విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: పెక్టోరల్ డెవలప్‌మెంట్ కోసం శక్తి వ్యాయామాలు
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: కార్డియో వ్యాయామం
• 3 వ భాగం 3: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం
• మీకు ఏమి కావాలి

పురుషులలో, రొమ్ము విస్తరణ మరియు కొవ్వు కణజాలం యొక్క అధిక పెరుగుదల కొన్నిసార్లు సంభవించవచ్చు, ఇది మగ రొమ్ము అని పిలవబడే ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. ఇది అధిక బరువు పెరగడం లేదా ఇతర కారణాల వల్ల కావచ్చు. మీరు రొమ్ము బలోపేతం సమస్యను ఎదుర్కొంటుంటే, ఈ సమస్యకు గల రోగలక్షణ కారణాలను తోసిపుచ్చడానికి వైద్యుడిని చూడటం చాలా ముఖ్యం. బరువు పెరగడం లేదా తేలికపాటి గైనెకోమాస్టియా ఫలితంగా మీ ఛాతీ పెరిగినట్లయితే, మీరు శక్తి శిక్షణ, కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు సరైన పోషకాహారం ద్వారా మీ పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా దాన్ని వదిలించుకోవచ్చు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: పెక్టోరల్ డెవలప్‌మెంట్ కోసం శక్తి వ్యాయామాలు

1. 1 మీ పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి. మీ పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి శక్తి వ్యాయామాలలో పాల్గొనండి. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఛాతీ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు అధిక కేలరీలు మరియు కొవ్వును కరిగించడానికి, మీరు ఉచిత-బరువు శక్తి వ్యాయామాలు (బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుసలు వంటివి) చేయవచ్చు లేదా వ్యాయామాలలో మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించవచ్చు (పుష్-అప్‌లు వంటివి).
   • ప్రతి వ్యాయామంతో ప్రారంభించడానికి, 8-12 రెప్స్ యొక్క ఒక సెట్ చేయండి.క్రమంగా (మీ స్వంత బలం పెరిగే కొద్దీ), లోడ్‌ను మూడు విధానాలకు పెంచండి.
2. 2 పుష్-అప్స్ చేయండి. వారి వివిధ వైవిధ్యాలలో పుష్-అప్‌లు పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. పుష్-అప్‌లు పెక్టోరల్‌లను, అలాగే సమీపంలోని చిన్న కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి. ఫ్లోర్ ప్రెస్ అదనంగా వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మొత్తం సన్నబడటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి, వాటిని మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని నేలను తాకే వరకు తగ్గించండి. దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు, కాళ్లు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలు తప్పనిసరిగా ఒత్తిడిని కొనసాగించాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు ప్లాంక్ పుష్-అప్‌లను చేయలేకపోతే, సగం ప్లాంక్ (మోకాలి పుష్-అప్‌లు) ప్రయత్నించండి. పుష్-అప్స్ సమయంలో మీ గజ్జ, ఛాతీ మరియు గడ్డం ఒకే సమయంలో నేలను తాకేలా ప్రయత్నించండి.
   • 3-4 వారాల వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలను కొత్త సవాళ్లకు సవాలు చేయడానికి సైనిక పుష్-అప్‌లు, డంబెల్ పుష్-అప్‌లు మరియు ప్రక్క ప్రక్కన పుష్-అప్‌లు వంటి విభిన్న పుష్-అప్ వైవిధ్యాలు చేయడం గురించి ఆలోచించండి.
3. 3 మీ ఛాతీ నొక్కండి. మీ ఛాతీ నుండి ఏదైనా బరువును ఎత్తివేయడం వలన మీ పెక్టోరల్ కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. బెంచ్ ప్రెస్ నుండి బెంచ్ ప్రెస్ వరకు అనేక రకాల వ్యాయామాలు మీ ఛాతీపై అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తాయి.
   • బార్‌బెల్ ర్యాక్‌తో బెంచ్ మీద మీ వీపుతో పడుకోండి లేదా డంబెల్స్ పట్టుకోండి. దిగువ పక్కటెముకల వద్ద వంగిన చేతులపై బరువు ఉంచండి, చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు పైకి నెట్టండి. ఈ స్థితిని ఒక సెకను అలాగే ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. రెండు కిలోగ్రాములతో పనిచేయడం ప్రారంభించండి మరియు వ్యాయామం మీ కోసం సురక్షితంగా ఉంచడానికి మీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతున్నందున క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచండి.
   • మీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందడానికి ప్రతి 3-4 వారాలకు కొత్త బెంచ్ ప్రెస్ ప్రారంభించండి. మీరు డౌన్ లేదా అప్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్, నెక్ ప్రెస్, ఇరుకైన గ్రిప్ బార్‌బెల్ ప్రెస్, క్లోజ్-గ్రిప్ డంబెల్ ప్రెస్ మరియు డంబెల్ వృత్తాకార చేతులతో సహా అనేక రకాల వ్యాయామ ఎంపికలను ప్రయత్నించవచ్చు.
4. 4 లోడ్‌తో చేయి స్వింగ్‌లు చేయండి. మీ చేతులను సాగదీయడం మీ పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరొక గొప్ప మార్గం, ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. డంబెల్ స్వింగ్‌ల నుండి మెషిన్ స్వింగ్‌ల వరకు ఏవైనా ఆర్మ్ స్వింగ్ మీ ఛాతీ నుండి కొవ్వును తొలగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి లేదా కొంచెం వంపుతో నిలబడండి. ఒకే నిరోధంతో రెండు కిలోల డంబెల్స్ లేదా జిమ్ కేబుల్స్ తీయండి. మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచుకోండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. అప్పుడు జాగ్రత్తగా వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • పెక్టోరల్ కండరాలు అభివృద్ధి చెందడానికి ప్రతి 3-4 వారాలకు మీరు చేసే స్వింగ్‌లలో తేడా ఉంటుంది. పైకి లేదా క్రిందికి స్వింగ్ చేయడానికి, మెషీన్‌లో స్వింగ్ చేయడానికి మరియు ఒక చేతితో స్వింగ్ చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: కార్డియో వ్యాయామం

1. 1 మీ నిశ్చల జీవనశైలిని మార్చుకోండి. శక్తి శిక్షణ మీ ఛాతీపై అదనపు కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడగా, మీరు మీ మొత్తం శరీర బరువును కూడా తగ్గించాల్సి ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు పగటిపూట చురుకుగా ఉండాలి, అలాగే ఒకరకమైన కార్డియో వ్యాయామం చేయాలి. మీ స్వంత అలవాట్లలో సాధారణ మార్పులు, లిఫ్ట్ ఉపయోగించడానికి బదులుగా మెట్లు ఎక్కడం లేదా డ్రైవింగ్‌కు బదులుగా నడవడం వంటివి అదనపు కేలరీలు మరియు కొవ్వును కరిగించడంలో సహాయపడతాయి. మీతో ఒక పెడోమీటర్‌ను తీసుకెళ్లడాన్ని పరిగణించండి మరియు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి రోజుకు కనీసం 10,000 స్టెప్పులు వేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
2. 2 దాదాపు ప్రతిరోజూ కార్డియో చేయండి. కార్డియో మరియు సరైన పోషకాహారంతో శక్తి శిక్షణను కలపడం వలన ఛాతీ ప్రాంతంలో సహా శరీరంలోని అదనపు కొవ్వును తొలగించవచ్చు. వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు తగ్గడం సహేతుకమైనది.మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను సాధించడానికి మరియు ఛాతీ కొవ్వును వేగంగా కోల్పోవడానికి కార్డియో చేయండి మరియు వారానికి 5-6 రోజులు చురుకుగా ఉండండి.
   • మీరు ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన కార్యాచరణ లేదా కనీసం 75 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయాలి. విస్తరించిన ఛాతీ వేగంగా కుంచించుకుపోవడానికి, 30 నిమిషాల రోజువారీ కార్యకలాపాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. మీరు శారీరక శ్రమను ప్రారంభిస్తున్నట్లయితే, మీ వ్యాయామాలను అనేక చిన్న భాగాలుగా విభజించండి, ఉదాహరణకు, ప్రతి 2-15 నిమిషాలు.
