విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి ఆహారాలను పరిచయం చేయడం
• పద్ధతి 2 లో 3: బెల్లీ ఫ్యాట్ ఫుడ్స్‌ని తొలగించండి
• 3 యొక్క పద్ధతి 3: శారీరక శ్రమ మరియు కార్యాచరణను పెంచడం
• చిట్కాలు

బెల్లీ ఫ్యాట్, లేదా అని పిలవబడే అంతర్గత కొవ్వు, ఉదర కుహరం యొక్క అంతర్గత అవయవాలను కప్పివేస్తుంది. ఇది అధిక మొత్తంలో క్యాన్సర్, రక్తపోటు, చిత్తవైకల్యం, స్ట్రోక్, హృదయ సంబంధ సమస్యలు మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఒక వారంలో, బరువు తగ్గడం మరియు అదనపు కొవ్వును పూర్తిగా వదిలించుకోవడం అసాధ్యం, ముఖ్యంగా కడుపులో ఉన్న కొవ్వు నుండి. మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు ప్రమాదకరమైన బొడ్డు కొవ్వును పూర్తిగా తొలగించడం వలన మీరు ఆహారం, వ్యాయామం మరియు దీర్ఘకాలిక జీవనశైలి మార్పులు చేయవలసి ఉంటుంది. అయితే, ఒక వారంలో, మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మార్పులకు గట్టి పునాది వేయగలుగుతారు.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి ఆహారాలను పరిచయం చేయడం

1. 1 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడం మానుకోండి. మోనోశాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ వంటి సరైన రకాల కొవ్వులను తినడం వల్ల సాధారణంగా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలతో పోలిస్తే బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో 20% ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • కొవ్వు ఆమ్లాల ద్వారా ప్రాతినిధ్యం వహిస్తున్న మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, మధుమేహం యొక్క వ్యక్తీకరణలతో పోరాడతాయి మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేస్తాయి.
   • వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు కేలరీలలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. వాటిని అనారోగ్యకరమైన ఆహారంలో చేర్చకూడదు లేదా అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కలపకూడదు. వారు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ లేదా సంతృప్త కొవ్వుల వంటి అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులను భర్తీ చేయాలి.
   • మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు వివిధ ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి: ఆలివ్ ఆయిల్, ఆలివ్, నట్స్, సీడ్స్, నట్ ఆయిల్, అవోకాడో మరియు కనోలా ఆయిల్.
   • మీరు మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను జోడించవచ్చు, ఉదాహరణకు, వెన్న లేదా జంతువుల కొవ్వును కూరగాయల నూనె, ద్రాక్ష నూనె లేదా అవోకాడో నూనెతో భర్తీ చేయడం ద్వారా.
2. 2 లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. సన్నని (తక్కువ కొవ్వు) ప్రోటీన్ మూలాలు మీకు ఎక్కువ కాలం ఆకలితో ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన శక్తిని మీకు అందిస్తాయి.
   • ప్రతి భోజనంలో లీన్ ప్రోటీన్ తినేలా చూసుకోండి. మీ స్థాపించబడిన కేలరీల పరిమితిలో ఉండటానికి, ప్రతి సేవకు 85-115 గ్రాముల ప్రోటీన్‌కు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి.
   • అధిక కొవ్వు చీజ్‌లు, ఎర్ర మాంసం మరియు సాసేజ్‌లు వంటి అన్ని కొవ్వు ప్రోటీన్ వనరులను స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ వనరులైన చికెన్, టర్కీ, చేప, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు గింజలతో భర్తీ చేయండి.
3. 3 ప్రతి భోజనంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి. మీ వడ్డింపులో కనీసం సగం ఎల్లప్పుడూ తాజా, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలుగా ఉండాలి. అవి తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి కానీ పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
   • వినియోగించే మొత్తం కేలరీల సంఖ్య తగ్గినప్పుడు బెల్లీ ఫ్యాట్ వేగంగా పోతుంది.మీ ఆహార భాగంలో సగం పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉన్నప్పుడు, ఈ తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు భోజనం యొక్క మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌ను తగ్గిస్తాయి.
   • ప్రతి సేవకు 1 కప్పు కూరగాయలు, 2 కప్పుల ఆకుకూరలు లేదా అర కప్పు పండ్లను కొలవండి. ప్రతి భోజనానికి 1-2 అటువంటి సేర్విన్గ్స్ తినండి.
4. 4 మీ కోసం తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. బరువు తగ్గడానికి మరియు ప్రమాదకరమైన అంతర్గత కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు రొట్టె, అన్నం మరియు పాస్తా తినేటప్పుడు తృణధాన్యాలతో తయారు చేసిన ఆహారాలకు మారాలి.
   • తృణధాన్యాలు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి. అవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు.
   • శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు చాలా ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి, అవి వాటి ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను కోల్పోతాయి. అందువల్ల, మీరు మీ తెల్ల రొట్టె, తెల్ల బియ్యం, సాధారణ పాస్తా లేదా క్రాకర్ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి.
   • మీరు రోజూ 1 నుండి 2 సేర్విన్గ్స్ తృణధాన్యాలు తీసుకోవాలి. అందిస్తున్నది అర కప్పు రేప్‌సీడ్, బ్రౌన్ రైస్, హోల్‌గ్రెయిన్ పాస్తా లేదా మిల్లెట్.
5. 5 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. రోజూ తగినంత నీరు మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ద్రవాలను తాగడం ద్వారా మీ శరీరం హైడ్రేటెడ్ మరియు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి సహాయపడండి.
   • సాధారణంగా రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు తాగాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, అనేక వనరులు ప్రతిరోజూ 13 గ్లాసుల నీటిని తాగమని సలహా ఇస్తున్నాయి.
   • శరీరం యొక్క నీటి సమతుల్యతను కాపాడటానికి నీరు చాలా అవసరం. శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు రక్తపోటును నియంత్రించడంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
   • నీటి సమతుల్యతను కాపాడటమే కాకుండా, ఆకలిని నియంత్రించడానికి నీరు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, భోజనానికి ముందు 1 గ్లాసు నీరు త్రాగడం తరువాత తినే మొత్తం ఆహారాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.

