ్చు. 1-3 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు రోజుకు కనీసం 15 మి.గ్రా అవసరం. 4-8 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 25 మి.గ్రా అవసరం. 9-13 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 45 మి.గ్రా అవసరం.
   • పాత కౌమారదశకు (14-18 సంవత్సరాలు) రోజుకు 65 - 75 మి.గ్రా అవసరం. వయోజన పురుషులకు రోజుకు కనీసం 90 మి.గ్రా విటమిన్ సి అవసరం, మరియు వయోజన మహిళలకు రోజుకు కనీసం 75 మి.గ్రా అవసరం.
   • గర్భిణీ స్త్రీలు రోజుకు 80 నుండి 85 మి.గ్రా మధ్య, మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు రోజుకు 115 నుండి 120 మి.గ్రా.
   • విటమిన్ సి యొక్క మంచి ఆహార వనరులు సిట్రస్ పండ్లు మరియు రసాలు, ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ బెల్ పెప్పర్స్, టమోటాలు, స్ట్రాబెర్రీలు, కాంటాలౌప్ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు.
   • క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్, బంగాళాదుంపలు, బచ్చలికూర మరియు బఠానీలు, అలాగే కొన్ని బలవర్థకమైన ధాన్యాలు మరియు ఇతర ఉత్పత్తులు కూడా మంచి వనరులు.
   • ధూమపానం చేసేవారు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మోతాదు కంటే కనీసం 35 మి.గ్రా ఎక్కువ తినాలి. పొగాకు మీ శరీరంలో విటమిన్ సి మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది.

8. 

   తగినంత విటమిన్ కె ఇవ్వండి. విటమిన్ కె ఎముక సాంద్రత మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది, పగుళ్లు మరియు పగుళ్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. చాలా మంది ప్రజలు తినే ఆహారాల నుండి మరియు వారి గట్ బ్యాక్టీరియా నుండి తగినంత విటమిన్ కె పొందవచ్చు, ఇది విటమిన్ కె ఉత్పత్తికి కూడా సహాయపడుతుంది. సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విటమిన్ కె తీసుకోవడం డిగ్రీని బట్టి మారుతుంది. సంవత్సరం వయస్సు.
   • 6 నెలల లోపు శిశువులు రోజుకు 2 ఎంసిజి తీసుకోవాలి. 7-12 నెలల వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు 2.5 ఎంసిజి అవసరం. 1-3 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు కనీసం 30 ఎంసిజి అవసరం. 4-8 సంవత్సరాల పిల్లలకు 55 ఎంసిజి అవసరం. 9-13 సంవత్సరాల పిల్లలు 60 ఎంసిజి.
   • కౌమారదశకు రోజుకు 75 ఎంసిజి అవసరం. వయోజన పురుషులకు (18+) రోజుకు కనీసం 120 ఎంసిజి అవసరం, మరియు వయోజన మహిళలకు రోజుకు కనీసం 90 ఎంసిజి అవసరం.
   • విటమిన్ కె చాలా ఆహారాలలో లభిస్తుంది. మంచి వనరులలో పాలకూర మరియు బ్రోకలీ, కూరగాయల నూనెలు, బీన్స్, పండ్లు (ముఖ్యంగా బెర్రీలు, ద్రాక్ష మరియు హాజెల్ నట్స్), మరియు నాటో (పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్) వంటి పులియబెట్టిన ఆహారాలు ఉన్నాయి. మరియు జున్ను.

9. 

   మీ డాక్టర్ నిర్దేశిస్తే తప్ప విటమిన్ ఇ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోకండి. మీ ఆహారంలో విటమిన్ ఇ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ఇది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలతో కూడిన యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు మీ శరీరంలో కణాలకు హాని కలిగించే ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడుతుంది. అయినప్పటికీ, విటమిన్ ఇ సప్లిమెంట్స్ మోతాదుకు 100IU లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అందించవచ్చు, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదు కంటే చాలా ఎక్కువ. వా డు ఆహార అనుబంధం విటమిన్ ఇ ఎముక ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది మరియు మీ శరీరం కొత్త ఎముక కణాలను ఏర్పడకుండా నిరోధించగలదు, కాబట్టి మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా దీనిని ఉపయోగించకూడదు. విటమిన్ ఇ యొక్క సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మోతాదు మీ వయస్సును బట్టి మారుతుంది.
   • 6 నెలల లోపు శిశువులకు రోజుకు 4 mg / 6IU అవసరం. 7-12 నెలల వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు 5 mg / 7.5IU అవసరం. 1-3 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 6 mg / 9IU అవసరం. 4-8 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు 7 mg / 10.4IU / day అవసరం. 9-13 సంవత్సరాల పిల్లలకు 11 mg / 16.4IU / day అవసరం.
   • 14 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు రోజుకు కనీసం 15 mg / 22.4IU అవసరం. తల్లి పాలిచ్చే మహిళలకు కొంచెం ఎక్కువ అవసరం, రోజుకు 19 mg / 28.4IU.
   • మీరు సాధారణంగా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు బీన్స్ కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారం నుండి మీకు అవసరమైన అన్ని విటమిన్ ఇ పొందవచ్చు. విటమిన్ ఇ యొక్క ఆహార వనరులు మీ రోజువారీ విలువలో కనీసం 10% ఉండాలి మరియు గోధుమ బీజ నూనె, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, బాదం మరియు కూరగాయల నూనెలను కలిగి ఉండాలి. విటమిన్ ఇ అధికంగా లేనప్పటికీ, విటమిన్ ఇ యొక్క ఇతర వనరులలో వేరుశెనగ, బ్రోకలీ, కివిఫ్రూట్, మామిడి, టమోటాలు మరియు బచ్చలికూర ఉన్నాయి.

10. 

    మీరు ఎంత కెఫిన్ తీసుకుంటున్నారో ట్రాక్ చేయండి. ఖచ్చితమైన సంబంధం తెలియకపోయినా, కోకా మరియు కాఫీతో సహా కొన్ని కెఫిన్ పానీయాలు ఎముకల నష్టంతో ముడిపడి ఉన్నాయి. ముడి పాలు మరియు రసం వంటి ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలను కోకా లేదా కాఫీతో భర్తీ చేయడంలో సమస్య ఉందని చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు అభిప్రాయపడ్డారు. ఆదర్శవంతంగా, పెద్దలు తాము తీసుకునే కెఫిన్ మొత్తాన్ని రోజుకు 400 మి.గ్రా కంటే తక్కువకు పరిమితం చేయాలి.
    • 18 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు మరియు పిల్లలు కెఫిన్ తినకూడదు, ఎందుకంటే ఇది చాలా ఆరోగ్య మరియు అభివృద్ధి సమస్యలతో ముడిపడి ఉంది. కెఫిన్ పిల్లలను స్టంట్ చేయదు, కానీ ఇది గుండె దడ మరియు ఆందోళనతో సహా ఇతర సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
    • కోకాలో ఉండే ఫాస్పోరిక్ ఆమ్లం ఎముకల నుండి కాల్షియంను కూడా ఫిల్టర్ చేస్తుంది. అల్లం ఆలే (అల్లం-రుచిగల శీతల పానీయాలు) మరియు ఫాస్పోరిక్ ఆమ్లం లేని నిమ్మ-సువాసన పానీయాలు ఎముకల నష్టంతో ముడిపడి లేవు, అయితే, ఈ పానీయాలలో చక్కెరలు మీకు మంచివి కావు.
    • బ్లాక్ టీ వంటి కొన్ని కెఫిన్ పానీయాలు ఎముకల నష్టంతో ముడిపడి లేవు.
    ప్రకటన

2 యొక్క 2 విధానం: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఎంపిక చేసుకోండి

1. 

   మీ వైద్యుడు నిర్దేశిస్తే తప్ప "ఆహారం" మానుకోండి. అధిక కేలరీల పరిమితి బలహీనమైన ఎముకలు మరియు ఎముకల నష్టంతో ముడిపడి ఉంది. అనోరెక్సియా నెర్వోసా ఉన్నవారికి, ఎక్కువ కాలానికి ఎక్కువ కేలరీలను పరిమితం చేసే మానవ రుగ్మత, బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. బలమైన ఎముకలు మరియు కండరాలను నిర్వహించడానికి మీ శరీరానికి ప్రతిరోజూ కొంత కేలరీలు మరియు పోషకాలు అవసరం, కానీ చాలా బరువు తగ్గించే నియమాలు ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్యతను అందించవు. మీరు బరువు తగ్గాలంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు మీ వైద్యుడు, పరిశోధకుడు లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించాలి.
   • చాలా అనారోగ్యంతో ఉన్నవారు, సహజమైనా, ఆహారం తీసుకున్నా, బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.

2. 

   మీరు ఎంత మద్యం సేవించాలో నియంత్రించండి. దీర్ఘకాలిక మరియు అధిక స్థాయిలో ఆల్కహాల్ వినియోగం ఎముక పునరుత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఇది ఎముకలను బలహీనపరుస్తుంది మరియు పగుళ్లు లేదా పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మద్యం సేవించే టీనేజర్లకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మీరు మద్యం తాగితే, మితంగా మాత్రమే త్రాగాలి.
   • నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ ఆల్కహాల్ దుర్వినియోగం మరియు మద్య వ్యసనం "హానిచేయని" లేదా "మితమైన" పద్ధతిలో తాగడం మద్యం ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను నివారించడానికి సురక్షితమైన మార్గం అని పేర్కొంది. ఇది ఇచ్చిన రోజున 3 కంటే ఎక్కువ పానీయాలు మరియు మహిళలకు వారానికి 7 కంటే ఎక్కువ పానీయాలు ఉండవని నిర్వచించబడింది. పురుషులు ఇచ్చిన రోజులో 4 కంటే ఎక్కువ పానీయాలు ఉండకూడదు మరియు వారానికి 14 కంటే ఎక్కువ పానీయాలు ఉండకూడదు.

3. 

   బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేయడానికి రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు కేటాయించండి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారికి బలమైన ఎముకలు ఉంటాయి. బరువు మోసే వ్యాయామం, అంటే మీ ఎముకలు మీ బరువు మొత్తాన్ని మోయవలసి ఉంటుంది, ఇది బలమైన ఎముకలను నిర్మించడంలో చాలా ముఖ్యమైనది.
   • పురుషుల కంటే మహిళల ఎముక ద్రవ్యరాశి శిఖరాలు, మరియు అవి కూడా ఎముక ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటాయి. మహిళలకు వ్యాయామం చాలా ముఖ్యం.
   • ఈ ఆరోగ్యకరమైన అలవాటును మీ జీవితాంతం కొనసాగించడానికి బాల్యంలోనే క్రమబద్ధమైన వ్యాయామం ఉత్తమ మార్గం. మీ పిల్లవాడు చుట్టూ పరిగెత్తడం, హైజంప్, డ్యాన్స్ మరియు క్రీడలు ఆడటానికి మీరు ప్రోత్సహించాలి.
   • అమెరికన్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఆర్థోపెడిక్ సర్జరీ చురుకైన నడక, డ్యాన్స్, ఏరోబిక్స్, టెన్నిస్, టీమ్ స్పోర్ట్స్ మరియు బలం శిక్షణ వంటి కార్యకలాపాలను సిఫారసు చేస్తుంది. ఎముక మొత్తం.
   • 10 రెప్‌ల కోసం వీలైనంత ఎత్తుకు దూకి, రోజుకు 2 సార్లు చేస్తే ఎముకలు బలోపేతం అవుతాయి.
   • భారీ తోటపని లేదా తోట పని చేయడం, స్కీయింగ్, స్కేట్బోర్డింగ్ మరియు కరాటే నేర్చుకోవడం కూడా మంచి ఎంపికలు.
   • ఈత మరియు సైక్లింగ్ వంటి క్రీడలు మీ శరీర బరువును కదిలించాల్సిన అవసరం లేదు, కాబట్టి అవి మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ ప్రణాళికలో మంచి భాగం అయినప్పటికీ, అవి పెరగడం మంచిది కాదు. ఎముక.
   • మీకు బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా ఇతర వైద్య పరిస్థితుల ప్రమాదం ఉంటే, మీ కోసం మీరు సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామ ప్రణాళికను కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు మీ వైద్యుడు లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో సంప్రదించాలి.

4. 

   ధూమపానం మానేసి పొగాకు పొగ వాసన రాకుండా ఉండండి. ధూమపానం శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి చాలా హానికరం, మరియు ఎముకలు దీనికి మినహాయింపు కాదు. కాల్షియం శోషణ కోసం విటమిన్ డిని ఉపయోగించగల శరీర సామర్థ్యానికి మరియు కొత్త కొల్లాజెన్‌ను పునరుత్పత్తి చేయడానికి విటమిన్ సి ను ఉపయోగించగల శరీర సామర్థ్యానికి ధూమపానం అంతరాయం కలిగిస్తుంది, తద్వారా బలహీనమైన ఎముకలు. వాస్తవానికి, ధూమపానం నేరుగా ఎముక బలానికి సంబంధించినది.
   • సిగరెట్లు తాగడం వల్ల స్త్రీ, పురుషులలో ఈస్ట్రోజెన్ మొత్తం తగ్గుతుంది. ఎముకలు కాల్షియం లేదా ఇతర ఖనిజాలను నిల్వ చేయడంలో ఈస్ట్రోజెన్ అవసరం.
   • బాల్యం నుండి యుక్తవయస్సు వరకు పొగాకు పొగ వాసన రావడం తరువాత ఎముక ద్రవ్యరాశిని తగ్గించే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. పిల్లలను మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్న పిల్లలను సిగరెట్ పొగ నుండి దూరంగా ఉంచండి.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• ఎక్కువ కాల్షియం తీసుకోకండి. అధిక కాల్షియం మూత్రపిండాల సమస్యలను కలిగిస్తుంది, ఆర్థరైటిస్‌ను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు కండరాల నొప్పిని కలిగిస్తుంది.