విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 4: బిహేవియరల్ గోల్స్ సెట్ చేయడం
• పార్ట్ 4 ఆఫ్ 4: డిజైర్ గ్రేటిఫికేషన్ ఆలస్యం
• 4 వ భాగం 3: పురోగతిని పర్యవేక్షిస్తుంది
• 4 వ భాగం 4: వైఫల్యాలను నివారించడం లేదా "లోపాలను సరిచేయడం"

సంకల్పం, స్వీయ క్రమశిక్షణ లేదా స్వీయ నియంత్రణ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ప్రవర్తన, భావోద్వేగాలు మరియు దృష్టిని నియంత్రించే సామర్ధ్యం. సంకల్పం అనేది ప్రేరణలను నియంత్రించే సామర్థ్యాన్ని సూచిస్తుంది, కోరికలను తక్షణం సంతృప్తిపరచడాన్ని నిరోధించి, అవాంఛిత ఆలోచనలు మరియు భావాలతో పోరాడుతుంది. తగినంత సంకల్ప శక్తి ఒక వ్యక్తిని దయనీయమైన ఆర్థిక స్థితి నుండి బయటపడటానికి, శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి సంబంధించి సరైన ఎంపికలు చేసుకోవడానికి మరియు usingషధాలను ఉపయోగించడం మానేయడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ కోరికల తక్షణ సంతృప్తిని నిరంతరం వదులుకోవడం ద్వారా మీరు మీ లక్ష్యాల వైపు వెళ్లవచ్చు మరియు సంకల్ప శక్తిని పెంచుకోవచ్చు. ఈ ప్రవర్తన మీ స్వంత ప్రేరణలను నియంత్రించడానికి మీకు నేర్పుతుంది.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 4: బిహేవియరల్ గోల్స్ సెట్ చేయడం

1. 1 మీ అలవాట్ల గురించి ఆలోచించండి. మీరు సంకల్ప శక్తిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు మీ ప్రేరణలను నియంత్రించలేరు, ఇది మీ జీవితాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కొంతమంది అనేక కోరికలను తట్టుకోలేరు, మరికొందరికి ఒక ప్రత్యేకమైన "బలహీనత" ఉంటుంది. మీకు అనేక అనియంత్రిత కోరికలు ఉంటే, వాటిని ఒక్కొక్కటిగా ఎలా నియంత్రించాలో మీరు నేర్చుకోవాలి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట వంటకం తినడం మానేయడం కష్టం. ఇది మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు మీ జీవన నాణ్యతను ప్రభావితం చేయవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు హఠాత్తుగా కొనుగోళ్లు చేయడం మానేయడం కష్టం, కాబట్టి మీకు అవసరమైన వస్తువులను కొనడానికి మీరు డబ్బు ఆదా చేయలేరు.
2. 2 మీ సంకల్ప శక్తిని కొలవడానికి ఒక స్కేల్‌ని సృష్టించండి. ఉదాహరణకు, 1 నుండి 10 వరకు, ఇక్కడ 1 - మీ కోరికలపై మీకు ఖచ్చితంగా నియంత్రణ ఉండదు, మరియు 10 - మీరు ఏర్పాటు చేసిన నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటిస్తారు. లేదా మీరు అలాంటి సాధారణ స్కేల్ చేయవచ్చు: లేదు (సంకల్ప శక్తి), తక్కువ ఉంది, చాలావరకు ఉంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు స్వీట్లు కొనుగోలు చేయడాన్ని మీరు తిరస్కరించలేకపోతే, 1-10 స్కేల్‌లో మీకు 1 లేదా 2 ఇవ్వండి.
   • మీకు అవసరం లేని వస్తువులను మీరు హఠాత్తుగా కొనుగోలు చేస్తే (అవి డిస్కౌంట్ చేయబడినందున లేదా మీరు విసుగు చెందినందున), రెండవ స్కేల్‌లో మీరే "నో" ఇవ్వండి (పైన వివరించినది).