పద్ధతి 2 లో 3: బెల్లీ ఫ్యాట్ ఫుడ్స్‌ని తొలగించండి

1. 1 ఆహారం నుండి ప్రీమియం గోధుమ పిండి నుండి చక్కెర మరియు పిండి ఉత్పత్తులను తొలగించండి. అంతర్గత కొవ్వు ఏర్పడటానికి ప్రధాన కారణం చక్కెర పానీయాలు, స్వీట్లు మరియు గోధుమ పిండితో చేసిన కాల్చిన వస్తువుల వినియోగం అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. వీలైనంత త్వరగా బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడటానికి, వాటిని పూర్తిగా లేదా పాక్షికంగా మీ ఆహారం నుండి తొలగించండి.
   • సోడా, పండ్ల రసాలు మరియు శక్తి పానీయాలు వంటి తీపి పానీయాలు స్వీట్లు, డెజర్ట్‌లు మరియు కాల్చిన వస్తువులతో కలిపి అంతర్గత కొవ్వును సృష్టిస్తాయి. అదనంగా, ప్రీమియం పిండి ఉత్పత్తులు మరియు చిప్స్, క్రాకర్లు, వైట్ బ్రెడ్, రెగ్యులర్ పాస్తా మరియు వైట్ రైస్ వంటి అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా బొడ్డు కొవ్వుకు దోహదం చేస్తాయి.
   • మీరు మిఠాయిలను ఎక్కువగా కోరుకుంటే, మీ సాధారణ వంటకాన్ని ఆరోగ్యకరమైన భోజనంతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, గ్రీక్ పెరుగు లేదా ఒకరకమైన పండు తినండి.
2. 2 మద్య పానీయాలు తాగడం మానేయండి. మద్యం దుర్వినియోగం శరీరంలోని అదనపు కొవ్వుతో ముడిపడి ఉందని అనేక అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అధిక బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మద్య పానీయాల వినియోగాన్ని పాక్షికంగా లేదా పూర్తిగా పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అనేక ఆల్కహాలిక్ కాక్టెయిల్స్ చక్కెర మరియు ఇతర తియ్యటి పానీయాలతో తయారు చేయబడతాయి. చక్కెరను ఆల్కహాల్‌తో కలపడం వల్ల అంతర్గత కొవ్వు ఏర్పడే ప్రమాదం మరింత పెరుగుతుంది.
   • సాధారణంగా, ఒక మహిళ రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఆల్కహాలిక్ పానీయాలను తీసుకోకూడదు మరియు పురుషుడు రెండు కంటే ఎక్కువ తినకూడదు.
3. 3 కొవ్వు పదార్ధాల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడంతో పాటు, బొడ్డు కొవ్వు మరియు సంబంధిత దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలకు దోహదపడే కొన్ని రకాల కొవ్వులను పరిమితం చేయడానికి లేదా పూర్తిగా నివారించడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ తీసుకోవడం మానుకోండి. ఈ మానవ నిర్మిత కొవ్వులు రక్తనాళాల స్థితిస్థాపకతను తగ్గిస్తాయి, LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి మరియు HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి.పాక్షికంగా మరియు పూర్తిగా హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలను కలిగి ఉన్న అన్ని ఉత్పత్తులను నివారించండి. అవి మాంసం ఉత్పత్తులతో సహా వేయించిన మరియు అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.
   • సంతృప్త కొవ్వును మితంగా తినండి. సంతృప్త కొవ్వు ప్రయోజనకరంగా ఉందా లేదా అనే దానిపై చాలా విరుద్ధమైన పరిశోధనలు జరిగాయి. ఏదేమైనా, ఈ రకమైన కొవ్వును తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే అన్ని కొవ్వులలో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు మీరు బరువు తగ్గాలి. సంతృప్త కొవ్వులు వెన్న, మొత్తం జున్ను, ఎర్ర మాంసం మరియు పందికొవ్వు వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి.
   • మీరు కొవ్వు మాంసాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, వేయించిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే ఇవి అనారోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క అతి ముఖ్యమైన వనరులు.

