కండరాల ఉపశమనాన్ని ఎలా చూపించాలి

వీడియో: నరాలు,కండరాలు సమస్యలకి ఈ చిట్కా పరిష్కారం | ఇది10 రోజులు చెయ్యండి సమస్యలు పరిష్కారం | Nature Cure

విషయము

దశలు
5 లో 1 వ పద్ధతి: బైసెప్స్ వ్యాయామాలు
5 లో 2 వ పద్ధతి: ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు
5 లో 3 వ పద్ధతి: భుజం వ్యాయామాలు
5 లో 4 వ పద్ధతి: ఎగువ శరీర ఉపశమనంపై పని చేయడం
5 లో 5 వ పద్ధతి: మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోండి
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు
మీకు ఏమి కావాలి

మీరు మీ ఆహారం మరియు మీ చేతులు మరియు భుజాలలో కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి వ్యాయామం చేసే విధానాన్ని మార్చడం ద్వారా మీ చేతుల్లో కండరాల నిర్వచనాన్ని సాధించగలుగుతారు. స్లీవ్‌లెస్ దుస్తులలో ఉన్న చిత్రంలో కనిపించడానికి, సమీప భవిష్యత్తులో మీ చేతుల కండరాల ఉపశమనాన్ని సాధించడానికి మీరు మీ జీవితాన్ని ఈ క్రింది విధంగా మార్చడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి.

దశలు

5 లో 1 వ పద్ధతి: బైసెప్స్ వ్యాయామాలు

1 కేంద్రీకృత కర్ల్స్ చేయండి. కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీ కాళ్లు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. మీరు పని చేసే చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. డంబెల్ పట్టుకున్న చేతి మోచేయి మోకాలి స్థాయిలో ఉండేలా ముందుకు సాగండి (కానీ దానిపై కాదు). నెమ్మదిగా మీ చేతిని నేలకి తగ్గించండి, ఆపై మీ భుజానికి ఎత్తండి.10 రెప్స్ సెట్ చేయండి. రెండు చేతులతో ఈ వ్యాయామం చేయండి.
2 నిలువు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. నిటారుగా నిలబడి రెండు డంబెల్‌లను పట్టుకోండి, ప్రతి చేతిలో ఒకటి. మీ తుంటికి సమాంతరంగా డంబెల్స్‌ను మీ ముందు పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి ఎత్తండి. అదే సమయంలో, డంబెల్స్‌ను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి, రెండు ఓర్లతో స్ట్రోక్‌ను అనుకరించండి. నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను మీ తుంటి వైపుకు తగ్గించి, 10 రెప్స్ చేయండి.
3 ఎక్స్‌పాండర్‌పై బైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయండి. భుజాల వెడల్పుతో పాదాలను నిలబెట్టండి, మీ పాదాల కింద విస్తరింపజేయండి. మీ చేతులతో ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క రెండు చేతులను పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ భుజాలకు ఎత్తండి. ఎక్స్‌పాండర్‌పై సాగదీయడం తగ్గించడం ద్వారా మీ చేతులను తగ్గించండి.
4 డంబెల్స్‌తో సుత్తి వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని నేరుగా నిలబడండి. మీరు సుత్తి లాగా డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ చేతిని వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజానికి ఎత్తండి. డంబెల్స్ చివరలను పైకి క్రిందికి మళ్ళించాలి. మీ చేతిని నెమ్మదిగా విస్తరించండి (నెమ్మదిగా కదలికలో మీరు నత్తను సుత్తితో కొట్టినట్లుగా) ఆపై మళ్లీ డంబెల్స్‌ను మీ భుజానికి ఎత్తండి. ఒక సెట్‌లో 10 రెప్స్ చేయండి.

5 లో 2 వ పద్ధతి: ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

1 బెంచ్ పుష్-అప్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ చేతులను ఒక బెంచ్ మీద మరియు మీ పాదాలను మరొకటి మీద ఉంచాలి. మీ శరీరం రెండు దుకాణాల మధ్య వంతెన లాంటిది. ముఖం పైకి తిప్పిన తరువాత, మీ చేతులపై మిమ్మల్ని బెంచ్ స్థాయికి దిగువకు దించి, ఆపై మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి. వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి, మీ పాదాలపై బరువుతో పుష్-అప్‌లు చేయండి.
2 మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో తిరిగి నిటారుగా ఉంచండి, వంపులో నిలబడండి. బెంచ్ మీద ఒక మోకాలిని పొందండి. బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ చేతిని ఒకే వైపు ఉంచండి. రెండవ పాదంతో, నేరుగా, మీరు నేలపై నిలబడాలి, మరియు మరోవైపు, డంబెల్ పట్టుకోండి. డంబెల్స్‌తో చేయి, మోచేయి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. అప్పుడు మీ చేతిని వెనక్కి లాగండి. మీ చేతిని 90 డిగ్రీల కోణంలో నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. 10 రెప్స్ చేయండి.
3 ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్‌లు చేయండి. అనుకూలమైన స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు చూపుడు వేలు వజ్రం ఏర్పడేలా మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులతో, నెమ్మదిగా నేల నుండి బయటకు నెట్టి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ విధంగా పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాల కంటే ట్రైసెప్‌లను లోడ్ చేయడానికి మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని తగ్గించడానికి, మీ చేతులను సమాంతర ఉపరితలంపై మోకరిల్లండి లేదా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4 జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై మీ వీపుతో పడుకోండి. మీ చేతులను విస్తరించండి; ప్రతి చేతిలో డంబెల్. డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, తద్వారా అవి మీ నుదుటికి సమాంతరంగా ఉంటాయి, ఆపై డంబెల్‌లను తిరిగి చాచిన చేతులపై తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

