విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ దినచర్యను మార్చుకోండి
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ నైట్లీ రొటీన్ మార్చండి
• 3 వ భాగం 3: మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోండి

రాత్రి సమయంలో, మన శరీరం 0.5 నుండి 1 కిలోగ్రాముల బరువును కోల్పోతుంది. కోల్పోయిన బరువులో ఎక్కువ భాగం నీటి బరువు. "స్లీప్ డైట్" నమ్మశక్యం కాని బరువు తగ్గించే ఫలితాలకు దారితీయకపోయినా, క్రమం తప్పకుండా, మంచి నాణ్యమైన రాత్రులు పొందడం వల్ల ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గవచ్చు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ దినచర్యను మార్చుకోండి

1. 1 ప్రతిరోజూ సహజ మూత్రవిసర్జనతో ప్రారంభించండి. కాఫీ మరియు టీ వంటి కెఫిన్ పానీయాలు సహజ మూత్రవిసర్జన, ఇవి పెద్దప్రేగులోని కండరాలను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు సంకోచానికి కారణమవుతాయి. ఈ సంకోచాలు నీరు మరియు వ్యర్థ ఉత్పత్తులను శరీరం నుండి బయటకు పంపడానికి సహాయపడతాయి. ఉదయం లేదా రోజంతా ఒక కప్పు లేదా రెండు కప్పు లేదా టీ తాగడం వల్ల మీ జీర్ణవ్యవస్థను నియంత్రించడమే కాకుండా, కడుపు ఉబ్బరాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
2. 2 అల్పాహారం తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి. కొందరు వ్యక్తులు భోజనాల మధ్య చక్కెర లేదా కొవ్వు స్నాక్స్ తీసుకుంటారు, మరికొందరు అల్పాహారం తినకూడదని ఎంచుకుంటారు. అయితే, ఎంపికలు ఏవీ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించవు. మీరు స్నాకర్ అయితే, ఈ ఉత్సాహపూరితమైన తీపి, ఉప్పగా లేదా జిడ్డైన చిరుతిండిని ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి కోసం మార్చండి. మీరు భోజనాల మధ్య తినకూడదనుకుంటే, మీరు భోజన సమయంలో ఎక్కువగా తినే అవకాశం ఉంది. దీనిని నివారించడానికి, భోజన సమయంలో మీ ఆకలిని శాంతపరచడానికి అల్పాహారం తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అటువంటి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి కోసం, మీరు మొత్తం పండ్ల ముక్కను, ఒక గ్లాసు పెరుగు లేదా ఒక చిన్న గిన్నె ఓట్ మీల్ తినవచ్చు.
3. 3 30 నిమిషాల కార్డియో తీసుకోండి. కార్డియో అనేక విధాలుగా శరీరానికి మేలు చేస్తుంది. ముందుగా, మనం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, చెమట పడుతుంది. చెమట పట్టడం అనేది మీ శరీరాన్ని అదనపు నీటి నుండి తొలగించడానికి సులభమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గం. రెండవది, వ్యాయామం మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది. మీ మెటబాలిక్ రేటు పెరిగినప్పుడు, మీరు ఎక్కువ కొవ్వును కరిగించి, నీటిని నిలుపుకునేందుకు కారణమయ్యే టాక్సిన్‌లను మీ శరీరాన్ని వదిలించుకుంటారు. చివరగా, శారీరక శ్రమ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి గొప్ప మార్గం. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీరు ఎక్కువగా తినవచ్చు, నీటిని నిలుపుకోవచ్చు మరియు మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేయవచ్చు.
   • ప్రతిరోజూ అరగంట పాటు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నడవడం, బైక్, పరుగు, ఈత లేదా ఫిట్‌నెస్ కోసం సైన్ అప్ చేయవచ్చు.
   • నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు చేయడం మంచిది. ఇది మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది మరియు రాత్రంతా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
4. 4 ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు కేటాయించండి. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. శరీరం శారీరక లేదా మానసిక ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు ఇది ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఈ హార్మోన్ శరీరంలో అదనపు కొవ్వు మరియు నీటిని నిల్వ చేస్తుంది. మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరం యొక్క కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని తగ్గించవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించవచ్చు. కింది దశలు మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి:
   • వ్యాయామాలు. వేగవంతమైన నడక కోసం బయటకు వెళ్లండి;
   • యోగా మరియు / లేదా ధ్యానం;
   • మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వినండి;
   • స్నానం చేయి;
   • మసాజ్ కోసం వెళ్ళండి.
5. 5 ముందు భోజనం చేయండి. ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత, మీ శరీరం ఆ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవాలి. జీర్ణ ప్రక్రియ ఉబ్బరానికి దారితీస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయమని బలవంతం చేస్తే, రాత్రిపూట బరువు తగ్గడం మీకు కష్టమవుతుంది. ఉబ్బిన కడుపుతో పడుకోకుండా ఉండటానికి, పడుకోవడానికి కొన్ని గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ నైట్లీ రొటీన్ మార్చండి

