విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: ట్రెడ్‌మిల్ వర్కౌట్ కోసం సాధారణ చిట్కాలు
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: బిగినర్స్ కోసం ట్రెడ్‌మిల్ వర్కౌట్
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ వర్కౌట్
• మీకు ఏమి కావాలి

ట్రెడ్‌మిల్‌ని ఉపయోగించడం నేర్చుకోవడానికి రన్నర్లు రేసు కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఉపయోగించే అనేక సూత్రాలు అవసరం. గాయం, మైకము, ఒత్తిడి సమస్యలు లేదా నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మీరు క్రమంగా మీ ఓర్పును పెంచుకోవాలి. ఈ చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోండి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: ట్రెడ్‌మిల్ వర్కౌట్ కోసం సాధారణ చిట్కాలు

1. 1 మీకు కీళ్ళు లేదా వెన్ను సమస్యలు ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు హై-ఇంపాక్ట్ వర్కౌట్స్ (రన్నింగ్) చేయాలా లేదా నడవాలా అని అతను మీకు సలహా ఇవ్వాలి.
2. 2 సౌకర్యవంతమైన రన్నింగ్ షూస్ కొనండి. కొనుగోలు చేయడానికి ముందు కనీసం 10 జతలని కొలవండి. ఆదర్శ స్నీకర్లు సరైన సూప్‌ని అందించాలి, మృదువైన ఇన్సోల్ మరియు ఉచిత కాలి స్థలాన్ని కలిగి ఉండాలి.
   • ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, స్నీకర్లు చాలా వదులుగా ఉండకూడదు. కొనుగోలు చేసిన వెంటనే వారు హాయిగా కూర్చోవాలి, కాబట్టి తక్కువ సౌకర్యవంతమైన ఎంపికను కొనుగోలు చేయాలనే ప్రలోభాలను నిరోధించండి. వీలైతే, మీ స్నీకర్లను రుద్దడం ప్రారంభిస్తే వాటిని తిరిగి ఇవ్వడానికి మొదటి వారం ఇంటి చుట్టూ ధరించండి.
3. 3 శిక్షణకు గంటన్నర ముందు 0.5-0.7 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. ఈ వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది కాబట్టి, మీరు చాలా చెమట పట్టవచ్చు మరియు నిర్జలీకరణం చెందుతారు.
   • మీ వ్యాయామానికి కనీసం అర లీటరు నీటి బాటిల్‌ని మీతో తీసుకెళ్లండి.
   • వ్యాయామం చేసే ముందు టాయిలెట్‌కి వెళ్లండి. రన్నింగ్‌లో విరామం మీ లయను మరియు మీ ఏరోబిక్ ప్రయోజనాలను దెబ్బతీస్తుంది.
4. 4 మందపాటి సాక్స్ ధరించండి. చాఫింగ్ నివారించడానికి షార్ట్ వర్కౌట్ సాక్స్‌లకు బదులుగా మందపాటి ఎత్తైన సాక్స్‌లు ధరించడానికి ప్రయత్నించండి.
5. 5 వేడెక్కడానికి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి. మీ ప్రధాన వ్యాయామానికి 5 నిమిషాల ముందు మరియు తర్వాత 2-3 km / h వేగంతో నడవడానికి అంకితం చేయండి.
   • మీరు వ్యాయామశాలకు నడిచినట్లయితే, దానిని సన్నాహకంగా మరియు కూల్‌డౌన్‌గా పరిగణించండి.
6. 6 మీ చేతులతో పని చేయండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ ముందు ఉన్న ట్రెడ్‌మిల్ హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోవటానికి మీరు శోదించబడవచ్చు. కానీ ఇది మీరు కేలరీలను పూర్తిగా బర్న్ చేయడానికి, కావలసిన భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌ను సరిగ్గా ఉపయోగించడానికి అనుమతించదు.
7. 7 సెట్టింగులను పరిశీలించండి. మీరు మార్చగల వేగం మరియు ఇంక్లైన్ సెట్టింగ్‌లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. ఇవి మీ ప్రధాన బటన్‌లు.
   • మాన్యువల్ సెట్టింగ్‌లతో మీకు సౌకర్యంగా అనిపించిన తర్వాత మాత్రమే ప్రోగ్రామ్ చేసిన వర్కౌట్‌లకు వెళ్లండి. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా మీరు మీ వ్యాయామం నియంత్రించవచ్చు.
8. 8 భద్రతా కీని ఉపయోగించండి. ఇది మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు ఆపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ ఇది అత్యవసర స్టాప్ కోసం రూపొందించబడింది. మీరు మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోతే, కీ మిమ్మల్ని పడిపోకుండా మరియు మిమ్మల్ని మీరు తీవ్రంగా గాయపరచకుండా నిరోధిస్తుంది.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: బిగినర్స్ కోసం ట్రెడ్‌మిల్ వర్కౌట్

1. 1 20-30 నిమిషాల ప్రారంభ వ్యాయామం చేయండి. మీ వ్యాయామం యొక్క మొదటి 15 నిమిషాలలో, మీరు ఇటీవల వినియోగించిన పిండి పదార్థాలను కాల్చే అవకాశం ఉంది. 15 నిమిషాల్లో, మీరు కొవ్వును కాల్చడం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తారు.
2. 2 5 నిమిషాలు వేడెక్కండి. ఈ సన్నాహం మీ బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ శరీరానికి భద్రతా కీని అటాచ్ చేయండి.
   • 1 నిమిషం పాటు నెమ్మదిగా (2-3 km / h) నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • రెండవ నిమిషంలో, వేగాన్ని 2.5 km / h కి సెట్ చేయండి. మీ కాలిపై 30 సెకన్ల పాటు నడవండి, తర్వాత మీ మడమల మీద 30 సెకన్ల పాటు నడవండి.
   • ఇంక్లైన్‌ను పెంచండి 6. వేగం 2 నుండి 2.5 కిమీ / గం వద్ద ఉంటుంది. ఒక నిమిషం నడవండి.
   • దశను 1 నిమిషం పెంచండి. ఈ వంపులో మీకు కష్టం అనిపిస్తే, మీ వేగాన్ని తగ్గించండి. 2 నిమిషాల తర్వాత, వంపును సున్నాకి తగ్గించండి.
   • చివరి నిమిషంలో వేగాన్ని 3.5 కి పెంచండి.
3. 3 మీ వేగాన్ని గంటకు 4.5 మరియు 6 కిమీ మధ్య 20 నిమిషాల పాటు ఉంచండి. ట్రెడ్‌మిల్‌ని ఉపయోగించిన మొదటి వారంలో, మీరు ఈ స్థాయిలో మీ వేగాన్ని మరియు వంపును కొనసాగించవచ్చు.
4. 4 రికవరీ ప్రతి నిమిషం 5 నిమిషాల పాటు క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గించండి.
5. 5 ఒకటి నుండి రెండు వారాల శిక్షణ తర్వాత వాలు మరియు అధిక వేగంతో ప్రయోగం చేయండి. మీరు 1-2 నిమిషాల పాటు 4 కంటే ఎక్కువ స్థాయికి వంపును మార్చాలి మరియు వేగాన్ని కొద్దిగా తగ్గించాలి. మీరు 1-2 నిమిషాల పాటు వేగాన్ని 0.5-1 కిమీ / గం పెంచవచ్చు.
   • ఓర్పు, వేగం మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ పెంచడానికి విరామ శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం. 1 నుండి 2 నిమిషాల విరామాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, ఆ తర్వాత మీరు మీడియం తీవ్రతకు తిరిగి రావచ్చు. మీరు ఇప్పటికే తీవ్రంగా శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు మధ్యస్థ తీవ్రత సుమారుగా ఉంటుంది, కానీ ఇప్పటికీ అడపాదడపా సంభాషణలు ఉండవచ్చు.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ వర్కౌట్

1. 1 పరుగు మరియు చురుకైన నడకతో కూడిన విరామ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మీ హృదయ స్పందన రేటును గణనీయంగా పెంచడమే అటువంటి అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం.
2. 2 పైన వివరించిన విధంగా ఐదు నిమిషాల సన్నాహకం చేయండి.
3. 3 1 నిమిషం వేగంగా పరిగెత్తండి లేదా నడవండి. ఈ విరామ సమయంలో ట్రాక్‌ను గంటకు 1.5-3 కిమీ వేగవంతం చేయడం లక్ష్యం. కఠినమైన రన్నర్లు తమ వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
4. 4 4 నిమిషాలకు గంటకు 5-6 కి.మీ.కి తిరిగి వెళ్ళు.
5. 5 మరో 4 విరామాలు చేయండి: 1 నిమిషం వేగంగా పరిగెత్తడం లేదా నడవడం మరియు 4 నిమిషాల మితమైన తీవ్రత.
6. 6 మీ వ్యాయామం చివరిలో 5 నిమిషాలు చల్లబరచండి.
   • ప్రతి వారం 15-30 సెకన్ల వరకు అధిక-తీవ్రత విరామాన్ని పెంచండి.
   • మీరు ఒక నిమిషం వ్యవధిలో నమ్మకంగా చేయగలిగితే ప్రోగ్రామ్ చేసిన ఇంటర్వెల్ వర్కవుట్‌లను ప్రయత్నించండి.అలాగే, తీవ్రతను పెంచడానికి, మీరు "కొండ" వర్కౌట్‌లను చేయవచ్చు, దీనిలో వేగం కాకుండా వంపు మారుతుంది.

మీకు ఏమి కావాలి

• రన్నింగ్ షూస్
• దట్టమైన పొడవైన సాక్స్
• జిమ్ / హోమ్ ట్రెడ్‌మిల్ మెంబర్‌షిప్
• నీటి
• సెక్యూరిటీ కీ
• వేడెక్కడం / చల్లబరచడం