విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేయండి
• పద్ధతి 2 లో 3: ప్రాథమిక కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు చేయండి
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: ఫలితాల కోసం మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి
• చిట్కాలు

పెద్ద, కండరాల చేతులు, చాలా మందికి, బలం మరియు అథ్లెటిసిజం యొక్క మొదటి సంకేతం. రూపానికి చక్కని చేర్పుగా, భారీ, బలమైన చేతులు చెమట కూడా పడకుండా భారీ ఫర్నిచర్ మరియు కార్లను తరలించడం వంటి పనులను చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఏ వ్యాయామం మరియు జీవనశైలి చేయి కండరాల నిర్మాణాన్ని మెరుగుపరుస్తాయో మీరు ఆశ్చర్యపోతున్నట్లయితే చదవండి.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేయండి

1. 1 వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయండి. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తుందని చాలామంది అనుకుంటారు, కానీ వాస్తవానికి, వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయి. మీ కండరాలు బలం శిక్షణ నుండి కోలుకున్నప్పుడు బలోపేతం అవుతాయి, పెరిగిన ఫలితాలను అందిస్తాయి. మీరు కండరాలకు (చేతుల కండరాలతో సహా) అవసరమైన విశ్రాంతి ఇవ్వకపోతే, మీరు వాటిని ఓవర్‌ట్రెయిన్ చేసే ప్రమాదం ఉంది మరియు ప్రతికూల ఫలితాన్ని పొందుతారు.
2. 2 వ్యాయామం దాదాపు 30 నిమిషాలు ఉండాలి. రెండుసార్లు వ్యాయామం చేసినట్లుగానే, ప్రతి వ్యాయామానికి 30 నిమిషాలకు మించి మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడం సమంజసం కాదు. శరీరంలోని ఇతర కండరాల కంటే మీ చేతులలోని కండరాలు గాయపడటం సులభం, మరియు అరగంట కంటే ఎక్కువసేపు శిక్షణ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. చిన్న కానీ తీవ్రమైన వ్యాయామాలు మీ చేతులకు ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తాయి.
3. 3 పరిమితికి శిక్షణ ఇవ్వండి. పరిమితికి బరువులు ఎత్తండి మరియు తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వండి. బాడీబిల్డర్లు దీనిని "శిక్షణకు వైఫల్యం" అని పిలుస్తారు, అనగా, మీరు ఇకపై ఒక్కసారి ఎత్తలేరు లేదా వ్యాయామం పూర్తి చేయడం కొనసాగించలేరు. మీరు మీ చేతులను బలోపేతం చేసినప్పుడు, పాత బరువులు మీ కోసం తేలికగా మారడం మరియు పెరగడం గమనించవచ్చు.
   • "వైఫల్యానికి" గొప్ప ప్రయత్నం మరియు దహన అనుభూతితో మీరు 10 లేదా 12 రెప్స్ కంటే ఎక్కువ చేయలేని ఒకదాన్ని కనుగొనే వరకు వివిధ బరువులతో ప్రయోగాలు చేయడం ద్వారా మీ గరిష్ట బరువును కనుగొనండి.మీరు తీవ్ర ప్రయత్నం లేదా మండుతున్న అనుభూతి లేకుండా 10 లేదా 12 రెప్స్ పూర్తి చేయగలిగితే, ఇది మీ గరిష్ట బరువు కాదు. మీరు ఒకటి లేదా రెండు రెప్స్ కంటే ఎక్కువ చేయలేకపోతే, బరువు తగ్గించండి.
   • కండరాలను నిర్మించడం అసౌకర్యంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉండకూడదు, ఇది మీకు అనారోగ్యం లేదా మూర్ఛ కలిగించేలా చేస్తుంది. చిన్నగా ప్రారంభించడానికి సిగ్గు లేదు. మీరు నిర్వహించగలిగే బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు పెద్ద బరువులను నిర్వహించడానికి అవసరమైన బలం మీకు త్వరలో లభిస్తుంది.
4. 4 సరైన టెక్నిక్ ఉపయోగించండి. సరైన టెక్నిక్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ వెయిట్ ట్రైనింగ్ నుండి అత్యధిక ప్రయోజనాలను పొందగలుగుతారు. సరైన బరువులతో పని చేయడంతో పాటు, గుర్తుంచుకోవడానికి మరికొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
   • చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, వంగకుండా ప్రారంభించండి.
   • నియంత్రిత కదలికలను మాత్రమే నిర్వహించండి, వేగాన్ని ఉపయోగించవద్దు.
   • మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి కనీసం ఐదు రెప్స్ చేయగలరని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ చేతులను మీ తలపై పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాల్సిన వ్యాయామం చేస్తుంటే మరియు మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయలేకపోతే, ఈ బరువు మీకు చాలా ఎక్కువ.
5. 5 మీ శరీరమంతా పని చేయండి. చేతుల కండరాల కంటే వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం మరియు సహజమైనది. మీరు కాళ్లు మరియు శరీరంపై పని చేయకపోతే, పెద్ద చేతులు కండరాలు లేని శరీరంతో అసమంజసంగా కనిపిస్తాయి.
   • మీరు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వని రోజుల్లో, ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి: కాళ్లు, వీపు, ఉదరం. ఈ విధంగా, మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు మీ శరీరంలోని కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.
   • ఇతర కండరాల సమూహాలపై కూడా పనిచేసే సంక్లిష్టమైన చేయి పంపింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. పుల్స్ మరియు పుష్-అప్‌లు, ఉదాహరణకు, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి, అదనంగా అవి ప్రధానంగా చేతులను ఒత్తిడికి గురి చేస్తాయి.