1. 1 వారానికి 2-3 సార్లు ఎప్సమ్ ఉప్పు స్నానం చేయండి. ఎప్సమ్ లవణాలు సహజంగా శరీరంలోని విషాన్ని మరియు అధిక నీటిని ఉబ్బరం కలిగించేలా చేస్తాయి. పడుకునే ముందు ఎప్సమ్ సాల్ట్‌లో నానబెట్టడం వల్ల నిద్రకు సంబంధించిన బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు. టబ్‌ను గోరువెచ్చని నీటితో నింపండి మరియు 2 కప్పుల ఎప్సమ్ సాల్ట్ (500 మి.లీ) జోడించండి. అలాంటి స్నానంలో 15 నిమిషాలు పడుకోండి; ఈ విధానాలను వారానికి 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. 2 పడుకునే ముందు గ్రీన్ టీ తాగండి. మీరు పడుకునే ముందు, మంచి కప్పు గ్రీన్ టీ తయారు చేసుకోండి. గ్రీన్ టీ మీ జీవక్రియను మెరుగుపరిచే ఒక సహజ మూత్రవిసర్జన. నిద్రపోయే ముందు ఈ వెచ్చగా ఉండే ఓదార్పు పానీయం తాగడం వలన మీరు రాత్రంతా కొవ్వును మరింత సమర్ధవంతంగా కాల్చవచ్చు.
3. 3 మంచి నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి. రాత్రి సమయంలో నీరు మరియు కార్బన్ బరువు తగ్గడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు బాగా నిద్రపోవడంలో సహాయపడటానికి, మీ పడకగదిని నిద్ర మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే ప్రదేశంగా మార్చండి.
   • బెడ్‌రూమ్‌లో ఉష్ణోగ్రతను 19 ° C కి సర్దుబాటు చేయండి. మీరు చల్లని గదిలో పడుకున్నప్పుడు, మీ శరీరం వేడిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కొవ్వు నిల్వలను కాల్చాలి.
4. 4 కాంతి బహిర్గతం పరిమితం. రాత్రిపూట కాంతికి గురికావడం మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించడమే కాకుండా, బరువు పెరగడానికి కూడా దారితీస్తుంది. గదిలోకి అనవసరమైన కాంతిని తగ్గించడానికి, కిటికీలకు చీకటి కర్టెన్లను వేలాడదీయండి, గదిలోని నైట్ లైట్లను తీసివేయండి, టీవీ, కంప్యూటర్, టాబ్లెట్‌ను ఆపివేసి, మీ ఫోన్‌ను పక్కన పెట్టండి.
5. 5 తగినంత నిద్రపోండి. నిద్ర మీ శరీరంలోని హార్మోన్లను నియంత్రిస్తుంది, ఇది ఎప్పుడు, ఎంత తినాలో నిర్దేశిస్తుంది, అందువలన మీ జీవక్రియ రేటును మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీరు శ్వాస ద్వారా 1 కిలోల నీరు మరియు కార్బన్ బరువును కూడా కోల్పోతారు. సగటున, పెద్దలకు రాత్రికి 7.5 గంటల నిద్ర అవసరం. మీరు ప్రతిరోజూ రాత్రి 7 నుండి 8 గంటలు నిద్రపోకపోతే, మీకు అంత రాత్రి విశ్రాంతి ఉండేలా మీ షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయండి.
   • మీరు ఇప్పటికే రోజుకు కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోతున్నట్లయితే, మీరు ఈ సమయాన్ని 30-60 నిమిషాలు పెంచితే బరువులో పెద్ద తేడా కనిపించకపోవచ్చు.
   • మీకు ఎక్కువ నిద్ర లోపం ఉన్నట్లయితే, మీరు ఎక్కువగా నిద్రపోయిన తర్వాత బరువు తగ్గడం సులభం అవుతుంది.

