విషయము

• దశలు
• 5 వ పద్ధతి 1: మొదటి భాగం: మీ లక్ష్యాలను ఎంచుకోండి
• 5 వ పద్ధతి 2: పార్ట్ రెండు: భారీ లాభం వ్యాయామం
• 5 లో 3 వ విధానం: పార్ట్ మూడు: వెయిట్ లిఫ్టింగ్
• 5 లో 4 వ పద్ధతి: పార్ట్ ఫోర్: కార్డియో వర్కౌట్
• 5 లో 5 వ విధానం: పార్ట్ ఐదు: సరిగ్గా తినండి
• చిట్కాలు
• మీకు ఏమి కావాలి

వ్యాయామం మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు మీ చర్మాన్ని గట్టిగా కనిపించేలా చేస్తుంది. "ఫిట్" లుక్ పొందడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా బరువులు ఎత్తవలసి ఉంటుంది మరియు అదనంగా కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు చేయాలి. ఫిట్‌గా ఉండాలంటే, మీరు వారానికి 5 రోజులు లేదా అంతకన్నా ఎక్కువ శిక్షణ తీసుకోవాలి. కాబట్టి ఈ సూచనలను చదవండి మరియు ఈరోజు ప్రారంభించండి.

దశలు

5 వ పద్ధతి 1: మొదటి భాగం: మీ లక్ష్యాలను ఎంచుకోండి

1. 1 మీ శరీరంలోని ఏ భాగాలు బలహీనంగా ఉన్నాయో గుర్తించండి. ఆకారం పొందడానికి, మీ మొత్తం శరీరం శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు బలహీనమైన కండరాలను పెంచాలి.
   • మీరు ఏ కండరాలను పంప్ చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, జిమ్‌లో వ్యక్తిగత శిక్షకుడి కోసం సైన్ అప్ చేయండి మరియు క్రియాత్మక పరీక్ష తీసుకోండి. కోచ్ మీ బలం మరియు జిమ్నాస్టిక్ సామర్థ్యాలను పరీక్షించవచ్చు మరియు పని చేయడానికి పాయింట్లను సూచించవచ్చు.
2. 2 ఏరోబిక్స్ మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ఇది శిక్షణను కొనసాగించడంలో మరియు మీ శరీరాన్ని మార్చే మార్గంలో పర్వతాలను తరలించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీ కార్డియో లక్ష్యం 15 నిమిషాల్లో 3 కి.మీ. వారానికి 3, 4 సార్లు విరామం శిక్షణ మరియు స్ప్రింటింగ్ మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • ఉదాహరణకు, మీ శక్తి శిక్షణ లక్ష్యం 2 నెలల్లో 10 ప్రెస్‌లు కావచ్చు.
   • చాలా సందర్భాలలో, పురుషులు మరియు మహిళల కోసం ఈ లక్ష్యాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. పురుషులు మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని కోరుకుంటారు, మరియు మహిళలు తమ కండరాలను ఎండిపోవాలని కోరుకుంటారు. వ్యత్యాసం మీరు ఎంత బరువును ఎత్తారు.
   • మీకు కావాలంటే, లక్ష్యాల జాబితాలో చేర్చండి, బరువు తగ్గండి. మీరు మీ శరీరాన్ని బిగించవచ్చు, కండరాలను పెంచుకోవచ్చు మరియు అదే సమయంలో బరువు తగ్గవచ్చు. బరువులు ఎత్తడం మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు ఏరోబిక్స్ కోసం అదే సమయాన్ని వెచ్చించాల్సి ఉంటుంది.
3. 3 మీ లక్ష్యాలను వ్రాయండి. తద్వారా మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయవచ్చు, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించే ప్రక్రియను 4, 5 దశలుగా విభజించండి.
4. 4 మీ జిమ్ సందర్శనలను షెడ్యూల్ చేయండి. వారానికి 3.4 సార్లు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వర్కౌట్‌లు చేయడానికి సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామాల మధ్య ఒక రోజు సెలవు ఉండాలి. కార్డియో వ్యాయామం వారానికి కనీసం 3 సార్లు 30 నిమిషాలు చేయండి. వారానికి 3.4 సార్లు, బాడీ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. మిగిలిన రోజుల్లో, మీ షెడ్యూల్‌కు సన్నాహకతను జోడించండి.
   • రికవరీ రోజులను పక్కన పెట్టాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు చాలా బిజీగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే లేదా బాగా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి. వారమంతా కార్డియో రోజులతో ప్రత్యామ్నాయ బరువు శిక్షణ రోజులు. విశ్రాంతి సమయంలో కండరాల బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మీ శరీరంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.