పద్ధతి 2 లో 3: ప్రాథమిక కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు చేయండి

1. 1 బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ నిర్మించడానికి డంబెల్ కర్ల్స్ చేయండి. చేతులలో కండర సమూహాలు మరియు కండరపుష్కలు ప్రధానమైనవి, కాబట్టి వాటిపై దృష్టి పెట్టండి. భుజాల వెడల్పు వేరుగా అడుగులు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, డంబెల్స్ తీసుకోండి, వాటిని వైపులా ఉంచండి, చేతులు నిఠారుగా ఉండాలి, అరచేతులు బయటికి తిప్పాలి. మీ చేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను ఛాతీ స్థాయికి తీసుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • 8 నుండి 12 రెప్స్, 3-5 సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 45 సెకన్లు ఉండాలి.
   • ఈ వ్యాయామం బార్‌బెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్‌తో కూడా చేయవచ్చు.
2. 2 బైసెప్స్ నిర్మించడానికి పుల్-అప్స్ చేయండి. క్షితిజ సమాంతర బార్ యొక్క పట్టు భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండాలి. మీ చేతులను మాత్రమే ఉపయోగించి మీ గడ్డం పైకి లాగండి. నెమ్మదిగా కిందికి రండి.
   • 8 నుండి 12 రెప్స్, 3-5 సెట్లు చేయండి.
   • వెయిటెడ్ బెల్ట్‌తో మీరు వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.
3. 3 మీ ట్రైసెప్‌లను బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్ పొడిగింపులు చేయండి. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో భుజాల వెడల్పు వేరుగా, డంబెల్స్‌ను మీ తలకు పైన చాచిన చేతులపై పట్టుకోండి, అరచేతులు మీ వైపు తిరిగాయి. మీ మోచేతులు సీలింగ్ వైపు చూసేలా మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, ఆపై మీ చేతులను మీ తలపై ప్రారంభ స్థానానికి విస్తరించండి.
   • 8 నుండి 12 రెప్స్, 3-5 సెట్లు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం రెండు చేతులతో ఒక డంబెల్‌తో కూడా చేయవచ్చు.

3 లో 3 వ పద్ధతి: ఫలితాల కోసం మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి

1. 1 ఎక్కువ కేలరీలు తినవద్దు. మీ చేతులను పెంచడానికి మీరు మామూలు కంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు అనుకోవచ్చు. ఎక్కువ కేలరీలు తినడం వల్ల కండరాలు పెరగవు. దీనికి విరుద్ధంగా, కేలరీలు కొవ్వును పెంచుతాయి, ఇది కండరాల ఆకారాన్ని అస్పష్టం చేస్తుంది. శరీర కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారం మరియు కండరాలు కనిపించేలా ఉంచడం ప్రధాన విషయం.
   • ఆహారం తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ప్రాసెస్ చేయని ధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు సన్నని మాంసాలతో సమతుల్యంగా ఉండాలి.
   • కొవ్వు పెరగడానికి దారితీసే చక్కెర మరియు పిండి, వేయించిన ఆహారాలు మరియు ఇతర అధిక కేలరీల ఆహారాలను నివారించండి.
2. 2 తగినంత ప్రోటీన్ పొందండి. ప్రోటీన్ కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది, అందుకే ఇది వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ ఆహారంలో ప్రధానమైనదిగా ఉండాలి. తదనుగుణంగా మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
   • చేపలు, చికెన్, సన్నని గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు ఇతర ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే మాంసాలు తినండి. గుడ్లు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం.
   • బీన్స్, నట్స్, పాలకూర మరియు ఇతర కూరగాయలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు.
   • మీరు కష్టపడి పనిచేయడం, వేగంగా కోలుకోవడం మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి అమైనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడిన క్రియేటిన్ వంటి ప్రోటీన్ పౌడర్‌లతో అనుబంధంగా పరిగణించండి.
3. 3 మంచి విశ్రాంతిపై శ్రద్ధ వహించండి. కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు, వ్యాయామం చేసినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. వ్యాయామం చేసే రోజులలో రోజుకు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోండి మరియు మిగిలిన రోజుల్లో మీ చేతి కండరాలను వడకట్టకండి.

చిట్కాలు

• బాగా తిని నిద్రపోండి.
• ద్రవాలు తాగడం కూడా చాలా ముఖ్యం. రోజుకు కనీసం 3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
• మంచి నొప్పి మరియు చెడు నొప్పి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అనుభవించండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపించినా, అది ఉన్నప్పటికీ దాన్ని కొనసాగించవచ్చు, ఇది మంచి నొప్పి. మీరు వ్యాయామం కొనసాగించలేనంతగా బాధిస్తే, ఆపండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సమస్య ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. చెడు నొప్పి ద్వారా వ్యాయామం చేయవద్దు, అది మరింత గాయానికి దారితీస్తుంది.
• మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేయండి.
• స్టెరాయిడ్స్ వాడటం మానుకోండి, అవి శరీరానికి హానికరం.
• మీ చేతి కండరాలను పని చేయడానికి ఒక గమ్మత్తైన మరియు దాదాపు అప్రయత్నంగా మార్గం ఒక medicineషధ బంతితో ఉంటుంది. టీవీ చూసేటప్పుడు మెడిసిన్ బాల్‌ని సరదాగా గారడీ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ చేతులకు చాలా నిమిషాలు అలసట లేకుండా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు (మెడిసిన్ బాల్ బరువును బట్టి). ఇది టీవీ చూస్తున్నప్పుడు మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే "అసంకల్పిత వ్యాయామం".
• ఎల్లప్పుడూ సరైన టెక్నిక్ అనుసరించండి. తప్పు టెక్నిక్‌తో వ్యాయామం చేయడం వల్ల గాయానికి దారితీస్తుంది.
• ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం / వేడెక్కడం. ఇది తదుపరి వ్యాయామం కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది.
• వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఎల్లప్పుడూ సాగదీయండి. ఇది చేయకపోతే, గాయం ప్రమాదం బాగా పెరుగుతుంది.