3 యొక్క పద్ధతి 3: శారీరక శ్రమ మరియు కార్యాచరణను పెంచడం

1. 1 వారానికి 2-3 సార్లు మీరే ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ సెషన్ చేయండి. తీవ్రమైన విరామ శిక్షణ ఇటీవల బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. వారు కేలరీలను సమర్ధవంతంగా బర్న్ చేస్తారు మరియు సాంప్రదాయ కార్డియో వ్యాయామాల కంటే అధిక కొవ్వుతో పోరాడడంలో ఉత్తమంగా ఉంటారు.
   • వర్జీనియా విశ్వవిద్యాలయం అధ్యయనం ప్రకారం, వారానికి 5 లో 3 కార్డియో వర్కౌట్‌లు చేసిన వ్యక్తులు మరియు వాటిని ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌తో కలిపి ఎక్కువ బొడ్డు కొవ్వును కరిగించారు, అయినప్పటికీ కరిగిన కేలరీల సంఖ్య 5 సాధారణ కార్డియో వర్కౌట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. వారానికి.
   • చాలా జిమ్ మెషీన్లలో అంతర్నిర్మిత శిక్షణా కార్యక్రమాలు నిర్మించబడ్డాయి. ట్రెడ్‌మిల్, స్టేషనరీ బైక్ మరియు ఎలిప్‌సాయిడ్‌పై ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయవచ్చు.
   • మీరు మీ స్వంత ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ని అభివృద్ధి చేయవచ్చు, స్వల్ప వ్యవధిలో చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు మితమైన తీవ్రతతో కొంచెం ఎక్కువ కాలం. ఉదాహరణకు, మీరు 1 నిమిషాల వేగవంతమైన స్ప్రింట్ రన్నింగ్ మరియు 5 నిమిషాల లైట్ జాగింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.
2. 2 వారానికి ఐదు రోజులు 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌తో పాటుగా బొడ్డు కొవ్వును సమర్థవంతంగా తగ్గించడానికి, కార్డియో శిక్షణపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఇది వారానికి ఐదు రోజులు కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి.
   • కొంతమంది నిపుణులు అదనపు అంతర్గత కొవ్వును తొలగించే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మరింత ఆకట్టుకునే బరువు తగ్గించే ఫలితాలను సాధించడానికి రోజువారీ ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను 60 నిమిషాల వరకు సిఫార్సు చేస్తారు.
   • వాకింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, క్రాస్ కంట్రీ వాకింగ్, రన్నింగ్, ఎలిప్సాయిడ్ లేదా రోయింగ్ ప్రయత్నించండి.
   • ఈ రకమైన వ్యాయామం మధ్యస్తంగా సవాలుగా ఉండాలి. సాధారణంగా, అటువంటి లోడ్‌తో, మీరు మాట్లాడే అవకాశాన్ని కోల్పోరు, కానీ సంభాషణను ఎవరితోనైనా నిర్వహించడం కష్టం.
3. 3 మీ మొత్తం కార్యాచరణను పెంచండి. చురుకైన జీవనశైలి శరీరాన్ని అదనపు శారీరక శ్రమను అందించడానికి అనుమతిస్తుంది. సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాల పెరుగుదల 150 నిమిషాల వారపు కార్డియో దినచర్యకు సమానమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