   • మీరు ఆనందించే కార్యాచరణను మీ కోసం ఎంచుకోండి మరియు అదే సమయంలో శారీరక శ్రమ విషయంలో శరీరానికి కష్టమైన పనులను అందిస్తుంది. మీ కోసం సరైన కార్యాచరణను కనుగొనడం చాలా విచారణ మరియు లోపం పడుతుంది. వాకింగ్, జాగింగ్, స్ప్రింటింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి కార్యకలాపాల గురించి ఆలోచించండి. మీరు ఎలిప్సాయిడ్, స్టెప్పర్ లేదా రోయింగ్ మెషిన్ వంటి పరికరాలపై కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. టీమ్ స్పోర్ట్స్, పిల్లలతో అవుట్ డోర్ యాక్టివిటీస్, మరియు జంపింగ్ రోప్ లేదా ట్రామ్పోలిన్ కూడా మీ వీక్లీ పనిభారం వైపు లెక్కించబడతాయని తెలుసుకోండి.
3. 3 విభాగం కోసం సైన్ అప్ చేయండి. ఉచిత బరువులు మరియు ఇతర పరికరాలను ఉపయోగించే సామూహిక ఫిట్‌నెస్ తరగతులు, యోగా మరియు కార్డియో తరగతులు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు శరీరమంతా కొవ్వు తగ్గడానికి గొప్ప మార్గాలు. మీరు ఒంటరిగా వర్కౌట్‌లు చేయడం కష్టంగా ఉంటే వారు కూడా మిమ్మల్ని మరింత ప్రేరేపిస్తారు. ఈ తరగతులకు సైన్ అప్ చేయండి, వారానికి 3-4 సార్లు మధ్యలో ఒక రోజు విశ్రాంతి ఉంటుంది. అలాంటి కార్యకలాపాలు అదనపు ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో వారు మీకు బోధిస్తారు, మీరు ఇంట్లో లేదా మరెక్కడైనా మీరే చేసినప్పుడు మీరు దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

3 వ భాగం 3: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం

1. 1 రొమ్ము ఏర్పడటానికి గైనెకోమాస్టియా ఒక కారణమని నిర్ధారించడానికి మీ వైద్యుడిని చూడండి. ఏదైనా శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఒక వ్యక్తి అధికంగా పెరిగిన రొమ్ములను వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటున్నప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం. మీ డాక్టర్ మీకు గైనెకోమాస్టియా ఉందో లేదో తనిఖీ చేస్తారు, హార్మోన్ల రుగ్మత ఫలితంగా మనిషి ఛాతీ విస్తరిస్తుంది. గైనెకోమాస్టియా మగ రొమ్ము క్యాన్సర్ వంటి మరింత తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితిని కూడా సూచిస్తుంది.
   • మీరు అతన్ని ఎందుకు చూడాలని నిర్ణయించుకున్నారో మీ వైద్యుడికి వివరించండి. మీరు మొదటగా బ్రెస్ట్ బలోపేతాన్ని గమనించినప్పుడు, మీకు ఏమైనా నొప్పి ఉందా, మీరు అదనపు బరువు పెరిగారా అని అతనికి చెప్పండి. మీ డాక్టర్ సూచించే పరీక్ష మరియు పరీక్షల ఫలితాల ఆధారంగా, మీరు గైనెకోమాస్టియా లేదా సూడోజినెకోమాస్టియాతో బాధపడవచ్చు, ఇది అధిక కొవ్వు నిక్షేపణ ఫలితంగా ఉంటుంది మరియు హార్మోన్ల అసమతుల్యత కాదు.
   • ఏదైనా రోగ నిర్ధారణ చికిత్సకు సంబంధించి మీ డాక్టర్ సలహాను వినండి. చాలా సందర్భాలలో, ఛాతీ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మితమైన గైనెకోమాస్టియా మరియు సూడో-గైనెకోమాస్టియా ఉన్న వ్యక్తికి ఆహారం మరియు వ్యాయామం సూచించబడతాయి. మీకు ఏవైనా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ డాక్టర్ 3-6 నెలల్లో తదుపరి సందర్శనను షెడ్యూల్ చేయవచ్చు.
2. 2 మీకు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం లాగానే కొవ్వు తగ్గడానికి విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యం. నిజానికి, తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోకపోవడం వల్ల బరువు పెరగవచ్చు. వారానికి 1-2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల బరువు మరియు అవాంఛిత శరీర కొవ్వును తగ్గించవచ్చు. మీరు కనీసం ఏడు గంటలపాటు సాధారణ నిద్ర కూడా పొందాలి.
   • మీరు ప్రతి వారం శారీరక శ్రమ నుండి కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇది కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • రాత్రి 8-9 గంటలు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి (మరియు కనీసం 7 గంటలు). మీరు రోజు మధ్యలో అలసిపోతే, నిద్రించడానికి 30 నిమిషాలు ఇవ్వండి.
