విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: క్రమంగా ప్రారంభించండి
• పద్ధతి 2 లో 3: మీ వాలులను వ్యాయామం చేయండి
• పద్ధతి 3 లో 3: అధునాతన వ్యాయామాలను పరిచయం చేయండి
• హెచ్చరికలు

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల భంగిమ మెరుగుపడుతుంది. మీరు మీ డెస్క్ వద్ద ఎక్కువ సమయం గడిపినప్పటికీ, కుర్చీతో తగిన ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి కూడా మీకు అవకాశం ఉంది. ప్రతిరోజూ కుర్చీపై ప్రెస్‌ను స్వింగ్ చేయడం ఖచ్చితంగా ఆమోదయోగ్యమైనది మరియు సురక్షితం అని నమ్ముతారు. ఏదేమైనా, కొత్త వ్యాయామ నియమావళిని ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ప్రత్యేకించి మీరు ఇటీవల ఏదైనా గాయం లేదా దీర్ఘకాలిక వైద్య పరిస్థితిని కలిగి ఉంటే.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: క్రమంగా ప్రారంభించండి

1. 1 దృఢమైన కుర్చీని కనుగొనండి. కుర్చీలో ఉదర వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీకు ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లు లేకుండా ఫ్లాట్ సీట్‌తో స్థిరమైన కుర్చీ అవసరం. ఈ ప్రయోజనం కోసం డైనింగ్ లేదా కిచెన్ కుర్చీ మంచిది. చక్రాల కుర్చీలు అస్థిరంగా ఉన్నందున వాటిని ఉపయోగించడం మానుకోండి మరియు అనుకోకుండా మీ కింద నుండి బయటకు వెళ్లవచ్చు.
   • మీరు క్యాస్టర్‌లతో కూడిన కుర్చీని మాత్రమే కలిగి ఉంటే, మీరు వాటిని స్పిన్నింగ్ చేయకుండా ఆపగలరా అని చూడండి. కుర్చీని గోడకు మౌంట్ చేయడం కూడా సహాయపడుతుంది.
2. 2 కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ భుజాలు వెనుకకు మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు మీ వెనుకభాగంలో చదునుగా ఉండటానికి మీరు సరైన భంగిమలో ఉన్నారో లేదో తనిఖీ చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి. మీరు మీ తుంటి ఎముకలపై కూర్చోవాలి, మీ తోక ఎముకపై కాదు.
   • మోకాలు దాదాపు లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి మరియు పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉండాలి. మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, బహుశా ఎత్తు సరిపడదు.
   • ఈ భంగిమలో హాయిగా కూర్చుని మీ శ్వాసను ట్యూన్ చేయండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడానికి కొన్ని నిమిషాలు తీసుకోండి, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.
3. 3 మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ మొండెం మరియు తొడల వైపులా మీ చేతులను గట్టిగా నొక్కండి. కుర్చీ వెనుక నుండి మీ వెనుక భాగం కొద్దిగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఆమె దగ్గరకు వెళ్లకూడదు.
4. 4 మీ కుర్చీలో వెనుకకు వంగి ఉండండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని దాదాపుగా తాకే వరకు వెనుకకు వంగి ఉండండి. మీ భుజాలు కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని తాకవచ్చు, మీ బరువును దానిపై ఉంచకుండా ప్రయత్నించండి.
   • మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా మరియు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉంచండి.
5. 5 నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళు. మీ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కోర్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, మీ వీపును నిటారుగా మరియు సమంగా ఉంచండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా కదలండి.
   • మీ స్వంత శ్వాసను ఎప్పటికప్పుడు పర్యవేక్షిస్తూ, వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

పద్ధతి 2 లో 3: మీ వాలులను వ్యాయామం చేయండి

1. 1 కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా మరియు మీ మోకాలు లంబ కోణాల్లో వంగి ఉండే వరకు ముందుకు సాగండి. కాళ్లు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. ఇది మీకు b ని అందిస్తుందిఓవైపులా ఉన్న వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను పని చేసే మెలితిప్పిన వ్యాయామాలకు ఎక్కువ స్థిరత్వం.
2. 2 మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, తద్వారా అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులతో కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన చేతి స్థానాన్ని ఎంచుకోండి.
3. 3 ఎడమ మరియు కుడివైపు తిప్పండి. మీ కోర్ని నెమ్మదిగా తిప్పండి, మీ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా మరియు నిటారుగా ఉంచండి. ట్విస్ట్ సమయంలో కాళ్లు మరియు పండ్లు కదలకుండా ఉండాలి. మొదట, కుడి వైపుకు తిప్పండి, ఈ స్థితిని సుమారు మూడు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మధ్య స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఆపై ఎడమవైపు ట్విస్ట్‌ను పునరావృతం చేయండి.
   • రెండు దిశలలో మూడు నుండి ఐదు పునరావృత్తులు చేయండి.
4. 4 మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక ఉంచండి. అదే కూర్చున్న స్థానం నుండి, మీ కుడి చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ మెడ వెనుక ఉంచండి. అప్పుడు మీ ఎడమ చేతిని విస్తరించి, మీ తలపై పైకి లేపండి.
   • మీ శ్వాసను ట్యూన్ చేయడానికి మరియు మీ భంగిమను తనిఖీ చేయడానికి సమయాన్ని కేటాయించండి.
5. 5 మీ కుడి మోచేయి మీ కుడి తొడను తాకేలా వంచు. శరీరాన్ని పక్కకి వంచు, ముందుకు లేదా వెనుకకు కాదు. మీరు మీ ఎడమ వైపున సాగదీయడం లేదా ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందాలి. మీరు సాగినట్లు అనిపించే వరకు పక్కకి వంగండి, అంతకు మించి సాగదీయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు.
   • మీ కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు టెన్షన్‌ని పట్టుకుని, ఆపై నెమ్మదిగా మధ్య స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. 6 అదే కదలికను ఎడమ వైపుకు పునరావృతం చేయండి. మీ ఎడమ మోచేతిని మీ ఎడమ తొడ వైపుకు వంచి, మీ కుడి వైపున సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు ఆపండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను వంచవద్దు.
   • ఎడమ మరియు కుడివైపు వంగినప్పుడు సంచలనంలో తేడాను గమనించండి. మీరు ఇరువైపులా ఎక్కువ వంగగలిగితే, ఇది అసమాన కండరాల అభివృద్ధిని సూచిస్తుంది.
   • ప్రతి దిశలో 5 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి, మీ ప్రధాన కండరాలను నిరంతరం నిమగ్నం చేయండి.

