విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: రన్నింగ్ టెక్నిక్స్
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: ప్రేరణగా ఉండటం
• 3 వ భాగం 3: మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి
• చిట్కాలు
• మీకు ఏమి కావాలి

కాబట్టి, మీరు 7 నిమిషాల లోపు ఒక మైలు (1600 మీ) పరుగులు చేయడానికి ప్రయత్నించారు, కానీ మీరు విఫలమయ్యారు.ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు కూడా ఇది సవాలుగా ఉంటుంది. అయితే, మీ రన్నింగ్ పనితీరును మెరుగుపరచడం ద్వారా, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మీ వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఎలా చేయాలో మరియు ఈ సవాలు కోసం మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని ఎలా సిద్ధం చేయాలో నేర్పుతుంది. కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం!

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: రన్నింగ్ టెక్నిక్స్

1. 1 వ్యవధిలో నడుస్తోంది. మీ దూర సమయాన్ని మెరుగుపరచడానికి చేయవలసిన అత్యుత్తమమైన పనులలో ఒకటి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్. ఇది ఎలా ఉంటుంది: తదుపరిసారి మీరు పరుగు కోసం వెళ్ళినప్పుడు, ప్రత్యామ్నాయంగా 60 సెకన్ల జాగింగ్‌తో 30 సెకన్ల గరిష్ట వేగంతో నడుస్తుంది, కుక్కల గుంపు మిమ్మల్ని వెంటాడుతున్నట్లుగా. మీరు 60 సెకన్లకు అలవాటు పడిన తర్వాత, ఈ విరామాన్ని క్రమంగా 50, 40 మరియు చివరకు 30 సెకన్లకు తగ్గించడం ప్రారంభించండి, ఇక్కడ వేగంగా మరియు తీరికగా నడుస్తున్న సమయం సమానంగా ఉంటుంది.
   • మీ రన్నింగ్ టైమ్‌లో 20% మీ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి కేటాయించే రోజులను కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి. అటువంటి వ్యాయామం ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ ఉంది:
     • మొదటి 4-5 నిమిషాలు మీ సాధారణ వేగంతో అమలు చేయండి
     • తదుపరి 10 నిమిషాల్లో మీ వేగాన్ని క్రమంగా పెంచండి (ఆదర్శంగా మైలుకు 7.5 నిమిషాలు (1609 మీ))
     • 60 సెకన్ల పాటు వీలైనంత వేగంగా అమలు చేయండి
     • క్రమంగా మరియు శాంతముగా మీ సాధారణ వేగానికి తిరిగి వెళ్ళు.
     • ఈ క్రమాన్ని కొనసాగించండి, క్రమంగా మీ రన్నింగ్ సమయాన్ని గరిష్ట వేగంతో 15-30 సెకన్ల వరకు పెంచుతుంది.
2. 2 ఓర్పు నడుస్తోంది. పరిగెత్తే వేగం అంత ముఖ్యమైనది కాదని మీరు త్వరలో కనుగొంటారు. వాస్తవానికి, 1 మైలు (1609 మీ) గరిష్ట వేగంతో పరిగెత్తడం మంచిది, కానీ ఇలా 3 మైళ్ళు (4827 మీ) పరిగెత్తడం మరింత మంచిది. మీరు ఈ వేగంతో 3 (4827 మీ), 5 (8045 మీ), 7 (11263 మీ) మైళ్ల పాటు పరుగెత్తడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరే ఒక్కదాన్ని నడపమని బలవంతం చేయడానికి మీకు ఏదైనా ఖర్చు ఉండదు.
   • మీరు ఇంతకు ముందు సుదూర పరుగు చేయకపోతే చిన్నగా ప్రారంభించండి. వారానికి 5 రోజులు అమలు చేయడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి, అందులో 2 మీ ఓర్పును పెంచడంపై దృష్టి పెడతాయి. మీకు వీలైతే, ప్రతి వారం దూరాన్ని 0.5 మైళ్ళు (804.5 మీ) పెంచండి.
3. 3 1/4 (402.25 మీ) మరియు 1/2 (804.5 మీ) మైలు విభాగాలలో పని చేయండి. ఒక మైలు పరుగెత్తడం సాధారణం. కానీ సగం లేదా పావు వంతు? ఇది ఊపిరితిత్తుల కంటే సులభం. మీరు ఆ సాగతీత గురించి మాత్రమే ఆలోచిస్తే మీరు పావు మైలు వేగంగా పరిగెత్తగలరు, కాదా? దీనితో ప్రారంభించండి. మీరు 1/2 మైలు (804.5 మీ) చేరుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్లు చాలా బలంగా ఉంటాయి.
   • మంచి ఫలితం కోసం మీరు పూర్తి వేగంతో అత్యధిక వేగంతో నడపాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ వేగాన్ని ఒక మైలు (402.25 మీ) లో 1/4 కూడా ఉంచడం ఇప్పటికే మీ సమయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రారంభ విభాగంలో మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించవద్దు మరియు మీరు విజయం సాధిస్తారు.
