విషయము

• దశలు
• 2 వ పద్ధతి 1: ఆహారం
• పద్ధతి 2 లో 2: ఎగువ తొడ కోసం వ్యాయామాలు
• చిట్కాలు

శరీరంలో ఒక నిర్దిష్ట భాగంలో బరువు తగ్గడం కష్టం. మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, మీ ఛాతీ, పొత్తికడుపు లేదా తొడలు మాత్రమే కాకుండా మీ మొత్తం శరీరం నుండి బరువు తొలగించబడుతుంది. వ్యాయామం మరియు ఆహారం కలపడం ఉత్తమ మార్గం, మరియు దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: ఆహారం

1. 1 మీ ఆహారాన్ని అనుసరించండి. కేవలం ఒకే చోట బరువు తగ్గడానికి మార్గం లేనందున, మీ శరీరమంతా కొవ్వును కాల్చడం వలన మీరు పై తొడల మీద కొవ్వును కోల్పోతారు. మీకు అధిక బరువు ఉంటే, మీరు తినే కేలరీల సంఖ్యను రోజుకు 250-500 కేలరీలు తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • మీరు రోజుకు 500 కేలరీలు తింటే, మీరు వారానికి అర కిలోగ్రాము (0.5 కిలోలకు 3500 కేలరీలు) కోల్పోతారు. కానీ గుర్తుంచుకోండి: వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీరు బర్న్ చేసే కేలరీలు ఇందులో ఉండవు.
2. 2 మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించండి. అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ పెద్దలు వారి మొత్తం కొవ్వు కేలరీలలో 20-35 శాతానికి పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేసింది. ఒక గ్రాము కొవ్వు తొమ్మిది కేలరీలకు సమానం కాబట్టి, 2,000 కేలరీల ఆహారంలో రోజుకు 44-78 గ్రాముల కొవ్వు ఉండాలి.
   • కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారం మీ మొత్తం కేలరీలలో 27 శాతం కొవ్వును (2000 కేలరీల ఆహారంలో రోజుకు 60 గ్రాముల కొవ్వు) తినాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. సంతృప్త కొవ్వుల తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తూ ఆరోగ్యకరమైన (అసంతృప్త) కొవ్వులను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. అసంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఆలివ్ మరియు బర్డాక్, కాయలు, విత్తనాలు మరియు అవోకాడోస్ వంటి కూరగాయల నూనెలు ఉంటాయి.
3. 3 ఫైబర్‌ని నిల్వ చేయండి. చాలా మంది ప్రజలు సిఫార్సు చేసిన 20-38 గ్రాముల ఫైబర్‌ని రోజుకు వినియోగించరు. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి సాధారణంగా కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి (పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటివి). ఫైబర్ మీకు ఎక్కువ కాలం మరియు మరింత సంతృప్తిగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు చాలా ఫైబర్ తింటే, మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు (మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తారు).
   • ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు నమలడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి, మీకు ఆకలి లేదని శరీరానికి సంకేతం, కాబట్టి మీరు అతిగా తినే అవకాశం తక్కువ. మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి, అంటే అదే మొత్తంలో ఆహారం కోసం అవి తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి.

