విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 4: గోల్ సెట్టింగ్
• పార్ట్ 4 ఆఫ్ 4: బరువు తగ్గించే డైట్ కంపోజ్ చేయడం
• 4 వ భాగం 3: క్రీడలు ఆడటం
• 4 వ భాగం 4: ప్రేరణను నిర్వహించడం
• చిట్కాలు

మీరు చాలా స్థూలకాయం కలిగి ఉండి, బరువు తగ్గాలనే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటే, మీరు 12-25 కిలోగ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గాల్సి ఉంటుంది. ఇంత బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఒక దృఢమైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుని, ఒక ప్రణాళికను తయారు చేసుకొని, దానికి ఎక్కువ కాలం కట్టుబడి ఉండాలి. మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారనే దానిపై ఆధారపడి, మీకు 6-12 నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అవసరం. గణనీయమైన బరువు తగ్గడానికి, మీ ప్రణాళికాబద్ధమైన ఆహారం, వ్యాయామం మరియు అధిక ప్రేరణను కొనసాగించండి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 4: గోల్ సెట్టింగ్

1. 1 మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించండి. మీరు చాలా ఊబకాయంతో ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీరు ఎంత అధిక బరువు కలిగి ఉన్నారో మరియు మీరు ఎన్ని కిలోగ్రాములు కోల్పోవచ్చో నిర్ణయించండి.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి ఎన్ని కిలోగ్రాములు అవసరమో గుర్తించడానికి రెండు పద్ధతులు ఉన్నాయి: బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) మరియు ఆదర్శ శరీర బరువు ద్వారా. రెండు సందర్భాలలో, సాధారణ సూత్రాలు ఉపయోగించబడతాయి (మీరు ఇంటర్నెట్‌లో ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌లను కనుగొనవచ్చు).
   • BMI ని కనుగొనడానికి, శరీర బరువును (కిలోగ్రాములలో) ఎత్తు చతురస్రంతో (మీటర్లలో) విభజించాలి. BMI లో అనేక వర్గాలు ఉన్నాయి. మీ BMI 25-29.9 శ్రేణిలో పడితే, మీరు 18-27 కిలోగ్రాముల అధిక బరువును కలిగి ఉంటారు. 30-34.9 యొక్క BMI తో, ఊబకాయం గమనించబడుతుంది మరియు ఈ సందర్భంలో, అదనపు బరువు 27-36 కిలోగ్రాములు. BMI 35.0 దాటితే, ఇది అసాధారణమైన ఊబకాయాన్ని సూచిస్తుంది, దీనిలో అధిక బరువు 36 కిలోగ్రాములకు మించి ఉంటుంది.
   • మీ ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్ణయించండి. ఈ విలువ మీ ఎత్తు మరియు లింగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఎన్ని పౌండ్లను కోల్పోవచ్చో తెలుసుకోవడానికి మీ ప్రస్తుత బరువు నుండి మీ ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును తీసివేయండి.
   • రెండు పద్ధతుల ద్వారా పొందిన అధిక బరువు కోసం విలువలను సరిపోల్చండి. మీరు వాటిలో దేనినైనా ఉపయోగించవచ్చు లేదా అంకగణిత సగటును కనుగొనవచ్చు మరియు దాని ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు.
2. 2 నెమ్మదిగా, క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి ప్లాన్ చేయండి. మీరు చాలా పౌండ్లను కోల్పోవాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, మీరు ప్రమాదకర ఆహారాలను ఆశ్రయించకూడదు మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించకూడదు. క్రమంగా మరియు నెమ్మదిగా బరువు తగ్గండి: ఈ విధంగా మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించరు మరియు బరువు తగ్గే ఫలితాలు దీర్ఘకాలికంగా ఉంటాయి.
   • చాలా మంది వైద్యులు వారానికి 0.5 - 1 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ డ్రాప్ చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు. సాపేక్షంగా నెమ్మదిగా ఉండే ఈ వేగం దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించండి (లేదా అధిక బరువు మొత్తం) మరియు ఎన్ని వారాలు పడుతుందో అంచనా వేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒకేసారి 25 కిలోలు కోల్పోతారు మరియు వారానికి ఒక కిలో కోల్పోతారు, మీకు 25 వారాలు అవసరం, అంటే దాదాపు ఆరు నెలలు.