3. 3 క్రమం తప్పకుండా ఆరోగ్యకరమైన భోజనం అందించండి. మీరు ఎంత బరువు తగ్గవచ్చో కేలరీలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, కాబట్టి మీరు రోజూ ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం తీసుకునేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మొత్తం, పోషకమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం వలన మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు క్రమంగా రొమ్ము కొవ్వును తగ్గించవచ్చు.
   • మీరు ఇంతకు ముందు తిన్న దానికంటే 500-1000 తక్కువ కేలరీలు తినండి. మీరు గణనీయంగా బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు పాటించాల్సిన మంచి నియమం ఇది. అదే సమయంలో, మీరు రోజుకు 1200 కేలరీల కంటే తక్కువ తినకూడదు, లేకుంటే మీ శ్రేయస్సు క్షీణించవచ్చు, మరియు ఫలితాలు చాలా తరువాత సాధించబడతాయి.
4. 4 మీ భోజనం కోసం మొత్తం ఐదు ఫుడ్ గ్రూపుల నుండి వివిధ రకాల ఫుడ్ ఫుడ్స్ ఎంచుకోండి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఐదు ఆహార సమూహాలను తినండి: పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, ప్రోటీన్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు. మీరు పొందే విస్తృత శ్రేణి పోషకాలను పొందడానికి ప్రతి సమూహంలోని ఆహారాలను మార్చండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో సాధారణంగా ఫైబర్ అధికంగా ఉండాలి, ఇది చెడ్డ రోజున ఆహారాన్ని తినకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • స్ట్రాబెర్రీలు, యాపిల్స్, బ్లాక్‌బెర్రీస్, పాలకూర మరియు చిలగడదుంపలతో సహా మొత్తం పండ్లు మరియు కూరగాయలను ప్రయత్నించండి. తృణధాన్యాలు పాస్తా మరియు రొట్టె, గోధుమ బియ్యం, ధాన్యపు తృణధాన్యాలు మరియు వోట్మీల్ వంటి తృణధాన్యాలు తినండి. ప్రోటీన్ మూలాల కోసం, చికెన్, చేపలు మరియు పంది మాంసం మరియు ఉడికించిన బీన్స్ (కానీ వెన్న లేదా గుడ్లు కాదు) తో సహా సన్నని మాంసాలు తినండి. పాల ఉత్పత్తులుగా జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు, ఆవు మరియు కొబ్బరి పాలు తినండి.
5. 5 అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం ప్రజలకు చాలా సౌకర్యాన్ని అందిస్తుంది, కానీ ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గడానికి మరియు వారి ఛాతీపై కొవ్వు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ వారి చెత్త శత్రువు అవుతుంది. ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఇతర అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే ఆటంకం కలిగిస్తాయి.
   • వైట్ బ్రెడ్, రెగ్యులర్ పాస్తా, వైట్ రైస్ మరియు కాల్చిన వస్తువులు వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న పిండి పదార్ధాలను నివారించండి. ఈ ఆహారాలను నివారించడం లేదా వాటిని ఆరోగ్యకరమైన, ధాన్యపు ప్రత్యామ్నాయంతో భర్తీ చేయడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు.
   • లేబుల్‌లోని పదార్థాలను చదవడం ద్వారా మీరు తినే ఆహారంలో చక్కెర కంటెంట్‌పై శ్రద్ధ వహించండి. బరువు పెరగడానికి చక్కెర దోహదం చేస్తుంది. మీరు ఉత్పత్తిలో మొక్కజొన్న సిరప్, సుక్రోజ్, డెక్స్ట్రోస్ లేదా మాల్టోస్‌ను గమనించినట్లయితే, దానిని ఉపయోగించడం మానేయండి.
