విషయము

• దశలు
• 5 వ పద్ధతి 1: ఏర్పాటు చేయడం
• 5 లో 2 వ పద్ధతి: శరీర స్థానం
• 5 లో 3 వ పద్ధతి: చేతి స్థానం
• 5 లో 4 వ పద్ధతి: కూర్చున్న స్థానం
• 5 లో 5 వ పద్ధతి: వ్యాయామం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

బైక్‌ని తిప్పండి, సాధారణ వ్యాయామ బైక్‌లతో గందరగోళం చెందకండి, ఇవి సైక్లింగ్‌ను పూర్తిగా పునరుత్పత్తి చేసే బ్లాక్ వ్యాయామం బైకులు. స్పిన్ బైక్‌లను ఉపయోగించడం చాలా సులభం మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా అనేక రకాల వ్యాయామాలకు ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మీ స్పిన్ బైక్‌ను సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచిన తర్వాత, మీ లీడ్ ఫుట్ (లేదా పెడల్) ను కొద్దిగా ముందుకు కదిలించి శిక్షణ ప్రారంభించండి!

దశలు

5 వ పద్ధతి 1: ఏర్పాటు చేయడం

1. 1 హిప్ ఎత్తుకు బైక్ సీటుని సర్దుబాటు చేయండి. సీటు ఎత్తును తనిఖీ చేయడానికి యంత్రం పక్కన నిలబడండి. మృదువైన మరియు సౌకర్యవంతమైన రైడ్ కోసం, బైక్ వెనుక సీటు మీ తుంటితో ఫ్లష్‌గా ఉండాలి. బైక్ బ్యాక్‌ల ప్రారంభ ఎత్తు మీకు అవసరమైన స్థాయిలో లేకపోయినా ఫర్వాలేదు. సీటు ఎక్కువ లేదా తక్కువ సెట్ చేయడానికి బైక్ వెనుక లివర్ ఉపయోగించండి.
2. 2 మీ కాళ్లు కొద్దిగా వంగి మెషీన్ మీద కూర్చోండి. మీ పాదాలను పెడల్‌లపై ఉంచండి. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉంటే, సీటు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా ఒక స్థాయిని తగ్గించండి.
3. 3 మీ మోకాలు చాలా వంగి ఉంటే సీటును పైకి లేపండి. ఒకసారి పెడల్ చేయండి, మీ మోకాళ్లపై శ్రద్ధ వహించండి. రొటేషన్ సమయంలో మీ కాళ్లు చాలా వంగి ఉంటే, సీటును ఒకటి లేదా రెండు లెవల్స్ పైకి ఎత్తండి.
   • బైక్‌లో సరైన స్థానాన్ని కనుగొనడానికి మీకు కొన్ని నిమిషాలు పట్టవచ్చు. ఇది చాలా సాధారణమైనది!
4. 4 మీ మోకాళ్లు మీ కాలిపై ఉండేలా సీటుని సర్దుబాటు చేయండి. మెషిన్ సీటుపై కూర్చోండి మరియు మీ దిగువ కాలుపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ కాలివేళ్ల ముందు మీ మోకాలు అంటుకుంటే, మీ కాలిని నిటారుగా ఉంచడానికి సీటును వెనుకకు తరలించండి.
   • ఆదర్శవంతంగా, సీటు మరియు హ్యాండిల్‌బార్‌ల మధ్య దూరం మీ భుజం నుండి మోచేయి వరకు మీ చేయి దూరానికి సమానంగా ఉండాలి.
   • సీటును తిరిగి ఉంచడానికి యంత్రం యొక్క సీటు కింద ఉన్న లివర్‌ని ఉపయోగించండి.
5. 5 హ్యాండిల్‌బార్‌ల ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం సమంగా ఉంటుంది. హ్యాండిల్ బార్ స్థానాన్ని మార్చకుండా మెషిన్ మీద కూర్చోండి. మీరు ఈ స్థితిలో మీ వీపును నిఠారుగా చేయగలరా, లేదా మీరు నిదానంగా ఉన్నారా? హ్యాండిల్‌బార్‌లను ఎత్తండి లేదా తగ్గించండి, తద్వారా మీ వీపు నేరుగా మరియు ఒత్తిడి లేకుండా ఉంటుంది.
   • మీరు మీటతో స్టీరింగ్ వీల్‌ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
6. 6 మెషిన్ సెట్టింగులను మళ్లీ తనిఖీ చేయండి. ట్రెడ్‌మిల్‌లోని అన్ని బోల్ట్‌లు మరియు లివర్‌లను తనిఖీ చేయండి మరియు అవి సురక్షితంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. అన్నింటికంటే, మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు కదలడానికి సీటు లేదా స్టీరింగ్ వీల్ అవసరం లేదు!
7. 7 పట్టీలతో మీ పాదాలను భద్రపరచండి. మీ పాదాలను జారకుండా పెడల్స్‌కి భద్రపరచండి. అనేక యంత్రాలలో, మీ పాదాలను నిశ్చలంగా ఉంచడానికి మీరు మీ షూలను పెడల్‌లకు క్లిప్ చేయవచ్చు లేదా కట్టుకోవచ్చు.
8. 8 మరింత తీవ్రమైన లోడ్ కోసం పెడల్స్ నిరోధకతను పెంచండి. స్టీరింగ్ వీల్ కింద ఉన్న ప్రాంతాన్ని పరిశీలించండి, అక్కడ చిన్న లివర్ ఉంది. ఇది పెడల్స్ నిరోధకతను నియంత్రిస్తుంది. ప్రతిఘటనను పెంచడానికి, మీ వ్యాయామం మరింత తీవ్రమయ్యేలా, మీటను కుడి వైపుకు తరలించండి. మీటను ఎడమ వైపుకు తరలించడం ద్వారా పెడల్‌ల నిరోధకతను తగ్గించండి.