పద్ధతి 3 లో 3: అధునాతన వ్యాయామాలను పరిచయం చేయండి

1. 1 మీ కుర్చీ అంచున నేరుగా కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేరుగా మీ ముందు ఉంచండి, పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి మరియు మోకాలు మరియు తుంటిని మూసివేయండి. ఈ వ్యాయామానికి చదునైన ఉపరితలంపై స్థిరమైన కుర్చీ అవసరం. కుర్చీ అస్థిరంగా ఉంటే, వ్యాయామం పూర్తి చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉండవచ్చు.
2. 2 కుర్చీ సీటుపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు కోరుకుంటే, మీరు మీకు అందించడానికి కుర్చీ సీటు అంచులను కూడా పట్టుకోవచ్చుఓఎక్కువ స్థిరత్వం. మీరు తప్పనిసరిగా కుర్చీని సురక్షితంగా పట్టుకుని బ్యాలెన్స్ చేయగలగాలి, కాబట్టి ఈ వ్యాయామానికి మెత్తటి కుర్చీ ఉత్తమ ఎంపిక కాదు.
   • మీరు మీ మొండెం కండరాలను పని చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను చూడండి.
3. 3 మీ చేతులను ఉపయోగించి కుర్చీ నుండి మీ తుంటిని ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని వంచి, మీ తుంటిని కుర్చీ నుండి దూరంగా ఎత్తండి. కుర్చీ పైన 2.5-5 సెంటీమీటర్లు లేదా వీలైనంత వరకు మీ తుంటిని ఎత్తడానికి మీ చేతులపై వాలు.
   • మీ భుజాలు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు ముందుకు నెట్టవద్దు.
   • వ్యాయామం మీకు చాలా తేలికగా మారితే, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిఠారుగా చేసి, మీ తుంటిని కుర్చీని తాకకుండా ఉండటానికి మాత్రమే పైకి ఎత్తండి.
4. 4 10 సెకన్ల పాటు ఎత్తైన స్థానాన్ని పట్టుకోండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ భంగిమను నిర్వహించడానికి మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. మీరు వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు మరియు ఈ స్థితిలో ఎక్కువసేపు ఉండగలరు, కానీ మీరు లోతుగా శ్వాసను కొనసాగించగలగాలి.
5. 5 కూర్చున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. నెమ్మదిగా, నియంత్రించబడిన కదలికలో మీ కాళ్లను నేలకు తిరిగి ఇవ్వండి, మీ శరీరాన్ని కుర్చీపైకి నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ శ్వాస తీసుకోవటానికి ట్యూన్ చేయండి.
   • వ్యాయామం యొక్క ఐదు పునరావృత్తులు చేయండి.
6. 6 మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. కుర్చీ అంచున కూర్చున్న స్థానం నుండి, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ మొండెం కండరాలను ఉపయోగించి మరియు కొద్దిగా వెనక్కి వంగండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • ఈ అధునాతన వ్యాయామం ఒక చాపపై ప్రదర్శించబడే పైలేట్స్ భంగిమ యొక్క వైవిధ్యం. మీరు ఇతర అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయగలిగితే మాత్రమే దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
7. 7 మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయండి. కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని దాదాపుగా తాకుతూ వెనుకకు వంగి, మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా చేయండి. మీ పిరుదులపై బ్యాలెన్స్ చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్లు మరియు కోర్ V ని ఏర్పరుస్తాయి.
   • అవసరమైతే, బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడానికి కుర్చీ సీటు అంచులను పట్టుకోండి లేదా వాటిని మీ ముందు లాగండి.
   • ఈ స్థితిని అనేక లోతైన శ్వాసల కోసం నిర్వహించండి, మొండెం యొక్క కండరాల ఒత్తిడిని నిర్వహించండి.
8. 8 మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురండి. వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ ఛాతీ వైపు లాగండి, ఆపై మీరు ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు మీ కాళ్లను మళ్లీ పొడిగించండి. మీ కాళ్ళతో గాలిని పంపుతున్నట్లుగా, 10 శ్వాస చక్రాల కోసం ఈ దశలను పునరావృతం చేయడం కొనసాగించండి.
   • మీ పాదాలను నేలకి దించి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరో 2-3 విధానాలను నిర్వహించండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పితో బాధపడుతుంటే మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా అబ్స్ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. నొప్పిని తగ్గించడానికి వ్యాయామాలలో మీకు ప్రత్యేకంగా సవరించిన భంగిమలు అవసరం కావచ్చు.