విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 4: రోజువారీ జీవితంలో మార్పులు
• పార్ట్ 4 ఆఫ్ 4: హోం రెమెడీస్
• 4 వ భాగం 3: ప్రత్యేక సహాయం
• 4 వ భాగం 4: కారణాన్ని నిర్ణయించడం
• చిట్కాలు

పూర్వ టిబియల్ సిండ్రోమ్ అని పిలవబడేది, లేదా దిగువ కాలులో నొప్పిని ఉంచడం, టిబియా చుట్టూ ఉన్న దిగువ కాలు యొక్క కండరాల యొక్క అధిక లేదా పునరావృత ఉద్రిక్తత వలన ఉత్పన్నమవుతుంది. టిబియల్ పెరియోస్టియం యొక్క వాపు (దిగువ కాలు చుట్టూ ఉన్న సన్నని బంధన కణజాలం) కూడా సాధ్యమే. షిన్ నొప్పి సాధారణంగా రన్నర్లు, హైకర్లు, డ్యాన్సర్లు మరియు రిక్రూట్‌ల ద్వారా అనుభవించబడుతుంది. చాలా సందర్భాలలో, అది స్వయంగా వెళ్లిపోతుంది (లేదా స్వీయ చికిత్స ఫలితంగా), అయితే కొన్నిసార్లు నిపుణుల సహాయం అవసరమవుతుంది.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 4: రోజువారీ జీవితంలో మార్పులు

1. 1 మీ శిక్షణా విధానాన్ని మార్చండి. షిన్ నొప్పి తరచుగా పరుగెత్తడం లేదా పైకి నడవడం, కఠినమైన భూభాగం మీద లేదా తారు లేదా కాంక్రీటు వంటి గట్టి ఉపరితలాలపై సంభవిస్తుంది. దీని దృష్ట్యా, మీ శిక్షణను మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు జాగింగ్ లేదా గడ్డి, ఇసుక లేదా రబ్బరు ట్రాక్‌లపై నడవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు లోడ్‌ను తగ్గించవచ్చు మరియు వారానికి వ్యాయామాల సంఖ్యను కూడా తగ్గించవచ్చు.
   • చీలమండ మరియు చదునైన పాదాల యొక్క అధిక-ఉచ్ఛారణ (మెలితిప్పడం) వంటి కారణాల వల్ల దిగువ కాలు నొప్పి వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
2. 2 మీ బూట్లు మార్చండి. అసౌకర్యంగా లేదా చాలా భారీ బూట్లు షిన్ నొప్పికి దోహదం చేస్తాయి. మీ వ్యాయామాలకు సరిపోయే తేలికైన, స్థిరమైన బూట్లు ధరించడానికి ప్రయత్నించండి. 1-1.5 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ మడమలను ఉపయోగించవద్దు. మీరు జాగింగ్ గురించి తీవ్రంగా ఆలోచిస్తుంటే, ప్రతి 550-800 కిలోమీటర్లకు (లేదా ప్రతి మూడు నెలలకు ఒకసారి) మీ షూలను మార్చండి.
   • ప్రతిసారి మీ షూలేస్‌ని గట్టిగా కట్టుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే చాలా వదులుగా మరియు వేలాడుతున్న బూట్లు మీ పాదాలు మరియు దూడ కండరాలపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.
   • బూట్ల కోసం షాపింగ్ చేసేటప్పుడు, రోజు చివరిలో వాటిని ప్రయత్నించడానికి ప్రయత్నించండి - సాధారణంగా ఈ సమయంలో పాదాలు వాపు మరియు పాదాల వంపులో కొంత తగ్గింపు కారణంగా వాటి గరిష్ట పరిమాణాన్ని చేరుకుంటాయి.
3. 3 తాత్కాలికంగా ఇతర వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. మీరు లోడ్ తగ్గించి, మీ బూట్లు మార్చిన తర్వాత మీ దిగువ కాలు నొప్పి మెరుగుపడకపోతే, దూడ కండరాల కోసం ఈత, సైక్లింగ్ లేదా రోయింగ్ వంటి ఇతర, మరింత “సున్నితమైన” వ్యాయామాలకు మారడాన్ని పరిగణించండి. మీ దిగువ కాలిలోని నొప్పి పోయినప్పుడు (దీనికి చాలా రోజుల నుండి చాలా వారాల సమయం పట్టవచ్చు), క్రమంగా పరుగు, నడక లేదా నృత్యం కొనసాగించండి.
   • ఈత కదలికలు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేస్తాయి ఎందుకంటే ఈత నడవడం లేదా జాగింగ్ కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
   • మీరు మీ ఎగువ శరీరంతో వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కూడా చేయవచ్చు, ఇది కార్డియో కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
4. 4 ముఖ్యంగా మీరు ఊబకాయంతో ఉంటే బరువు తగ్గండి. బరువు తగ్గడం వల్ల దిగువ కాలు యొక్క ఎముకలు మరియు కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా తక్కువ నొప్పిని నివారించవచ్చు. ప్రతి వారం కొంత బరువు తగ్గడానికి, మహిళలు మితమైన శారీరక శ్రమతో కూడా రోజుకు 2,000 కేలరీలు మించకూడదు. పురుషులు రోజుకు 2,200 కేలరీలు మించకూడదు.
   • సన్నని మాంసాలు మరియు చేపలు, తృణధాన్యాలు, తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లకు మారండి. అలాగే, బరువు తగ్గడానికి నీరు పుష్కలంగా తాగండి.
   • చాలా మంది అధిక బరువు గల వ్యక్తులు చదునైన పాదాలు మరియు కుంగిపోతున్న పాదాలను కలిగి ఉంటారు, ఇది తక్కువ కాలి నొప్పి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
5. 5 వ్యాయామం ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోండి. కొన్నిసార్లు దిగువ కాలు ప్రాంతంలో మంటను వదిలించుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ కాళ్లకు విశ్రాంతి ఇవ్వడం. షిన్ నొప్పి తరచుగా మితిమీరిన వాడకం వలన కలుగుతుంది, కాబట్టి వైద్యులు తరచుగా మీ కాళ్ళను చాలా వారాల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఏదేమైనా, మీరు ఏదైనా శారీరక శ్రమను పూర్తిగా వదిలేసి రోజంతా మంచం మీద పడుకోవాలని దీని అర్థం కాదు.
   • నొప్పి తగ్గే వరకు పైన పేర్కొన్న మితమైన వ్యాయామాలకు మారండి, ఆపై వాకింగ్, హైకింగ్ మరియు చివరకు జాగింగ్ వంటి దిగువ లెగ్ కండరాలపై గణనీయమైన ఒత్తిడిని కలిగించే కార్యకలాపాలను క్రమంగా తిరిగి ప్రారంభించండి.