5 లో 2 వ పద్ధతి: శరీర స్థానం

1. 1 మీ చేతులను కొద్దిగా వంచి, స్టీరింగ్ వీల్‌ని పట్టుకోండి. ట్రెడ్‌మిల్‌ని నడిపేటప్పుడు ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురికావద్దు. బదులుగా, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వ్యాయామం సాధ్యమైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 సీటు యొక్క విశాలమైన భాగంలో కూర్చోండి. మీ వ్యాయామం సమయంలో సీటు యొక్క ఈ భాగం సౌకర్యం మరియు మద్దతు కోసం పరిపుష్టి చేయబడింది. మీ వ్యాయామ సమయంలో, మీరు సీటు యొక్క విశాలమైన భాగానికి కొద్దిగా దూరంగా ఉంటే తిరిగి వెళ్లండి.
3. 3 స్టీరింగ్ వీల్‌ను పట్టుకోండి, మీ వెనుకభాగం సరళ రేఖ నుండి 25-డిగ్రీల కోణంతో ఫ్లాట్‌గా ఉండాలి. మీ భుజాలను సడలించండి మరియు మీ చేతులను హ్యాండిల్‌బార్‌లపై ఉంచండి. మీరు సీటు యొక్క విశాలమైన భాగంలో కూర్చున్నారో లేదో తనిఖీ చేయండి, మీరు ముందుకు వెళితే, మీరు స్లోచ్ అవుతారు, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం.
4. 4 సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ అబ్స్‌ని బిగించండి. సైకిల్ వలె, బైక్ బ్యాక్‌లకు వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ భంగిమకు మద్దతుగా సీటు ఉండదు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ వ్యాయామం సమయంలో మీ అబ్స్‌ను బిగించి, సమతుల్యతను కాపాడుకోవాలి.
   • కొంచెం నెట్టబడినట్లు ఊహించండి, మీరు బైక్ వెనుక మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచగలరా, లేదా మీరు పడిపోతారా?
5. 5 పెడల్ సజావుగా, వాటిని నొక్కవద్దు. మీ పాదాలన్నింటినీ పెడల్ చేయడానికి ఇది ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా లేదు. పెడల్ పట్టీలు మీకు సహాయపడతాయి! పెడల్‌లను నొక్కే బదులు ప్రతి భ్రమణంతో పైకి లాగండి, తద్వారా చతుర్భుజాలు మాత్రమే కాకుండా, హామ్ స్ట్రింగ్‌లు కూడా ఉంటాయి.

5 లో 3 వ పద్ధతి: చేతి స్థానం

1. 1 స్థానం 1 కోసం, U- ఆకారపు హ్యాండిల్‌బార్‌ల మధ్యలో మీ చేతులను ఉంచండి. స్థానం 1 లో, U- ఆకారపు హ్యాండిల్‌బార్‌ల దిగువ మధ్యలో మీ చేతులను ఉంచండి.
   • సాధారణ ఓర్పు మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం ఈ చేతి స్థానం చాలా బాగుంది.
2. 2 స్థానం 2 కోసం, హ్యాండిల్స్ అంచుల చుట్టూ మీ చేతులను ఉంచండి. హ్యాండిల్స్ పైభాగంలో మీ చేతులను ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో, మీరు హ్యాండిల్స్ యొక్క నిలువు భాగాలను తాకకూడదు.
   • ఈ చేతి స్థానం మరింత బహుముఖమైనది మరియు విభిన్న స్థానాలు మరియు సాంకేతికతలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
3. 3 నిలువు బార్‌ల దిగువన చేతులు ఉంచడం ద్వారా 2.5 ఆర్మ్ పొజిషన్‌ను సృష్టించండి. హ్యాండిల్‌బార్‌ల నిలువు భాగాలకు మీ చేతులను క్రిందికి తరలించండి.
   • జంపింగ్ మరియు ఎత్తుపైకి వెళ్లడం వంటి కఠినమైన వ్యాయామాలకు ఇది ఒక ప్రముఖ స్థానం.
4. 4 స్థానం 3 కోసం, హ్యాండిల్స్ చివరలను గ్రహించండి. నిలువు ముక్కల చివర్లలో మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు నిలబడి ప్లాన్ చేస్తే మాత్రమే ఈ హ్యాండ్ పొజిషన్ ఉపయోగించబడుతుంది.