6. 6 క్రమంగా ఆహారంలో మార్పులు చేయండి. బరువు తగ్గడానికి మరియు దానిని ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలో నిర్వహించడం ప్రారంభించడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా స్థిరమైన ప్రాతిపదికన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభించాలి. బరువు తగ్గడం కోసం, మీరు మిమ్మల్ని చాలా కఠినమైన ఆహారంలో పెట్టవచ్చు. అయితే, ఇది మీ పాత చెడు ఆహారపు అలవాట్లకు త్వరగా తిరిగి రావడానికి కారణమవుతుంది. మీ ఆహారంలో పెరుగుతున్న సానుకూల మార్పులు చేయడం వలన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాటును పెంపొందించుకోవచ్చు, అది జీవితాంతం మీతోనే ఉండి, మీ ఛాతీని మళ్లీ విస్తరించకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను మొత్తం ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, తెల్లగా కాకుండా బ్రౌన్ రైస్ తినండి. ప్లేట్‌లో మాంసం లేదా ఇతర ప్రధాన భోజనం కంటే ఎక్కువ కూరగాయలను ఉంచండి. బంగాళాదుంప చిప్స్ బదులుగా తియ్యని పాప్‌కార్న్ ప్రయత్నించండి. మీకు ఏదైనా క్రంచ్ చేయాలని అనిపిస్తే, క్యారెట్లు లేదా తరిగిన ఇతర కూరగాయలను ప్రయత్నించండి.
   • ఇతర ప్రలోభాలకు దూరంగా ఉండటానికి మరియు పాత అలవాట్లకు తిరిగి వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వారానికి ఒకసారి మీ ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
7. 7 ప్రతిరోజూ ఆహార మెనూని కలపడం ప్రారంభించండి. మీ కేలరీల వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు మీ శరీరానికి తగినంత పోషకాలను అందించడానికి ఒక మార్గం భోజన ప్రణాళిక. అలాంటి మెనూ కూడా తప్పుడు ఆహారానికి తిరిగి రాకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • మూడు ప్రధాన భోజనాలు మరియు రెండు స్నాక్స్‌తో కూడిన రోజువారీ భోజన ప్రణాళికను రూపొందించండి. ఈ సందర్భంలో, మూడు ప్రధాన భోజనాలు వేర్వేరు వంటకాలను కలిగి ఉండాలి.ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారం కోసం తాజా బెర్రీలతో ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీక్ పెరుగు, తియ్యని జామ్‌తో ధాన్యపు టోస్ట్ మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలతో కాఫీని కలిగి ఉండవచ్చు. భోజనం కోసం, మీరు వివిధ కూరగాయలు, వేయించిన చికెన్ మరియు ఇంట్లో తయారుచేసిన వైనైగ్రెట్‌తో సలాడ్ సిద్ధం చేయవచ్చు. అల్పాహారం కోసం, కూరగాయల కోతలు మరియు చిక్పా పాస్తా లేదా చెచిల్ చీజ్‌ని నిల్వ చేయండి. విందు కోసం, సాల్మన్, కొన్ని సలాడ్, మరియు ఆవిరితో చేసిన కూరగాయల మిశ్రమాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. డెజర్ట్ కోసం, దాల్చినచెక్కతో చల్లిన ఆపిల్ ముక్కలను ఉపయోగించండి.
   • మీరు సందర్శించే కేఫ్ యొక్క మెనూలో అందించే వంటకాలను ముందుగా అధ్యయనం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. మెనుని మీరే తనిఖీ చేయండి లేదా వారు మీకు ఏ రకమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అందించగలరో తెలుసుకోవడానికి వెయిటర్‌ల సహాయం కోసం అడగండి. కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని ఎంచుకోండి మరియు వాటిని మీ భోజన పథకంలో చేర్చండి. స్నాక్స్, బ్రెడ్ బుట్టలు, గ్రేవీ మరియు వేయించిన ఆహారాల అధిక కేలరీల ఉచ్చులను నివారించండి.
8. 8 నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి చూడండి. మీరు సరిగ్గా తినడం మరియు వ్యాయామం చేస్తుంటే, ప్రతిరోజూ తగినంత నీరు త్రాగటం అత్యవసరం. బరువు తగ్గడం మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించడానికి నీరు సహాయపడుతుంది. మీరు చురుకుగా ఉంటే, రోజుకు కనీసం మూడు లీటర్ల ద్రవాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
   • సోడా, రసం ఆధారిత కాక్టెయిల్స్, చక్కెర కాఫీ మరియు ఆల్కహాల్ వంటి అధిక కేలరీల పానీయాలను నివారించండి. బదులుగా, డైట్ సోడాలు, టీ, సాదా కాఫీ మరియు సోడా వంటి పోషకాహార రహిత పానీయాలను తీసుకోండి.

మీకు ఏమి కావాలి

• డాక్టర్ సంప్రదింపులు
• సరైన పోషణ
• నీటి
• పెడోమీటర్
• క్రీడా బూట్లు