విషయము

• దశలు
• 2 వ పద్ధతి 1: క్యాలరీ అవసరాలను లెక్కిస్తోంది
• పద్ధతి 2 లో 2: బరువును నిర్వహించడానికి లేదా తగ్గించడానికి లెక్కించిన విలువను ఉపయోగించడం

ఊబకాయంతో వ్యవహరించడానికి వివిధ పద్ధతులు ఉన్నాయి.ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మరియు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం అనేది బరువు తగ్గడానికి సురక్షితమైన మరియు అత్యంత ఆచరణాత్మక మార్గం. బరువు తగ్గడానికి, మీ శరీరానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మరియు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడానికి ఎంత అవసరమో మీరు లెక్కించాలి. చాలా తరచుగా, ఈ లెక్కలు సంక్లిష్టంగా మరియు గందరగోళంగా అనిపించవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే మీరు తీసుకోవాల్సిన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడే వివిధ సూత్రాలు, పట్టికలు మరియు చార్ట్‌లు ఉన్నాయి. ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌లు మరియు చార్ట్‌లతో పాటు, మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు వినియోగించుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే సాధారణ సూత్రాలు ఉన్నాయి - ఈ ఆర్టికల్ సరిగ్గా వివరిస్తుంది.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: క్యాలరీ అవసరాలను లెక్కిస్తోంది

1. 1 మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) లెక్కించండి. మీరు రోజంతా ఏమీ చేయని పక్షంలో మీ శరీరానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమవుతాయో BCM చూపుతుంది. ఈ మెట్రిక్‌ను బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ లేదా మెటబాలిక్ రేట్ అని కూడా అంటారు.
   • శ్వాస, జీర్ణక్రియ, కణాల పెరుగుదల మరియు ప్రసరణ వంటి కీలక ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
   • మీ బరువు తగ్గడానికి లేదా నిర్వహించడానికి మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు తినాల్సి ఉంటుందో తెలుసుకోవడానికి BMR గణన అవసరం.
   • పురుషులకు: 66.47 + (13.7 * బరువు [kg]) + (5 * ఎత్తు [cm]) - (6.8 * వయస్సు [సంవత్సరాలలో])
   • మహిళలకు: 655.1 + (9.6 * బరువు [kg]) + (1.8 * ఎత్తు [cm]) - (4.7 * వయస్సు [సంవత్సరాలలో])
2. 2 మీ కార్యాచరణ స్థాయిని నిర్ణయించండి. ప్రాథమిక జీవితాన్ని నిలబెట్టుకునే విధులతో పాటు, శరీరం రోజువారీ కార్యకలాపాల కోసం కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది. మీరు మీ BSM ను లెక్కించిన తర్వాత, మీ కార్యాచరణ స్థాయికి తగిన సూచిక ద్వారా ఫలిత BSM విలువను గుణించండి:
   • మీరు నిశ్చలంగా ఉంటే (వ్యాయామం తక్కువ లేదా లేకపోవడం): BMR x 1.2
   • మీరు నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపిస్తే (వారానికి 1-3 సార్లు తేలికపాటి వ్యాయామం లేదా వ్యాయామం): BMR x 1.375
   • మీరు మధ్యస్తంగా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపిస్తే (వారానికి 3-5 రోజులు మితమైన వ్యాయామం లేదా వ్యాయామం): BMR x 1.55
   • మీరు చాలా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపిస్తే (భారీ లోడ్లు లేదా వారానికి 6-7 రోజులు శిక్షణ): BMR x 1.725
   • మీరు ఒక సూపర్ యాక్టివ్ జీవనశైలిని నడిపిస్తే (చాలా ఎక్కువ లోడ్లు లేదా శిక్షణ, అలాగే శారీరక శ్రమ లేదా రోజుకు 2 శిక్షణా సెషన్‌లు): BMP x 1.9
   • ఉదాహరణకు, 165 సెంటీమీటర్ల పొడవు మరియు 60 బరువు ఉన్న 19 ఏళ్ల అమ్మాయికి, BCM 1,375.25 కేలరీలు. ఆమె మధ్యస్తంగా చురుకైన జీవనశైలికి దారితీస్తుంది, వారానికి 3-5 రోజులు వ్యాయామాలు చేస్తుంది, ఈ సంఖ్యను తప్పనిసరిగా 1.55 ద్వారా గుణించాలి, కాబట్టి ఆ అమ్మాయి రోజుకు 2132 కేలరీలు తీసుకోవాలి - ఇది ఆమె శరీరం సగటున కరిగే కేలరీల మొత్తం. రోజు ....
3. 3 మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాన్ని లెక్కించండి. ఒక పౌండ్ కొవ్వు తగ్గడానికి, మీకు ఒక వారంలో 3,500 కేలరీల లోటు అవసరం.
   • మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 500 తగ్గిస్తే వారానికి 3500 కేలరీల లోటు ఏర్పడుతుంది.
   • వారానికి 0.5-1 కిలోలు మాత్రమే తగ్గడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఆహార నియంత్రణల ద్వారా మాత్రమే బరువు కోల్పోతుంటే, వారంలో ఒక పౌండ్ తగ్గడానికి మీకు రోజువారీ 500 కేలరీల లోటు అవసరం. మీరు గట్టిగా ప్రయత్నించి, వారానికి ఒక పౌండ్ తగ్గాలనుకుంటే, మీకు రోజువారీ 1000 కేలరీల లోటు అవసరం.
   • ఆహారం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని పెంచడం ద్వారా కూడా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించండి - ఈ కలయిక సాధారణంగా ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తుంది.

పద్ధతి 2 లో 2: బరువును నిర్వహించడానికి లేదా తగ్గించడానికి లెక్కించిన విలువను ఉపయోగించడం

1. 1 మీరు రోజూ ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో ట్రాక్ చేయండి. మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని కేలరీలు తింటున్నారో ట్రాక్ చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
   • ఫుడ్ డైరీని ఉంచడం లేదా ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ప్రస్తుతం ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో అంచనా వేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ BMR మరియు మీ కార్యాచరణ స్థాయి ఆధారంగా మీరు లెక్కించిన మొత్తంతో దీన్ని సరిపోల్చండి. పొందిన విలువలు ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంటే, మీరు మీ ఆహారాన్ని సవరించాలి మరియు లెక్కించిన కేలరీల సంఖ్యను దగ్గరగా తినడానికి ప్రయత్నించాలి.
   • మీరు ఉపయోగించిన దానికంటే గణనీయంగా తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. లెక్కించిన విలువకు క్రమంగా తగ్గించండి.
2. 2 BCM అవసరాల కంటే తక్కువ తినవద్దు. చాలా తక్కువ కేలరీలు తినడం (మీ జీవక్రియ అవసరాల కంటే తక్కువ) చెడ్డ ఆలోచన. దాని ప్రాథమిక విధులను నిర్వహించడానికి శరీరానికి తగినంత కేలరీలు అందనప్పుడు, అది కండరాల నుండి శక్తిని తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు సాధారణంగా సురక్షితం కాదని భావిస్తారు మరియు అందువల్ల బరువు తగ్గడానికి తగినది కాదు. ఇటువంటి ఆహారాలు సాధారణంగా శరీరానికి తగినంత ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను ఆరోగ్యానికి అవసరమైన విధంగా పొందడానికి అనుమతించవు.
   • రోజూ కనీసం 1200 కేలరీలు తినడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది కనీస సిఫార్సు కేలరీల తీసుకోవడం.
3. 3 ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచండి. మీరు తినే ప్రతిదాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి ఫుడ్ డైరీని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, అలాగే మీరు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తారు (ప్రతి సేర్వింగ్‌లో మీరు ఎన్ని సేర్విన్గ్‌లు తిన్నారో మరియు ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో రికార్డ్ చేయండి). ఆహార డైరీని క్రమం తప్పకుండా ఉంచుకునే వారు ఎంచుకున్న డైట్‌కు మరింత కట్టుబడి ఉంటారని, తదనుగుణంగా అదనపు పౌండ్లను మరింత సమర్థవంతంగా కోల్పోతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • మీరు తినేదాన్ని నమోదు చేయడానికి అనుమతించే వెబ్‌సైట్‌లు లేదా ఉచిత యాప్‌లను మీరు ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనవచ్చు - కొన్ని స్వయంచాలకంగా కేలరీలను కూడా లెక్కిస్తాయి.
   • బాధ్యతగా ఉండండి. మీరు ప్రతిరోజూ తీసుకునే కేలరీల వాస్తవ సంఖ్యను కనుగొనడం వలన మీరు మీ ఆరోగ్యానికి బాధ్యత వహించి, ఆహారం తగ్గించుకుంటారు. అప్రమత్తంగా ఉండండి మరియు మీ నోటిలోకి వచ్చే ప్రతిదాన్ని వ్రాయండి, మరియు మీ ఆహారంలో ఈ విధంగా కట్టుబడి ఉండటం చాలా సులభం అని మీరు కనుగొంటారు.
4. 4 మీ బరువును క్రమం తప్పకుండా కొలవండి. బరువు తగ్గడానికి మరొక ముఖ్యమైన అంశం మీ బరువును ట్రాక్ చేయడం మరియు సాధారణంగా ప్రక్రియను విశ్లేషించడం.
   • తమ బరువు పెరుగుటను ట్రాక్ చేయని వారి కంటే ఆహారం తీసుకోవడం మరియు క్రమం తప్పకుండా బరువు కలిగి ఉన్నవారు దీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గడం మంచిదని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • వారానికి 1-2 సార్లు మీరే బరువు పెట్టండి. రోజులో ఒకే సమయంలో స్కేల్‌లోకి రావడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అత్యంత ఆబ్జెక్టివ్ ఫలితాల కోసం ఒకే దుస్తులను ధరించండి.
   • మీరు బరువు తగ్గకపోతే, మీ కేలరీల తీసుకోవడం సమీక్షించండి. ఆహార డైరీని ఉంచేటప్పుడు మీరు కొంచెం తక్కువ కేలరీలు తినాలి లేదా కొంచెం కచ్చితంగా ఉండాలి.