విషయము

• దశలు
• 2 వ పద్ధతి 1: శక్తి కదలికలు
• 2 వ పద్ధతి 2: కష్టతరమైన కదలిక, ఎక్కువ పని
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మంచి, శిక్షణ పొందిన, బలమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటం ఆనందంగా ఉంది. కానీ మేము, అమ్మాయిలుగా, దాని కోసం మరింత కష్టపడాలి మరియు మా శిక్షణలో కొంచెం ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయాలి. ఈ కదలికలను రోజుకు ఒకసారి చేయండి, మరియు మీరు చాలా త్వరగా అందమైన మరియు శిక్షణ పొందిన శరీరాన్ని పొందుతారు!

దశలు

1. 1 మీ పరికరాలను సిద్ధం చేయండి. మీకు రెండు చేతి బరువులు అవసరం, పాఠశాల విద్యార్థుల కోసం, సుమారు 2 కిలోల బరువు ఉత్తమం. మీరు నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన నీటి సీసాలను ఉపయోగించవచ్చు.

2 వ పద్ధతి 1: శక్తి కదలికలు

1. 1 మీ చేతులకు బలాన్ని ఇవ్వండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి మోకాళ్లపై కూర్చోండి. ప్రతి చేతిలో 2 కిలోల బరువును పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ మణికట్టు మీద ఉంచండి. బరువు మీ భుజాలను తాకే వరకు మీ మోచేతులను పైకి వంచి బరువును ఎత్తండి. డంబెల్స్ లేదా సీసాలను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. నెమ్మదిగా అమలు చేయడం వల్ల కండరాలు వేగంగా నిర్మించబడతాయి. 3 రెట్లు 20 రెప్స్ చేయండి.
2. 2 మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయండి. భుజం వెడల్పు కంటే మీ పాదాలను వెడల్పుగా నిలబెట్టండి, తద్వారా వాటి మధ్య ఎక్కువ ఖాళీ ఉంటుంది, కానీ మీకు ఇంకా సుఖంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు మీ బరువులు అవసరం లేదు (మీరు మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవాలనుకుంటే తప్ప). మీ అబ్స్ (ఉదర కండరాలు) బిగించి, దూకండి. వంగిన కాళ్లు, పాదాలు కలిసి భూమి. మీ మోకాళ్లను గాయపరచకుండా ఉండటానికి, పిల్లిలాగా మీ కాలి వేళ్లపై మెత్తగా ల్యాండ్ అవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. 3 సెట్లను 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. 3 మీ ఛాతీని బిగించండి. మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, మీ కాళ్లు మీ వెనుక నిలబడనివ్వండి, ఆకారంలో మీరు విలోమ అక్షరాన్ని పోలి ఉండాలి. మీ తలని క్రిందికి నొక్కండి మరియు మీ కాళ్లను చాలా నిటారుగా ఉంచండి. మీరు ఒక పుష్-అప్ చేస్తున్నట్లుగా మీ మోచేతులను పిండండి మరియు మీ తలని ముందుకు సాగండి, తద్వారా మీ కాలి వేళ్లు నేల నుండి కొన్ని అంగుళాల దూరంలో ఉంటాయి (దీన్ని వివరించడం చాలా కష్టం). మొత్తం 15 సార్లు లేదా 5 యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
4. 4 మీ వెనుక పని చేయండి. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా చాచి, మీ కాళ్ళను మీ వెనుక ఉంచండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్లను నేల నుండి పైకి లేపండి. 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు అలాగే ఉంచండి, క్రమంగా ఈ సమయం పెరుగుతుంది. అందమైన శరీరాన్ని సాధించడానికి మీ బట్ కండరాలను పిండండి! మొత్తం 3 సార్లు చేయండి.
5. 5 కండరాల ఆకృతి మరియు మీ తుంటి మరియు నడుము పని. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కాళ్లు పైకి లేపండి, తద్వారా మీ తుంటి నిటారుగా, మీ కాళ్లు వంగి, మీ చీలమండలు మీ నుండి దూరంగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులు ముందుకు చూస్తూ మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి. మీ మోకాళ్లపై మీ మోకాళ్లను ఉంచండి. ఇది మీ ప్రెస్‌కు కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది మెలితిప్పినట్లు. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఎప్పుడూ ఉంచవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ మెడపై ఒత్తిడిని పెంచుతుంది మరియు వెన్ను సమస్యలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
6. 6 మీ గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయండి. పిరుదులు మీ పిరుదులలోని కండరాలు. మీ పాదాలను నేలపై చదును చేసి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. (మీ కాళ్లు విలోమ V లాగా కనిపిస్తాయి). మీ శరీరానికి సమాంతరంగా మీ చేతులను క్రిందికి చాచండి. మీ గ్లూట్‌లను పిండేటప్పుడు మీ తుంటిని పైకి లేపండి. మీ తుంటి కింద మీ చేతులను కలిపి వేయండి. దీన్ని 2 నిమిషాలు అలాగే ఉంచండి.
7. 7 మీ చీలమండలను పైకి లాగండి. ఇది సులభమైన లెగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీ పాదాలతో కొంచెం దూరంగా నిలబడండి, కానీ చాలా దూరం కాదు. నెమ్మదిగా మీ కాలిని పైకి లేపి, వాటిని మళ్లీ తగ్గించండి. 3 రెట్లు 20 రెప్స్ చేయండి.

2 వ పద్ధతి 2: కష్టతరమైన కదలిక, ఎక్కువ పని

1. 1 మోకాళ్లు పైకి లేపి ఆ స్థానంలో పరుగెత్తండి. ఈ కదలిక మీ కాళ్లు, భుజాలు, బట్ మరియు అబ్స్‌కి మంచిది. మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా చాచండి. 10 సెకన్ల పాటు మీ మోకాళ్లను పైకి లేపి (మీ చేతులను మీ మోకాళ్ళతో తాకడం) పైకి లేపండి. కప్ప స్థితిలో కూర్చోండి. వెనుకవైపు కాళ్లు కాబట్టి మీరు పుష్-అప్ స్థితిలో ఉన్నారు. ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లండి. కనీసం 15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ఇది ఒక ప్రయాణంలో ఉండాలి.
2. 2 లెగ్ రైజ్ చేయండి. మీ ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి ఇది చాలా బాగుంది! ఇది సాగదీయడానికి కూడా మంచిది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ బట్ కింద ఉంచండి, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. 'L' అక్షరం లాగా మీ కాళ్లను మీ పైన నేరుగా పైకి లేపండి. మీ పాదాలను పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి, మీ తుంటిని మరియు నేల నుండి బట్‌ను ఎత్తండి (ప్రెస్ ఉపయోగించి). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 15 రెప్స్ చేయండి.
3. 3 కప్ప స్క్వాట్స్ చేయండి. బలమైన మరియు చదునైన కడుపు కోసం మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయండి. మీ అరికాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి నొక్కి, మీ మోకాళ్లను ముందుకు చూస్తూ చతికిలబడిన స్థితికి చేరుకోండి. మీ తల వెనుక చేతులు మరియు ట్విస్ట్. 15 సార్లు చేయండి.
4. 4 కార్డియో గురించి మర్చిపోవద్దు. బయటకు వెళ్ళు. పరుగెత్తడానికి సమయం కేటాయించండి. మరింత నడవండి. బైక్ రైడ్ కోసం వెళ్ళండి.
5. 5 అదృష్టం!

చిట్కాలు

• కేలరీల గురించి చింతించకండి, కానీ మితంగా తినండి! తెల్ల రొట్టె, చక్కెర ముయెస్లీ, మిఠాయి, సోడా మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ని తగ్గించండి. మరిన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను జోడించండి. వారానికి ఒకసారి ఆనందించండి మరియు మీకు కావలసినది తినండి.
• మీరు తగినంత బరువును ఉపయోగించకపోతే, కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మీకు కష్టమవుతుంది. ఒక వారం పాటు అదే బరువును ఉపయోగించుకోండి, ఆపై 500 గ్రాములు జోడించండి. మీరు మిమ్మల్ని మీరు తోసుకోకపోతే మీరు బలపడలేరు!
• మీరు ఏదైనా క్రీడను అభ్యసిస్తే అది కూడా సహాయపడుతుంది! మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్ గొప్పవి! ఈత, జిమ్నాస్టిక్స్ ... మొదలైనవి ప్రయత్నించండి).

హెచ్చరికలు

• అతిగా చేయవద్దు. సాగదీయవద్దు; దీని కోసం వ్యాయామాలు కనుగొనబడలేదు.
• మేము ఇప్పుడు కొవ్వును కాల్చడం గురించి మాట్లాడటం లేదు, కానీ మీ కండరాలను టోన్ చేయడం మరియు మీ ఓర్పు స్థాయిని పెంచడం గురించి.