విషయము

• దశలు
• 3 వ పద్ధతి 1: మీ జీవనశైలిని మార్చడం ప్రారంభించండి
• పద్ధతి 2 లో 3: ఫిట్‌గా ఉండటానికి వ్యాయామం చేయండి
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: బాగా తినడం
• చిట్కాలు

అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను కనుగొనడం చాలా కష్టమని తెలుసు, అది వారికి ఒకేసారి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. అందుబాటులో ఉన్న సమాచార సంపద మరియు అనేక అధునాతన ఆహార సిద్ధాంతాలు మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికలతో, కాలక్రమేణా బరువు పైన ఉండటానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా కష్టం. అదృష్టవశాత్తూ, బరువు తగ్గడం మరియు బరువును నిర్వహించడం అనే ప్రాథమిక సూత్రాలు సాపేక్షంగా సులభంగా అర్థమవుతాయి.

దశలు

3 వ పద్ధతి 1: మీ జీవనశైలిని మార్చడం ప్రారంభించండి

1. 1 మీ అవగాహనను మార్చుకోండి. దీనిని ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికగా భావించవద్దు. మీరు తినే మీ కొత్త పద్ధతిని డైట్‌గా నిరంతరం ఆలోచిస్తుంటే, మీరు ఈ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండటం మరింత కష్టమవుతుంది మరియు అధిక బరువు ఎప్పటికీ అదృశ్యం కాదు. మీ కొత్త దినచర్యను ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యగా కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో చురుకైన జీవనశైలిగా చూడడానికి ప్రయత్నించండి, అది మీ కొత్త జీవనశైలిగా మారుతుంది.
   • మీరు చేయలేని అన్ని ఆహారాల గురించి ఆలోచించే బదులు, మీ ఆహారంలో మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలలో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన వైవిధ్యాలను కనుగొనండి మరియు జోడించండి. ఈ విధంగా, మీరు మిమ్మల్ని మీరు చూసుకుంటున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసినట్లు అనిపించదు.
2. 2 మీ చిన్నగది శుభ్రం చేయండి. బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే మీ ఇంటిలోని జంక్ ఫుడ్‌ని వదిలించుకోవడం. ఐస్ క్రీమ్, మిఠాయి, బ్రెడ్ మరియు వేయించిన ఆహారాలు, చిప్స్, కేకులు మరియు వంటివి: అన్ని ఉత్సాహభరితమైన ఆహారాలను వదిలించుకోవడానికి రిఫ్రిజిరేటర్, ఫ్రీజర్, చిన్నగది మరియు అల్మారాలలో చూడండి. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి రుచికరమైన మరియు మంచి వాసన కలిగిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో వాటిని భర్తీ చేయండి మరియు మీకు అంత చెడ్డది కాదు.
   • మీరు ఒంటరిగా జీవించకపోతే, మీ కుటుంబ సభ్యులందరూ ఈ ఆహారాలను వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వారు మీ కార్యక్రమానికి కట్టుబడి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల ప్రయోజనం పొందుతారు.
3. 3 మీ దినచర్యను మార్చుకోండి. మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను పూర్తిగా అనుసరించడం కష్టమని మీరు గతంలో కనుగొంటే, ఇప్పుడు దాన్ని క్రమంగా చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్నిసార్లు అన్నీ లేదా ఏమీ లేని విధానంతో, మీరు చాలా నిరాశ చెందవచ్చు మరియు ఎలాంటి సానుకూల ఫలితాలను సాధించకుండానే వదులుకోవచ్చు. భోజన సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో మీ భోజనాన్ని మార్చుకోవడం మరియు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయడం వంటి క్రమంగా మార్పులను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరం ఈ దినచర్యకు అలవాటు పడిన తర్వాత, మీరు సంతృప్తికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడిపే వరకు మరిన్ని చిట్కాలు పాటించవచ్చు.
4. 4 ఓపికపట్టండి. బరువు తగ్గడం ఒక్కరోజులో జరగదు. దీర్ఘకాలంలో ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం అనేది వారానికి 450-900 గ్రాములు.ఇది చాలా నెమ్మదిగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు దానిపై పని చేస్తూ, మీ జీవనశైలిని ఆరోగ్యంగా మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు దానిని ఇకపై బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంగా గుర్తించలేరు. ఇది మీ జీవితంగా మారుతుంది.
   • కలత చెందకండి. మీరు చేయగలిగే చెత్త విషయం చాలా త్వరగా వదిలేయడం. మీరు పగటిపూట హానికరమైన ఏదైనా తిన్నప్పటికీ లేదా చాలా రోజులు వ్యాయామం చేయకుండా ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఓడిపోయినట్లు ఒప్పుకోకండి. మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికకు తిరిగి వెళ్లండి మరియు మీరు ఫలితాలను చూస్తారు.
5. 5 మీరు తినే వాటిపై శ్రద్ధ వహించండి. యాంత్రికంగా తినవద్దు. మీరు తినే ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించండి, దాని ప్రతి కాటును ఆస్వాదించండి. మీరు తినే ప్రతి కాటును గుర్తుంచుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ భోజనాన్ని ఎక్కువగా ఆస్వాదిస్తారు మరియు ప్రతిరోజూ మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్య గురించి కూడా మీకు మరింత అవగాహన ఉంటుంది. మీరు తినే ప్రతి ఆహారం మీద శ్రద్ధ పెట్టడం వలన మీరు మంచి నిర్ణయాలు తీసుకోవచ్చు మరియు అతిగా తినకూడదు, ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు మళ్లీ బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు మరియు పోషకాలను పొందుతున్నారో బాగా తెలుసుకోవడానికి క్యాలరీ కౌంటింగ్ యాప్‌ని ఉపయోగించండి. చిన్న కానీ ప్రభావవంతమైన ఆహార మార్పుల కోసం వ్యూహరచన చేయడానికి వారమంతా మీ ఆహారపు అలవాట్లను డాక్యుమెంట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • చిన్న భోజనం తినడం వల్ల మీకు నచ్చిన వాటిని తినేటప్పుడు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు.
6. 6 మద్దతును కనుగొనండి. మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలలో స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుల మద్దతు కీలకమైన అంశం కావచ్చు. మీరు మీ ఆహారం లేదా వ్యాయామ నియమావళికి కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయపడే మరియు మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టండి. మీరు ప్రేరేపించబడనప్పుడు లేదా పాత అలవాట్లతో తీవ్రంగా పోరాడుతున్నప్పుడు ఎవరైనా ఆధారపడటం మీకు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

పద్ధతి 2 లో 3: ఫిట్‌గా ఉండటానికి వ్యాయామం చేయండి

1. 1 శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి. కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు ఫిట్‌గా ఉండటానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి శక్తి శిక్షణ. మీరు పొందే ప్రతి పౌండ్ కండరానికి, మీరు రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. మంచి బలం వ్యాయామాలు చేసిన తరువాత, మీరు వ్యాయామం తర్వాత చాలా రోజులు కేలరీలు బర్న్ చేస్తూనే ఉంటారు, అయితే శరీరం ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి నింపడానికి మరియు కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఎముకల సాంద్రత, రక్తపోటు, గుండె ఆరోగ్యం, రక్తంలో చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్వహించడం ద్వారా అవి సాధారణంగా మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా చేస్తాయి. అన్ని శరీర విధులను సాధారణీకరించడం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది.
   • శక్తి శిక్షణలో అత్యధిక ఫలితాలను చూడటానికి ఉత్తమ మార్గం సర్క్యూట్ శిక్షణ చేయడం. దీన్ని చేయడానికి, 5 వ్యాయామాలను ఎంచుకుని, వాటిని 8-12 సార్లు లేదా 20-30 సెకన్లు పునరావృతం చేయండి. మొత్తం సర్కిల్ వ్యవధి 3-4 రెట్లు. వ్యాయామాలు మిళితం మరియు ఒకదానితో ఒకటి కలపవచ్చు: ఇది స్టాటిక్ లంగ్స్, వాకింగ్ లంగ్స్, శరీర బరువుతో స్క్వాట్స్, పుష్ -అప్‌లు, బాడీ లిఫ్ట్‌లు, "ప్లాంక్", "ప్లాంక్" లిఫ్ట్‌తో, కాళ్లు కలిసి జంపింగ్ - కాళ్లు వేరుగా, వ్యాయామాలు కావచ్చు డంబెల్స్, డెడ్ ట్రాక్షన్, "బైక్" మరియు అనేక ఇతరాలతో. ఈ కార్యక్రమం కోసం ఏదైనా శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం చేస్తుంది.
   • ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. మీరు వాటిని చేయడం ద్వారా, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలని మరియు తద్వారా మీకు ఆకర్షణీయమైన వ్యక్తిత్వం ఉండాలని కోరుకుంటారు. వ్యాయామాలు చేయడానికి జడత్వం మీకు సహాయం చేయవద్దు. అలాగే, రెప్స్ సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడం గురించి మర్చిపోవద్దు.
   • మీరు వారానికి మూడు సార్లు శక్తి శిక్షణ చేయాలి, ప్రతి రోజు శిక్షణ మధ్య ఒక రోజు విరామం తీసుకోవాలి. ఇది మీ ఫలితాలను పెంచుతుంది మరియు మీ శరీర సమయాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అనుమతిస్తుంది. వారాంతాల్లో కొంత కార్డియో చేయండి.
2. 2 హృదయ వ్యాయామాలను జోడించండి. శక్తి శిక్షణ మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచినప్పటికీ, మీ వీక్లీ ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు ఇంకా కొన్ని రోజుల కార్డియోని చేర్చాల్సి ఉంటుంది.అవి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు ఓర్పు, గుండె ఆరోగ్యం మరియు మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఇది మీకు మంచి అనుభూతిని మరియు ప్రతిరోజూ ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • జాగింగ్ ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలలో ఒకటి. స్వభావం ప్రకారం రన్నర్లు ఉన్నప్పటికీ కొంతమందికి ఇది చాలా కష్టం. మొదట మీరు ఎక్కువసేపు పరుగెత్తలేకపోతే, క్రమంగా లోడ్లు పెంచడం ద్వారా మీరు ఓర్పును పెంచుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు, "మంచం నుండి 5 కిమీ" కార్యక్రమం ప్రకారం. కాలక్రమేణా, ఇది మీ బరువును కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు పరిగెత్తడాన్ని ద్వేషిస్తే లేదా మోకాలి నొప్పి లేదా ఇతర గాయాలను కలిగి ఉంటే, ఎలిప్టికల్స్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌ల వంటి తక్కువ ప్రభావం ఉన్న కార్డియోని ప్రయత్నించండి. దీర్ఘవృత్తాకార యంత్రాలు ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ లాగా పనిచేస్తాయి, కానీ డైరెక్ట్ షాక్ లోడింగ్ లేకుండా నిరంతర కదలిక కారణంగా తగ్గిన ప్రభావంతో. స్టేషనరీ బైక్‌పై తీవ్రమైన పెడలింగ్ నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీ స్థానిక జిమ్‌లో వ్యాయామ బైక్ సమూహాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామాలు తీవ్రమైనవి, కానీ సరదాగా ఉంటాయి, సంగీతం మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై చాలా ఒత్తిడి ఉంటుంది.
   • మంచి సంగీతం ఉత్తమ కార్డియో ప్రేరణలలో ఒకటి. మీరు నిరంతరం వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, సరైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి మీ ఫోన్ లేదా మ్యూజిక్ ప్లేయర్‌లో కొన్ని ఆహ్లాదకరమైన, శక్తివంతమైన లేదా రిథమిక్ పాటలను రికార్డ్ చేయండి. ఇలాంటి పాటలు వింటే మీరు ఎక్కువసేపు కష్టపడాలనిపిస్తుంది. చివరికి, బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి కార్డియో మీ వారపు దినచర్యలో భాగం అవుతుంది.
3. 3 ITVI ని ప్రయత్నించండి. మీరు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం కొంచెం సవాలుగా ఏదైనా కావాలనుకుంటే, అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) ప్రయత్నించండి, ఇది మితమైన నుండి తక్కువ తీవ్రతతో అధిక తీవ్రత విరామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది, సాధారణంగా 1 నుండి 2 నిష్పత్తిలో చేయబడుతుంది. మీరు ఎక్కువ కొవ్వును బర్న్ చేయవచ్చు. ... వ్యాయామం తర్వాత కూడా కొవ్వును కాల్చడం కొనసాగుతుంది, ఎందుకంటే విరామాలు మీ జీవక్రియను కాల్చివేస్తాయి మరియు మీ వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత 24 గంటల పాటు మీరు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
   • 3-5 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. అప్పుడు 30 సెకన్ల పాటు వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తండి, ఆపై 60 సెకన్ల పాటు నడవండి లేదా జాగ్ చేయండి. 5-10 రెప్స్ చేయండి, తర్వాత 3-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. చురుకైన పరుగు తర్వాత, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, మరియు ఒక మోస్తరు నుండి తక్కువ తీవ్రత తర్వాత, అది తగ్గుతుంది. మీరు మెరుగుపడినప్పుడు, మీరు 60 సెకన్లకు వేగంగా నడవడం మరియు నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా 120 సెకన్ల వరకు వ్యవధిని పెంచవచ్చు.
   • శక్తి శిక్షణ కోసం, నిష్పత్తులు మారుతాయి ఎందుకంటే తీవ్రత అంత తీవ్రంగా లేదు. 3-5 నిమిషాల సన్నాహకంతో ప్రారంభించండి. అప్పుడు ఎనిమిది సెట్లు 20 సెకన్ల తీవ్రత, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి వ్యవధిలో స్క్వాట్‌లు, కాళ్లు కలిపి జంప్‌లు - కాళ్లు వేరుగా, ప్లాంక్, లిఫ్ట్‌లతో ప్లాంక్, బాడీ లిఫ్ట్‌లు, పుష్ -అప్‌లు, 'బైక్', స్కేటర్ వ్యాయామం మరియు మోకాళ్లను ఎత్తండి. మీరు మీ తీవ్రమైన వ్యాయామం గురించి 30 నిమిషాలకు తీసుకురావాలనుకుంటున్నందున, 8 విరామ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మీకు కావలసిన ప్రాంతాలను బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడే వాటిని మీరు చేయవచ్చు.
4. 4 జిమ్‌కు వెళ్లడం ప్రారంభించండి. మీరు ఒంటరిగా శిక్షణ తీసుకోవాల్సి వస్తే వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడం చాలా కష్టం. మీ స్థానిక జిమ్‌తో తనిఖీ చేయండి మరియు మీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోయే కార్యకలాపాలు వారికి ఉన్నాయో లేదో చూడండి. అనేక జిమ్‌లు బలం శిక్షణా కార్యక్రమాలు, కార్డియో ప్రోగ్రామ్‌లు మరియు రెండింటినీ కలిపే ప్రోగ్రామ్‌లను అందిస్తున్నాయి. మీరు అనుసరించాలనుకునే విధంగా మీకు సరిపోయే ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనండి. బరువు తగ్గడానికి మరియు బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి మీ వీక్లీ షెడ్యూల్‌లో రెండు లేదా మూడు కార్యకలాపాలను అమర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు శక్తి శిక్షణను ఆస్వాదిస్తుంటే, వివిధ స్థాయిల్లో కష్టాలు లేదా ఇతర శక్తి శిక్షణ కార్యకలాపాల మార్షల్ ఆర్ట్స్ అంశాలతో ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ల కోసం చూడండి. వారు మీ కోసం వర్కౌట్ ప్లాన్‌ను ఎంచుకుంటారు మరియు మీరు సంగీతాన్ని అందించడం ద్వారా ఆనందించడంలో మీకు సహాయపడతారు.
   • మీరు డ్యాన్స్‌ని ఆస్వాదిస్తే, జుంబా ప్రయత్నించండి. జుంబా అనేది కార్డియో మరియు కండరాల బలోపేతం యొక్క గొప్ప కలయిక మరియు ఇది చాలా సరదాగా ఉంటుంది.
5. 5 సాధ్యమైనంత వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం లేని నిజంగా బిజీ షెడ్యూల్‌ని కలిగి ఉంటే, రోజంతా మీ విరామ సమయంలో మీకు వీలైనంత ఎక్కువ కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి. అవకాశం వచ్చిన వెంటనే: ఆ ప్రాంతం చుట్టూ పదిహేను నిమిషాలు నడవండి, అనేక సెట్ల పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, లంజ్‌లు లేదా మొండెం లిఫ్ట్‌లు చేయండి. మీరు దీన్ని మీ దినచర్యలో నెమ్మదిగా చేర్చడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
   • ఇది నిజంగా బిజీగా ఉండే రోజులకు మాత్రమే వర్తిస్తుంది. మీరు ఇప్పటికీ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించడానికి ప్రయత్నించాలి, కాబట్టి రోజులో పూర్తి వ్యాయామానికి 45 నిమిషాలు కేటాయించడానికి మీరు చాలా బిజీగా ఉన్న రోజులకు మాత్రమే ఈ సలహా వర్తిస్తుంది.
   • కలిసి మీ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. స్నేహితులు లేదా సహోద్యోగులతో కలిసి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, పని తర్వాత తినడానికి మరియు త్రాగడానికి బదులుగా, జిమ్‌కు వెళ్లండి, నడవండి లేదా స్థానిక స్టేడియంలో పరుగెత్తండి. మీరు మీ స్నేహితులతో సమయాన్ని గడపడమే కాకుండా, మీలో ప్రతి ఒక్కరూ ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడం ద్వారా ఆరోగ్యంగా మారగలుగుతారు.