3 వ భాగం 3: మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోండి

1. 1 ఎక్కువ నీరు త్రాగండి. శరీరం డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు, అది నీటిని నిలుపుకునే అవకాశం ఉంది. అందువల్ల, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు అధిక నీటి బరువు తగ్గడానికి, రోజంతా సిఫార్సు చేసిన నీటిని త్రాగాలి.
   • సగటు వయోజన వ్యక్తి రోజుకు 3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
   • సగటు వయోజన మహిళ రోజుకు 2.2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
   • కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ పెద్ద మొత్తంలో మానుకోండి, రెండూ మీ శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తాయి.
   • ఇతర పానీయాలు మీ శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్‌గా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి, కానీ మీరు చాలా చక్కెర లేదా ఇతర అధిక కేలరీల పానీయాలను తీసుకోవడం మానుకోవాలి.
2. 2 మీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించండి. ఉప్పు అధికంగా ఉండే ఆహారం శరీరంలో నీరు నిలుపుకోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. శరీరంలో అధిక నీరు ఉబ్బరం మరియు నడుము పరిమాణం పెరగడానికి దారితీస్తుంది. మీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడానికి, వీటిని నివారించండి:
   • ఉప్పు రుచి చూసే ఆహారాలు;
   • ఆహారంలో ఉప్పు జోడించడం;
   • ఉప్పగా కాకుండా రుచిగా ఉండే సోడియం ఉన్న ఆహారాలు. వీటిలో తయారుగా ఉన్న ఆహారం, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు మరియు స్తంభింపచేసిన భోజనం ఉన్నాయి.
3. 3 మీ చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో కొవ్వు నిల్వలు పెరుగుతాయి. రోజంతా చక్కెర పదార్థాలు మరియు పానీయాలు మానుకోండి. వీటితొ పాటు:
   • స్వీట్లు, స్వీట్లు మరియు డెజర్ట్‌లు;
   • పండ్ల రసాలు;
   • సోడా;
   • మద్య పానీయాలు
4. 4 తక్కువ పిండి పదార్థాలు తినండి. శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రాసెస్ చేసినప్పుడు, ప్రతి గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు సుమారు 4 గ్రాముల నీటిని నిలుపుకుంటాయి.జీర్ణ ప్రక్రియ ముగిసినప్పుడు, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను కొవ్వులు మరియు చక్కెర (గ్లూకోజ్) గా మారుస్తుంది. శరీరంలో నీటి మొత్తాన్ని, అలాగే కొవ్వు మరియు చక్కెర మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించాలి. మీరు సురక్షితమైన, తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీరు 5 పౌండ్ల నీటిని కోల్పోవచ్చు.
5. 5 మీ ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు పొటాషియం తీసుకోవడం పెంచండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, పంచదార స్నాక్స్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్స్ అధికంగా ఉండే భోజనాన్ని ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో భర్తీ చేయండి.
   • మాంసాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కండరాల నిర్మాణానికి మరియు జీవక్రియ రేటును పెంచడానికి సహాయపడతాయి.
   • ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు (ఆకుకూరలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటివి) మరియు పొటాషియం (అరటి మరియు వేరుశెనగ వెన్న వంటివి) శరీరంలోని కొవ్వును కరిగించడానికి మరియు అధిక నీటిని పోయడానికి సహాయపడతాయి.