4. 4 చిన్నగా ప్రారంభించండి. మీ ప్రారంభ స్కోరును 30 సెకన్ల వరకు మెరుగుపరచడం ఒక గొప్ప లక్ష్యంగా అనిపించవచ్చు. బదులుగా, ఒకేసారి 1 నుండి 2 సెకన్లు మాత్రమే మడవడాన్ని మీ లక్ష్యంగా చేసుకోండి. ముగింపు రేఖను చూసినప్పుడు, మీరు మరింత వేగంగా నడపడానికి అనుమతించే శక్తి పెరుగుదలను మీరు అనుభవిస్తారు. మీ శరీరం దానికదే .0001% వేగంగా కదులుతుంది.
   • ఈ పద్ధతి కాలక్రమేణా వ్యక్తమవుతుంది. మీరు పురోగతిని గమనించకపోవచ్చు, కానీ మీరు ఒకసారి స్టాప్‌వాచ్‌ని చూసినప్పుడు, మీరు మీ సమయాన్ని పూర్తి నిమిషం మెరుగుపరిచినట్లు గమనించవచ్చు. దీనికి సహనం మరియు విశ్వాసం అవసరం, కానీ ఫలితాలు విలువైనవి.
5. 5 కాంప్లెక్స్‌లో పని చేయండి. ఒకే ఒక్క పని చేయడం ద్వారా ఎవరూ గొప్ప ఫలితాలను సాధించలేదు. మీరు మీ శిఖరాగ్రంలో ఉండాలనుకుంటే, మీరు అన్ని దిశలలో అభివృద్ధి చెందాలి: రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, బాక్సింగ్, బాస్కెట్‌బాల్ మరియు మీరు ఏది పొందవచ్చు. వివిధ కండరాల సమూహాలను వివిధ మార్గాల్లో పని చేయడం ఖచ్చితంగా మీ రన్నింగ్ ఫలితాలను ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • ట్రైయాతలాన్ గురించి ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తున్నారా? ఈత మరియు సైక్లింగ్ మీ రన్నింగ్ వ్యాయామాలకు చక్కని చేర్పులు. దాని గురించి ఆలోచించు.
6. 6 మీ పరుగును వైవిధ్యపరచండి. ఎలా? అవును, మీకు నచ్చినది! ఏదైనా వెరైటీ ఉపయోగపడుతుంది. ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి:
   • ఎత్తుపైకి నడుస్తోంది. ఎత్తుపైకి పరిగెత్తిన తర్వాత క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై ఎలా నడుస్తుందో మీకు తెలుసా? చాలా సులభం!
   • మార్గం మార్పు. సరికొత్త ఉపరితలాలు, అడ్డంకులు మొదలైనవి మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి.ఇవన్నీ మీ మొత్తం ఫలితాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
   • సమయం మార్పు. మీ సాధారణ రన్నింగ్ సమయాన్ని మరొకదానికి మార్చండి. రోజు సమయాన్ని బట్టి మీ శరీరం ఒత్తిడిని బాగా నిర్వహించగలదు.
   • మీ ప్రాధాన్యతలను మార్చుకోండి. సుదూర రన్నింగ్ మరియు స్పీడ్ రన్నింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయ విరామం.
7. 7 మీరే చూడండి. మీరు పైన పేర్కొన్నవన్నీ పూర్తి చేసి, ఇంకా గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించకపోతే, బయటి నుండి మిమ్మల్ని మీరు పరిశీలించండి. మీరు అసమర్థంగా నడుస్తూ ఉండవచ్చు. ఇక్కడ చూడవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి:
   • మీరు తల ఎత్తి నడుపుతున్నారా మరియు మీ ముందు చూస్తున్నారా? ఇది కాకపోతే, మీ మెడ మరియు వీపు అధికంగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.
   • మీ చేతులు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయా? మీ చేతులు స్వేచ్ఛగా వేలాడుతున్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, వాటిని షేక్ చేయండి. వారు అన్ని సమయాలలో 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండాలి మరియు ముందుకు వెనుకకు కదలాలి, శరీరాన్ని ముందుకు నెట్టాలి.
   • మంచి పరుగు అనేది ప్రశాంతమైన పరుగు. మీరు మీ మిడ్‌ఫుట్‌తో నేలను తాకాలి మరియు మీ బరువును మీ కాలికి బదిలీ చేయాలి. ఈ విధంగా, దూడ కండరాలను ఉపయోగించి, మీ కాలు మీ వెనుక ఉంటుంది, మరియు కండరాలు కూడా రిలాక్స్డ్ మరియు సాగే అనుభూతి చెందుతాయి.
   • మీరు ఎలా శ్వాస తీసుకుంటారు? మీ ఛాతీ ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం శక్తి వృధా. ఉదర (డయాఫ్రాగ్మాటిక్) శ్వాసను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు శ్వాస తీసుకున్న ప్రతిసారీ మీ బొడ్డు విస్తరించాలి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: ప్రేరణగా ఉండటం

1. 1 సంగీతాన్ని ఉపయోగించండి. ఇది నిజం కావడం చాలా సులభం అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది పనిచేస్తుంది. మీరు వేర్వేరు దూరాలకు విభిన్న సంగీతాన్ని ఎంచుకోవాలనుకోవచ్చు. మీరు పాటను పరుగెత్తి విన్నప్పుడు, మీరు టెంపోని నిర్వహించాలా లేదా మార్చాలా అని నిర్ణయించుకోవచ్చు. నెమ్మదిగా టెంపోతో ట్రాక్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ మార్గంలో పని చేయండి. ఇది మీకు అవసరమైన మానసిక స్థితి మరియు ప్రేరణలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • Jog.fm లో టన్నుల కొద్దీ పాటలు ఉన్నాయి, ఇవి 7 నిమిషాల మైలుకు సరైనవి. మీరు సంగీతంతో విలీనం అయ్యారని మరియు లయను విచ్ఛిన్నం చేయలేరని మీరు కనుగొంటారు. ఇలాంటి ప్లేజాబితా మెరుగైన ఫలితాల కోసం సరైన వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తుంది.
2. 2 మీ కంటే వేగంగా ఎవరితోనైనా పరుగెత్తండి. మీకు అలాంటి వ్యక్తి తెలియకపోతే, మీ స్థానిక రన్నింగ్ క్లబ్‌లో చేరండి - అలాంటి వ్యక్తులు ఖచ్చితంగా ఉంటారు. మీరు వారి వెంట నడుస్తున్నప్పుడు వారి లయ మరియు పాదాల కదలికను అనుసరించండి. ఇది గ్రహించకుండా, మీరు వారి లయకు సర్దుబాటు చేస్తారు.
   • మీకు చాలా వేగంగా ప్రత్యర్థులు అవసరం లేదు. రెండవ లూప్‌లో మీరు ఎలా అధిగమించబడ్డారో చూడటానికి మాత్రమే మీరు బాధపడతారు. మీ కంటే 30 సెకన్ల వేగంతో ఒక మైలు పరుగులు చేసే వ్యక్తిని కనుగొనడం మీ ఉత్తమ పందెం, ఎక్కువ కాదు, తక్కువ కాదు.
3. 3 ఒక ప్రణాళిక చేయండి. కొన్నిసార్లు మనకు ఏదైనా చేయాలనే ఒకే ఒక కోరిక ఉండదు మరియు మనకు ఇంకా ఏదో కావాలి. మనం బయలుదేరలేని మరియు మనం దిగలేని మార్గం కావాలి. కాబట్టి చేయండి! మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు అమలు చేయాలనుకుంటున్నారు? ఏ రోజులు? నడుస్తున్న అంశాలు ఏమిటి? దీని కోసం ఏమి అవసరం?
   • బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం కూడా బాధించదు. కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవడం కూడా మీరు అమలు చేసే సౌలభ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీకు వీలైతే దాని గురించి ఆలోచించండి. మీ బరువు తక్కువ, స్టెప్స్ సులభం.
4. 4 లక్ష్యాలు పెట్టుకోండి. మీరు కోరుకున్న 7 నిమిషాల వరకు వారానికి కొన్ని సెకన్లపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రతి జాతిని ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యంతో ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు ఫిట్‌గా ఉండటానికి పరిగెత్తారు, రేపు మీరు మీ రికార్డును బద్దలు కొట్టడానికి పరిగెత్తారు. అమలు చేస్తున్నప్పుడు, ఈ లక్ష్యాలు నిరంతరం మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాయి, ఎందుకంటే మీరు ఉపచేతనంగా మీ వాగ్దానాన్ని ఉల్లంఘించకూడదనుకుంటున్నారు.
   • ఫిట్‌గా ఉండండి - మీరు వ్యాయామం చేయడానికి, కొంత స్వచ్ఛమైన గాలిని పొందడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు సరదాగా గడపండి.
   • చాలా శక్తి ఏర్పడినప్పుడు మీకు కష్టమైన రోజు ఉండవచ్చు. దీన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీ మునుపటి రికార్డును అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రయాణించిన ప్రతి మైలు కోసం 15-30 సెకన్లు కోల్పోవడమే లక్ష్యం.
   • ప్రతిదీ చాలా బాగా జరుగుతున్నట్లు అనిపించే కొన్నిసార్లు మీకు ఒక రోజు ఉండవచ్చు. ఈ ప్రత్యేకమైన అవకాశాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పరుగును ప్లాన్ చేయండి మరియు మీ లక్ష్యాలలో ఒకదాన్ని పూర్తి చేయడం ద్వారా దాన్ని పూర్తి చేయండి. ఈ రోజున మీ ప్రత్యేకత మరియు సర్వశక్తి భావన మిమ్మల్ని విజయవంతంగా దూరం చివరి వరకు పరిగెత్తడానికి అనుమతిస్తుంది.
5. 5 శిక్షణ డైరీని ఉంచండి. మీ విజయాలన్నీ రికార్డ్ చేయాలి. మీరు మీ ఫలితాలను లేదా వచ్చే వారం మీ లక్ష్యాన్ని అకస్మాత్తుగా మరచిపోతే ఇది సహాయపడుతుంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ డైరీలో చూడవచ్చు మరియు మీరు ఇప్పటికే ఎన్ని "వందల" మైళ్లు పరిగెత్తారో ఆశ్చర్యపోవచ్చు. అదనపు ప్రేరణ.
   • నిర్దిష్ట సంఖ్యలను తెలుసుకోవడం వలన మీరు ఏమి చేయగలరో స్పష్టంగా తెలుస్తుంది, మీరు ఇప్పటికే మిమ్మల్ని ప్రేరేపించగలిగారు మరియు ఇంకా ఏమి చేయాలి. మీరు చాలా సాధించారు, మీ ఆలోచనలలో కూడా అన్నింటినీ వదిలేయడానికి ఇది తలెత్తదు.