5 లో 3 వ పద్ధతి: భుజం వ్యాయామాలు

1 మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ డెల్టాలను పని చేస్తారు మరియు మీ చేతులు మరియు వెనుక వీపు రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. నిటారుగా నిలబడి ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. కొద్దిగా కూర్చోండి మరియు మీ చేతులు కొద్దిగా విస్తరించండి, తద్వారా చిన్న వేళ్లు డంబెల్ పాన్‌కేక్‌లకు దగ్గరగా ఉంటాయి. మీ చేతులను వైపులా మరియు పైకి (రెక్కల వలె) విస్తరించండి. మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
2 నిలువు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడండి. ఎక్స్‌పాండర్ మీ పాదాల కింద ఉండాలి. ఎక్స్‌పాండర్‌ను మీ ముందు రెండు చేతులతో పట్టుకుని, రోయింగ్‌లో ఉన్నట్లుగా మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించి, ఎక్స్‌పాండర్‌ను మీ ఛాతీకి లాగండి. మీ చేతులను నెమ్మదిగా క్రిందికి దించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
3 డంబెల్స్‌తో నిలువు వరుసలు చేయండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాల వైపుకు ఎత్తండి, ఆపై బరువును నేరుగా మీ తలపైకి ఎత్తండి. నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను మీ భుజాలపైకి దించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
4 ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ వ్యాయామం చేయండి. రెండు డంబెల్స్ ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ మొండెం లేదా తుంటికి వ్యతిరేకంగా మీ మోచేతులను నొక్కకుండా, మీ మోచేతులను వంచి, భుజం స్థాయికి పైన డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి. నెమ్మదిగా ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి మరియు డంబెల్స్‌ని క్రిందికి తగ్గించండి, తద్వారా అవి మీ మోకాళ్లకు సమాంతరంగా ఉంటాయి.

5 లో 4 వ పద్ధతి: ఎగువ శరీర ఉపశమనంపై పని చేయడం

1 జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై అక్షసంబంధ భ్రమణ వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ షిన్‌లను జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై ఉంచాలి మరియు మీ చేతులను ఒక వృత్తంలో వేలితో చుట్టుముట్టాలి. ఈ వ్యాయామం ఎగువ నడుము కండరాలను నిమగ్నం చేయడమే కాకుండా, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
2 పైలేట్స్ సైడ్ బెండ్ వ్యాయామం చేయండి. మీ శరీరం నేలకి లంబంగా ఉండేలా మీ వైపు పడుకోండి. నెమ్మదిగా నెట్టండి మరియు మీ చేతితో సాగిన శరీరానికి మీకు వీలైనంత వరకు మద్దతు ఇవ్వండి. ప్రతి వైపు దీన్ని చేయండి. మీ చేతులు మరియు భుజాలలో కండరాలను నిర్మించడంతో పాటు, మీరు మీ వెనుక మరియు అబ్స్‌ని కూడా బలోపేతం చేస్తారు.
3 ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లను చేయండి. పుష్-అప్‌లు ఛాతీ, చేతులు మరియు భుజాలకు మంచి ఉపశమనాన్ని ఇస్తాయి. మరియు ఒక వ్యాయామానికి అన్ని ధన్యవాదాలు. మీ కడుపు మీద పడుకుని, మీ చేతులతో నేల నుండి నెట్టండి, మీ కాలి మీద నిలబడండి. మీ చేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండేలా నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. వ్యాయామం పునరావృతం; వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి మరియు మీ సాక్స్ నుండి పుష్-అప్‌లు చేయవద్దు, కానీ మీ మోకాళ్ల నుండి.