5 లో 4 వ పద్ధతి: కూర్చున్న స్థానం

1. 1 సాధారణ కూర్చున్న స్థానం మరియు చేయి స్థానం 1, 2, లేదా 2 లోకి ప్రవేశించండి.5. హ్యాండిల్ దిగువన మీ చేతులను ఉంచండి; మీరు కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్నందున చేయి స్థానం 3 ని ఉపయోగించవద్దు. సీటు యొక్క విశాలమైన, మెత్తబడిన భాగంలో కూర్చుని మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా నొక్కవద్దు, వాటిని మీ వ్యాయామ సమయంలో మద్దతుగా ఉపయోగించండి. కూర్చున్నప్పుడు, 80-110 rpm చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • బైక్ వెనుక భాగంలో శిక్షణ తీసుకున్నప్పుడు, మీరు లోడ్ అనుభూతి చెందగల పెడల్ రెసిస్టెన్స్ స్థాయిని ఎంచుకోండి, కానీ మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ఎగ్జయిట్ చేయలేరు.
2. 2 చేతి స్థానం 2 లేదా 2 తీసుకోండి.5 కూర్చున్న ఎత్తుపై వ్యాయామం కోసం. కూర్చున్న ఎత్తుపై మోడ్ రెగ్యులర్ సీటింగ్ మోడ్‌తో సమానంగా ఉంటుంది - ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీ వర్కౌట్ సమయంలో పెడలింగ్ నిరోధకత క్రమంగా పెరుగుతుంది, మీరు సైకిల్‌పైకి వెళ్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది. సీటు యొక్క విశాలమైన భాగంలో సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామానికి అధిక పెడల్ నిరోధకత అవసరం, కాబట్టి 60-80 RPM లక్ష్యం.
   • ఇండోర్ సైక్లింగ్ బోధకుడు పెడల్స్ నిరోధకతను సర్దుబాటు చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
3. 3 చేతి స్థానం 2 లేదా 2 తీసుకోండి.5 సాధారణ స్టాండింగ్ వ్యాయామం కోసం. సీటు నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు మెషిన్ మీద నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు.స్థానాన్ని మార్చినప్పుడు, మీరు పెడల్స్ నుండి జారిపోకుండా లేదా మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా నిరోధక స్థాయిని మార్చండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, 80-100 ఆర్‌పిఎమ్‌ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
4. 4 చేతి స్థానం 3 లోకి ప్రవేశించండి, నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఎత్తుపైకి వ్యాయామం కోసం సీటు నుండి లేవండి. హ్యాండ్ పొజిషన్ తీసుకునేటప్పుడు హ్యాండిల్స్ చివరలను గ్రహించండి 3. తర్వాత, పైకి లేచి నిలబడే స్థితిని తీసుకోండి. మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు కదిలి, మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ కండరాలు సంకోచించబడతాయి. హ్యాండిల్స్‌ని తేలికగా పట్టుకోండి, వాటిని గట్టిగా పిండవద్దు, మీ తుంటిని కొద్దిగా వెనక్కి నెట్టండి. ఎత్తుపై నిలబడినప్పుడు, అత్యధిక పెడల్ నిరోధకతతో 60-80 RPM కోసం గురి పెట్టండి.
5. 5 జంప్‌లు చేయడానికి, 2 లేదా 2 స్థానాల్లో చేతులతో కూర్చున్న స్థానం నుండి నిలబడి ఉన్న స్థానానికి వెళ్లండి.5. చింతించకండి, మీరు నిజంగా యంత్రంపై “జంప్” చేయవలసిన అవసరం లేదు. సాధారణ కూర్చొని స్థితిలో ప్రారంభించండి మరియు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి వెళ్లండి. సాధారణంగా, ఈ రకమైన వ్యాయామం చేసే సమయంలో 80-110 RPM కోసం గురి పెట్టండి.
   • జంప్‌లు సాధారణంగా నిర్ణీత వ్యవధిలో నిర్వహిస్తారు. ఉదాహరణకు, కూర్చున్నప్పుడు 4 విరామాలు చేయండి, ఆపై నిలబడి ఉన్న స్థానానికి "జంప్" చేయండి, మళ్లీ 4 విరామాలు చేయండి.

5 లో 5 వ పద్ధతి: వ్యాయామం

1. 1 30 నిమిషాల వేగవంతమైన వ్యాయామంలో చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయండి. మూడవ స్థానంలో చేతులతో నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి, వేడెక్కడానికి సౌకర్యవంతమైన వేగంతో 3 నిమిషాలు కదలండి. 30 సెకన్ల స్ప్రింట్‌లోకి ట్యూన్ చేయండి, తర్వాత సౌకర్యవంతమైన వేగంతో 30 సెకన్లు. ఈ నమూనాను 6 నిమిషాల పాటు పునరావృతం చేయండి, ఆపై 3 నిమిషాల పాటు మూడవ స్థానంలో మీడియం పేస్‌కు వెళ్లండి. 30 సెకన్ల స్ప్రింట్‌ని ప్రత్యామ్నాయంగా బైక్ వెనుక 3 నిమిషాల రైడ్‌తో 3 సెట్లు చేయండి. అప్పుడు, మీ స్వంత వేగంతో 3 నిమిషాలు చల్లబరచండి.
   • మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీకు మొత్తం 30 కాకపోతే 20 నిమిషాలు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 గరిష్టంగా బయటకు తీయడానికి 45 నిమిషాల ఓర్పు వ్యాయామం. సగటు స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్‌లను ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా కదలండి, మీకు అనుకూలమైన వేగంతో 5 నిమిషాలు, ఆపై 80-100 ఆర్‌పిఎమ్ నిరోధకతతో 1 నిమిషం పాటు కుదుపు చేయండి. 30 సెకన్లలో కోలుకోండి మరియు 90 RPM వద్ద 90 సెకన్లు పెడల్ చేయండి. 80 rpm వద్ద 2 నిమిషాలు మళ్లీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 నిమిషాల్లో శ్వాసను పునరుద్ధరించండి మరియు 60, 90, మరియు 120 సెకన్ల సెట్‌లను 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మీ వ్యాయామం ముగింపులో, చల్లబరచడానికి ఏదైనా వేగంతో కనీసం మరో 5 నిమిషాలు మలుపు తిప్పండి.
   • మీరు అనుభవం పొందినప్పుడు, మీ వ్యాయామ సమయాన్ని 1 గంటకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
3. 3 23 నిమిషాల టాబాటా వర్కౌట్‌లతో గరిష్టంగా నెట్టండి. సులభమైన, సౌకర్యవంతమైన వేగంతో 5 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. అప్పుడు, 8 టబాటా రెప్స్ చేయండి: 20 సెకన్ల స్ప్రింట్ మరియు 10 సెకన్ల రికవరీ సులభమైన వేగంతో. 5 నిమిషాలు స్థిరమైన వేగంతో ప్రయాణించండి. మళ్లీ 8 టబాటా రెప్స్ చేయండి: 20 సెకన్ల హార్డ్ రైడింగ్ మరియు 10 సెకన్ల రికవరీ. శిక్షణ తర్వాత చల్లబరచడానికి మరో 5 నిమిషాలు ట్విస్ట్ చేయండి.
4. 4 20 నిమిషాల బ్యాక్ బైక్ వర్కౌట్‌లతో ఫ్యాట్ బర్నింగ్‌ను ప్రోత్సహించండి. వేడెక్కడానికి మీరే 5 నిమిషాలు ఇవ్వండి. తక్కువ నిరోధక స్థాయిలో 5 నిమిషాలు మరియు అధిక నిరోధకత వద్ద 5 నిమిషాలు స్పిన్ చేయండి. కొవ్వు దహనం కోసం గొప్ప వ్యాయామం కోసం ఈ చక్రాన్ని 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి. పూర్తయినప్పుడు, యంత్రాన్ని తక్కువ నిరోధక స్థాయికి సెట్ చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు చల్లబరచడానికి అనుమతించండి.
   • నిజంగా వేగవంతమైన వ్యాయామం కోసం, కేవలం స్ప్రింట్ మరియు రికవరీ సెట్లు చేయండి.

చిట్కాలు

• మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగండి. బైక్ వెనుక వ్యాయామాలు తీవ్రంగా ఉన్నాయి!
• మీరు శిక్షణ పొందడానికి ప్రేరేపించబడకపోతే, 10 నిమిషాల బ్యాక్ రైడింగ్‌తో ప్రారంభించండి మరియు మీరు కొనసాగించాలనుకుంటున్నారా అని చూడండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు నిలబడి ఉన్న స్థితికి వెళ్లినప్పుడు నిరోధకతను పెంచండి. ఈ విధంగా మీరు పరివర్తన సమయంలో జారిపోరు మరియు మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోరు.