విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: ఉదర శ్వాస యొక్క ప్రాథమికాలు
• పద్ధతి 2 లో 3: లోతైన శ్వాసతో ఎలా ప్రశాంతంగా ఉండాలి
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: శక్తి శ్వాస పద్ధతులను ఎలా ఉపయోగించాలి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఉదర శ్వాస, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస లేదా ఉదర శ్వాస అనేది లోతైన శ్వాస యొక్క ఒక పద్ధతి, దీనిలో శరీరం పూర్తిగా ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతుంది. నిస్సార శ్వాస శ్వాస మరియు ఆందోళనను కలిగిస్తుంది, అయితే లోతైన శ్వాస మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది మరియు మీ రక్తపోటును స్థిరీకరిస్తుంది. మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు తగ్గించడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. మీ బొడ్డును ఉపయోగించి లోతుగా శ్వాసించడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి కథనానికి వెళ్లండి.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: ఉదర శ్వాస యొక్క ప్రాథమికాలు

1. 1 మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. గాలి పూర్తిగా ఊపిరితిత్తులను నింపాలి. పూర్తి పీల్చడం పూర్తయ్యేలోపు కూడా త్వరగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలనే కోరికను నిరోధించండి. మనలో చాలా మందికి దీర్ఘంగా, లోతైన శ్వాస తీసుకునే బదులు త్వరగా మరియు నిస్సారంగా శ్వాసించే అలవాటు ఉన్నందున ఇది సాధన అవసరం. మీ ముక్కులో ఎల్లప్పుడూ పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ముక్కులో దుమ్ము మరియు విషపదార్థాలు మీ ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశించకుండా చిక్కుకున్న వెంట్రుకలు ఉన్నాయి.
   • రోజువారీ పరిస్థితులలో, మేము తరచుగా వేగంగా, నిస్సార శ్వాసను ఆశ్రయిస్తాము మరియు దానిని కూడా గ్రహించలేము. తరచుగా ఒత్తిడి అనేది శ్వాసపై అవగాహన మరియు ఏకాగ్రతకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
   • లోతైన శ్వాస మీ శరీరం గురించి మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. గాలి ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశించి వాటి వాల్యూమ్‌ని ఎలా నింపుతుందో అనిపిస్తుంది. మీరు లోతైన శ్వాసపై దృష్టి పెడితే, మీ అనుభవాలు కొంతకాలం అవగాహనకు దారి తీస్తాయి.
2. 2 మీ పొత్తికడుపు పరిమాణాన్ని పెంచండి. లోతైన శ్వాసతో, మీ బొడ్డు కొన్ని సెంటీమీటర్లు విస్తరించాలి. గాలి డయాఫ్రాగమ్‌కి చేరుకున్నప్పుడు, కడుపు నిండిపోయి గుండ్రంగా ఉంటుంది. నిద్రపోతున్న శిశువును చూడటానికి ప్రయత్నించండి. పుట్టినప్పటి నుండి పిల్లలు కడుపు నుండి శ్వాస తీసుకోవడం మీరు గమనించవచ్చు. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము ఉదరం యొక్క కదలికకు దారితీస్తుంది, ఛాతీకి కాదు. వయస్సుతో, ప్రజలు పొత్తికడుపు శ్వాసకు బదులుగా నిస్సార శ్వాసను అలవాటు చేసుకుంటారు. భావోద్వేగాలు అదుపులో ఉండాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, మన పొట్టను పీల్చుకుని, ఉద్రిక్తంగా ఉంటాం. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం నేర్చుకోండి.
   • అబద్ధం చెప్పడానికి, నిలబడటానికి లేదా నిటారుగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. స్లోయింగ్ చేయడం వల్ల లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం కష్టమవుతుంది.
   • మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఒక చేతిని మీ కడుపుపై, మరొక చేతిని మీ ఛాతీపై ఉంచండి. లోతైన మరియు సరైన శ్వాస విషయంలో, కడుపుపై ​​చేయి ఛాతీపై చేయి పైన పెరుగుతుంది.
3. 3 పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా గాలిని నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ కడుపులో వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలి అంతా బయటకు వెళ్లనివ్వండి. శ్వాస తీసుకున్న తర్వాత, మీ ముక్కు ద్వారా మరొక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు లోతైన శ్వాసను కొనసాగించండి. మీరు పీల్చే రెండు రెట్లు ఎక్కువ గాలిని వదలడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మొత్తం గాలిని బయటకు నెట్టండి.
4. 4 వరుసగా ఐదుసార్లు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము ఒకేసారి లెక్కించబడతాయి. ఇది వెంటనే మిమ్మల్ని శాంతింపజేయడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటును నెమ్మదిస్తుంది మరియు తీవ్రమైన ఆలోచనల నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది. సౌకర్యవంతమైన స్థితికి చేరుకోండి మరియు వరుసగా ఐదుసార్లు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి.
   • బొడ్డు శరీరం నుండి 3-5 సెంటీమీటర్లు పెరగాలి మరియు ఛాతీ కంటే ఎక్కువగా పెరగాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు లోతైన శ్వాస పద్ధతిని నేర్చుకున్నప్పుడు, వరుసగా 10-20 సార్లు దశలను చేయండి.ఆక్సిజన్ సంతృప్తతకు మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో గమనించండి.
5. 5 ఈ టెక్నిక్‌ను ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా ఉపయోగించండి. మీరు ఇప్పుడు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు మరియు ఒత్తిడికి లేదా ఆందోళనకు గురైనప్పుడు ఒత్తిడి స్థాయిలను వెంటనే తగ్గించడానికి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు. ఏకాంత ప్రదేశంలో, క్లాస్‌లో లేదా సబ్‌వేలో, అలాగే ఫోన్‌లో మాట్లాడేటప్పుడు కూడా లోతైన శ్వాసను ఉపయోగించండి. ఈ సామర్ధ్యం అవసరమైనప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు కలిసి లాగడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు త్వరగా మరియు నిస్సారంగా శ్వాస తీసుకుంటున్నట్లు గమనించినట్లయితే, లోతైన శ్వాసకు మారండి మరియు మీరు వెంటనే పరిస్థితిపై ఉపశమనం మరియు నియంత్రణను అనుభవిస్తారు.
   • మీరు ఎంత ఎక్కువ సాధన చేస్తే, మీరు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం సులభం అవుతుంది. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, మరియు బాల్యంలో, మీరు ఈ విధంగా ఊపిరి పీల్చుకున్నారు.

పద్ధతి 2 లో 3: లోతైన శ్వాసతో ఎలా ప్రశాంతంగా ఉండాలి

1. 1 నాలుగు వరకు లెక్కించండి మరియు నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా గాలిని పీల్చుకోండి మరియు మీ సమయాన్ని తీసుకోవడానికి ఒకటి నుండి నాలుగు వరకు లెక్కించండి. ఈ లెక్కింపు వ్యాయామం మీ ఉచ్ఛ్వాసాన్ని నియంత్రించడానికి మరియు లోతైన శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు మీ పొత్తికడుపును విస్తరించడం గుర్తుంచుకోండి.
   • ఈ శ్వాస వ్యాయామం మత్తుమందుగా పనిచేస్తుంది. మీరు చాలా నిరాశకు గురై, త్వరగా శాంతించాల్సిన అవసరం ఉంటే, నిశ్శబ్దమైన స్థలాన్ని కనుగొని, 4-7-8 శ్వాస వ్యాయామం వరుసగా చేయండి.
   • అలాగే, అలాంటి వ్యాయామాలు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.
2. 2 ఏడు సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, ఏడు సెకన్ల పాటు శ్వాస తీసుకోవడం ఆపండి. మీరు మీరే లెక్కించవచ్చు లేదా గడియారాన్ని చూడవచ్చు.
3. 3 ఎనిమిది సెకన్ల పాటు శ్వాస వదలండి. మీ నోటి ద్వారా గాలిని నెమ్మదిగా విడుదల చేసి ఎనిమిదికి లెక్కించండి. ఇది ఉచ్ఛ్వాసము పీల్చడం కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువసేపు ఉండేలా చేస్తుంది, ఇది లోతైన శ్వాస కోసం సరైనది. మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ కడుపుని పీల్చుకోండి, మొత్తం గాలిని బయటకు నెట్టండి.
4. 4 దశలను నాలుగుసార్లు పునరావృతం చేయండి. మళ్లీ పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు మొత్తం గాలిని విడుదల చేయండి. 4-7-8 నిష్పత్తిని విచ్ఛిన్నం చేయకుండా ఎల్లప్పుడూ మీరే లెక్కించండి. శాంతి మరియు ప్రశాంతత కోసం దశలను నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి. అవసరమైతే వ్యాయామం మరికొన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: శక్తి శ్వాస పద్ధతులను ఎలా ఉపయోగించాలి

1. 1 తిన్నగా కూర్చో. ఫ్లాట్-బ్యాక్డ్ కుర్చీలో కూర్చోండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. బెలోస్ బ్రీతింగ్ అనే శ్వాస వ్యాయామానికి ఇది సరైన ప్రారంభ స్థానం. ఇది లోతైన మరియు వేగవంతమైన శ్వాస కలయిక. మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేయడమే లక్ష్యం కాబట్టి, కూర్చొని, పడుకోకుండా వ్యాయామం చేయండి.
2. 2 అనేక లోతైన, పూర్తి శ్వాసలను తీసుకోండి. నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మరియు పూర్తిగా శ్వాస తీసుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కనీసం నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. 3 15 సెకన్ల పాటు మీ ముక్కు ద్వారా త్వరగా మరియు లోపలికి శ్వాస తీసుకోండి. వీలైనంత త్వరగా నోరు మూసుకుని మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాస లోతుగా మరియు వేగంగా ఉండాలి. మీ డయాఫ్రమ్‌తో శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించండి, కానీ వీలైనంత త్వరగా ప్రతిదీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ కడుపుపై ​​మీ చేతిని ఉంచడం మరియు మీరు శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు అది పైకి క్రిందికి వెళ్లేలా చూసుకోవడం కొన్నిసార్లు సహాయపడుతుంది. బెలోస్ శ్వాసలో, మీరు అరుదుగా మీ డయాఫ్రాగమ్‌ను ఉపయోగించడాన్ని విస్మరించడం సులభం.
   • ఉదర కదలికల సమయంలో తల, మెడ మరియు భుజాలు కదలకుండా ఉండాలి.
4. 4 దశలను మరో 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. స్వల్ప విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 20 శ్వాసల కోసం అదే పద్ధతిని ఉపయోగించండి. మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ డయాఫ్రమ్‌ని నిమగ్నం చేయడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి.
5. 5 దశలను మరో 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇదే చివరి విధానం. మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ డయాఫ్రాగమ్ ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి.
6. 6 కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ వ్యాపారాన్ని కొనసాగించండి. మీరు బలం పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు మరియు మీ కోసం బ్యాలెన్స్ పెరిగిన కార్యాచరణతో నిర్వహించగలుగుతారు. బెలోస్ పద్ధతి ఒక శక్తివంతమైన శ్వాస సాంకేతికత, కాబట్టి పడుకునే ముందు చేయకపోవడమే మంచిది.
   • వికారం లేదా మైకము వచ్చినప్పుడు వెంటనే ఆపివేయండి. మీరు తర్వాత కొనసాగించాలనుకుంటే, తక్కువ రెప్స్ చేయండి మరియు మొత్తం సెట్ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం గర్భిణీ స్త్రీలు, పానిక్ డిజార్డర్ లేదా మూర్ఛలు ఉన్న వ్యక్తులకు సిఫార్సు చేయబడదు.

చిట్కాలు

• జాగ్రత్తగా మరియు సహనంతో ముందుకు సాగండి.
• పక్కటెముక ఉదరం మాత్రమే పైకి లేచి పడిపోకూడదు.

హెచ్చరికలు

• వికారం లేదా మైకము మీరు చాలా వేగంగా శ్వాస తీసుకుంటున్నట్లు సూచించవచ్చు.
• మీకు ఆస్తమా ఉంటే, ఈ శ్వాస వ్యాయామం దాడిని ప్రేరేపిస్తుంది.