   • మీరు సాధారణంగా కూర్చొని టివి చూడటం, ఆఫీసులో భోజనం చేయడం లేదా ప్రయాణం చేయడం వంటి శారీరక శ్రమను జోడించండి. మీరు ఎప్పుడు ఎక్కువ కదలగలరో లేదా మరింత నడవగలరో ఆలోచించండి.
   • ఉదాహరణకు, టీవీ వాణిజ్య విరామాలలో స్క్వాట్స్, పుష్-అప్‌లు మరియు ప్లాంక్‌లు చేయండి. రవాణా చేసేటప్పుడు మీ కండరాలను సాగదీయండి మరియు మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో ఆఫీసు చుట్టూ నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో పెడోమీటర్ కొనుగోలు చేయడం లేదా ఈ ఫంక్షన్‌తో ప్రోగ్రామ్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయడం గురించి కూడా ఆలోచించవచ్చు. ఇది మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ కార్యాచరణ పెరుగుదల డైనమిక్‌లను పర్యవేక్షించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
4. 4 వారానికి 1-3 సార్లు శక్తి శిక్షణ చేయండి. బరువులు ఎత్తడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • అదనంగా, శక్తి శిక్షణ ఎముకల బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • పుష్-అప్‌లు, ప్లాంకులు, స్క్వాట్‌లు మరియు లంగ్స్ వంటి వెయిట్-లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలను సద్వినియోగం చేసుకోండి. అవి కండరాలను సంపూర్ణంగా టోన్ చేస్తాయి మరియు హృదయ స్పందనను వేగవంతం చేస్తాయి.
   • ఉచిత బరువులు లేదా శక్తి యంత్రాలు ఉపయోగించడం నేర్చుకోండి. బైసెప్ కర్ల్స్, ఇంక్లైన్ ప్రెస్, దూడల పెంపకం మరియు కోర్ ట్రైనింగ్ మెషీన్స్ వంటి ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.
   • మీరు ఇంతకు ముందు బలం శిక్షణ చేయకపోతే, మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించుకోవచ్చు. సరిగ్గా బరువులను ఎలా ఎత్తాలో అతను మీకు ప్రదర్శించగలడు, అలాగే మీకు సరిపోయే వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సిఫారసు చేయవచ్చు.

చిట్కాలు

• బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు బరువు తగ్గవచ్చో లేదో మరియు మీ ఆరోగ్య పరిస్థితికి ఎంత సురక్షితమో అతను గుర్తించగలడు.
• బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించాలనే లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకున్నప్పటికీ, మీ శరీరంలోని ఎంచుకున్న ప్రాంతాల్లో బరువు తగ్గడం అసాధ్యమని గుర్తుంచుకోండి. శరీరంలోని అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు సాధారణంగా బరువు తగ్గాలి.
• ప్రారంభంలో మరియు తదుపరి వారపు బరువులను తూకం వేయడానికి బదులుగా, మీ నడుమును కొలవడం మంచిది. మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతున్నారని నిర్ధారించడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. మీ నడుము 80 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఉంటే, మీరు మీ డయాబెటిస్, గుండె సమస్యలు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి బరువు తగ్గడానికి పని చేస్తూనే ఉండాలి.