5 వ పద్ధతి 2: పార్ట్ రెండు: భారీ లాభం వ్యాయామం

1. 1 బహుళ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న ప్రాథమిక శరీర ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి. ఈ వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్, లంగ్స్, పుష్-అప్‌లు, సైడ్ పుష్-అప్‌లు, దూడ పెంచడం, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు ఉన్నాయి.
   • ఈ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, కొరియోగ్రఫీ వ్యాయామం, సాధారణ వ్యాయామం, శిక్షణా కోర్సు లేదా TRX వ్యాయామం కోర్సు కోసం సైన్ అప్ చేయండి. ఇంట్లో, జిమ్‌లో లేదా క్లాస్ తర్వాత మీరే ఈ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి.
   • మీరు మీ వెనుక వీపుపై ఒత్తిడిని అనుభవిస్తే, ఎత్తడం ఆపండి. ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ నుండి సహాయం కోరండి. మీకు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం చూపించమని అతడిని అడగండి.
2. 2 వారానికి 3.4 సార్లు బరువు వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలను కార్డియో వ్యాయామాలు లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలతో కలపవచ్చు.
3. 3 సెట్‌ల మధ్య 30 సెకన్ల విరామాలతో సర్కిల్‌లో మాస్ వ్యాయామాల సెట్లు చేయండి. మీరు సెట్ల మధ్య తక్కువ విరామాలు తీసుకుంటే ఈ శక్తి శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
4. 4 10, 15 రెప్స్ యొక్క 2, 3 సెట్లు చేయండి. వివిధ కండరాలను ఉపయోగించడానికి, వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయండి, ఆరోహణ మరియు అవరోహణ సమయంలో పాజ్ చేయండి.
5. 5 వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పైకి ఎత్తండి లేదా విశాలమైన పట్టుతో పట్టుకోండి. ప్రతి 2, 3 వారాల నిరంతర శిక్షణ, మీరు కష్టాన్ని పెంచాలి.

5 లో 3 వ విధానం: పార్ట్ మూడు: వెయిట్ లిఫ్టింగ్

1. 1 శక్తి యంత్రాలతో ప్రారంభించండి. మీరు ఇంతకు ముందు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయకపోతే, వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మొదట నేర్చుకోండి.
   • మీరు 10 రెప్స్‌లో కనీసం 2 సెట్లు చేయగల బరువును ఎంచుకోండి. కండరాలు ఎండిపోవాల్సిన వారు బరువు తక్కువగా, 3 రెట్లు 15 రెప్స్ చేయవచ్చు.
2. 2 పొడవైన మరియు చిన్న కండరాలతో పని చేయండి. మీరు పూర్తి స్థాయి చలన వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, తక్కువ వేగంతో వరుస వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది వేగంగా తిరిగే కండరాలతో పాటు పొడవైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
3. 3 వివిధ రోజులలో వివిధ కండరాల సమూహాలపై వ్యాయామం చేయండి. ఉదాహరణకు, సోమవారం మీ చేతులు మరియు భుజాలు చేయండి, మంగళవారం మీ కాళ్లు మరియు అబ్స్ చేయండి మరియు బుధవారం మీ ఛాతీ మరియు తిరిగి చేయండి. ఒక కండరాల సమూహాన్ని వరుసగా 2 రోజులు చేయవద్దు.
4. 4 వారు అలసిపోయే వరకు లక్ష్య కండరాల సమూహంలో పని చేయండి. మీరు వ్యాయామం చేయడం మానేసినప్పుడు, మీరు శిక్షణ పొందుతున్న కండరాలు పూర్తిగా అయిపోయాయి. అందువలన, మీరు త్వరగా కండరాలను నిర్మిస్తారు మరియు మీ శరీరాన్ని బిగించి ఉంటారు.
5. 5 ప్రతి 3 వారాలకు మీరు ఎత్తే బరువును పెంచండి. 5 నుండి 10 పౌండ్ల వరకు బరువును పెంచండి (2.2 నుండి 4.5 కిలోలు).
6. 6 మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో నేర్చుకున్న తర్వాత, ఉచిత బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మీ శరీరం ఊగిపోకుండా చూసుకోండి. యంత్రాల సహాయం లేకుండా బరువులు ఎత్తడం కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు యంత్రాలపై వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ను కూడా జోడించవచ్చు.