3 లో 3 వ పద్ధతి: బాగా తినడం

1. 1 ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినండి. బరువు తగ్గేటప్పుడు అల్పాహారం మానేయడం అత్యంత చెడ్డ పని. మీరు నిద్రలేచిన తర్వాత ఉదయాన్నే భోజనం చేస్తే, మీరు లేచిన వెంటనే మీ జీవక్రియ పనిచేయడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు బ్రేక్ ఫాస్ట్ మానేస్తే, మీ శరీరం ఫాస్టింగ్ మోడ్‌లోకి వెళ్లి, మీరు ఉదయం కేలరీలు బర్న్ చేసినప్పుడు ఫ్యాట్ బర్నింగ్ ఆగిపోతుంది. పగటిపూట చిరుతిండిని పట్టుకోవాలనే ప్రలోభాలను మీరు సులభంగా నిరోధించవచ్చు. రోజంతా ఆకలిని తగ్గించడానికి మరియు మీ మెటబాలిజం బాగా పనిచేయడానికి సహాయపడటానికి ప్రోటీన్లు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు కలిగిన ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినండి.
   • వేరుశెనగ లేదా బాదం వెన్న మరియు పండ్ల ముక్కతో మొత్తం గోధుమ ముక్క లేదా గోధుమ రొట్టె ముక్క తినండి. మీరు దీనిని వేరుశెనగ వెన్న మరియు అరటి లేదా ఆపిల్ శాండ్‌విచ్‌గా కూడా మార్చవచ్చు. ఈ ఆహారాలలో ప్రొటీన్లు మరియు తృణధాన్యాలు అధికంగా ఉంటాయి, అది ఉదయం అంతా నిండుగా ఉండేలా చేస్తుంది.
   • అర కప్పు సాంప్రదాయ వోట్మీల్‌ను ఒక టేబుల్ స్పూన్ గింజలు మరియు అర కప్పు పండ్లతో కలపడానికి ప్రయత్నించండి. మైక్రోవేవ్‌లో పండును ముందుగా వేడి చేసి, వాటిని వండిన తర్వాత వాటిని మరియు గింజలను ఓట్ మీల్‌తో కలపండి. ఆహారాన్ని కలపండి: స్ట్రాబెర్రీలు బాదంతో లేదా అరటిపండ్లతో వాల్‌నట్‌లతో. మీరు హృదయపూర్వక అల్పాహారం పొందుతారు మరియు మీరు చాలా కాలం పాటు పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు. మిమ్మల్ని మీరు తీపిగా చూసుకోవడానికి మీకు తగినంత చక్కెర కూడా ఉంటుంది.
   • మీకు వోట్ మీల్ నచ్చకపోతే, పాలకూర, టమోటాలు మరియు అవోకాడోతో ఒక ఎగ్ వైట్ ఆమ్లెట్ ప్రయత్నించండి. ఆమ్లెట్‌కి కొద్దిగా పాలకూరను జోడించి, చెర్రీ టమోటాలు మరియు అవోకాడోతో అలంకరించండి. రోజంతా మిమ్మల్ని శక్తివంతంగా ఉంచడానికి అవి ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఇతర అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి.
2. 2 మీ భోజనాలు మరియు విందులను సమతుల్యం చేసుకోండి. మీ భోజనాలు మరియు విందులు సమతుల్యంగా ఉంటే, మీరు పగటిపూట అతిగా తినే అవకాశం తక్కువ, ఇది మీకు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. చేపలు, చికెన్, ఇతర సన్నని మాంసాలు, బీన్స్, గింజలు మరియు టోఫు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ప్రతి భోజనం తర్వాత కడుపు నిండినట్లు అనిపించే అధిక తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు వంటి ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలను కలపండి. ఈ రెండు పదార్థాలు మీకు ఎక్కువ కాలం మరియు మరింత సంతృప్తిగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
   • భోజనానికి కాల్చిన సాల్మన్, పాలకూర, పెకాన్స్, టమోటాలు మరియు ఫెటాతో సలాడ్ ప్రయత్నించండి. మీరు సగం మొత్తం గోధుమ పిటా బ్రెడ్‌లో గ్రీక్ పెరుగు, గింజలు మరియు ద్రాక్షతో చికెన్ సలాడ్‌ను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
   • విందు కోసం, కాల్చిన బ్రోకలీ వైపు టమోటాలు మరియు మెంతులతో తేలికగా వేయించిన తిలాపియా ఫిల్లెట్లను ప్రయత్నించండి, బీన్స్ వడ్డించడం మరియు పచ్చి బఠానీలు. మీరు చిక్‌పీస్, కాలే మరియు వేయించిన బ్రస్సెల్స్ మొలకలతో కాల్చిన టోఫును కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. పాస్తా, బియ్యం మరియు ఇతర పిండి పదార్ధాలు మీ బరువుకు అదనపు పౌండ్లను జోడించకూడదనుకుంటే, వాటిని దూరంగా తరలించండి. మీరు ఈ ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చాలనుకుంటే, గోధుమ బియ్యం లేదా క్వినోవా వంటి ధాన్యాలు తినడం మంచిది.
   • భాగాలపై కూడా దృష్టి పెట్టండి. మీ ప్లేట్‌లో ఎక్కువ ఆహారం లేదా ఎక్కువ కేలరీలు ఉండాలని మీరు కోరుకోరు. మీ ప్లేట్‌లో సగం కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోండి మరియు పెద్ద భాగాలను నివారించండి.
3. 3 ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ చేయండి. భోజనం మధ్య అల్పాహారం మీరు భోజనం సమయంలో తక్కువ తినడానికి మరియు అతిగా తినడం నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. స్నాక్స్ సాధారణంగా ప్రతి భోజనం మధ్య మరియు పడుకునే ముందు తింటారు. మీరు ఎక్కువగా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు రోజుకు రెండుసార్లు స్నాక్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, ఆ సమయంలో మీకు ఆకలిగా ఉంటే భోజనానికి మరియు రాత్రి భోజనానికి మధ్య, మరియు పడుకునే ముందు ఒక చిరుతిండిని తీసుకోండి. లేదా అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య, మరియు పడుకునే ముందు, మీకు ఆకలి అనిపిస్తే. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇవి చిన్న మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్, మరియు పూర్తి భోజనం కాదు.
   • ఒక టేబుల్ స్పూన్ లేదా రెండు బాదం వెన్నని ఒక ఆపిల్ లేదా క్యారెట్, లేదా ఒక చిన్న రోల్ లేదా గ్రీక్ పెరుగు మరియు ద్రాక్షతో చేసిన సగం చికెన్ సలాడ్ వెజ్ శాండ్‌విచ్‌ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రోటీన్ ఆకలితో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు ఆనందాన్నిస్తాయి.
4. 4 ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి. ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో కూరగాయలు ఒక ముఖ్యమైన భాగం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. కాలే, పాలకూర, గుమ్మడికాయ, అవకాడోస్, దుంపలు, టర్నిప్‌లు మరియు క్యారెట్లు వంటి కూరగాయలు ఫైబర్, పొటాషియం మరియు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. కొవ్వు మరియు కేలరీలతో నిండిన పాస్తా వంటి తక్కువ మాంసాలు మరియు పిండి పదార్థాలను తినడానికి కూడా అవి మీకు సహాయపడతాయి. వాటిని రెండు మూడు భోజనాలకు, అలాగే స్నాక్స్‌కు జోడించండి. ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలు మిమ్మల్ని త్వరగా సంతృప్తిపరుస్తాయి, ఇది మీకు తక్కువ తినడానికి మరియు తద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మీరు సాధారణంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.
   • మీరు పిజ్జాని ఇష్టపడితే, ఈ వంటకాలకు ఎక్కువ జున్ను లేదా పెప్పరోని జోడించడానికి బదులుగా, మరిన్ని కూరగాయలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి: పాలకూర, మిరియాలు, ఆర్టిచోకెస్, టమోటాలు లేదా బ్రోకలీ. అలాగే, గోధుమ క్రస్ట్ గురించి మర్చిపోవద్దు. పిజ్జాలో, కూరగాయలు మరియు క్రస్ట్ రుచికరమైనవి మరియు మీరు వేగంగా పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు, అంటే మీరు తక్కువ తినవచ్చు మరియు ఎక్కువ బరువు తగ్గవచ్చు.
   • చిరుతిండి కోసం, మీరు ఒక చెంచా హమ్మస్ లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో క్యారెట్లను ఉపయోగించవచ్చు. క్యారట్లు ముంచడానికి చాలా బాగుంటాయి, రెండూ వాటికి రుచికరమైన రుచిని ఇస్తాయి. అదనంగా, చిరుతిండిలోని ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ మీ ఆకలిని త్వరగా తగ్గిస్తాయి.
   • ఫ్రెంచ్ ఫ్రైలకు బదులుగా కదిలించిన కూరగాయలను ప్రయత్నించండి. విందు కోసం రూట్ కూరగాయలను బేకింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి: దుంపలు, కోర్జెట్స్ మరియు టర్నిప్‌లు. వాటిని స్ట్రిప్స్‌గా కట్ చేసి, వాటిని ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు సముద్రపు ఉప్పుతో చల్లుకోండి మరియు ఓవెన్‌లో కూరగాయలను కాల్చండి. అవి మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, ఉదాహరణకు, బంగాళాదుంపలు మరియు సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన వేగంగా వస్తాయి.
   • తల పాలకూరకు బదులుగా, కాలే లేదా పాలకూర ఉపయోగించండి. ఆకలితో పోరాడటానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడానికి ఈ కూరగాయలలో పాలకూర కంటే చాలా ఎక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి.
   • మీకు పాస్తా ఇష్టమైతే, గుమ్మడికాయ లేదా గుమ్మడికాయ స్పఘెట్టి కోసం నూడుల్స్‌ని మార్చుకోండి. దీని కూర్పు మరియు స్థిరత్వం పాస్తా మాదిరిగానే ఉంటుంది, అయితే చాలా తక్కువ కేలరీలు మరియు అనేక రకాల పోషకాలు ఆకలి మరియు కొవ్వుతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. గుమ్మడికాయను చేతితో లేదా కూరగాయల కట్టర్‌తో సన్నని కుట్లుగా కత్తిరించండి. స్పఘెట్టి గుమ్మడికాయ తొక్క కింద స్పఘెట్టిని పోలి ఉండే స్నాయువులు కనిపిస్తాయి, ఇక్కడ పేరు వాస్తవానికి వచ్చింది.కూరగాయలు ఒక స్కిల్లెట్‌లో వేయించాలి, అవి పూర్తయ్యే వరకు కొద్దిగా నీరు కలపండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఇటాలియన్ విందును సిద్ధం చేస్తున్నట్లుగా మిగిలిన పదార్థాలను జోడించండి.
5. 5 తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని మానుకోండి. తక్కువ కొవ్వు మాంసాలు మరియు నూనెలు తినడం మంచిది, కానీ పాడి వంటి తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలు కొనుగోలు చేయడం మానుకోండి. ఆహారాలలో ఉండే సహజ కొవ్వులు నిజానికి మీరు ఎక్కువసేపు ఆకలితో ఉండటానికి సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఒక ఉత్పత్తి కొవ్వు రహితమైనప్పుడు, తయారీదారులు కృత్రిమ సంకలనాలను జోడిస్తారు, ఇది ఉత్పత్తులను తక్కువ సహజంగా చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, అదనపు కొవ్వు వాస్తవానికి మీరు తక్కువ తినడానికి మరియు మీ బరువును కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • బదులుగా తక్కువ కేలరీల పాల ఉత్పత్తులను కొనండి. ఒకే వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, అటువంటి ఉత్పత్తులు సాధారణంగా మొత్తం పాలకు బదులుగా 2% కొవ్వు పాలతో తయారు చేయబడతాయి. ఈ ఆహారాలకు సంకలనాలు లేవు మరియు ఇప్పటికీ ఆకలితో పోరాడే కొవ్వులు ఉంటాయి, కానీ సాధారణంగా కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది.
6. 6 అధిక కేలరీల పానీయాలను తొలగించండి. పానీయాలు అదనపు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క దాచిన మూలం కావచ్చు. మీరు పని చేసే మార్గంలో ఒక కప్పు లాట్ ఉంటే, మీరు ఎక్కడో 200-400 కేలరీలు తినవచ్చు. మీరు సోడా తాగితే, మీరు కేవలం ఒక టిన్ తో మీ ఆహారంలో అనేక వందల కేలరీలు జోడించవచ్చు. లాటీలకు బదులుగా సాధారణ కాఫీ లేదా వేడి టీ, మరియు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలకు బదులుగా నీరు త్రాగాలి.
   • మీరు మీ కాఫీకి ఏదైనా జోడించాలనుకుంటే, మీరు క్రీమ్‌కు బదులుగా 2% పాలు లేదా చెడిపోయిన పాలను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు స్వీటెనర్లను ఇష్టపడితే, స్టెవియా లేదా మాంక్ ఫ్రూట్ వంటి సహజమైన, పోషకాహార రహిత స్వీటెనర్‌లను మాత్రమే ఉపయోగించండి.
   • కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మీ విషయం అయితే, సెల్ట్జర్ నీటిని ప్రయత్నించండి. ఈ కార్బొనేటెడ్ నీటిలో చక్కెరలు లేదా కృత్రిమ పదార్థాలు లేవు.
7. 7 ఇంటి బయట తినడం మానేయండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు తినగలిగే చెత్త విషయం ఏమిటంటే తినడం. కావలసినవి మరియు కేలరీలను నియంత్రించడం కష్టం, కాబట్టి మీరు కూడా తెలియకుండానే చాలా ఎక్కువ కేలరీలు తినడం ముగుస్తుంది. వీలైనంత వరకు ఇంట్లో వంట చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అందువలన, మీరు తినే ఆహారాన్ని నియంత్రించవచ్చు మరియు సాధారణ పోషక సమతుల్యతను కాపాడుకోగలుగుతారు.
   • మీరు ఇంటి నుండి దూరంగా తినవలసి వస్తే, మీరు కొంచెం కాల్చిన మాంసాన్ని కూరగాయలు లేదా సలాడ్‌లతో కొద్దిగా లేదా డ్రెస్సింగ్ లేకుండా తినవచ్చు. మీరు భాగం పరిమాణాలపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి. మీ భాగాన్ని ఒకటి కంటే ఎక్కువ మందికి అవసరమని మీకు అనిపిస్తే దాన్ని విభజించండి.
   • పాస్తా, కొవ్వు మాంసాలు మరియు వేయించిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. అవి అధిక కేలరీలు మరియు తక్కువ పోషకాలు కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీకు ఎక్కువ కాలం నిండడానికి సహాయపడతాయి.
8. 8 అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. కిరాణా దుకాణంలో షాపింగ్ చేసేటప్పుడు, చిప్స్, స్వీట్లు లేదా అధిక కేలరీల డెజర్ట్‌లతో విభాగాల దగ్గర ఆగవద్దు. ఈ ఉత్పత్తులు మీ ఇంట్లో లేనట్లయితే, బలహీనమైన క్షణాల్లో మీరు వాటిపై చిందులేయరు. బదులుగా, నట్స్, వేరుశెనగ లేదా బాదం వెన్న, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ఎండుద్రాక్ష లేదా డార్క్ చాక్లెట్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్ ఫుడ్స్ కొనండి.
   • ఉప్పు లేని బాదం, ఎండుద్రాక్ష లేదా ఎండిన ఆప్రికాట్లు, డార్క్ చాక్లెట్ ముక్కలు మరియు ఏదైనా సహజమైన ముయెస్లీని మిక్స్ చేసి “హైకింగ్ మిక్స్” ప్రయత్నించండి. ఈ మిశ్రమం ఆకలితో పోరాడటానికి సహాయపడే పోషకాలను కలిగి ఉండే తీపి మరియు రుచికరమైన పదార్ధాలతో రూపొందించబడింది.
9. 9 మిమ్మల్ని మీరు మితంగా రివార్డ్ చేసుకోండి. మనమందరం ఆరోగ్యకరమైన కొన్ని ఆహారాలను ఇష్టపడతాము. వాటిని శాశ్వతంగా విడిచిపెట్టే బదులు, ప్రతి కొన్ని వారాలకు ఒకసారి మిమ్మల్ని మీరు ఆస్వాదించండి. ఉదాహరణకు, మీరు కుకీలను ఇష్టపడితే, సమయం వచ్చినప్పుడు మీరే ఒక పెద్ద కుకీని కొనండి. దాన్ని ఆస్వాదించండి, నెమ్మదిగా తినండి, ప్రతి కాటును ఆస్వాదించండి. ఇది ఎదురుచూడవలసినదిగా మారుతుంది మరియు రాబోయే కొన్ని వారాల పాటు మీ భోజన పథకానికి కట్టుబడి ఉండటానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • మిమ్మల్ని మీరు తరచుగా ప్రోత్సహించవద్దు.మీరు ప్రతిరోజూ మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరుచుకోవడం మొదలుపెడితే, మీరు మీ భోజన పథకం నుండి వైదొలగవచ్చు మరియు అధిక బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు నివారించడానికి ప్రయత్నించిన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభించవచ్చు.

చిట్కాలు

• శారీరక శ్రమ సమయంలో మీ సమయాన్ని కేటాయించండి. మీ శరీరాన్ని వినండి, ఎందుకంటే మీరు గాయపడకూడదు. మీరు వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు ఓర్పును పెంపొందించుకుని కండరాలను నిర్మించే వరకు నెమ్మది చేయండి. ఏదైనా వ్యాయామం తెలివిగా మరియు లోడ్ క్రమంగా పెరిగితే మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది.
• సరిగ్గా తినడం రోజువారీ పోరాటం. ఇది కాలక్రమేణా సులభం అవుతుంది. మీరు జారిపోతే, మంచి అలవాట్లకు తిరిగి వెళ్లండి మరియు నిరుత్సాహపడకండి.
• మళ్లీ అధిక బరువు పెరగకపోవడం సాధ్యమే, కానీ దానికి శ్రమ అవసరం. వదులుకోవద్దు, మీరు విజయం సాధిస్తారు!