3 వ భాగం 3: మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి

1. 1 మీకు రన్నింగ్ షూస్ అవసరం. నడుస్తున్నప్పుడు మీరు చాలా కదిలినందున, చిన్న అసౌకర్యం కూడా మీ పనితీరును తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, తప్పు సైజు బూట్లు ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు పాదం, మడమ మరియు వీపుతో సమస్యల ప్రమాదాన్ని ఎదుర్కొంటారు. బూట్ల కోసం ఎక్కువ ఖర్చు చేయండి, కానీ మీరే నష్టాలను కాపాడుకోండి.
   • మీరు దానిని కొనుగోలు చేయగలిగితే, ప్రత్యేక దుకాణానికి వెళ్లండి. వారు పాదాల నిర్మాణం నుండి రన్నింగ్ శైలి వరకు మీకు సరిపోయే బూట్లను ఎంచుకుని ప్రతిదాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు.
2. 2 సరిగ్గా తినండి. నడుస్తున్నప్పుడు మీరు చాలా కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు కాబట్టి, మీరు నిర్దిష్టమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం ముఖ్యం. ఇందులో చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు (ప్రాధాన్యంగా తొక్కబడనివి), సన్నని మాంసాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉండాలి.
   • మరింత వివరంగా చెప్పాలంటే, అన్ని జంతువులు మరియు చేపల ఉత్పత్తులు, అలాగే విత్తనాలకు సంబంధించిన ఏదైనా, ఈ ఆహారం కోసం సరైనవి. మీ జాగింగ్ సెషన్ తర్వాత చిరుతిండిని తీసుకోండి. మీ కండరాలు కోలుకోవాలి!
   • పై ఆహారంలో భాగం కానప్పటికీ, శక్తి జెల్ కోసం చూడండి. అతను మీకు చాలా చక్కెర మరియు బలాన్ని ఇస్తాడు. ఇది మీకు అవసరమైన శక్తిని తాత్కాలికంగా అయినా అందిస్తుంది.
3. 3 ఎక్కువగా తాగండి. మీరు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నా లేదా సుదీర్ఘకాలం నడుస్తున్నా, నిర్జలీకరణ ప్రమాదాన్ని తోసిపుచ్చలేము. మీరు ఖచ్చితంగా వీధి మధ్యలో మూర్ఛపోవాలని అనుకోరు, డాక్టర్‌ని కాల్ చేయడానికి ఒక ప్రేక్షకుడు మాత్రమే ఆశిస్తాడు. కానీ ఇది చెత్త కేసు. ఉత్తమంగా, మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు మీ కండరాలు పని చేయడానికి నిరాకరిస్తాయి. చాలా ఆహ్లాదకరమైన అవకాశం లేదు, హహ్?
   • ఎల్లప్పుడూ, ఎల్లప్పుడూ, మరియు ఎల్లప్పుడూ మీతో వాటర్ బాటిల్‌ను తీసుకెళ్లండి. ఇది మీకు చాలా స్థూలంగా ఉంటే, మీరు దాన్ని కట్టుకోగల ప్రత్యేక బెల్ట్ కొనండి. మీరు 7 నిమిషాల్లో ఒక మైలు పరుగెత్తడం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచిస్తున్నారా? కాబట్టి మీ ఆరోగ్యంతో సహా ప్రతి విషయంలోనూ సీరియస్‌గా ఉండండి.
   • మిమ్మల్ని తాగమని బలవంతం చేయవద్దు. మీకు దాహం వేసినప్పుడు మాత్రమే తాగండి. నిర్జలీకరణం మరియు అధిక మద్యపానం (ఇది జరుగుతుంది, అవును) మీ ఆరోగ్యానికి సమానంగా చెడ్డవని పరిశోధనలో తేలింది.
4. 4 మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి. దీని అర్థం కనీసం 7 గంటల నిద్ర, కాకపోతే ఎక్కువ. మీ ఊపిరితిత్తులకు గాలి ఎంత ముఖ్యమో మీ శరీరానికి నిద్ర కూడా అంతే ముఖ్యం. మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే రోజంతా అలసటగా అనిపిస్తుంది. అవును, మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోవచ్చు, కానీ రన్నింగ్‌లో అద్భుతమైన ఫలితాల కోసం నిజంగా ఆశించవద్దు.
   • సాధారణంగా, అల్పాహారం కోసం కాఫీని సేవ్ చేయండి. శక్తి యొక్క డబ్బా మీకు మంచి సమయం కోసం తగినంత శక్తిని ఇస్తుంది, కానీ ఎక్కువ కెఫిన్ మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
5. 5 మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీరు గాయపడితే, దానిని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. మీరు ఇప్పుడే వ్యవహరించకపోతే, భవిష్యత్తులో అది పెద్దది అవుతుంది. మీ శరీరాన్ని వినండి. ఏదైనా బాధిస్తే, ఆపండి. దానికి అంత విలువ లేదు. వ్యాయామం చేసే అవకాశం లేకుండా, చాలా వారాలు ఇంట్లో కూర్చోవడం విలువైనది కాదు.
   • మీరు శిక్షణ గురించి తీవ్రంగా ఆలోచిస్తుంటే (మరియు మీరు తప్పక), అప్పుడు మీరు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి తెలుసుకోవాలి. వారితో సమయం గడపండి మరియు మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు.

చిట్కాలు

• మీ బట్టలు మరియు బూట్ల పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. మీకు సుఖంగా అనిపిస్తే, మీ ఫలితాలు కూడా మెరుగుపడతాయి.
• అతిగా ఒత్తిడి చేయవద్దు. మీరు అలసిపోతే, మీ శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ రేపు శిక్షణకు తిరిగి రావచ్చు.

మీకు ఏమి కావాలి

• రన్నింగ్ షూస్
• ఐపాడ్ లేదా ఏదైనా ఇతర ప్లేయర్