3. 3 దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. స్వీయ-అభివృద్ధికి ఇది మొదటి అడుగు. మీ లక్ష్యం స్పష్టంగా, నిర్దిష్టంగా మరియు సాధించదగినదిగా ఉండాలి. ఒక లక్ష్యం చాలా అస్పష్టంగా లేదా కొలవలేనిదిగా ఉంటే, మీ లక్ష్యం వైపు మీరు పురోగతి సాధించారో లేదో తెలుసుకోవడం మీకు కష్టమవుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, ఆహారంతో సంబంధం ఉన్న అస్పష్టమైన లక్ష్యం "ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినండి." ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనేది సాపేక్ష భావన, కాబట్టి మీరు దానిని తినడానికి మారారో లేదో తెలుసుకోవడం కష్టం. నిర్దిష్ట లక్ష్యం "10 కిలోల బరువు తగ్గడం" లేదా "3 సైజుల చిన్న బట్టలు ధరించడం", లేదా "స్వీట్ల ప్రేమను వదిలించుకోవడం".
   • డబ్బు (వ్యయం) కి సంబంధించిన అస్పష్టమైన ఉద్దేశ్యం "డబ్బును బాగా నిర్వహించడం." అలాంటి లక్ష్యాన్ని కొలవలేము. నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు "ప్రతి చెల్లింపుపై 10% ఆదా చేయడం," "$ 3,000 ఆదా చేయడం," "క్రెడిట్ కార్డ్ రుణాన్ని పూర్తిగా చెల్లించడం."
4. 4 స్వల్పకాలిక మైలురాళ్లను సెట్ చేయండి. దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఇది మంచి మార్గం.స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలు నిర్దిష్టంగా మరియు కొలవదగినవిగా ఉండాలి మరియు అవి మీ అంతిమ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యం వైపు మీకు మార్గనిర్దేశం చేయాలి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 10 కిలోల బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ మొదటి స్వల్పకాలిక లక్ష్యం “2 కిలోలు తగ్గండి”, “వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి” లేదా “వారానికి 1 సార్లు మించకుండా స్వీట్లు తినండి”.
   • మీరు $ 3,000 ఆదా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ మొదటి స్వల్పకాలిక లక్ష్యం "$ 500 ఆదా చేయడం", "కేఫ్‌లు / రెస్టారెంట్లలో వారానికి 2 సార్లు మించి తినండి" లేదా "ఇంట్లో సినిమాలు చూడటం, సినిమా వద్ద కాదు . "

పార్ట్ 4 ఆఫ్ 4: డిజైర్ గ్రేటిఫికేషన్ ఆలస్యం

1. 1 తక్షణ సంతృప్తిని వదులుకున్నందుకు బహుమతిని గుర్తుంచుకోండి. సంకల్ప శక్తిని నిర్మించడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. మీ లక్ష్యం "జీవిత నిర్మాణం" లేదా "ఆర్థిక స్థిరత్వం" కావచ్చు, నిర్దిష్ట బహుమతులతో ముందుకు రావడం మంచిది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు బరువు తగ్గాలని మరియు క్రమం తప్పకుండా "రుచికరమైన ఆహారం" యొక్క తక్షణ సంతృప్తిని వదులుకోవాలనుకుంటే, మీ బహుమతి షాపింగ్ మరియు చిన్న బట్టలు కొనడం కావచ్చు.
   • మీరు హఠాత్తుగా ఖర్చు చేయడాన్ని నియంత్రిస్తే, బహుమతిగా, మీకు ఇంతకు ముందు తగినంత డబ్బు లేని దానికి అవసరమైనదాన్ని మీరు కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు కొత్త పెద్ద టీవీని కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా ఉష్ణమండల ద్వీపానికి వెళ్లవచ్చు.
2. 2 కోరికలను తక్షణమే తీర్చాలనే కోరికను అణచివేయండి. సంకల్ప బలాన్ని బలోపేతం చేయడం యొక్క సారాంశం ఇది. మీరు ఒక ప్రేరణకు లొంగిపోతున్నప్పుడు, మీకు తక్షణ సంతృప్తి కావాలని గుర్తుంచుకోండి. హఠాత్తు ప్రవర్తన మీ లక్ష్యాలకు విరుద్ధంగా ఉంటే, మీరు మీ కోరికను తీర్చినట్లయితే మీరు అపరాధ భావన కలిగి ఉంటారు.
   • కోరికల తక్షణ తృప్తి కోసం ప్రేరణలను ఎదుర్కోవడానికి, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:
     • మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో ఒప్పుకోండి.
     • మీరు మీ కోరికను తీర్చాలనుకుంటున్నారని మీరే చెప్పండి.
     • మీ స్వల్ప లేదా దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాన్ని గుర్తు చేసుకోండి.
     • మీ అంతిమ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ప్రమాదంలో పడుతూ, ప్రేరణకు లొంగడం విలువైనదేనా అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు బరువు తగ్గాలని మరియు సందర్శించేటప్పుడు కుకీల వంటకం ముందు నిలబడాలనుకుంటున్నారు.
     • మీకు కుకీలు కావాలని ఒప్పుకోండి (లేదా ఐదు).
     • కుకీ తినడం ద్వారా మీరు మీ కోరికను తక్షణమే తీర్చగలరని అంగీకరించండి.
     • మీరు 10 కిలోల బరువు తగ్గాలని మరియు రివార్డ్‌గా మీ వార్డ్‌రోబ్‌ను పూర్తిగా పునరుద్ధరించాలని మీకు గుర్తు చేయండి.
     • కుకీలు తినడం మరియు కొత్త బట్టలు కొనకపోవడం విలువైనదేనా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి (మీరు బరువు తగ్గరు కాబట్టి).
3. 3 మీ లక్ష్యం కోసం మీ పురోగతికి మీరే చిన్న బహుమతులు ఇవ్వండి. ఇది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి సులభతరం చేస్తుంది, ఎందుకంటే దానిని సాధించడానికి పెద్ద రివార్డ్ పొందడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి కొన్ని దశల కోసం చిన్న బహుమతులు "చిన్న" రివార్డ్‌లుగా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు వారంలో స్వీట్లు దాటవేస్తే, వారం చివరిలో మీకు ఇష్టమైన ట్రీట్‌ను మీరు స్వీకరించవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు పెడిక్యూర్ లేదా మసాజ్ వంటి ఆహారంతో సంబంధం లేని వాటిని మీకు రివార్డ్ చేసుకోవచ్చు.
   • మీరు హఠాత్తుగా ఖర్చు చేయడంపై నియంత్రణలో ఉంటే, మీరు కూడబెట్టిన ప్రతి $ 500 కోసం, మీకు కావలసిన దాని కోసం $ 50 ఖర్చు చేయండి.

4 వ భాగం 3: పురోగతిని పర్యవేక్షిస్తుంది

1. 1 విల్‌పవర్ జర్నల్‌ను ప్రారంభించండి. విజయవంతమైన మరియు విజయవంతం కాని ప్రయత్నాలతో సహా ప్రేరణలను నియంత్రించడానికి మీ ప్రయత్నాలను వ్రాయండి. భవిష్యత్తులో పరిస్థితిని అంచనా వేయడంలో మీకు సహాయపడే ప్రతి విషయాన్ని వివరంగా రాయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఇలా వ్రాయవచ్చు, “ఈ రోజు ఒక పార్టీలో నేను ఐదు బన్స్ తిన్నాను. నేను భోజనం చేయలేదు, కాబట్టి నాకు ఆకలిగా ఉంది. పార్టీలో చాలా మంది ఉన్నారు, మరియు బన్స్ తయారు చేసిన సాలీ, ఎక్కువ బన్స్ తినమని నన్ను కోరారు. "
   • లేదా వ్రాయండి: “ఈ రోజు నేను నా కొడుకు కోసం కొత్త జీన్స్ కొనడానికి మాల్‌కి వెళ్లాను, దాని మీద డిస్కౌంట్ ఉన్నప్పటికీ నేను కొత్త దుస్తులను కొనడానికి ప్రతిఘటించాను. నేను అనుకున్నంత ఖర్చు చేశాను. "
2. 2 మీ నిర్ణయం తీసుకోవడాన్ని ప్రభావితం చేసిన వాటిని కూడా రాయండి (టెంప్టేషన్‌ను వదులుకోవడానికి లేదా కోరికను తీర్చడానికి). ఉదాహరణకు, మీ ఆలోచనలు, మీ భావోద్వేగ స్థితి, మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తుల పేర్లు, మీరు ఉన్న ప్రదేశాలను రాయండి.
3. 3 మీ ప్రవర్తనలో నమూనాలను కనుగొనండి. దీన్ని చేయడానికి, అనేక లాగ్ ఎంట్రీలను విశ్లేషించండి మరియు కింది ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వండి:
   • నేను ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు లేదా ఇతర వ్యక్తులతో ఉన్నప్పుడు నేను సమాచార నిర్ణయాలు తీసుకుంటానా?
   • నా హఠాత్తు ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేసే వ్యక్తులు ఎవరైనా ఉన్నారా?
   • నా భావోద్వేగాలు (కోపం, ఆనందం, మొదలైనవి) నా హఠాత్తు ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేస్తున్నాయా?
   • నా ప్రేరణలను నియంత్రించడం నాకు చాలా కష్టంగా ఉండే రోజు సమయం ఉందా (ఉదాహరణకు, అర్థరాత్రి)?
4. 4 మీ పురోగతిని దృశ్యమానం చేయండి. ఇది వెర్రిగా అనిపించవచ్చు, కానీ కొంతమంది వ్యక్తులు పురోగతిని విజువలైజ్ చేయడం ద్వారా సులభంగా అర్థం చేసుకోవచ్చు. మీ పురోగతిని ప్రదర్శించడానికి మరియు ప్రేరణగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించేదాన్ని కనుగొనండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 10 కిలోల బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు 1 కేజీ తగ్గిన ప్రతిసారీ ఒక నాణెం కప్పులో ఉంచండి. నాణేల సంఖ్య మీ పురోగతి గురించి మీకు నిర్దిష్ట ఆలోచనను ఇస్తుంది (మీరు ఎన్ని కిలోలు కోల్పోయారు).
   • మీరు డబ్బు ఆదా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఒక పెద్ద థర్మామీటర్‌ని గీయండి మరియు మీరు ఇప్పటివరకు ఆదా చేసిన మొత్తాన్ని దానిపై గుర్తు పెట్టండి. ఒకసారి మీరు అగ్రస్థానానికి చేరుకుంటే, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటారు.
5. 5 ఉత్తమ పరిష్కారం కనుగొనండి. జర్నల్ ఎంట్రీలను విశ్లేషించడం ద్వారా లేదా ప్రేరణ నిర్వహణలో మీ విజయాలు లేదా వైఫల్యాలను ప్రతిబింబించడం ద్వారా, మీకు ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో కనుగొనండి. ఉదాహరణకు, వారపు బహుమతులు మీకు సహాయపడతాయని మీరు కనుగొనవచ్చు; లేదా మీరు పురోగతిని చూడాలి; లేదా మీరు పైన వివరించిన ప్రమాణాలపై మీ సంకల్ప శక్తిని ప్రతిరోజూ అంచనా వేయాలి. మీరు ఒంటరిగా ఉండటం, లేదా ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తితో లేదా ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో ఉండటం, మీరు మీ కోరికలను సరిగ్గా ఎదుర్కోవడం లేదని కూడా మీరు గ్రహించవచ్చు. మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితి ఆధారంగా మీ సంకల్ప శక్తిని నిర్మించడానికి మీ విధానాన్ని రూపొందించండి.

