విషయము

• దశలు
• 5 లో 1 వ పద్ధతి: ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి
• 5 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం
• 5 లో 3 వ పద్ధతి: మీ పార్శ్వ ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి
• 5 యొక్క 4 వ పద్ధతి: అధునాతన పద్ధతి
• 5 లో 5 వ పద్ధతి: వ్యాయామం ఫ్రీక్వెన్సీ
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

ఈ అధిక తీవ్రత వ్యాయామం మీ పొత్తికడుపు మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

దశలు

5 లో 1 వ పద్ధతి: ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి

1. 1 భద్రత కోసం తిరిగే యంత్రాలను తనిఖీ చేయండి. అన్ని ఫాస్టెనర్లు, స్క్రూలు మరియు గింజలను సమీక్షించండి. ప్రతిదీ సరిగ్గా తిరుగుతున్నట్లు మరియు తిరుగుతున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.
2. 2 అబ్-రాకర్‌ను ఫ్లాట్ మరియు లెవల్ ఉపరితలంపై ఉంచండి.
3. 3 నేలకి దగ్గరగా దిగండి. మీ తలని యంత్రం యొక్క హెడ్‌రెస్ట్ మీద ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తులో ఉంచండి, అలాగే మీ వెనుక భాగాన్ని నేలకి వ్యతిరేకంగా ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.
4. 4 మీ మోకాళ్లను 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. పాదాలు వాటి మొత్తం ఉపరితలంతో నేలపై ఉంటాయి.
5. 5 మీ చేతులను అబ్-రాకర్ సైడ్ పట్టాలపై ఉంచండి.

5 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం

1. 1 శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఆవిరైపోతున్నప్పుడు, ఉదర కండరాలను బిగించి, మిమ్మల్ని ముందుకు నెట్టండి, ఇది సిమ్యులేటర్ దిగువ భాగాన్ని ముందుకు విసిరేస్తుంది.
   • మీ చేతులతో అబ్-రాకర్‌ను నెట్టవద్దు. ఈ కదలిక సమయంలో మొత్తం లోడ్ ఉదర కండరాలకు దర్శకత్వం వహించాలి.
2. 2 3 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని లాక్ చేయండి. 15 లేదా 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

5 లో 3 వ పద్ధతి: మీ పార్శ్వ ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి

1. 1 అబ్-రాకర్‌తో మీ పార్శ్వ ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలనే లక్ష్యంతో, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని ఒక వైపుకు తగ్గించాలి. ప్రతి వైపు 15-20 రెప్స్ చేయండి.

5 యొక్క 4 వ పద్ధతి: అధునాతన పద్ధతి

1. 1 మీరు మీ కోసం కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ చేతులతో సైడ్ పట్టాలకు బదులుగా టాప్ బార్‌ని పట్టుకోండి.

5 లో 5 వ పద్ధతి: వ్యాయామం ఫ్రీక్వెన్సీ

1. 1 ఒక సెట్‌లో 15 నుండి 20 రెప్స్ చేయండి. మొత్తం 3 సెట్లు పూర్తి చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, ప్రతి సెట్ ఉదర మరియు పార్శ్వ ఉదర వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.
2. 2 ఫలితాలను గమనించడం ప్రారంభించడానికి, వారానికి 3 రోజులు 5 వారాల పాటు 3 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అత్యంత అసహనంతో ఉన్న విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి.

చిట్కాలు

• ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాల బలం మరియు వశ్యతను పెంచడంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
• మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే తక్కువ రెప్స్ చేయండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.

మీకు ఏమి కావాలి

• అబ్ రాకర్