5 లో 4 వ పద్ధతి: పార్ట్ ఫోర్: కార్డియో వర్కౌట్

1. 1 వారానికి 3, 4 సార్లు, 20, 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. ఈ విధంగా కొద్దిగా కొవ్వును పిండడం ద్వారా, మీరు మరింత బిగువుగా కనిపిస్తారు. శక్తి శిక్షణను కార్డియో శిక్షణతో కలపడం చాలా కష్టం.
2. 2 ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రయత్నించండి. 1, 2 నిమిషాల రన్నింగ్ తర్వాత, 4.5 నిమిషాలు కలిపి తీవ్రమైన వ్యాయామం జోడించండి. విరామ శిక్షణ మీ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, అంటే మీరు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తారు.
   • మీరు విరామ శిక్షణని ఎంచుకుంటే, 20, 30 నిమిషాల శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మీరు 45 నిమిషాల పాటు లేదా ఒక గంట పాటు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందుతున్నట్లుగానే ఉంటుంది.
3. 3 కార్డియో మెషీన్‌లపై పని చేయడానికి లేదా కార్డియో వర్కౌట్‌లతో కూడిన క్రీడలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కక్ష్య ట్రాక్‌లో పరుగు, ఈత, బైక్, వరుస, నడక లేదా వ్యాయామం. ఈ విధంగా మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, ఓవర్‌లోడ్‌ను నిరోధించవచ్చు.
4. 4 విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి మరియు ఏరోబిక్స్ తర్వాత వేడెక్కండి.

5 లో 5 వ విధానం: పార్ట్ ఐదు: సరిగ్గా తినండి

1. 1 మీ ఆహారాన్ని ఎక్కువ ప్రోటీన్లతో జాబితా చేయండి. ప్రోటీన్ కండరాల వెన్నెముక, మరియు మీరు రోజూ మరియు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
   • ఆరోగ్యకరమైన, బలమైన కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీక్ పెరుగు, చేపలు, చికెన్, టర్కీ, సన్నని పంది మాంసం మరియు బీఫ్, బీన్స్, పాలు మరియు గుడ్లలో కనిపిస్తుంది.
2. 2 మీరు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. కండరాల అభివృద్ధితో, మీ జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది మరియు అలాంటి కార్బోహైడ్రేట్లు మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిపరచలేవు.
   • వోట్మీల్, క్వినోవా, ధాన్యపు రొట్టె, గోధుమ లేదా అడవి బియ్యం మరియు కాయధాన్యాలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.
3. 3 కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఎక్కువగా తినండి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందాలి, దాని కోసం మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలి. మీకు డైటరీ సప్లిమెంట్‌లు అవసరమని మీకు అనిపిస్తే ట్రైనర్ నుండి సహాయం కోరండి. అయితే ముందుగా, మీకు అవసరం లేని విధంగా మీ డైట్ మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
4. 4 మీ వ్యాయామం తర్వాత, పండ్ల పెరుగు, నట్స్ లేదా చికెన్ రోల్ వంటి ప్రోటీన్ ఆధారిత స్నాక్స్ తినండి. మీ జీవక్రియ చురుకుగా ఉన్నప్పుడు ఇది మీ ఆకలిని తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది.

చిట్కాలు

• మీ వ్యాయామానికి ముందు, తర్వాత మరియు సమయంలో ఎల్లప్పుడూ పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. డీహైడ్రేషన్ మీ కండరాలను గాయపరుస్తుంది మరియు మీకు కావలసిన ఫలితాలను సాధించదు. మీ వ్యాయామం చేసే ప్రతిరోజూ 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

మీకు ఏమి కావాలి

• వ్యక్తిగత కోచ్
• టార్గెట్ కండరాల సమూహాలు
• లక్ష్యాలు
• వర్కౌట్ షెడ్యూల్
• జిమ్ సభ్యత్వం
• బరువు శిక్షణ పరికరాలు
• ఉచిత బరువులు
• కొరియోగ్రఫీ పాఠాలు / బరువు తగ్గడం / శిక్షణ శిబిరం
• బరువులతో వ్యాయామాలు
• ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్స్
• ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్
• సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు
• వ్యాయామం తర్వాత స్నాక్స్