పార్ట్ 4 ఆఫ్ 4: హోం రెమెడీస్

1. 1 గొంతు షిన్‌కు మంచు వేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడంతో పాటు, ప్రభావవంతమైన కోల్డ్ థెరపీ తరచుగా దిగువ నొప్పికి సిఫార్సు చేయబడింది. అనేక వారాల పాటు రోజుకు కనీసం నాలుగు సార్లు 15 నిమిషాల పాటు ప్రభావిత షిన్‌కు ఐస్ ప్యాక్‌లను వర్తించండి. ఎర్రబడిన దూడ కండరాలు కేవలం చర్మం కిందనే ఉంటాయి, కాబట్టి వాటికి ఒకేసారి 15 నిమిషాలకు మించి మంచు వేయకూడదు.
   • మంచు తుఫాను నుండి మీ చర్మాన్ని రక్షించడానికి, ఐస్ ప్యాక్‌లను సన్నని టవల్‌లో కట్టుకోండి.
2. 2 దూడ కండరాలకు సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. మీ కాలి కింద ఒక టవల్ నడుపుతూ మరియు మీ టవల్ చివరలను పట్టుకొని మీ కాలును నెమ్మదిగా సాగదీయడం ద్వారా మీ దిగువ కాలు మధ్యలో నొప్పి ఉంటే మడమ దగ్గర అకిలెస్ స్నాయువు మరియు దూడను మెల్లగా చాచండి. దూడ ముందు భాగంలో నొప్పి కేంద్రీకృతమైతే మీరు ముందు దూడ కండరాలను (టిబియాలిస్ పూర్వ) మెల్లగా సాగదీయవచ్చు: కార్పెట్ మీద మోకరిల్లి, మీ కాలిని వెనక్కి చూపుతూ మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ దూడలపైకి వంగి ఉండండి దిగువ కాలు యొక్క కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి. ప్రతి సాగతీతను 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై కండరాలను సడలించండి. వ్యాయామాలను రోజుకు ఐదు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • కూర్చోండి మరియు మీ గొంతు కాలి వేళ్ళతో గాలిలో వివిధ అక్షరాలు రాయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ దిగువ కాలిలోని అన్ని కండరాలను సాగదీయడానికి ఇది ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం.
3. 3 ఎప్సమ్ ఉప్పు స్నానం చేయండి. నొప్పి మరియు వాపును తగ్గించడానికి మీ పాదం మరియు దిగువ కాలును గోరువెచ్చని నీరు మరియు ఎప్సమ్ లవణాలలో నానబెట్టండి. ఎప్సమ్ లవణాలలోని మెగ్నీషియం కండరాలు సడలించడానికి సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు. మీకు తీవ్రమైన వాపు ఉంటే, గోరువెచ్చని నీరు మరియు ఉప్పు తర్వాత, మీరు తిమ్మిరి అనిపించేంత వరకు మీ కాలును మంచు స్నానంలో నానబెట్టండి (అంటే, దాదాపు 15 నిమిషాలు).
   • స్నానం తర్వాత లేచే ముందు, జారడం లేదా పడకుండా ఉండటానికి మీ పాదాలను బాగా ఆరబెట్టండి.