5 లో 5 వ పద్ధతి: మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోండి

1 మీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి. అన్ని కిరాణా సరుకుల మాదిరిగానే, చక్కెర అనేది ఖాళీ శక్తి, పోషకాలు లేనిది, మీకు కేలరీలు తప్ప మరేమీ ఇవ్వదు. ఫలితంగా, మీరు లావు అవుతారు, కండరాల టోన్ కోల్పోతారు మరియు నిద్రపోతారు. సాధ్యమైనంత వరకు, కేకులు, జంక్ ఫుడ్స్ మరియు కాల్చిన వస్తువులలో ఉండే చక్కెరను నివారించండి. ఆరోగ్యకరమైన చక్కెరతో భర్తీ చేయండి - పండ్లలో కనిపించేది.
- మీరు ఆకస్మికంగా చక్కెరను పూర్తిగా వదిలివేయకూడదు, ఎందుకంటే మీ ఆహారాన్ని వెంటనే పునర్నిర్మించడం చాలా కష్టం. బదులుగా, మీ రోజువారీ చక్కెర తీసుకోవడం కొద్దిగా తగ్గించండి. భోజనంలో సోడా లేదా మీరు తినే స్వీట్లు వంటి ఒక విషయాన్ని ఒకరోజు వదులుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- మీరు నిజంగా స్వీట్లు కోరుకుంటే, కొద్దిగా తినండి, కానీ దానికి తాజా పండ్లను చేర్చండి. చివరికి, మీరు కేవలం పండుతో మాత్రమే పొందగలుగుతారు, మరియు మీకు స్వీట్ల పట్ల అంతగా కోరిక ఉండదు.
2 సంతృప్త కొవ్వు తినవద్దు. ప్రాసెస్ చేయబడిన చక్కెర లాగా, సంతృప్త కొవ్వులో అధిక కేలరీలు మరియు తక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి. ఇటీవలి పరిశోధనలకు ధన్యవాదాలు, అనేక ఉత్పత్తులు వాటి ప్యాకేజింగ్‌లో సంతృప్త కొవ్వుతో లేబుల్ చేయబడ్డాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు సంతృప్త కొవ్వుల తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు మరియు వాటిని కొబ్బరి నూనె, వాల్‌నట్స్ మరియు అవోకాడోలలో ఉండే కొవ్వులతో భర్తీ చేయవచ్చు.
- మీ ఆహారంలో సంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉన్నట్లయితే, మీరు వాటిని పూర్తిగా తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు. బదులుగా, మీ ఆహారం నుండి సంతృప్త కొవ్వును పూర్తిగా తొలగించే వరకు ప్రతి వారం మీ రోజువారీ తీసుకోవడం కొద్దిగా తగ్గించండి.
- మీ శరీరానికి ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ప్రత్యేక రకం కొవ్వును పొందడానికి చేప నూనె వంటి ఆహారాలు తినండి.
3 మీ సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించండి. మీ ఆహారంలో ఉప్పు ఎక్కువగా ఉంటే, అది వాపు మరియు రక్తపోటుతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది. తక్కువ సోడియం ఆహారాల నుండి మీరు మరింత శక్తిని పొందుతారు. ఉప్పు లేదా కొవ్వు పదార్ధాలు తినవద్దు - శరీరంలో సోడియం అధికంగా ఉండటానికి ఇది ప్రధాన కారణం.
4 పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఎక్కువగా తినండి. ఇది జాడెడ్ రికార్డ్ లాగా అనిపించినప్పటికీ, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు కొవ్వును కాల్చే మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేసే బహుముఖ ఆహారాలు. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు పోషకాలు ఉంటాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, వారి తర్వాత, సౌకర్యవంతమైన ఆహారాల పూర్తి ప్లేట్ తర్వాత కంటే మీరు మరింత నిండినట్లు భావిస్తారు. రోజుకు కనీసం 1-2 గిన్నెలు పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. చాలా పోషకాలు ఉన్నందున ప్రకాశవంతమైన పండ్లు మరియు కూరగాయల కోసం చూడండి.
- కాలే, పాలకూర, బ్రోకలీ, క్యారెట్లు మరియు వంకాయ వంటి కూరగాయలు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఉత్తమమైనవి.
- కండరాల ఉపశమనం పొందినప్పుడు, బ్లూబెర్రీస్, దానిమ్మ, యాపిల్స్, అరటిపండ్లు మరియు బ్లాక్‌బెర్రీలు ఉత్తమమైనవి.

చిట్కాలు

కండరాల ఉపశమనం వెంటనే కనిపించదు. సాధారణంగా, కండరాల పరిమాణం మరియు ఆకృతిలో మొదటి మార్పులు గుర్తించబడటానికి ఆరు వారాల సమయం పడుతుంది.
మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి యోగాను ఒక ఎంపికగా పరిగణించండి.గురుత్వాకర్షణను నిరోధించడానికి మీరు మీ చేతులపై లేదా మీ చేతులతో పట్టుకోవలసిన ఏ భంగిమ అయినా మీ చేతులకు ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. యోగా ఐసోమెట్రిక్ బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది మీ ఓర్పును పెంచుతుంది, ఇది కేంద్రీకృత మరియు అసాధారణ కండరాల సంకోచాలకు విరుద్ధంగా, పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది.