విషయము

• దశలు
• 5 వ పద్ధతి 1: స్వల్పకాలిక ఆందోళనతో వ్యవహరించండి
• 5 లో 2 వ పద్ధతి: మీ రోజువారీ జీవితంలో సడలింపు పద్ధతులను చేర్చండి
• 5 లో 3 వ పద్ధతి: భయంతో వ్యవహరించండి
• 5 లో 4 వ పద్ధతి: మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి
• 5 లో 5 వ పద్ధతి: వైద్య సహాయం ఎప్పుడు తీసుకోవాలో తెలుసుకోండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మానసిక మరియు శారీరక కారకాలు రెండింటిలోనూ ఆందోళన లేదా ఆందోళన ఏర్పడవచ్చు. ఆత్రుతగా లేదా ఆందోళనగా ఉండటం పూర్తిగా సాధారణమే, కానీ కొంతమందికి ఈ పరిస్థితిని నియంత్రించడం చాలా కష్టం. నిర్ధారణ చేయబడిన ఆందోళన రుగ్మతలకు మందులు లేదా కౌన్సెలింగ్ అవసరం కావచ్చు, కానీ ఆందోళన నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మరింత మితమైన చర్యలు మరియు చర్యలు తీసుకోవచ్చు.

దశలు

5 వ పద్ధతి 1: స్వల్పకాలిక ఆందోళనతో వ్యవహరించండి

1. 1 కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. ఒక ముఖ్యమైన సంఘటన మీకు ఎదురుచూస్తుంటే, అది సమీపించే కొద్దీ మీరు ఆందోళనకు, ఆందోళనకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది. మీరు ఈ అనుభూతిని పూర్తిగా వదిలించుకోలేకపోవచ్చు, కానీ దానిని నియంత్రించడానికి చర్యలు తీసుకోవచ్చు. లోతైన శ్వాస మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది మరియు మీ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. నిటారుగా కూర్చుని మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఊపిరితిత్తులు గాలితో నిండినట్లు అనిపించేలా మీ అరచేతిని మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి.
   • కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకుని, మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు నెమ్మదిగా హృదయ స్పందన అనుభూతి మరియు రిలాక్స్ అయ్యే వరకు పునరావృతం చేయండి. మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
   • శ్వాసించేటప్పుడు కొలిచిన లయను నిర్వహించడానికి, మీరు పీల్చేటప్పుడు ఒకటి నుండి ఐదు వరకు, ఆపై మీరు శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు ఒకటి నుండి ఐదు వరకు లెక్కించండి.
2. 2 సాధన చేసి సిద్ధంగా ఉండండి. మీరు రాబోయే ప్రెజెంటేషన్ లేదా జాబ్ ఇంటర్వ్యూ గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, ప్రాక్టీస్ మీకు కొంచెం సౌకర్యంగా ఉండడంలో సహాయపడుతుంది. మీ ప్రెజెంటేషన్‌కు హాజరు కావడానికి లేదా మీకు సాధారణ ఇంటర్వ్యూ ప్రశ్నలు అడగడానికి సన్నిహితుడిని అడగండి. మీరు ఇబ్బందికరమైన సంభాషణ చేయబోతున్నట్లయితే ప్రాక్టీస్ కూడా సహాయపడుతుంది.
   • మీ రూమ్‌మేట్ మురికి వంటలను సింక్‌లో ఉంచడంతో మీరు అలసిపోయారా? మీ నటిస్తున్న ప్రసంగాన్ని ప్రైవేట్‌గా ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఆపై మీ రూమ్‌మేట్‌తో నమ్మకంగా మాట్లాడండి.
   • పార్టీల వంటి తక్కువ వ్యవస్థీకృత ఈవెంట్‌ల కోసం రిహార్సల్ చేయడం గమ్మత్తైనది. అయితే, కొన్ని జోకులు మరియు కథలను అభ్యసించడం మీ నరాలను శాంతపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
3. 3 మీ భయాలను క్రమబద్ధీకరించండి. మీరు ఇంటర్వ్యూ లేదా ప్రెజెంటేషన్ గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, ఆలోచించండి: "చెత్త దృష్టాంతం ఏమిటి?" ఇంటర్వ్యూ భయంకరంగా జరిగినప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ ప్రపంచం అంతం కాదు. మీ జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన సంఘటన గురించి ఆందోళన చెందడం పూర్తిగా సాధారణం, కానీ మీరు ఇప్పుడే ఆలోచించకపోయినా ఇంకా చాలా అవకాశాలు ముందున్నాయని గుర్తుంచుకోండి.
   • విషయాలను పెద్ద స్థాయిలో చూడటం నేర్చుకోవడం వలన మీ ఆత్మవిశ్వాసం పెరుగుతుంది మరియు మిమ్మల్ని మీరు మరింత విజయవంతంగా ప్రదర్శించవచ్చు.
4. 4 దృశ్యమానం చేయడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మీరు మరింత ఉద్రేకంతో ఉన్నట్లయితే, ఉపశమనం కలిగించే మరియు విశ్రాంతి తీసుకునేదాన్ని చూడటానికి కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి. మీ కళ్ళు మూసుకోండి మరియు మీకు సురక్షితంగా అనిపించే చిత్రాన్ని ఊహించండి.ఇది ఏదైనా కావచ్చు: సముద్రం యొక్క ప్రశాంతమైన ఉపరితలం, మీ పిల్లి చిత్రం లేదా సంతోషకరమైన బాల్య జ్ఞాపకం.
5. 5 సంగీతం వినండి. నెమ్మదిగా మరియు ప్రవహించే సంగీతం లేదా ప్రకృతి శబ్దాలను వినడం వలన మీరు సాధారణంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి, అలాగే మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించవచ్చు. ఇది మరింత అప్‌టెంపో సంగీతాన్ని వినడానికి మరియు మీ వాయిస్ ఎగువన పాడడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

5 లో 2 వ పద్ధతి: మీ రోజువారీ జీవితంలో సడలింపు పద్ధతులను చేర్చండి

1. 1 లోతైన శ్వాసను క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఒత్తిడితో కూడిన క్షణాల్లో ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడే అదే లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు మీ దినచర్యలో చేర్చబడతాయి. లోతైన శ్వాసను క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం వల్ల మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. నిటారుగా కూర్చుని మీ ఊపిరితిత్తులను గాలితో నింపండి, దానిని మీ ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా పీల్చుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఐదుకి లెక్కించండి. మీరు వెంటనే ఐదుకు చేరుకోలేకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవద్దు.
   • నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, గాలి మీ ఊపిరితిత్తులను తొందరపడకుండా మరియు నియంత్రించకుండా వదిలేయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మళ్లీ ఐదుకి లెక్కించండి.
   • పునరావృతం - మరియు మీరు ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉంటారు.
   • రోజుకు మూడు లేదా ఐదు నిమిషాలు, రెండు లేదా మూడు సార్లు రిలాక్స్డ్ శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు మీకు ఒత్తిడి లేదా నాడీ అనిపించినప్పుడల్లా.
2. 2 మీరే మసాజ్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ భుజాలకు మసాజ్ చేయడానికి టెన్నిస్ బాల్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. మీ భుజాలు మరియు మెడ చుట్టూ 10 నిమిషాలు వెచ్చని టవల్ చుట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ ప్రక్రియలో, మీ కళ్ళు మూసుకోండి మరియు మీ భుజాలు, మెడ, వెనుక మరియు ఛాతీలోని కండరాలను సడలించండి. వేడి కండరాల నుండి ఒత్తిడిని విడుదల చేస్తుంది. ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరే తిరిగి మసాజ్ చేయండి. వెచ్చని టవల్ తొలగించిన తర్వాత, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో నిలబడండి.
   • మీ వెనుక మరియు గోడ మధ్య టెన్నిస్ బాల్ లేదా మసాజ్ రోలర్ ఉంచండి. మీ వెనుక భాగంలో గోడపై బంతిని నొక్కండి, మీరు మసాజ్ చేయాలనుకుంటున్న మీ వెనుక భాగంతో పట్టుకోండి.
   • బంతికి వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో 15 సెకన్ల పాటు సున్నితంగా నొక్కండి. ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి మరియు బంతిని వేరే ప్రదేశానికి తరలించండి.
3. 3 ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపును ప్రయత్నించండి. ఇక్కడ లక్ష్యం క్రమపద్ధతిలో ఉద్రిక్తత మరియు తరువాత వివిధ కండరాల సమూహాలను విడుదల చేయడం. ఇది కండరాలలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తుంది మరియు శరీరం అంతటా విశ్రాంతిని అనుభవిస్తుంది, అలాగే ప్రతి కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు మరింత స్పృహతో శారీరక అనుభూతులను గ్రహించగలుగుతారు మరియు మీరు ఏ క్షణాల్లో అసంకల్పితంగా మీ కండరాలను ఉద్రిక్తపరుస్తారో అర్థం చేసుకోవచ్చు.
   • మీ కాలివేళ్లతో ప్రారంభించండి. ఈ ప్రాంతంలో కండరాలను ఐదు సెకన్ల పాటు బిగించి, ఆపై ముప్పై సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • అప్పుడు మీ దూడ కండరాలను ఉద్రిక్తపరచండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు శరీరాన్ని పైకి లేపినప్పుడు అన్ని కండరాల సమూహాలను ఒక్కొక్కటిగా ఉద్రిక్తంగా మరియు విశ్రాంతిగా కొనసాగించండి.
   • మీరు ఎగువన (తల) నుండి ప్రారంభించవచ్చు మరియు దిగువ వరకు మీ మార్గం పని చేయవచ్చు.
4. 4 ఆటోజెనస్ రిలాక్సేషన్ ఉపయోగించండి. ఆటోజెనిక్ సడలింపు విశ్రాంతి లక్ష్యంతో విజువలైజేషన్ మరియు శరీర అవగాహనను మిళితం చేస్తుంది. ఇది అనేక విభిన్న సడలింపు పద్ధతులను ఒక పద్ధతిలో మిళితం చేస్తుంది. ప్రారంభించడానికి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి మరియు ప్రశాంతమైన దృశ్యాన్ని ఊహించండి. నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టినప్పుడు, మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలను క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. కాళ్ళతో ప్రారంభించండి, తరువాత చేతులు, భుజాలు మొదలైన వాటికి వెళ్లండి.
   • మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు మందగించినట్లు మీరు భావించాలి.
   • చిత్రంపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, విశ్రాంతి పదాలు లేదా పదబంధాలను పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఆటోజెనిక్ - శరీరంలోనే ఉత్పన్నమవుతుంది.
5. 5 ధ్యానం చేయండి. క్రమం తప్పకుండా ధ్యానం చేయడం వల్ల మెదడు ఒత్తిడిని మరింత సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది. రోజూ కొన్ని నిమిషాలు ధ్యానం చేయడం వల్ల కూడా ఆందోళన నుంచి ఉపశమనం పొందవచ్చు. మీరు క్రమం తప్పకుండా నాడీ లేదా ఆందోళనతో బాధపడుతుంటే, మీరు ఈ పద్ధతిని మీ దినచర్యలో చేర్చాలి. ధ్యానం చేయడానికి, రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచి నిటారుగా కూర్చోండి. మీ కళ్ళు మూసుకోండి, మీరు ఎంచుకున్న మంత్రాన్ని పునరావృతం చేయండి మరియు అన్ని ఇతర ఆలోచనలను దూరంగా ఉంచండి.
   • మంత్రాన్ని పునరావృతం చేసేటప్పుడు, నెమ్మదిగా, లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు పీల్చేటప్పుడు మరియు వదులుతున్నప్పుడు, ఒక చేతిని మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి మరియు మంత్రాన్ని పునరావృతం చేయడానికి మీ శ్వాసను సర్దుబాటు చేయండి.
   • మంత్రం మీకు కావలసినది ఏదైనా కావచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది సానుకూలంగా ఉంటుంది. "నేను ప్రశాంతంగా ఉన్నాను" అని చెప్పడానికి ప్రయత్నించండి.

5 లో 3 వ పద్ధతి: భయంతో వ్యవహరించండి

1. 1 పరిపూర్ణత కోసం ప్రయత్నించవద్దు. చాలా సార్లు, ప్రజలు బలవంతం అవుతున్నందున, లేదా వారు అన్ని పనులను నిష్పాక్షికంగా చేయవలసి వస్తుంది కాబట్టి ప్రజలు నాడీ మరియు ఆత్రుత అనుభూతి చెందుతారు. మీరు మీ జీవితాన్ని పరిపూర్ణంగా జీవించలేరు. మీకు ఎదురుదెబ్బలు మరియు నిరాశలు ఉంటాయి. వారితో ఎలా వ్యవహరించాలో నేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు బలంగా మరియు మరింత స్వతంత్రంగా మారతారు.
   • జీవితం తరచుగా కష్టం మరియు కష్టం అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, మరియు కొన్నిసార్లు మీరు విధి దెబ్బలను ప్రతిఘటించవలసి ఉంటుంది.
2. 2 మీ ఆందోళనను ఎదుర్కోండి. మీ భయానికి కారణాన్ని గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పని గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారా? వ్యక్తిగత జీవితం? ఆర్ధిక పరిస్థితి? కార్పొరేట్ పార్టీలో చాటింగ్ చేస్తున్నారా? మీరు మీ భయానికి మూలాన్ని కనుగొన్న తర్వాత, పరిస్థితిపై మీ దృక్పథాన్ని మార్చుకోవడానికి పని చేయండి. "నా ఉద్యోగం సంతృప్తికరంగా లేదు" అని ఆలోచించే బదులు, "పని ద్వారా నేను జీవితంలో మరింత సంతృప్తికరంగా ఉండే ఇతర పనులు చేయగలను" అని మీరే చెప్పండి.
   • ఆందోళన నిర్దిష్ట ప్రదేశంతో ముడిపడి ఉంటే, అక్కడికి వెళ్లి మీ భయాలను ఎదుర్కోండి. ఒక రోజు మీరు ఎలివేటర్‌లోకి అడుగుపెట్టి, భయాందోళనకు గురైతే, మరుసటి రోజు అక్కడకు తిరిగి వెళ్లండి.
3. 3 పునరావృతమయ్యే అహేతుక ఆలోచనలను హేతుబద్ధమైన వాటితో భర్తీ చేయండి. ఏదైనా మిమ్మల్ని కలవరపెట్టినప్పుడు మరియు అది ఎందుకు జరుగుతుందో క్షణాలు వ్రాయండి. అప్పుడు మీ గమనికలకు తిరిగి వెళ్లి హేతుబద్ధమైన విధానాన్ని ఉపయోగించండి. ఈ పద్ధతి మనస్తత్వవేత్త లేదా ప్రియమైన వ్యక్తితో మాట్లాడినంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఆత్రుత ఆలోచనలపై నివసించే బదులు, ఒక పత్రికలో రాయడం ద్వారా వాటిని బహిష్కరించండి.
   • జర్నల్ మీ సమస్యాత్మక ఆలోచనలను "గుర్తుంచుకోవడానికి" అనుమతించండి, తద్వారా మీరు ఇతర పనులను చేయడానికి మీ మనస్సును విడిపించవచ్చు.
   • మిమ్మల్ని భయపెట్టే విషయాలను ట్రాక్ చేయడానికి ఒక పత్రికను ఉంచడం కూడా ఒక మంచి మార్గం. గతంలో మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టిన విషయాలను తిరిగి చూడటం ద్వారా, మీరు మొత్తం చిత్రాన్ని చూడగలుగుతారు (మరియు ఇది చాలా ముఖ్యం).
4. 4 మిమ్మల్ని మీరు ఇబ్బంది పెట్టండి. బహుశా మీ భయాందోళనలు ఇబ్బందికి భయపడి ఉండవచ్చు. అలా అయితే, భావనకు అలవాటు పడటానికి సున్నితమైన మార్గాల్లో ఉద్దేశపూర్వకంగా మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఎటువంటి కారణం లేకుండా అపరిచితులకు నిమ్మకాయలను అందజేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ అసౌకర్య పరిస్థితులకు గురవుతారో, అంతగా మీరు భయం మరియు ఆందోళనను దూరం చేస్తారు.
5. 5 మరొకరు అవ్వండి. ఆల్టర్ ఇగోతో వచ్చి నకిలీ పేరు మరియు బయో జోడించండి. తెలియని లేదా తక్కువ తీవ్రమైన పరిస్థితులలో ఈ ఆల్టర్ అహం ఉపయోగించండి. ఇది చిన్న చర్చ మరియు సాధారణం సరసాలాడుట వంటి వాటికి అలవాటు పడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వాస్తవానికి, మీ డూప్లిసిటీ తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగించే మీ ఆల్టర్ అహాన్ని ఉపయోగించవద్దు (ఉదాహరణకు, ఉద్యోగ ఇంటర్వ్యూలో లేదా తేదీలో)!
   • ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులకు అలవాటు పడటానికి ఇది ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గంగా భావించండి మరియు దానిని తీవ్రంగా పరిగణించవద్దు.

5 లో 4 వ పద్ధతి: మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి

1. 1 క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆందోళనను గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు. అవి కొన్ని న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్లు మరియు టైర్ కండరాలను సడలించడంలో సహాయపడతాయి, ఇవి ఆందోళన స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. మెరుగైన నిద్ర నాణ్యత మరియు ఆత్మగౌరవం అదనపు ప్రయోజనం.
   • ఒక చిన్న నడక కూడా ఆందోళన నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది. స్వచ్ఛమైన గాలిలోకి వెళ్లడం కూడా రిఫ్రెష్ మరియు పునరుజ్జీవన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
2. 2 తగినంత నిద్రపోండి. చాలా మంది చాలా తక్కువ నిద్రపోతారు, ఇది ఒత్తిడి స్థాయిలు మరియు ఇతర తీవ్రమైన అనారోగ్యాలకు దారితీస్తుంది. అలసిపోయిన స్థితిలో, ఒక వ్యక్తికి సమర్థించబడిన నాడీని అన్యాయంగా వేరు చేయడం చాలా కష్టం. సగటున, ఒక వయోజన వ్యక్తి రాత్రి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు నిద్రపోవాలి. సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేయండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
   • మీరు బాగా నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, పడుకునే ముందు విశ్రాంతి వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.లోతైన శ్వాస, సాగతీత మరియు ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు అన్నీ సహాయపడతాయి.
3. 3 సమతుల్య ఆహారం తినండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీకు ఆరోగ్యంగా మరియు చురుకుగా ఉండటానికి అవసరమైన అన్ని ఖనిజాలు మరియు పోషకాలను అందిస్తుంది. సరికాని ఆహారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో హెచ్చుతగ్గులకు దారితీస్తుంది, ఇది ఆందోళన లాంటి శరీర అనుభూతులను కలిగిస్తుంది. మంచి పోషకాహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • రొట్టెలు, బంగాళాదుంపలు మరియు పాస్తాలో కనిపించే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తినండి. అయితే, కుకీలు, చాక్లెట్ బార్‌లు, చిప్స్, సోడాలు మరియు బీర్‌లో ఉండే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లను తగ్గించండి.
4. 4 మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. అవును, కాఫీకి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, కానీ కాఫీలోని కెఫిన్ (సోడాస్ మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్ వంటి ఇతర పానీయాల గురించి చెప్పనవసరం లేదు) ఆందోళనను పెంచే ఉద్దీపన. మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎంత కెఫిన్ తీసుకుంటున్నారో రికార్డ్ చేయడానికి మీరు కాఫీ తాగినప్పుడు చాలా రోజులు డైరీలో రికార్డ్ చేయవచ్చు. అప్పుడు మీరు ఈ మొత్తాన్ని అనేక వారాల వ్యవధిలో తగ్గించడంలో పని చేయవచ్చు.
   • మీకు నిద్రలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పూర్తిగా తగ్గించాలి.
   • డెకాఫ్ టీ మరియు కాఫీని ప్రయత్నించండి.

5 లో 5 వ పద్ధతి: వైద్య సహాయం ఎప్పుడు తీసుకోవాలో తెలుసుకోండి

1. 1 మీ ఆందోళనను రేట్ చేయండి. పై చిట్కాలు మీ రోజువారీ భయాలు మరియు ఆందోళనలను సడలించడానికి మరియు ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి, కానీ మీ భయము దీర్ఘకాలికంగా మరియు తీవ్రంగా ఉంటే, మీరు వైద్యుడిని చూడాల్సి ఉంటుంది. మీ భయంతో వ్యవహరించడం మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, సమస్య గురించి చర్చించడానికి మనోరోగ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. అటువంటి పరిస్థితిలో సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత మరియు డిప్రెషన్‌తో సహా అనేక నిర్ధారణలు సాధ్యమవుతాయి.
   • స్పష్టమైన ట్రిగ్గర్ (రెచ్చగొట్టే కారకం) లేనప్పుడు తీవ్రమైన ఆందోళన యొక్క భావన సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత యొక్క లక్షణం.
   • మీ రోజువారీ జీవితంలో నాడీ తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంటే, మీ వైద్యుడిని చూడండి.
   • మీకు స్వీయ-హాని లేదా ఆత్మహత్య గురించి ఆలోచనలు ఉంటే, మీ డాక్టర్, మనోరోగ వైద్యుడు లేదా సన్నిహిత స్నేహితుడు లేదా బంధువుతో మాట్లాడండి.
2. 2 మీ డాక్టర్‌తో నిజాయితీగా ఉండండి. మీ డాక్టర్ అపాయింట్‌మెంట్‌లో మీ ఆందోళనను స్పష్టంగా మరియు నిజాయితీగా చర్చించడం చాలా ముఖ్యం. మీ భావాల గురించి మాట్లాడటం కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ సాధ్యమైనంత స్పష్టమైన చిత్రాన్ని అందించడానికి మరియు దేనినీ కోల్పోకుండా ఉండటానికి మీరు మీ వంతు కృషి చేయాలి. మీకు సహాయం చేయడానికి డాక్టర్ ఉన్నారు మరియు ఉత్తమమైన చికిత్సను నిర్ధారించడానికి మరియు సిఫార్సు చేయడానికి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సమాచారం అవసరం.
   • మనోరోగ వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లే ముందు, మీరు అతనికి ఏమి చెబుతారో ఆలోచించండి. మీరు మీ మూడ్ డైనమిక్స్‌ని ట్రాక్ చేసినట్లయితే, లేదా మిమ్మల్ని మితిమీరిన ఆందోళన లేదా ఆందోళన కలిగించే విషయాలను రికార్డ్ చేసినట్లయితే, ఈ సమాచారాన్ని మీ డాక్టర్‌తో పంచుకోండి.
3. 3 రోగ నిర్ధారణ ద్వారా భయపడవద్దు. మీరు సాధారణ ఆందోళన రుగ్మత లేదా క్లినికల్ డిప్రెషన్‌తో బాధపడుతున్నారని మీ డాక్టర్ మీకు చెబితే, మీరు ఏదో ఒకవిధంగా లోపభూయిష్టంగా ఉన్నారని అనుకోకండి. ఉదాహరణకు, 2018 లో, రష్యాలో వైద్యపరంగా ఉచ్ఛరించబడిన డిప్రెసివ్ మరియు ఆందోళన రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వారి సంఖ్య మరియు సహాయం అవసరం దాదాపు 9 మిలియన్ల మంది. ఈ రోగ నిర్ధారణల గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
4. 4 చికిత్స ఎంపికలను చర్చించండి. మానసిక సహాయం మరియు మందులతో సహా ఆందోళనను అధిగమించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలని, సరిగ్గా తినాలని, ధూమపానం మానేయాలని మరియు ఆల్కహాల్ మరియు కెఫిన్ తగ్గించాలని మీ డాక్టర్ కూడా ఎక్కువగా సిఫార్సు చేస్తారు.
   • బహుశా వైద్యుల పర్యవేక్షణలో స్వయంగా పనిచేసే వ్యవధితో చికిత్స ప్రారంభమవుతుంది. ఇది ఒంటరిగా లేదా సమూహంలో చేయవచ్చు.
   • విభిన్న పరిస్థితులకు మీ ప్రతిస్పందనను మార్చడంలో సహాయపడటానికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీతో సహా మానసిక చికిత్స గురించి మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు.
5. 5 మీరు ఏ మందులను సూచించవచ్చో తెలుసుకోండి. మీ ప్రారంభ చికిత్స విజయవంతం కాకపోతే, మీ మనోరోగ వైద్యుడు మీ ఆందోళనకు చికిత్స చేయడానికి మందులను సూచిస్తారు. సంభావ్య దుష్ప్రభావాలు మరియు చికిత్స యొక్క ప్రారంభ వ్యవధితో సహా సాధ్యమైన అన్ని medicationsషధాలను మీ డాక్టర్‌తో వివరంగా చర్చించండి. లక్షణాలను బట్టి సూచించబడే వివిధ రకాల మందులు ఉన్నాయి. ప్రధానమైనవి:
   • సెలెక్టివ్ సెరోటోనిన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్స్ (SSRI లు). ఇది మెదడులోని సెరోటోనిన్ మొత్తాన్ని పెంచే యాంటిడిప్రెసెంట్స్ సమూహం. సాధారణంగా, ఒక రోగికి డాక్టర్ సూచించే మొదటి మందు SSRI.
   • సెరోటోనిన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్స్ (SSRI లు). SSRI లు మీ ఆందోళనను ఉపశమనం చేయకపోతే, మీ డాక్టర్ SSRI prescribషధాన్ని సూచించవచ్చు. ఇది మెదడులోని సెరోటోనిన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ మొత్తాన్ని పెంచే యాంటిడిప్రెసెంట్స్ సమూహం.
   • ప్రీగాబాలిన్. SSRI లు మరియు SSRI లు మీకు సరిగ్గా లేకుంటే, మీకు ప్రీగాబాలిన్ సూచించబడవచ్చు. ఈ యాంటికాన్వల్సెంట్ సాధారణంగా మూర్ఛ వంటి వైద్య పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులకు సూచించబడుతుంది, అయితే, పరిశోధన ప్రకారం, ఇది ఆందోళన ఉన్నవారికి కూడా పనిచేస్తుంది.
   • బెంజోడియాజిపైన్స్. ఈ రకమైన మందులు మత్తుమందులు, ఇవి ఆందోళనను ఎదుర్కోవడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ అవి స్వల్ప వ్యవధిలో మాత్రమే తీసుకోబడతాయి. స్వల్పకాలిక చికిత్సగా తీవ్రమైన ఆందోళన సమయంలో బెంజోడియాజిపైన్ ("ఫెనాజెపం") ను డాక్టర్ సూచించవచ్చు.
   • ఏదైనా మందుల మాదిరిగానే, సూచనలను జాగ్రత్తగా అనుసరించండి మరియు మీ డాక్టర్‌తో నిరంతరం సంప్రదించండి.

చిట్కాలు

• సడలింపు పద్ధతులు ఆచరణలో పడుతుంది. మీరు తక్షణ ఫలితాలను చూడకపోతే వాటిని చేయడం ఆపవద్దు.

హెచ్చరికలు

• ఆందోళన లేదా ఆందోళన స్థాయి చాలా ఎక్కువగా ఉంటే ప్రొఫెషనల్ సహాయం కోరండి.