4 వ భాగం 3: ప్రత్యేక సహాయం

1. 1 మీ పాదాలకు మసాజ్ చేయండి. పాదం, దూడ మరియు దూడ మసాజ్ కోసం ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ని సందర్శించండి. ఇది కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు మంటను తగ్గించడానికి, మచ్చలను నివారించడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. చికిత్సకుడు పాదాల వద్ద ప్రారంభించి, క్రమంగా మోకాలి వరకు పని చేస్తాడు, ఇది సిరల రక్తం గుండెకు తిరిగి రావడానికి సహాయపడుతుంది. అతను ట్రిగ్గర్ పాయింట్ థెరపీని కూడా చేయగలడు, అనగా కండరాలలో అత్యంత బాధాకరమైన ప్రదేశాలకు చికిత్స చేయవచ్చు.
2. 2 ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ని చూడండి. ఒక ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ దిగువ కాళ్ళకు నిర్దిష్ట సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను చూపుతాడు మరియు అవసరమైతే, అల్ట్రాసౌండ్ లేదా ఎలెక్ట్రోథెరపీ (ఎలక్ట్రానిక్ కండరాల ఉద్దీపన లేదా మైక్రోకరెంట్ థెరపీ వంటివి) కండరాల నొప్పికి వర్తిస్తాయి. ప్రత్యేక మెడికల్ బ్యాండేజ్‌తో దిగువ కాలు యొక్క కట్టు, ఇది కండరాలకు అదనపు మద్దతును అందిస్తుంది మరియు సాగతీత శక్తులను తగ్గిస్తుంది, లక్షణాలను కూడా ఉపశమనం చేస్తుంది. చిరోప్రాక్టర్లకు అవయవాల కండరాల గాయాలను ఎలా గుర్తించాలో మరియు చికిత్స చేయాలో తెలుసు, అవసరమైతే, వారు దిగువ కాలు యొక్క కీళ్ళు మరియు ఎముకలను సమలేఖనం చేయవచ్చు.
   • ఒక సాగే కట్టు (కినిసియోటేప్) వైద్యపరంగా ఎడెమాను తగ్గిస్తుంది మరియు కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది.
   • బూట్లలోని ఆర్థోపెడిక్ ఇన్సర్ట్‌లు కాళ్ళ నొప్పులకు కూడా సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే అవి ప్లాంటర్ ఆర్చ్‌కు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు బయోమెకానిక్స్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి. ఇటువంటి ఇన్సర్ట్‌లను ఆర్థోపెడిస్ట్ చేయవచ్చు.
   • వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి క్రీడల సమయంలో సాగే కంప్రెషన్ బ్యాండేజ్‌తో మీ దిగువ కాలిని కట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
3. 3 ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌కు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో శిక్షణ పొందిన సిబ్బంది (వైద్యులు కాకపోయినా) మీ నడకను అంచనా వేయవచ్చు, మీ పాదాలు మరియు కాళ్లను పరిశీలించవచ్చు మరియు మీ బూట్లు ఎలా ధరిస్తాయో తనిఖీ చేయవచ్చు.ఒక స్పెషలిస్ట్ (సాధారణంగా రుచికోసం రన్నర్లు) తక్కువ లెగ్ నొప్పి లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి ప్రమాదాన్ని ఎలా తగ్గించాలో మీకు సలహా ఇవ్వగలరు.
   • మీ కంప్యూటర్‌కు కనెక్ట్ చేయబడిన సెన్సార్‌లతో ట్రాక్‌లో రన్ చేయమని మిమ్మల్ని అడగవచ్చు లేదా సాధ్యమయ్యే సమస్యలను గుర్తించడంలో సహాయపడటానికి అవి నడుస్తున్నప్పుడు వీడియో కెమెరాతో చిత్రీకరించబడవచ్చు.
4. 4 ఆక్యుపంక్చర్ ప్రయత్నించండి. అదే సమయంలో, నొప్పి మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం పొందడానికి చర్మంలోని ప్రత్యేక శక్తి పాయింట్లలోకి చాలా సన్నని సూదులు చొప్పించబడతాయి. ఆక్యుపంక్చర్ తక్కువ కాళ్ల నొప్పితో సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి లక్షణాలు మొదట కనిపించినప్పుడు చేస్తే. ఈ పద్ధతి సాంప్రదాయ చైనీస్ medicineషధం యొక్క సూత్రాలపై ఆధారపడింది, ఇది నొప్పిని తగ్గించే ఎండార్ఫిన్స్ మరియు సెరోటోనిన్‌తో సహా వివిధ పదార్థాలను విడుదల చేస్తుంది.
   • 2002 అధ్యయనంలో స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఫిజికల్ థెరపీ) మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ కంటే ఆక్యుపంక్చర్ సెషన్స్ (వారానికి రెండుసార్లు మూడు వారాలు) తక్కువ కాళ్ల నొప్పులకు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని తేలింది.

4 వ భాగం 4: కారణాన్ని నిర్ణయించడం

1. 1 మీ డాక్టర్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. మీ కాళ్ల నొప్పులు కొన్ని రోజుల్లోనే కొనసాగితే మరియు సాధారణ పద్ధతులు మీకు సహాయం చేయకపోతే, మీరు డాక్టర్‌ను చూడాలి. డాక్టర్ మీ పాదాలను పరిశీలిస్తారు మరియు మీ కుటుంబ చరిత్ర, ఆహారం మరియు జీవనశైలి గురించి మిమ్మల్ని అడుగుతారు. అతను గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తనిఖీ చేయడానికి మరియు డయాబెటిస్‌ను తోసిపుచ్చడానికి రక్త పరీక్షను కూడా ఆదేశించవచ్చు మరియు కాల్షియం అసమతుల్యత, పొటాషియం లేదా విటమిన్ డి లోపాలు వంటి ఇతర సమస్యల వల్ల కాళ్ల నొప్పులు వస్తాయో లేదో తెలుసుకోవచ్చు. థెరపిస్ట్ మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ మరియు సర్క్యులేటరీ సిస్టమ్‌లో స్పెషలిస్ట్ కాదు, అందువల్ల, అవసరమైతే, అతను మిమ్మల్ని తగిన డాక్టర్ - సర్జన్ లేదా ఆర్థోపెడిస్ట్‌గా సూచించవచ్చు.
   • ఆస్టియోపాత్‌లు, చిరోప్రాక్టర్లు, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌లు మరియు మసాజ్ థెరపిస్ట్‌లు దిగువ లెగ్ నొప్పికి కారణాన్ని నిర్ధారించి చికిత్స చేయగల ఇతర నిపుణులు.
   • మీ వైద్యుడు ఇబుప్రోఫెన్, నాప్రోక్సెన్ లేదా ఆస్పిరిన్ వంటి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీలను మీ దిగువ కాలులో నొప్పి మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం కలిగించడానికి సహాయపడవచ్చు.
2. 2 తగిన వైద్యుడిని చూడండి. షిన్ నొప్పి దాని స్వంత తీవ్రమైన సమస్యగా పరిగణించబడదు (ఇది చాలా తీవ్రమైనది మరియు నడకలో అంతరాయం కలిగించవచ్చు), అయితే ఇది టిబియా యొక్క ఒత్తిడి (అలసట) ఫ్రాక్చర్, సిరల లోపం (సిరల లీకేజ్) వంటి వ్యాధులు మరియు గాయాలు వల్ల సంభవించవచ్చు. కాళ్లలో కవాటాలు), డయాబెటిక్ న్యూరోపతి, ఎముక క్యాన్సర్, క్రానిక్ కంప్రెషన్ సిండ్రోమ్ (లెగ్ కండరాల వాపు), పాప్లైటల్ ధమని ఉల్లంఘన. ఈ విషయంలో, సరైన రోగ నిర్ధారణ చేయగల ట్రామా సర్జన్, వాస్కులర్ సర్జన్ లేదా ఆర్థోపెడిస్ట్ (మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్‌లో నిపుణుడు) వంటి తగిన వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం కావచ్చు.
   • వాస్కులర్ అల్ట్రాసౌండ్ అనేది నొప్పిలేకుండా ఉండే ప్రక్రియ, ఇది దిగువ కాలులోని సిరలు మరియు ధమనుల పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి డాక్టర్‌ని అనుమతిస్తుంది.
   • దిగువ కాళ్ళ యొక్క ఎక్స్-రేలు మరియు ఎముక స్కాన్‌లు క్యాన్సర్ మరియు ఎముక పగుళ్లు వంటి తీవ్రమైన కారణాలను తోసిపుచ్చడానికి సహాయపడతాయి.
3. 3 సరైన రోగ నిర్ధారణ పొందండి మరియు నొప్పికి కారణాన్ని అర్థం చేసుకోండి. డాక్టర్ మీకు రోగ నిర్ధారణను స్పష్టమైన మార్గంలో వివరించాలి, వీలైతే కారణాన్ని పేర్కొనండి మరియు తగిన చికిత్సను సూచించాలి. సహజంగానే, మధుమేహం, క్యాన్సర్ లేదా సిరల లోపం వంటి తీవ్రమైన వ్యాధుల విషయంలో, సాధారణ కండరాల ఒత్తిడి కంటే పూర్తిగా భిన్నమైన చికిత్స అవసరం. చాలా సందర్భాలలో, మీ వ్యాయామ నియమావళిని మార్చడం, సరైన బూట్లు ఎంచుకోవడం మరియు కొన్ని వారాల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల మీ దిగువ కాలు నొప్పి తగ్గిపోతుంది.
   • ముందు రోజు తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత ఉదయం తరచుగా షిన్ నొప్పి తీవ్రమవుతుంది.
   • దూడ నొప్పి తరచుగా పూర్వ టిబియల్ కండరాల మధ్య భాగంలో అనుభూతి చెందుతుంది మరియు లోతైన మరియు తీవ్రంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఈ నొప్పి ఒకటి మాత్రమే జరుగుతుంది, చాలా తరచుగా నాన్-ప్రైమరీ లెగ్.

చిట్కాలు

• గొంతు కాలికి స్పోర్ట్స్ బ్యాండేజ్ వర్తించండి.
• నడుస్తున్న తర్వాత షిన్ నొప్పి సంభవించినట్లయితే, పరుగెత్తడానికి ముందు దూడలను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.ఇది మీ దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీ కాళ్లలో నొప్పి మాయమైనప్పుడు మరియు మీరు మళ్లీ పరిగెత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు, వారానికి 10% కంటే ఎక్కువ దూరాన్ని పెంచండి.
• మీ దిగువ కాలు నొప్పి జాగింగ్ కారణంగా ఉంటే, మంచి రన్నింగ్ షూస్‌ని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి మరియు వాటిని మీ పాదాలపై ఒత్తిడిని మార్చే విధంగా ధరించండి.
• మీరు తరచుగా వంకలు మరియు వంపులతో రోడ్డుపై నడుస్తుంటే, రోడ్డుకు ఒకే వైపున ముందుకు వెనుకకు నడపండి. అదేవిధంగా, మీరు స్టేడియం చుట్టూ ట్రాక్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు కాలానుగుణంగా దిశను మార్చండి.
• చలికాలంలో గొంతు నొప్పిని వేడి లేదా వేడి నీటిలో ఉంచవద్దు. బదులుగా ఎప్సమ్ లవణాలతో మంచు స్నానం చేయండి.