   • మొదటి కొన్ని నెలల్లో మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు.మీరు చాలా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే ఇది సాధారణం. ప్రారంభ కాలం తరువాత, బరువు తగ్గడం నెమ్మదిస్తుంది, మరియు ఈ సందర్భంలో, మీరు కలత చెందకూడదు మరియు ప్రక్రియను బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించకూడదు.
3. 3 మీ కోసం ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ఎన్ని కిలోగ్రాములు మరియు ఎంతకాలం కోల్పోతారో తెలుసుకోవడం నిర్దిష్ట బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • వాస్తవిక మరియు బాగా ఆలోచించిన బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక మీకు అదనపు బలం మరియు ప్రేరణను ఇస్తుంది. మీరు దీర్ఘకాలం కోసం చూస్తున్నట్లయితే ఇది చాలా ముఖ్యం.
   • లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించేటప్పుడు, దానిని నిర్దిష్టంగా మరియు వాస్తవికంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రత్యేకించి, వారానికి 0.5-1 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ కోల్పోకుండా ప్లాన్ చేయండి.
   • ప్రోగ్రామ్‌ను డిజైన్ చేసేటప్పుడు, మీరు ఎలా బరువు తగ్గబోతున్నారో పరిశీలించండి. మీరు నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని అనుసరించాలని ఆలోచిస్తున్నారా? మీరు మీ స్వంత ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేయబోతున్నారా? మీరు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేస్తారా?
   • అలాగే, కొన్ని వారాల పాటు సెలవు ఇవ్వండి, ఈ సమయంలో మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మీరే కొద్దిగా బలహీనతను కూడా అనుమతించవచ్చు. మొదటి దశ తరువాత, పీఠభూమి ఉండవచ్చు, ఈ సమయంలో మీ బరువు మరింత నెమ్మదిగా తగ్గుతుంది; అదనంగా, మీరు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒకటి నుండి రెండు వారాలు రిజర్వ్ చేసుకోవచ్చు. మీ ప్రణాళికలో దీనిని పరిగణించండి.
4. 4 మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు ముఖ్యంగా బరువు తగ్గబోతున్నట్లయితే, మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలగకుండా మీరు ఖచ్చితంగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
   • బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గాన్ని గుర్తించడంలో మీ డాక్టర్ మీకు సహాయం చేస్తారు. నియమం ప్రకారం, అధిక బరువుతో, బరువు తగ్గడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.
   • అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం తరచుగా అధిక రక్తపోటు మరియు మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉంటాయి. ఈ వ్యాధులు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను క్లిష్టతరం చేస్తాయి.
   • ఆకలిని తగ్గించే మందుల గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు ఈ మందులు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. అవసరమైతే, మీ డాక్టర్ మీకు తగిన మందులను సూచిస్తారు.

పార్ట్ 4 ఆఫ్ 4: బరువు తగ్గించే డైట్ కంపోజ్ చేయడం

1. 1 ప్రొఫెషనల్ న్యూట్రిషనిస్ట్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే ఈ సలహా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి మరియు ఆహార డైరీని ఎలా ఉంచాలో వివరించడానికి ఒక ప్రొఫెషనల్ డైటీషియన్ మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ కోసం సరైన డైటీషియన్‌ను సిఫార్సు చేయమని మీ వైద్యుడిని అడగండి లేదా ఆన్‌లైన్‌లో ఒకదాన్ని కనుగొనండి. మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలను చర్చించడానికి సంప్రదింపుల కోసం సైన్ అప్ చేయండి.
   • మీ సామర్థ్యం మరియు జీవనశైలికి సరిపోయే ఆహారం గురించి మీ డైటీషియన్‌ను అడగండి. మీ డైటీషియన్ నిర్దిష్ట కేలరీల తీసుకోవడం గురించి మీకు సలహా ఇస్తారు, మీతో తగిన ఆహారం గురించి చర్చించండి మరియు మరిన్ని.
   • మీరు మీ డైటీషియన్‌ను క్రమం తప్పకుండా చూడవచ్చు (వారానికి లేదా నెలకు ఒకసారి) తద్వారా అతను మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించవచ్చు మరియు అవసరమైతే ప్రణాళికలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
2. 2 మీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి. మీరు మీ స్వంత ఆహారాన్ని కంపోజ్ చేస్తున్నట్లయితే, బరువు తగ్గడానికి మీరు తీసుకునే కేలరీల మొత్తాన్ని పరిమితం చేయాలి. కేలరీ ట్రాకింగ్ అనేది ఏదైనా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమానికి మూలస్తంభం.
   • మీరు వారానికి 0.5-1 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడానికి అనుమతించే సురక్షితమైన ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండాలంటే, మీరు మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని 500-750 కేలరీలు తగ్గించాలి.
   • మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి 500 కేలరీలను తీసివేయడానికి, మీరు సాధారణంగా ఒక రోజులో తినే వాటి జాబితాను తయారు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఆహార డైరీని ఉంచండి (లేదా తగిన మొబైల్ ఫోన్ యాప్‌ని ఉపయోగించండి) మరియు మీరు తినే ప్రతిదాన్ని చాలా రోజుల పాటు వ్రాయండి.
   • మీరు ఒక రోజులో వినియోగించే సగటు కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు దాని నుండి 500-750 కేలరీలను తీసివేయండి. రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కనుగొనడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది ప్రతి వారం అర కిలోగ్రామ్ - ఒక కిలోగ్రాము బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • దురదృష్టవశాత్తు, కేలరీలను ఎక్కువగా పరిమితం చేయడం వల్ల మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడరు.మీరు రోజూ కనీసం 1200 కేలరీలు తీసుకోవాలి. మీరు తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, బరువు తగ్గడం తగ్గిపోతుంది లేదా పూర్తిగా ఆగిపోతుంది, మరియు మీ శరీరం పోషక లోపాలను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • ఒకవేళ, మీ రోజువారీ భత్యం నుండి 500 లేదా 750 కేలరీలను తీసివేసిన తర్వాత, మీరు 1200 కేలరీల కంటే తక్కువగా ఉంటే, రోజుకు 1200 కేలరీలు తినండి.
3. 3 అధిక ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారం తీసుకోండి. అధిక ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారం బరువు తగ్గడానికి మంచిదని అనేక అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీరు చాలా బరువు తగ్గబోతున్నట్లయితే ఈ రకమైన ఆహారం ముఖ్యంగా మంచిది.
   • అనేక కారణాల వల్ల బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ మంచిది. అవి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు జీవక్రియ మందగించడాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి, అనగా కేలరీలను బర్న్ చేసే శరీర సామర్థ్యానికి మద్దతునిస్తాయి. అదనంగా, ప్రోటీన్ ఆహారం శరీరం యొక్క మెరుగైన సంతృప్తతకు దోహదం చేస్తుంది, తీసుకున్న తర్వాత, సంతృప్తి భావన ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.
   • బరువు తగ్గినప్పుడు, సన్నని, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ఈ ఆహారాలు తక్కువ కేలరీలు మరియు తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారానికి బాగా సరిపోతాయి.
   • మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఒకేసారి తినకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ ప్రతి భోజనంలో 1-2 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ తినండి. ఈ సందర్భంలో, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • ప్రోటీన్ ఆహారాలను అందించడం 85-115 గ్రాములు లేదా 1/2 కప్పు ఉండాలి. ప్రోటీన్‌లో సీఫుడ్, చిక్కుళ్ళు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, సన్నని గొడ్డు మాంసం, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ మరియు టోఫు ఉన్నాయి.
4. 4 మితమైన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. అధిక ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాలతో పాటు, కొన్ని పిండి పదార్థాలు తినండి.
   • అధిక ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారం వలె, తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు సాధారణ, తక్కువ కేలరీల ఆహారాల కంటే వేగంగా మరియు సులభంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయని పరిశోధనలో తేలింది.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు అనేక ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి కాబట్టి, మీరు వాటిని మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించే అవకాశం లేదు. అదనంగా, కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తిరస్కరించడం ఆహారంలో అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది.
   • ధాన్యాలతో మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ ఇదే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అనేక ఇతర రకాల ఆహారాలలో కూడా కనిపిస్తాయి.
   • మీరు రొట్టె, బియ్యం లేదా పాస్తా పూర్తిగా వదిలేస్తే తప్ప, 100% తృణధాన్యాలు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. తెల్ల రొట్టె లేదా తెల్ల బియ్యం వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలతో పోలిస్తే, తృణధాన్యాలు ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు సూక్ష్మపోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
   • అలాగే, ధాన్యాలు తినేటప్పుడు మీ భాగం పరిమాణాలను చూడండి. ఒక వడ్డన 30 గ్రాములు లేదా 1/2 కప్పు ఉండాలి.
5. 5 మీ ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా చేర్చండి. తక్కువ కేలరీల ఆహారంలో, మీరు తగినంతగా తినకపోయినా, కడుపు నిండినట్లు అనిపించకపోయినా మీకు తరచుగా అనిపిస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం ద్వారా మీ ఆకలి నుండి బయటపడవచ్చు.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, అదే సమయంలో అవి ఆహార ఫైబర్, విటమిన్లు, ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్స్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
   • మీ భోజనంలో సగభాగం పండ్లు మరియు కూరగాయలతో తయారు చేయడం వలన మీరు నింపడానికి మరియు అదనపు కేలరీలను తినకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఇతర విషయాలతోపాటు, డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం చిన్న భాగాలతో కూడా సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని సృష్టిస్తుంది మరియు భోజనం తర్వాత ఈ భావన ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.
   • మీ పండ్లు మరియు కూరగాయల భాగాలను కొలవండి. ప్రతి ప్రధాన భోజనంతో 1 కప్పు మందపాటి కూరగాయలు లేదా 2 కప్పుల ఆకు కూరలు మరియు 1/2 కప్పు పండ్ల కోసం లక్ష్యం చేసుకోండి.
6. 6 నీటితో ఆకలిని అణచివేయండి. ఆహారంతో పాటు, బరువు తగ్గడానికి మరియు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మీరు నీటిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • నీరు మాత్రమే బరువు తగ్గడానికి దారితీయకపోయినా, మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. మీ శరీరంలో ద్రవం లేదని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఒక చిన్న ద్రవం లేకపోవడం కూడా దాహానికి బదులుగా ఆకలి యొక్క మోసపూరిత అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు తినాలనుకుంటున్నారు, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి క్రమం తప్పకుండా పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి.రోజూ 8-13 గ్లాసుల ద్రవాన్ని తాగడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీకు పగటిపూట దాహం ఉండదు.

4 వ భాగం 3: క్రీడలు ఆడటం

1. 1 చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి. మీరు గణనీయమైన బరువు తగ్గాలనుకుంటే, బిఓమరింత భౌతికంగా ఉండటం మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ప్రస్తుతం నిశ్చలంగా ఉంటే లేదా ఇటీవల ఏదైనా కారణంతో మీ శారీరక శ్రమను తగ్గించినట్లయితే, మరింత చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రత్యేక పరిస్థితులు లేదా ప్రత్యేక ప్రయత్నాలు అవసరం లేని రోజువారీ వ్యాయామం ఎంచుకోండి. మీరు తరచుగా నడవవచ్చు, మెట్లు ఎక్కవచ్చు లేదా ఇంటిపని చేయవచ్చు.
   • కొన్ని అధ్యయనాలు రోజంతా సాధారణ శారీరక శ్రమ చేయడం వల్ల షార్ట్ స్పోర్ట్స్ (20 నిమిషాల జాగింగ్ వంటివి) బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని కనుగొన్నారు.
   • రోజంతా మీరు మీ శారీరక శ్రమను ఎలా పెంచుకోవాలో ఆలోచించండి. మీరు మరింత నడవడానికి అనుమతించే మార్గాలను ప్లాన్ చేయండి. మీ గమ్యస్థానానికి దూరంగా పార్క్ చేయండి, లిఫ్ట్‌కి బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి, మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో నడవండి మరియు పనిలో చిన్న విరామాలలో చతికిలండి.
2. 2 మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో మితమైన కార్డియోని చేర్చండి. మరింత చురుకుగా ఉండటమే కాకుండా, మీరు ఏరోబిక్ లేదా కార్డియో వ్యాయామంలో కూడా పాల్గొనాలి. ఈ వ్యాయామం అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది మీ బరువుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
   • మీరు చాలా బరువు తగ్గవలసి వస్తే, తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టమవుతుంది. మీ ప్రోగ్రామ్‌లో తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామాలను చేర్చండి, కొంతకాలం తర్వాత మీరు మరింత తీవ్రమైన కార్యకలాపాలకు వెళ్లవచ్చు.
   • తక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామంలో నీటి ఏరోబిక్స్ లేదా నీటిలో నడవడం మరియు దీర్ఘవృత్తాకార లేదా పునరావృత వ్యాయామం ఉంటాయి.
   • వ్యాయామం కోసం మీరు వారానికి రెండున్నర గంటలు కేటాయించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు మొదటి నుండి ఎక్కువ సమయం చేయలేకపోయినా ఫర్వాలేదు. వ్యాయామం ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వ్యవధిని పెంచుకోండి. ప్రతి సెషన్ వ్యవధి లేదా ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడానికి మీ సమయాన్ని కేటాయించండి.
3. 3 శక్తి శిక్షణ ప్రారంభించండి. మరొక రకమైన వ్యాయామం శక్తి శిక్షణ, లేదా ప్రతిఘటన లేదా నిరోధక శిక్షణ. కార్డియో ట్రైనింగ్ కాకుండా, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మీకు కండరాల నిర్మాణానికి మరియు మీ మెటబాలిజం వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు నిశ్చలంగా ఉంటే, శారీరక శ్రమ మరియు కార్డియో వ్యాయామం పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు సులభంగా కార్డియో చేయగలిగిన తర్వాత, మీ వ్యాయామాలలో శక్తి శిక్షణను చేర్చడం ప్రారంభించండి. ఒకేసారి మూడు కార్యకలాపాలను కలపడం కష్టం.
   • శక్తి శిక్షణ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. అవి మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.
   • వారానికి 1 లేదా 2 రోజులు శక్తి శిక్షణ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక పాఠం కోసం, 20 నిమిషాలు సరిపోతుంది, ఈ సమయంలో అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి.
4. 4 వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించండి. మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా ఇతర వ్యాయామ నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఇంతకు ముందు బలం శిక్షణ చేయకపోతే ఇది చాలా ముఖ్యం.
   • మీరు ఇంతకు ముందు బలం శిక్షణ చేయకపోతే లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత శక్తి శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రణాళికల గురించి అతనికి చెప్పండి మరియు బలం శిక్షణ మీకు ఎలా సహాయపడుతుందో అడగండి.
   • బరువు తగ్గడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందిస్తారు. అదనంగా, గాయపడకుండా లేదా గాయపడకుండా పరికరాలను ఎలా సరిగ్గా ఉపయోగించాలో మరియు వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో అతను మీకు చూపుతాడు.
   • చాలా జిమ్‌లలో వ్యక్తిగత శిక్షకులు ఉన్నారు. శిక్షణ కోసం నమోదు చేసేటప్పుడు, మీకు వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సేవలు అందించబడతాయి మరియు మీకు అనుకూలమైన తరగతుల షెడ్యూల్ రూపొందించబడుతుంది.

4 వ భాగం 4: ప్రేరణను నిర్వహించడం

1. 1 సృష్టించు విజువలైజేషన్ బోర్డు. ఈ బోర్డు మిమ్మల్ని దీర్ఘకాలంలో ప్రేరేపించడానికి సమర్థవంతమైన మరియు సృజనాత్మక మార్గం.
   • రెండర్ బోర్డు అనేది ఏదైనా బోర్డు (సుద్ద, మార్కర్‌లు లేదా స్టిక్కర్‌ల కోసం), దీనిలో మీకు స్ఫూర్తినిచ్చే ఏదైనా ఉంచవచ్చు. మీరు అలాంటి బోర్డ్‌ని చూసినప్పుడు, మీరు ఉత్సాహాన్ని అనుభవిస్తారు, మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది మరియు మీ ప్రేరణ పెరుగుతుంది.
   • మీరు రెండర్ బోర్డులో ఏదైనా ఉంచవచ్చు. ఇవి స్ఫూర్తిదాయకమైన కోట్‌లు, మీపై ఇప్పటికీ చిన్నగా ఉండే బట్టల చిత్రాలు, బరువు తగ్గిన తర్వాత మీరు చేయగల కార్యకలాపాల చిత్రాలు లేదా మీరు సాధారణ బరువులో ఉన్నప్పుడు మీ చిత్రాలు కావచ్చు.
   • రెండర్ బోర్డును ప్రముఖ ప్రదేశంలో ఉంచండి. మీరు మీ లక్ష్యం వైపు కదులుతున్నప్పుడు, దాన్ని మార్చండి మరియు కొత్తదాన్ని జోడించండి.
2. 2 మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీ బరువు నష్టం పురోగతిని చూడటం కంటే స్ఫూర్తిదాయకమైనది మరొకటి లేదు. ఇంటర్మీడియట్ ఫలితాలు మీ ప్రేరణను పెంచడానికి మీరు ఎలా బరువు కోల్పోతారో చూడండి.
   • అనేక అధ్యయనాలు మీ బరువు నష్టం పురోగతిని నిరంతరం పర్యవేక్షించడం మీకు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి సహాయపడుతుందని మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని చూపుతున్నాయి.
   • వారానికి 1-2 సార్లు మించకండి. మీ బరువు తగ్గడాన్ని మరింత కచ్చితంగా ట్రాక్ చేయడానికి, వారంలో ఒకే రోజున మీరే బరువుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు అదే బట్టలు ధరించండి.
   • బరువుతో పాటు, ఇతర కొలతలు చేయవచ్చు. నెలకు ఒకసారి మీ నడుము, కటి, తుంటి మరియు చేతులను కొలవండి మరియు మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేయండి.
3. 3 మద్దతు సమూహాన్ని కనుగొనండి. అధిక బరువును తగ్గించేటప్పుడు, ఇతరుల మద్దతు చాలా ముఖ్యం. అటువంటి మద్దతు లేకుండా ఇది చాలా కష్టం.
   • అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం సమయంలో మరియు తరువాత తమ చుట్టూ ఉన్నవారి మద్దతును అనుభవించిన వ్యక్తులు, ప్రణాళికాబద్ధమైన ఆహారానికి మరింత సులభంగా కట్టుబడి ఉంటారు మరియు దీర్ఘకాలంలో సరైన బరువును మెయింటైన్ చేయడంలో మెరుగ్గా ఉంటారు.
   • మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలను స్నేహితులు, కుటుంబ సభ్యులు లేదా పని సహోద్యోగులతో చర్చించండి. మీకు మద్దతు ఇవ్వమని వారిని అడగండి. వారిలో కొందరు మీతో చేరాలని కూడా అనుకోవచ్చు.
   • మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులలో మీకు తగినంత మద్దతు లభించకపోతే, బరువు తగ్గించే గ్రూప్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి లేదా తగిన ఆన్‌లైన్ గ్రూపులో నమోదు చేసుకోండి.
4. 4 బరువు తగ్గించే డైరీని ఉంచండి. ఈ డైరీతో, మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయగలుగుతారు మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం ప్రేరేపించవచ్చు.
   • అటువంటి డైరీలో, మీరు వివిధ విషయాలను నమోదు చేయవచ్చు. మీరు ఏమి తింటున్నారో, కేలరీల సంఖ్య, వర్కవుట్‌లు మరియు తదుపరి విజయాలను మీరు గమనించవచ్చు.
   • వారి డైరీలలో ఆహారం మరియు పురోగతిని నమోదు చేసిన వ్యక్తులు బరువు తగ్గడం సులభం అని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. స్వీయ నియంత్రణకు జర్నలింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం.

చిట్కాలు

• మీరు గణనీయమైన బరువును కోల్పోయే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ డాక్టర్ మీ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన పద్ధతులను సిఫార్సు చేస్తారు.
• మీరు చాలా బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, ఎక్కువ కాలం పాటు ఆహారం పాటించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. త్వరగా బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యానికి సురక్షితం కాదు, మరియు దాని తర్వాత, అదనపు పౌండ్లు, ఒక నియమం వలె, తిరిగి వస్తాయి.