విషయము

• దశలు
• విధానం 3 లో 1: జిమ్‌లో విజయవంతం అవ్వండి
• పద్ధతి 2 లో 3: జిమ్‌లో కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: శక్తి శిక్షణను ప్రయత్నించండి
• చిట్కాలు

ఆకారంలో ఉండటానికి జిమ్‌కు వెళ్లడం గొప్ప మార్గం, కానీ మీరు వ్యాపారానికి కొత్తవారైతే అది మీకు కొద్దిగా భయపెట్టవచ్చు. మీరు క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కు వెళ్లినప్పటికీ, మీ శిక్షణా విధానం పనిచేయడం లేదని మీకు అనిపించవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, మీ వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా జిమ్‌లో ఫిట్‌గా మారడం వాస్తవికమైనది. సమర్థవంతమైన మరియు సురక్షితమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు సిద్ధం చేసిన జిమ్‌కు వెళ్లడం మరియు విజయవంతం కావాలని నిశ్చయించుకోవడం ప్రధాన విషయం.

దశలు

విధానం 3 లో 1: జిమ్‌లో విజయవంతం అవ్వండి

1. 1 మీరు కట్టుబడి ఉండే వాస్తవిక జిమ్ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించండి. పనులను వేగంగా పూర్తి చేయడానికి వారంలో ప్రతిరోజూ జిమ్‌ని తాకడానికి మీరు శోదించబడవచ్చు, కానీ మీరు కొన్ని రోజులు దాటవేసి, మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోకపోతే అది నిరుత్సాహానికి దారితీస్తుంది. మీరు నిజంగా వారానికి ఎన్ని రోజులు జిమ్‌కు వెళ్లవచ్చో నిర్ణయించుకుని, దానిపై ఆధారపడి నిర్మించడం మంచిది. భవిష్యత్తులో జిమ్‌కు వెళ్లడం అలవాటుగా మారినప్పుడు మీరు మీ శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని ఎల్లప్పుడూ పెంచుకోవచ్చు.
   • మీరు క్రీడలకు కొత్తవారైతే, వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి వారంలో రెండు రోజులు కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా, మీరు ఎక్కువ పని చేయకుండా అనుభవాన్ని పొందవచ్చు.
   • మీరు వారమంతా జిమ్‌కు వెళ్లడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, తద్వారా మీరు వ్యాయామాల మధ్య ఒక రోజు సెలవు పొందుతారు.
   • వారాంతాల్లో జిమ్‌కు వెళ్లడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు పని లేదా పాఠశాల తర్వాత ప్రతిరోజూ అక్కడికి వెళ్లవచ్చు, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. 2 మీ పాదాలకు మద్దతు ఇచ్చే సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు మరియు అథ్లెటిక్ బూట్లు ధరించండి. మీరు వ్యాయామం చేయడాన్ని సులభతరం చేసే బట్టలు ధరించండి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అసౌకర్యం కలిగించదు.మీ కదలిక పరిధిని పరిమితం చేయని చెమట-వికింగ్ టీస్ మరియు లఘు చిత్రాల కోసం చూడండి.
   • జిమ్ కోసం పాలిస్టర్, స్పాండెక్స్, నైలాన్ లేదా కాటన్ మరియు పాలిస్టర్ మిశ్రమంతో చేసిన టీ షర్టులు మరియు షార్ట్‌లు మంచి ఎంపికలు.
   • ముఖ్యంగా పాలిస్టర్ వస్తువులు, వాటిలో చెమట పట్టే ప్రతిసారీ కడగాలి. ఉతకని పాలిస్టర్ వస్తువులు త్వరగా అసహ్యకరమైన వాసన రావడం ప్రారంభిస్తాయి.
3. 3 వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి ఒక బాటిల్ వాటర్‌ను మీతో తీసుకెళ్లండి. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మనకు చెమట పడుతుంది మరియు తేమ తగ్గుతుంది, కాబట్టి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరంలోని నీటి సమతుల్యతను తిరిగి నింపడం చాలా ముఖ్యం. మీ వ్యాయామాల సమయంలో ప్రతి 15 నిమిషాలకు 240 మి.లీ నీరు త్రాగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   • నిర్జలీకరణం ప్రతికూలంగా వ్యాయామం మీద ప్రభావం చూపుతుంది, దీని వలన తిమ్మిరి, మైకము మరియు కండరాల బలహీనత ఏర్పడుతుంది.
   • మీరు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం వ్యాయామం చేయబోతున్నట్లయితే, మీ శరీరాన్ని "ఇంధనం" చేయడానికి మీతో పాటు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ తీసుకురావడం కూడా మంచిది. అయితే, అన్ని క్రీడా పానీయాలు సమానంగా సృష్టించబడవు. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సోడియం కలిగిన ఐసోటోనిక్ స్పోర్ట్స్ పానీయాల కోసం చూడండి, ఇది వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ శరీరానికి మరింత శక్తిని అందిస్తుంది.
4. 4 మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచకుండా ఉండటానికి శిక్షణకు 5-10 నిమిషాల ముందు వేడెక్కండి. మీరు జిమ్‌కు వచ్చిన వెంటనే సన్నాహకం చేయడం అలవాటు చేసుకోండి. పూర్తి స్థాయిలో కండరాలను నిమగ్నం చేసే శక్తివంతమైన, డైనమిక్ కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి - లెగ్ స్వింగ్స్, అధిక మోకాలి స్ట్రైడ్స్ మరియు వృత్తాకార చేతి కదలికలు. చురుకైన సన్నాహక వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
   • వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కడం వైఫల్యం మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, కాబట్టి జిమ్‌లో సన్నాహకతను దాటవేయకుండా చూసుకోండి.
5. 5 కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ చేయండి. కేవలం ఒక రకమైన వ్యాయామానికి మాత్రమే పరిమితం కాకుండా ప్రయత్నించండి. బదులుగా, సమతుల్య వ్యాయామాల కోసం బరువులు, కార్డియో పరికరాలు మరియు ఉచిత బరువులు ఉపయోగించండి. కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణతో, మీరు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు అదే సమయంలో మీ కండరాలను టోన్ చేస్తారు.
   • వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన కార్డియో కోసం లక్ష్యం. శక్తి శిక్షణ కోసం, ప్రతి వారం 20 నిమిషాల నిరోధక సెషన్‌లలో కనీసం రెండు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఒకే రోజు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ చేయవద్దు. ఒక వ్యాయామం కార్డియోకి మరియు తదుపరి శక్తి శిక్షణకు కేటాయించడం ఉత్తమం.
   • సమతుల్య వ్యాయామం మీకు ఆకారం పొందడంలో సహాయపడగా, మీ వ్యక్తిగత అథ్లెటిక్ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా కొన్ని వ్యాయామాల ఫ్రీక్వెన్సీని మీరు సరిచేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, కండరాలను నిర్మించడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు ఎక్కువ సమయం శక్తి శిక్షణలో గడపవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీరు కార్డియోపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవచ్చు.
   • కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ యొక్క సరైన బ్యాలెన్స్ మీ వ్యక్తిగత అథ్లెటిక్ లక్ష్యాలు, మీ బరువు మరియు మీరు చేసే వ్యాయామం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
6. 6 శక్తిని తిరిగి పొందడానికి వ్యాయామశాలలో పోస్ట్-వర్కౌట్ చిరుతిండిని తీసుకోండి. కండరాలను నిర్మించడానికి శక్తిని మరియు ప్రోటీన్‌ను పునరుద్ధరించడానికి కార్బోహైడ్రేట్‌లతో ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని ఎంచుకోండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్ (150 నుండి 200 కేలరీలు) తినండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు బాదం నూనెతో అరటిపండు లేదా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న గ్రీక్ పెరుగు ప్యాకెట్‌ను తేనె మరియు పండ్లతో జిమ్ సెషన్ తర్వాత చిరుతిండిగా తినవచ్చు.
   • మీరు జోడించిన ప్రోటీన్ పౌడర్‌తో స్మూతీని కూడా తయారు చేయవచ్చు.

పద్ధతి 2 లో 3: జిమ్‌లో కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి

1. 1 నడవండి లేదా అమలు చేయండి ట్రెడ్‌మిల్. ట్రెడ్‌మిల్స్ చాలా జిమ్‌లలో అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు కార్డియో చేయడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అనుకూలమైన మార్గం. అనేక ట్రెడ్‌మిల్స్ మీకు కావలసిన వేగం మరియు వంపుని సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కాబట్టి మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా ఇది మంచి ఎంపిక.
   • మీరు 68 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు 1.5 కిమీ వేగవంతమైన ట్రెడ్‌మిల్ వాకింగ్‌కు 125 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.
   • ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, కాబట్టి మీరు మోకాలి నొప్పితో బాధపడుతుంటే లేదా ఈ ప్రాంతంలో మీకు గాయాలు ఉంటే, మీరు బహుశా వేరే కార్డియో మెషీన్ను ఎంచుకోవాలి.
2. 2 ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్.ఎలిప్టికల్ మెషీన్‌లో, అలాగే ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయడం వల్ల కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మంచి మార్గం. సాధారణంగా, మీరు దానిపై తీవ్రత స్థాయిని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఎలిప్టికల్ మెషిన్‌లు ప్రాచుర్యం పొందాయి, కాబట్టి వాటిని మీ జిమ్‌లో కనుగొనడంలో మీకు సమస్య ఉండకూడదు.
   • ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌లో 30 నిమిషాల్లో, మీరు 170-320 కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు - ఇవన్నీ బరువు మరియు తీవ్రత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మీరు 90 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు 30 నిమిషాల పాటు అధిక తీవ్రత కలిగిన ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా 286 కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
3. 3 నిశ్చల బైక్ మీద వ్యాయామం చేయండి. మీరు ఒక నిశ్చల బైక్‌ను 30 నిమిషాల పాటు మితమైన తీవ్రత స్థాయిలో పెడల్ చేస్తే, మీ బరువును బట్టి మీరు 200 నుండి 700 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. మీ శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం యంత్రం ద్వారా మద్దతు ఇవ్వబడుతుంది కాబట్టి మీకు మోకాలి సమస్యలు ఉంటే ఇది కూడా గొప్ప ఎంపిక.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 68 కిలోల బరువును కలిగి ఉంటే, మీరు 30 నిమిషాల పాటు మితమైన తీవ్రత స్థాయిలో స్టేషనరీ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా 250 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.
   • మీరు క్రీడలకు కొత్తవారైతే, కాంతి తీవ్రత స్థాయిలో పెడలింగ్ ప్రారంభించండి, ఆపై మీ ఫలితాలు మెరుగుపడుతున్న కొద్దీ క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచండి.
4. 4 శిక్షణ రోయింగ్ యంత్రం. రోయింగ్ అనేది మీ ఫుల్ బాడీ కార్డియో వ్యాయామం, ఇది మీ కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించదు. మీ చేతులు, కాళ్లు మరియు కోర్ని పంపింగ్ చేసేటప్పుడు రోయింగ్ మెషిన్ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు. తక్కువ తీవ్రతతో ప్రారంభించండి మరియు మీ వెనుక భాగాన్ని గాయపరచకుండా నెమ్మదిగా పని చేయండి.
   • మీ బరువును బట్టి, మీరు రోయింగ్ మెషీన్‌లో గంటకు 400-700 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు 110 కిలోల బరువు ఉంటే, రోయింగ్ మెషిన్‌ను ఒక గంటపాటు మితమైన తీవ్రత స్థాయిలో ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు 650 కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.

3 లో 3 వ పద్ధతి: శక్తి శిక్షణను ప్రయత్నించండి

1. 1 మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, శరీర బరువు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. వ్యాయామశాలలో బలం యంత్రాలు మరియు ఉచిత బరువులను ఉపయోగించే అవకాశం భయపెట్టవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు శరీర బరువును మాత్రమే ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మంచి శక్తి శిక్షణను చేయవచ్చు. ఉదాహరణకి:
   • స్క్వాట్స్;
   • పుష్ అప్స్;
   • ఊపిరితిత్తులు;
   • బార్;
   • క్రంచెస్ (ఉదర ప్రెస్ యొక్క క్రంచెస్).
2. 2 మీ శిక్షణా విధానానికి మరింత నిరోధకతను జోడించడానికి ఉచిత బరువులతో వ్యాయామం చేయండి. చాలా జిమ్‌లు డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ వంటి బరువులను అందిస్తాయి. అదనపు నిరోధకత కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని జోడిస్తుంది. తేలికగా ఎత్తగలిగే చిన్న బరువులతో ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ ఫారమ్‌ను మెరుగుపరచడానికి మీకు అవకాశం ఉంటుంది మరియు క్రమంగా భారీ మరియు మరింత సవాలు చేసే బరువులకు చేరుకుంటుంది. ప్రయత్నించడానికి వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • డెడ్‌లిఫ్ట్;
   • బైసెప్స్ కోసం లిఫ్ట్‌లు;
   • టిల్ట్ థ్రస్ట్;
   • బెంచ్ ప్రెస్.
3. 3 శక్తి యంత్రాలు ప్రయత్నించండి. స్ట్రెంగ్త్ మెషీన్‌లను ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు తెలియకపోతే భయపెట్టవచ్చు, కానీ సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, అవి కండరాలను నిర్మించడానికి సమర్థవంతమైన మార్గంగా ఉంటాయి. మీరు బలం మెషీన్‌లను ప్రయత్నించాలనుకుంటే కానీ వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో తెలియకపోతే, సరైన టెక్నిక్ చూపించమని జిమ్ వర్కర్‌ని అడగండి లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పని చేయడాన్ని పరిగణించండి. సాధారణ శక్తి శిక్షణ పరికరాలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
   • లంబ బ్లాక్. మీ లాటిసిమస్ డోర్సి, బైసెప్స్ మరియు ముంజేయిలతో సహా మీ ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు మార్గం చూస్తున్నట్లయితే ఇది మంచి యంత్రం.
   • స్మిత్ సిమ్యులేటర్. మీ క్వాడ్‌లు, స్నాయువులు, గ్లూట్‌లు, భుజాలు, కోర్ మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చాలా బాగుంది.
   • కేబుల్ బ్లాక్‌లతో శిక్షణ కోసం శిక్షకుడు.భుజం ప్రెస్‌లు, ప్లాట్‌ఫారమ్ స్ట్రైడ్స్, సైడ్ రైజెస్ మరియు క్రంచెస్ వంటి వ్యాయామాలకు నిరోధకతను జోడించడానికి వివిధ రకాల సారూప్య యంత్రాలను ఉపయోగించవచ్చు.
   • బ్యాక్ స్ట్రెచర్. అన్ని వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

చిట్కాలు

• అనుకూలమైన, ప్రేరేపించే సంగీతంతో వర్కౌట్ ప్లేజాబితాను సృష్టించండి.
• చుట్టుపక్కల వ్యక్తులు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మీరు జిమ్‌లో పని చేయాలనుకుంటే, పగలు లేదా అర్థరాత్రి అక్కడకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి. నియమం ప్రకారం, ఈ కాలంలో అతి తక్కువ మంది ఉంటారు.