పద్ధతి 2 లో 2: ఎగువ తొడ కోసం వ్యాయామాలు

1. 1 స్క్వాట్స్ చేయండి. అవి మీ తొడలను మాత్రమే కాకుండా, మీ పిరుదులు మరియు మీ కాళ్ల పైభాగాలను కూడా ఆకృతి చేస్తాయి. స్క్వాట్ చేయడానికి:
   • భుజాల వెడల్పు వేరుగా, బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి తిప్పండి మరియు మీ చేతులను మీ నడుముపై, అరచేతులు లోపలికి ఉంచండి. భుజాలు దిగువన ఉంటాయి.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీరు కుర్చీలో కూర్చోబోతున్నట్లుగా కూర్చోండి, మీ భుజాలు మీ తుంటి వైపు కదులుతాయి. మీ మోకాళ్లపై మీ బరువును ఉంచండి. మీ అబ్స్‌తో సమతుల్యతను కాపాడుకోండి.
   • మీ మోకాళ్లను మీ పాదాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి - వాటిని ముందుకు నెట్టవద్దు. తొడలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ మడమలు పైకి వెళ్తే, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఆవిరైపో, కూర్చోండి మరియు నిలబడండి.
   • స్క్వాట్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు వాల్ స్క్వాట్స్ (బ్యాక్ స్క్వాట్స్ అండ్ హోల్డ్) లేదా వ్యాయామం కోసం బంతిని ఉపయోగించవచ్చు.
2. 2 ఒక ప్రయోగం చేయండి. బాలేరినాస్ చాలా సన్నగా ఉండటానికి ఒక కారణం ఉంది! వారి నుంచి మనం ఒకటి లేదా రెండు విషయాలు నేర్చుకోవచ్చు.
   • భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడి, మీ కాలి వేళ్లను వేరుగా ఉంచండి.
   • మీ ముందు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. అవి మీ సమతుల్యతకు మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి. అప్పుడు, చతికిలబడినట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ కాలికి అనుగుణంగా మీ మోకాళ్లను ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి!
   • మీ తుంటిని మీ వీపుకి దగ్గరగా ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. సుమారు నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.
3. 3 ముందుకు లాంగ్. అన్ని దిశలలో ఊపిరితిత్తులు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి - మీరు మీ తుంటిని పూర్తిగా పని చేస్తారు.
   • నిటారుగా నిలబడి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను కుదించి, మీ కాళ్లను ఒకచోట చేర్చండి.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ కుడి కాలిని పైకి ఎత్తి, మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి. మీరు మీ బ్యాలెన్స్ పాయింట్‌ను కనుగొన్న తర్వాత, నెమ్మదిగా మీ పాదాన్ని ముందుకు కదిలించి, మడమ వద్ద ప్రారంభించి నేలపై ఉంచండి.
   • మీ కుడి కాలును తగ్గించేటప్పుడు మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేయండి, మీ బరువును మీ ముందు కాలు మీద ఉంచండి. మీ కుడి తొడ మరియు ఎడమ దూడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే స్థితికి మిమ్మల్ని తగ్గించండి మరియు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, మీ ముందు పాదంతో నెట్టండి మరియు వైపులా మార్చండి. ప్రతి కాలు మీద 30 సెకన్లు లేదా మీరు నిర్వహించగలిగేంత వరకు పునరావృతం చేయండి.
4. 4 మీ పాదంతో వృత్తాకార కదలికను చేయండి. వాటిని తరచుగా పైలేట్స్‌లో చూడవచ్చు, ఇది మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం.
   • యోగా లేదా పైలేట్స్ మత్ వంటి సౌకర్యవంతమైన ఉపరితలంపై పడుకోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి ఉంచండి.
   • మీ కుడి కాలిని సీలింగ్ వైపు వేలితో పైకి ఎత్తండి. మీ కాలును కొద్దిగా పక్కకు తరలించండి.
   • మీ తుంటిని ఎల్లప్పుడూ చాప మీద ఉంచండి. అప్పుడు, పీల్చుకుని, మీ కాలిని సవ్యదిశలో కదిలించండి. మీరు ఐదు సర్కిళ్లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ ప్రయాణ దిశను మార్చండి.
   • నాలుగు సార్లు రిపీట్ చేయండి, కాళ్ళు మార్చండి.
5. 5 ఓర్పు మరియు కార్డియో వ్యాయామాలలో పాల్గొనండి. సరే, మీరు ఇప్పటికే తుంటి వ్యాయామాలు చేసారు, కానీ స్థానికంగా బరువు తగ్గడం లేనందున, మీరు మీ మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వాల్సి ఉంటుంది. కార్డియో చాలా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, కానీ కార్డియో మరియు ఓర్పు శిక్షణ కలయిక వలన ఉత్తమ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.
   • మరింత తీవ్రమైన ఫలితాల కోసం, విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. వారు కార్డియో ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటారు, ఇంకా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. మీరు కొద్దిసేపు గరిష్ట శక్తితో వ్యాయామాలు చేయండి, కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. మరియు మీ వ్యాయామం మరింత వేగంగా ముగుస్తుంది!

చిట్కాలు

• హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి క్రమం తప్పకుండా నీరు త్రాగాలి.
• ఒక వారం శిక్షణ తర్వాత తేడాను చూడాలని ఆశించవద్దు; మీరు మార్పులను చూడటం ప్రారంభించడానికి 3 వారాల వరకు పట్టవచ్చు.
• మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత నీరు త్రాగండి.
• మీ శరీరానికి అలవాటు లేని క్రియాశీల వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.