4 వ భాగం 4: వైఫల్యాలను నివారించడం లేదా "లోపాలను సరిచేయడం"

1. 1 ఒత్తిడి పురోగతికి దారి తీస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. మీ నిర్దిష్ట లక్ష్యంతో సంబంధం లేకుండా, పని లేదా జీవిత సంఘటనల నుండి ఒత్తిడి మీ ప్రణాళికలను తారుమారు చేస్తుంది. వ్యాయామం చేయడం, తగినంత నిద్రపోవడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 ప్రలోభాలను నివారించడానికి మార్గాలను చూడండి. కొన్నిసార్లు ప్రలోభాలను నిరోధించడానికి ఉత్తమ మార్గం దానిని నివారించడం. హఠాత్తు ప్రవర్తనను నిరోధించే సంకల్ప శక్తి మీకు లేదని భావిస్తే, ఉదాహరణకు, మీ ప్రేరణలను ప్రేరేపించే వ్యక్తులను లేదా ప్రదేశాలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది దీర్ఘకాలిక పరిష్కారం కాదు, కానీ కష్ట సమయాల్లో లేదా మీ సంకల్ప శక్తి అభివృద్ధి ప్రారంభంలో ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ కొత్త ఆహారపు అలవాట్లకు సరిపడని అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఇంట్లో వదిలించుకోండి.
   • మీరు కొంత మొత్తాన్ని ఆదా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, క్రెడిట్ కార్డుతో కాకుండా నగదుతో చెల్లించండి. లేదా మీరు హఠాత్తుగా ఖర్చు చేయలేకపోతే మీ వద్ద ఎటువంటి డబ్బును తీసుకెళ్లవద్దు. ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో (ఉదాహరణకు, షాపింగ్ సెంటర్‌లో) షాపింగ్‌ను నిరోధించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, అక్కడికి వెళ్లవద్దు. మీరు మాల్‌లో ఏదైనా కొనవలసి వస్తే, ఎవరైనా చేయమని అడగండి.
3. 3 ప్రలోభాలకు గురైనప్పుడు మీరు ఎలా స్పందిస్తారో అర్థం చేసుకోవడానికి, అప్పుడు ఆలోచించండి. కొన్ని సందర్భాల్లో మీరు మీ ప్రతిచర్యల గురించి ముందుగానే ఆలోచించవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు చాలా కుక్కీలతో పార్టీకి వెళుతున్నారని మీకు తెలిస్తే, ఇలా ఆలోచించండి: "సాలీ నాకు కుకీని ఆఫర్ చేస్తే, నేను ఆమెకు మర్యాదగా" నో థాంక్స్, అయితే అవి రుచికరంగా కనిపిస్తాయి "అని చెప్పి మరో గదికి వెళ్లాను. "
   • మీరు మీ ఖర్చులను నియంత్రించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఈ విధంగా ఆలోచించండి: “నేను మాల్‌లో నాకు బాగా నచ్చినదాన్ని చూసినట్లయితే, నేను ధర రాసి ఇంటికి వెళ్తాను. మరుసటి రోజు నేను ఇంకా కొనాలనుకుంటే, నేను దాని గురించి నా భర్తను అడుగుతాను. "
4. 4 మీరు మీ ప్రేరణలను మీ స్వంతంగా నియంత్రించలేరని మీరు భావిస్తే ప్రొఫెషనల్‌ని చూడండి. నిపుణుడు మీకు మద్దతు ఇస్తాడు మరియు ప్రవర్తన మార్పు కోసం ఖచ్చితమైన సలహాలను ఇస్తాడు.నిపుణుడు మీ అంతర్గత సమస్యలే మీ హఠాత్తు ప్రవర్తనకు కారణమా అని కూడా నిర్ణయిస్తారు.
   • కొంతమంది నిపుణులు ప్రేరణ నిర్వహణపై దృష్టి పెడతారు, మరియు CBT ప్రజలు హఠాత్తు ప్రవర్తనలను మరియు వ్యసనాలను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది.
   • "కోరిక ప్రత్యామ్నాయం" అని పిలువబడే ఒక పద్ధతి, దీనిలో ప్రతికూల కోరిక (ఉదాహరణకు, స్వీట్లు తినడం) తటస్థంగా (ఉదాహరణకు, తాగునీరు) భర్తీ చేయబడుతుంది, ఇది ప్రేరణలను నియంత్రించడానికి మరియు సంకల్ప శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.