విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: మీ డైట్ మార్చడానికి సిద్ధం చేయండి
• పద్ధతి 2 లో 3: మీ ఆహారంలో మార్పులు చేయండి
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: మీ కట్టుబాట్లకు కట్టుబడి ఉండండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• నీకు అవసరం అవుతుంది

మన ఆహారంలో శుద్ధి చేసిన చక్కెరను చేర్చాల్సిన అవసరం లేనప్పటికీ, ప్రజలు చక్కెర ఆహారాలకు "గట్టిగా" అలవాటు పడినట్లు అనిపిస్తుంది. నిజానికి, నికోటిన్ వంటి వ్యసనపరుడైన పదార్థాల మాదిరిగానే చక్కెర కూడా మన మెదడులను ప్రభావితం చేస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి! దురదృష్టవశాత్తు, మనం చాలా ఇష్టపడే చక్కెర కూడా దంతక్షయం మరియు మధుమేహం నుండి రోగలక్షణ అలసట మరియు ఊబకాయం వరకు అనేక రకాల వ్యాధులకు కారణమవుతుంది. మీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించడం మీకు మరియు మీ ప్రియమైనవారికి మాత్రమే ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: మీ డైట్ మార్చడానికి సిద్ధం చేయండి

1. 1 మీ చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. మీరు మీ డిష్ లేదా కాఫీకి చక్కెరను జోడించినప్పుడు మాత్రమే మీరు దాని గురించి ఆలోచిస్తారు, కానీ దాని గురించి ఆలోచించకుండా మీరు ఎక్కువగా తినే అవకాశం ఉంది. మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని గ్రాముల చక్కెరను వినియోగిస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి ఒక నిబద్ధత చేయండి మరియు ఆ మొత్తాన్ని ఆరోగ్యకరమైన స్థాయికి తగ్గించండి. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ రోజుకు 25 గ్రాముల చక్కెర కంటే ఎక్కువ తినకూడదని సిఫారసు చేస్తుంది (ఒకటి కంటే తక్కువ చక్కెర కలిగిన శీతల పానీయం కలిగి ఉంటుంది).
   • మితమైన చక్కెర ఉన్న ఆహారాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ, రోజంతా మీ తీసుకోవడం సమానంగా విస్తరించండి. ఒక తీపి మరియు చక్కెర రహిత ఆహారాలు తినడం కంటే ఇది మంచిది.
   • ఆహారంలో 100 గ్రాముల వడ్డించడానికి 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ చక్కెర ఉంటే, అది మంచి తక్కువ చక్కెర ఆహారం.
   • 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 15 గ్రాముల చక్కెర ఆరోగ్యకరమైన వినియోగానికి చాలా ఎక్కువ.
   • మీరు మీ ఆహారంలో చక్కెరను తగ్గించాలని చూడకపోతే, కిత్తలి సిరప్, తేనె, కొబ్బరి చక్కెర మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను ప్రయత్నించండి. సహజ చక్కెరలు (అవి ఇప్పటికీ చక్కెరలు అయినప్పటికీ) మీ శరీరానికి చాలా మంచి ఎంపిక.
2. 2 మీ చక్కెర తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయండి. మీరు దానిని పూర్తిగా దాటవేయకూడదనుకుంటే, మీరు ఎన్ని గ్రాములు తిన్నారో తెలుసుకోవడానికి వారపు షెడ్యూల్ చేయండి. గరిష్టంగా 25 గ్రాముల పరిమితిని మరచిపోకుండా, ప్రతిరోజూ మీకు అనుమతించబడే మొత్తాన్ని మీరే నిర్ణయించండి.
   • ఉదాహరణకు, సోమవారం, మీ ఉదయం కాఫీ నుండి మీకు అదనపు బూస్ట్ అవసరం, కాబట్టి మీరు రెండు గడ్డల చక్కెరను కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీరు శనివారం స్నేహితులను కలవాలనుకుంటే, డెజర్ట్ ఆర్డర్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
   • మీ షెడ్యూల్ ఎంత కఠినంగా ఉంటుందో మీరు నిర్ణయించుకుంటారు.
3. 3 మీ ఆహారంలో చక్కెర వనరులను గుర్తించండి. "ఆరోగ్యంగా" అనిపించే ఆహారాలను మానుకోండి (లేదా తగ్గించండి) కానీ మీ ఆహారంలో చక్కెర మొత్తాన్ని పెంచండి. మీ కిచెన్ క్యాబినెట్‌లోని అన్ని ఆహారాలపై పోషక లేబుల్‌లను నిశితంగా పరిశీలించండి, వాటిలో ఎన్ని గ్రాముల చక్కెర ఉందో తెలుసుకోండి. నాలుగు గ్రాముల చక్కెర ఒక టీస్పూన్ గ్రాన్యులేటెడ్ చక్కెరతో సమానం. మీరు తినే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కూడా ఆశ్చర్యకరంగా చక్కెరలో అధికంగా ఉంటాయి!
   • ఉదాహరణకు, దుకాణంలో కొన్న యాపిల్ సాస్‌లో ఒక చిన్న కూజాలో 22 గ్రాముల చక్కెర ఉండవచ్చు! ఇది ఐదున్నర టీస్పూన్ల చక్కెర తిన్నట్లే!
   • చక్కెర అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలలో తృణధాన్యాలు, తయారుగా ఉన్న ఆహారం, రసాలు మరియు తయారుగా ఉన్న పండ్లు, రుచికరమైన పాల ఉత్పత్తులు (పెరుగు వంటివి), సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు లేదా ఇతర ముందే వండిన భోజనాలు మరియు సోడాలు ఉన్నాయి.
   • వీలైనప్పుడల్లా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు తయారుగా ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. ఉదాహరణకు, చాలా తీపి తృణధాన్యాలకు బదులుగా, అల్పాహారం కోసం మంచి పాత ఓట్ మీల్ తయారు చేసి, తియ్యగా ఉండటానికి పండ్లను జోడించండి.
4. 4 అప్రమత్తంగా ఉండండి మరియు చక్కెర కోసం ప్రత్యామ్నాయ పేర్లను గుర్తించడం నేర్చుకోండి. పోషక లేబుల్ పదార్థాలను జాబితా చేస్తుంది, తరచుగా చక్కెరను వివిధ పేర్లతో జాబితా చేస్తుంది. అధిక చక్కెర ఆహారాలను నివారించడానికి వీటిని నేర్చుకోండి. గ్లూకోజ్, సుక్రోజ్, ఫ్రక్టోజ్, లాక్టోస్, డెక్స్ట్రోస్ లేదా మాల్టోస్ వంటి -ఓస్‌లో ముగిసే పదార్థాలు అన్ని రకాల చక్కెరలు. ఇతర ప్రత్యామ్నాయ పేర్లు:
   • అధిక ఫ్రక్టోస్ మొక్కజొన్న రసం;
   • మొక్కజొన్న సిరప్;
   • మొలాసిస్ లేదా మొలాసిస్ (నల్ల మొలాసిస్ మంచిది, ఎందుకంటే దాని నుండి చాలా చక్కెరను స్ఫటికాల రూపంలో తొలగించారు);
   • విలోమ, గోధుమ లేదా ముడి, ప్రాసెస్ చేయని చక్కెర;
   • మొక్కజొన్న స్వీటెనర్ (మొక్కజొన్న నుండి చక్కెర);
   • సిరప్.

పద్ధతి 2 లో 3: మీ ఆహారంలో మార్పులు చేయండి

1. 1 మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించండి. కొంతమంది తెల్ల బియ్యం, బ్రెడ్, పాస్తా మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని పూర్తిగా తగ్గించాలని ఎంచుకుంటారు. ఇది మీకు చాలా రాడికల్‌గా అనిపిస్తే, మీరు వాటిని మీ ఆహారంలో ఉంచుకోవచ్చు, కానీ వాటిని మితంగా తినండి. ఈ ఆహారాలు నిరంతర చక్కెర కోరికలను ప్రేరేపిస్తాయి, మీ శరీరంలో చక్కెర పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తాయి. ఫలితంగా, ఈ స్పైక్‌ను తట్టుకోవడానికి శరీరం పెద్ద మొత్తంలో ఇన్సులిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గుతాయి. కానీ దీని కారణంగా, శరీరం చక్రాన్ని మళ్లీ ప్రారంభించి, మరింత చక్కెరను కోరుకుంటుంది.
   • అత్యంత ప్రమాదకరమైనవి "తెలుపు" బ్రెడ్, బియ్యం మరియు పాస్తా రకాలు. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు బదులుగా, చిలగడదుంపలు, క్వినోవా మరియు వోట్మీల్, ధాన్యపు రొట్టెలు, గోధుమ బియ్యం మరియు ధాన్యపు పాస్తా వంటి మీ ఆహారంలో సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలను చేర్చండి.
2. 2 మీ స్వంత ఆహారాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి. మీరు బయటకు తినేటప్పుడు, మీ భోజనంలో ఏమి జరుగుతుందనే దానిపై మీకు పరిమిత ఆలోచన మాత్రమే ఉంటుంది. మీరు మీ కోసం వంట చేసినప్పుడు, మీ శరీరంలో ఏమి ముగుస్తుందనే దానిపై మీకు పూర్తి నియంత్రణ ఉంటుంది. సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలకు బదులుగా, కూరగాయలు, పండ్లు, మాంసాలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి సహజ ఆహారాలను ఉపయోగించండి.
   • మీరు బయటకు తింటుంటే, ప్రత్యేక అభ్యర్థనలు చేయడానికి వెనుకాడరు. మాంసాన్ని వేయించడానికి బదులుగా కాల్చాలని లేదా కూరగాయలను నూనెలో వేయించకుండా ఉడికించమని మీరు అడగవచ్చు.
   • మీరు ఇచ్చిన డిష్ కోసం ఉపయోగించే పదార్థాలు సమతుల్య ఆహారాన్ని అందిస్తాయని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఆన్‌లైన్ పోషక కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. సమతుల్య ఆహారం నిజంగా ముఖ్యం. శక్తివంతమైన పదార్థాల కింది శాతాలు సాధారణంగా ఆమోదించబడినవిగా పరిగణించబడతాయి:
     • ప్రోటీన్ నుండి 40% కేలరీలు
     • కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 40%
     • కొవ్వు నుండి 20%
   • మీరు మీ పోషక తీసుకోవడం నిశితంగా పరిశీలిస్తే, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ లోపించిందని, కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయని మీరు గమనించవచ్చు. XBodyBuild వంటి యాప్‌లు మీరు మీ బాడీకి పంపే వాటిని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
3. 3 శుద్ధి చేసిన చక్కెరలను సహజమైన వాటితో భర్తీ చేయండి. చాలా కిరాణాలో ఉండే చక్కెరలు మీ ఆరోగ్యానికి చెడ్డవి, కానీ పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపించే సహజ చక్కెరలు ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కలిసిపోతాయి. చాక్లెట్ బార్‌ని బదులుగా అరటిపండ్లు మరియు ఖర్జూరాలు వంటి పోషకమైన పండ్లతో భర్తీ చేయండి.కాల్చిన వస్తువుల విషయంలో కూడా, మీరు చక్కెర కోసం పండ్లను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు! మీ కేకులు, ఇంట్లో తయారుచేసిన ఐస్ క్రీం లేదా స్మూతీలను తియ్యగా చేసుకోవడానికి మెత్తని అరటిపండు, కాల్చిన యాపిల్స్ మరియు కాల్చిన బటర్‌నట్ స్క్వాష్ ఉపయోగించండి. అనేక పండ్లను కాల్చి డెజర్ట్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక ఆపిల్ కాల్చవచ్చు మరియు తరువాత దాల్చినచెక్కను జోడించవచ్చు. ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న అనేక కేక్, కుకీ మరియు బ్రౌనీ మిశ్రమాలలో కూడా, మీరు కేలరీలను తగ్గించడానికి కొన్ని పదార్థాలకు యాపిల్‌సాస్‌ని ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. అన్నింటికీ మించి, యాపిల్ సాస్‌లో చక్కెర జోడించబడలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి పోషక లేబులింగ్‌ని తనిఖీ చేయండి.
4. 4 మీ ఆహారం నుండి ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ని తొలగించండి. రుచికరమైన వంటకాలు కూడా చప్పగా కనిపిస్తాయి మరియు తరచుగా చాలా శుద్ధి చేసిన చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లలో చికెన్ బ్రెస్ట్ కాల్చడం లేదా బొగ్గు వేయించడం వంటివి ఎక్కువగా చక్కెర కోసం రుచిగా ఉంటాయి. ఫాస్ట్ ఫుడ్ గొలుసులు వీలైనంత త్వరగా మరియు చౌకగా రుచిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తాయి మరియు పనులను వేగవంతం చేయడానికి దాదాపు ఎల్లప్పుడూ చక్కెరను ఉపయోగిస్తాయి. సిద్ధం కావడానికి కొంచెం ఎక్కువ సమయం తీసుకునే రెస్టారెంట్లలో తినండి, లేదా మీరే ఇంట్లో వంట చేసుకోండి.
   • సరదా వాస్తవం: అమెరికన్లు తినే నాలుగు టీస్పూన్ల చక్కెరలో మూడు కిరాణా వస్తువుల నుండి వస్తాయి.
   • కొన్ని సందర్భాల్లో, ఇంటి బయట తినడం నివారించలేము. ఇది ఎప్పటికప్పుడు జరుగుతుంది. కానీ ఈ సందర్భంలో కూడా, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన వంటకాన్ని ఎంచుకోవడానికి మెనుని అధ్యయనం చేయండి. మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతతో ఉంటుంది.
5. 5 పదార్ధాల జాబితాలో మొదటి మూడు అంశాలలో చక్కెర జాబితా చేయబడిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. పోషక లేబుల్‌లోని పదార్థాలు ఆహారంలో ప్రతి పదార్ధం ఎంత ఉందో దాని ఆధారంగా అవరోహణ క్రమంలో జాబితా చేయబడ్డాయి. మీరు మొదటి మూడులో చక్కెర (లేదా దానికి ప్రత్యామ్నాయ పేర్లు) కనుగొంటే, చక్కెర కంటెంట్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మరియు పోషక లేబుల్‌లో ఒకటి కంటే ఎక్కువ రకాల చక్కెర జాబితా చేయబడితే, మీరు అన్ని విధాలుగా ఆ ఉత్పత్తిని నివారించాలి.
   • "సహజ" లేదా "సేంద్రీయ" స్వీటెనర్‌లుగా చెప్పుకునే ఆహారాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి. ఈ స్వీటెనర్‌లు ఇప్పటికీ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీ ఆహారంలో ఎలాంటి పోషకాలను జోడించవు.
   • షుగర్ ఇప్పటికీ "తక్కువ చక్కెర" ఆహారాలలో ఉంటుంది, కాబట్టి వాటిని నివారించడం ఉత్తమం. అసలు చక్కెర కంటెంట్‌ను భర్తీ చేయడానికి ఏ ఉత్పత్తిని ఉపయోగించినా అది మీ ఆరోగ్యానికి కూడా హానికరం.
6. 6 చక్కెర పానీయాలు తాగడం మానేయండి. సగటున, చక్కెరతో కూడిన శీతల పానీయంలో 9 టీస్పూన్ల చక్కెర ఉంటుంది, ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ రోజుకు 6 టీస్పూన్ల చక్కెరను సిఫార్సు చేస్తుంది. డైట్ సోడాలో కేలరీలు ఉండకపోవచ్చు, కానీ ఇది ఇప్పటికీ కృత్రిమ చక్కెరతో నిండి ఉంది, ఇది మీ మధుమేహం మరియు ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మీ పనిదినం కోసం మీకు అవసరమైన బలాన్ని ఇవ్వగలిగినప్పటికీ, అవి అనారోగ్యకరమైన చక్కెరతో నిండి ఉన్నాయి.
   • ఆధునిక ఆహారంలో చక్కెర పానీయాలు చాలా సాధారణ ఉచ్చు. కొన్ని ఐస్‌డ్ టీలు మరియు శీతల పానీయాలు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ పరిమితిలో దాదాపు సగం కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఎంత చక్కెరను తాగుతున్నారో తెలుసుకోండి!
   • స్వీటెనర్లు లేని ఆరోగ్యకరమైన, సహజ రసాలలో కూడా సహజ ఫ్రక్టోజ్ ఉంటుంది. సహజ చక్కెరలు ఆరోగ్యకరమైనవి, కానీ సాదా నీరు మంచిది.
7. 7 అల్పాహారం మానేయకండి మరియు మీ భోజనం ఆరోగ్యంగా మరియు మితంగా ఉండేలా చూసుకోండి. టోస్ట్, ధాన్యపు తృణధాన్యాలు లేదా వోట్ మీల్ యొక్క మంచి అల్పాహారం రోజంతా మీకు శక్తినిస్తుంది. ఈ ఆహారాలు నెమ్మదిగా శక్తిని విడుదల చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు చక్కెర కోరికలను అనుభవించే అవకాశం తక్కువ. గుడ్లు, బేకన్, సాసేజ్‌లు లేదా వంటి జంతు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల నుండి అల్పాహారంతో మీరు తగినంత కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్‌లను కూడా పొందాలి.
   • చక్కెర కలిగిన తృణధాన్యాలు తినవద్దు - బదులుగా, చక్కెర లేని ధాన్యపు తృణధాన్యాలు చూడండి.ఉసిరితో గంజి నుండి బార్లీ గంజి వరకు వివిధ రకాల గంజిని వండడం నేర్చుకోండి. రుచికరమైన కోసం కొన్ని బ్లూబెర్రీలతో టాప్!
8. 8 మీ భోజనం మరియు కాల్చిన వస్తువులలో చక్కెర మొత్తాన్ని తగ్గించండి. ఈస్ట్, పిండి మరియు వెన్న కాకుండా, రెసిపీలో మార్చడం కష్టం, చక్కెర మొత్తాన్ని తగ్గించడం తుది ఉత్పత్తిని ఏ విధంగానూ ప్రభావితం చేయదు, కేవలం రుచి. చక్కెరపై ఆధారపడే బదులు, దాల్చినచెక్క మరియు జాజికాయ వంటి వివిధ సుగంధ ద్రవ్యాలను ఉపయోగించండి.
   • కేక్‌లకు చక్కెర బదులుగా ఒక పండు జోడించండి. అరటిపండ్లు తరచుగా గొప్పగా ఉంటాయి, అవి అధికంగా పండినప్పటికీ మరియు మరేదైనా మంచిది కాదు!
   • డెజర్ట్‌లకు చక్కెర జోడించవద్దు మరియు పండ్ల సహజ తీపిని ఉపయోగించవద్దు. ఉడికించిన (ఉడికించి, ఉడకబెట్టడం మరియు ఉడకబెట్టడం మధ్య ఉన్న క్రాస్) పండ్లు ఎల్లప్పుడూ రుచికరంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా మసాలా మరియు చక్కెర లేని వనిల్లా కస్టర్డ్‌తో వడ్డించినప్పుడు.
   • ఫ్రూట్ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌గా తాజా సాదా పెరుగును జోడించండి. ఇతర రుచికరమైన ఎంపికలలో కాల్చిన ఆపిల్ లేదా ఘనీభవించిన బెర్రీలు ఉన్నాయి.
   • మీ తీపి పంటిని సంతృప్తిపరచాలనుకుంటున్నారా? కాల్చిన గోధుమ బీజ రొట్టె, లేదా పండ్ల ముక్కలతో కొన్ని బేగెల్‌లు లేదా తక్కువ చక్కెర జామ్ యొక్క పలుచని పొర సహాయకారిగా ఉంటుంది.
9. 9 సంకలితం లేకుండా నిమ్మరసాన్ని సాదా నీటితో భర్తీ చేయండి. నిమ్మరసం దాని కూర్పులో చక్కెర కారణంగా స్థూలకాయాన్ని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి దీనిని తాగే అలవాటును వదిలించుకోవడం చాలా ముఖ్యం (మీకు ఒకటి ఉంటే). సాధారణ సోడా నుండి డైట్ సోడాకు మారడం మీ కేలరీల తీసుకోవడంపై ప్రభావం చూపుతుంది, కానీ మీ చక్కెర కోరికలను మోడరేట్ చేయవచ్చు.
   • సాదా నీరు మీకు పూర్తి ఆనందాన్ని ఇవ్వకపోతే, దానికి సహజ ఆహారాలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. సిట్రస్ పానీయం కోసం కొన్ని నిమ్మ లేదా నారింజ రసం పిండి వేయండి. రిఫ్రెష్, సమ్మర్‌టైమ్ ఎంపిక కోసం దోసకాయ లేదా స్ట్రాబెర్రీ ముక్కలను ఒక జగ్ నీటిలో నానబెట్టండి. లేదా నీటిని రుచి చూడటానికి మీరు ఇన్‌ఫ్యూసర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు. పండ్లను నీటితో కలపకుండా ఉంచడానికి ఇన్ఫ్యూసర్‌కు జోడించండి.
   • మీ పానీయంలో మీకు రుచి లేనట్లయితే, చక్కెర లేని టీలు కూడా సహాయపడతాయి.
   • కొంతమంది డబ్బా నుండి తాగే అనుభూతిని కోల్పోతారు. ఇదే జరిగితే, మీ నిమ్మరసం అలవాటును ఎదుర్కోవడానికి ఫ్లేవర్డ్ సోడా ఒక గొప్ప ఎంపిక. ఈ పానీయాలు సున్నం నుండి దానిమ్మపండు వరకు వివిధ రుచులలో వస్తాయి, అయితే చక్కెర రహిత వెర్షన్‌తో తప్పకుండా వెళ్లండి.
10. 10 రోజంతా ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి. స్వీట్ స్నాక్స్ రోజువారీ ఆహారంలో హానిచేయని అన్ని విధాలుగా ప్రవేశించే అలవాటును కలిగి ఉంటాయి: ఉదయం మఫిన్, భోజనానికి చాక్లెట్ బార్ లేదా సాయంత్రం మిఠాయి. ఇవన్నీ ఆహారంలో చక్కెర పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది మరియు బుద్ధిపూర్వకంగా నమలడం మీ ఆరోగ్యానికి ఏమాత్రం మేలు చేయదు. రోజంతా మానసిక స్థితిలో ఉండటానికి, క్యారెట్ మరియు సెలెరీ స్టిక్స్, హమ్ముస్, కొన్ని గింజలు లేదా ఆపిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి. ఎండిన పండ్లతో జాగ్రత్తగా ఉండండి: అవి కేలరీలు మరియు ఫ్రక్టోజ్‌తో నిండి ఉన్నాయి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: మీ కట్టుబాట్లకు కట్టుబడి ఉండండి

1. 1 చక్కెరతో కూడిన ఆహారాన్ని మీ ఇంటిని క్లియర్ చేయండి. మీ మార్గంలో ప్రలోభాలకు గురికావద్దు! వంటగదిలో కుకీలు, నిమ్మరసం లేదా వైట్ బ్రెడ్ వంటి తీపి వంటకాలను ఉంచడం వల్ల మీ ఆహారంలో అదనపు చక్కెరను జోడించే అవకాశం ఉంటుంది. ఇక్కడ ఒక కుకీ, అక్కడ ఒక సోడా సిప్, మరియు మీరు ఇప్పటికే మీ రోజువారీ భత్యం మించిపోయారు. మీరు మీ ఆహారంలో చక్కెరను తగ్గించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ కొత్త జీవనశైలి కోసం పోషకాహార లేబుల్స్‌లో ఎక్కువ చక్కెర ఉన్న అన్ని ఆహారాలను విసిరేయండి లేదా ఇవ్వండి.
   • మీకు రూమ్‌మేట్స్ / ఫ్లాట్‌మేట్‌లు ఉంటే లేదా మీ షుగర్-ఫ్రీ డైట్‌ను పంచుకోని కుటుంబ సభ్యులతో నివసిస్తుంటే ఇది కష్టం. వారి స్వంత ఆరోగ్యానికి వారి ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవాలనే కోరిక లేదా సుముఖత ఉంటే ఇంటి సభ్యులతో చర్చించండి.
   • వారు చక్కెరను తగ్గించకూడదనుకుంటే, మీ ఆహారాన్ని ఇంటిలోని మిగిలిన ఆహారం నుండి వేరు చేయండి.మీ స్వంత ఆహారంతో మీ వంటగది క్యాబినెట్‌లో ఒక షెల్ఫ్ తీసుకోండి మరియు మీరు ఆ ఆహారాలను మాత్రమే తినవచ్చని మీరే చెప్పండి.
   • మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా భిన్నమైన ప్రదేశంలో భద్రపరుచుకోండి, అందువల్ల మీరు మీ రూమ్‌మేట్స్ స్వీట్లు లేదా మీ పిల్లల విందులను చూడాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు తినడానికి లేదా భోజనం చేయడానికి ఒక కాటు పట్టుకోవాలనుకున్నప్పుడు.
2. 2 చక్కెర కోరికలను ఎదుర్కోండి. ప్రజలు చక్కెరను ఇష్టపడటానికి ప్రోగ్రామ్ చేయబడ్డారు. చక్కెరతో సహా కార్బోహైడ్రేట్లు మెదడులో సెరోటోనిన్‌ను విడుదల చేస్తాయి, ఇది మనకు ప్రశాంతత మరియు విశ్రాంతిని అందిస్తుంది మరియు అందిస్తుంది మంచిది స్వీట్లు తినిపించిన తర్వాత సాధారణ ఆరోగ్య స్థితి. మీరు మీ ఆహారం నుండి చక్కెరను తొలగించినప్పుడు, మీరు ఉపసంహరించుకున్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ మీ కోరికలతో పోరాడటానికి మీకు సహాయపడే మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • వేచి ఉండండి. ఏదైనా వ్యసనపరుడైన పదార్ధం వలె, మీరు చక్కెరను విడిచిపెట్టిన తర్వాత మొదటి 2-3 రోజులు కోరికను అనుభవించవచ్చు. అయితే, ఆ మొదటి 72 గంటల్లో మీరు దాన్ని పూర్తి చేయగలిగితే, మీ కోరికలు తగ్గుతున్నట్లు మీరు గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.
   • మరేదైనా తినండి. మీ బ్లడ్ షుగర్ చాలా తక్కువగా పడిపోతే మీరు స్వీట్స్ కోసం తహతహలాడవచ్చు (ఎక్కువగా మీరు కొద్దిసేపు తినలేదు). అయితే, కూరగాయలు సహా అనేక ఆహారాలలో చక్కెర కనిపిస్తుంది, కాబట్టి మీరు మీ పాత అలవాట్లకు తిరిగి రాకుండా అసమతుల్యతను సరిచేయవచ్చు.
   • మీకు ఆనందం కలిగించే పని చేయడం ద్వారా పరధ్యానం పొందండి. మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వినండి, ఆహ్లాదకరమైన నడకకు వెళ్లండి లేదా పనిలో ఆసక్తికరమైన పనిలో మునిగిపోండి.
   • పండు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక అయితే, అది ఇప్పటికీ చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన అధిక ప్రోటీన్ చిరుతిండి కోరికలను అణిచివేసి, మీకు శక్తినిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు మరియు బాదం తినవచ్చు.
   • చూయింగ్ గమ్ చక్కెర కోరికలను సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోగలదని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. చక్కెర రహిత ఎంపిక కోసం చూడండి, వాస్తవానికి!
3. 3 ఖాళీ కడుపుతో షాపింగ్ చేయవద్దు. ఇది జానపద జ్ఞానం మాత్రమే కాదు, శాస్త్రీయ పరిశోధన ఫలితాలు. ఆకలితో ఉన్న వ్యక్తులు సూపర్ మార్కెట్ నుండి రుచికరమైన కానీ అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేస్తారు. మీకు తీపి దంతాలు ఉన్నట్లయితే, మీ ఆకలిని తీర్చడానికి మీకు ఇష్టమైన చిరుతిండికి మీరు పడిపోయే అవకాశం ఉంది.
   • మీరు షాపింగ్ చేయవలసి వచ్చినా ఆకలితో ఉంటే, మీరు పూర్తి భోజనం చేసే వరకు తినడానికి ఒక కాటు పట్టుకోండి. ఒక చిన్న, ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి, మీరు దుకాణానికి వెళ్లే 5 నిమిషాల ముందు తింటే, మిఠాయిలతో ఇంటికి రాకుండా చేస్తుంది.
   • కొన్ని సూపర్‌మార్కెట్లు ఇప్పుడు చవకైన సేవను కలిగి ఉన్నాయి, దీని సారాంశం ఏమిటంటే మీరు ముందుగానే కిరాణా సరుకులను ఆర్డర్ చేసి, ఆపై వాటిని తీసుకోవచ్చు. పోషక విలువ ఆధారంగా మీ కొనుగోళ్లను నియంత్రించడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. అదనంగా, ఈ పద్ధతి అనవసరమైన వస్తువులను కొనుగోలు చేయకుండా మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది మరియు వాస్తవానికి, మీకు డబ్బు ఆదా చేస్తుంది.
4. 4 త్వరలో మంచి అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు మీ ఆహారం నుండి చక్కెరను తొలగించినప్పుడు, కనీసం కొన్ని వారాల పాటు మీరు అధిక కోరికలను అనుభవించే అవకాశాలు ఉన్నాయి. అయితే, మీరు ప్రారంభ అడ్డంకిని అధిగమించగలిగితే, మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉందని మరియు మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడినట్లు మీరు గమనించవచ్చు. చక్కెర వినియోగం మరియు దీర్ఘకాలిక అలసట, నిరాశ, ఆందోళన, నిద్ర మరియు జీర్ణ రుగ్మతలు మరియు హార్మోన్ల వ్యాధులు వంటి సమస్యల మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉందని కనుగొనబడింది. మీరు ఆఫీసులో వంటగదిలో ఉచితంగా డోనట్ తినాలనుకున్నా, కోరికలు పోయిన తర్వాత మీకు ఎంత మంచి అనుభూతి కలుగుతుందో ఆలోచించండి. మీ శరీరం చక్కెర లేకపోవడం అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత ఏ ఇతర వ్యసనం వలె, మీ తీవ్రమైన ఉపసంహరణ లక్షణాలు మందగిస్తాయని హామీ ఇవ్వండి.
5. 5 చక్కెర వినియోగం వల్ల కలిగే నష్టాలను మీరే గుర్తు చేసుకోండి. చక్కెర అనేక రకాల వ్యాధులతో ముడిపడి ఉంటుంది, మీరు ఈ ఉత్పత్తిని తీసుకోవడం నియంత్రించకపోతే చాలా వరకు ప్రాణాంతకం కావచ్చు.మీకు చక్కెర కోరికలు ఉన్నప్పుడు, మీరు చక్కెరను ఎందుకు వదులుకుంటున్నారో మీరే గుర్తు చేసుకోండి: చక్కెర మోటిమలు, వంధ్యత్వం, కొన్ని క్యాన్సర్లు, బోలు ఎముకల వ్యాధి, దృష్టి నష్టం మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధిని ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది మూడ్ స్వింగ్స్, డిప్రెషన్, క్రానిక్ ఫెటీగ్ మరియు మెమరీ లాస్‌తో ముడిపడి ఉంది. వెలుపల ఆరోగ్యంగా కనిపించే సన్నని రోగులలో కూడా చక్కెర ప్రాణాంతకమైన హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు కారణమవుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఇంకా ఏమిటంటే, చక్కెరను ఖాళీ కేలరీలుగా పిలుస్తారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది మీ శరీరానికి కేలరీలను జోడిస్తుంది, కానీ ఎలాంటి పోషక విలువలను అందించదు. అలాగే, చక్కెర స్థూలకాయంతో ముడిపడి ఉంది (ఆహారాలలో ఉండే కొవ్వు కంటే కూడా ఎక్కువ).
   • మధుమేహం యొక్క కారణాలు అనేక భాగాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, టైప్ 2 మధుమేహం ఆహారంతో సహా జన్యు సిద్ధత మరియు జీవనశైలి కలయిక వలన కలుగుతుంది. చక్కెర వినియోగం తప్పనిసరిగా ఈ వ్యాధికి దారితీయకపోయినప్పటికీ, ఇది మీకు ఎక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీకు మీ కుటుంబంలో మధుమేహం ఉంటే.
   • ఇది ఏకైక కారణం కానప్పటికీ, చక్కెర ఖచ్చితంగా దంతాలలో రంధ్రాలు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది, ఇవి ఖరీదైనవి మరియు చికిత్స చేయడానికి బాధాకరమైనవి. చక్కెర ఆహారాలు దంత క్షయం లేదా చిగుళ్ల వ్యాధికి కారణమవుతాయి.
6. 6 ఎప్పటికప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరుచుకోండి. మీరు మీ జీవితంలో చక్కెరను పూర్తిగా తొలగించినట్లయితే, మీరు దాని గురించి ఎప్పటికప్పుడు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ మార్గదర్శకాలలో మీ చక్కెర తీసుకోవడం (ఇది రోజుకు 25 గ్రాములు) ఉంచడం మంచిది మరియు వారానికి ఒకసారి ఒక ట్రీట్‌లో పాల్గొనండి. మీకు స్వీట్లు అవసరమని మీరు అనుకునే రోజును ఎంచుకోండి మరియు అవసరమైతే మిమ్మల్ని మీరు ఆస్వాదించండి. పని వారానికి సిద్ధం కావడానికి ప్రతి సోమవారం అల్పాహారం కోసం మీకు పెద్ద, చక్కెర డోనట్ అవసరం కావచ్చు లేదా శుక్రవారం రాత్రి మీరు ఒక పెద్ద గిన్నె ఐస్‌క్రీమ్‌తో చల్లబరచాలి.
   • చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు ఏదైనా కఠినమైన ఆహారంలో కొంచెం అలవాటుపడటం వల్ల దీర్ఘకాలంలో ఆ ఆహారం పాటించే అవకాశాలు పెరుగుతాయని నమ్ముతారు.

చిట్కాలు

• మీ లక్ష్యాలను నిర్ణయించుకోండి, ఆపై వాటిని అనుసరించండి. మినహాయింపులను అనుమతించవద్దు!
• మీరు బయటకు తింటుంటే, అవతలి వ్యక్తితో తీపి డెజర్ట్ పంచుకోండి. ఇది ఇప్పటికీ మీకు రుచిని ఇస్తుంది, కానీ మొత్తం వడ్డించడాన్ని మాత్రమే తినవద్దు.
• అన్ని ఆహారాలపై లేబుల్‌లను చదవండి. చక్కెర చాలా ఊహించని ప్రదేశాలలో చూడవచ్చు: శిశువు ఆహారం, తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు మరియు బంగాళాదుంప చిప్స్. ఇది "దాచిన చక్కెర", ఇది మనకు తెలియకుండానే వినియోగించడం వలన చాలా హాని చేస్తుంది.
• తీపి రుచి కోసం స్ట్రాబెర్రీలపై నల్ల మిరియాలు చల్లుకోండి. సువాసనగల మైర్ లేదా చెర్విల్ (మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు చాలా ప్రియమైనది) అనే మొక్క ద్వారా అదే ప్రభావం ఇవ్వబడుతుంది. వింతగా ఉంది, కానీ ఇది నిజంగా రుచిగా ఉంటుంది!
• జపాన్ మరియు దక్షిణ అమెరికాలో ప్రజాదరణ పొందిన స్టెవియా మీరు సద్వినియోగం చేసుకోగల ఒక సహజ స్వీటెనర్. దాని ప్రయోజనాలు మరియు దుష్ప్రభావాల గురించి మరింత సమాచారాన్ని కనుగొనండి.
• సరదా వాస్తవం: సగటు అమెరికన్ సంవత్సరానికి 70 కిలోగ్రాముల శుద్ధి చేసిన చక్కెరను వినియోగిస్తాడు.

హెచ్చరికలు

• మీ BMI ని లెక్కించండి, [[బాడీ-మాస్-ఇండెక్స్] బాడీ మాస్ ఇండెక్స్]] మీరు డైట్ చేయబోతున్నట్లయితే లేదా మీ ఆహారంలో ఏవైనా ఇతర మార్పులు చేస్తే, మీ బరువు సాధారణం కంటే తగ్గకుండా చూసుకోండి.
• అధిక చక్కెర వినియోగం మాత్రమే కాకుండా, దాని లోపం గురించి కూడా జాగ్రత్తగా ఉండండి, లేకుంటే అది మూర్ఛకు దారితీస్తుంది.
• మతోన్మాదం వద్దు. మీ షుగర్ తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గించడమే ప్రధాన విషయం, అయితే, మీ జీవితంలో ఇప్పటికీ సాధారణమైన దానికంటే ఎక్కువ చక్కెర తినే వివిధ కార్యకలాపాలు మరియు సంఘటనలు ఉంటాయి. "ప్రతిదీ మితంగా మంచిది" అనే నినాదాన్ని పొందండి మరియు వినియోగించిన చక్కెర మొత్తాన్ని తెలివిగా అంచనా వేయండి. ఉదాహరణకు, ఒక సీసా సాస్‌లో చాలా చక్కెర ఉండవచ్చు, కానీ మీరు ఒక చుక్కను జోడిస్తే, మీకు చాలా తక్కువ చక్కెర లభిస్తుంది.

నీకు అవసరం అవుతుంది

• తీపి సుగంధ ద్రవ్యాలు
• ఎక్కువ చక్కెర ఉన్న ఆహారాన్ని విసిరేయండి
• ప్రేరేపించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార వంటకాల సమాహారం